魚なしでオメガ3の摂取量をブーストする方法

オメガ3脂肪酸を理解する: なぜ魚はあなたの唯一の選択肢ではありません

Omega-3脂肪酸は、細胞機能、脳の健康、および炎症規制において重要な役割を果たしている多価栄養素の家族です。 3つの主なタイプは、アルファ - リン酸(ALA)、エコーペンタエン酸(EPA)、およびドコサエノ酸(DHA)です。サーモン、アジ、およびサーディンなどの脂肪は、事前に形成されたEPAと食物アレルギー成分が含まれているが、あなたの野菜や野菜のアレルギーは、あなたが食べることができる、他のすべての野菜や野菜や野菜の食物を完全に使用している、野菜や野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、果物、果物、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、果物、果物、野菜、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、野菜、果物

ALAは植物食品に主に見出されますが、体はEPAとDHAにそれを変換する必要があります。それはしばしば非効率的であるプロセス(変換率はEPAの5〜15%であり、DHAの5%未満です)。したがって、最も生体活性オメガ-3の適切なレベルを確保するために戦略的アプローチが必要です。この記事は、魚、食品の選択肢、チップ、およびサプリメントの検討なしでオメガ-3を増加させるための包括的なエビデンスベースのガイドを提供します。 [F]

プラント・ベースのALAのソース

ALA-rich食品を毎日取り入れることは、魚のオオメガ3戦略の基礎です。以下は、あなたのルーチンにそれらを含める実用的な方法を持つ、最も強力なソースです。

チアシード

チアシードは、オンス(28グラム)あたり約5グラムのALAの最も豊かな植物源の一つです。彼らはまた、カルシウムやマグネシウムなどの繊維、タンパク質、ミネラルを提供します。それらを滑らかに、オートミール、ヨーグルトに追加するか、植物ベースのミルクに浸すことでチアのプリンを作る。彼らはゲルを形成するので、それらはまたベーキング中の卵の交換剤として使用することができます。最適なALA吸収のために、種子を粉砕するか、またはそれらを使用する前に、それらを使用してください。

フラックスシード

亜麻仁はALAが含まれていますが、それらはすべての種子はしばしば消化管の消化不良を通過するので、最もよく消費された地面です。亜麻仁の1杯はALAの約1.6グラムを提供します。シリアル、サラダ、またはパンケーキの打者と自家製パンに組み込まれているので、それを振りかける。亜麻仁油はさらに濃縮されています:1杯はALAの約7グラムが含まれていますが、それは繊維とリグを欠い、種子は、種子を燃焼し、種子を汚染する。種子は、種子を完全に防ぐ。

クルミ

クルミは、ALAで自然に高い唯一のツリーナットであり、オンス当たり約2.5グラム(約14クルミの半分)を提供します。彼らは簡単なスナックやサラダ、オートミール、またはロースト野菜のためのカリのトッピングを作ります。クルミオイルは、冷蔵ドレッシングでも使用できますが、それは料理のためにより安定しています。新鮮さを最大化するには、それらのシェルでクルミを購入したり、冷凍庫で殻を殻または保存したりします。

麻の種

麻の種(ヘンプハート)は、ALAの2〜3グラムの3〜3グラムの3〜3杯のサービングで、別の優れたソースです。彼らは軽度でナッツの風味を持ち、サラダにスプリンクしたり、スムージーにブレンドしたり、グラノーラに混ぜたりすることができます。麻の種子は、完全なタンパク質とオメガ6〜3への有利な比率を提供し、それらを全体的な脂肪酸の摂取のためのバランスの取れた選択を作る。

ペリヤオイル

ペリヤ植物(韓国料理で共通)の種子から派生した、ペリヤ油は、利用可能なALAの最も高い濃度の1つです。重量で約60% ALA。 1杯のティースプーンは、重要なブーストを提供することができます。サラダドレッシングや調理野菜を蒸し、調理された野菜を蒸し、高熱を避けてください。ペリヤオイルは、アジアスタイルの料理とよく合う異なる草の風味を持っています。

その他のプラントのソース

カンオラ油(約9% ALA)、大豆油(7% ALA)、カボチャ種子も最も適量に貢献します。一日中、これらの食品のさまざまなを含むトップソースとして強力なものではないが、ALAを蓄積するのに役立ちます。たとえば、カボラ油の小さじは、ほぼ1.3グラムのALAを追加し、カボチャ種子の四分の1カップは約0.1グラムを提供します。毎日のターゲットに向かってすべてのビットカウント。

要塞食品: 摂取量をブーストする便利な方法

市販の食品は、亜麻仁油またはアルガル油の形で、オメガ-3sで強化されています。これらは、DHAの迅速なソースを必要とするときに、魚のフリーダイエットに実用的な追加することができます。

オメガ3〜強化卵

卵の卵はオメガ3〜豊富な食事(通常は亜麻仁)をフェードしました。卵あたり100〜200mgのDHAを含有することができます。「オメガ3」または「DHA」ラベリング用のカートンをチェックしてください。彼らは卵のために呼び出す任意のレシピで使用することができます、それらは直接DHAを追加する簡単な方法を作る。最良の結果を得るために、牧草の鶏から卵を選択し、彼らはより多くのオメガ3レベルを持っているかもしれないので、より自然な食事療法のために。

強化ミルクとヨーグルト

乳製品と植物ベースのミルク(大豆、アーモンド、オート)は、亜麻からアルガルDHAまたはALAを強化されています。ヨーグルト、特にギリシャ、そしてアーマー品種、また、濃縮されることがあります。ラベルを慎重に読んで、サービングあたりの量を検証してください - 多くはカップごとに50〜100 mgを提供します。あなたがビーガンであるならば、あなたは、非甘味または大豆ミルクのために、アルガルオイルで強化されたオークまたは大豆ミルクを探してください。

強化されたパンとシリアル

特定のパン、トルティーヤ、朝食シリアルは、地上の亜麻仁またはマイクロ藻パウダーで豊富に含まれています。彼らは意識的なフードスワップを必要としずに摂取量を増やすことができます。しかし、これらの製品に砂糖と精製穀物を追加することに留意してください。可能な場合は、全体 - 穀物オプションを選択します。

強化された製品を使用する場合は、複数のサービングを毎日消費しない限り、量がしばしば小さいため、食品のソース全体に依存するのが最善です。たとえば、強化されたマフィンは、30 mgのDHAしか提供できないかもしれませんが、強化されたミルクのサービングは100mgを提供することができます。

藻油サプリメント:EPAとDHAの最高の非魚源

食物だけで十分なEPAとDHAを達成できない場合 – 特に妊娠している場合, 授乳中, または炎症状態を管理する - 藻類ベースのサプリメントは、最も効果的な魚なしの選択肢です. 藻類は、海洋食品チェーンのEPAとDHAの元のソースです; 魚は藻類や藻類を食べることによって、これらの脂肪を蓄積します--飼料有機体. 藻油サプリメントは、魚を完全に通過し、直接および持続可能なソースを提供します.

なぜアルガルオイルが際立っているのか

ほとんどのアルガルオイルサプリメントは、カプセルあたりDHAの100〜300mgを提供し、一部にはEPAが含まれています。彼らは、持続可能な、海洋汚染物質の自由、ビーガンに適しています。臨床研究は、毎日のアルガルオイルサプリメントがEPAとDHAの血中レベルを低用量の魚油に同様に上昇することができることを示しています。少なくとも200mgの組み合わせEPAとDHAに標準化された製品を探してください。一部のブランドは、現在、最大500mg / mg / 軟水溶液あたり最大500mgの高濃度オプションを提供しています。

品質サプリメントを選ぶ方法

サードパーティの純度テスト(例えば、USP、NSF、またはConsumerLab)を使用するブランドを選択します。油が粗い化学物質(できればCO2抽出)なしで抽出されていることを確認してください。一部の製品は、ランシディティを防ぐためにローズマリー抽出物のような天然酸化防止剤も添加します。開封後のクールで暗い場所で保存してください。EPAとDHAの量を指定せずに、サプリメントは、ほとんどALAを含む可能性があるため、EPAとDHAのリストを避けてください。

投与量の考慮事項

健康な大人のための一般的な勧告は、250〜500 mgの組み合わせEPAとDHAの1日あたりです。治療ニーズ(例えば、高トリグリセリド)のために、より高い用量は、医療監督の下で使用されることがあります。アラガサプリメントは、吸収を改善し、任意の消化器不快感を減らすために食事と一緒に服用することができます。あなたがアルガオイルに新しい場合は、より低い用量で始まり、徐々に増加してトランスラーを評価するために増加します。

海藻と海藻の野菜

食用シーウォーズ - ノリ、ワカメ、ケロップ、スピルリナ、およびクロレラ - 藻類由来油よりもはるかに低いが、EPAとDHAの少量が含まれています。例えば、ノリの1枚(寿司のために使用)は、約2〜5mgのDHAを提供します。彼らは実用的な主なソースではありませんが、それらは、ヨウ素、繊維、および酸化防止剤などの貴重な栄養素を貢献しています。スープは、それらを増加させないが、いくつかの野菜や野菜は、それを多く含まないでください。

オメガ3吸収と変換を最大化するためのヒント

ALA をダイエットにするのは、戦闘の半分だけではありません。EPA と DHA に変換する身体の能力は、いくつかの要因に依存します。これらの戦略を使用して、効率を改善し、植物ベースのオメガ-3から最も取得することを確認してください。

健康な脂肪とペア

Omega-3sは脂肪溶性です。他の脂肪と一緒にそれらを食べる(例えば、アボカドとクルミの便利な、またはオリーブオイルで服を着たサラダで亜麻仁)吸収を高めることができます。食物脂肪の存在は胆汁の生産とミクロエルの形成を刺激し、腸内ライニングを横断輸送を容易にします。

種子を粉砕または粉砕

チアと亜麻仁は、消費前に粉砕または少なくとも粉砕されるべきです。プレグラウンド亜麻仁は、酸化を防ぐために冷蔵庫に保存されるべきです。コーヒーグラインダーまたはミキサーはうまく機能します。チア種子のために、食べる前にそれらを浸漬して、粉砕はまた、働きます。麻種子は、それらのシェルが柔らかくなるので、全体的に食べるのに十分な小さです。

オメガ6 摂取量を削減

過剰なオメガ-6脂肪酸(トウモロコシ、ヒマワリ、大豆油、ならびに加工食品などの植物油の確立)は、ALAをEPA / DHAに変換するために必要な同じ延長酵素に競争します。食物オメガ6〜オメガ-3比を約4:1または下回る。いくつかのオメガ-6〜6リッチオイルをカンポラまたはオリーブオイルに置き換え、およびスナックを交換するために、オリーブオイルを交換することができます。オリーブオイルは、オリーブオイルを交換する。トウモロコシや油を交換する。

オメガ-3オイルを過熱することを避けて下さい

ALA-リッチオイル(フラックスシード、ペリヤ、クルミ)は繊細で、高温フライパンには使用しないでください。ドレッシング、ディップ、または完成した料理の上にドリッツした油を使用してください。調理のために、カローラやアボカドオイルなどの煙の点が高い油を使用して、まだいくつかのALAが含まれています。オート麦汁をするとき、温度を下げるために少量の水またはスープを追加します。

全体的な健康状態を考慮してください。

年齢、遺伝学、および代謝の健康は変換に影響を与えます。特定の条件(糖尿病、代謝症候群)を持つ高齢者や人々は、より低い変換率を有する傾向があります。このような場合には、藻油から事前に形成されたDHAの直接的なソースは特に有益です。さらに、ビタミンB、マグネシウム、および亜鉛の十分な摂取量は、オメガ-3変換に関与する酵素経路をサポートしています。食物全体に豊富なバランスの取れた食事は、これらのプロセスを最適化します。

潜在的な落札は、探すために

魚なしでオメガ-3の摂取量を増加させる間、完全に達成可能であるが、あなたの努力を損なうことができるいくつかの一般的な間違いがあります。

[]ALAにのみサポートなしで頼りにしています。[]]]あなたがビーガンで、強化食品や藻のサプリメントを消費しない場合、あなたのDHAレベルは低くなるかもしれません。あなたが懸念を持っている場合は、あなたのオメガ-3指数をテストすることを検討してください。 8%以上のターゲットは、より良い心の健康に関連付けられています。
オメガ6〜オメガ3バランスを無視します。[])。豊富なALAでも、加工食品中の食事が高まり、変換を損なうことができます。例えば、ヒマワリ油(オメガ6の多く)の食事は、最大50%でALA変換を減らすことができます。
[] 全体的なランシディティー。[[ 地上の亜麻仁と油は、有益な特性の損失と有害な化合物の潜在的な形成につながる、すぐにランシドに行くことができます。少量を購入し、冷蔵庫または冷凍庫に保管し、使用する前に常に匂いを嗅ぐ。油が塗料や魚のような匂いを嗅ぐ場合は、それを捨てます。
[]すべての植物ベースのミルクを統一します。[]]多くのラベルは、常にラベルを読みます。例えば、不快なアーモンドミルクは、必須オメガ3を提供します。
] 藻類ベースのサプリメントがすべて同じであると仮定します。[] 品質は広く変化します。純度のための検証されたEPAとDHAコンテンツとサードパーティのテストで製品を選択します。

魚なしでオメガ3〜3のための毎日の計画をサンプル

ここには、約3〜4グラムのALAと100〜200mgのDHAを強化されたソースとサプリメントから表す実用的な1日メニューです。この計画は、柔軟で簡単に異なる食事の好みに適応できるように設計されています。

朝食:]スムース1バナナ、1カップ強化オートミルク、1杯の小さじ1杯、亜麻1杯、小さじ1種、ほうれん草の手渡。 (〜2.5 g ALA; 50 mg DHAミルク)
ランチ:] 2 tbsp カボチャ種子、チア種子1 tbsp、混合緑、レモン - ペリラ油ドレッシングとキノアサラダ。 (〜2 g ALA)
]スナック:] 1オンスクルミ(〜2.5 g ALA)
夕食:] 豆腐とノリ海藻の側面で炒め野菜。 1オメガ-3-ツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツツ
補充:] 1ティースプーンアルガルオイル(~200mg DHA + 100mg EPAを証明)

総推定摂取量:~7 g ALA + 450 mg は、ほとんどの成人の推奨範囲内で EPA/DHA を結合しました。味と可用性に基づいて成分を交換してください。たとえば、クルミを亜麻仁ベースのバーに置き換えたり、オートミールミルクの代わりに強化ヨーグルトを使用してください。

最終思想:持続可能な魚‐フリーオメガ‐3ルーチンの構築

魚なしでオメガ-3の摂取量をブーストすることは意図を必要としますが、植物ベースの食品、強化された製品、および高品質の藻サプリメントは、それが可能な限り楽しむだけでなく、それを作ります。地面の亜麻種子、麻種子、およびクルミの毎日を含むに焦点を当てます。あなたの食事療法が植物だけであるならば、最適な脳と心血管の健康を確保するために毎日の藻類のDHAサプリメントを検討してください。追加のガイダンスについては、そのような再入力ソースを参照してください[FALT]:[FALT]:[F]または[FALT]:[F]:[F]

ダイエットの変化と同様に、一貫性は完璧よりも重要になります。小さい、習慣的な追加 - 種子の杯、そこに強化されたミルクのスプラッシュ - 何度も追加。これらの戦略を採用することにより、あなたの食生活の好みや倫理的な値を尊重しながら、自信をもってオメガ3のニーズを満たすことができます。あなたの心、脳、および全体的な健康はあなたに感謝します。