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이상적인 Bedtime 스낵 : Hummus 및 익지않는 야채 후자

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왜 Hummus와 익지않는 야채는 잠 친절한 선택입니다

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깊은 Dive 에 에 에 그만큼 Nutritional Superstars

Chickpeas (가바노조 콩)

, chickpeas는 식물 근거한 단백질 및 녹는 섬유로 포장된 다리입니다. 수용성 섬유는 탄수화물 흡수를 감속해서 혈당을 통제하고, 야간 부동을 일으키는 원인이 되는 인슐린 스파이크를 방지해서 돕습니다. Chickpeas는 또한 serotonin와 그 후에 melatonin로 개조하는 아미노산을 포함합니다. 적당한 tryptophan 입구는 잠그는 데 짧은 시간 및 약간 영양을 위한 영양소, 그리고 혈당한 건강에 연결됩니다.

Tahini (사임 씨앗 페이스트)

Tahini는 건강한 지방, 칼슘 및 마그네슘을 기여합니다. 마그네슘은 뇌에 GABA 수용체에 묶기 때문에 특히 중요합니다, 이완 및 코 티솔 (스피 호르몬)을 감소시키기를 승진시키기. 마그네슘의 부족은 불면증, 무완 다리 및 근육 크림과 관련이 있습니다. tahini의 한 큰 큰 술은 매일 권장 마그네슘 섭취량의 약 10 %를 제공합니다. 또한 산화 방지제에 대한 스트레스를 보호하는 역할을하는 구리와 셀레늄을 공급합니다.

올리브 오일과 레몬 주스

추가 처녀 올리브 오일은 야채 (비타민 A, E, K)에서 지방 수용성 비타민을 흡수하는 데 도움이되는 심장 건강 모노 포화 지방을 추가합니다. 레몬 주스는 병아리에서 철 흡수를 강화하고 신선한, 밝은 풍미를 추가하는 비타민 C와 구연산을 제공합니다. 마늘, 일반적인 hummus 성분은, 수면 질에 영향을 미치는 gut-brain 축을 지원하는 유리한 구트 박테리아를 공급하는 prebiotic 재산이 있습니다.

Phytonutrients 및 Hydration에 대한 원료 야채

각 익지않는 야채는 비타민과 산화 방지제의 그것의 자신의 세트를 가져옵니다:

Carrots: 베타 카로틴 (Biot-carotene), 섬유, 바이오틴에 풍부한. 비타민 A는 핀틴의 메라토닌 생산을 지원합니다.
Cucumbers: 물과 실리카, 비타민 K와 칼륨과 높은. 그들의 온화한 맛과 브랜치는 그들에게 hummus를 위한 완벽한 차량을 만듭니다.
Bell Peppers (특히 빨강): 비타민 C의 우수한 소스 (무중량에 의해 감귤류 과일), 비타민 B6 (메라토닌 종합에 대 한 필요), 카로텐이드.
Celery: 비타민 K, folate, 칼륨과 함께 코 티솔을 낮추는 phthalides를 포함합니다. Celery의 높은 물 함량은 수화를 지원합니다.
Cherry 토마토: lycopene (antioxidant)를 제공하고, 수면의 혜택을 보완 할 수있는 멜라토닌의 소량.

완벽한 Hummus 및 Veggie Platter를 구축하는 방법

기본 재료

1개 깡통 (15 oz) chickpeas, 배수하고 헹구는, 또는 1.5 컵은 chickpeas를 요리했습니다
3 큰술 tahini (잘-stirred)
2 큰 술 신선한 레몬 주스 (약 반 레몬)
1 작은 마늘 장갑, minced
2 큰술 여분 처녀 올리브 기름 + 더 많은 용 drizzling
2–3 큰술 얼음 찬 물 (정확한을 위해 필요로 한 것과 같이 추가하십시오)
소금과 선택적인 향미료: cumin, 연기된 파프리카, cayenne

Step-by-Step 준비

식품 프로세서에서 tahini와 레몬 주스를 결합합니다. 두꺼운과 창백까지 1 분 동안 처리하십시오. 5 분 동안 휴식하십시오.이 단계는 유머를 밝게합니다.
올리브 오일, 민들레 마늘, 소금의 꼬치 추가. 30 초 동안 프로세스.
1 분 동안 병아리와 과정을 추가하십시오. 스크랩 측면, 다음 2 큰술 물을 추가하십시오. 매우 부드러운 때까지 다른 1 ~ 2 분 동안 실행하십시오. 물이 필요하다면 조정하십시오.
맛과 소금, 레몬, 또는 마늘을 조정합니다. 다시 섞으십시오.
그릇에 이동, 올리브 오일과 drizzle, 및 주름 파프리카 또는 cumin.
익지않는 야채를 준비하십시오: 껍질과 커트 당근은 얇은 지팡이로, 둥근 반 moons, 핵심 종 고추 및 지구로, 커트 celery 4 인치 조각으로, halve 체리 토마토를 자르십시오.
큰 후자에 허리 그릇 주위에 배열 야채. 옵션 장식 요소 추가 : 신선한 파슬리, 올리브, 또는 절인 뾰족한 덩어리.

변신과 추가 온

Spicy hummus:] 1/2 티 스푼 치틀 가루 또는 sriracha를 맛에 추가하십시오.
로스트 레드 페퍼 hummus:] 1/2 컵에 혼합 된 빨간 페퍼 (드레인).
Herb-infusion: 신선한 베이질, cilantro, 또는 처리 중 dill 추가.
Beet hummus: 활기찬 핑크 색상과 추가 folate, 섬유, 그리고 산화 질소에 대한 구운 사탕을 사용합니다.
Vegetable 대안: 원시 브로콜리 florets, 카리플라워, 스냅 페스, 지카마 스틱, 또는 저탄소 옵션에 대한 종단 잎을 시도.

일반적인 서빙의 영양 프로필

Nutrient	Amount (approx. per serving: 1/3 cup hummus + 2 cups raw vegetables)
Calories	200–250
Protein	8–10 g
Fiber	8–10 g
Fat	10–12 g (mostly unsaturated)
Carbohydrates	25–30 g (net ~15–20 g after fiber)
Vitamin A	80% DV (from carrots and bell peppers)
Vitamin C	150% DV (from bell peppers, lemon, tomatoes)
Magnesium	12–15% DV
Potassium	15–20% DV
Iron	10–15% DV

This nutrient밀도는 혈액 설탕을 안정화시키고 염증을 싸우는 항산화 물질을 제공합니다. 낮은 글리세라이드 부하는 높은 수자 간식의 경고 효과를 피하는 혈액 포도당에서 부드러운 상승을 보장합니다.

수면 지원에 따른 건강 혜택

무게 관리

소화 건강

Hummus는 두 가지 용해 섬유 ( chickpeas에서) 및 불용성 섬유 (식물성 피부와 씨앗에서)를 제공합니다. 수용성 섬유는 염증을 줄이고 발열을 강화하는 butyrate와 같은 짧은 체인 지방산을 생산합니다. 익지않는 야채는 또한 소화 효소와 물을 공급합니다. 이 간식을 수면 중에 불편을 일으키지 않고 소화 시스템을 처리 할 수 있습니다.

심장과 혈관 혜택

올리브 오일, 타히니 및 chickpeas의 조합은 심장 방어적인 불포화 지방을 전달합니다. 섬유는 마그네슘과 칼륨이 혈압을 조절하는 데 도움이되는 동안 낮은 LDL 콜레스테롤을 돕습니다. Celery는 동물과 인간 연구에 있는 혈압을 낮추기 위하여 보인 3n-butylphthalide를 포함합니다. 저녁에 있는 이 간식을 먹기 위하여는, 아침 혈압 복각을 지원하는 endothel dipial 기능의 순환을 공헌할지도 모릅니다.

Antioxidant 보호

당근, 종 고추 및 오이 같은 야채는 카로텐이드, 플라보노이드 및 비타민 C에서 풍부합니다. 이 항산화는 하루 동안 축적 할 수있는 산화 스트레스를 싸우고 깊은 수면 중에 발생 세포 수리 프로세스와 방해 할 수 있습니다. 다채로운 야채의 다이어트는 염증 (CRP, IL-6)의 낮은 마커와 만성 질환의 위험에 연결됩니다.

당신의 밤으로 통합을위한 실용적인 팁

Timing: 부분 소화를 허용하기 위해 침대 1~2시간을 먹는다. 산 굴을 방지하기 위해 lying하기 전에 즉시 식사를 피하십시오.
항만 조절: 은 약 1/4의 컵의 습지와 2개의 컵의 원시 야채를 서빙당. 어떤 음식든지 잠을 끊을 수 있습니다.
]정원을 갖는 피에: 챠모마일, 라벤더, 레몬밤과 같은 비 카페인드 허브 티 컵을 즐길 수 있습니다. 이 허브는 GABA 수용체에 결합하는 화합물을 함유하고, 간식에서 마그네슘의 휴식 효과를 강화합니다.
분실한 식사: 각 가닥에 넣는 시간을 철저히 챙기십시오. chewing 익지않는 야채의 행위는 살바 생산과 소화를 자극하고 기생충 신경계 (rest-and-digest 형태)를 활성화할 수 있습니다.
이전에: 초프 야채와 부분이 주 초에 작은 용기에 습식. 이것은 결정의 피로를 줄이고 일관된 건강한 간식을 격려한다.
로테이트 야채: 지루함을 피하고 영양소의 넓은 범위를 보장하기 위해, 야채 주간 전환. 다양한 종류의 kohlrabi, rayshes, finocchio, 또는 아기 bok choy를 시도하십시오.

규정식 필요에 대한 사용자 정의

낮은 기름 또는 기름 자유로운

지방을 줄이기 위해, 습지 조리법에서 오미 올리브 오일을 움직여 물을 증가하거나 아쿠아파바 (chickpea Cooking Liquid)를 사용합니다. Tahini는 충분한 부자를 추가합니다. 다른 풍미를 위해 호박 씨앗 버터를 사용할 수 있습니다. 야채, 레몬 주스와 허브와 함께 오일 드레싱을 대체합니다.

낮은 FODMAP (IBS를 위해)

전통적인 hummus는 chickpeas와 마늘 때문에 FODMAPs에서 높을지도 모릅니다. 사용은 chickpeas, 헹구고, 봉사 당 1/4의 컵에 한계를 헹구고. 마늘 주입 기름 (말린 조각 없이) 마늘을 대체하십시오. 양파 대신에 scallions의 녹색 부속을 사용하십시오. 당근, 오이, 종 고추 (녹색 전용) 같이 야채, 그리고 셀러리는 작은 부분에서 낮은 FODMAP입니다. 과민한 경우에, 또는 계란 볶음으로 만드는 계란 볶음 (두 배)에서 볶음을 시도하십시오.

글루텐 무료 및 Vegan

표준 hummus 후자는 자연 글루텐없는 vegan입니다. 저장 거품이 흠뻑 취하지 않는 것을 보증하거나 글루텐 기반 두꺼운. 자연 글루텐없는 야채 스틱과 함께 제공됩니다.

Keto 또는 저탄소

Hummus는 탄수화물에서 온건히 높지만 작은 부분 (2 큰 술)은 많은 저탄소 계획 (약 6g 그물 캐비넷)에 적합합니다. 매우 엄격한 케토를 위해 견과 기반 치즈 스프레드, guacamole 또는 레몬과 허브와 혼합 된 타히니와 허리 근육 딥을 대체합니다. cucumber, 셀러리, 벨 페퍼, 래싱, 조카마와 같은 저탄소 야채를 사용하십시오.

자주 묻는 질문

침대 전 hummus을 먹는 것이 좋습니다?

예, 적절하게 부풀릴 때. Hummus는 단백질, 섬유 및 건강한 지방의 균형 잡힌 소스입니다. 소화 또는 과량 칼로리를 방지하기 위해 큰 부분 ( 1/3 컵 이상)을 피하십시오. 많은 영양사는 150-250 칼로리의 발병 간식을 추천합니다, 그리고 채소와 hummus는 그 범위 내에서 잘 떨어질 것입니다.

익지않는 야채는 잠 도중 bloating를 일으키는 원인이 될 것입니다?

대부분의 사람들은, 익지않는 야채는 침대의 앞에 1~2 시간을 먹을 때 잘 관용됩니다. 그러나, 당신이 원석 야채 (broccoli, cauliflower)에 과민한 경우에, 입이, zucchnini, 또는 종 고추 같이 더 적은 섬유 선택권에 찌릅니다. 굽는 완전히 세포 벽, easing 소화를 돕습니다.

상점 버핏 hummus을 사용할 수 있습니까?

예, 그러나 추가 설탕, 과잉 나트륨 및 보존품에 대한 라벨을 확인. 간단한 재료와 브랜드의 Opt : chickpeas, tahini, 올리브 오일, 레몬 주스, 마늘, 소금. 일부 상업적 휴머스는 콩 또는 canola 오일의 높은 양을 함유하고 있습니다. 자신의 만드는 소금과 질감에 당신을 제어합니다.

다른 딥은 원료 야채로 잘 섞입니까?

Guacamole 또는 간단한 mashed avocado 라임과 소금
바바 ganoush (모키 계란 딥)
장미와 흰색 콩 딥
볶음 붉은 고추와 아몬드 딥
그리스 요구르트 (비건하지 않는 경우) 마늘과 cucumber와 혼합

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