식품 저널을 사용하는 방법 Triggers를 식별하고 Diabetes의 Appetite 제어를 개선

왜 당뇨병 관리를위한 식품 저널링 매트러

이 문서는 귀하가이 문서에 포함 된 모든 문서에 대한 정보를 포함, 또는 다른 문서에 포함, 또는 다른 문서에 포함, 또는 다른 문서에 포함, 또는 다른 문서에 포함, 또는 다른 문서에 포함, 또는 다른 문서에 포함, 또는 다른 문서에 포함, 또는 다른 문서에 포함, 또는 다른 문서에 포함, 또는 다른 문서에 포함, 또는 다른 문서에 포함, 또는 다른 문서에 포함, 또는 다른 문서에 포함, 또는 다른 문서에 포함, 또는 다른 문서에 포함, 또는 다른 문서에 포함, 또는 다른 문서에 포함, 또는 다른 문서에 포함, 또는 다른 문서에 포함, 또는 다른 문서에 포함, 또는 다른 문서에 포함.

이 연습은 단순한 열량 계산을 넘어 멀리 간다. 음식 저널링은 컨텍스트를 캡처 - 기분, 스트레스, 수면 품질, 신체 활동, 약물 타이밍, 그리고 굶주린 cues. 이 맥락으로, 패턴이 눈에 보입니다. 중간 후반 썰매는 높 차가 점심으로 치울 수 있습니다. 늦은 밤 cravings는 뚜렷한 식사의 하루를 따를 수 있습니다. 이러한 역동적을 추적함으로써, 당신은 실제로 신체에 대한 작업의 조정을 할 필요가있다. 결과는 매우 잘 알려진 에피소드, 더 나은 의사 결정에 대한 것입니다.

이 웹 사이트는 귀하가 웹 사이트를 탐색하는 동안 귀하의 경험을 향상시키기 위해 쿠키를 사용합니다. 이 쿠키들 중에서 필요에 따라 분류 된 쿠키는 웹 사이트의 기본적인 기능을 수행하는 데 필수적이므로 브라우저에 저장됩니다. 또한이 웹 사이트의 사용 방식을 분석하고 이해하는 데 도움이되는 제 3 자 쿠키를 사용합니다. 이 쿠키는 귀하의 동의하에 만 브라우저에 저장됩니다. 이러한 쿠키를 거부 할 수도 있습니다. 이러한 쿠키 중 일부를 선택 해제하면 검색 환경에 영향을 미칠 수 있습니다.

Appetite와 Blood Sugar 사이의 링크 이해

아드레테이트는 단순히 기력의 문제 아닙니다. 그것은 호르몬, 영양 가용성 및 뇌의 에너지 감지 시스템에 의해 구동되는 복잡한 생물학적 신호입니다. 당뇨병에서는 신호 시스템은 혼란스럽습니다. 혈당이 식사 후에 급속하게 상승하면, 몸은 인슐린의 다량을 방출합니다. 인슐린 저항을 가진 사람들을 위해, 세포는 제대로 반응하지 않습니다. 췌장은 더 많은 인슐린을 보상하기 위하여, 결국, 혈액은, 혈당을 감소시키고, 그 때 급속하게 통제하는 것을 떨어뜨리고, 그 때 혈당을 위한 급속하게 혈당을 먹습니다.

이 음식은 눈에 보이지 않는 것을 만들기에 의해 이 주기를 끊는 것을 돕습니다. 당신이 식사와 함께 혈당 독서를 기록할 때, 당신은 급속한 상승을 일으키는 것을 보고 시작하고 온화한, 안정되어 있는 곡선을 일으키기 위하여. 시간, 당신은 부분 크기, 조밀한 비율을 조정할 수 있고, 건강한 범위 내의 포도당을 지키는 식사 타이밍은. 안정되어 있는 혈당은 몇몇 건의 출현 및 믿을 수 있는 식욕 신호를 의미합니다. cravings에 의해 통제되는 감각 대신, 당신은 생물학적인 수요에 근거한 어떤 음식든지 먹을 것을 선택할 때 사람이 있 있.

Appetite Regulation의 Macronutrients의 역할

단백질, 지방, 탄수화물은 각각 다른 영향을 미칩니다. 탄수화물, 특히 세련된 것, 혈액 흐름을 빠르게 입력하고 선명한 인슐린 응답을 유발할 수 있습니다. 단백질은 PYY 및 GLP-1과 같은 식욕 억제 호르몬의 방출을 트리거하여 다예 다예다미가 증가합니다. 지방은 천천히 가스를 비우고, 더 이상 유지하지만 포도당의 흡수를 지연시킵니다. 식품 저널은 다른 조합이 섭취 한 후 10 주 동안 식사를 먹으면서 좋습니다. 비타민은 10 주 동안 영양소가 풍부하게 느껴질 수 있습니다.

심리학 및 감정적인 트리거

Food Journaling 시작하기

모든 입장에서 기록하는 것

일시 및 식사 시간 또는 간식 - 이것은 당신이 하루의 패턴을보고 당신이 과잉에 가장 취약 할 때 시간을 식별 할 수 있습니다.
모든 음식과 음료 소모 - 부분 크기 또는 견적 (컵, 수제, 온스) 포함. 특정: "하나의 중간 사과"보다 더 나은 "fruit" 포함 조미료, 요리 오일, 음료.
프리미엄 혈당 독서 - 이것은 기본 설정이므로 음식을 측정 할 수 있습니다.
Post-meal Blood sugar reading - 일반적으로 첫 번째 비트 후 2 시간에 한 번 복용. 이것은 식사의 글리세라이드 충격을 보여줍니다.
Hunger level before eating - "시작,""모직 배고픈," "조미 배고픈"또는 "배고하지 않는"와 같은 간단한 1–10 스케일 또는 디지 텍스쳐 용어를 사용합니다.
] - 기록 만족: "선물 배고픈" "satisfied,"""전체"
모드 또는 감정적인 상태 — 그냥 하나 또는 두 단어: "스트레스,"""행복,""죄송합니다,"전복."
Physical activity - Type, 내구 및 강도. 활동은 시간 동안 식욕과 인슐린 감도에 영향을 미칠 수 있습니다.
Medication 타이밍 및 복용량 - 인슐린 또는 경구 당뇨병 약물에 대한 사람들을 위해, 식사와 관련된 복용량의 타이밍은 중요합니다.
이전 밤 - 포어 수면은 코티솔을 올리고 다음 날에 거행 할 수 있습니다.

기록 방법 선택

물리적 노트북은 화면과 간단한 구조에서 자유를 제공합니다. 많은 사람들이 필기하는 것을 발견하면 선택에 대해 더 많은 마음을 더 잘 수 있습니다. 종이를 선택하면, 어디에서나 휴대 할 수있는 작은 노트북을 고려하십시오. 단점은 수동 분석 시간이 걸립니다. 페이지를 통해 페이지를 스폿 트렌드로 움직여야합니다.

디지털 앱은 시간 동안 혈당의 그래프를 보여주는 자동 칼로리 섭취로 프로세스를 가속화하고 기분이나 활동을 태그 할 수 있습니다. 인기있는 옵션은 MyFitnessPal, Cronometer 및 mySugr 및 Glucose Buddy와 같은 특수 당뇨병 응용 프로그램을 포함합니다. 포도당 미터 및 연속 포도당 모니터와 이러한 동기화의 많은, 몸의 응답의 거의 실시간 사진을 제공합니다. 가장 좋은 선택은 당신이 언제든지 당신이 먹는 것을 열 것입니다.

Triggers를 식별하기 위해 저널을 사용

일관 작업 기록의 2 ~ 3 주 후에 분석하기 위해 충분한 데이터를 가질 것입니다. 즉시 명확한 패턴을 기대하지 마십시오. 상관 관계, 완벽한 원인 및 효과는 찾고 있습니다. 아래는 음식 저널링이 밝혀지는 트리거의 가장 일반적인 범주입니다.

높은 글리세라이드 탄수화물

이 제품은 혈당을 빠르게 올리고 극적으로 : 흰 빵, 설탕 시리얼, 페이스트리, 흰 쌀, 감자 및 설탕 음료. 당신의 저널은 잼과 오렌지 주스와 토스트의 아침 식사가 점심 전에 혈당 스파이크와 굶주린 공격에 의해 혈당에 리드를 표시 할 수있다. 이 솔루션은 계란 또는 풀 - 파트 요구르트, 또는 점심 전에 낮은 대안을 선택과 같은 단백질과 지방으로 탄수화물을 쌍 할 수 있습니다.

식사 타이밍과 빈도

감정과 환경 Cues

물리적 활동

운동은 세포가 더 효과적으로 포도당을 사용할 수 있다는 것을 의미하는 인슐린 감도를 개량합니다. 당신의 저널은 점심 후에 더 안정되어 있는 혈당에서 아침 도보 결과에 그 일을 보여줄지도 모릅니다. 또는 강렬한 저녁 운동은 좋은 수의 밤에 의해 뒤에 임시 스파이크를 일으키는 원인이 됩니다. 이 상호 작용을 이해하는 것은 당신이 운동을 전략적으로 식욕 통제 및 글리세라이드 관리를 지원하기 위하여 도울 것입니다.

고급 저널링 전략

기본을 마스터 한 후에는 몇 가지 고급 기술을 사용하여 분석을 심화 할 수 있습니다. 이 노력이 더 필요하지만 매우 개인화 된 통찰력을 산출합니다.

Macronutrient 비율 실험

1 주 동안, 그램에 의해 단백질에 탄수화물의 1 : 1 비율로 아침 식사를 시도. 굶주린과 혈당 응답을 기록. 다음 주, 더 높은 비타민 아침 식사를 이동. 데이터를 비교. 일부 사람들은 각 식사에서 건강한 지방의 온건한 양이 포도당 스파이크를 blunts하고 satiety를 확장한다는 것을 발견. 다른 사람들은 지방에 더 민감하고 더 높은 단백질 접근을 선호합니다. 당신의 저널은 패턴이 가장 잘 작동한다는 것을 알려줍니다.

연속 포도당 모니터 통합

CGM은 혈당을 막는 데 필요한 모든 것을 제공합니다. CGM은 혈당을 돕기 위해 혈당을 돕기 위해 혈당을 돕기 위해 혈당을 돕기 위해 혈당을 돕기 위해 혈당을 돕기 위해 혈당을 돕기 위해 혈당을 돕기 위해 혈당을 돕기 위해 혈당을 돕기 위해 혈당을 돕기 위해 혈당을 돕기 위해 혈당을 돕기 위해 혈당을 돕기 위하여 혈당을 돕는 것을 돕습니다.

식사 준비 및 저널링 결합

이 웹 사이트는 귀하가 웹 사이트를 탐색하는 동안 귀하의 경험을 향상시키기 위해 쿠키를 사용합니다. 이 쿠키들 중에서 필요에 따라 분류 된 쿠키는 웹 사이트의 기본적인 기능을 수행하는 데 필수적이므로 브라우저에 저장됩니다. 또한이 웹 사이트의 사용 방식을 분석하고 이해하는 데 도움이되는 제 3 자 쿠키를 사용합니다. 이 쿠키는 귀하의 동의하에 만 브라우저에 저장됩니다. 이러한 쿠키를 거부 할 수도 있습니다. 그러나 이러한 쿠키 중 일부를 선택 해제하면 검색 환경에 영향을 미칠 수 있습니다.

일반적인 장애물과 어떻게 Overcome Them

가장 좋은 의도와도 음식 저널링은 미끄러지를 수 있습니다. 몇 가지 놓은 일 예상. 열쇠는 죄지없이 재개하는 것입니다. 아래는 가장 빈번한 도전과 실제 솔루션입니다.

기록 보관소

각 식사 후 즉시 전화 알림을 설정합니다. 노트북이나 앱을 테이블에 보관하십시오. 기존의 일상 생활에 부착하여 습관을 구축하십시오. 포크를 넣기 때문에 기록하십시오. 2 주 후, 그것은 낯선 것을 쓰고하지 않습니다.

Honesty 약항 및 추가

그것은 당신이 ate를 극소화하기 위해 자연, 특히 특정 간식에 대해 embarrassed 느낌. 그러나 완전 한 데이터 undermines 당신의 분석. 음식 저널이 판단이 아니라 자신 - 그것은 도구입니다. 요리하면서 당신이 움켜잡는 칩의 모든 것을 포함. 이러한 작은 비트는 당신이 식별 할 필요가있는 트리거 될 수 있습니다.

Data로 Overwhelmed를 감안

일주일에 한 번에 모든 것을 분석하지 마십시오. 한 패턴을 찾고 시작하십시오. 일주일에 한 번, 포스트 - 메달 피 설탕 스파이크에 초점을 맞 춥니 다. 주 2, 굶주린 수준을 살펴. 주 3, 감정적 인 트리거를 검사합니다. 작은 덩크로 작업을 파괴함으로써, 당신은 기생충을 방지하고 기생충을 구축 할 수 있습니다.

의료팀과의 업무

많은 의료 제공 업체는 American Diabetes Association의 영양 가이드라인]을 시작점으로 추천합니다. 저널을 가져 와서 실제 식사 패턴에 대한 가이드라인을 개인화 할 수 있습니다. 일반적인 조언을 제공보다는. 인슐린을 사용하는 사람들을 위해 저널은 인슐린 - 투 - 캐비티 비율과 복용량에 따라 사용될 수 있습니다. 더 많은 데이터가 가져가면, 그들의 권고가 당신의 삶에 맞는 것이 좋습니다.

지속 가능한 식품 저널링 Habit 구축

추가 지침을 찾는 사람들을 위해 ] 질병 통제 및 예방 센터]은 식사 계획 및 신체 활동 권고를 포함하여 당뇨병 관리에 대한 실질적인 자원을 제공합니다. 또 다른 우수한 자원은 영양 및 식이 요법의 Academy], 이는 당뇨병 치료에 대한 증거 기반 영양 조언이 포함되어 있습니다.

실제 예 : 행동의 날

실제 생활에서 저널링 작품을 어떻게 설명하기 위해, 여기에 유형 2 당뇨병 환자를위한 비열한 날입니다. 저널에는 음식, 혈당, 굶주림, 기분 및 노트가 포함되어 있습니다.

오전 7시 15분 — 아침 식사

음식: 물, 1/2 컵 블루베리, 1 큰 술 알몬드 버터, 검은 커피에서 요리 한 컵 강철 커트 귀리.
프리미엄 혈당:] 112 mg/dL
전용: 6/10
모드: , 약간 의 스트레스를 날 전
Post-meal 혈당 (1 시간): 145 mg/dL
Post-meal 혈당 (2 시간): 118 mg/dL
Hunger after: Satisfied, 3/10
주의: 스트레스는 기본 글루코를 조금 높이기 위해 보이는 것. 귀는 정상적인 빨리 돌아와서 전혈당을 유지. 좋은 아침 식사 콤보.

12:30 pm - 점심

음식:4 oz 구운 닭, 혼합 녹색, 오이, 토마토, 1/4 아보카도, 2 tbsp balsamic vinaigrette와 큰 샐러드. 작은 전체 밀 롤.
프리미엄 혈당: 104 mg/dL
전용: 7/10
모드:네트럴, 작업에 집중
Post-meal 혈당 (2 시간): 132 mg/dL
Hunger after: Satisfied, 2/10
주의: 롤은 다음의 시간을 건너뛰거나 반 롤을 스와핑하는 데 걸리는 모스트 스파이크가 발생했습니다. 그렇지 않으면 점심은 훌륭했습니다.

3:30 pm - 식사

음식: 한 매체 사과, 12 아몬드
Pre-snack 혈당 : 98 mg/dL
전용: 5/10
모드:보석, 피곤
Post-snack 혈당 (1 시간): 115 mg/dL
Hunger after: Satisfied, 2/10
주의: 이 간식은 늦은 후반 썰매를 막습니다. 붕소 먹는 위험은 실제이지만, 사과와 아몬드가 제공된 구조입니다.

6:45 pm - 저녁 식사

음식: 5온스 베이킹 살몬, 올리브 오일 1컵, 1/2 컵 퀴노아.
프리미엄 혈당: 106 mg/dL
전용: 6/10
모드: 휴식, 저녁 바람-down
Post-meal 혈당 (2 시간): 124 mg/dL
침대 전 헝거: 2/10, cravings 없음
주의: 저녁 식사는 균형 잡힌 날까지 충분히 유지. 늦은 스낵이 필요 없습니다. 반복하기 좋은 패턴.

이 예제는 각 항목이 행동 가능한 통찰력을 제공하는 방법을 보여줍니다. 사람이 전체 밀 롤이 점심에 가장 매끄럽게 발생하고 작은 부분을 테스트하기로 결정했습니다. 그들은 오후 스낵이 유용하다고 확인했습니다. 그들은 또한 아침 스트레스가 약간의 빠른 포도당을 제기했다고 나타났습니다. 주 동안,이 미생물 화합물은 더 나은 건강 결과를 만듭니다.

당뇨병에 대한 식품 저널에 대한 최종 생각

시작 준비가 된 경우 노트북을 선택하거나 지금 앱을 다운로드하십시오. 당신이 그것을 먹는 전에 다음 식사를 작성하십시오. 간단한 행동은 신체의 독특한 패턴을 이해하고 당뇨병 관리에 대한 실제 통제를 얻는 첫 번째 단계입니다.