공정 식품의 NOVA 분류 이해

진정한 초처리 식품의 영향을 파악하기 위해 과학자들이 어떻게 분류하는지 이해하는 데 도움이됩니다. 널리 인정 된 NOVA 식품 분류 시스템은 산업 가공의 범위와 목적을 기반으로 4 그룹으로 식품을 분할합니다. 이 시스템은 간단하고 "좋은"과 "배드" 라벨을 넘어 전세계에 연구자와 클리닉이 의존하는 더 많은 양의보기를 제공합니다.

  • 그룹 1 – 처리되지 않은 또는 Minimally Processed Foods:] 이들은 크게 바뀌지 않은 신선한 보존 식품입니다. 예로는 신선한 과일, 야채, 우유, 계란, 고기, 생선, 콩, 곡물 등이 있습니다. 냉동, 파쇄 또는 갈기와 같은 공정은 최소한으로 간주되며 물질을 추가하지 않습니다.
  • Group 2 – Processed Culinary Ingredients: 이 물질은 그룹 1 식품에서 파생되는 물질이며, 오일, 버터, 설탕, 소금, 식초와 같은. 그들은 부엌에서 식사 준비를하고 대량으로 혼자 소비되지 않는 것을 의미한다.
  • Group 3 – Processed Foods: 이 그룹 2 성분을 보존 또는 맛에 추가하여 생산하고 있습니다. 예시에는 추가 소금, 소금 견과, 치즈, 신선하게 구운 빵을 가진 통조림 야채가 포함되어 있습니다. 이 음식은 건강한 식단의 일부일 수 있습니다.
  • 그룹 4 – Ultra-Processed Foods (UPFs):] 이것은 대사 건강을 위한 1 차적인 관심사의 종류입니다. UPFs는 식품 (기름, 지방, 설탕, 전분)에서 추출한 물질에서 주로 또는 전적으로 하는 산업 정립물화입니다 또는 음식 constituents (수소 지방, 수정된 전분)에서 파생되는 파생되는. 그들은 전형적으로 전체적인 음식에 조금 포함하고, 궤양과 같은 인공적인 풍미, 벌레 및 인공적인 풍미를 가진 적당한 음식.

이 분류에 대한 이해는 왜 모든 가공 식품이 유해하지 않습니다. 일반 요구르트와 같은 가공 식품은 건강한 식단의 일부가 될 수 있으며, 매우 가공 된 스낵은 하이퍼 - 팔레 이드 및 영양가가가가되기 위해 설계되었습니다. 개인 관리 당뇨병에 대한 명백한 문제.

매우 가공 식품 트리거 피 설탕 스파이크

UPFs와 급속한 혈당 증가 사이 연결은 그들의 구성 및 육체적인 구조에서 뿌리를 박습니다. 몇몇 기계장치는 혈당 규칙과 이미 투쟁하는 당뇨병을 가진 개인을 위해 위험한 대사 효력을 창조하기 위하여 함께 일합니다.

높은 글리세라이드 하중 및 급속한 포도당 흡수

Glycemic 지수는 Glycemic 지수 (Glycemic Index)의 기본으로 분류 된 식품입니다. Glycemic Index (GI) 과 더 높은 ]glycemic Load (GL)]]가 일반 부분에서 소비 될 때의 높은 를 가지고 있습니다. Glycemic Index는 신속하게 탄수화물 함유 식품이 혈당을 차지하는 것을 측정하지만, Glycemic Index는 Glycemic Index의 총량과 같은 양의 양을 의미 할 수 있습니다.

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사일 및 과외의 멸종

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인슐린 저항의 촉진

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Gut Microbiome의 중단

이 연구는 매우 가공 식품 또한 굴뚝 미생물을 통해 혈당 통제를 해 준다는 것을 밝혀줍니다. UPFs의 식이 섬유의 부족은 butyrate와 같은 짧은 체인 지방산 (SCFA)를 생산하는 발효 섬유를 유리한 혈당 박테리아를 낳습니다. 이 SCFAs는 인슐린 감도를 개량하고 염증을 감소시키기에 있는 긴요한 역할을 합니다. 미생물이 섬유의 박탈될 때, 유해한 박테리아 proliferate는, LTalues의 LTalues (T)는 [F]에 있는 불쾌한 내용이 있을 수 있습니다: [F]

반복된 혈액 설탕 스파이크의 특정한 단점

혈당의 경우 작은 동요는 정상적이지만, 큰 스파이크를 반복했습니다. 종종 UPFs에서 높은 식단에서 볼 수 있습니다. 당뇨병 환자에게 심각한 장기적인 건강 결과를 가지고 있습니다. 이러한 결과를 이해하면 의미있는 식단 변화를 완화 할 수 있습니다.

  • 유효한 심혈관 위험:고혈당 스파이크는 심혈관의 안감 (혈관의 안감)을 손상하고 염증을 촉진하고 심장 마비와 뇌졸중의 위험이 높다. 미국 당뇨병 협회는 식사의 혈액 포도당을 관리하는 것은 심장 건강에 중요한 것입니다. ]더 ADA]더 읽기 포스트 메스 스톤과 심혈관 사이의 직접 연결에 대한.
  • Microvascular 합병증: Persistently high post-meal 포도당 수준은 당뇨병 신경병 (이중 손상), retinopathy (눈 손상) 및 nephropathy (키드니 질병)의 1 차적인 운전사입니다. 각 스파이크는 작은 혈관에 누적 손상을, 이 손상은 수시로 시간 증상이 나타날 수 없습니다.
  • 무도 이득과 대사 증후군: UPFs의 높은 열량 밀도와 낮은 영양 값의 조합은 visceral 지방 축적을 촉진합니다. 이 중앙 adiposity는 더 악화 인슐린 저항과 triglycerides 및 혈압을 높입니다. 세계 보건기구는 전 세계 대사의 전 세계 대사를 막는 전 세계 음식과 매우 가공 식품을 대체합니다.
  • ]혈당 통제의 로스: 빈번한 스파이크는 표적 HbA1c 수준을 유지하기 위하여 개인을 위해 극단적으로 어려운 만듭니다. 고가의 일정한 롤러 연안자는 녹이고 위험한, 약물 투약이 보상하기 위하여 잘못될 때 hypoglycemic 에피소드의 위험을 증가할 수 있습니다.
  • Accelerated Beta-Cell Decline: 각 큰 포도당 스파이크는 췌장 베타 세포에서 인슐린의 큰 파도를 요구합니다. 년 이상, 이 반복된 응력은 베타 세포를 배출하고, 2개의 당뇨병을 타자를 치며, 2에서 인슐린 의존성에서 진행을 가속했습니다.

초처리 식품 섭취 및 혈당을 줄이기위한 실용적인 전략

위험이 한 가지입니다. 습관을 변경하는 것은 또 다른 것입니다. 다음 증거 기반 전략은 당뇨병 환자가 극적으로 처리 된 식품에 대한 의존도를 줄이고 혈당 안정성을 향상시킵니다. 목표는 완벽하지 않지만 꾸준한 진행이 아닙니다.

전체 음식 주위에 식사 구축

UPFs를 피하는 가장 간단한 방법은 전체적으로 처리되지 않은 재료로 시작됩니다. 이것은 당신이 정교한 식사를 요리해야합니다. 간단한 공식에 초점을 맞추고 있습니다. 한 개의 야윈 단백질 소스 (닭, 물고기, 두부, 콩), 한 비스타 야채 (브로콜리, 스피치, 페퍼) 및 전체 곡물 또는 별 야채 (퀴노아, 갈색 쌀, 달콤한 감자)의 한 서빙. 이 템플릿은 자연적으로 매우 처리 된 재료를 제외하고 매우 공정한 성분을 제외하고는 균형 잡힌 영양을 보장하는 수준이 보장됩니다.

읽는 상표의 예술을 마스터하십시오

많은 음식은 "건강"로 시장에 내놓았습니다 - 단백질 바, granola, 맛 요거트, 그리고 전체 밀 빵 - 실제로 매우 가공됩니다. 중요한 눈으로 성분 목록을 검사하는 것을 배우십시오. 짧은 성분 목록 ( 5-10 항목 이하)이 있는 음식과 그 목록 전체적인 음식을 정상에 가지고 있는 보기. 높 fructose 옥수수 시럽, 수소화한 기름, maltodextrin, 간장 단백질 isolate, 인공 감미료의 설탕이 더 많은 설탕을 가진 성분의 경고가 있어야 합니다. 또한, 설탕의 복용량은 더 많은 것을 가진 설탕의 복용량을 가진 더 많은 것 보다는 더 많은 것 보다는 더 많은 것이어야 합니다.

모든 식사에 단백질 및 섬유를 우선

단백질과 섬유를 포함한 식사는 두드러지게 blunts 포스트 메달 피 설탕 스파이크. 단백질은 인슐린 분비를 자극하고 가스를 비우는 느린, 섬유는 탄수화물 흡수를 지연하는 점에 젤 같은 모체를 형성합니다. 20-30 그램의 단백질과 10-15 그램의 섬유를 메인 식사에 자극합니다. 섬유의 좋은 소스는 오크, 보리, lentils, chia 씨, flaxeds, lucsesés, lucés, lucés, lucés, lucés, lucés, lucés, lucés를 생산합니다.

Smart Alternatives로 Ultra-Processed Snacks 교체

간식을 위한 크래빙은 정상이지만, 솔루션은 쿠키나 칩의 팩을 먹지 않습니다. 최소 준비를 요구하는 만족하고, 낮은 GI 간식의 주식을 건설하십시오:

  • 아몬드 버터와 사과 슬라이스 (열량 밀도 때문에 너트 버터에 부분 크기를 표시)
  • 견과류와 열매의 핸디와 그리스 요구르트 (plain)
  • hummus 또는 guacamole와 익지않는 야채
  • 소금과 후추의 꼬치와 함께 단단한 삶은 달걀
  • 아몬드 또는 호두의 작은 손이 어두운 초콜릿 조각 (70% 코코아 또는 더 높은)
  • 코티지 치즈와 슬라이스 된 오이와 벚꽃 토마토

배치 요리 및 전략적으로 왼쪽 배지를 사용하십시오.

이 제품은 매우 공정한 편의 식품에 의존하는 주요 이유 중 하나입니다. 주말에 요리는 냉동 entree보다 훨씬 영양이 풍부한 요리를 제공합니다. 대량의 야윈 단백질 (그릴 닭 야자수, 구운 연어, turkey Meatballs), 전체 곡물 (브라운 쌀, quinoa, farro)을 요리하고 야채의 트레이를 구울 수 있습니다. 그런 다음 주 동안 다른 식사로이 구성 요소를 결합하십시오. 이 제품은 음식에 대한 완벽한 전략을 만들기 위해 완벽한 피자를 제공합니다.

다이어트에 공통 UPFs를 식별하고 교체하십시오.

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식사 팀 및 주문의 역할

what] 너 먹기, when]] 과 ] 어떤 순서] 당신은 먹는 혈당 스파이크에 영향을 미칠 수 있습니다. Emerging 연구는 비-스타시성 야채와 단백질 before 탄수화물을 대체하는 것이 매우 작아서 (-스타시성)에 의해 혈당을 감소시키고, (-아름)에 의해 혈당을 감소시키기 위하여, (-아름).

또한, 하루 종일에서 일관되게 식사를 유지하면 몸의 자연 인슐린 감도 리듬을 정렬하는 데 도움이됩니다. 밤에 늦게 먹으면 인슐린 감도가 자연스럽게 감소 할 때, 당일에 소모 된 식사에서 더 큰 포도당 스파이크로 발생할 수 있습니다. 야간 포도당 통제를 최적화하기 위해 적어도 2-3 시간 동안 마지막 식사를 마무리하십시오.

지속 가능한 접근: 작은 변화 그 화합물

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여러분의 개인 정보 보호 정책은 여러분의 개인 정보 보호 정책에 따라 다릅니다. 여러분의 선호 사항, 예산 및 문화적 음식 전통을 존중하는 식사 계획을 만들 수 있습니다. 목표가 진행되는 것을 기억하십시오. 30-40%가 매우 가공 식품 섭취를 줄이는 것은 HbA1c 및 일일 포도당 variability에 대한 의미있는 개선을 일으킬 수 있습니다.

의약

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이 추세를 반전하는 힘은 단순하고 행동 가능한 식이요법 이동에 속합니다. 전체적인 음식, 단백질과 섬유로 식사 균형을 잡는 중요한 눈, 단백질과 섬유로 식사 균형을 잡는, 식사 sequencing를 전술하고, 일관된 식사 본을 수립하는 것은 혈당 안정성과 전반적인 건강을 변형할 수 있습니다. 당뇨병을 가진 개인을 위해, 매우 가공한 음식에서 움직이는 것은 단단하지 않습니다 또는 deprivation — 그것은 건강에 통제에 관하여, 한 번에 한 식사입니다. 모든 것을 위해 당신은 장기적인 투자를 잘하고 있습니다.