높은 지방 낮은 탄식 계획에 견과와 씨앗을 Incorporate하는 방법

왜 견과와 씨앗은 높은 지방, 낮은 캐비티 계획에서 끝납니다.

견과와 씨앗은 가장 다재다능하고 영양분이 풍부한 전체 식품 중 하나이며, 높은 지방, 낮은 탄수화물 (HFLC) 또는 ketogenic식이 요법에 추가 할 수 있습니다. 그들은 심장 건강 불포화 지방, 식이 섬유 및 마그네슘, 아연, 비타민 E 및 셀레늄과 같은 다양한 미생물의 집중 소스를 제공합니다. 소모가 들 때, 그들은 꾸준한 에너지 수준을 유지하고, 식사 사이의 양이 요법을 지원하며, 전반적인 지방질 및 영양을 달성하기 위해 필요한 전반적인 지방질을 촉진합니다.

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이 문서는 잘 변화된 HFLC 식사 계획 안에 견과와씨를 사용하여 선정하고, 저장하고, 그리고 사용하기 위하여 포괄적인 가이드를 제공합니다. 당신은 다양성이 제일 지방에 carb 비율을 제안하는 것을 배우는 것을 배우게 될 것입니다, 그(것)들을 요리와 간식으로 창조적으로 통합하는 방법, 그리고 보게 하는 어떤 영양 pitfalls.

Keto를 위한 Top Nuts와 Seeds의 영양 프로필

낮은 탄식의 다이어트에 견과와 씨앗을 선택할 때, 그물 탄수화물 (총 탄수화물 섬유)에 초점. 다음 테이블은 가장 케토 친화적 인 옵션 인 1 ‐ 온스 (28 ‐ 그램) 당 조미료 고장을 개요. 데이터는 표준 USDA 참조에 근거합니다.

Nut / Seed	Calories	Total Fat (g)	Net Carbs (g)	Protein (g)	Fiber (g)
Macadamia nuts	204	21.5	1.7	2.2	2.4
Pecans	196	20.4	2.1	2.6	2.7
Brazil nuts	186	19.0	1.8	4.1	2.1
Walnuts	185	18.5	2.7	4.3	1.9
Almonds	164	14.2	2.3	6.0	3.5
Hazelnuts	178	17.0	2.5	4.2	2.9
Chia seeds	137	8.6	2.1	4.4	10.6
Flaxseeds	150	11.8	0.8	5.2	7.6
Hemp seeds	166	14.6	1.7	9.5	1.2
Sunflower seeds	164	14.0	3.5	5.8	2.4
Pumpkin seeds	158	13.9	3.1	8.5	1.8

Macadamia 견과와 pecans는 서빙 당 가장 낮은 그물 캐비를, 그(것)들을 엄격한 케토를 위해 이상적 제안하. Chia와 flax씨는 또한 낮은 캐비드 푸딩 또는 굽은 상품을 두껍게 돕는 우수한 섬유 근원입니다. Hemp씨는 carb 한계를 초과하지 않고 당신의 단백질 표적을 만나기 위하여 투쟁하는 경우에 유용한 중요한 단백질 밀어주를 제공합니다.

견과류와 씨앗 선택: 익지않는, 구운, 또는 맛을 낸?

HFLC 다이어트를 깨끗하게 유지하려면, 추가 오일, 설탕, 또는 인공 향료없이 원료 또는 건조 볶음 견과 및 씨앗을 우선 순위. 많은 상업적으로 "불로 구운"또는 "유리" 너트 설탕, 옥수수 시럽 또는 전분 코팅에서 숨겨진 탄수화물을 함유하고 있습니다. 심지어 "빛 소금"물은 때때로 설탕이나 maltodextrin을 유량제로 포함합니다.

가장 건강한 옵션은:

Raw, unsalted - 추가된 지방, 나트륨, 설탕 없음. 이들은 자연 산화 방지제 및 건강한 지방산을 유지합니다.
Dry-roasted, unsalted – 기름 없이 구운은 순수한 탄미익을 낮은 유지하면서 맛과 브랜치를 향상시킬 수 있습니다. 설탕이나 전분을 보장하기 위해 라벨을 확인하십시오.

집에서 굽는 견과는 간단합니다: 10-15 분 동안 300 °F (150 °C)에 굽기 장에, 한 번 교반합니다. 이것은 당신이 온도를 통제하고 대량 생산한 굽는 견과에서 수시로 이용된 rancid 기름을 피할 수 있습니다. 추가한 풍미를 위해, 코코넛 기름, cinnamon, 또는 굽기 전에 cay의 소량을 가진 tossss는, 그러나 부분 크기의 마음에 들지 않습니다.

Nut Butters에서 "Keto Traps"를 방지

견과 버터는 견과를 통합하는 편리한 방법, 그러나 많은 상업적인 상표는 설탕, 수소화한 기름 및 소금을 추가합니다. 단 하나 성분 (예를들면, “100% 아몬드”)를 가진 견과 버터를 선택하거나 소금의 꼬치만 골라내십시오. 기름이 분리될지도 모르기 때문에, Stir 자연적인 견과 버터는 철저하게 버터를 바릅니다. 오프닝 후에 냉장은 더 별거를 방지하고 선반 생활을 연장할 수 있습니다.

영양 및 씨앗을 매일 섭취하는 방법

견과류와 씨앗을 추가하면 간단한 간식을 넘어갑니다. 그들의 질감과 맛은 맛과 달콤한 낮은 탄미익 요리를 보완합니다. 여기에는 하루 종일 포함 할 수있는 실용적인 방법이 있습니다.

아침 식사 아이디어

Keto granola – 콤보 젓가락, 아몬드, 호박 씨앗, 미완성 코코넛 조각, 그리고 cinnamon의 꼬임 계란 흰색과 stevia의 몇 방울. 크림까지 350 °F (175 °C)에서 베이크. 충분히 ‐ 파 그리스 요구르트 또는 미완성 알몬드 우유와 함께 세울.
Nut-topped smoothies] – 척추, 굵은 코코아 분말, 아보카도, 그리고 좋아하는 낮은 탄수 단백질 분말의 핸디드를 혼합. 여분 단백질과 오메가 ‐3s에 대 한 헴 씨의 큰 술을 가진 정상.
Chia pudding – 1⁄2 컵을 가진 2 큰 술 chia씨를 섞고, 바닐라 추출물의 dash, 소금의 꼬치. 밤새 앉아. 크런치를위한 호두를 분쇄 한 호두.

점심 및 저녁 식사 향상

샐러드 런치 – 스뿌린 슬라이딩 아몬드 또는 잎이 녹색, 오이, 아보카도, 구운 닭을 통해 참깨 씨앗을 토스트. 레몬 ‐tahini 드레싱 (tahini는 지상 참깨 씨앗) 함께 맛을 냅니다.
Nut-crusted Proteins – 맥박 아몬드 또는 페칸은 조미료로 사용하며 닭고기 허벅지 또는 물고기 필렛에 대한 코팅으로 사용합니다. 팬은 버터 또는 아보카도 오일에 비스듬한, 낮은 캐비티 원유를 곁들입니다.
세드 기반 페스토 – 해바라기 씨앗이나 헴씨로 소나무 견과를 대체합니다. 베이질, 마늘, 올리브 오일, 파르메산 (또는 유제품 ‐무료 영양효모), 레몬의 짜기. 호박 국수와 함께 하거나 구운 야채에 퍼집니다.
Stir‐in fats – 빙수, 스튜, 또는 서빙하기 전에 빙수에 빙수 또는 훈제에 빙수의 큰 술을 추가합니다. 그들은 약간 두껍게하고 맛을 바꾸지 않고 지방 함량을 밀어줍니다.

스마트 스낵

항로 조절 팩 – 작은 가방이나 컨테이너로 견과의 주가를 우선적으로 갖는 것. 1‐ounce (28 g) 서빙에 대한 Aim. 마라다미아 너트와 페칸은 특히 만족.
Cheese와 nut Pairings – 아몬드 또는 호두의 작은 손이 작은 손으로 고다의 몇 입체는 지방과 단백질을 균형 잡히는 쉽고 휴대용 케토 간식을 만듭니다.
세드 크러셔 – 믹스 지상 flaxseeds, 해바라기 씨앗, 물, 소금. 325 °F (160 °C)에 굽는 시트와 베이킹에 얇은. guacamole 또는 회전 아르키 노크 딥과 같은 딥에 대한 칩 ‐ 같은 조각으로 끊어.

잠재적인 우려: Oxalates, Phytic 산 및 과다한 소비

견과와 씨앗은 영양분 센스이며 산화 및 피산과 같은 항 영양소를 함유합니다. 아몬드와 많은 씨앗에서 높은 양에서 발견 된 Oxalates는 수용성 개인의 신장 돌 형성에 기여할 수 있습니다. Phytic acid는 철, 아연 및 칼슘과 같은 미네랄의 흡수를 감소시킵니다.

다양한 식이 요법의 대부분의 사람들은이 화합물을 잘 견딜 수 있습니다. 영향을 최소화하려면 :

콩과 향료 견과류와 집에서 씨앗을 먹기 전에 원료 (이피 산을 크게 감소시킵니다).
매일 한 종류에 의존하지 않는 한 선택이 회전합니다.
물이 많으면 특히 신장 돌에 뚜렷한 경우.
요리 또는 로스팅은 또한 영양소를 감소시킵니다. ]] 식품 과학 기술]에 출판 된 2021 연구는 최대 30 %의 산화 콘텐츠를 감소 시켰습니다.

다른 관심사는 과도한 열량 섭취입니다. 견과와 씨앗은 측정하지 않는 경우 매일 칼로리의 큰 부분을 구성 할 수 있습니다. 예를 들어, Macadamia 견과의 2 온스는 약 400 칼로리를 함유하고 있습니다. 약 2,000 칼로리 섭취량. 체중 감소가 흘러 졌습니까? 부분이 주름을 잡는 경우 일주일 동안 너트 소비량을 추적하십시오.

나트륨 및 보존 관리

많은 소금에 절인 견과 혼합은 물 보유를 일으키는 원인이 되고 소금 과민한 개인에 있는 혈압을 높일 수 있는 나트륨으로 적재됩니다. 비틀거늘 또는 가볍게 소금에 절인 버전은 바람직합니다. 또한 수소화한 기름 (트랜 지방) 또는 인공적인 부식방지제가 tertiary butylhydroquinone (TBHQ) 같이 포함되는 견과를 피하십시오. 목록으로 만 1개 또는 2개의 성분을 붙이는 상표에 지팡이.

보존 식품에 저장 팁

견과와 씨앗은 산화와 랜성에 번영하는 폴리 포화 지방에 풍부합니다. Rancid 견과는 불쾌한 맛을뿐만 아니라 유해한 유리기를 포함 할 수 있습니다. 적절한 저장과 투자를 보호합니다.

소량에서 구매하면 2~3개월 이내에 소모할 수 있습니다.
냉장고 또는 냉동고에 있는 양] – 저장은 냉장고에 있는 완벽한 콘테이너에 있는 부대를 6 달, 또는 냉장고에서 년까지 엽니다. 저온 극적으로 느린 산화.
]] - 페인트 얇은 또는 stale 기름과 같은 견과 냄새가 있으면, 그들을 쫓아 버리십시오.
좋은 종자] – 지상 flaxseeds와 chia 씨는 신속하게 한번 밀었습니다. 오메가 ‐3 지방산과 섬유 혜택을 유지하기 위해 사용하기 전에 커피 그라인더에 그립니다.

Nuts와 Seeds를 가진 1 일 식사 계획

견과류와 씨앗을 3개와 2개 간식으로 통합하는 높은 지방, 낮은 탄약 메뉴가 있습니다. 총 탄수화물은 대략 25 그램을 합계합니다.

Meal	Food	Approx. Net Carbs
Breakfast	Keto chia pudding (2 tbsp chia seeds, ½ cup coconut milk, 1 tbsp flaxseed meal) + 10 chopped almonds	5 g
Morning Snack	1 oz macadamia nuts (about 10–12 nuts)	2 g
Lunch	Large spinach salad: 3 cups baby spinach, 4 oz grilled chicken, ½ avocado, ¼ cup cherry tomatoes, 2 tbsp sunflower seed pesto, 2 tbsp crushed pecans	8 g
Afternoon Snack	Celery sticks + 2 tbsp almond butter	4 g
Dinner	Pan‑seared salmon with almond crust (2 tbsp ground almonds) + 1 cup roasted broccoli tossed in sesame oil	6 g

이 계획은 견과와 씨앗이 당신의 탄약 한계를 압도하지 않고 지방, 섬유 및 질감을 추가 할 수있는 방법을 강조합니다. 개별 에너지 및 macronutrient 요구에 따라 부분을 조정하십시오.

과학적 관점: 기초 넘어

연구는 대사 건강 중심식에서 견과와 씨의 포함을 지원합니다. 에 있는 2019 체계적인 검토 그리고 대사 아나lysis에 있는 BBMJ 영양, 예방 & 건강]는 더 높은 견과 소비가 심장 혈관 질병의 더 낮은 위험과 유형 2 당뇨병과 관련되었는 것을 발견한 것을 발견했습니다. 호두에서 오메가 ‐3s의 항염증제 효력은 특히 탄수화물 섭취가 소형화수화물 때 유리합니다.

Nutrients (2020)는 체중 관리에 나무 견과의 역할을 조사하고 견과를 칼로리 조절식 식이 요법으로 통합하는 결론은 체중 증가와 종종 다이어트 품질을 개선하지 않았다. 저자는이 증가하는 자력 및 적은 영양 간식의 변위.

당신이 너트 유도 된 자족 뒤에 과학에 관심이 있다면, 이 리뷰 전체 견과 에서 식욕 제어 메커니즘에 대한.

자주 묻는 질문

낮은 탄식 식에 땅콩을 먹을 수 있습니까?

땅콩은 다리, 진실한 견과가 아닙니다, 그러나 그들은 견과로 자주 그룹화됩니다. 건조한 벌레잡기 땅콩의 1 ‐ 온스 서빙은 macadamia 견과 또는 pecan 보다는 더 높고 그러나 아직도 소량에서 관리할 수 있는 순수한 탄미익의 대략 4개 그램을 포함합니다. 몇몇 사람들은 aflatoxins에 땅콩 염증 또는 과민한 발견합니다; 고품질 근원 및 온건한 입구를 선택하십시오.

몇 개의 그물 캐비넷이 피스타치오의 서빙에 있습니까?

피스타치오는 그물 캐비넷에서 상대적으로 높습니다. 온스 당 약 5 그램. 그들은 당신이 당신의 매크로를 적합 한 경우 때때로 포함 될 수 있지만, 그들은 가장 keto-friendly 옵션이 아닙니다. 마카다미아, 페칸 또는 아몬드에 대한 Opt.

코코넛 조각은 견과 또는 씨앗을 고려?

식물은, 코코넛은 드루프 (안드러운 돌을 가진 과일)입니다. 건조된 unsweetened 코코넛 조각은 온스 당 대략 2 3 그램 그물 탄약을 포함하고 ketone 생산을 지원하는 중간 사슬 triglycerides (MCTs)에서 부유합니다. 그들은 HFLC 계획에 환영되지만, 단화한 다양성에 있는 추가된 설탕을 위한 시계입니다.

나는 산화 신장 돌이면 견과를 피해야 합니까?

칼슘 산화 돌의 역사가 있는 경우, 의료 제공자를 상담하십시오. 알몬드와 많은 씨는 oxalates에서 높습니다. 더 낮은 oxalate 선택권은 macadamia 견과, pecans 및 야자열장을 포함합니다. 알콜 액체 및 칼슘 ‐ 부유한 음식 (체 치즈 또는 요구르트 같이)를 가진 높은 산화 음식을 섞는 것은 흡수를 감소시킬 수 있습니다.

의약

영양과 씨앗은 단순한 스낵보다 훨씬 더 많습니다. 그들은 높은 지방, 낮은 탄수화물 생활 습관에 건강한 지방, 섬유 및 보호 미생물을 가져가는 기능성 식품입니다. 올바른 품종 (마카나마스, 페칸, 아치, flax, hemp)을 선택하여 적당히 부분을 유지하고, 요리에서 창의적으로 창조적으로, 당신은 당신의 탄수화물 목표를 지키지 않고 두 가지 맛과 영양 보상을 즐길 수 있습니다. 제대로 저장하려면, 숨겨진 첨가제를 찾고, 신체의 허용 오차를 듣고, 개인의 허용 오차를 듣고.

케토 식품 선택에 대한 자세한 내용을 보려면 ] 케토 식품에 대한 의사 자원] 견과류와 씨앗을 일상 계획에 통합하는 실용적인지도를 제공합니다.