당신의 풀니스 Cues에 의욕을 끄는 동안 항해를 항해하는 방법

현대 Dilemma: 당신의 자연적인 신호를 복종하지 않고 밖으로 식사

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이 큐브는 우리가 먹는 것을 의미하는 미묘한 물리적 및 화학 신호입니다. 많은 부분, 엔틱 메뉴 설명, 사회 압력 및 다른 설정의 단순한 소설에 의해 쉽게 소유 될 수 있습니다. 인식과 이러한 상황을 탐색하는 학습은 제한 식이 요법에 관한 것입니다; 그것은 지속 가능한, 존경 관계와 함께 음식과 함께 즐겁고 건강. 이 확장 가이드는 전체의 과학을 통해 걸어 갈 것입니다, 실제 예비 - 메달 전략, 당신이 원하는 방법을 떠나, 그래서 당신은 당신이 원하는 방법을 찾을 수 있도록, 당신은 당신이 원하는 방법을 찾을 수 있습니다.

과학 베네즈 풀니스 Cues

Fullness (satiety)는 뇌, 위, 장 및 호르몬을 포함하는 복잡한 생물학 과정입니다. 기초를 이해하는 것은 당신이 그것에 대하여 당신 몸으로 작동하도록 권한을 부여할 수 있습니다.

Gut-Brain 연결

뇌는 vagus 신경을 통해 주로 소화 시스템에서 신호를받습니다. 호르몬은 hormonal 메신저를 통해. 사물의 주요 호르몬은 펩타이드 YY, 음식, 특히 단백질 및 지방에 대한 응답에서 의약에서 방출됩니다. 또 다른 중요한 플레이어는 ]cholecystokinin (CCK), 이는 위장에 대한 뇌를 먹는 것이 매우 중요합니다. 20 분은 뇌를 완전히 섭취하는 것이 매우 중요합니다.

Stomach Stretch의 역할

위 벽에 있는 육체적인 뻗기 수용체는 영양분이 완전히 소화되기 전에 균등성의 신호를 보냅니다. 이것은 물, 야채, 또는 공기 (탄화한 음료에서 것과 같이) - 완전성의 감각에 공헌할 수 있습니다. 그러나, 뻗기에 단독으로 의지해서 오지 않을 수 있습니다; 영양분 조밀한 음식은 또한 만족을 지속하는 지도하는 호르몬 satiety 폭포를 방아쇠를 칩니다.

왜 식당 식사는이 신호를 흩어지

레스토랑 환경은 즐거움과 소비를 극대화하도록 설계되었습니다. 대형 부분 크기, 높은 palatability (당사, 소금 및 지방의 조합), 요리 노력의 부재는 무심한 식사를 할 수 있습니다. 또한, 우리는 종종 외부 입에 흩어지기 (판의 크기 또는 다른 사람의 식사와 같은) 내부 한 것보다 오히려. 이 "외부 식사"스타일은 과량과 낮은 감도에 대한 전체 신호에 연결되었습니다.

당신이 밖으로 단계 전에: 당신의 자신에게 성공에 대 한 설정

준비는 테이블에 앉아 전에 오래 시작합니다. 미리 만든 시간에 마음을 담은 선택은 몸에 들을 수 있는 능력을 보존할 수 있습니다.

의외로

식사는 식사의 종류에 따라 다릅니다. 그러나, 그것은 단지 음식과 음료를 먹는 것이 좋습니다. 그러나, 그것은 단지 음식과 음료를 먹는 것이 좋습니다. 그러나, 그것은 단지 음식과 음료를 먹는 것이 좋습니다. 그러나, 그것은 단지 음식과 음료를 먹지 않는 것이 좋습니다. 그러나, 그것은 단지 음식과 음료를 먹지 않는 것이 좋습니다. 그러나, 그것은 단지 음식과 음료를 먹지 않는 것이 좋습니다. 그러나, 그것은 단지 음식과 음료를 먹지 않는 것이 좋습니다.

Hydrate 전략적으로

Thirst는 hunger를 위해 쉽게 실수입니다. 식사 전에 물 30 분의 전체 유리를 마셔야합니다. 이것은 당신이 수화되었지만 또한 위장 스트레치 수용체를 활성화하기 시작합니다. 이 식사 중, 천천히 물을 떼어 내고 계속하십시오. 충분히 가지고있을 때 당신은 자신과 인식을 돕습니다.

당신의 의도를 미리 결정하십시오.

맑지만 유연한 의도를 설정하십시오. 예를 들어, "나는 내가 편안하게 풀 때까지 먹고, 나는 guilt없이 모든 비트를 즐길 것입니다." "나는 배란의 감각을 만들 수있는 빵 바구니를 먹지 않을 것 같은 엄밀한 규칙을 피하십시오. 대신, 자신을 묻으십시오 : "이 순간에 영양과 만족감을 느낄 것?"

레스토랑: 실용적 인 - 순간 전략

실제 시험은 메뉴가 도착하면 방향이 공기를 채우기 시작합니다. 이제는 경험의 즐거움을 즐기면서 풀니스 큐브에 갇혀있는 것을 계속하는 증거 기반 전술입니다.

작은 Portion로 시작

레스토랑 서빙은 종종 표준 부분보다 2 ~ 3 배 더 큰 것입니다. 식사 전에 도착하면 주문 시 반으로 처리 할 수 있다고 결정하거나 판의 측면에 두 번째 반을 밀어줍니다. 작은 부분으로 시작하면 판을 청소하기 위해 의식적인 드라이브를 트리거 할 수있는 음식의 큰 양의 시각적 큐를 줄일 수 있습니다.

천천히 먹고 마주다

이 조언은 보편적이지만 중요합니다. 자궁 신호는 피크 강도에 도달하기 위해 약 20 분 정도 걸립니다. 10 분 안에 식사를 마친 경우 뇌가 알고 있기 전에 과열해야합니다. 조금 아래로 포크를 넣고 각 입을 20-30 번 채우고 질감과 맛을 맛있게합니다. 식사 경험의 모든 감각을 섭취하면 음식의 양이 작아집니다.

]미국식학회의 장학]는 식사당 67의 소수의 칼로리를 섭취하고 신속하게 섭취하는 사람들보다 높은 풀니스 등급을 소모 한 여성이 발견했다.

일시 및 체크인

식사는 적어도 2 분 동안 멈추고, 반도. 테이블과 정신적으로 몸을 검사하는 당신의 우텐을 배치하십시오. 자신을 물어: “나는 굶주린 풀에 가늠자에 있더라도? 1 (건조한)에 10 (이상적으로 짜내십시오).” 6 7-comfortably 만족하지만 충분히 먹지 않는 것을 멈추기 위하여. 많은 사람들이 진실한 가득 차있는 (8~9)이기 때까지 기다리고 그 후에 안락의 점의 과거를 먹습니다. Pausing는 당신의 몸에 당신의 몸을 끊기 위하여 당신의 몸을 끊기 위하여 주기를 중단하고.

Nutrient-Dense 옵션을 선택하십시오.

단백질, 섬유 및 건강한 지방이 풍부한 식사는 정제 탄수화물과 설탕에 의해 한 개 이상 효과적으로 자궁을 촉진합니다. 야채, 야윈 단백질 (닭, 생선, 콩, 토후), 전체 곡물 및 아보카도 또는 올리브 오일과 같은 건강한 지방의 소스를 포함하는 요리에 대해보십시오. 메뉴가 튀긴 품목이나 크림 소스에 중대하면 대체품을 요구하십시오. 튀김 대신 사이드 샐러드, 또는 드레싱은 잘 요구되지 않습니다. 당신은 잘 요구되지 않습니다.

예를 들어, Harvard의 ] 영양의 출발]는 야채 주위에 건물 식사를 먼저 장려하고, 단백질과 복잡한 탄수화물을 추가합니다.

Appetizer 및 빵 바구니 관리

빵 바구니 또는 무료 칩은 함정이 될 수 있습니다. 바구니가 앞쪽에 앉아서 반대하십시오. 당신이 원하는 경우, 의식적인 부분을 가져다 (예를 들어, 버터의 작은 양으로 빵 한 조각) 테이블에 바구니를 이동하거나 제거 할 서버를 요청하십시오. 식욕기를 위해, 당신이 공유 할 계획이라면, 당신이 얼마나 많은 비트를 결정하십시오. 목표는 당신이 가지고있는 방법을 결정하는 것입니다. 주요 코스가 도착하면 풀리를 평가 할 수있는 능력을 numbing하지 않고 즐길 수 있습니다.

알코올 : 풀니스 블루

알코올은 더 낮은 억제와 불공평, 그것을 강하게 하기 위하여 더 단단한 것 만들기 위하여 양상 입을 통조림으로 만듭니다. 그것은 또한 식전의 앞에 소모되는 경우에 식욕을 자극합니다. 당신이 음료를 마시기 위하여 선택하는 경우에, 1개의 음료에, 그리고 항상 음식을 가진 그것을 천천히 마시십시오. 더 나은 그러나, 인식을 유지하기 위하여 물의 가득 차있는 유리를 가진 각 알콜 음료를 바꾸십시오.

사회적 및 감정적 인 도전

사회 역학 및 “당신이 원하는 주문”

여러분의 친구는 당신을 잊으실 수 있습니다. “작은!” 또는 “당신은 재미 없습니다!”를 듣는 것이 좋습니다. 중립적 인 존경받는 응답을 준비하십시오. “나는 정말이 식사를 즐기고 싶습니다. 나는 너무 가득 차 있기 전에 그만두고 싶지 않아 회사도 즐길 수 있습니다. "이 교대에서 즐거움을 유지하기 위해 제한의 초점이 바뀌 었습니다. 또한 social eating[ 종종 자연적인 식사로 자연적인 식사를하는 데 도움이 될 수 있습니다.

레스토랑 설정에서 감정적 인 식사

레스토랑은 편안함, 축하, 또는 단서의 장소가 될 수 있습니다. 스트레스 또는 슬픔을 먹고 있다면, 혼자 음식을 해결하지 못한다는 것을 인식하십시오. 식사 전에 감정을 이름을 따서보십시오. "나는 직장에 대해 스트레스를 받고, 나는 음식을 엄지하게 사용하고있다." 그런 다음 자신에게 마음을 먹지 못했지만 대화 나 나중에 자기 배려를 통해 감정을 불러 낼 수있는 권한을 부여합니다.

"분실한 식사는 완벽하지 않습니다; 그것은 순간에주의를 지불하는 것에 대해, 호기심과 판단없이 순간이다."

특별 행사 : 뷔페, 가족 스타일, 맛있는 메뉴

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스트레이닝 메뉴는 8-12 작은 코스로, 종종 즐겁게 설계되었습니다. 과잉을 피하기 위해, 당신은 전체 느낌이 풀면 과정을 느리게하기 위해 서버를 요청하거나, 과정을 건너 뛰십시오. 당신이 경험에 대해 지불하는 것을 기억하십시오. 물론 불행하게도 될 수 있습니다.

긴터만 인식 구축: 레스토랑 밖에서 연습

레스토랑에서 사용하는 기술은 가정에서 가장 잘 지어졌습니다. 일상적인 식사 중의 정신을 실천하는 것이 시작되었습니다. 굶주림 풀리를 사용하여 화면없이 먹고, 다른 음식이 어떻게 요리가 어떻게 요리하는지 알 수 있습니다. 시간이 지남에 따라,이 연습은 자동되고, 레스토랑 식사를 쉽게 탐색 할 수 있습니다. 더 많은 안내를 위해, Mindful Eating 센터는 무료 자원과 명상을 제공합니다.

또한, 만성 과잉과 투쟁하거나 무질식의 역사를 가지고 있다면 등록 된 다이어트와 함께 일합니다. 전문 지원은 신체의 요구를 존중하는 개인화 된 계획을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.

풀니스 Cues 느낌 Muted: 가능한 이유

결론: 목표는 침식, 완벽하지

여러분의 풀림 입맛에 맞게 식사를 하는 것은 엄밀한 체크리스트에 따라 되지 않습니다. 그것은 유연한, 호기심, 신체와 관계에 대 한 경작에 대 한. 모든 레스토랑 식사는 연습-흠 없이 수행 하는 기회입니다. 일부 일 당신은 오른쪽 지점에서 정확히 중지 됩니다. 다른 일 당신은 풀림을 먹을 수 있습니다. 둘 다 자료, 실패 하지.