집에서 만든 벌크 상품에 더 높은 섬유 케이스

스크래치에서 베이킹은 모든 머핀, loaf, 또는 쿠키로 이동하는 데 드문 컨트롤을 제공합니다. 많은 수제가 흰색 밀가루와 설탕에 의존하여 에너지를 신속하게 제공하지만 전원을 유지한다는 것을 의미합니다. 베이킹 레시피에 더 많은 섬유를 추가하면 부엌 일상의 완전한 오버헤울을 요구하지 않고 영양 프로파일을 개선하는 실용적인 변화입니다.

섬유는 여러 가지 필수 역할을하는 식물 식품의 소화 부분입니다. 그것은 소화를 느리고, 식사 후 혈당을 안정화 돕고, 만족스러운 더 오래 유지되는 대량을 추가합니다. 섬유가 풍부한 다이어트는 심장 질환, 유형 2 당뇨병 및 특정 소화 조건의 위험과 관련이 있습니다. 추천 일일 섭취는 남성을위한 약 25 그램, 그러나 대부분의 사람들은 거의 절반 정도의 평균 만 평균 만입니다. 일상에서 섬유를 밀어서, 당신은 이미 빵과 함께 틈새를 즐길 수 있습니다.

이 가이드는 제일 전체 곡물 가루, 높은 섬유 추가에서, 똑똑한 보충 사용 및 질감 및 풍미 intact를 지키기를 위한 입증된 기술을 포함합니다. 당신이 당신의 접근을 정제하는 것을 찾고있는 높 섬유에 새로운, 있든, 아래 전략은 당신이 당신의 건강을 위해 중대한 일 더 열심히 하는 대우를 창조하는 것을 도울 것입니다.

Baking에 있는 섬유 이해

불용성 및 수용성 섬유

섬유는 두 가지 형태로 제공되며 둘 다 귀중합니다. 불용성 섬유는 전체 밀가루, 견과류 및 과일과 야채의 피부에서 발견되었으며 물에 용해되지 않습니다. 일반 활 운동을 지원하는 거친질을 추가하고 변비를 방지하는 데 도움이됩니다. 수용성 섬유, 귀리, chia 씨 및 psyllium 껍질에서 존재하는 것은 젤 같은 물질을 형성하기 위해 물에 용해됩니다. 그 젤은 소화를 느리고, 혈당을 섭취하는 데 도움이되는 것을 느낀다.

대부분의 전체적인 식물 음식은 유형 둘 다 포함해, 그래서 다양성에 집중하는 것은 1개의 모양을 독점적으로 표적으로 하기 보다는 더 실용적입니다. 굽기에서는, 불용성 섬유에 녹는 비율은 어떻게 반죽 느낌 및 마지막 제품 빵에 영향을 미치는 영향을 영향을 영향을 미칩니다. 이 것을 알고 있는 것은 당신이 섬유 성분을 추가한 후에 당신이 다르게 조리법이 다르게 행동할 때 문제 해결하는 것을 돕습니다.

섬유가 반죽과 배터를 어떻게 영향을 미치는지

섬유는 물을 흡수합니다. 즉, 단일 속성은 섬유 굽기로 오는 도전의 대부분을 설명합니다. 당신이 전체 곡물 밀가루를 가진 백색 가루를 대체하거나 지상 flax에서 교반하면, 배터는 thirstier가 됩니다. 여분 액체를 추가하지 않는 경우에, 반죽은 건조하게 느끼고, 완제품은 짙은, crumbly, 또는 중간에 거짓을 끄를 수 있습니다. 긍정적 인 측에, 섬유는 또한 배터의 구조를 강화하고, 전체 곡물을 돕고 케이크를 더 잘 붙들 수 있는.

이 수분 흡수는 동적인 성공적인 조정에 열쇠입니다. 액체 incrementally 증가는, 제비의 앞에 10 15 분 동안 배터 나머지를 시키, 그리고 행렬 cues에 가까운 주의를 지불하는 것은 섬유 관련 문제의 대다수를 해결할 것입니다.

전체 곡물 가루 선택

전체 곡물 대안에 흰 가루에서 전환하는 것은 섬유를 증가시키기 위해 걸릴 수있는 단일 가장 효과적인 단계입니다. 흰색 밀가루의 섬유 함량은 100 그램 당 약 2 ~ 3 그램입니다. 전체 밀 밀가루는 100 그램 당 약 12 그램을 제공하며 다른 곡물은 더 높은 수를 밀어 할 수 있습니다. 다음 밀가루는 베이킹을위한 우수한 선택입니다.

전체 밀 가루

전체 밀가루는 가장 접근 가능한 전체 곡물 옵션입니다. 그것은 모든 목적 밀가루와 유사하게 행동하므로 학습 곡선은 부드럽게됩니다. 전체 밀가루와 함께 조리법의 흰 밀가루의 25 ~ 50 %를 대체하여 시작합니다. 쿠키 및 빠른 빵을 위해 액체에서 작은 증가로 100 % 전체 밀에 갈 수 있습니다. 효모 빵의 경우 50 ~ 50 혼합은 심근한 loaf를 과도한 밀도없이 수확합니다. 냉동고 또는 냉각수에 전체 밀가루를 저장하십시오. 자연적인 온도에서 턴실 수 있기 때문에 자연적인 온도에서 턴실 수 있습니다.

Spelt 밀가루

Spelt는 약간 영양, 단맛이 있는 고대 곡물입니다. 그것은 몇몇 사람들을 위해 소화하기 쉬운 현대 밀 보다는 글루텐에서 더 낮습니다. 단백질 구조는 더 민감합니다, 그래서 당신은 반죽을 부드럽게 섞고 그것을 지나치게 피해야 합니다. Spelt는 매핑, 팬케이크 및 쿠키에서 아름답게 작동합니다. 다목적 밀가루를 위한 1-for-1 교환을 이용하고, 그러나 첫번째로에 액체를 약간 감소시키고 배터 보기 경우에 더 많은 것을 추가하십시오.

ღ♥ღRye Flourღ♥ღ

Rye 밀가루는 종종 감미로운 유럽 빵과 관련되지만, 쿠키 및 균열에 빛이 있습니다. Rye는 구운 상품 모이스처, 부드러운 찻잎을 제공하는 높은 용해 섬유 함량을 가지고 있습니다. rye는 매우 작은 글루텐을 함유했기 때문에 다른 밀가루와 함께 가장 잘 사용됩니다. 30 %의 rye와 70 %의 전체 밀 혼합은 맛있은 loaf를 생산합니다. 쿠키를 위해 과일 초콜릿과 과일 초콜릿과 함께 50 %의 rye를 사용할 수 있습니다.

Oat 가루

Oat 밀가루는 단순히 정밀한 분말로 거위 지상을 구르는. 그것은 beta glucan, 그것의 콜레스테롤 낮추는 효력을 위해 알려지는 녹는 섬유를 포함합니다. Oat 가루에는 글루텐이 없습니다, 그래서 효모 굽기에 있는 밀 가루로 묶여야 합니다. 빠른 빵, 머핀 및 팬케이크에서는, 그것은 짜임새에 뜻깊은 변화 없이 백색 가루의 30까지 %까지 대체할 수 있습니다. 당신은 믹서 음식 또는 음식에 있는 pulsing에 의하여 집에서 오크 가루를 만들 수 있습니다.

기타 특수 Flours

벅밀 가루는 그 이름에도 불구하고 곡물 (불용성 섬유의 좋은 소스)입니다. 그것은 팬케이크, 크레페, 녹지 빵에서 잘 작동하는 강한 지구 풍미가 있습니다. 아말란스와 teff 밀가루는 많은 세련된 글루텐 자유로운 혼합 보다는 더 높은 섬유 내용과 글루텐 자유로운 선택권입니다. 그들은 소량 (10-20 %의 총 가루)에서 제일 이용됩니다 그들의 풍미가 지배할 수 있기 때문에.

고섬유 성분 추가

밀가루를 떨어뜨리고, 많은 일상적인 성분은 풍미, 짜임새, 또는 습기를 추가하는 동안 섬유 내용을 밀어줄 수 있습니다. 다음 범주는 실험을 위한 방의 많음을 제안합니다.

귀와 귀의 덩

이 제품은 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인 정상적인

위기와 섬유의 씨앗

시드는 섬유와 건강한 지방의 집중된 근원입니다. 가연물과 아치씨는 성분을 묶고 필요로 하는 계란의 수를 감소시킬 수 있는 물과 섞을 때 젤을 형성합니다. 그(것)들을 사용하기 전에 모래 flaxseeds는; 그들의 양분을 풀어 놓기 없이 소화 시스템을 통해서 전체적인 flaxseeds 통행. Chia씨는 전체 또는 배경 사용될 수 있습니다.

해바라기 씨앗, 호박 씨앗 및 참깨 씨앗은 빵, 부수기 및 granola 바에 질감을 추가합니다. 맛을 깊이 깊게하기 전에 가볍게 볶습니다. 씨앗의 모든 스푼을 추가하여 다른 건조 재료를 약간 감소하거나 적절한 수분 균형을 유지하기 위해 여분 액체의 찻주를 추가하십시오.

과일과 야채

Grated 또는 순화 된 생산은 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 가장 쉬운 방법은 섬유를 추가하고 구운 상품 모이스처를 유지하면서. Zucchini, 당근 및 사과는 고전적인 선택입니다. grated zucchini의 한 컵은 약 1g의 섬유와 상당한 수분을 함유하고 있으며, 기름이나 버터를 줄일 수 있습니다. Mashed bananas, unsweetened applesauce 및 pumpkin Puree는 섬유와 자연의 단맛을 추가합니다. 순수한 과일과 함께 순수한 과일을 사용하여 지방 조리법을 절반으로 교체 할 수 있습니다.

잎, 잎, 라신, 아프리코트와 같은 건조 과일은 섬유 밀도 성분입니다. 그로 인해 그들은 약간 밀가루에 넣고 침몰에서 방지하기 위해 배터에 추가하기 전에 약간 밀가루에 뿌려. 건조 과일은 또한 농축 된 단맛에 기여하므로 10 ~ 20 %의 레시피에 추가 설탕을 줄일 수 있습니다.

의 핥는

퓨어 콩과 병아리 콩 가루는 달콤한 굽기에서 놀랍게 효과적입니다. 부드러운 때까지 통조림된 chickpeas, 헹구고 혼합 된, 지방과 달걀의 일부를 대체 할 수 있습니다 갈색과 블론디. 블랙 콩 갈색은 인기있는 높은 섬유 치료가되고 콩 맛은 코코아 뒤에 사라집니다. Chickpea 밀가루 (또한 그램 밀가루 또는 콩) 잘 작동, flatbreads, 그리고 글루텐없는 쿠키.

콩을 사용 할 때, 조리법에서 지방의 25 % 이상을 대체하여 시작하십시오. 순수한 흰색 콩과 cannellini 콩은 가장 온화한 맛과 바닐라 기반 배터에서 잘 작동합니다.

견과류 및 견과류

알몬드 밀가루, 하젤넛 식사 및 지상 호두는 단백질과 건강한 지방과 함께 섬유를 기여합니다. 견과 식사는 쿠키와 케이크에 밀가루의 10 ~ 20 %를 대체 할 수 있습니다. 글루텐이 부족하기 때문에 여분의 계란이나 구조 유지하기 위해 flax 젤의 큰 술을 추가해야합니다. 전체 또는 젓가락 너트는 초콜릿, 말린 과일 및 따뜻한 향신료와 함께 만족스러운 위기와 쌍을 제공합니다.

섬유 보충제를 사용하여 Wisely

섬유 분말 및 husks는 크게 변화 풍미 없이 섬유를 증가하는 표적 방법을 제안합니다. 그들은 습기를 급속하게 흡수하기 때문에 배려와 사용되어야 하고 조밀하거나 건조한 결과를 취급한 incorrectly 일으켜서 좋습니다.

Psyllium husk는 수화될 때 두꺼운 젤을 형성하는 녹는 섬유입니다. 그것은 글루텐의 바인딩 재산의 약간을 mimics하는 글루텐 자유로운 굽기에서 잘 작동합니다. 전형적인 조리법을 위해, psyllium husk 분말의 2개의 찻주전자에 시작하십시오. 심플한, 10 분 동안 작은 젤을 위한 작은 젤을 위한 작은 젤을 위한 적어도 2개의 큰 큰 술에 액체를 증가하십시오.

Oat fiber는 oat hulls에서 만든 정밀한 지상 불용성 섬유입니다. 그것은 다량 물을 흡수하지 않고 섬유를 추가하므로 심실보다 쉽게 사용할 수 있습니다. Oat 섬유는 낮은 차 또는 높은 섬유 굽기에서 작동하여 섬유 함량을 변경하지 않고 섬유 함량을 높일 수 있습니다. 밀가루의 동등한 금액을 대체하기 위해 두 개의 큰 술을 사용합니다.

Inulin powder은 스매니티 루트에서 파생된 용성 섬유입니다. 그것은 쉽게 녹여서 밀감한 단맛을 추가하고, 그것은 머핀과 달콤한 빵에 매력을 만들기. Inulin는 가스를 일으킬 수 있습니다 또는 대량에서 bloating, 그래서 조리법 당 두 개의 큰 큰 술에 한 추가.

When using any fiber supplement, keep notes on the amount added and the liquid adjustment you made. Small changes produce noticeable differences, so it is wise to test new additions in a small batch first.

성공적인 높은-Fiber Baking을위한 실용적인 팁

다음 기술은 경험있는 베이커 및 조리법 개발자에서 정기적으로 높은 섬유 성분을 사용합니다. 당신이 적응시키는 어떤 조리법에 적용하십시오.

  • 부분 스왑으로 시작.] 전체 곡물 밀가루 또는 섬유 추가 인 흰색 밀가루의 25 %를 대체합니다. 조리법을 붓고 질감과 맛을 평가하고 다음 배치의 비율을 증가시킵니다. 이 글래드러브 접근은 폐기물을 방지하고 각 성분을 어떻게 이해하는 데 도움이됩니다.
  • 액세스액을 증가시키는데.] 전체 곡물 밀가루의 모든 컵에 대해, 한 두 개의 큰 술에 의해 액체를 증가시킨다. 지상 flax 또는 chia 씨의 모든 큰 술에 대한, 물, 우유, 버터 밀크의 하나의 추가 큰 술을 추가한다. 배터는 당신의 다목적 버전보다 약간 느슨한 것을 볼 수 있다.
  • 배터를 가장합니다.] 은 10 ~ 20 분 동안 완성 된 배터 또는 반죽을 굽기 전에 시켰습니다. 이 휴식 기간은 섬유가 완전히 액체를 흡수하여 그라 티테이프를 줄이고 최종 질감을 향상시킵니다. 그것은 앉아서 약간 배터를 볼 수 있습니다.
  • 베이킹 시간을 잡기.] 고섬유 베이킹 상품은 종종 여분의 수분이 증발하는 시간이 걸리기 때문에 베이킹에 몇 분 더 걸립니다. 원래의 레시피 시간 후 5 분 동안 검사 시작하십시오. 센터에 삽입 된 치핑크는 깨끗하거나 몇 가지 모기가 없어 젖은 배터가 있어야합니다.
  • 제대로 저장하십시오. 높은 섬유에 의하여 구운 상품은 그들의 세련한 부속 보다는 빨리 말릴 수 있습니다. 3 일 동안 실내 온도에 완벽한 콘테이너에서 저장하고, 더 긴 저장을 위한 밀봉한 부대에서 얼립니다. loaf 또는 muffin를 상쾌하게 하기 위하여는, 5 분을 위한 300°F 오븐에서 그것을 데웁니다.
  • 사용 버터 밀크 또는 요구르트. 버터 밀크와 요구르트의 산성은 전체 곡물 밀가루를 연화하고 빠른 빵과 팬케이크에 상승을 향상시킵니다. 버터 밀크가없는 경우 레몬 주스 또는 식초의 큰 우유에 큰 술을 넣고 5 분 동안 앉아 봅시다.

Adapting 일반적인 요리법

머핀과 빠른 빵

머핀과 빠른 빵은 섬유 추가를위한 가장 유용한 요리법입니다. 전체 밀과 다목적 밀가루의 50-50 혼합물을 사용하여, 굴삭기 또는 호박의 절반 컵을 첨가하고, 지상 flaxseed의 두 큰 술에 넣으십시오. 우유 또는 버터 밀크를 세 개의 큰 술에 취해 증가시킵니다. 결과는 모이스처, 섬유의 3 ~ 4 그램의 섬유를 가진 부드러운 머핀이 될 것입니다.

의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의

쿠키는 귀리, 씨앗 및 전체 밀 가루의 추가 혜택을 제공합니다. 전체 밀 파스타 가루로 흰 밀가루를 1 개씩 교체하고, 구른 귀리와 아스푼의 1/4 컵을 추가합니다. 쿠키는 약간 덜 퍼지고 츄어 질감을 가지고 있습니다. 반죽이 건조하면 우유 또는 녹아 버터 한 큰 술을 추가합니다.

효모 빵

전체 곡물 효모 빵은 조금 더 기술이 필요합니다. 60 % 빵 밀가루와 40 % 전체 밀 밀가루의 혼합을 사용하여 균형 잡힌 질감을 제공합니다. 전체 밀가루 컵 당 물의 여분 스푼을 추가하고, 두 ~ 3 분씩 반죽 시간을 증가하여 제대로 글루텐을 개발하십시오. 방 온도에서 천천히 상승하자면 붕소 입자가 느린 글루텐 발달이 너무 비만은 꺼집니다.

브라운과 바

브라운은 섬유 부스트를위한 우수한 캔버스입니다. 전체 밀가루 또는 아몬드 식사와 함께 다목적 밀가루 반을 대체하십시오. 미세하게 젓가락 된 호두 또는 페칸의 1/4 컵의 분기 컵에 속합니다. 숨겨진 섬유 펀치를 들어, 양의 미량의 unsweetened applesauce 또는 mashed 검정 콩과 버터의 두 큰 스푼을 대체하십시오. 갈색은 섬유를 얻기 위해 훈제 텍스처를 유지할 것입니다.

피하기 위해 일반적인 실수

  • 너무 많은 섬유를 너무 빨리 추가. 한번에 높은 섬유 조리법에 0에서 점프는 종종 밀도, 건조, 또는 거짓 구운 상품에 결과. 여러 배치에 섬유 함량을 점차 증가.
  • 액정조정을 무시한다.모든 섬유 추가는 물을 흡수한다. 여분의 액체를 건너는 것은 가장 일반적인 이유 높은 섬유 굽기 실패이다.
  • 배터를 혼합. 전체 곡물 밀가루와 섬유 추가 인은 배터를 더 두꺼운 만들. 그것은 섞기 유지 유혹, 하지만 과 혼합은 과잉 글리세린 개발 및 힘든 결과를 생산. 건조 재료가 파괴 될 때까지 섞는다.
  • 유를 스테이플 전체 곡물 밀가루. 전체 곡물 밀가루는 거림에 기름이 rancid 때문에 흰색 밀가루보다 빨리 뿌립니다. 높은 턴오버와 상점에서 구입, 사용 하기 전에 밀가루 냄새 (그것은 견과류 냄새, sour), 그리고 자주 굽지 않는 냉동고에 저장.
  • 동일한 질감을 경험하십시오.] 고섬유 구운 상품은 흰색 가루로 만든 것과 같은 기성, 섬세한 찻잔을 결코 가질 수 없습니다. 그것은 결함이 아닙니다. 더 나은 영양을 위해 무역 떨어져의 일부로 더 덴서, 더 심리 질감을 받아들이십시오.

최종 생각

베이킹에 섬유를 밀어주는 것은 별도의 요리법이나 비싼 특수 재료 세트가 필요하지 않습니다. 작은, 일관성있는 변경은 흰색 밀가루의 일부를 사용하여 귀 또는 벼룩에 볶음, 의미있는 영양 향상으로 축적 된 야채를 추가합니다. 생산 된 베이킹 제품은 더 많은 충전이 될 것이며, 설탕 통제에 더 잘, 먹고 즐기는 것만큼 즐거운 것입니다.

이 웹 사이트는 귀하가 웹 사이트를 탐색하는 동안 귀하의 경험을 향상시키기 위해 쿠키를 사용합니다. 이 쿠키들 중에서 필요에 따라 분류 된 쿠키는 웹 사이트의 기본적인 기능을 수행하는 데 필수적이므로 브라우저에 저장됩니다. 또한이 웹 사이트의 사용 방식을 분석하고 이해하는 데 도움이되는 제 3 자 쿠키를 사용합니다. 이 쿠키는 귀하의 동의하에 만 브라우저에 저장됩니다. 이러한 쿠키를 거부 할 수도 있습니다. 이러한 쿠키 중 일부를 선택 해제하면 검색 환경에 영향을 미칠 수 있습니다.

건강에 식이 섬유의 역할에 대한 자세한 내용은 ]Mayo Clinic의 식이 섬유 가이드]는 신뢰할 수있는 개요를 제공합니다. Harvard Medical School article on add fiber to your diet]]는 또한 굽기에 직접 적용하는 실용적인 조언을 제공합니다.

행복한 굽기, 그리고 당신의 부엌을 만드는 과정을 맛과 영양 만나는 장소.