시간을 절약하고 일관성을 보장하기 위해 식사 준비에 Lean Protein을 사용하는 방법

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왜 Lean Protein Matters for Meal Prep의 경우

야윈 단백질 뒤에 과학은 당신이 부엌에 있는 더 똑똑한 선택을 만들고 식료품점에 돕는 것을 도울 수 있습니다. 단백질은 아미노산으로, 당신의 몸에 있는 거의 각 세포의 건물 구획입니다. 당신이 단백질을 먹으면, 당신의 몸은 이 아미노산으로 아래로 끊고 조직을 고치기 위하여, 생성 효소 및 호르몬, 및 지원 면역 함수를 이용합니다. 야윈 단백질 근원은 과잉 열량 없이 이 이익을 제공하고 지방산의 지방층 커트에서 가공한 고기 또는 가공한 고기 선택권에서 얻을 수 있는 포화 지방을 포화합니다.

단백질은 단백질의 가장 큰 장점 중 하나입니다. 단백질은 식품 (TEF)의 높은 원자 효과, 신체가 소화 탄수화물 또는 지방보다 더 많은 칼로리 소화 단백질을 태우는 것을 의미한다. 이것은 신진 대사를 약간 밀어뿐만 아니라 더 이상 더 이상 더 이상 느낄 수 있습니다. 식사 전과를 위해, 이것은 식사와 적은 유혹 사이의 적은 칼로리를 변환하여 설탕 체중 감량에 도달합니다. 또한 체중 감량에 따라 영양이 적지 않는 단백질의 체중 감량을 보장하는 데 도움이됩니다. 단백질은 단백질의 단백질을 잃지 않는 경우, 단백질의 체중 감량에 따라 영양이 증가합니다.

식사 준비를위한 최고의 Lean Proteins 선택

모든 야윈 단백질은 똑같이 만들어지며, 식사 준비에 가장 적합한 것은 식이요법, 예산 및 요리 스타일에 따라 다릅니다. 아래는 영양 강조와 팁과 함께 최고의 야윈 단백질 소스의 종합 목록입니다.

뚱 베어

피에르나스 닭은 뗏목과 뗏목 야윈 단백질을 위한 금 기준입니다. 요리한 닭의 쇠고기 야자수의 3.5 온스 (100g) 서빙은 단백질의 대략 31 그램 및 지방의 3.6 그램을 제공합니다. 터키 야자수는 간장 당 약간 더 적은 단백질과 유사하게 야윈, 부유한 맛있게입니다. 둘 다 높게 다 다 다 다재다능하 많은 것 및 각종 조미료에 가지고 가십시오. 가금류를 선정할 때, 유기 또는 자유로운 범위 선택권을 위해, 유효하, 또는 지방산과 같은 수시로 예비 품목을 위해 예비 품목을 사면, 봅니다.

생선과 해산물

붕소, 붕소, 해먹, 그리고 파충과 같은 백색 물고기는 단백질에서 오는 그들의 열량의 대부분과 지방에서 극단적으로 낮습니다. 요리한 옥수수의 3.5 온스 서빙은 지방의 1개 그램 보다는 더 적은 단백질의 20 그램을 포함합니다. 그러나, 백색 물고기가 너무 졸작한 경우에, 그것 빨리 말릴 수 있기 때문에. 식사 준비를 위해, 가벼운 소스로 시추거나 굽기를 고려하십시오. 살모나나나나 튤립 같이 지방 물고기는 아직도 영양을 공급하고, 붕소를 위해 더 낮은것은 지방질을 위해 아주 낮출 수 있습니다.

식물 기반 단백질

, 튀김, 그리고 seitan는 주요 식물 근거한 야윈 단백질입니다. Tofu는 콩에게서 하고 100개 그램 당 단백질의 약 10 그램을, 지방의 단지 5개 그램 (확고한에 따라서) 제안합니다. Tempeh는, fermented 전체적인 콩, 100개 그램 당 단백질의 주위에 제공하고 영양 풍미를 가진 확고한 짜임새가 있습니다. Seitan는, 밀 글루텐에게서 한, 단백질의 단백질은, 단백질의 단백질의 단백질의 어떤 양도에 관하여, 그리고 더 나은 양분을 위해 적당한 단백질의 단백질을 전달합니다.

게임 고기 및 기타 옵션

비스듬한 양념에 따라, 비스듬한 양념은 비스듬한 양념을 가진 비스듬한 양념을 가진 비스듬한 양념을 가진 비스듬한 양념을 가진 비스듬한 양념을 가진 비스듬한 양념을 가진 비스듬한 양념을 가진 비스듬한 양념을 가진 비스듬한 양념을 가진 비스듬한 양념을 가진 비스듬한 양념을 가진 비스듬한 양념을 가진 비스듬한 양념을 가진 비스듬한 양념을 가진 비스듬한 양념을 가진 비스듬한 양념을 가진 비스듬한 양념을 가진 비스듬한 양념을 가진 비스듬한 양념을 가진 비스듬한 양념을 가진 비스듬한 양념을 가진 비스듬한 양념을 가진 비스듬한 양념을 가진 비스듬한 양념을 가진 비스듬한 양념을 가진 비스듬한 양념을 가진 비스듬한 양념을 가진 비스듬한 양념을 가진 비스듬한 양념을 가진 비스듬한 양념을 가진

Lean Protein의 필수 식사 준비 기술

몇 가지 키 요리 및 저장 기술을 마스터하면 린 단백질은 주성, 맛, 그리고 일주일 내내 먹는 안전에 머물 수 있습니다. 다음 방법은 효율성과 품질을 극대화하기 위해 입증됩니다.

빵집 요리법

Grilling: Grilling은 smoky 맛과 호소 숯을 추가하여 지방을 떨어뜨릴 수 있습니다. 쿡 치킨 브로스트, 생선 필렛, 구이 또는 구이 냄비에 큰 배치에 두부 스테이크. 계절은 소금, 후추, 레몬 또는 석회 주스의 짜기로.

베이킹: 베이킹은 가장 손 떨어져 방법입니다. 계절 닭 야수, 생선 채우기 또는 침식 시트에 튀김을 배치하십시오. 심지어 요리에 대해서는 크기와 유사합니다. 내부 온도가 165°F (74°C)에 도달 할 때까지 375°F (190°C)에서 베이킹. 생선에 대한 145°F (63°C)에 도달합니다.

Poaching: Poaching은 부드러운 simmering이 moist를 유지하면서 섬세한 흰색 물고기와 닭 야수에 우수합니다. 베이 잎, 후추콘 및 마늘과 같은 향기로운 향료와 함께 물이나 국물을 가져다줍니다. 단백질을 빼고 요리 할 때까지. 감자 닭은 샐러드, 타코, 또는 수프에서 보관하고 사용할 수 있습니다.

압력 요리/내열 냄비: 뼈없는 닭의 대량 또는 건조 된 콩, 압력솥은 게임 체인입니다. 8-10 분 동안 고압에 4 ~ 6 개의 닭 야수가 쿡. 천연 릴리스는 밖으로 건조에서 고기를 유지. lentils 또는 chickpeas의 경우, 요리 시간은 극적으로 난로 정상 방법에 비해 감소됩니다.

Sous Vide: Sous vide Cooking 수율은 믿을 수 없을 정도로 일관된 결과를 생산하고 식사 준비에 이상적입니다. 단백질을 계절에 따라 진공 백에 밀봉하고, 정확한 온도 (예 : 닭고기 breast, 130°F)에서 물 목욕에서 요리하십시오. 요리 후 얼음 물과 냉장에 가방을 충격을줍니다. 먹을 준비가되면, 단순히 해적 또는 재열을 방지하는 것이 좋습니다. 이 경우, 당신은 같은 양의 단백질을 방지 할 수 있습니다.

다양성을 위한 계절과 마리나드

항상 접시가 과염 될 수 있기 때문에 나중에 소스를 추가 할 계획이라면 초기 요리에서 너무 많은 소금을 사용하지 마십시오. 대신 허브, 향신료 및 산 (레몬, 식초, 와인)에 의존합니다. 감귤류 또는 식초와 같은 산성 재료를 함유 한 마리나드는 야윈 단백질을 부드럽게 도울 수 있습니다. 그러나 생선에 대한 4-6 시간 제한 마린 시간 및 닭고기와 토후 12-24 시간 텍스처가되는 텍스처를 방지하기 위해.

주를 위한 Portioning 그리고 패킹

더 긴 저장을 위해, 완벽한 부대 또는 콘테이너에 있는 요리한 단백질의 동결 부분. Lean 단백질은 뜻깊은 질 손실 없이 3 달 동안 얼 수 있습니다. 상표 각 배치는 단백질의 날짜 그리고 유형으로 매겨집니다. 재열하기 전에 냉장고에 있는 Thaw. 짜임새를 유지하고 박테리아 성장의 위험을 감소시키기 위하여 한 번 이상 야윈 단백질을 재열하지 마십시오.

샘플 식사 준비 요리법 및 메뉴

다른 야윈 단백질을 보여주는 몇 가지 완벽한 식사 아이디어가 있습니다. 각 요리법은 배치, 부분적으로 준비하고 주 전역에 즐긴다.

그리스 스타일 레몬 허브 치킨 볼

유효: 2 파운드 뼈없는, 피부가없는 닭 모유, 1/4 컵 올리브 오일, 1/4 컵 레몬 주스, 2 tbsp 말린 oregano, 3 클로브 민들 마늘, 소금, 검은 후추, 4 컵 요리 퀴노아, 2 컵 벚꽃 토마토 반, 1 쿠이 다이 스, 1/2 컵 카램 타 올리브, 1/2 컵 크램블 치즈, 1/2 컵 케이크 치즈, tza 치즈 소스.

Method: 올리브 오일, 레몬 주스, 오가 디노, 마늘, 소금, 후추를 함께 걷다. 적어도 2 시간 동안 혼합물에 대한 마리나 스트레테 치킨. 그릴 또는 베이킹 치킨을 통해 요리 할 수 있습니다. 나머지, 다음 슬라이스. 4-6 식사 준비 용기로 곱아를 곱아. 닭고기, 토마토, 오이, 올리브, 그리고 태아. 가게 tzaki는 별도로 신선한 요리에 대한 신선한 요리에. 이 일식은 5 일식에 대한 신선한 요리에 대한 요리에 대한.

테리야키 토후 스이르 - 브라운 쌀

무도:214-oz 블록 여분의 펌프, 1/3 컵 저소량 소스 (또는 찹쌀을 위해 탬리), 2 tbsp 꿀 또는 매립 시럽, 1 tbsp 쌀 식초, 1 tsp 참깨 오일, 1 tbsp 옥수수 스타크, 2 컵 잘린 브로콜리, 1 빨간 종 고추 조각, 2 개의 차 쥬스, 4 개의 찹쌀, 4 개의 찹쌀, 4 개의 찹쌀에 대한 볶음.

Method:[] 30 분 동안 눌러 과수, 그 후 큐브를 제거하십시오. 위스키 소스, 꿀, 식초, 참깨 기름, 그리고 옥수수 전분 혼합물. 비 스틱 스킬렛, 팬 튀김 토프는 모든 측면에 황금 때까지 (약 8-10 분). 야채를 추가하고 3-4 분 동안 교반. teriyaki 소스를 요리하고 2 개월 동안 요리 할 수 있습니다. 이 야채를 볶거나 2 개월 동안 요리 할 수 있습니다.

레몬 데일 살몬 (Rosted Asparagus)

유효: 4 연어 필렛 (6 oz each), 2 tbsp 올리브 오일, 1 레몬 주스, 1 tbsp 말린 딜, 1 tsp 마늘 분말, 소금, 후추, 2 개의 떼 아스파라거스 트리메드, 1 핀 벚꽃 토마토, 4 인분 스트로 또는 야생 쌀.

Method: Preheat 오븐에서 400°F (200°C). 베이킹 시트의 절반에 연어 채우기 및 올리브 오일, 소금, 그리고 다른 반에 후추와 토마토. 레몬 주스, 딜, 마늘 분말과 함께 연어 채우기. 연어가 쉽게 섞을 때까지 12-15 분 동안 굽습니다. 그 다음 야채로 야채로 볶아서 3~4일 이내에 요리하십시오.

심장 렌틸과 야채 수프

유효: 2 tbsp 올리브 오일, 1 큰 양이, 3 당이, 3 개의 캐럿, 3 개의 비스듬한 줄기, 4 개의 클로브 마늘 미나드, 2 개의 컵 건조 녹색 또는 갈색 lentils, 1 캔 (14 oz) 분쇄 토마토, 8 컵 야채 국물, 2 tsp 누린, 1 tsp 연기 파프리카, 1 베이 리프, 2 개의 쐐기, 레몬, 2 개, 2 개, 쐐기 또는 레몬 쐐기.

Method: 큰 냄비에, sauté 양파, 당근, 셀러리, 그리고 올리브 오일에서 마늘을 부드럽게 (5 분). cumin과 파프리카를 추가, 요리 1 분. lentils를 추가, 분쇄 토마토, 국물, 베이 잎, 소금, 후추. 끓는, 다음 열을 감소시키고 25-30 분 동안 lentils을 요리하는 것은 매우 부드러운. 이 달의 잎과 함께 신선한 재료. 이 달의 잎은 레몬과 함께 볶음을 제거 할 때까지.

식사 준비를 피할 수있는 일반적인 실수 Lean Protein

경험 많은 식사 예매는 건조, 본토 또는 안전 식품에 납을하는 문제로 실행할 수 있습니다. 여기에 가장 일반적인 pitfalls 및 그들을 피하는 방법.

Overcooking: Lean Proteins는 재열 중에 저하를 유지하는 데 약간의 지방이 있습니다. 항상 최소한의 안전한 내부 온도로 요리합니다. 닭을 위해 즉시 보온 온도계를 사용하고 160°F (71°C)에서 끌어 당기십시오 - 캐버 오버 요리는 165°F에 가져갑니다. 물고기를 위해, 140°F (60°C)에 요리하고 나머지를 시키십시오. 건포를 위해, 누르고는 것을 고려하고 짜임새를 굳게 하는 굳게 합니다.
Underseasoning:]) 맛은 냉장고에 시간을 떨어질 수 있기 때문에, 그것은 해외로에 유혹합니다. 대신, 마무리 기법에 의존합니다: 신선한 허브, 감귤류, 또는 먹는 전에 vinaigrette의 덩굴을 추가하십시오. 이것은 신선한 상태로 단백질을 유지합니다.
Improper Storage: 냉장하기 전에 2시간 이상 냉각하는 단백질을 자르는 것은 박테리아 성장을 승진시킬 수 있습니다. 단일 층의 굽는 장에 빨리 배치하는 것은, 그 후에 급속하게 냉장합니다. 냉각을 가속화하기 위하여 얕은 콘테이너를 이용합니다. 그것은 가까운 음식의 내부 온도를 올리는 수 있기 때문에 냉장고에 있는 뜨거운 콘테이너를 겹쳐 쌓이지 마십시오.
동일 단백질을 먹는다.모노토니는 고착의 적이다. 적어도 두 개의 다른 야윈 단백질 사이에 배분. 예를 들어, 일요일에 닭고기와 다양한 수요일에 lentils의 배치를 요리. 또한 남은 닭을 점심으로 그릴 수 있습니다. 그런 다음 저녁 식사를 위해 수프에서 동일한 닭을 사용합니다.
]열 조절 방법: 전자레인지의 야윈 단백질을 가열하면 건조할 수 있습니다. 물이나 국물의 찻주를 미생물에 넣고, 느슨하게 커버하기 전에 용기에 넣고 덮습니다. 또는 액체의 뾰루지가있는 스킬릿에 재열, 또는 10 분 동안 350°F 오븐에서. 물고기를 들어, 샐러드에 감기를 고려하여 altogether를 재열을 방지하십시오.

Lean Protein을 다양한 규정식 Preferences로 Incorporate하는 방법

Lean 단백질 식사 준비는 한 크기 모두 아닙니다. 여기에 인기있는 식이 요법 프레임 워크를위한 맞춤 전략이 있습니다.

Keto와 저탄

지방질량은 닭고기 허벅지 (기술적으로 린)과 같은 고기의 절단에 초점을 맞추고 여전히 단백질을 제공하지만 트리밍 할 수 있습니다. 진정으로 야윈 옵션을 위해 여분 - 반 지상 쇠 (96% 야윈) 또는 비스 슨을 사용하십시오. 비 별이 많은 야채와 드레싱에서 아보카도 또는 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 가진 쌍. 그들의 탄 함량 때문에 다리를 피하고, 투약에 사용.

채식주의 및 채식주의

Tofu, tempeh, seitan 및 legumes는 당신의 1 차적인 공구입니다. 식사 준비를 위해, lentils 또는 chickpeas의 큰 배치를 요리하고 몇몇 식사를 위한 기초로 그(것)들을 이용합니다: lentil bolognese, chickpea 카레, 또는 bean burgers. Tempeh는 닭 breast 같이 marinated 그리고 구워질 수 있습니다. Seitan는 교반과 샌드위치에서 잘 작동합니다. quinoa 또는 갈색 쌀을 위한 완전한 곡물과 결합하십시오.

팔로와 Whole30

동물 기반 단백질에 스틱 : 닭고기, 터키, 물고기 및 게임 고기. 콩과 두부를 피하십시오. 식사 준비를 위해 구운 야채와 달콤한 감자로 섞인 구운 단백질에 중점을 둡니다. 추가 설탕이나 간장없이 호환되는 조미료를 사용하십시오. 캐슈 크림이나 칠리와 같은 수제 소스는 가공 된 재료없이 맛을 추가합니다.

높은 단백질/ Bodybuilding

단백질 섭취 (1.6–2.2 g/kg 체중)이 필요한 경우 각 식사에 여러 가지 야윈 단백질 소스를 결합합니다. 예를 들어, 점심 그릇은 닭고기와 lentils의 국자 둘을 포함 할 수 있습니다. 계란 흰색, 비파 그리스 요구르트, 코티지 치즈는 추가 높 단백질, 미리 준비 할 수있는 낮은fat 옵션입니다. 하드 - 끓인 달걀과 단백질 쉐이크는 식사 사이에 빠른 간식으로도 제공합니다.

더 읽기를 위한 외부 자원

야윈 단백질에 대한 자세한 영양 데이터에 대한 자세한 내용은 USDA FoodData Central]를 방문해 수천 개의 식품에 대한 종합적인 프로파일을 제공합니다. 고급 식사 준비 전략과 조리법을 탐구하기 위해 The Meal Prep Manual], 일괄 요리 안내 및 영양 팁을위한 신뢰할 수있는 리소스. 단백질 요구 사항 뒤에 과학에 관심이 있다면, [[FLT:[FLT:]]]:]]:5]