전산화 식물 기반 단백질을 유지하면서 총 탄수화물을 낮출 수 있습니다.

식물 기반 식단을 채택하면 더 나은 체중 관리에 개선 된 심장 건강에서 수많은 건강 혜택을 제공합니다. 그러나, 그 동안 탄수화물 섭취를 모니터링, 식물 기반 단백질 소스는 도전을 제시 할 수 있습니다. 콩과 lentils와 같은 많은 식물 단백질은 상당한 탄수화물을 묶습니다. 이 가이드는 철저한 행동 접근법을 제공하여 식물 기반 단백질을 낮은 탄수화물 라이프 스타일로 통합하여 단백질을 초과하지 않고 단백질을 충족시킵니다.

식물 단백질과 탄수화물 사이의 관계 이해

식물 기반 단백질은 레륨, 견과, 씨, 간장 제품 및 특정 야채를 포함한 다양한 소스에서 파생됩니다. 동물 기반 단백질과는 달리, 거의 모든 식물 단백질 소스는 탄수화물의 일부 양을 포함. 탄수화물의 유형과 수량은 다른 소스에서 크게 다릅니다. 예를 들어, 요리 된 lentils의 컵은 단백질의 약 18 그램을 제공합니다, 그것은 또한 약 40 그램의 단백질을 포함. 탄수화물의 종류와 양은 다른 소스에서 두드러지게 다릅니다. 예를 들어, 요리 한 lentils의 컵은 단백질의 약 3 그램을 제공합니다.

이 탄수화물의 차이를 이해하기 위해, 이 탄수화물의 변형은 ketogenic 또는 수정 된 아킨스 접근과 같은 낮은 탄식 다이어트를 따르는 사람에 필수적입니다. 키는 식물 단백질을 완전히 피하지 않지만 일상 탄수화물 관용과 일치하는 정보를 제공하는 것이 아닙니다. 단백질 투 탄수화물 비율을 제공하는 단백질 소스에 초점을 맞추면 식물 기반 식의 영양 혜택을 누리는 동안 대상 내에서 머물 수 있습니다.

Top Low-Carb 플랜트 기반 단백질 소스

저탄소 식물 기반 식단을 구축하는 것은 식품이 가장 적은 탄수화물에 가장 많은 단백질을 제공하는 것을 알고 있습니다. 다음 테이블은 사용할 수있는 최고의 옵션 중 일부를 개요.

간장 단백질 : Tofu 및 Tempeh

콩과 템포는 콩에서 만들어지고 가장 다양한 저탄소 식물 단백질 중 하나입니다. 펌 또는 여분 펌프는 최소 탄수화물을 포함, 일반적으로 2 ~ 3 그램 당 100 그램 서빙, 단백질의 8 ~ 10 그램을 제공 하 고. 템포는 발효 된 전체 콩, 단백질과 섬유에서 약간 높다, 단백질의 19 그램 및 100 그램 당 탄수화물의 9 그램을 제공 하 고. 두 배는, 굽기, 잘게 구워진 부엌, 굽기, 잘게 구워질 수 있습니다.

Seitan: 높은 프로테인 밀 글루텐 선택권

Seitan은 종종 "열 고기라고 불리는"은 중요한 밀 글루텐으로 만들어졌으며 매우 몇 가지 탄수화물이 함유 된 단백질에서 탁월합니다. 세리탄의 100 그램은 단백질의 약 25 그램과 탄수화물의 4 그램을 제공합니다. 그것의 질감 고기는, 그 전복식 식단에서 전환을위한 만족스러운 옵션을 만드는 것입니다. 그러나 세리탄은 celiac 질병 또는 글루텐 감도가있는 개인에 적합하지 않습니다.

견과류와 씨앗: 영양성 단백질 부스터

견과류와 씨앗은 건강한 지방, 섬유 및 근본적인 미생물을 제공하는 우수한 저탄식 단백질 소스입니다. 알몬드, 호두, 페칸 및 마카다미아 견과는 순수한 탄수화물에서 특히 낮습니다. 씨를 위해, 아치씨, flaxseeds, hemp씨 및 호박씨는 상대적으로 낮은 탄수화물 조사를 가진 인상적인 단백질 함량을 제안합니다. 예를 들어, 3 spoonbohydrates의 단백질 10 그램을 전달합니다. 이 차만에 2 spoonbohydrates를 먹거나, 이차만에 2 넣을 수 있습니다.

잎이 많은 녹색과 Crucshed 야채

단백질 밀도가 위 소스로되지 않는 동안, 회전 숫돌, 칼, 스위스 숯, 브로콜리와 브뤼셀 싹 같은 석고 야채와 함께, 매우 몇 탄수화물과 단백질의 소량을 기여. 예를 들어, 요리 한 척추의 컵은 단백질의 5 그램과 그물 탄수화물의 3 그램에 대해 제공합니다. 이러한 야채는 필수 비타민, 미네랄 및 산화 방지제 제공하면서 전반적인 단백질 섭취를 보완하기 위해 사용되어야한다.

저탄소 식물 기반 단백질 분말

단백질 분말은 과량 탄수화물을 추가하지 않고 단백질 섭취를 증가시키는 편리한 방법이 될 수 있습니다. pea 단백질, 헴 단백질 또는 호박 씨앗 단백질에서 만든 옵션을 찾습니다. 추가 설탕 또는 필러를 포함하지 않는 많은 브랜드 제안은 매우 낮은 탄수화물 함량을 제공합니다. 단백질 분말을 선택하면, 탄수화물 예산 내에서 적합하도록 영양 라벨을 신중하게 검토하십시오.

식물 단백질과 낮은 탄수화물 유지를위한 전략

식물 기반 단백질을 황화하는 동안 저탄식 다이어트를 성공적으로 유지하면 적절한 음식을 선택하는 전략적인 접근이 필요합니다. 섭취를 최적화하는 다음 증거 기반 전략을 고려하십시오.

전체적으로, Unprocessed 음식의 전진

식물 단백질의 전체적인 음식 근원은, 두부, tempeh, 견과 및씨와 같은 가공한 식물 근거한 고기 대안 보다는 탄수화물에서 자연적으로 낮습니다. 많은 상업적으로 준비한 veggie burgers, 소시지 및 고기 대용품은 추가한 곡물, 전분 및 그들의 탄수화물 내용을 두드게 증가하는 설탕을 포함합니다. 전체적인 성분에서 요리해서, 당신은 당신의 식사의 탄수화물 단면도에 통제를 유지합니다.

연습 포로 인식

이 제품은 수많은 종류의 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다. 예를 들어, 아몬드는 오존 당 순 탄수화물의 약 6g 만 함유하고 있으며, 하루 동안 여러 서빙을 먹는 것은 신속하게 축적 할 수 있습니다. 견과류, 씨앗 및 두부의 식품 스케일 또는 측정 컵을 사용하여 대상 내에서 머물 수 있습니다. 이 점은 특히 칼로리 조절에 중요합니다.

건강한 지방을 가진 쌍 단백질

아보카도, 올리브 오일, 코코넛 오일, 견과 버터와 같은 소스에서 건강한 지방을 가진 식물 단백질을 결합하여 satiety를 개선하고 혈당 수준을 안정화하는 데 도움이됩니다. 지방은 과잉을 느리고, 전염성의 느낌을 연장하고 높 탄식 옵션에 대한 간 간 간식의 잔류물을 감소시킵니다. 또한 지방은 많은 야채에서 발견 된 지방 수용성 비타민의 흡수를 향상시킵니다. 전반적인 이용을 개선합니다.

한계 높 탄소 식물 단백질 Deliberately

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사용 Protein Supplements 전략적으로

단백질 분말은 전체적인 음식 근원이 충분할 때 간격을 채울 수 있습니다. 완두콩 또는 혈우 단백질의 단 하나 국물은 전형적으로 탄수화물의 단지 1개에서 3개 그램을 가진 단백질의 20에서 25 그램을 제공합니다. 이들은 견과 우유로 섞거나, 또는 저탄식 빵 만들기 조리법에서 사용해 매끄럽게 할 수 있습니다. 그러나, 보충은, 영양소, 단백질 및 단백질의 전체적인 음식 근원을 보충해야 합니다.

Low-Carb Plant 기반 다이어트에 대한 샘플 식사 아이디어

이 전략을 실제 식사로 전환하는 것은 장기적인 성공의 열쇠입니다. 다음 식사 아이디어는 만족시키는, 영양 풍부한 요리로 저탄소 식물 단백질을 결합하는 방법을 보여줍니다.

아침 식사 : Spinach 및 Avocado와 Tofu 스크램블

엄밀한 회사 두부는 심황, 영양 효모로 삼아 검은 소금은 최소 탄수화물과 같은 질감을 만듭니다. 신선한 시금치와 요리의 관대 한 넉넉한 손이 듬뿍 첨가하여 흡혈류를 흘려냅니다. 건강한 지방을 위해 측면에 avocado가 반으로 썰어냅니다. 이 식사는 약 20 그램의 단백질과 순 탄수화물 10 그램보다 약간의 영양을 제공합니다.

점심: 혼합 녹색과 타히니 드레싱을 가진 Seitan 샐러드

잉어 콩은 황금과 크리스피까지 약간 크기의 조각과 팬-sear로 뿌립니다. 혼합 된 잎 녹색, 오이 슬라이스, 벚꽃 토마토 (모모모양) 및 tahini, 레몬 주스 및 물로 만든 드레싱을 덮은 대형 그릇을 가진 토스. 여분 단백질을 위해 정상에 주름 헴 씨를 뿌리십시오. 이 점심은 단백질의 약 30 그램과 순수한 탄수화물의 12 그램을 제공합니다.

저녁 식사 : 브로콜리와 카리플라워 라이스가있는 스나이프드 템플

은은 황금 때까지 코코넛 오일에 얇은 스트립과 팬 프라이에 템플을 . 밝은 녹색까지 브로콜리 florets와 요리 추가. 타라리, 생강, 마늘 시즌. 약간 참깨 오일로 볶은 쌀된 카리 플라워를 통해. 이 저녁 식사는 단백질의 28 그램과 15 그램의 순 탄수화물을 제공합니다, 부분 크기에 따라.

스낵: 갓 덮인 알몬드 우유와 갓 덮인

섞는 아몬드 우유, 바닐라 추출물의 돌진, 그리고 당신의 선택의 낮은 차선 감미료를 가진 아몬드 씨. 적어도 4 시간 또는 하룻밤 동안 냉장하십시오. 유래 pudding는 단백질, 섬유 및 오메가 3 지방산에서 부유합니다. 서빙은 단백질의 대략 5개 그램 및 순수한 탄수화물의 2개 그램을 제공합니다.

스낵: 볶음 알몬드와 호박 씨앗

해 소금과 연기 된 파프리카의 빛 먼지로 구운 원료 아몬드와 호박 씨앗의 간단한 조합. 빠른, 휴대용 스낵을위한 작은 가방으로 포착. 호박 씨앗의 한 온스 혼합 된 아몬드의 한 온스는 단백질의 12 그램과 그물 탄수화물의 6 그램에 대해 제공합니다.

영양 고려 및 잠재적 인 Pitfalls

이식은 매우 영양이 풍부한 식품을 생산하는 데 도움이되는 반면, 그것은 발생할 수있는 잠재적 인 부족을 해결하는 것이 중요합니다. 식물 기반 식단은 비타민 B12, 철, 아연 및 오메가-3 지방산을 포함한 동물 식품에 풍부한 특정 영양소에서 낮출 수 있습니다. 이식의 저탄소 버전에서는, 위험은 곡물과 같은 일부 비열한 식품 때문에 약간 상승 할 수 있습니다.

이 위험을 완화하기 위해, 영양 효모가 요리에 비타민 B12로 강화됩니다. 스피치와 호박 씨앗과 같은 소모 철 풍부한 식물 식품은 배추 또는 레몬 주스와 같은 비타민 C 소스와 함께 철 흡수를 강화합니다. 견과와 씨앗에서 아연은이 식품이 담근 또는 스플라워 될 때 더 생체 이용 가능. 오메가-3 지방산, 지상 첨, chia 씨앗, 헴 씨앗은 우수한 선택이지만, DHA는 장기 건강에 대한 고려사항이 고려 될 수 있습니다.

다른 잠재적인 pitfall는 전반적인 단백질 섭취를 유도합니다. 식물 단백질은 동물 단백질보다 낮은 소화성 점수를 가지고 있기 때문에, 당신은 동일한 순 효과를 달성하기 위해 약간 더 많은 단백질을 전반적인 소비해야합니다. 당신의 활동 수준과 건강 목표에 따라 신체 무게의 킬로그램 당 1.6에서 2.2 그램의 단백질을 위해 대기. 하루 동안 다양한 식물 단백질 소스를 사용하여 완전한 아미노산 프로필을 보장합니다.

지속 가능한 저탄소 플랜트 기반 라이프 스타일 구축

지속 가능성은 장기식이 변화의 기초입니다. 낮은 차브 식물 기반식이 제한적 또는 처벌을 느끼지 않아야합니다. 당신이 제한하는 것보다 오히려 먹을 수있는 음식의 풍요에 초점을 맞추고 있습니다. 허브, 향신료 및 요리 기술로 실험하는 것은 흥미로운 식사와 만족을 유지합니다.

주말에 먹기 식사는 시간을 절약하고 탄수화물에서 더 높을지도 모르다 편익 음식을 위한 도달하기 위하여 유혹을 감소시킬 수 있습니다. 배치 코크 토후, tempeh, 또는 seitan는 바쁜 평일 도중 빠른 집합을 위한 냉장고에서 저장합니다. overeating를 피하기 위하여 견과와씨를 밖으로 포위하십시오.

탄수화물 섭취를 추적하는 것은 적어도 처음에, 당신은 당신의 개인적인 물질 대사 및 목표에 대 한 음식 일 제일 이해하는 데 도움이. Cronometer 또는 MyFitnessPal 같은 응용 프로그램은이 과정을 단순화할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라, 당신은 각 비트를 로그에 필요 없이 당신의 표적 내에서 당신을 유지하는 부분 크기와 음식 선택의 직관적인 감각을 개발할 것입니다.

추가 지침은 평판이 좋은 조직에서 자원을 참조합니다. Harvard T.H. Chan School of Public Health]는 식물 단백질 소스와 건강 영향에 대한 증거 기반 정보를 제공합니다. ]국립 보건 연구소는 다양한 건강 마커에 저탄식의 효과에 대한 연구를 발표했습니다. 운동 성능에 관심이있는 사람들을 위해 [LT:0]]]국립 운동 선수의 영양소를 제공합니다. ]

몸에 들어감은 똑같이 중요합니다. 피로, 소화, 불편 또는 기타 증상을 경험하면 음식 선택 및 부분 크기를 재평가하십시오. 식물 기반 및 저탄소 영양에 대한 등록 된 규정식이 요법은 건강 상태 및 목표에 맞게 맞춤화된 권장 사항을 제공 할 수 있습니다.

Plant-Based Proteins 및 저탄소 에탄올의 최종적인 생각

단백질을 섭취하는 것은 단백질을 함유하고 있지만, 단백질을 함유하는 것은 단백질을 함유하는 것은 단백질을 함유하는 것입니다. 단백질은 단백질을 함유하고, 단백질을 함유하고, 단백질을 함유하고, 단백질을 함유하고, 단백질을 함유하고, 단백질을 함유하고, 단백질을 함유하고, 단백질을 함유하고, 단백질을 함유하고, 단백질을 함유하고, 단백질을 함유하고, 단백질을 함유하고, 단백질을 함유하고, 단백질을 함유하고, 단백질을 함유하고, 단백질을 함유하고, 단백질을 함유하고, 단백질을 함유하고, 단백질을 함유하고, 단백질을 함유하고, 단백질을 함유하고, 단백질을 함유하고 있습니다.

이 연구는 연구 및 개발의 핵심입니다. 이 연구는 연구 및 개발, 연구 및 개발 및 개발, 연구 및 개발 및 개발, 연구 및 개발 및 개발, 연구 및 개발 및 개발, 연구 및 개발 및 개발, 연구 및 개발 및 개발, 연구 및 개발 및 개발, 연구 및 개발 및 개발, 연구 및 개발, 연구 및 개발 및 개발, 연구 및 개발 및 개발, 연구 및 개발 및 개발, 연구 및 개발 및 개발, 연구 및 개발 및 개발, 연구 및 개발 및 개발, 연구 및 개발 및 개발 및 개발, 개발 및 개발 및 개발, 생산 및 개발 및 개발, 생산 및 개발 및 개발 및 개발, 생산 및 개발 및 개발 및 개발 및 개발.

ketogenic식이 요법을 따르는 여부, 체중 관리를위한 낮은 차선 접근, 또는 단순히 식물 음식을 황화하는 동안 탄수화물 섭취를 줄이기 위해 찾고, 원칙은 여기에 고체 기반을 제공합니다. 일관성과 기성으로 실험 할 수 있습니다. 식물 기반 단백질을 낮은 차선 라이프 스타일로 통합하고 세계 모두의 혜택을 누리십시오.