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Apple Muffins 영향력 블러드 설탕에 대한 이해
애플 머핀은 절대적으로 혈당 의식식이 요법의 일부로 즐길 수 있지만, outcome 경첩은 거의 완전히 성분 선택과 부분 제어에. 전통적인 베이커 스타일의 머핀은 종종 정제 된 밀가루, 추가 설탕, 그리고 건강 지방으로로드됩니다 - 혈액 포도당 소아를 보낼 수있는 조합. 그러나, 전체 식품 재료, 최소 감미료로 만든 버전을 선택할 때, 추가 섬유, 사과 머핀은 당신의 조밀 한 옵션이 될 훨씬 더 균형 잡힌다.
키가 다른 키는 머핀에 탄수화물이 소화되고 흡수되는 방법입니다.] 혈류를 빨리 공격하고, 날카로운 스파이크를 유발합니다. 그러나 섬유 풍부한 사과, 전체 곡물 및 단백질을 통합하면 소화 과정이 느려지고, 더 많은 혈류가 더 빠르게 상승합니다. 이것은 수제 또는 신중하게 선택된 사과 머핀을 만들 수 있습니다. 그 사람의 뇌에 대한 생존 능력.
이 가이드에서 사과 머핀이 피 설탕에 영향을 미치는지 정확히 어떻게 끊어 낼 것입니다. 조리법에 대한 무엇을보고 더 나은 대사 통제를 위해 수정하는 방법. 당뇨병, 전 당뇨병 또는 단순히 에너지 충돌을 방지하고 싶다면 이러한 통찰력은 당신이 통보 된 결정을 내릴 수 있도록 도와줍니다.
Apple Muffins에 대한 혈당 응답의 과학
사과 머핀이 혈당을 위해 안전하다는 것을 이해하기 위해, 그것은 underlying 기계장치를 보기 위하여 돕습니다. 3개의 1 차적인 요인은 glycemic 충격을 결정합니다: 탄수화물의 유형은, 혈당 색인 및 머핀의 짐, 당신이 소모하는 부분 크기.
Apple Muffins 및 그들의 대사 효력에 있는 탄수화물 근원
사과 머핀의 탄수화물은 여러 소스에서 온다 : 밀가루 (보통 세련 된 흰색 밀가루 또는 전체 곡물 대안), 감미료 (화이트 설탕, 갈색 설탕, 꿀, 단풍 시럽, 설탕 대용품), 사과 자체. 이러한 소스의 각은 서로 다른 한 번 소화를 행동한다.
정제 된 흰 밀가루는 포도당으로 급속하게 끊는 고경성 탄수화물입니다. 설탕을 추가했습니다. 꿀이나 코코넛 설탕과 같은 천연 한 설탕이 첨가되어 있으며, 글리세라이드 부하에 직접 기여합니다. Apples는 다른 한편으로는 펙틴 (자연적인 설탕)과 함께 fructose (자연적인 설탕)을 함유하고, 가스가 비우고 블리트를 블러드하는 용해성 섬유의 유형이 있습니다. [[LT]] [LT]]]] [LT]]]]] [[LT]]]]]]]] [LT]]]]]]] [LT]]]]]]]]]] [[LT]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[LT]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]
아몬드 밀가루, 오트 밀가루, 또는 전체 밀 페이스트리 가루로 정제 된 밀가루의 일부를 교체하고 절반 이상의 설탕을 첨가하고 극적으로 글리세라이드 충격을 낮춥니다. 많은 혈액 수제 친화적 인 조리법도 섬유 함량을 더 높일 수 있도록 flaxseed 식사, chia 씨 또는 psyllium 껍질과 같은 재료를 통합합니다.
글리세라이드 지수 및 글리세라이드로드 : 어떤 번호가 의미합니까?
glycemic 색인 (GI)는 빨리 혈액 포도당을 올리는 방법에 따라 0에서 100의 가늠자에 음식의 계급을 평가합니다. 순수한 포도당 점수 100. 대부분의 전통적인 사과 머핀은 온건한 GI 범위 (직접적으로 55에서 75)에, 정확한 성분에 따라서 떨어졌습니다. 사과 섬유의 존재 및 전체 곡물은 GI를 다소 낮출 수 있지만 설탕과 세련한 가루는 높이 유지합니다.
그러나, 글리세라이드로드 (GL)는 종종 GI와 봉사 당 실제 탄수화물 함량을 차지하기 때문에 더 실용적인 측정입니다. 작은, 저수지 사과 머핀 전체 곡물 밀가루가 GL 8에서 12 (온건한), 큰 빵집 작풍 버전이 쉽게 20 (높은)를 초과 할 수있을 수 있습니다. GL을 추적하는 것은 GI가 혼자보다 더 정확한 그림을 제공 할 수 있습니다 특정 모기에 영향을 미치는 방법[FLT:]]]]
참고를 위해 10 미만 GL는 낮아져 11-19은 중등하고 20 이상은 높다. 더 낮은 GI 성분으로 만든 작은 머핀을 선택하면 GL를 대부분의 사람들에게 안전한 범위로 유지합니다.
왜 포리온 크기 매트는 당신이 생각보다 더 많은 것
포리온 크기는 혈당 관리에서 가장 깊고 다양한 변수 중 하나입니다. 커피 숍이나 베이커리의 전형적인 머핀은 120 ~ 180 그램 이상의 무게를 달 수 있으며, 40 ~ 60 그램의 탄수화물을 제공 할 수 있습니다. 빵의 3 ~ 4 개의 슬라이스와 거의 동일합니다. 그것은 누구나 실질적인 캐비넷로드, 특히 인슐린 저항 또는 당뇨병과 함께.
다른 한편으로는, 집에서 또는 상점 버릇 미니 머핀 무게 40 ~ 50 그램은 12 ~ 18 그램의 탄수화물을 포함 할 수 있습니다. 그 차이는 거대합니다. 당신의 머핀을 분리하는 것은 혈당 안정을 유지하는 가장 간단하고 가장 효과적인 전략 중 하나입니다.]
단백질과 지방의 소스와 작은 머핀을 결합 - 단단한 소금 계란과 같은, 아몬드의 손이, 또는 그리스 요구르트의 발톱 - 더 느립니다 탄수화물 흡수를 감소시키고 satiety를 확장합니다. 이 접근은 균형 잡힌 소형 메달로 간식으로 잠재적으로 피 설탕을 끊습니다.
Apple Muffins의 영양 프로필 : 상세한 고장
Apple muffins는 영양 발전소가 아니지만, 그들은 모든 성분으로 만들 때 의미있는 섬유와 영양소의 형태 금액을 기여할 수 있습니다. 정확한 숫자는 조리법에 의해 널리 다를 수 있으므로 범위를 이해하고 그(것)들을 구동하는 데 도움이됩니다.
Macronutrient 구성: 탄미익, 지방 및 단백질
흰 밀가루, 설탕, 기름, 계란, 사과 덩크를 포함하는 전형적인 조리법으로 만든 중간 크기의 사과 머핀 (약 80 ~ 100 그램)의 대표 고장입니다.
- 카디: 200에서 370
- 총 탄수화물: 28에서 47 그램
- Fiber: 1에서 3 그램
- 수가(+ 자연):12～24g
- Protein: 3에서 6 그램
- Fat: 7에서 18 그램 (의 1 받는 사람 3 포화)
- 콜레스테롤: 15에서 30 mg (그것에서)
다양한 범위는 부분 크기와 조리법 구성에 차이를 반영합니다. 예를 들어 아몬드 밀가루로 만든 머핀은 지방과 단백질이 높고 흰 밀가루로 만든 한 탄수화물과 비교하여 탄수화물이 낮아질 것입니다. 마찬가지로, 사과사수스 또는 마른 바나를 사용하여 오일 대신 지방을 줄일 수 있으며 천연 감미료를 첨가 할 수 있으므로 추가 설탕에 다시 잘라야합니다.
섬유 내용과 글리세라이드 제어의 역할
섬유는 빵집 상품의 혈당 충격을 완화하는 것을 위한 단 하나 가장 중요한 양분입니다. 특히, 불용해성 섬유는, 소화관에 있는 젤 같이 물질을 형성하고 혈류로 포도당의 흡수를 느립니다. Apples는 녹는 섬유 (pectin)의 좋은 근원이고, 당신이 피부에 위에 남겨두면, 당신은 또한 소화 정규성을 지원하는 불용성 섬유를 얻습니다.
대부분의 표준 사과 머핀은 서빙 당 섬유의 1 ~ 3 그램을 제공합니다. 0보다 더 나은 동안, 그것은 여전히 최선에서 멀리있다. 부유 섬유를 4 ~ 6 그램에 부유물은 두드러지게 포스트 - 메랄 포도당 곡선을 평평하게 할 수 있습니다. 당신은 귀리, 벼룩 식사, 체씨, 또는 전체적으로 절반 섬유를 포함하여이 달성 할 수 있습니다. 절반 섬유가 전체적으로 밀가루를 대체하지 않고 절반 섬유를 대체 할 수 있습니다.
비타민, 미네랄, 나트륨 함량
애플 머핀은 특정 미넛의 가장 큰 금액을 제공, 사과와 모든 곡물 또는 계란에서 사용. 당신은 비타민 C의 작은 복용량을 얻을 것이다 (약 2-4 사과에서 머핀 당 mg), 일부 칼슘 (10-30 우유가 사용), 그리고 철 (0.5-1.5 밀가루와 계란에서 mg). 그러나, 이러한 양은 주요 영양으로 메핀에 의존하는 충분하지 않습니다.
나트륨은 더 실용적 인 관심사입니다. 베이킹 소다, 베이킹 파우더, 소금은 150 ~ 300 밀리핀 당 나트륨 mg의 증가에 기여합니다. 여러 머핀을 먹고 있거나 하루 동안 다른 고 나트륨 음식을 섭취하면이 추가 할 수 있습니다. 고혈압이나 신장 문제를 관리하는 사람들을 위해, 저 나트륨 베이킹 파우더를 선택하거나 절반에 첨가 된 소금을 줄이는 것은 스마트 조정입니다.
이상, 사과 머핀은 영양분보다는 치료로 가장 잘 볼 수 있습니다.] 혈액 수식이 가능한 다이어트의 역할은 얼마나 잘 공식화되어 전반적인 일일 섭취에 어떻게 적합했는지에 따라 달라집니다.
Apple Muffins를 만드는 방법 그것은 안정적인 혈액 설탕을 지원합니다
몇 가지 의도적 수정으로, 당신은 균형 잡힌 간식으로 혈액 수거 책임에서 사과 머핀을 변환 할 수 있습니다. 여기에 영양 과학에 근거 한 가장 효과적인 전략이 있습니다.
Refined Flour에 전체 곡물을 선택하십시오.
전두 가루는 섬유, 단백질 및 미조 영양소를 함유 한 브레이와 거림을 유지합니다. 오트 밀가루, 전체 밀 페이스트리 가루, 또는 아몬드 밀가루와 코코넛 가루의 혼합을 사용하여 백색 가루를 보충하여 최종 제품의 글리세라이드 지수를 크게 낮춥니다. 특히, 베타 글루칸, 그것의 혈액-수가 저하 효과에 알려진 녹는 섬유의 유형이 포함되어 있습니다.
글루텐에 민감하는 경우, 아몬드 밀가루와 코코넛 가루는 우수한 곡물없는 옵션입니다. 아몬드 밀가루는 건강한 지방과 단백질에서 높으며, 그 중 낮은 포도당 흡수를 느립니다. 코코넛 가루가 흡수성이 높기 때문에 레시피에 액체 함량을 조정할 필요가 있습니다.
감미로운 단맛 없이 설탕을 추가하십시오
당신은 단맛을 완전히 제거 할 필요가 없습니다, 그러나 적어도 절반에 의해 추가 설탕을 절단은 가치가있는 목표입니다. 몇몇 전략은 잘 작동한다:
- erythritol 또는 allulose와 같은 설탕 알코올을 사용하여 최소로 글리세라이드 충격을 제공합니다.
- 자연적인 감미료를 첨가하는 unsweetened applesauce 또는 mashed ripe 바나나를 가진 설탕 반까지 대체하십시오.
- stevia 또는 monk 과일 추출물, 혈액 포도당을 올리지 않는 영양 감미료입니다.
- 사과의 자연 감미에 의존하고 계피 또는 바닐라의 접촉을 추가하여 설탕없이 인식 된 감미를 강화하십시오.
좋은 대상은 6~10 그램의 추가 설탕 당 머핀 — 대략 절반 당신이 상업적인 버전에서 찾아낼 것 이다. 시간 이상, 당신의 맛 버드 조정할 것입니다, 그리고 당신은 그 몹시 감미로운 머핀 맛에 몹시 감미를 찾아낼지도 모릅니다.
부스트 단백질 및 건강한 지방
단백질과 지방 느린 가스를 비우고 포스트 메달 포도당 스파이크를 blunt. 여분 계란을 추가, 불연성 교원질의 국자 또는 유령 단백질 분말, 또는 견과 버터의 큰 술은 8-10 그램에 각 머핀의 단백질 내용을 올릴 수 있습니다. 건강한 지방을 위해, 사용 아보카도 기름, 코코넛 기름, 또는 높게 가공한 식물성 기름 보다는 오히려 버터를 이용합니다.
이 수정은 피 설탕 안정성을 향상뿐만 아니라 머핀의 질감과 satiety를 향상시킵니다. 당신은 더 이상 전체 느낌을 느낄 수 있습니다. 유혹을 감소시키기 위해 두 번째 머핀 또는 설탕 간식에 도달하기 위해 나중에.
혈액-Sugar-Friendly 향료 및 추가 추가
Cinnamon은 인슐린 감도와 낮은 빠른 혈액 포도당을 개량할지도 모르다 잘 훈련된 향신료입니다. 당신의 머핀 배터에 2개의 찻주전자에 추가해서 잠재적인 대사 이익을 제안하는 동안 맛의 온화하고 깊이를 추가합니다. Nutmeg, 생강 및 cloves는 사과로 아름답게 쌍 및 산화 방지제 재산이 있습니다.
또한 잘게 썬 호두 또는 복숭아에서 접을 수 있습니다. 건강한 지방, 단백질 및 섬유를 추가합니다. 또는 향신료 또는 chia 종자의 큰 술을 맛이나 질감에 최소 충격을 가진 여분 섬유 부스터로 뿌립니다.
헌혈당이 없는 Apple Muffins를 즐기는 실제적인 전략
요리법 자체를 넘어, 사과 머핀을 먹는 방법. Context - 당신이 그것을 먹고, 그것을 먹을 때, 그리고 얼마나 먹을 수 — 만들거나 당신의 포도당 수준에 그것의 효과를 깰 수 있습니다.
포티온 제어 : 미니 머핀, 반 머핀 및 단일 서빙
검사에 있는 혈당을 지키는 가장 간단한 방법은 작은 머핀을 선택하는 것입니다. 소형 머핀 (30-40 그램)는 자연적으로 부분 통제되고 조각 당 탄수화물의 8-12 그램을 전형적으로 포함합니다. 소형 주석에 있는 당신의 자신의 머핀을 굽기 것은 그것에게 overindulging 없이 1개를 움켜잡기 쉬운 합니다.
머핀을 구입하면 반에 풀 사이즈의 머핀을 분할하고 다른 날에 다른 절반을 절약하십시오. 또는 친구와 함께 공유하십시오. 당신의 부분을 즉시 탄수화물로드를 반반하게하십시오.
단백질, 지방 및 섬유로 페어링
사과 머핀을 혼자 독립 간식으로 먹지 마십시오. 단백질과 지방을 함유 한 무언가와 결합 - 아몬드, 하드 - 끓인 계란, 치즈의 슬라이스, 또는 그리스 요구르트의 컵 - 소화를 느리고 날카로운 포도당 스파이크를 방지합니다. 이것은 당신이 만들 수있는 가장 효과적인 가장 쉬운 변화 중 하나입니다.
우유 또는 크림의 향신료로 커피 또는 차의 컵은 우유의 지방과 단백질이 작은 버퍼를 제공합니다. 설탕 커피 음료를 피하십시오. 글리세라이드로드를 합성하는.
당신의 머핀 소비를 시기를 정하는
균형 잡힌 식사 후 사과 머핀을 즉시 먹기 - 이미 단백질, 야채, 건강한 지방을 함유 한 사람은 빈 위에 그것을 먹기보다 혈당에 훨씬 더 작은 효과를 가질 것입니다. 소화관의 다른 영양소의 존재는 탄수화물 흡수를 느리고 피크 포도당 응답을 감소시킵니다.
, 의 중간 박하 또는 그 자체에 중간 후반 간식으로 붓기를 먹는 것은 스파이크와 후속 에너지 충돌을 일으킬 가능성이 더 높습니다. 당신이 간식으로 먹을 경우, 위에 설명 된대로 쌍해야합니다.
Store-Bought vs. 집에서 만든: 피 설탕에 더 나은?
거의 모든 경우, 집에서 만든 사과 머핀은 상점 버프 또는 베이커 버전보다 혈당에 더 나은 제어를 제공합니다. 상업적인 머핀은 맛, 재고 유효 기간 및 질감에 대한 설계되어 신진 대사 건강이 아닙니다. 그들은 일반적으로 가정에서 만들 수있는 모든 조리법보다 더 설탕, 세련된 밀가루 및 건강 지방을 포함합니다.
당신이 머핀을 구입하는 경우, 영양 라벨을 주의 깊게 읽으십시오. 8-10 그램 이상의 옵션이 포함되어 있지 않고 섬유의 적어도 3 그램. "진정한 과일로 만든"또는 "전체 곡물을 포함"-이 주장은 낮은 설탕 또는 낮은 글리세라이드 제품을 보장하지 않습니다.
가능한 경우, 베이커리에서 머핀을 선택하여 첫 번째 성분으로 전체 곡물 밀가루를 나열하고 과일을 기본 감미료로 사용합니다. 그 후, 부분 관리 문제. 많은 건강 중심 베이커리는 여전히 효과적인 두 개 또는 세 개의 서빙이 큰 머핀을 판매합니다.
전체 곡물 지원 포도당 관리 방법 더 깊은 모습, ]American Diabetes Association은 영양 부족 탄수화물 선택에 대한 지침을 제공합니다.
Apple Muffins와 Blood Sugar의 최종 사고
애플 머핀은 절대적으로 피 수제 친화적 인 식사 패턴의 일부 일 수 있지만, 그들은 마음이 좋은 선택을 필요로합니다. 당신이 먹는 버전은 당신이 그들에 먹는 것보다 훨씬 더 많은 것을 먹는다. 전체 곡물 밀가루, 최소 첨가 감미료, 진짜 사과 덩크로 만든 머핀, 단백질 또는 건강한 지방의 부스트는 설탕과 세련된 전분으로로드 된 기존 베이커 머핀보다 근본적으로 다른 음식입니다.
당뇨병이나 전 당뇨병이 있는 경우, 등록 된 규정식 또는 인증 된 당뇨병 치료 및 교육 전문가와 협력하여이 권고를 개인화 할 수 있습니다. 일반적으로 포도당 관리의 경우 원칙은 명확합니다. 섬유를 우선, 추가 설탕, 제어 부분 감소, 영양분 감소 식품으로 머핀을 쌍하십시오.
글리세라이드 지수에 대한 추가적인 독서와 효과적으로 사용하는 방법, Harvard T.H. Chan School of Public Health는 종합적인 개요를 제공합니다. 그리고 실제 저수지 베이킹 영감, ]]many 신뢰할 수있는 조리법 사이트가 지금 혈액-수가 친절한 사과 머핀 변형.
궁극적으로, 사과 머핀은 잘 또는 혈당에 나쁜 것은 아닙니다 — 그것은 그들의 충격을 결정하는 상황, 성분 및 양입니다. 적당한 접근으로, 당신은 당신의 대사 건강을 손상시키지 않고, 적당하게 단백한 대우로 그들을 즐길 수 있습니다.