당뇨병 및 휴일 식사 이해

이 가이드는 혈당을 앓고있는 혈당을 돕는 데 도움이되는 것입니다. 이 가이드는 혈당을 돕는 데 도움이되는 혈당을 돕는 데 도움이되는 것입니다. 이 가이드는 혈당을 지원하는 혈당을 돕는 데 도움이되는 혈당을 돕는 데 도움이되는 혈당을 돕는 데 도움이되는 혈당을 돕는 데 도움이 될 것입니다.

단백질, 섬유 및 건강한 지방이 소화를 느리고 혈액 포도당에서 날카로운 상승을 방지하는 것을 식사. 야윈 고기, 비 스타시 야채를 선택하여 건강한 요리 방법을 사용하여 맛있는 영양분 밀도 부활절을 만들 수 있습니다. 에 따르면 휴일 식사에 영국 가이드라인, 전체 식품에 초점을 맞추고 부분이 키입니다.

오른쪽 롯스트 선택: 단백질 우선

부활절 식사의 중심지 - 로스트 - 소총은 야한 단백질 소스가됩니다. 단백질은 직접 혈당을 올리고 자궁을 촉진하지 않으며, 더 작은 부분으로 가득 찬 느낌을 돕습니다.

Lean Roasts의 최고의 선택

  • Turkey breast – 단백질이 매우 낮습니다. 3 온스 서빙은 탄수화물의 0 그램과 포화 지방의 1 그램에 대해 가지고 있습니다.
  • Chicken (skin remove) – 또 다른 우수한 옵션. 뼈에서, 구운 피부에 대한 Opt, 그 후 지방을 줄이기 위해 서빙하기 전에 피부를 제거.
  • Lean Beef (sirloin tip, top round, eye of Round) - 컷을 선택 "loin"또는 "round"으로 그들은 야윈. 3 온스 서빙은 포화 지방의 약 2-3 그램, 당뇨병 친화적 인 범위 내에서.
  • 돼지 밀착 – 허브와 감귤류로 잘 섞는 온화한 맛과 매우 야윈.
  • Lamb 다리 (지방의 트리밍) – 전통적인 부활절 선택. 포화 지방을 유지하기 전에 볼 수 지방을 제거.

피하기 위해 무엇을

쇠고기, 가로, 그리고 몹시 대리석 쇠고기 (늑골, brisket)는 인슐린 저항에 공헌할 수 있는 더 높은 포화 지방을 포함합니다. 또한 추가한 설탕, dextrose, 또는 높 fructose 옥수수 시럽을 가진 전 대리석 또는 전 잡초된 고기를 피하십시오. 똑똑똑히 검사하거나 당신의 자신의 marinades를 만드십시오.

야채 준비 : 다채로운 영양성

식물은 적어도 절반 당신의 판을 채우어야 합니다. 탄수화물에서 낮은 비 강성 옵션을 선택하고 섬유, 비타민 및 산화 방지제에서 부유하십시오. 섬유는 탄수화물 흡수를 느리고, 혈당 스파이크를 방지하는 것을 돕습니다.

Roasting을위한 최고의 비 별 야채

  • Broccoli와 cauliflower – 섬유 및 비타민 C에서 높은. 추가 설탕없이 탄화 된 풍미에 대한 높은 열에 로스트.
  • 그린 콩 – 섬유와 엽산의 우수한 소스. 부드러운 주름까지 볶음 또는 스팀.
  • Zucchini와 노란색 스쿼시 – 저탄; 허브로 구울 때 즐거운 질감을 추가하십시오.
  • Bell Peppers (모든 색상)] – 비타민 C와 항 산화에 풍부한. 그들은 구운 때 달콤한 것 이지만 낮은 글리세럼 충격이.
  • Asparagus – 봄을 좋아하는; 낮은 칼로리와 탄수화물, 높은 folate 및 섬유.
  • Brussels sprouts – 섬유와 암-전투 화합물의 높은. Halve와 crispy 외부에 굽힘.
  • 버섯 – umami 맛을 제공하고 사실상 carb-free입니다.

감자, 달콤한 감자, 옥수수, 그리고 완두콩 같은 Starchy 야채는 제한되거나 사용 된 sparingly이어야합니다. 당신이 그(것)들을 포함하면, 작은 (약 1⁄2 컵)을 유지하고 단백질과 지방을 중간에 글리세라이드 응답으로 켤 수 있습니다. mashed cauliflower 또는 로스트 턴스의 작은 서빙은 carb 짐 없이 전성적인 측을 위해 craving를 만족시킬 수 있습니다.

Spiking Blood Sugar없이 계절

많은 전통적인 조미료는 설탕, 꿀, 또는 혈압과 혈액 포도당에 영향을 미칠 수있는 높은 소금 혼합에 의존합니다. 신선한 허브, 향신료 및 산을 사용하여 대담한 맛을 만들 수 있습니다.

맛있은 허브 및 향 조합

  • Rosemary and garlic – 구운 고기를 위한 클래식. 신선한 로즈마리 sprigs를 사용 하 고 향기로운 crust에 대 한 마늘.
  • 그렇게와 레몬 조끼 – 밝은 가금류와 야채를 추가 소금이나 설탕없이.
  • Smoked paprika 및 cumin – 쇠고기 또는 돼지 굽는 깊이를 추가합니다.
  • Dried oregano, basil, 그리고 검은 후추 – 양이나 닭에 이상적입니다.
  • Cinnamon과 nutmeg (작은 양) - 버터넛 스쿼시 또는 당근과 같은 구운 야채에 사용될 수 있습니다.

레몬 주스, 라임 주스, balsamic 식초, 레드 와인 식초, 또는 사과 사이다 식초는 밝기와 복잡성을 추가합니다. 또한 일부 연구에서 보여져서 전분 소화를 느리게하여 포스트-메달 혈당 수준을 개선합니다. A 2017 Diabetes Research]의 저널에서 식초가 높을 때 포도당 응답을 줄일 수 있음을 알 수 있습니다.

소금 고려

특히 고혈압이 있는 경우, 특히, 당뇨병과 일반 comorbidity가 있는 경우 소금을 사용하십시오. 허브, 향신료, 그리고 무거운 소금 보다는 오히려 산을 통해서 음식의 자연적인 풍미를 강화하십시오. 봉사하기 전에 바다 소금의 빛 주름은 보통 충분합니다.

요리 방법 그 보존 영양소와 맛

요리하는 것과 같이 불에 익한 야채를 요리하는 방법. 건강한 요리 방법은 추가한 지방을 위한 필요를 감소시키고 유해한 화합물의 형성을 방지할 수 있습니다.

팟캐스트

온건한 온도 (325°F–375°F 또는 160°C–190°C)에 굽기 없이 요리와 caramelization를 허용하. 고기 온도계를 사용하여 고기는 밖으로 건조 없이 안전한 내부 온도를 도달합니다:

  • 가금류 (뗏목, 닭): 165°F (74°C)
  • 쇠고기와 돼지 : 중간에 떨어뜨릴 145°F (63°C), 3 분 동안 휴식
  • 램: 145°F (63°C) 중간 속도

야채를 위해, 1 인분 당 올리브 오일의 1-2 티스푼을 곁들인 빵 굽는 장에 단일 층에서 퍼집니다. 부드럽고 갈색까지 롯스트, 일반적으로 400°F (200°C)에서 20-30 분. 오일의 각 스푼으로 과오를 피하십시오. 약 120 칼로리와 14 그램의 지방에 대해 건강하지만 칼로리를 추가 할 수 있습니다.

찜질방

야채를 끓는 것보다 더 수용성 비타민 (B 비타민과 비타민 C와 같은) 보존. 증기 녹색 콩, 브로콜리, 또는 5-7 분 동안 밝은과 크리스 텐더까지. 레몬과 허브의 꼬임으로 마무리하십시오.

그릴 또는 브로 딩

두 가지 방법은 야윈 고기와 야채에 우수합니다. 그들은 최소한의 추가 지방을 필요로하고 부유 한, smoky 맛을 만듭니다. 설탕없이 부드러운 맛을 향상시키기 위해 그릴 전에 허브와 식초 혼합물에 고기를 마리나.

피하기 위해 기술

, 배터 프라이, 또는 깊은 튀기는 고기는 뜻깊은 탄수화물 및 건강 지방을 추가합니다. 또한 숯을 형성하거나 굵은 반점을 굵은 요리 방법을 피하십시오. 이 포함 된 고급 글리세레이션 엔드 제품 (AGE)는 당뇨병에 대한 산화 스트레스와 염증에 기여할 수 있습니다. AGEs에 대한 연구는 suAGEs의 식이 요법과 악화에 더 악화 될 수 있음을 나타냅니다.

모두 넣어 : Step-by-Step 식사 계획

맛과 혈당 친화적 영양을 균형 잡힌 메뉴가 있습니다.

Appetizer (선택 사항)

오이 스틱, 종 고추 스트립, 셀러리, 그리고 체리 토마토 그리스 요구르트 램치 딥 (필리핀 요구르트, 말린 딜, 마늘 분말, 양파 분말, 레몬 주스, 소금, 후추)와 함께 간단한 crudité 후자는. 이 낮은 카르 버 스타터는 포도당없이 커브 식욕을 돕습니다.

메인 코스: 허브로스트 터키 Breast 또는 Lean Beef Roast

예금 조리법: 은 3 배의 뗏목을 붓고, 장미, 티메, 레몬 조끼, 검은 후추, 1 큰 술 올리브 오일. 내부 온도가 165°F (74°C)까지 350°F (175°C)에서 구운, 약 1 시간 15 분. slicing 전에 15 분 동안 휴식하십시오.

Roasted 비 별 야채 Medley

콤비네이션 브뤼셀 스프런트, 브로콜리 florets, 호박 조각, 붉은 종 고추 펑크 및 분기 버섯을 결합합니다. 2 큰 술 올리브 오일, 소금, 후추 및 마늘 분말을 토스. 25-30 분 동안 400°F (200°C)에서 로스트 한 후 반도를 옮깁니다.

사이드 접시 : 볶음 마늘과 Cauliflower Mash

매우 부드러운 때까지 카리플라워의 증기 한 머리. 2-3 클로브로스트 마늘, 1 큰 술 버터 또는 올리브 오일, 그리고 달콤한 알몬드 우유의 스플래시. 소금과 후추와 계절. 이 크림 사이드는 감자를 위해 30 +에 비해 카리브의 약 8 그램이 있습니다.

샐러드 : Vinaigrette와 혼합 된 녹색

눈물 로빈, arugula, 및 척추. 슬라이스 된 오이, 래싱, 벚꽃 토마토를 추가. 위스키는 2 큰 술 여분의 처녀 올리브 오일, 1 큰 술 레드 와인 식초, 1 차 스푼 Dijon 겨자, 말린 oregano를 함께. 샐러드를 통해 드리 .

디저트 옵션 (Low-Sugar)

설탕 라덴 부활절 치료를 건너. 신선한 열매 (스트로베리, 블루베리, 라프베리)의 그릇을 얹은 크림 또는 그리스 요구르트와 계피의 뿌리를 뿌려. 포도 나무의 자연 감미료는 통풍이 잘되는 채식 크림 또는 그리스 요구르트의 발을 덮습니다.

Portion 통제: 숨겨지은 열쇠

건강한 음식은 부분 크기가 너무 크면 혈당을 올릴 수 있습니다. 미국 당뇨병 협회에 의해 권장되는 판 방법을 사용하십시오.

  • 하프 플레이트 (50%): 비스타크 야채
  • Quarter plate (25%): 랑 단백질 (불로)
  • Quarter plate (25%): 탄수화물 함유 야채 또는 한정된 전분 (카리플라워 미시 또는 작은 달콤한 감자와 같은)

또한, 건강한 지방 (1 티스푼 올리브 오일, 1⁄4 아보카도, 또는 몇 가지 너트)의 작은 측면을 포함 하 여 만족을 향상.

식사 중 혈당 관리를위한 추가 전략

1. 야채를 먹는다

샐러드 또는 로스트 야채로 식사를 시작하면 다른 음식에서 탄수화물의 흡수를 버릴 수 있습니다. 섬유 및 수분 함량은 소화를 느리게합니다.

2. 물 또는 맛있는 음료로 수화 유지

레몬, 또는 설탕 소다, 과일 펀치, 또는 달콤한 와인 대신에 빙하 차와 음료수, seltzer. 심지어 "자연" 과일 주스는 혈당을 스파이 할 수 있습니다.

3. 알코올의 마음

술을 즐기려면, 모조에서 이렇게하십시오 (여성을 위해 한 음료, 남자를 위해 2). 건조한 빨강 또는 백색 포도주 같이 선택권, 또는 설탕 자유로운 믹서를 가진 정신은, 더 낮은 탄수화물 충격을 비치하고 있습니다. 알콜은, 빈 위에 결코 음료를 결코 떨어뜨릴 수 없습니다.

4. 저녁 식사 후에 이동

온건한 포스트 메달 도보 (10-15 분)는 근육 포도당 통풍이 증가해서 혈액 포도당을 낮추는 것을 도울 수 있습니다. 식사 후에 야드 또는 이웃에서 가족을 모방하십시오.

5. 당신의 혈액 설탕을 감시하십시오

식사 전에 포도당을 확인하고 2 시간 후에 다시 식사가 영향을 미치는지 확인하십시오. 이 정보는 미래 식사를 조정하는 데 도움이됩니다.

Diabetic-Friendly Easter Meals에 대한 일반적인 질문

아직도 전통적인 부활절 햄이있을 수 있습니까?

햄은 신선한, 통기성 햄 (꿀 또는 설탕 - 글래스되지 않음)을 선택할 경우 포함 될 수 있습니다. Pre-cooked hams는 종종 설탕과 높은 나트륨을 함유합니다. 재료에 설탕이없는 "햄, 물"형을 찾습니다. 또는 신선한 햄을 구울 수 있으며, 수염, 사과 기초 및 인공 감미료 (또는 오스트 글래즈)로 만든 설탕이없는 유약으로 졸 수 있습니다.

당근과 핍은 허용됩니까?

네, 한정 금액입니다. 당근은 보통 조미료 (약 6 그램의 탄수화물 당 1⁄2 컵 요리)입니다. 완두콩도 1⁄2 컵 당 (11 그램) 묶습니다. 그(것)들을 포함하면 탄수화물 예산에 대한 부분과 계정을 측정합니다. 더 낮은 탄수화물 야채의 많은 쌍.

어떤 사진?

전통적인 gravy는 밀가루 또는 옥수수 스타크로 두껍게하고 종종 지방과 소금에서 높은 냄비에 만든. 혈당 친화적 인 gravy를 만들기 : 탈황 된 국물 (닭 또는 쇠고기), 스크랩 갈색 비트, simmer, 그 다음 옥수수 스타크와 찬 물 (1 큰 술장수 당 옥수수 스타크)의 슬러리와 두꺼운. 이것은 탄수화물을 감소, 그러나 여전히 3 개, 자연적인 컵에 대한 자연적인 컵을 덮고, 더 나은 맛과 자연적인 컵을 움직여.

최종 생각 : Compromise없이 축하

이 전략은 식품에 대한 불안과 연결의 시간이되어야합니다. 야윈 단백질, 풍부한 비 트렌치 채소 및 스마트 요리 기술 주위에 식사를 구축함으로써, 당신은 당신의 맛의 싹을 만족하면서 건강 목표를 지원하는 잔치를 만듭니다. 이 전략은 제한이 없습니다 - 그들은 전체 식품 요리의 최고의 전통에 기반합니다.

베리 스타일의 디저트에 허브 녹슬지 않는 로스트의 첫 번째 비트에서, 야채와 함께이 diabetic-friendly Easter 로스트는 휴가 식사는 맛과 영양가 모두 될 수 있다는 것을 증명합니다. 가족과 친구와이 방법을 공유; 많은 사람들이 더 가벼운, 더 활기찬 맛을 선호 할 수 있습니다. 행복, 건강한 부활절을 기원합니다!