혈당 농도가 대사 건강, 당뇨병 관리, 신체 무게를 유지하는 데 필수적입니다. 많은 사람들이 혈당 지수 (GI)를 들었지만 더 실용적이고 정확한 도구는 존재합니다. 혈당 부하 (GL). 이 종합 가이드는 혈당 부하가 무엇인지 설명합니다. 혈당 지수와 어떻게 다른지, 왜 건강에 대한 중요, 그리고 실제 계산을 사용하여 혈액에서 좋아하는 음식의 영향을 평가하는 방법.

글리세럼로드는 무엇입니까?

글리세라이드로드는 식품의 특정 부분에서 탄수화물의 품질 및 수량을 결합하는 측정입니다. 글리세라이드 지수와는 달리, 탄수화물이 혈당을 어떻게 높일 수 있는지, 글리세라이드의 실제 양을 위한 GL 계정이 소비됩니다. 이것은 GL가 혈당 수준에 음식의 실제 효과의 훨씬 유용한 예측기를 만듭니다.

Harvard University의 연구원들이 소개되어 글리세톤 지수의 한계를 해결했습니다. 대량으로 먹는 것은 여전히 혈당을 뿌릴 수 있지만, 매우 작은 부분에서 먹는 높은 GI 음식은 최소 충격이있을 수 있습니다. 글리세톤로드는 서빙 크기로이 갭을 브릿지하여 식사가 몸에 영향을 줄 수 있는 방법을 명확하게 그림을 제공합니다.

글리세라이드 로드 포뮬러

글리세라이드 부하를 계산하는 것은 곧바로 입니다. 공식은:

  • GL = (균질화 지수 × 그램 당 탄수화물) ÷ 100

예를 들어, 중간 사과를 고려하십시오. 38의 glycemic 색인이 있으며 탄수화물의 25 그램에 대해 포함합니다. 공식을 사용하여 :

  • GL = (38 × 25) ÷ 100 = 9.5

10 이하 GL는 낮아, 11-19은 중간, 20 또는 더 높습니다. 이것은 단 하나 사과가 낮은 글리세라이드 부하를 가지고 있으며 상당한 혈당 스파이크를 유발하는 것은 달리는 것입니다.

혈당 부하 값의 해석

음식을 신속하게 평가하려면이 가늠자를 사용하십시오.

  • 낮은 GL: 10 이하
  • Medium GL: 11–19
  • 높은 GL: 20 이상

이 문턱은 눈에 알맞는 선택을 돕습니다. 예를 들어, 끓인 감자 (GI ~78, 30g carbs)의 서빙은 약 23.4의 GL를 산출하여 높은 범주로 떨어지는 것을 의미하며, 혼자 먹으면 혈당을 날카롭게 올릴 수 있습니다.

글리세라이드 지수 대. 글리세라이드 로드: 키 차이

많은 사람들이 GI와 GL을 confuse. 둘 다 관련되었지만, 그들은 다른 목적을 봉사합니다.

  • Glycemic Index (GI): 순수 포도당에 비해 혈당을 얼마나 빨리 올리는지 0에서 100의 가늠자에 탄수화물의 상대 순위. GI는 흡수의 속도를 알려하지만 양이 아닙니다.
  • Glycemic Load (GL): 서빙에 탄수화물 그램에 의해 GI를 다루는 계산, 그 후 100으로 나눕니다. GL는 특정 부분 크기에 대한 예상된 혈당 응답을 알려줍니다.

예를 들어, 수박은 높은 GI (약 72), 그러나 주로 물이기 때문에 120 그램 서빙 당 탄수화물의 약 11g 만 포함, GL는 8 (낮은). 콩쿠르, 구운 감자는 78의 중간 GI를 가지고 있지만, 큰 서빙 크기 (150g) 30g carbs는 GL 23 (높은)을 제공합니다. 이 그림이 식사 계획에 더 실용적 인 이유를 보여줍니다.

미국 당뇨병 협회와 많은 영양 전문가는 더 나은 혈당 관리를위한 GL을 따라 추천. 당신은 ]에 그들의 지침에 대해 더 많은 것을 읽을 수 있습니다 미국 당뇨병 협회 웹 사이트.

왜 당신의 건강을 위한 글리세라이드 짐 매트러

GL는 당뇨병 또는 전 당뇨병 환자를 위해 몇몇 건강 혜택을, 특히, 또한 꾸준한 에너지 수준을 유지하고 혈당 충돌을 피하는 것을 겨냥한 사람을 위해, 제공합니다.

혈당 관리

두 가지 당뇨병을 가진 사람들을 위해, 후반 (후반) 혈액 포도당을 통제하십시오. 고성장 식사는 에너지에 있는 후속 하락에 지도하는 인슐린 큰 파도에 의해 뒤에 급속한 스파이크를 일으키는 원인이 되고 굶주린 굶주린 덩어리를 증가합니다. 낮 GL 음식을 선택해서, 당신은 일 내내 더 안정된 혈당을 지킬 수 있습니다.

]미국 의학 협회의 저널]은 저혈압식이 점차적으로 향상되고 당뇨병 환자의 심장 혈관 위험 요소를 감소시킨다는 것을 보여주었습니다. 자세한 내용은 ]JAMA에서 연구에있을 수 있습니다.

무게 관리

저 GL 식품은 섬유, 단백질, 또는 건강한 지방에서 종종 부유하기 때문에 더 많은 satiating 경향이있다. 소화를 느리고 더 오래 지속되도록 영양소. 이것은 자연적으로 식이없이 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 고 GL 식품의 섭취는 증가 된 비만 지방과 비만과 관련됩니다.

Nutrients]의 2019 메타 분석은 기존의 저지방식이 요법과 비교하여 체중 감량과 더 나은 유지 보수로 이끌어 낸 저혈압식이 요법을 발견했습니다. MDPI 영양제에 대한 리뷰에 액세스할 수 있습니다.

에너지 및 무드 안정성

혈당 스윙은 피로, 과민성 및 뇌 안개를 일으킬 수 있습니다. 낮은 GL로 식품에 초점을 맞추면 정신적 선명과 지속 된 에너지를 지원하는 포도당의 꾸준한 공급으로 뇌를 제공합니다.

다이어트에 식품의 글리세라이드 부하를 아시나요?

GL을 추측하는 것은 수백 개의 숫자를 기억하지 않습니다. 이 단계를 따르십시오. 음식이나 식사를 평가하십시오.

  1. 글리케이터 인덱스를 생성: 안정적인 GI 데이터베이스를 사용 (예: 시드니 대학교 또는 하버드 헬스 대학교에서). 대부분의 전체 음식은 GI 값을 공개했다.
  2. ]각 서빙 당 결정 탄수화물: 영양 라벨을 검사하거나 MyFitnessPal과 같은 식품 추적 응용 프로그램을 사용합니다. net carbs를 원한다면, 표준 GL 공식은 총 탄수를 사용합니다.
  3. Apply 공식: 곱한 GI 를 곱한 후 100으로 나눕니다.
  4. Interpret 번호: 낮은 사용 (≤10), 매체 (11–19), 높은 (20+) 규모.

알려진 GI없이 음식에 대해서는 유사한 품목을 찾는 것으로 추정 할 수 있습니다. 예를 들어 대부분의 비공식 야채는 세련된 곡물과 설탕 음료가 높을수록 매우 낮은 GL가 있습니다.

혼합 식사를위한 GL 계산

음식의 조합을 먹을 때 - 곡물 빵, 터키, 야채와 같은 샌드위치는 각 성분의 GL를 추가해서 총 GL를 산출할 수 있습니다. 많은 영양 앱은 당신이 성분을 입력하는 경우에 총 식사 GL를 자동적으로 보상합니다. 엄지의 규칙으로, 식사의 전반적인 글리세라이드 응답을 낮추기 위하여 단백질과 지방을 포함합니다.

일반적인 음식의 글리세라이드 하중 : Extensive 예제

아래는 GI, 전형적인 서빙 당 대략적인 캐비넷 함량, 그리고 계산된 GL을 가진 일반적인 음식의 더 큰 테이블입니다. 참고로 이것을 사용하십시오.

저전력 부하 식품 (GL ≤ 10)

  • Apples (중, 182g): GI 38, 탄수화물 25g, GL = 9.5
  • Oranges (중, 154g): GI 43, 탄수화물 15g, GL = 6.5
  • Carrots (1 컵 원, 128g): GI 47, 탄수화물 12g, GL = 5.6
  • Chickpeas (1 컵 요리, 164g): GI 28, 탄수화물 45g, GL = 12.6 (선형 매체, 그러나 종종 높은 섬유로 인해 낮은 것으로 간주됩니다)
  • Lentils (1 컵 요리, 200g): GI 32, 탄수화물 40g, GL = 12.8
  • Greek yogurt (plain, 200g): GI ~14 (매우 낮은), 탄수화물 8g, GL = 1.1
  • 딸딸딸 (1 컵 전체, 144g): GI 40, 캐럿 11g, GL = 4.4
  • Broccoli (1개의 컵은, 91g를 잘게 썰었습니다): GI ~15 (매우 낮습니다), 탄수화물 6g, GL = 0.9
  • Almonds (1 온스, 28g): GI ~0 (네이블 카bs), GL ~0

중간-Glycemic 부하 음식 (GL 11-19)

  • 반나 (중, 118g): GI 52, 탄수화물 27g, GL = 14.0
  • 브라운 쌀 (1 컵 요리, 195g): GI 50, 탄수화물 45g, GL = 22.5 (고)
  • 전체 밀 빵 (1개의 조각, 30g): GI 69, carbs 12g, GL = 8.3 (실제로 낮은 – 그러나 2개의 조각은 매체가 됩니다)
  • 단파 (중간 구워진, 114g): GI 44, 탄수화물 17g, GL = 7.5
  • Oatmeal (1 컵 요리, 234g): GI 55, 탄수화물 27g, GL = 14.9
  • Popcorn (3 컵 공기 - 포핑, 24g): GI 55, 탄수화물 19g, GL = 10.5

고전류 부하 식품 (GL ≥ 20)

  • 화이트 빵 (2개의 슬라이스, 56g): GI 75, 캐비즈 26g, GL = 19.5 (높은 주문형)
  • 목욕 감자 (중, 150g): GI 78, 탄수화물 30g, GL = 23.4
  • Cornflakes (1컵, 30g): GI 81, 캐비넷 26g, GL = 21.1
  • 화이트 밥 (1 컵 요리, 186g): GI 73, 탄수화물 45g, GL = 32.9
  • 수박 (2 컵이 깊고 280g): GI 72, 탄수화물 21g, GL = 15.1 (중량) – 수분 함량이 높은 GI 하지만 그중에 GL
  • 두두 (유리, 60g): GI 76, 카라스 34g, GL = 25.8
  • 프랑스어 튀김[ (중 서빙, 150g): GI 75, 탄수화물 45g, GL = 33.8
  • Soda (12 oz can, 355ml): GI ~59 (sucrose), 탄수화물 39g, GL = 23.0

여러분의 일상 속의 글리세럼로드 관리를위한 실용적인 팁

모든 식사에 GL을 계산할 필요가 없습니다. 대신, 건강한 범위에서 GL을 유지하는 이러한 식이 요법 패턴을 채택하십시오.

1. 전체적으로, 처리되지 않은 음식의 우선

야채, 콩, 견과, 씨, 과일, 그리고 intact 같이 전체적인 음식에는 그들의 자연적인 섬유 및 구조 느린 소화 때문에 더 낮은 GL가 있습니다. 가공된 음식은 수시로 GL를 올리는 세련된 가루 및 추가한 설탕이 있습니다.

2. 단백질 또는 지방을 가진 쌍 Carbs

단백질 또는 건강한 지방의 소스와 탄수화물을 결합하는 것은 전반적인 글리세라이드 응답을 감소시킵니다. 예를 들어 땅콩 버터를 가진 사과를 먹고, 또는 구운 닭과 아보카도를 따라 흰 쌀을 즐기십시오. 단백질과 지방 지연 기체 비우고, 블리치드당 스파이크를 blunting하십시오.

3. 시계 포리온 크기

은밀한 음식도 너무 많이 먹는다면 높 GL가 될 수 있습니다. 과일과 은밀한 그릇은 높은 GL이 있는 경우도 과도한 것입니다. 은밀한 서빙 크기로 묶고 은밀한 가이드로 손을 사용하세요. 식사 당 곡물/스타크 야채의 주먹 사이즈 부분.

4. Vinegar 또는 레몬 주스를 추가하십시오

식초, 레몬 주스, 발효 식품과 같은 산성 성분은 식사의 글리세라이드 응답을 낮출 수 있습니다. 샐러드에 식초의 큰술 또는 쌀 요리 물에 첨가하면 포스트 - 메달 피 설탕을 줄일 수 있습니다.

5. 야채를 먹는다

야채 (특히 잎이 많은 녹색)와 함께 식사를 시작 단백질과 지방, 그 후 탄수화물, 평평한 혈당 곡선에 표시되었습니다. 이 sequencing은 섬유의 사치품과 소화의 이점을 느리게합니다.

6. 수염, 한계 Sugary 음료 유지

액체 탄수화물은 급속하게 흡수되기 때문에 극단적으로 높은 GL가 있습니다. 소다, 주스를 대체하고, 물, 미완성 초본 차, 또는 레몬의 스플래시로 물에 감미로운 차를 감미롭게 합니다.

7. 글리세라이드 로드 푸드 차트 사용

GL 값으로 일반적인 음식의 차트를 인쇄하거나 저장하십시오. 부엌에 보관하거나 식사 계획시 참조 할 휴대폰에 보관하십시오. 시간이 지남에 따라 선택이 가장 좋습니다.

글리세라이드로드에 관한 일반적인 Misconceptions

GL에 대한 몇 가지 신화가 지속됩니다. 그들을 정리하자.

  • 내: 모든 저글 식품은 건강합니다. 현실: 베이컨 또는 크림 같은 일부 저글 식품은 무광한 탄수화물을 가지고 있지만 포화 지방과 나트륨에서 높다. GL은 하나의 도구이며, 오직 건강한 감각의 측정이 아닙니다.
  • 내: 고GL 식품은 완전히 피해야 합니다.] 현실: 그것은 주파수 및 부분 크기에 관하여 입니다. 가끔 높은 GL 치료는 낮 GL 식사로 보상하는 경우에 균형 잡힌 식단의 일부일 수 있습니다.
  • 내: GL는 당뇨병 환자만을 위한 것입니다.] 현실: 안정된 혈당에서 모든 혜택. 운동하기 전에 빠른 에너지를 위한 전략적으로 높은 GL 음식을 사용할 수도 있습니다.

식약 계획으로 글리세륨로드를 Incorporate하는 방법

GL를 실제적으로 만들기 위해, 대부분의 사람들 (2000 칼로리 다이어트에 근거를 둔)에 100 미만의 일일 유류화물 부하를 목표로합니다. 식사 전반에 걸쳐 그것을 분산 : 아침 식사 ( ~ 20 GL), 점심 ( ~ 30 GL), 저녁 식사 ( ~ 30 GL), 간식 ( ~ 20 GL 합계). 음식 목록을 사용하여 50 % 비 강성 야채, 25 % 야윈 단백질, 25 % 저 GL 탄수화물.

예를 들어, 균형 잡힌 점심은 구운 닭, chickpeas, avocado, 토마토 및 vinaigrette 드레싱과 큰 샐러드가 될 수 있습니다. 총 GL은 안전한 범위 내에서 12-15, 잘 약 할 것입니다.

개인화된 조언에 대한 등록 된 규정식, 특히 의료 조건이 있는 경우. 자세한 내용은 ]Harvard T.H. Chan School of Public Health]에서 확인할 수 있습니다.

의약

글리세라이드로드는 식품 선택의 영향을 받지 않도록 강력하고 실용적인 도구입니다. 낮은 GL 식품에 초점을 맞추고, 부분 크기를보고, 단백질과 지방을 가진 탄수화물을 짝지어주는 것은 더 안정적인 에너지를 달성 할 수 있습니다, 더 나은 체중 관리, 그리고 장기 대사 건강 개선. 정기적으로 먹고 약간의 음식의 GL을 계산하여 더 똑똑한 결정을 내릴 지식을 사용합니다. 몸은 당신을 감사 할 것입니다.