왜 Leaner 옵션에 대한 높은 Fat Proteins를 교환합니까?

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이 가이드는 당신이 진짜 부엌에서 일하는 실제적인 대용 전략에 단백질 “높은 뚱뚱한”를 만드는 것을 이해에서 야윈 선택을 가진 고지방 단백질을 대체하는 것을 알아야 할 모든 것을 포함합니다.

높은 핏 단백질 이해

일반 고지방 단백질 소스

높은 단백질은 일반적으로 체중에 의해 10 % 이상의 지방을 함유하고 있으며 추가 지방으로 크게 처리됩니다. 일반적인 예는 다음과 같습니다.

  • 고소의 컷 ribeye, T-bone, 80/20 이상의 지방 함량을 가진 지상 쇠고기
  • 돼지 상품 돼지고기, 돼지고기, 돼지고기 등
  • 배우, 소시지, 살라미, 페퍼니, 핫 개를 포함한 고기]
  • 건조한 고기 가금류 피부 닭고기 꼬부라진과 오리 야수와 같은
  • 라바도프와 mutton
  • 어린 물고기 mackerel과 herring과 같은, 그들의 지방이 크게 불포화되었지만

이 단백질은 종종 그들의 맛, 수분, 그리고 갈색 질에 대한 조리법에 사용됩니다. 그러나 단일 서빙은 15-25 그램의 지방을 포함 할 수 있으며 포화, 250-400 칼로리 - 추가 된 요리 오일 또는 소스를 넣을 수 있습니다.

고지방 단백질의 영양 영향

]미국의 식단 가이드라인은 매일 열량의 10% 미만의 포화 지방을 제한하는 것이 좋습니다. 2,000 칼로리식이 요법을 위해 하루에 22 그램이 넘지 않습니다. 80/20 쇠고기의 단일 4 온스 서빙은 포화 지방의 약 9 그램을 제공합니다. 매일 반만에 걸쳐 포화 지방의 약 9 그램을 제공합니다. 야윈 지상 칠키 (93/7)와 함께 지방 당 2 그램을 잘라냅니다.

시간이 지남에 따라 지속적으로 선택 야윈 단백질은 칼로리 섭취를 관리하고 건강한 콜레스테롤 수준을 지원하며 심혈관 문제의 위험을 줄일 수 있습니다. 부엌에서 할 수있는 가장 효과적인 단일 변경 중 하나입니다.

Lean Protein Alternatives: 종합 가이드

뚱 베어

피부리스 닭 breast은 야윈 단백질의 금 표준이다. 3.5 온스 요리된 야금은 약 165 칼로리와 3.6 지방 그램, 단백질의 31 그램. 피부 브렌트는 유사하게 야윈, 지상 turkey[ (99/7/7/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/29/

더 어두운 고기 애호가를 위해, ]skinless 닭 꼬치]는 야수 고기보다 지방이 높은 중간 배경이지만 피부 또는 지방 쇠고기와 함께 허벅지보다 훨씬 더 촉감입니다. 스튜, 교반, 브레이징에서 그들을 사용합니다.

생선과 해산물

cod, tilapia, flounder, and haddock은 매우 야윈, 3 온스 서빙 당 지방 1 그램 미만. Salmon은 지방이 높지만, 그 지방은 주로 심장 건강 오메가-3s입니다. 연어와 같은 지방 생선은 약 반분의 지방이 함유되어 있습니다. ]Salmon]는 지방이 높지만, 지방이 높지만 그 지방은 대부분 심장 건강 오메가-3s입니다.

붉은 고기 또는 돼지의 장소에 물고기를 사용하여 극적으로 열량과 지방 함량을 감소시킬 수 있으며, 아이오딘, 비타민 D, 셀레늄과 같은 유익한 영양소를 추가합니다. 통조림 tuna와 sardines는 편리한 팬트리 요소입니다.

Legumes 및 식물 기반 단백질

콩, lentils, chickpeas 및 완두콩은 실제로 지방이없는 섬유로 포장되어 있으며, 이는 satiety 및 혈당 통제에 도움이됩니다. 요리 한 lentils의 컵은 약 230 칼로리, 단백질 18 그램, 지방 1 그램 미만입니다. Tofu 및 tempeh]는 콩에서 만들어졌으며 최소 지방으로 완전한 단백질을 제공합니다. 펌웨어는 약 10 그램의 영양을 함유하지만, 가장 잘 채우기 위해 가장 잘 만들어진 재료 중 하나입니다.

다른 플랜트 기반 옵션에는 seitan (wheat gluten), edamame, 텍스처 야채 단백질 (TVP)]가 포함되어 있습니다. 이 채식주의와 채식 요리에 적합하지만, 또한 omnivorous 조리법의 부분 고기 교체로 작동합니다.

Lean Cuts 의 빨강 Meat

쇠고기 전적으로 붉은 고기를 포기하지 않으려면 린더 컷을 선택하십시오. sirloin, 스무드로인, flank Steak, top round, and eye of round]를 찾으십시오. 이 지방 트리밍이 눈에 띄는 지방이 있으며 일반적으로 체중으로 10 % 미만의 지방이 포함되어 있습니다. Ground Beef labeled 93/7 또는 96/4는 많은 야윈 레시피에서 사용하기에 충분합니다. ]

돼지를 살 때, 선택 돼지 loin, 스플로인, 또는 중심 커트는 . 자르지 마십시오 어깨, 배, 그리고 늑골, 포화 지방에서 높다.

조리법에 있는 Substituting 단백질을 위한 팁

요리법 조정

Lean 단백질은 지방이 부족하기 때문에 더 빨리 건조합니다. 그들은 내에서 고기를 듬뿍. 그들을 촉구하기 위해 :

  • 퀵코킹 방법] 그릴, 브런딩, 팬-스이어링, 또는 짧은 시간에 높은 열에 서서 굽기.
  • 소금이나 마른 소금물이나 산성 마나드의 가금류와 야후 돼지 (시귤, 식초, 요구르트) 요리하기 전에 30 분에서 2 시간.
  • 정확한 내부 온도]: 닭고기 165°F, 야한규/포크 145°F, 물고기 145°F. 오버코크링은 가장 일반적인 실수입니다.
  • 사용모스트-열방법포칭, 쪄서, 놋쇠로 만들기, 또는 엄밀한 야윈 절단을 위한 느리게 하는 둥근 스테이크 또는 돼지 loin 처럼.
  • 소량의 건강한 기름(olive or avocado)을 추가하여 과도한 지방 없이 갈색을 개선할 수 있습니다.

맛있은 계절 사용

맛의 수행을 위해 지방이 없어, 당신은 조미료를 amp 필요가있다. 베이컨 지방이나 버터에 의존하는 대신, 시도 :

  • 건조지 연기 파프리카, 누진, 마늘 분말, 양파 분말, 칠리 분말, 흑후추
  • 피 허브 장미, 티메, 오가노, cilantro, 파슬리
  • Acidic Ingredients 레몬 주스, 라임 주스, 식초 (대기, 사과 사이다, 레드 와인), 또는 와인
  • 우미 부스터 저소변 간장, 생선 소스, 오모 페이스트, 영양효모, 와스터셔 소스와 같은
  • Aromatics 신선한 마늘, 생강, 쇠약, 쇠약, scallions와 같은

이 성분은 포화 지방을 추가하지 않고 깊이와 복잡성을 추가합니다.

Modify 레시피 구조

어떤 조리법은 습기와 의무를 위한 높 뚱뚱한 고기에서 몹시 몹시 쾌락했습니다. substituting가, 당신은 다른 성분을 조정할 필요가 있을지도 모릅니다:

  • 육류 또는 햄버거 패티에서, 미세하게 젓가락 된 버섯, grated zucchini, 또는 질감 모리스를 유지하기 위해 굴러 오트를 추가하십시오.
  • 고기 소스 (보로랑, 칠리)에서 절반의 고기를 요리 lentils 또는 TVP를 사용하여 지방을 낮추고 섬유를 추가합니다.
  • 케이시로즈 또는 재료가 들어간 요리는 퀴노아 또는 갈색 쌀을 사용하여 지방산 고기의 장소에 부피와 습기를 첨가합니다.
  • 튀김을 위한 요리법이, 최소 기름을 가진 crispness를 달성하기 위하여 400°F 또는 공기 튀기는에 굽기를 고려하십시오.

Portion 통제 아직도 Matters

심지어 야윈 단백질은 칼로리가 있습니다. 닭의 6 온스 서빙은 약 280 칼로리를 제공합니다. 12 온스에 두 배가 있으며 560 칼로리에 있습니다. ]3–4 온스 요리 단백질 식사 당] (카드의 갑판 또는 손바닥의 크기로). 야채, 전체 곡물, 건강 지방 소스, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류, 견과류,

인기있는 조리법의 샘플 대체

아침 식사

사우스지와 계란 카세레: 돼지 소시지를 야한 turkey 또는 닭 소시지를 대체 (또는 지상 turkey와 fennel 씨, 마늘, 그리고 붉은 후추 조각으로 만들). 더 가벼운 옵션에 대해서는, turmeric, 영양 효모, 그리고 sage로 조미료를 사용.

Breakfast burrito: 연기 된 연어 또는 린 캐나다 베이컨을 위한 스왑 베이컨. 계란 흰색 또는 한 개의 계란 플러스 추가 흰색을 스크램블. 단백질과 섬유에 대한 검은 콩을 추가.

Biscuits and gravy: 소시지 램블에 대한 소시지와 검은 후추로 조미료를 사용하여 지상 뗏목을 사용하십시오. gravy의 경우, 낮은 뚱 우유를 사용 하 고 가벼운 덩굴은 올리브 오일의 전체 밀 가루와 작은 양으로 만든.

점심 및 저녁 식사 메인

골드 치킨 시저 샐러드: 구운 닭고기 또는 새우를 대신 튀긴 닭고기로 사용. 베이컨 비트를 건너; 구운된 chickpeas를 추가합니다. 지방을 줄이기 위해 요구르트 기반 드레싱을 사용합니다.

Spaghetti와 Meatballs: 야한 지상 쇠고기 (93/7)와 지상 뗏목의 혼합을 가진 고기볼을 만들거나, 모든 터키 고기볼을 이용합니다. 습기를 위한 미세하게 grated 당근 그리고 양파를 추가하십시오. 전체적인 밀 파스타 또는 호박 국수를 경작하십시오.

Beef 교반: ribeye 대신 flank 스테이크 또는 Sirloin를 사용하십시오. 곡물에 얇게 썬 슬라이스는 간장과 생강에서 짧게 말하며, 브로콜리, 종 고추, 스냅 페라와 같은 야채의 많은 야채와 높은 열에 볶습니다.

Chili con carne: 지상 쇠고기를 대체하거나 비스듬한. 콩 (키드니, 블랙, 핀토)과 종 고추와 옥수수와 같은 추가 야채의 두 가지 캔을 추가합니다. 콩은 야윈 고기에 대 한 보상 심장 질감을 만듭니다.

피시 tacos: 배틀어 튀김 생선 대신 구운 코디 또는 tilapia를 사용합니다. slaw, 신선한 살사, 소우 크림 대신 석회 소스와 함께.

컴포트 푸드

Shepherd의 파이: 지방의 쇠고기 대신 린 지상 양 또는 turkey를 사용합니다. 버터 쇠고기 감자를 덮는 곳에 약간 그리스 요구르트와 함께 메쉬 카리플라워.

Burgers: 96/4 지상 쇠고기 또는 지상 닭에서 patties를 만드십시오. 습기를 위한 미세하게 분진 버섯 또는 양파에서 섞으십시오. 더 많은 칼로리를 삭감하는 분 대신에 찢어지십시오.

Mac 및 치즈: 지방을 추가하지 않고 단백질을 밀어 넣는 닭고기 또는 조리된 lentils를 추가하십시오. 정제 버터 견과 스쿼시에서 만든 감소 된 감자 치즈 또는 소스를 사용하여 소량의 cheddar로 혼합합니다.

실용 주방 전략

빵집 요리 및 식사 준비

일주일에 한 번에 대량으로 쿡 린 단백질. 여러 닭고기 모유를 구울, lentils의 배치를 요리, 또는 신선한 생선을 증기. 별도로 저장하고 추가 노력없이 식사 재미를 유지하기 위해 매일 다른 소스와 야채와 결합. 사전 운송 서빙 적절한 양에 끈이 쉽게.

읽는 상표

지상 고기를 구입하면 ]]lean-to-fat ratio는 패키지에 명확하게 나열되어 있습니다. 예를 들어, "93/7"은 93 %의 야윈과 7%의 지방을 의미합니다. 전체 절단의 경우, 포화 지방 함량의 영양 사실 패널을 확인하십시오. American Heart Association는 야윈 고기를 선택하는 것을 강조합니다.

스마트 쇼핑

통조림 콩, lentils, tuna 및 저 나트륨 야채 국물을 가진 당신의 팬트리를 저장하십시오. 냉동 물고기 채우기, skinless 닭 야수 및 손에 냉동 야채의 부대를 지키십시오. 이것은 지방 편익 음식에 의존하지 않고 30 분 미만에 있는 야윈 단백질 식사를 채찍하게 하기 쉬운 만듭니다.

피하기 위해 일반적인 실수

  • 당신에게도 다량의 기름을 넣기] 야윈 단백질에 있는 지방의 부족을 위해. 올리브 기름의 한 큰 술은 119 칼로리와 14 지방 그램을 추가합니다. 찌꺼기 팬, 요리 살포, 또는 야채에서 찌르기 방지하기 위하여 습기를 사용하십시오.
  • 이상적인 야윈 단백질]는 단단하고 건조한 될 때까지. 고기 온도계를 사용 하 고 대상 온도 (카리버는 요리 완료) 아래 열 5°F 떨어져 단백질을 끌어.
  • 숨겨진 지방 소스 치즈, 크림 소스, 튀긴 토핑과 같은. 야윈 단백질과도, 접시는 알프레도 소스에 흠뻑 취하거나 파쇄 치즈로 덮을 경우 높지방이 될 수 있습니다.
  • 모든 물고기를 모방하는 것은 야 ]. 살몬, 고등어, 그리고 돼지 같은 지방 물고기는 칼로리와 포화 지방에서 여전히 온건합니다, 그들의 지방이 건강하다. 당신이 매우 낮은 칼로리를 필요로하는 경우에, 흰색 물고기를 선택합니다.

의약

여러분의 양해를 구합니다. 이 시기를 활용하여 자신과 비슷한 생각을 가진 사람들과 교류하십시오. 이 시기를 활용하여 자신과 비슷한 생각을 가진 사람들과 교류하십시오. 이 시기를 활용하여 자신과 비슷한 생각을 가진 사람들과 교류하십시오. 이 시기를 활용하여 자신과 비슷한 생각을 가진 사람들과 교류하십시오. 이 시기를 활용하여 자신과 비슷한 생각을 가진 사람들과 교류하십시오. 이 시기를 활용하여 앞으로 나아가십시오. 이전 완료된 후, 우리는 당신에게 새로운 아이디어를 제안할 것입니다.

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