을 위해 밖으로 감시하는 탄수화물을 재기하십시오: Bagels, 머핀 및 더 많은 것

탄수화물을 이해 : 그들은 무엇이며 왜 매트

탄수화물은 종종 탄수화물을 제거하고, 종종 빈 탄수화물 또는 빈 열량으로 나타납니다. 전체 곡물 반화물과 달리, 세련된 탄수화물은 광대하게 처리되어 밀 정제가 곡물의 제거를 삽입하고, 단두 층을 떠나, 따라서 섬유, 비타민, 미네랄의 대부분을 복용하고, 원래 분자를 포함.

모든 종류의 곡물은 건강에 영향을 미치는 영향을 이해하기 위해 중요합니다. 전체 곡물은 브레인, 거림 및 endosperm을 포함한 모든 주요 부품이 확고한 곡물을 가지고 있으며, 정제 된 곡물은이 부품이 제거 된 전체 곡물입니다. 이 가공은 기본적으로 식품의 영양 프로파일을 변경합니다.

정제 밀은 가벼운, 기성 빵 및 파스타를 만드는 fluffy 가루를 창조합니다, 그러나 가공은 밀의 B 비타민의 절반 이상, 비타민 E의 90%, 그리고 실제로 섬유의 모든 멀리 벗깁니다. 결과는 매력을 가지고 있고 더 긴 재고 유효 기간이 있는 제품, 그러나 최선 건강을 지원하는 영양 조밀도 부족합니다.

정제된 탄미익은 아주 작은 섬유를 제공하고, 몸은 빨리 세련한 탄미익을 가공합니다, 그래서 그들은 지속 에너지를 제공하지 않으며, 그들은 스파이크에 사람의 혈당을 일으킬 수 있습니다. 이 급속한 소화 및 흡수 본은 시간에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 대사 효력의 폭포를 창조합니다.

당신의 다이어트에 있는 정제된 탄수화물의 일반적인 근원

정제된 탄수화물은 현대식 식품 공급에 유해하고, 매일 소비하는 많은 음식에서 나타낸다. 이 세련한 탄수화물 숨기는 것은 더 많은 정보를 알기 위하여 첫번째 단계입니다.

Bagels: 숨겨진 Drawbacks와 아침 식사 요소

Bagels는 많은 문화에 아침 아이콘이되어 있지만 대부분의 상업적 인 백 셸은 세련된 흰색 밀가루로 만들어집니다. 전형적인 백 텔은 흰색 빵의 4 ~ 5 개의 슬라이스와 동등한 탄수화물을 포함 할 수 있으며 세련된 탄수화물의 농축 된 소스를 만듭니다. 백 els 호소를 만드는 데센스는 꼰 밀가루와 germ로 스트라이프되었습니다.

은밀한 가루로 만든 은밀한 떡을 섭취하면 몸이 포도당으로 단순 전분을 빠르게 끊어지며, 혈당에서 빠른 스파이크를 유발합니다. 이 스파이크는 일반적으로 충돌에 따라 몇 시간 안에 배고프고 피로를 풀어줍니다. 세련된 은밀한 양의 섬유 부족은 지속되는 에너지 또는 다각적 대안이 제공되지 않습니다.

머핀: 달콤한 치료 Masquerading 아침 식사

상업적인 머핀은 두 배 도전을 선물합니다: 그들은 전형적으로 추가한 설탕의 세련된 가루 그리고 실질적 양을 포함합니다. 많은 사람들이 적당한 아침 식사 선택권을 자주 영양으로 케이크 또는 디저트에 더 가까운 고려합니다. 커피 상점 또는 빵집에서 단 하나 큰 머핀은 정제 탄수화물에서 오는 대다수와 더불어 400-600 칼로리를 포함할 수 있습니다.

귤류의 혼합은 특히 대사 원근법에서 문제가있는 음식을 만듭니다. 세련된 밀가루는 급속하게 소화 전분을 제공합니다. 추가 된 설탕은 추가 단순 탄수화물을 기여합니다. 함께 몸의 인슐린 응답 시스템을 스트레스 할 수있는 강력한 글리세라이드로드를 만듭니다.

흰색 빵과 샌드위치 요소

정제된 탄수화물의 근원은 백색 빵, 백색 밥, 백색 파스타, 가공한 칩 및 부수리를 포함하고, 가공한 과자 및 과자를 가공했습니다. 백색 빵은 서부식이 요법에 있는 세련한 탄수화물의 가장 일반적인 근원의 한개 남아 있습니다. 세대를 위한 식이요한 요소인에도 불구하고, 백색 빵은 전탕한 대안과 비교된 최소한도 영양 가치를 제안합니다.

잎, 흰 빵, 부수, 흰 쌀 포함 전분에 발견 된 것과 같은 정제 곡물은 전분이지만 B 비타민과 다른 중요한 영양소가 부족하여 "깨끗한"과 식품이 정제 또는 "흰색" 밀가루로 만든 것으로 표시되지 않고 전체 곡물 제품보다 섬유와 단백질을 함유하고 만족감을 줄 수 없습니다.

페이스트리, 쿠키, 그리고 베이킹 상품

이 제품은 일반적으로, 그것은 매우 높은 소화 탄수화물을 만드는 데 사용됩니다. 이 제품은 일반적으로 설탕의 실질적 양으로 정제 된 백색 가루를 결합하여 필수 영양소에서 낮은 동안 빠르게 소화 탄수화물을 매우 높고 식품을 만드는 것입니다. 이 제품을 만드는 데 관련된 처리는 원래 곡물에 존재하는 거의 모든 섬유, 비타민 및 미네랄을 제거합니다.

많은 상업적인 굽은 상품은 또한 포화 지방의 trans 지방 또는 높은 수준을 포함합니다, 그들의 부정적인 건강 효력을 합성. 정제된 탄수화물의 조합 및 건강 지방은 체중 증가 및 대사 역기능에 공헌할 수 있는 특히 문제성 영양 단면도를 창조합니다.

아침 식사 Cereals : 모든 것이 Equal을 창조하지 않습니다.

아침 식사 시리얼 aisle은 매우 가공되고 정제 된 탄수화물과 추가 설탕의 상당한 금액을 포함 한 옵션의 혼란스러운 배열을 선물합니다. 심지어 곡물은 "건강"또는 "자연"으로 시장에 내놓았으며 기본 성분으로 세련된 곡물을 포함 할 수 있습니다. 많은 인기있는 아침 시리얼은 세련된 옥수수, 밀 또는 쌀로 만들어졌으며 조각, 퍼프 또는 기타 모양으로 처리되었습니다.

이 곡물을 만드는 데 관련된 처리는 종종 높은 열과 압력, 더 곡물의 영양 가치를 줄일 수 있습니다. 추가 설탕은 사탕 바로 서빙 당 다량 설탕을 포함하는 아침 시리얼에서 일반적입니다. 세련된 곡물과 추가 설탕의이 조합은 많은 아침 시리얼을 시작하기위한 가난한 선택을합니다.

다른 숨겨진 소스

정제된 탄수화물은 즉시 명백하지 않을지도 모르다 많은 다른 음식에서 나타납니다. 피자 원유, tortillas, 부수, pretzels 및 빵 부스러기는 전부 전형적으로 세련한 가루에게서 합니다. 많은 소스, gravies 및 가공한 음식은 두껍게 하는 대리인으로 세련한 가루를 이용합니다. 특정 과립상 바와 같은 “건강한,”로 시장에 내놓아지더라도, 에너지 막대기 및 단백질 막대기는, 세련한 탄수화물의 뜻깊은 양을 포함할지도 모릅니다.

정제 밀 가루로 만든 파스타는 여러 가지 식이 요법에서 세련된 탄수화물의 또 다른 주요 소스입니다. 파스타는 변조에서 소비하고 영양분 밀도 성분으로 결합 할 때 건강한 식이 요법의 일부가 될 수 있지만 전통적인 흰색 파스타는 전두 곡물 품종에서 발견 된 섬유와 영양소가 부족합니다.

정제된 탄수화물의 건강 영향

정제된 탄수화물의 소비는 인간 건강에 미치는 영향을 밝히기 위해 연구와 함께 수많은 건강상의 우려에 연결되었습니다. 이러한 효과에 대한 이해는 장기 웰빙을 지원하는 식이 요법 변화를 동기를 부여 할 수 있습니다.

혈당 Dysregulation와 인슐린 저항

몸은 빨리 세련 된 탄수화물을 소화하고, 그들은 에너지의 소스를 제공하지만, 그들은 혈당에서 빠른 상승을 일으킬 수 있으며, 인슐린을 방출하는 pancreas를 트리거 할 수 있습니다. 혈액 포도당의 급속한 스파이크는 인슐린에서 해당 서지, 혈액 흐름에서 세포로 이동하는 포도당에 책임있는 호르몬을 트리거합니다.

탄수화물은 갑상선에 대한 갑상선의 갑상선의 갑상선에 대한 갑상선의 갑상선의 갑상선의 갑상선에 대한 갑상선의 갑상선의 갑상선의 갑상선의 갑상선의 갑상선의 갑상선의 갑상선의 갑상선의 갑상선의 갑상선의 갑상선의 갑상선의 갑상선의 갑상선의 갑상선의 갑상선에 있는 갑상선의 갑상선의 갑상선을 갖춰줍니다.

수많은 대뇌학 연구는 정제 탄수화물 (증식 GL에 의해 되돌아 졌음)의 더 높은 섭취가 유형 2 당뇨병 및 IHD의 더 중대한 위험과 관련되어, 전체 곡물의 더 높은 소비는 이 조건에 대하여 보호합니다. 인슐린 저항의 발달은 2 당뇨병과 대사 증후군을 유형으로 진전에 있는 중요한 단계입니다.

무게 이익과 의무

가공, 전성, 설탕 식품의 형태로 너무 많은 탄수화물을 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 이 체중 증가 뒤에 메커니즘은 단순 칼로리 초과를 초과하는 여러 가지 요인을 포함합니다.

이 제품은 글리세라이드의 글리세라이드를 사용하여 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드를 통해 긍정적인 에너지 균형을 촉진합니다. 글리세라이드의 혈당은 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드를 통해 긍정의 혈을 갖게 됩니다.

혈당이 스파이크를 때 그리고 그 후에 정제된 탄수화물을 소모한 후에 충돌, 그것은 하루 내내 더 자주 먹는 것을 지도하기 위하여 지도할 수 있는 걸쇠 신호를 방아쇠를 당깁니다. 이 먹는 본은 몸 필요 보다는 더 많은 총 열량, 지방으로 저장되는 과잉 보다는 더 많은 것을 소모하기 위하여 결과 할 수 있습니다. 축적된 지방의 유형은 내부 기관의 주위에 특히 근육 건강을 위해 특히 문제되는 지방을 비추습니다.

심장 혈관 질병 위험

정제된 탄수화물의 소비는 전 세계적으로 증가하고 염증과 산화 스트레스와 관련이 있습니다. 두 가지는 심장 혈관 질병의 위험 요인으로 인식됩니다. 정제 탄수화물 섭취와 심장 질환 사이의 관계는 복잡하고 여러 통로를 포함합니다.

정제된 탄수화물과 동물성 지방으로 채워진 버전은 대신, 더 높은 CHD 위험과 더 적은 호의적인 대사 건강 감적과 관련되는 정제 탄수화물 및 동물성 제품의 주위에 건축된 버전과 더불어, 증가된 위험이 증가합니다. 연구에는 심장 혈관 건강 결과에 대하 현저한 물질의 질이 나타난다는 것을 보여주었습니다.

세계 보건기구 (WHO)는 심혈관 질환 (CVD)의 modifiable 위험 요소로 정제 된 탄수화물을 인식하고, 섭취량이 총 에너지 소비의 10 % 미만으로 감소한다는 것을 권장합니다. 이 권고는 심혈관 질환 위험을 증가시키기 위해 세련된 탄수화물 소비를 연결하는 증거의 성장체를 반영합니다.

이 탄수화물의 과량 섭취는 증가한 visceral adiposity, 포도당 intolerance, hyperlipidemia 및 염증성 세포의 고위 수준과 같은 대사와 염증 변화의 범위를 승진시키기 위하여 보였습니다. 이 대사 변화는 동맥경화 및 다른 심장 혈관 문제의 발달에 환경에 공헌하는 환경을 창조합니다.

뇌 건강 및인지 기능

탄수화물 노출-주요로 추가 설탕과 급속 한 소화 전분-증식 전염병의 modifiable 운전사이고 뇌 건강을 위한 하류 위험을, 과잉 adiposity 및 대사 역기능에 세련한 탄수화물을 연결하고, 인지, 영향, 중독 관련 결과를 돕기 위하여.

이 주에는 감소된 행정 기능, 주의적인 통제, 정취 dysregulation 및 높이에 의하여 격상된 흡입과 관련이 있습니다. 뇌 건강에 세련한 탄수화물의 충격은 정취와 정신 건강에 효력을 포함하기 위하여 인지 기능을 초과합니다.

실험 연구는 craving, 보상 책임, 및 글리세라이드 가변성에 단기적인 영향을 미칩니다. 경도 코호트는 더 높은 세련된 탄수화물 섭취와 인지 적대 및 우울증 위험에 대한 인식 적대성 감적을 유발합니다. 식이 요법과 정신 건강 사이의 연결은 연구의 중요한 영역으로 점점 인식됩니다.

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만성 질환 개발

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성인과 아이들을위한 세련된 탄수화물 제품으로 크게 증가 된 세계적, 그들은 자연과 전통적인 영양분 밀도 음식을 섞고, 마이크로 및 macronutrient 섭취의 낮은 섭취로 인한 것입니다. 이 변위 효과는 정제 된 탄수화물을 소비하는 것은 빈 칼로리를 추가하지 않습니다. 식단에서 영양이 많은 음식을 끊어 냅니다.

정제된 탄수화물과 대사의 뒤에 과학

정제된 탄수화물에 의해 영향을 받는 대사 과정을 이해하는 것은 이러한 음식이 이러한 중요한 건강 영향이 왜 설명하는 데 도움이. 정제 된 탄수화물에 대한 신체의 응답은 세포 및 호르몬 수준에서 극적으로 다릅니다.

글리세라이드 지수 및 글리세라이드로드

글리세라이드는 글리세라이드의 글리세라이드를 사용하여 글리세라이드의 글리세라이드를 사용하여 글리세라이드를 갖는 글리세라이드를 사용합니다. 글리세라이드의 글리세라이드는 글리세라이드의 글리세라이드를 통해 글리세라이드의 글리세라이드를 통해 글리세라이드의 글리세라이드를 갖는 글리세라이드의 글리세라이드를 통해 글리세라이드의 글리세라이드를 갖는 글리세라이드의 글리세라이드를 제공합니다. 글리세라이드의 글리세라이드는 글리세라이드의 글리세라이드를 통해 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드를 글리세라이드의 글리세라이드를 시켜 줍니다.

글리세라이드로드는 음식의 글리세라이드 지수와 탄수화물의 양을 모두 고려하여, 혈당에 대한 식품의 영향에 대한 더 많은 완벽한 그림을 제공합니다. 정제 된 탄수화물에서 높은 식품은 종종 높은 글리세라이드 지수 값과 높은 글리세라이드 부하를 가지고 있으며, 특히 혈당 통제에 대한 문제.

섬유의 역할

섬유는 섬유를 돕는 섬유의 가장 진보된 곡물을 포함합니다, 그리고 규정식 섬유는 혈액 콜레스테롤 수준을 개량하고 심장병, 치기, 비만 및 2개의 당뇨병을 유형 조차의 당신의 위험을 낮출 것을 도울 수 있습니다. 섬유는 대사 건강을 유지하고, 그것의 불쾌한 탄수화물에 있는 다수 중요한 역할을 그들의 부정적인 건강 효력에 현저하게 공헌합니다.

불용성 섬유는 당신의 발판에 대량을 추가합니다 그래서 당신은 일정한, 녹는 섬유 도움 더 낮은 콜레스테롤 수준을 체재하고 혈액 포도당 통제를 개량할 수 있고, 섬유의 둘 다 당신이 건강한 무게에 가득 차있고 체재하는 것을 도울 수 있습니다. 정제 과정 도중 섬유의 제거는 이 중요한 건강 이익을 삭제합니다.

섬유는 탄수화물의 소화 그리고 흡수를 느리고, 세련한 탄수화물과 관련한 급속한 혈당 스파이크를 방지하. 그것은 또한 음식과 느린 가스를 빈기 위하여 부피를 추가해서, 사람들이 먹는 후에 충분히 더 긴 느낌을 돕는 지각을 승진시킵니다. 게다가, 섬유는 물질 대사, 면역 기능 및 정신 건강에 있는 중요한 역할을 하는 건강한 미생물을 지원하는 건강한 미생물을 위한 음식으로 봉사합니다.

영양 밀도 및 미생물

곡물은 티아민 (비타민 B1), 리보플라빈 (비타민 B2), 니아신 (비타민 B3), 엽산 (비타민 B9), 철, 마그네슘 및 셀레늄과 같은 다양한 신체 기능을 위해 중요한, 혈액에서 산소를 운반하고, 갑상선을 조절하고 건강한 면역 체계를 유지. 그러나, 정제 과정은 이러한 필수 영양소의 많은 제거.

풍부한 영양소의 절반 이상 다시 몇 가지를 추가, 그리고 원래 존재보다 비율에 너무. 풍부 프로그램은 심각한 영양 부족 질병을 방지하는 데 도움이되는 동안, 여전히 전체 곡물에서 발견 유리 화합물의 많은 부족을 풍부하게 정제 곡물.

이 식물 화학 물질은 식물화와 같은 전체 곡물의 다른 건강 증진 성분에 의해 증가 될 수 있지만, 이러한 식물화는 산화 방지제, lignans 및 전체 곡물의 건강 혜택에 기여하는 다른 생물 활성 화합물을 포함하지만 정제 중에 손실되고 풍부를 통해 다시 추가 할 수 없습니다.

건강상 탄수화물 선택 만들기

정제 탄수화물에서 멀리 전환은 당신의 식단에서 모든 곡물 또는 탄수화물을 제거하지 않습니다. 대신, 그것은 전략적인 대용을 만들고 지속적인 에너지와 필수 영양소를 제공하는 고품질 탄수화물 소스를 선택 포함합니다.

전체 곡물 대안

곡물 대신 정제 곡물 대신 전체 곡물을 선택, 전체 곡물은 정제 공정에 귀중한 영양소를 스트라이프링하는 정제 곡물과 달리, 건강 혜택의 "완전한 패키지"를 제공합니다. 이 스위치를 만드는 것은 장기 건강을 위해 만들 수있는 가장 충격적인 식이 요법 변화 중 하나입니다.

모든 곡물 커널에는 세 가지 부품을 포함합니다 : 꼰, germ 및 endosperm, 각 섹션 하우징 건강 보호 영양소와 함께 B 비타민, 철, 구리, 아연, 마그네슘, 산화 방지제 및 식물성 화학을 공급하는 섬유 풍부한 외부 층을 포함한 브레이닝 영양소를 포함한. 전체 곡물을 선택함으로써, 당신은 자연이 의도 한 전체 영양 패키지를 얻을.

식품 라벨을 읽으십시오

식품 제품이 100 % 전체 곡물이 재료 목록에서 먼저 나열된 것을 확인하는 것이 쉬운 방법. 읽기 및 해석 식품 라벨을 학습하는 것은 정제 탄수화물을 식별하고 정보를 제공하는 필수입니다.

"전체 밀" "전체 곡물," "전체 귀리", "또는 다른 전체 곡물 재료의 시작 부분에 성분 목록. "다중 한," "열 빵,"또는 "전체 곡물으로 만든"와 같은 미주한 용어의 경고가 반드시 제품이 전적으로 전체 곡물을 의미하지 않는. 영양 사실 패널에 섬유 함량을 확인 - 적어도 3 서빙 당 섬유의 그램을 가진 제품 일반적으로 더 나은 선택.

또한 처리 된 식품에서 정제 된 곡물을 동반 한 설탕을 추가하는 데주의를 기울입니다. 영양 사실은 이제 목록은 설탕을 별도로 추가하여 과도한 양으로 제품을 쉽게 식별 할 수 있습니다. 건강 당국에 의해 권장되는 일일 칼로리 섭취의 10 % 미만으로 추가 설탕을 제한하는 데 도움이됩니다.

Portion 통제와 균형

전체 곡물을 선택할 때, 부분 제어가 중요하게 유지됩니다. 미국에 대한 2015-2020 규정 지침은 매일 6 온스 (2000 칼로리 다이어트에 따라) 곡물 식품을 먹는 것이 좋습니다. 그리고 적어도 절반 또는 3 온스를 100 % 전체 곡물 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 개별 요구는 활동 수준, 연령 및 전반적인 건강 상태에 따라 다릅니다.

단백질, 건강한 지방, 야채의 많음을 가진 탄수화물 섭취를 균형을 잡으십시오. 이 조합은 소화를 느리고, 혈당을 안정시키고, 영양소의 완전한 범위를 제공합니다. 곡물을 먹으면 콩, 물고기, 가금류, 또는 두부와 같은 단백질 소스를 켤 때, 섬유, 비타민 및 미네랄을 추가하는 비 현명한 야채의 많음을 포함합니다. 식사의 전반적인 가황 짐을 낮추는 동안.

대체 탄수화물 소스

모든 곡물을 넘어, 다른 많은 음식은 섬유, 비타민 및 무기물과 함께 건강한 탄수화물을 제공합니다. 콩, lentils 및 chickpeas와 같은 다리는 실질적인 단백질과 섬유를 제공하는 복잡한 탄수화물의 우수한 소스입니다. 그들은 낮은 글리세라이드 지수 값이 있고 혈당 수준을 안정화 시키는 데 도움이됩니다.

달콤한 감자, 겨울 스쿼시, 그리고 일반 감자 (피부와) 섬유, 비타민 및 미네랄과 함께 탄수화물을 제공합니다. 과일은 섬유, 항 산화제 및 식물 영양소와 함께 천연 설탕을 제공합니다. 과일은 단순 설탕, 섬유 및 다른 화합물을 함유하고 있으며, 중요한 건강 혜택을 제공합니다.

퀴노아, 아마르난, teff 같은 고대 곡물은 전통적인 밀 근거한 제품에 대안을 제안합니다. 이 곡물은 자연적으로 전체 이고 그들의 탄수화물 내용과 함께 완전한 단백질을 제공합니다. 그들은 또한 다른 비타민, 무기물 및 더 일반적인 곡물 보다는 phytochemicals를 가진 유일한 영양 단면도를 제안합니다.

정제된 탄수화물 섭취를 감소시키기 위한 실제적인 전략

식품 및 사회 연결의 즐거움을 유지하면서 지속적인 탄수화물 소비를 줄이는 데 대한 증거 기반 접근 방식을 필요로하는 실용적인 전략이 필요합니다.

Gradual Transition 접근

모든 세련된 탄수화물을 제거하려고 시도보다는, 당신의 취향을 적응 할 수있는 점차적인 전환을 고려. 한 곡물 대체로 하나의 세련된 곡물 제품을 교체하여 매주. 예를 들어, 흰 쌀에서 갈색 쌀 1 주에 전환, 다음 곡물 빵을 전체적으로 이동, 등.

이 글래드 어드벤처는 여러분의 입맛이 다른 질감과 맛을 전체 곡물에 맞게 조정하는 데 도움이 됩니다. 많은 사람들이 전체 곡물, 세련 된 곡물 제품 맛 브랜드 또는 비교하여 달콤한 몇 주 후에 발견. 점차적인 전환은 또한 새로운 요리 기술을 배우고 당신이 즐기는 제품을 발견 할 시간을 제공합니다.

식사 계획 및 준비

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모든 곡물 옵션에 저장 된 팬트리를 보관하십시오. 전체 밀 파스타, 갈색 쌀, 귀리 및 전체 곡물 부수와 같은 전체 곡물 옵션. 손에 이러한 항목을 가지고 세련된 곡물 제품에 의존하지 않고 건강한 식사를 준비하는 것이 더 쉽게 만듭니다. 마찬가지로 냉동 야채와 단백질을 유지하면 신속하게 정제 된 탄수화물의 중심을하지 않는 균형 잡힌 식사를 조립 할 수 있습니다.

레스토랑 및 사회 상황

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아침 식사 전략

아침 식사는 종종 세련된 탄수화물 섭취를 줄이기 위해 노력하고있는 사람들에게 가장 큰 도전을 선물합니다. 많은 전통적인 아침 식사 음식은 세련된 곡물을 기반으로합니다. 백 셸, 머핀 또는 설탕 시리얼 대신 다음과 같은 대안을 고려하십시오.

너트, 씨앗, 신선한 과일로 덮여진 스틸컷 또는 압연 귀리
아보카도, 견과 버터, 계란을 사용한 전 곡물 토스트
열매와 작은 양의 곡물 granola 그리스 요구르트
야채 오믈렛 또는 frittatas
과일, 야채, 단백질 분말 및 건강한 지방으로 만드는 Smoothies
quinoa 또는 farro가있는 전체 곡물 아침 식사 그릇, 견과류와 과일로 토핑

이 대안은 혈당 스파이크없이 아침에 걸쳐 지속 에너지를 제공하고 세련된 탄수화물 - 하비에 아침 식사와 관련된 추락.

스낵 솔루션

스낵 식품은 종종 세련된 탄수화물 - 두께 균열, 프리 즐, 칩 및 쿠키에 기초합니다. 더 영양이 풍부한 옵션으로 이러한 것을 대체하면 세련된 탄수화물 섭취를 크게 줄일 수 있습니다. 더 나은 스낵 선택은 다음과 같습니다.

hummus 또는 guacamole와 신선한 야채
견과류와 씨앗 (특히 부분에서)
신선한 과일은 견과 버터 또는 치즈의 소량으로 묶습니다
단단한 끓는 계란
치즈 또는 너트 버터를 가진 전체 곡물 부수는
로스트 병아리페아 또는 edamame
베리와 함께 보통 요구르트

이 간식은 더 지속된 에너지를 제공하고 더 나은 영양을 더 세련된 탄수화물 기반 옵션보다는 여전히 편리하고 만족스러운.

더 넓은 콘텍스트: Diet 질 매트

이 연구는 심장병의 건강과 건강에 대한 중요한 점입니다. 이 연구는 심장병의 건강과 건강에 대한 중요한 점입니다. 이 연구는 심장병의 건강과 건강에 대한 중요한 점입니다. 이 연구는 심장병의 전반적인 품질은 특정한 조력적인 비율을 따르는 것보다 더 많은 것을 강조합니다.

우리의 발견은 단순히 탄수화물 또는 지방을 절단하는 것에 대해 언급했지만 식품의 품질에 대해 사람들은 그 식단을 건설하기로 선택했습니다. 이 관점은 각 식품 그룹 내에서 고품질의 옵션을 선택하기 위해 전체 식품 그룹을 제거하는 데 중점을 둡니다.

Epidemiological 학문은 전체적인 곡물이 만성 질병의 예방에 있는 세련한 곡물 보다는 더 보호된다는 것을 발견합니다. 증거는 일관되게 전체적인 곡물을 가진 세련한 곡물을 대체하는 것을, 단순히 모든 곡물을 삭제하는, 뜻깊은 건강 이익을 제공합니다.

개인의 변리 및 개인화

개인 탄수화물 허용 오차에 영향을 미치는 요인은 유전, 활동 수준, 신체 구성, 인슐린 감도, gut 미생물 구성 및 전반적인 대사 건강이 포함되어 있습니다. 당뇨병, 전형 당뇨병, 또는 대사 증후군 환자는 정제 탄수화물 섭취에 대해 특히주의해야하며 개인화 된 영양 계획을 개발하기 위해 등록 된 식이요법과 함께 일할 수 있습니다.

Athletes와 매우 활성 개인은 부정적인 건강 효과없이 운동의 주위에 약간 세련된 탄수화물을 포함하여 더 높은 탄수화물 섭취를 허용 할 수 있습니다. 그러나 활성 사람들에도 불구하고, 전 식품 탄수화물 소스에 다이어트를 주로 분비하는 것은 전반적인 영양과 건강 결과를 제공합니다.

문화 및 경제 고려

, 고급 탄수화물 식품에 대 한 전반적인 소비자 수요 매우 가격 및 소비자 인식에 따라 달라집니다, 식사 준비 시간, 그리고 음식 선호, 가격 및 음식 수량 반전 관련, 그러나, 건강 한 음식은 건강 한, 가정-외식 식사는 종종 더 비용 효과 하 고 낮은 에너지와 설탕 섭취에 결과.

건강한 식사는 비싼 더 안전한 음식이 더 안전한 음식입니다. 그러나, 많은 곡물 선택권은 실제로 부피에서 구입될 때, 특히 적당합니다. 건조한 콩, lentils, 갈색 밥, 귀중하고, 전체적인 밀 가루는 우수한 영양을 제공하는 모든 경제적인 선택입니다. 이 성분을 사용하여 찰상에서 요리하는 학습은 더 비용 효과적이 가공한 음식에 의존하는, 또한 더 나은 영양을 제공하.

이 음식은 종종 세련 된 곡물 제품을 포함하고, 완전히 제거 이러한 식품은 유산과 공동체에 중요한 연결을 잃고 느낄 수 있습니다. 문화 전통을 존중하는 균형 잡힌 접근법은 전체 곡물을 통합하고 전반적인 세련 된 탄수화물 섭취를 감소시키고 더 지속 가능한 문화적 규정보다 적절 할 수 있습니다.

탄수화물 감소의 긴 성장 건강 혜택

건강 서점에서, 정제된 탄수화물의 소비를 제한하는 것은 매우 효과적인 1 차적인 식이 요법 개입일 수 있습니다, 그것 급속하게 과잉 몸 지방을 감소시키고 다른 관련 건강 불균형과 같은 비정상적인 혈액 설탕, 혈압, triglycerides 및 관련 약물을 위한 필요를 감소시킬 수 있습니다.

심장 혈관 건강 개선은 더 나은 혈압 제어, 개량한 콜레스테롤 단면도 및 심장 발작 및 치기의 위험을 낮추는 염증을 감소시켰습니다. 정제된 탄수화물 입구를 감소시키는 항염증제 효력은 또한 관절염, 면역성 질병 및 몇몇 피부 상태와 같은 조건을 혜택을지도 모릅니다.

혈당은 혈당이 더 안정되고 염증이 감소한 것과 같이, 인지 기능 및 인지 기능의 정신 건강과인지 기능의 더 나은 분위기를 보고합니다. 많은 사람들이 더 나은 분위기를 보고, 집중력과 농도를 개선하고, 더 일관적인 탄수화물 섭취를 감소한 후 일관된 에너지 레벨을 개선합니다. 혈당은 또한 혈당이 더 안정되고 염증이 감소합니다. 혈당은 또한 혈당이 더 안정되고 염증이 감소합니다. 혈당은 또한 혈당이 더 나은 식이 요법을 대체할 때, 혈당이 더 나은 분위기를 증가시킵니다.

결론 : 더 나은 건강을 위해 행동을 취

백 셸, 머핀, 화이트 빵, 페이스트리와 같은 정제 된 탄수화물은 현대식이 요법의 요소가되어 있지만 소비는 건강에 중요한 비용으로 제공됩니다. 이 가공 식품은 전체 곡물에서 발견 된 섬유, 비타민, 미네랄 및 식물성 화학 물질이 부족하여 급속한 혈당 스파이크, 인슐린 저항, 체중 증가 및 만성 질환의 위험이 증가합니다.

좋은 소식은 정제 탄수화물 섭취를 감소시키기 위해 변화가 완벽하거나 극단적 인 식이 제한이 필요하지 않습니다. 점차적으로 곡물 대안으로 정제 된 곡물 제품을 대체함으로써, 음식 라벨을 신중하게 읽고, 식사 준비를 미리 계획하고 전반적인 식이 요법 품질에 집중하면 건강 결과를 크게 향상시킬 수 있습니다.

지속 가능한 식이 요법 변화가 점차적으로 발생합니다. 작지만 관리 가능한 대체 요법과 구조로 시작하십시오. 영양이 풍부한 곡물 및 다른 건강 탄수화물 소스를 단순히 제한하지 않고 추가하는 초점. 시간이 지남에 따라 이러한 변화는 장기적인 건강과 웰빙을 지원하는 습관이 될 것입니다.

건강한 식이 요법과 전체 곡물에 대한 자세한 내용은 ]]미국, ]American Heart Association의 영양 자원], 또는 ]Harvard T.H. Chan School of Public Health Nutrition Source]를 방문하십시오. 이러한 증거 기반 리소스는 장기적인 식이 요법을 지원하기 위해 포괄적인 지침을 제공합니다.