이 퀴치는 퀴어티의 맛을 균형 잡힌 브랜치와 퀴어티의 퀴어티의 촉감과 혈당 안정성이 돋보이는 촉감이 필요하지 않는 촉감이 있습니다. Almond Flour와 Roasted Vegetable Quiche]는 단 하나에 3개의 요리를 제공합니다. 이 퀴치는 영양, 낮은 차가 갓 구운 야채로 볶음을 결합하여, 레저 주말 모임이나 식사에 대한 일체적인 경험을 만드는 것입니다. 이 퀴치는 매일의 영양과 영양을 갖는 데 도움이 되는 특별한 경험을 선사합니다.

왜 알몬드 가루는 Diabetic Cooking에 대한 스마트 선택

알몬드 밀가루는 혈당 관리와 잘 어울리는 낮은 탄수화물, 글루텐 자유로운 대안으로 나뉩니다. 백색 밀 가루와 달리, 글리세루를 빨리 스파이하고, 아몬드 가루는 건강한 단백 지방, 단백질 및 섬유에서 부유합니다. 이 성분은 소화 및 온건한 포스트 메달 혈당 고도를 느리고, quiche crusts, 머핀 및 다른 빵집 상품에 대한 우수한 기초를 만들기.

아몬드 가루의 1 온스 (약 28 그램) 일반적으로 흰색 밀가루의 동일한 양에 22 그램에 비해 순 탄수화물 (분산 섬유 후)의 2 ~ 3 그램을 포함합니다. 이 날카로운 감소는 브런치 식사 동안 꾸준한 포도당 수준을 유지 돕습니다. 또한, 아몬드의 높은 비타민 E 및 마그네슘 함량은 유형 2 당뇨병을 관리하는 사람들을위한 중요한 전반적인 대사 건강을 지원합니다.

]Diabetes UK의 탄수화물 가이드에 혈당 통제에 대한 더 많은 정보를 읽으십시오.

최고의 맛에 대한 로스트 야채 선택 및 준비

야채를 구운 것은 천연 설탕을 집중하고 맛있는 프로필을 심화합니다. 설탕이나 무거운 소스를 첨가하지 않고 풍부한 맛을 얻을 수 있습니다. 키는 적당히 탄 함량과 높은 영양 가치를 가지고있는 야채를 선택하고 있습니다. 우수한 옵션은 호박, 종 고추, 벚꽃 토마토, 아스파라거스, 브로콜리, 그리고 시금치 또는 칼과 같은 잎이 많은 녹색을 포함합니다.

감자 또는 옥수수와 같은 높은-스타치 야채를 피하십시오. 이 퀴치에 자신의 캐비넷 부하에 대한 계정을하지 않는; 그들은 소량에 포함 될 수 있지만 지배하지 않아야합니다. 더 낮은 캐비드 접근을 위해, 상기 야채는 비타민 A와 C, 섬유 및 항 산화를 전달하면서 요리 피스가 친절하게 유지됩니다.

Step-by-Step 로스팅 공정

  1. 400°F(200°C)에 오븐을 예열한다. 오븐은 좋은 솔러와 캐러멜화를 만듭니다.
  2. ] 균일 한 가닥 크기의 조각으로 야채 (약 1 인치). 일관성은 심지어 요리.
  3. 올리브 오일, 소금, 후추, 말린 허브와 야채를 섭취 의문, 장미, 또는 오가노와 같은. 야채 2 컵 당 가볍게 외투에 충분한 오일을 사용하십시오.
  4. 단층의 야채를 덮어 ]가 깔린 베이킹 시트에 넣는다. 오버클로우딩은 로스팅 대신 쪄냅니다.
  5. 20~25분 동안의 로스트], 반도를 횡단. 그들은 가장자리에 부드럽게 갈색으로해야합니다. quiche에 추가하기 전에 약간 냉각 할 수 있습니다.

추가 깊이를 위해 토마토에 balsamic 식초의 소량을 뿌릴 수 있으며, 5 분 동안 밍크 마늘을 첨가 할 수 있습니다. 마늘은 쉽게 태울 수 있으므로 타이밍 물질.

야채 탄수화물에 영향을 미치는 방법에 대해 자세히 알아보기 ]건강 한 야채 준비에 하버드 건강 기사].

완벽한 알몬드 가루를 구축

아몬드 밀가루 크루스트는 전통적인 버터와 밀크레스트와 다르며 더 섬세한 덴서, 글루텐을 개발하지 않습니다. 제대로 수행 할 때, 잘 잡고 채우지 않는 즐거운 질감을 제공합니다.

표준 9 인치 Crust의 재료

  • 11⁄2 컵 미세 지상 아몬드 밀가루 (아몬드 식사는 아닙니다)
  • 1 큰 계란
  • 2 큰 술 올리브 오일 또는 녹은 버터
  • 1⁄4 티 스푼 소금
  • 선택 사항: 1⁄4 teaspoon 마늘 분말 또는 말린 허브

의 특징

  1. 건조 성분: 그릇에서, 알몬드 밀가루와 소금을 결합합니다 (선택적인 조미료 플러스).
  2. 계란과 기름을 추가]: 혼합물이 거친 반죽을 형성할 때까지 포크와 함께 스러. 그것은 흠을 느끼고 그러나 함께 눌러 충분히 촉촉감해야합니다.
  3. ]Tat pan로 압력: 이동식 바닥을 가진 9 인치 방수 팬에 반죽을 전송합니다. 손가락과 유리의 편평한 바닥을 사용하여 바닥과 측면을 단단히 누릅니다. 약 1⁄4 인치의 두께를 위해 대기하십시오.
  4. 프리 베이크 크루즈: 포크 (배우 방지)와 베이크와 바닥을 들을 수 350°F (175°C) 10-12 분, 그냥 가장자리가 가볍게 황금 때까지. 오버베이킹은 그것을 건조.
  5. Let it cool 약간 충전을 추가하기 전에. 이 단계는 soggy crust를 방지하는 데 도움이됩니다.

Tip:압축이 되면 아몬드 가루 크루스트 균열이 물이나 계란 흰의 찻주를 넣고 응집력을 개선합니다. 손가락에 과도하게 찌르면 5 분 동안 반죽을 식습니다.

일반적인 녹슬지 않는 문제 해결

  • 베이킹 후 크립 크랩]: 반죽이 너무 건조하거나 충분히 눌러지지 않았다. 다음 시간, 혼합물을 균일하게 습기를 공급하고 조밀하게 유지한다.
  • 크립스 수축 또는 슬라이드: 알몬드 밀가루 원유는 작은 구조적 지원; 낮은 오븐 랙에 사전 굽기. 또한 수축량을 줄이기 위해 베이킹하기 전에 10 분 동안 모양 원유를 동결 할 수 있습니다.
  • Soggy Bottom: 항상 전 빵, 구운 후 과잉 습기를 제거하기 위해 구운 야채를 상쾌하게 생각합니다. 그 때 필요한 종이 수건으로 건조 시켰습니다.

퀴치 충전 기술

충전은 빛이 충분히 밝기 위해, 그러나 제대로 설정하기 위해 건장한. 고전적인 quiche 비율은 액체 (유백색 또는 크림)의 3⁄4 컵 당 약 4 계란입니다. 당뇨병 친절한 버전을 위해, unsweetened 알몬드 우유는 잘 작동합니다; 그것은 소의 우유 보다는 탄수화물에서 낮고 설탕을 추가합니다.

Base Filling 레시피

  • 4 큰 계란
  • 3⁄4 컵 unsweetened 아몬드 우유 (또는 풍부한 맛을 위해 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반)
  • 1⁄2 티 스푼 소금
  • 1⁄4 teaspoon 검은 후추
  • 1⁄4 teaspoon 지상 nutmeg (선택, 따옴표)
  • 1 컵 파쇄 치즈 (cheddar, Swiss, 또는 Gruyère) - 선택 사항, 질감과 단백질을 추가

Whisking와 회의

  1. 와이스크 알과 아몬드 우유는 완전히 동질 때까지 큰 그릇에 함께. 소금, 후추, 견과류와 계절.
  2. 불로 한 야채를 덮어도] 전 육류에 걸쳐. 치즈를 사용하는 경우, 야채에 반을 흩어지면, 그 위에 계란 혼합물을 붓는다. 치즈는 야채를 묶고 부동을 방지합니다.
  3. Sprinkle 남은 치즈 위에 (사용하는 경우) 황금 마무리.
  4. 375°F (190°C) 30~35분간의 베이크. 센터가 설정될 때 quiche가 수행됩니다 (센터 근처의 칼이 깨끗하게 나거나 내부 온도가 160°F/71°C에 도달합니다).
  5. 10 분 동안 와이어 랙에 콜] 슬라이딩 전에. 이것은 custard를 마무리 설정하고 깨끗한 절단에 대 한.

낙농장 및 채식 옵션

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영양 프로필 및 혈당 충격

이 퀴 (9 인치 타르의 1 개)의 한 서빙은 약 200 ~ 250 칼로리, 10 ~ 12 그램의 단백질, 4 ~ 6 그램의 순 탄수화물, 지방의 18 ~ 20 그램을 포함합니다. 계란, 아몬드 밀가루, 치즈에서 단백질과 지방과 결합 된 낮은 탄수화물은 천천히 상승하고 안정적으로 유지한다는 것을 보장합니다. 이것은 당신이 포도당을 피하기 위해 원하는 브런치에 이상적인 센터피스를 만듭니다.

미국 당뇨병 협회의 연구는 15-30 그램의 순 탄수화물을 함유 한 식사는 특히 단백질과 야채로 균형을 잡을 때 당뇨병을 가진 많은 사람들에게 적합합니다. 이 quiche는 그 범위 내에서 편안하게 떨어진다. 추가 관점에서, ADA의 건강한 판]를 만들기위한 가이드를 참조하십시오.

브루흐의 페어링 아이디어

quiche는 혼자 완전한 식사이지만, 침술은 브런치 모임을 둥글게 될 수 있습니다. 함께 서빙을 고려하십시오 :

  • vinaigrette로 신선한 녹색 샐러드 - 섬유 및 저 칼로리 볼륨을 추가합니다. 아루고, 레몬 주스, 올리브 오일을보십시오.
  • 수직 야채 (cucumber, bell Peppers, Cherry 토마토) 와 빙하에.
  • 무성한 허브 티또는 레몬의 짜기와 스파클링 물. 설탕 주스와 과자 커피 음료를 피하십시오.
  • ]카bs가 허용된 경우], 버터 또는 아보카도 확산을 위한 차량으로 얇은, 토스트된 간장 빵(한 조각에 한함)을 제공 할 수 있습니다.

전반적인 식사에 대해 걱정하십시오. 1 테이블 스푼 드레싱을 가진 혼합 채소 1 컵은 관리 가능한 탄수화물의 약 5 그램을 추가합니다.

저장과 Make-Ahead 지시

이 quiche는 우수한 메이크업 머리 접시입니다. 굽기 후에 냉각은, 플라스틱 포장에서 단단히 감싸고 4 까지 일 동안 냉장된 알루미늄 호일 그리고 냉장에서 그것을 감싸. 재열을 위해, 조각 개인적인 부분 및 8-10 분 동안 300°F (150°C) 오븐에서 온난한, 또는 1~2 분 동안 저출력에 전자레인지. 점토는 약간 전자 레인지에서, 그래서 오븐 재열은 선호됩니다.

냉동: 전체 냉각된 quiche를 플라스틱 포장의 층에서 단단히 감싸고 그 후에 포일의 층. 2 달까지를 위한 동결. 재열하기 전에 냉장고에 있는 Thaw. 주는 껍질의 짜임새가 얼기 후에 경미하게 더 흉하게 될지도 모르지만 아직도 만족할 것입니다.

냉동 야채에 대한 팁

야채를 미리 준비하려면 구운 시트에 넣고 단단히 옮기고 zip-top Bag로 이동하십시오. 다음 해치없이 quiche에서 직접 사용할 수 있습니다 (만약 5 분으로 베이킹 시간을 증가). 이것은 계절 생산의 풍요로운 때 특히 유용합니다.

다른 팔을 한 벌에 대한 변리

이 quiche의 아름다움은 적응력입니다. 여기에 3 가지 테스트 변형이 낮은 차의 식별을 유지:

지중해 스타일

  • 젓가락된 썬드 토마토(기름없이), 아티케키, 카라마타 올리브와 함께 구운 야채를 구성합니다.
  • cheddar 대신 feta 치즈를 사용하십시오.
  • 신선한 베이글 잎을 서빙 하기 전에.

그린 가든 Quiche

  • 녹색 야채만 사용: 브로콜리, 아스파라거스, 스피릿, 봄 양파.
  • 1⁄2 컵을 diced 녹색 종 고추를 추가 합니다.
  • 크림 텍스처에 대한 unsweetened cashew 우유와 아몬드 우유를 대체하십시오.
  • 치즈를 건너서 온화한 염소 치즈를 사용합니다.

Southwest Spice의 장점

  • 구운 poblano 후추, 검은 콩 (매우 낮은 캐비), 그리고 cumin 및 연기 파프리카의 꼬치 포함.
  • 온화한 열을 위한 고추 잭 치즈를 사용하십시오.
  • 아보카도 슬라이스와 라임 웨지의 측면을 세울.

각 변이는 야채와 계란의 양이 유사하다 것과 같이, 잉카 카운트를 약간 바꿉니다. 항상 ] FDA 식품 라벨링 가이드 또는 칼로리 추적기와 같은 신뢰할 수있는 소스에 새로운 야채 추가의 탄수화물 함량을 확인합니다.

자주 묻는 질문

프리 시드 치즈를 사용할 수 있습니까?] 예, 그러나 사전 시드 치즈는 종종 캐비티를 약간 증가시킬 수 있는 추가 전치가 포함되어 있습니다. 대부분의 제어를 위해, 블록에서 자신의 치즈를 파쇄.

내 퀴치는 베이킹 후 물입니다. 무엇이 잘못되었습니까?]수성 퀴쉬는 보통 습식 야채에서 결과합니다. 호랑이 야채가 호랑이를 넣기 전에 종이 수건으로 건조합니다. 또한, 꼭 챙겨주세요.

나몬드 밀가루는 견과 알레르기에 안전합니까?] 아니, 아몬드 밀가루는 나무 견과 알레르기와 사람들을 위해 안전하지 않습니다. 해바라기 씨앗 가루 또는 헴 씨 밀가루로 대체하는 것은 질감이 다르고 더 묶음 (추가 흰)을 필요로합니다.

quiche crustless를 만들 수 있습니까?] 절대적으로. 몹시 파이 접시를 윤활하고 야채로 진행, 베이킹 시간을 25-30 분 감소. 쇠가없는 퀴치는 자가에 낮아서 기본적으로 글루텐이없는 수 있습니다. 그것은 조각에 좀 더 섬세합니다.

최종 생각

퀴즈는 퀴즈의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의 퀴츠의

메이크업 머리 단계의 이점을 가지고 계절에 따라 야채 선택을 조정; quiche는 유연성을 보상합니다. 더 많은 당뇨병 친화적 인 식사 아이디어를 위해, ] 미국의 당뇨병 협회의 요리 섹션에서 리소스를 참조.