설탕의 과학 : Simple vs. Complex Carbohydrates에 대해 알아야 할 사항

설탕의 과학 : 단순 대. 복잡한 탄수화물 설명

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수십 년 동안, 공중 보건 메시지는 모든 탄수화물을 민주화하고 근본적으로 홍보하는 사이에 텅을 가지고있다. 현실은 nuance에 속합니다 : 유형, 구조 및 탄수화물의 처리는 다이어트에 단지 존재보다 훨씬 더 많은 영향을 결정합니다. 정제 설탕과 밀가루는 모든 곡물, 콩류, 야채에서 매우 다르게 행동하지만 모든 탄수화물을 포함.

탄수화물은 무엇입니까? 화학 개요

탄수화물은 탄소, 수소 및 산소 원자로 구성된 유기 고분자이며 일반적으로 1 : 2 : 1의 비율입니다. 그들은 세 개의 조밀 한 (알롱 단백질 및 지방) 중 하나이며 신체의 선호 에너지 소스 역할을합니다. 섭취시 가장 탄수화물은 단당으로 가수 분해됩니다. 혈류를 입력하고 간과 골격 근육에 있는 글리콜겐으로 저장되는 에너지를 즉시 사용하며 근육을 변환 할 때 골격을 변환합니다.

화학적으로 탄수화물은 당류 (sugar) 단위의 수에 의해 분류됩니다.

모노당류 – 단일 설탕 분자: 포도당 (혈당), 훈제 (분당), 글리토세스 (밀크 설탕).
당류 – 글리콜시드 채권에 의해 연결된 두 모노당류: sucrose (glucose+fructose), lactose (glucose+galactose), maltose (glucose+glucose).
올리고당 – 다리, 양파, 전체 곡물에서 발견되는 3~10 설탕 단위의 짧은 사슬.
Polysaccharides – 많은 모노당류의 긴 사슬: 전분 (식이 가능한), 글렌젠 (수수수 저장), 셀루로스/섬유 (인간에서 소화 가능).

단순 탄수화물은 당류 및 궤당을 우회합니다. 복잡한 탄수화물은 감당류 및 다당류를 포함합니다. 사슬 길이는 직접 얼마나 소화 효소가 유대를 끊을 수 있는지, 얼마나 급속한 포도당은 혈류를 입력합니다.

단순 탄수화물 : 구조, 소스 및 대사 단점

단순 탄수화물은 하나 또는 두 개의 설탕 분자로 구성되어 있기 때문에 최소한의 효소 고장이 필요합니다. 장 안감에 빠르게 흡수됩니다. 이것은 15-30 분 이내에 혈액 포도당 농도에서 빠르게 상승하는 것으로 알려져 있습니다. 판사는 세포로 포도당 통풍을 촉진하고 포도당 방출을 억제하는 인슐린에 의해 반응합니다.

분류 및 일반적인 소스

자연적으로 발생하는 간단한 설탕: 전체 과일에 fructose, 낙농장 제품, 꿀과 단풍 시럽에 포도당의 소량. 이 물, 섬유 (과일), 그리고 미넛으로 포장.
추가 설탕: 설탕 (테이블 설탕), 고-냉각 옥수수 시럽, 아가브 nectar, 꿀 처리 식품에 추가 될 때, 농축 과일 주스 감미료, 그리고 다양한 시럽. 이러한 영양분을 동반하지 않고 에너지를 제공-소위 “비 열량.”

혈당 비만성 영향

포도당에서 급속한 스파이크는 강렬한 육체적인 활동 (예를들면, sprinting, 무거운 저항 훈련), 액체 모양에서 특히 추가한 간단한 설탕의 습관적인 소비 - 특히 변화 규칙 후에 또는 즉시 도중 유리할 수 있습니다. 중요한 불리 효력은 다음을 포함합니다:

Postprandial hypoglycemia: 인슐린 서지는 1~2 시간 안에 기본 선을 내리기 위하여, 혈당을 과잉할 수 있고, 피로, 과민성 및 더 많은 설탕을 위해 cravings.
인슐린 저항: 만성 높은 포도당과 인슐린 수준은 동일한 포도당 저하 효력을 달성하기 위하여 더 많은 인슐린을 생성하기 위하여 판스크를 강제하는 세포 표면 인슐린 수용체를 감축합니다.
Hepatic lipogenesis]: 특히, Excess fructose는 간에서, 그것 자극할 수 있는 간에서, 비 알콜성 지방 간 질병 (NAFLD)를 승진시키기 위하여 탄수화물의 de novo lipogenesis-conversion를 자극할 수 있는, 주로 대사로 입니다.
Dental caries: 간단한 설탕은 멸균 박테리아를 먹이고, 이 열에 기여합니다.

2020–2025 미국인의 다이어트 가이드라인] 추가 설탕을 10 % 미만으로 권장하는 것은 매일 칼로리의 10 %. 평균 미국은 현재 추가 설탕에서 칼로리의 약 17%를 소비한다 - 제한 위의. 미국 심장 협회는 심지어 엄격한 한계를 제안합니다 : 여성을위한 하루 25g (6 teaspoons) 및 남성을위한 36g (9spoons).

복합 탄수화물 : 구조, 소스 및 시스템 혜택

복합 탄수화물은 알파 또는 베타 글루코이드 채권에 의해 연결 된 모노당류의 긴 사슬에서 건설됩니다. 그들의 소화는 더 시간과 다수 효소 (예를들면, 살비 및 췌장암아제, 솔 국경 효소)의 작용을 필요로하며, 흡수성 모노당으로 사슬을 가수분해합니다. 이 결과는 혈류로 포도당의 지속된 방출에 있는 1-3 시간, 섬유 및 별 내용에 따라서 1-3 시간 이상,.

두 개의 하위 카테고리 : 전분 및 섬유

Starch: amylose (linear) 및 amylopectin (branched)로 구성된 소화성 다당류. Amylose는 amylopectin 보다는 더 천천히 소화됩니다, 그래서 더 높은 amylose-to-amylopectin 비율 (예를들면, basmati 밥, 몇몇 legumes)는 더 낮은 glycemic 응답을 일으킵니다. 젤라틴화는 (주요한)에 있는 별과 감자 냉각에 있는 별을 더 많은 것 시키기 위하여 별을 만듭니다.
Fiber: 작은 장을 통해 크게 intact를 통과하는 소화성 다당류. 섬유는 수용 가능 (물에 녹여, 젤을 형성하십시오) 또는 불용성 (진격 부피). 두 유형은 지선 건강과 대사 규칙을 위해 근본적입니다.

전체 식품 소스

전체 곡물 : 귀리, 갈색 쌀, 퀴노아, 보리, farro, 메밀, 밀렛.
다리 : lentils, chickpeas, 검은 콩, 신장 콩, 페스.
비스타 룩한 야채 : 브로콜리, 스피치, 칼, 종 고추, 호박.
별채 야채 : 달콤한 감자, 감자 (특히 피부), 당근, 옥수수.
전체 과일 (피부와 펄프) : 사과, 열매, 감귤류, 배.
견과와 씨앗: 복잡한 탄수화물과 섬유의 소량을 기여합니다.

왜 복잡한 캐비넷이 우수합니다.

이 제품은 자연적인 성분의 자연적인 성분으로, 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분

그것은 복잡한 탄수화물의 이점을 degrades 가공하는 것을 인식하는 것이 중요합니다. 정밀한 가루로 전체 곡물을 극적으로 맷돌로 가는 것은 효소 작용을 위해 유효한 표면 지역을, 가속 소화하고 글리세라이드 응답을 올리기 위하여 증가합니다. 예를 들면, 고급 지상 가루에게서 한 전체적인 밀 빵은 백색 빵과 거의 혈당을 찌를 수 있습니다. 이것은 왜 최소한으로 가공되고, intact 곡물은 항상 “전체 곡물” 가루 조차 선호됩니다.

중요한 다름: 글리세라이드 색인, 글리세라이드 짐 및 소화

글리세라이드 지수(GI) 및 글리세라이드로드(GL)

glycemic index는 0-100의 가늠자에 음식을 대략적으로 평가합니다. 50의 그램의 유효한 탄수화물은 참고 (보통 순수한 포도당)와 비교된 혈액 포도당을 올리는 방법에 근거를 둔. 간단한 탄수화물은 일반적으로 높은 GI 가치가, 많은 복잡한 탄수화물이 낮거나 온건합니다. 그러나 예외는 존재합니다: 백색 빵 및 즉시 신장 (보통 복잡한 전분)에는 GI 가치, 설탕 및 설탕에 영향을 미치는 모든 준비 방법을 가지고 있습니다.

glycemic load (GL)는 일반적인 서빙에 탄수화물 그램에 의해 GI를 곱하여 더 실용적인 측정을 제공, 그 후 100에 의해 분할. 품질과 수량 모두 GL 계정. 예를 들어, 수박은 높은 GI (≈72) 하지만 낮은 GL (≈7) 때문에 대부분 물과 서빙 당 탄수화물의 가장 형태 양을 포함. 일반적으로, 작은 감자는 높은 GI를 가지고 있지만, 그 중 하나에 게 높은 수박이 될 수 있습니다.

소화 및 흡수 시간 코스

간단한 설탕은 소비 후에 분 안에 혈류에서 나타나기 시작합니다. 복잡한 전분은 섬유, 단백질, 또는 지방과 결합될 때 30-60 분 또는 더 길게 가지고 갑니다. 수용성 섬유는 가스가 비우고 육체적으로 전분 과립에 소화 효소의 접근을 자극하는 지선에 있는 점토 젤을 형성합니다. 동일한 식사 안에 조차, 지방 또는 단백질의 존재는 크게 블리치드 응답을 blunt 할 수 있습니다.

영양 밀도 및 가공 효과

전체 식품 복합 탄수화물은 영양분 밀도이며, 에너지와 함께 필수 비타민과 미네랄을 공급합니다. 정제 된 복잡한 탄수화물 - 흰색 쌀, 흰색 빵, 파스타는 세련 된 밀가루로 만들어졌으며, 섬유, 비타민 및 미네랄을 처리하는 데 사용됩니다. 많은 국가는 영양 (철과 B 비타민을 추가)을 함유하지만, 풍부는 섬유 또는 식물 화학 물질을 복원하지 않습니다. 실제 목적에 대한 세련된 복잡한 탄수화물은 단순 설탕과 같은 신진 대사 작용합니다.

오렌지 주스는 전체적인 오렌지를 versus 고려하십시오: 주황색 주스의 8 온스는 설탕의 21 그램 및 섬유의 0개 그램을 포함합니다; 중간 오렌지에는 설탕의 12 그램 및 섬유의 3개 그램이 있습니다. 주스는 급속한 포도당 스파이크에 지도하는 섬유 구조 없이 간단한 설탕을 전달합니다. 전체적인 과일의 섬유 blunts 흡수는 더 느린, 지속적인 상승을 제공합니다.

탄수화물 Metabolism에 있는 섬유의 긴 역할

섬유는 기술적으로 탄수화물이지만 인간은 베타-글리코시드 채권을 깰 필요가 효소가 부족합니다. 대신 섬유는 큰 장으로 전달되며, 그 점액 미생물에 대한 식품이되는 곳. 용해성 섬유의 발효는 SCFAs-acetate, propionate 및 butyrate-에 대한 확산 효과가 있음을 보여줍니다.

섬유 및 기능의 유형

수용 섬유: 젤 같은 물질을 형성하기 위하여 물에서 녹습니다. 귀리, 배리, psyllium, 사과, 감귤류 과일, 당근 및 다리에서 발견해. 그것은 LDL 콜레스테롤을 바인딩 비스듬한 산에 의해 낮추고, 탄수화물 흡수를 늦추고, satiety를 승진시킵니다.
수성 섬유: 물에 녹지 않습니다. 전체 밀 밀가루, 밀 붕, 견과, 콩, 야채 카리플라워 및 녹색 콩과 같은. 그것은 관, 속도 장 transit에 대량을 추가하고 변비 및 대변 질병을 방지하는 데 도움이됩니다.

대부분의 식물 기반 식품은 모두의 혼합을 포함한다. [[FLT :0]]] 과학, 공학 및 의학의 국가 아카데미[FLT :1]]는 성인 여성과 성인 남성 38 그램에 대한 하루의 총 섬유의 25 그램을 권장합니다. 50 이상 사람들을 위해 약간 낮은 대상과. 미국의 평균 섭취는 하루 15 그램에 불과합니다. 점차 증가 섬유를 증가시키는 것은 수화 - 적절하게 수화 - 가스를 방지하고 가스를 방지합니다.

저항하는 전분: 특별한 케이스

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인슐린 역학, 혈당 규정 및 만성 질환

갑상선의 반복된 소비는, 간단한 탄수화물 수시로 인슐린의 다량을 비밀하기 위하여 췌장을 강제합니다. 달과 년 이상, 세포는 인슐린의 신호에 더 적은 응답이 될지도 모릅니다 - 조건은 인슐린 저항 ]. 췌장은 더 많은 인슐린을 일으키기 위하여 보상합니다, hyperinsulinemia에 지도하는. 이 폭포는 전형적으로 2betes와 당뇨병의 1 차적인 운전사입니다.

인슐린 저항은 또한 드라이브 metabolic 증후군, 중앙 비만, 고혈압, 높은 triglycerides, 낮은 HDL 콜레스테롤 및 불에 익한 빠른 포도당을 포함하여 조건의 클러스터. 각 조건은 심혈관 위험을 개별적으로 증가, 그러나 함께 그들은 synergistic. 복잡한 탄수화물, 특히 섬유 및 저항하는 전분에서 부유 한, 낮은 인슐린 응답을 촉진, 도움의 건강한 혈당을 유지, 지방의 혈당을 감소시킵니다.

Harvard T.H. Chan School of Public Health]는 탄수화물의 질이 지속적으로 양보다 더 중요하게 생각합니다. 대검찰 연구는 간호사의 건강 연구와 건강 전문가의 추종자 연구와 함께 전체 곡물을 사용하여 정제 탄수화물의 5 %를 대체하는 것으로 나타났습니다. 간접적으로, 처리 된 고칼륨 (고칼륨)을 대체하는 것이 높은 위험이 2 당뇨병의 30 % 낮아졌습니다. 마찬가지로, 고칼륨 (고칼슘)을 대체하는 것은 높은 위험이 감소했습니다.

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균형 잡힌 탄수화물 섭취를 위한 실제적인 전략

전체적으로 Minimally Processed Sources의 우선 순위

천연 섬유와 구조를 유지 식품을 선택하십시오. 즉시 오트밀, 밀가루에 대한 강철 컷 귀리를 위해 흐른 전체 곡물 (예 : farro, barley), 주스에 전체 과일. 포장 된 제품을 구입하면 재료 목록을 읽으십시오 : 첫 번째 성분은 전체 곡물 (예 : "100% 전체 밀가루")이어야하며 "수량 밀가루"또는 "열 가루"가 아닌 "수량 밀가루"가 아닙니다. 적어도 3 ~ 5g 당 섬유 섬유를 찾으십시오.

Plate Method를 연습

저녁 식사 플레이트를 시각화 : 비 트렌치 채소, 한 쿼터, 복잡한 탄수화물 (전체 곡물 또는 별채 야채)과 1 쿼터를 채우십시오. 올리브 오일, 아보카도 또는 너트와 같은 건강한 지방을 첨가하여 글리세라이드의 반응을 블리치하고 지방 수용성 비타민의 흡수를 향상시킵니다.

단백질과 지방을 가진 쌍 Carbs

단백질 또는 지방이 느리게 위장을 결합하고 혈액에서 포도당 외관의 속도를 감소시킵니다. 예 : 아몬드 버터, 요구르트, 과일과 견과, 닭고기와 아보카도, 치즈와 전두 균열이있는 쿠이노아 샐러드와 사과 슬라이스. 이 원칙은 당뇨병 또는 prediabetes와 개인에 특히 유용합니다.

시간 탄수화물 전략적으로

인슐린 감도는 아침에 가장 높고 신체 활동 후에, 더 탄수화물을 소모하기를 위한 이 최선 시간을 만들기. 30-60 분의 포스트 운동 창은 근육 세포가 글리코겐 보충에 가장 의존할 때 입니다. 간단한 탄수화물은 급속한 회복을 위해 여기에서 유용할 수 있습니다. 저녁에, 복잡한 탄수화물을 전진하고 추가한 설탕의 다량을 피하십시오.

추가 설탕에 영양 라벨을 읽으십시오

FDA의 업데이트 영양 사실 패널은 불필요한 감미료로 제품을 쉽게 식별 할 수 있도록 "추가 설탕,"에 대한 별도의 라인을 포함합니다. 그러나 추가 설탕은 많은 이름에 의해 이동 : 고연 옥수수 시럽, 사탕수수수수, 포도당, 말라토세, 아가브 nectar, 꿀, 단풍 시럽, 과일 주스 농축물, 그리고 더. 미국 심장 협회는 제공 당 추가 설탕의 총 그램을 검사하고 25-36 그램의 크기에 대한 선호을 목표로하는 것이 좋습니다. 또한, 두 가지 제품을 제공 할 수 있습니다.

과일과 별채 야채를 떼지 마십시오.

이 음식은 일반적으로 정상적인 식품의 대부분을 차지하는 것이 좋습니다. 그것은 일반적으로 식품의 가장 중요한 부분입니다. 그것은 일반적으로 식품의 가장 중요한 부분입니다. 그것은 일반적으로 식품의 가장 중요한 부분입니다. 그것은 식품의 가장 중요한 부분입니다. 그것은 식품의 가장 중요한 부분입니다. 그것은 식품의 가장 중요한 부분입니다. 그것은 식품의 가장 중요한 부분입니다. 그것은 식품의 가장 중요한 부분입니다. 그것은 식품의 가장 중요한 부분입니다. 그것은 식품의 가장 중요한 부분입니다.

공통의 신화와 미스콘트

내: 모든 탄수화물은 건강에 좋지 않습니다.]
사실: 전체 식품 탄수화물은 섬유, 비타민 및 식물 화학과 함께 뇌 및 근육에 필수적인 연료를 제공합니다. 문제는 처리 된, 낮은 섬유 탄수화물 제품 및 추가 설탕의 과소화입니다.

내: 저탄소 다이어트는 체중 감량에 필요한 것입니다.]
사실: 총 에너지 균형은 체중 감량을 결정합니다. 전체 식품의 45-65% 복합 탄수화물으로 구성된 식단은 체중 감량에 효과적 일 수 있으므로 칼로리 결핍을 생성합니다. 또한, 높 탄수화물, 고섬유 다이어트는 종종 증가 satatities로 고착을 향상시킵니다.

내: 과일은 설탕이 함유 된 때문에 건강하지 않습니다.]
사실: 과일의 대사 효력은 섬유, 폴리페놀 및 낮은 에너지 밀도의 존재 때문에 추가 설탕의 그들과 다르게 표시됩니다. Epidemiological 학문은 당뇨병, 심장병 및 사망의 더 낮은 위험과 함께 과일 소비를 지속적으로 연관시킵니다.

내: 꿀과 갈색 설탕은 흰 설탕보다 건강합니다.]
사실: 꿀은 산화 방지제와 갈색 설탕의 추적량이 작은 molasses 함량을 유지하면서 모든 caloric 감미료는 유사하게 대사됩니다. 그들의 glycemic 응답은 comparable이며, 과도한 섭취는 체중 증가와 대사 역기능에 기여합니다.

내: 설탕은 어린이의 과량을 유발합니다.]
사실: 이중 맹검, 위약 통제 연구는 설탕 소비와 비활성 행동 사이의 일관성있는 카우스 링크를 발견하지 않았습니다. 이 인식은 일반적으로 소비되는 설탕 대우에 있는 부모의 기대와 환경 때문에 확률이 높습니다 (예를 들어, 당).

의약

설탕과 탄수화물의 과학은 명확한 계층을 밝혀줍니다. 단순하고 세련된 탄수화물 - 특히 과잉으로 소비 할 때 설탕을 첨가 한, 복잡한 섬유 풍부한 탄수화물은 안정적인 에너지와 장기적인 웰빙을 지원합니다. 전체 곡물, 콩, 야채 및 향료를 유화하여 추가 설탕과 세련된 밀가루를 최소화하여 건강과 건강을 유지할 수 있습니다.

이 연구는 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구는 연구 및 개발의 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구는 연구 및 개발의 연구 및 개발 및 개발의 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구는 연구 및 개발의 연구 및 개발의 발전에 기여하고 있습니다. 연구 및 개발의 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구 및 개발의 발전에 기여하고 있습니다.

더 탐험을 위해 ] 세계 보건기구의 탄수화물 가이드], 카보수스에 대한 미국의 심장 협회의 자원, 그리고 식당 탄수화물 및 건강의 건강 검토의 국가 연구소.