곡물과 피 설탕 : Smart Carb Choices에 대한 완전한 가이드

곡물은 문화에 걸쳐식이 코너스톤이지만, 혈액 설탕에 미치는 영향은 극적으로 다를 수 있습니다. 당뇨병, prediabetes를 관리하거나, 단순히 안정된 에너지 수준을 목표로하고, 포도당에 영향을 미치는 다른 곡물이 필수적인지 이해하십시오. 이 가이드는 곡물의 과학을 깰 수 있습니다. 세련되고, 글루텐은 고대에없는 행동 전략을 제공합니다. 건강에 가장 적합한 탄수를 만들기위한.

곡물은 무엇입니까?

곡물은 가족 Poaceae에 잔디의 식용 씨앗입니다. 식물적으로, 그들은 caryopsis라는 과일의 유형입니다, 씨앗 코트는 과일 벽에 융합됩니다. 요리 측면에서, 우리는 두 가지 넓은 범주로 분류합니다 : 전체 곡물과 세련된 곡물. 전체 곡물은 커널 - 꼰 (섬유 - 풍부한 외부 층)의 모든 3 부품을 유지, germ (nutrient-dense 배아), endospermperm (starsperm), 그리고 endosperm (Pal)의 가장 놋쇠 및 제거.

이 처리 차이는 다른 사람들이 그것을 꾸준히 유지하면서 몇 가지 곡물 스파이크 피 설탕에 중요한 것입니다. 당신이 전체 곡물을 먹을 때, intact 섬유는 소화 및 포도당 흡수를 느립니다. 정제 된 곡물으로, 전분은 혈액 흐름을 빠르게 보이며, 혈당과 인슐린에서 날카로운 상승을 초래합니다.

글리세라이드 지수 및 글리세라이드로드

두 가지 중요한 메트릭은 곡물의 혈당 충격을 평가하는 데 도움이됩니다. 글리세라이드 지수 (GI) 및 글리세라이드로드 (GL). GI는 순수 포도당과 비교하여 빠르게 혈당을 제기하는 방법에 따라 0 ~ 100의 규모에 탄수화물을 순위합니다. 55 이하 GI와 식품은 낮은 것으로 간주됩니다, 56-69 매체, 70 + 높은. 그러나 GI는 부분 크기에 대한 계정이 없습니다. 즉, 글리세라이드가 다르다. GGG는 GGG의 LDG, GGG, GGG, GGG, GGG, GGG, GGG, GGG, GGG, GGG, GGG, GGG, GG, GG, GG, GG, GG, GG, GG, GG, GG, GG, GG, GG, GG, GG, GG, GG, GG, GG, GG, GG, GG, GG, GG, GG, GG, GG, GG, GG, GG, GG, GG

예를 들어, 요리 된 오트밀 (롤 된 오트레트)는 약 55 및 약 13의 GL을 가지고 있으며, 1 컵 서빙을 위해 적당히 선택을합니다. 추가 설탕으로 즉시 오트밀은 70 이상의 GI가 있습니다. 항상 곡물을 증발 할 때 숫자를 확인합니다.

전체 곡물 : 피 설탕 챔피언

전체 곡물은 혈당 통제를 위한 당신의 제일 내기입니다. 그들의 정립 섬유, 특히 혈당, 느린 탄수화물 소화에서 불용해성 섬유. 게다가, 전체적인 곡물은 포도당 물질 대사를 지원하는 마그네슘, 크롬 및 B 비타민을 제공합니다. 학문은 전체적인 곡물을 가진 정제한 곡물을 대체하는 일관된 쇼는 인슐린 감도를 개량하고 빠른 혈당을 감소시킵니다.

여기는 최고의 곡물 선택에 더 가까운 모습입니다:

  • Oats – 베타 글루칸에 풍부한, gut 및 blunts 포도당 흡수에 젤을 형성하는 용성 섬유. 강철 커트 또는 압연 귀 기울기를 선택하십시오; 추가 설탕과 인스턴트 패킷을 피하십시오.
  • Barley – 가용성 섬유 모두에서 높은. Pearled Barley는 여전히 일부 bran을 포함하지만, 헐리우드는 진정한 전체 곡물 버전입니다. Barley는 곡물 (약 28-35)의 가장 낮은 GI 값 중 하나가 있습니다.
  • Brown 쌀 – 놋쇠 intact를 가진 전체 곡물. 그것은 약 65의 GI가, 적당히, 그러나 단백질과 지방으로 짝지어주는 전반적인 포도당 응답을 낮출 수 있습니다.
  • Quinoa – 기술적으로 씨앗을 사용하지만 곡물로 사용됩니다. 그것은 완전한 단백질이며 GI 약 53입니다. 그것의 fluffy 질감은 샐러드, 그릇 및 쌀 대용품에서 잘 작동합니다.
  • 전체 밀 – 전체 밀 또는 전체 곡물 밀가루를 찾습니다. 제품 라벨 “밀 가루” 또는 “수량 가루”를 피하십시오.

섬유: 불용성 대. 불용해성

모든 곡물에 섬유의 두 가지 유형은 혈당을 돕지만, 그들은 다르게 작동합니다. 수용성 섬유 (오트, 보리 및 라이)는 탄수화물을 덫을 놓고 소화를 지연시키는 점액 젤을 형성하기 위해 물에 용해합니다. 불용성 섬유 (밀 붕산, 갈색 쌀 및 옥수수)는 대량 및 속도 전달 시간을 추가하여 전반적인 대사 건강을 향상시킬 수 있습니다. 두 가지 유형의 식단은 2 형 당뇨병 (HGH)에 연결되었습니다.

정제 된 곡물 : 왜 그들은 왜 Havoc

정제된 곡물은 놋쇠와 germ를 제거하는 맷돌로 가는의 제품입니다. 이 과정은 선반 생활을 확장하고 더 정밀한 짜임새를 창조합니다, 그러나 섬유와 양분을 희생합니다. 일반적인 세련한 곡물은 백색 가루, 백색 밥, 백색 빵, 파스타를, 및 많은 아침 시리얼에서 만들었습니다 포함합니다.

정제 된 곡물을 먹을 때, 전분은 포도당으로 빠르게 끊어집니다. 느린 흡수를하지 않고, 혈당은 30 ~ 60 분 이내에 스파이 할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 빈번한 스파이크는 pancreas를 스트레스하고 인슐린 저항에 기여합니다. 미국을위한 2020-2025 식이 가이드 라인은 전체 곡물이 소비되는 모든 곡물의 적어도 절반을 권장합니다. 혈당 통제를 위해, 3 쿼터를 목표로하거나 더 현명합니다.

숨겨진 재탄생 곡물을 보고

  • 흰 쌀 – 70~80의 GI가 있습니다. 갈색 쌀, 카리플라워 쌀, 또는 퀴노아로 대체합니다.
  • White Bread – 심지어 “열 빵”은 주로 세련 된 밀가루 일 수 있습니다. “100% 전체 밀” 라벨을 확인하십시오.
  • Pasta – 정규 파스타는 세련한 두럼 밀에서 만들어집니다. 섬유와 단백질을 위해 전체 밀 또는 레메 기반 파스타 (chickpea, lentil)를 사용해보십시오.
  • Crackers and Chip – 많은 세련된 밀가루와 기름에서 이루어집니다. 첫 번째 성분으로 전체 곡물 옵션에 대해 알아보세요.
  • Breakfast cereals] – 그 라벨이 붙은 “전체 곡물” 추가 설탕을 포함 할 수 있습니다. 총 설탕 함량에 대한 영양 사실 읽기.

글루텐 자유로운 곡물: 안전한 선택권 및 혈액 설탕 충격

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안정된 혈액 설탕을 위한 최고 글루텐 자유로운 전체적인 곡물

  • Quinoa – 자연적으로 글루텐없는, 고 단백질, 낮은 GI.
  • 브라운 쌀 – 글루텐 프리와 전체 곡물. 바스마티 브라운 쌀은 다른 품종보다 약간 낮은 GI를 가지고 있습니다.
  • Millet – 쌀과 같은 요리가 작으며 둥근 곡물. 그것은 마그네슘에 풍부하고 GI는 약 55-65입니다.
  • Amaranth – 단백질과 섬유의 높은. 종종는 porridge 또는 베이킹 상품으로 사용.
  • Teff – 철과 칼슘으로 포장 된 고대 에티오피아 곡물. 작은 크기는 큰 수량에서 먹는 경우 더 높은 글리세라이드 응답을 의미합니다. - 변조에서 사용하십시오.
  • Buckwheat – 그 이름에도 불구하고 밀이 없고 글루텐이 없습니다. Buckwheat groats (kasha)에는 50의 주위에 GI가 있으며, 순환을 개선할 수있는 항 산화 방지제가 풍부합니다.

고대 곡물 : Nutrient-Dense 대안

고대 곡물은 수천 년 동안 크게 변하지 않은 곡물을 나타냅니다. 그들은 종종 현대 잡종 밀보다 영양분이 풍부하고 독특한 풍미 프로파일을 가지고 있습니다. 많은 글루텐에서 낮거나 소화하기 쉽습니다.

고대 곡물과 그들의 이점

  • Farro – 쫄깃한 질감과 영양 맛의 고대 밀 다양성. 그것은 현대 밀보다 섬유와 단백질이 더 있습니다. gi 약 45-50.
  • Spelt - 다른 고대 밀 상대, spelt는 일반적인 밀보다 약간 낮은 GI를 가지고 B 비타민을 제공합니다. 온화한 밀 감도를 가진 몇몇 사람들은 그것을 더 나은 찢어.
  • Bulgur – 빨리 요리하는 전체 밀을 금. 그것은 엽록과 pilafs의 요소, 약 45-50.
  • Kamut (Khorasan 밀) - 단백질과 셀레늄에서 큰 버터 곡물. 연구는 염증 감적 감적을 감소시키고 현대 밀과 비교된 혈당 응답을 개량할 수 있습니다.
  • Freekeh – 볶음이 있는 젊은 녹색 밀, smoky 맛을 제공합니다. 그것은 섬유와 단백질에서 매우 높으며, 약 40~50 GI.

고대 곡물은 영양 혜택을 얻은 동안 당신의 다이어트를 다양화하는 재미있을 수 있습니다. 쌀 또는 파스타를 위해 그들을 유혹하려고 평소 요리.

초밥과 곡물 준비를위한 실용적인 팁

오른쪽 곡물을 선택하면 절반의 전투입니다. 준비하고 혈당 통제에 대해 많은 문제와 결합하십시오.

Smart Grains 선택 가이드라인

  • ]더스트리 성분 라벨 – “전체 곡물” 또는 “100% 전체”를 먼저 원료로 찾습니다. “수량 밀가루” 또는 “불량 밀가루”로 제품을 피하십시오.
  • 추가 설탕에 대한 래치 – 맛 있는 오트밀, granola 바, 그리고 시리얼 자주 숨겨진 설탕이 있습니다. 베리 또는 계피와 함께 자연적으로 일반 버전과 단두를 선택하십시오.
  • 단백질과 건강한 지방과 함께 곡물 - 예를 들어, 닭고기와 아보카도, 또는 콩과 올리브 오일과 함께 퀴노아를 먹는다. 단백질과 지방 느린 기체 비우기와 포도당 스파이크를 블리치.
  • Mind 부분 크기 – 요리된 곡물의 서빙은 약 1⁄2 컵 (환대적으로 테니스 공의 크기). 더 큰 부분을 먹기, 건강한 전체 곡물의 심지어, 여전히 혈당을 높일 수 있습니다.
  • ]요리법의 실험] – 국물의 조리 곡물 또는 향신료 (자외, 누진) 설탕없이 맛을 추가합니다. 식 또는 뿌리 곡물은 phytic 산을 감소시키고 광 흡수를 향상시킵니다.

균형 잡힌 식사에 대한 곡물 조합

다른 혈액 수갑 친절한 음식과 곡물을 짝짓는 3 가지 식사 아이디어가 있습니다.

  • Breakfast: 의 촉촉한 단백질 분말의 국자와 강철 커트 귀리, 호두와 블루베리로 얹은. 단백질과 지방은 포도당 응답을 안정화.
  • 런치: 퀴노아 샐러드, 디그네이, 체리 토마토, 태타 치즈, 레몬 허브 vinaigrette. 병아리와 퀴노아에서 섬유와 단백질은 당신에게 전체를 유지.
  • 저녁 식사: 버섯, 회전, 구운 닭 쇠고기와 리스토. 올리브 오일의 덩굴과 함께 낮은 나트륨 국물을 사용.

저혈압의 곡물의 역할

혈당의 혈당은 혈당의 혈당을 낮추는 데 도움이되는 탄수화물을 강조합니다. 많은 곡물이이 설명에 맞는 동안, 그것은 대량으로 먹는 경우 낮은 GI 식품이 혈당을 올릴 수 있다는 것을 인식하는 것이 중요합니다. 글리세라이드 부하의 개념은 더 실용적입니다. 흰색 쌀 (낮은 GL)의 작은 서빙은 갈색 쌀 (높은 GL)의 큰 그릇보다 더 적은 영향을 미칠 수 있습니다.

당뇨병 또는 전 당뇨병이있는 대부분의 사람들에게 American Diabetes Association는 식사에서 식사를 일관성있게 섭취하는 것을 권장합니다. 등록 된 식이 요법과 함께 일하여 개인 탄수화물 요구를 결정하십시오. 곡물은 절대적으로 당뇨병 친화적 인 식 패턴의 일부가 될 수 있습니다. 따라서 현명하고 모니터 부분을 선택하십시오.

일반적인 신화 곡물 및 혈당에 대해

Myth 1: 모든 탄수화물은 나쁘다.] 탄수화물은 신체의 선호 에너지 소스입니다. 문제는 탄수화물의 유형과 양입니다. 전체 곡물은 심장과 소화 건강을 지원하는 필수 영양소와 섬유를 제공합니다.

내 2: 글루텐 프리 곡물은 혈당을 위한 자동적으로 건강합니다.] 글루텐 프리는 저 GI를 동등하지 않습니다. 많은 글루텐 프리 제품 사용 세련 된 쌀 또는 감자 전분. 항상 라벨을 읽으십시오.

내 3: 혈당을 통제하기 위해 곡물을 완전히 피해야 합니다.] 이것은 대부분의 개인을 위해 진실하지 않습니다. 전체 곡물의 온건한 양은 세련한 전분을 대체할 때, 특히 glycemic 통제를 개량할 수 있습니다.

내 4: 브라운 쌀은 항상 흰 쌀보다 더 나은.] 브라운 쌀은 섬유와 영양소를 가지고 있지만, 갈색 쌀과 흰 쌀을 대체하는 일부 연구 쇼는 당뇨병 위험을 낮출 수 있습니다. 그러나, 당신이 혈당 문제가 있다면, 심지어 갈색 쌀은 모세로 먹어야한다. 바스마티와 파보일 (콘드) 쌀은 다른 흰 쌀보다 낮은 GI를 가지고 있지만, 전체 곡물 옵션은 여전히 선호한다.

곡물과 당뇨병 예방에 대한 증거 기반 연구

여러 대형 코호트 연구는 유형 2 당뇨병 위험을 줄이는 전체 곡물의 역할을 지원합니다. BMJ에서 2020 메타 분석은 더 높은 곡물 섭취가 유형 2 당뇨병의 29% 낮은 위험과 관련되었는지 발견했습니다. 갈색 쌀을 대체하는 간호사의 건강 연구에서 또 다른 연구는 16%에 의해 더 낮은 당뇨병 위험을 낮출 수 있음을 나타냅니다. 보리 또는 퀴노아와 같은 전체 곡물을 대체하는 것은 더 큰 혜택을 제공합니다.

더 자세한 정보는 ]American Diabetes Association의 곡물 가이드]와 Harvard T.H. Chan School of Public Health의 전체 곡물 자원를 참조하세요. 또한 Glycemic Index Foundation는 곡물 GI 값의 검색 가능한 데이터베이스를 제공합니다.

그것을 모두 넣어 : 당신의 곡물 활동 계획

  1. 현재 곡물 소스 - 매일 먹는 것을 봐. 가장 곡물은 세련? Gradually 전체 곡물 버전으로 교체.
  2. 전체 곡물로 팬트리를 돌립니다 - 오트, 보리, 퀴노아, 갈색 쌀, 손에 전체 밀 파스타를 유지.
  3. 전체 곡물을 요리하는 런] – 많은 더 긴 요리 시간을 필요로 합니다. 주말에 쿡을 배치하고 빠른 식사에 대한 냉장고에 저장합니다.
  4. Pair와 부분 – 야윈 단백질, 건강한 지방, 비 촉촉한 야채와 함께 곡물을 결합합니다. 접시 방법을 사용하십시오: 곡물, 단백질, 야채와 1⁄2을 가진 당신의 판의 1⁄4를 채우십시오.
  5. 혈당을 모방] – 다른 곡물이 어떻게 영향을 미치는지 볼 수 있도록 식사 후 2 시간 동안 포도당을 테스트합니다. 패턴을 식별하기 위해 식품 로그를 유지합니다.
  6. ] 다양한 실험 – 매달 새로운 고대 곡물을 시도. 뿐만 아니라 다양한 영양소를 제공, 또한 재미 식사 유지.

의약

곡물은 혈당 통제의 적이 아닙니다 - 그들은 현명하게 선택할 때 강력한 동맹일 수 있습니다. 그들의 정통 섬유 및 양분 조밀도와 더불어 전체적인 곡물은, 안정되어 있는 포도당 수준을 지원하고, 인슐린 감도를 개량하고, 만성 질병의 위험을 감소시킵니다. 다른 한편으로는, 위험한 혈액 설탕 스파이크에 공헌하고 극소화되어야 합니다. 다른 곡물, 독서 상표, 단백질과 혈당을 가진 혈당 충격을 이해해서, 당신은 혈당을 통제하고, 당신의 건강에 있는 변화에 따라 변화하는 것을 기억하십시오.