전체 곡물은 종종 건강한 식사의 코너스톤으로, 특히 당뇨병을 관리하는 사람들을위한. 그러나 현실은 많은 실현보다 더 많은 nuanced이다. 모든 제품은 "전체 곡물" 라벨을 베어링뿐만 아니라, 일부는 실제로 그들의 전체적인 음란 이름에도 불구하고 피당 통제를 할 수 있습니다.

모든 곡물 제품은 당뇨병 관리에 진정으로 지원되는 것을 이해하되, 낙관과 접근하는 것을 돕고 마케팅 요구 및 식품의 실제적인 영양 구성에. 혈당 친절한 선택과 문제의 차이는 수시로 가공 방법, 추가한 성분 및 부분 크기에 옵니다.

곡물 "전체"를 만드는 것은 무엇이며 왜 매트

진정한 전체 곡물은 원래 커널의 모든 세 가지 구성 요소를 유지합니다 : 섬유 풍부한 외부 브레이 레이어, 영양 밀도 germ 및 starchy endosperm. 이 intact 구조는 세련된 대안에 영양 이점을 제공하는 것입니다.

붕소 층은 마그네슘, 아연 및 철을 포함한 B 비타민, 항 산화제 및 미네랄과 함께 곡물 섬유의 대부분을 포함합니다. 붕소는 건강한 불포화 지방, 비타민 E, B 비타민 및 추가 미네랄을 제공합니다. endosperm은 주로 엽산 탄수화물으로 구성되며 비타민과 미네랄의 일부 단백질과 소량을 기여합니다.

곡물이 찢어 졌을 때 - 놋쇠와 germ을 벗는 과정 - 그들은 그들의 섬유, 비타민, 무기물 및 유리 식물 화합물의 대다수를 잃습니다. 어떤 남아있는 것은 당신의 몸이 급속하게, 더 빠른과 더 높은 혈당 스파이크에 지도하는 1 차적으로 흔한 endosperm입니다.

일반 곡물 식품은 강철 커트 귀리, 갈색 쌀, 전체 밀 열매, 보리, 구금, 퀴노아, 전체적인 리, 그리고 100% 전체 곡물 밀가루로 만든 제품을 포함합니다. 그러나, 제품의 전체 곡물의 존재는 당뇨병 관리에 대한 건강한 선택을하지 않습니다.

전체 곡물 영향력 혈액 포도당 수준

glycemic 색인 (GI)는 음식을 먹는 후에 혈당을 얼마나 빨리 올리는 측정합니다. 전체적인 곡물은 일반적으로 그들의 세련한 대조에 비교된 더 낮은 GI가, 그(것)들을 예리한 스파이크 보다는 오히려 혈액 포도당에 있는 점차적인 상승을 일으키는 것을 의미합니다.

이 느린 소화는 섬유 내용 때문에 주로 입니다. 식이섬유는, 특히 귀리에서, 특히 발견된 녹는 유형 및 배리, carbohydrates의 고장 그리고 흡수를 느리게 하는 당신의 소화 기관에 있는 젤 같이 물질을 형성합니다. 이 기계장치는 당뇨병을 가진 사람들을 위해 문제가 있을 수 있는 급속한 혈당 고각을 방지하는 것을 돕습니다.

연구는 지속적으로 전체 곡물의 일정한 소비가 개량한 인슐린 감도와 개발 유형 2 당뇨병의 감소한 위험과 관련되었는 것을 보여줍니다. 영국 의학 저널에서 간행된 종합 분석은 더 높은 전체적인 곡물 섭취가 더 중대한 소비로 증가하는 방어적인 효력과 더불어 유형 2 당뇨병의 더 낮은 위험에 연결된다는 것을 발견했습니다.

혈당 효과에 따라, 전체 곡물은 여러 메커니즘을 통해 장기 대사 건강을 지원하기 위해 나타납니다. 그들은 만성 염증을 줄이고, 혈소 미생물 다양성을 개선하고 당뇨병 위험과 관리에 영향을 미치는 모든 요인을 지원합니다.

그러나, 전체 곡물에 대한 글리세라이드 응답은 처리 방법, 요리 기법 및 다른 음식에 따라 크게 다를 수 있습니다. 고급 밀가루로 땅에 있긴 전체 곡물은 일반적으로 그것의 intact 모양에서 소비되는 동일한 곡물 보다는 혈당을 더 빨리 올릴 것입니다.

당뇨병의 이점을 얻는 영양 프로필

전체 곡물은 대사 건강을 지원하기 위해 synergistically 작동되는 영양소의 패키지를 제공합니다. 섬유 함량은 혼자 여러 혜택을 제공합니다 : 그것은 소화를 느리고, LDL 콜레스테롤을 낮추고 포도당 물질 대사에 역할을하는 건강한 지선 박테리아를 지원합니다.

마그네슘은, 전체 곡물에서 풍부한, 특히 당뇨병 환자에 대 한 중요 한. 이 미네랄은 300 개 이상의 효소 반응에 포함 됩니다. 그 세포에 의해 인슐린 분비 및 포도당 섭취를 조절 하는 사람들을 포함 하 여. 연구는 더 높은 마그네슘 섭취는 향상된 인슐린 감도와 더 나은 혈액 설탕 제어와 관련 된 것.

B 비타민은 30amin, riboflavin, niacin 및 folate를 포함하여 전체 곡물에서 찾아낸 에너지 물질 대사를 지원하고 몸이 지방으로 저장하기 보다는 오히려 쓸모 있는 에너지로 탄수화물을 개조하는 것을 돕습니다. 이 비타민은 또한 신경 건강에 있는 역할을, 특히 그런 당뇨병이 neuropathy의 위험을 증가할 수 있다는 것을 주어진 특히 관련있는.

, 페놀 산 및 피산과 같은 전체 곡물에 있는 산화 방지제 그리고 phytochemicals는 산화 응력과 염증을 전투하는 것을 돕습니다. 당뇨병이 증가한 산화 손상 및 만성 낮은 급료 염증과 관련되기 때문에, 이 화합물은 기본적인 영양 저쪽에 추가 방어적인 이익을 제공합니다.

전 곡물은 또한 심장 혈관 건강을 지원한다 - 당뇨병 얼굴이 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 높일 때 중요한 고려 사항. 전체 곡물에 섬유, 건강한 지방 및 식물 sterol은 콜레스테롤 수준을 낮추고 혈압을 줄이고 전반적인 심장 건강 마비를 향상시킵니다.

가공 된 "전체 곡물"제품 문제

식품 제조업체는 혈당 통제를 제거 할 수있는 성분을 함유 한 동안 건강하게 나타나는 제품을 만드는 데 붓기가되었습니다. 제품 라벨 "전체 곡물로 만든"은 세련된 흰색 밀가루로 나머지 곡물 밀가루의 작은 비율을 포함 할 수 있습니다.

많은 상업적인 전체적인 곡물 빵, 시리얼, 부수, 및 식사 막대기는 맛과 짜임새를 개량하기 위하여 설탕을 추가했습니다. 이 추가한 감미료는 설탕, 꿀, agave nectar, 갈색 밥 시럽, 또는 다른 이름의 수십의 어떤 급속한 혈당에 의하여 증가하는 것을 증가합니다.

처리 방법 또한 현저하게 사정합니다. 전체 곡물은 매우 정밀한 가루로 지상 때, 그 결과로 제품은 당신의 몸에 있는 세련한 가루 같이 좀더 행동합니다. 더 작은 입자 크기는 더 빠른 소화 및 흡수를, 놋쇠와 거근의 존재에도 불구하고 더 높고 더 빠른 혈당 스파이크로 이끌어 냅니다.

몇몇 제품은 deceptive 레테르를 붙이는 전략을 이용합니다. "다탕," "두통,"또는 "전체 곡물으로 만들어" 건강한 건강한 그러나 곡물이 실제로 전체 또는 그 제품이 중요한 부분을 만들 것이라는 것을 보증하지 않는 것은 보증하지 않습니다. 빵은 마케팅 호소에 추가된 각종 전체 곡물의 소량을 가진 1 차적으로 세련한 백색 가루를 포함하는 동안 "다탕"일 수 있었습니다.

풍부한 밀가루는 또 다른 붉은 깃발입니다. 당신이 "수성 밀가루"또는 "수성 밀가루"를 성분 목록에 볼 때, 이것은 자연적 사건 영양소를 제거 한 후 몇 가지 합성 비타민이 추가 된 세련된 밀가루를 나타냅니다. 이것은 근본적으로 곡물 밀가루와 다른 흰색 밀가루와 비슷한 혈액 설탕에 영향을 미칠 것입니다.

Decoding 영양 라벨 및 성분 리스트

식품 라벨을 읽는 학습은 당뇨병 친화적 인 곡물 선택에 필수적입니다. 성분 목록은 정보의 가장 신뢰할 수있는 소스입니다. 따라서 첫 번째 몇 가지 항목은 제품의 대량을 만듭니다.

전체 곡물이 매우 먼저 재료 인 제품을 찾습니다. 허용 된 첫 번째 성분은 "전체 밀 밀가루," "전체 곡물 귀," "전체 곡물 갈색 쌀,"또는 유사한 구문을 포함합니다. "열 가루," "수성 밀가루,"또는 첫 번째 성분으로 "부유"를 볼 경우, 제품은 일반적으로 정면 라벨 주장에 관계없이 세련된 곡물로 만들어집니다.

영양 사실 패널에 섬유 함량을 확인. 빵에 대한 엄지의 좋은 규칙은 적어도 3 조각 당 섬유의 그램입니다. 곡물을 위해, 서빙 당 적어도 5 그램을 목표로. 크래커 및 기타 곡물 기반 스낵은 적어도 3 그램의 섬유를 제공해야 서빙 당. 고 섬유 함량 일반적으로 더 전체 곡물 함량을 나타내고 더 많은 호의를 베풉니 다.

설탕 함량을 주의 깊게 시험하십시오. 일부 곡물 제품은 설탕의 surprisingly 높은 양을 포함합니다. 빵을 위해 설탕 2 그램 또는 슬라이스 당 더 적은 제품을보십시오. 곡물은 봉사 당 설탕 6 그램 이상이어야하며 덜 낫습니다. 꿀, molasses 및 과일 주스 농축물과 같은 성분이 여전히 천연 기원에도 불구하고 설탕을 첨가해야합니다.

구명 곡물 학회가 만든 전체 곡물 탬프는 도움이 될 수 있지만 단지 선명한이어야합니다. 기본 스탬프는 제품을 제공 당 전체 곡물의 적어도 8 그램을 포함, 100% 스탬프는 모든 곡물 재료가 전체 곡물을 의미하는 동안. 그러나, 이러한 스탬프와 제품 여전히 추가 설탕과 다른 덜 바람직한 재료를 포함 할 수 있습니다, 그래서 항상 전체 라벨을 확인.

크기 조작을 위한 시계. 몇몇 제품 명부 영양 정보는 믿을 수 없을 것의 작은 서빙 크기를 위한 숫자 보기를 더 잘 만들기 위하여. 빵의 2개의 조각은 당신이 실제로 consuming를 두는 , 상표에 목록으로 만들어진 단 하나 조각 보다는 더 현실적 서빙일지도 모릅니다.

전체 곡물 Versus Multigrain : 차이를 이해

"전체 곡물"과 "다랑"은 종종 혼란하지만, 그들은 기본적으로 다른 것들을 설명합니다. 전체 곡물은 개별 곡물의 완전성을 나타냅니다. 그들은 커널의 모든 3 부품을 유지합니다. Multigrain는 단순히 제품이 곡물의 하나 이상의 유형을 포함, 그 곡물이 전체 또는 정제 여부를 표시하지 않는.

다각형 빵은 질감, 풍미, 또는 마케팅 호소에 추가된 각종 전체적인 곡물의 소량을 가진 세련한 백색 가루에서 1 차적으로 할 수 있었습니다. 상표를 특히 국가 “100% 전체적인 곡물” 또는 1 차적인 성분으로 목록 전체적인 곡물 가루를, 당신은 가장 정밀한 곡물을 얻는 확률이 높습니다.

마찬가지로 "밀 빵"은 "전체 밀 빵"과 동일하지 않습니다. 밀에서 만든 모든 빵은 세련 된 밀 밀가루로 만든 흰 빵을 포함하여 밀 빵을 호출 할 수 있습니다. 전체 밀 밀가루로 만든 빵 만 전체 밀 커널이 사용되며 전체 밀 빵으로 갖춰 전체 영양 혜택을 제공합니다.

빵을 위해 쇼핑 할 때, 제품의 우선은 "100% 전체 밀"또는 "100% 전체 곡물"을 단순히 "열," "다중,"또는 "전체 곡물로 만든"을 라벨로 붙일 때. 혈당 영향의 차이는 유사하게 보일 수 있습니다.

블러드 슈타트 관리를위한 최고의 곡물 선택

모든 곡물은 혈당에 똑같이 영향을 미치지 않습니다. 일부는 섬유 함량, 글리세라이드 지수 및 전반적인 영양 프로파일로 인해 당뇨병 관리를위한 특히 호의적 인 속성이 있습니다.

Oats와 oatmeal은 당뇨병 환자를 위한 최고의 선택 중 하나입니다. 그들은 베타 글루칸, 소화관에 있는 점성 젤을 형성하는 녹는 섬유의 유형에서 부유합니다, 두드러지게 느슨한 탄수화물 흡수. 강철 커트 귀리 및 구른 귀리는 더 가공되고 더 빨리 소화하는 즉시 다양성에 선호됩니다. 맛있은 즉시 oatmeal 소포를 피하십시오, 일반적으로 설탕을 포함해.

Barley은 또 다른 우수한 옵션으로, 더 많은 베타 글루칸을 함유하고 있습니다. 진주 보리, 약간 더 가공된 동안 약간 더 많은 가공된 동안, 여전히 섬유의 다량을 유지하고 낮은 글리세럼 지수가 있습니다. Barley는 수프, 스튜, 쌀 대용품으로 사용하거나 뜨거운 시리얼로 요리 할 수 있습니다.

Quinoa은 곡물보다는 기술적으로 씨앗이지만, 매우 유사하게 사용되며 탁월한 영양 혜택을 제공합니다. 9가지 필수 아미노산을 함유한 완전한 단백질이며, 실질적인 섬유, 마그네슘 및 철을 제공합니다. Quinoa는 상대적으로 낮은 글리세라이드 지수를 가지고 있으며 대부분의 요리에서 쌀이나 기타 곡물을 대체할 수 있습니다.

Brown 쌀은 고소한 또는 배리보다 높은 글리세라이드 지수를 가지고 있지만 고체 전체 곡물 선택이다. 짧고 곡물에 긴 곡물 품종을 선택하면 약간 낮은 글리세라이드 응답으로 발생할 수 있습니다. 식 갈색 쌀을 요리하고 그 후에 냉각하는 것은 그것의 저항한 전분 함량을 증가하기 전에, 더 중성한 혈당 충격을 할 수 있습니다.

Bulgur은 파보일, 말린, 그리고 금박한 전체 밀 커널에서 이루어집니다. 이 처리는 실제로 전체 곡물 상태를 유지하면서 석류 지수를 낮추는 데 도움이됩니다. 빙구 요리는 빠르고 샐러드, pilafs 및 다양한 요리의 기초로 잘 작동합니다.

Farro은 견과류 맛과 츄이 질감과 고대 밀 다양성입니다. 그것은 섬유, 단백질 및 무기물의 양을 제공합니다. Farro에는 온건한 글리세라이드 지수가 있으며 샐러드, 수프 및 곡물 그릇에 만족스러운 질감을 추가합니다.

전체 rye과 호박 빵은 혈당 반응을 모방하고, 혈당의 가장 낮은 혈당 주사위 중 하나가 있다. rye에 있는 섬유의 특정 유형은 특히 혈당 반응을 증가시키고, 혈당 증가에 효과적인 나타납니다.

더 많은 양념에 접근하는 곡물은 흰 쌀 (물통이지만, 그것은 정제), 옥수수 제품 (높은 글리세라이드 주사위가 있음), 그리고 그 전체 곡물 밀가루로 만든 곡물 제품도 미세하게 접지 밀가루로 만든 모든 곡물 제품을 포함합니다.

포화 통제와 탄수화물 조사

가장 건강한 곡물은 탄수화물을 함유하고 있습니다. 일부 크기를 관리하면 대상 범위 내에서 혈액 포도당을 유지하고 여전히 전체 곡물의 혜택을 누리고 있습니다.

전 곡물의 표준 서빙은 일반적으로 탄수화물의 약 15-20 그램을 포함하는 두 번째 컵에 한 반. 당뇨병을 가진 대부분의 사람들을 위해, 이 양은 단백질, 건강한 지방 및 비스타 룩한 야채와 결합될 때 특히, 특히, 문제 혈당 스파이크를 일으키는 원인이 없는 균형 잡힌 식사로 적합할 수 있습니다.

판 방법은 부분 제어를위한 간단한 시각 가이드를 제공합니다 : 비스타 룩 채소, 한 쿼터, 전체 곡물 또는 기타 별표 식품과 함께 한 쿼터 절반을 채우십시오. 균형 영양을 보장하면서이 자연적 한계 곡물 부분.

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모든 곡물에 대한 개별 응답은 다를 수 있습니다. 먹고 2 시간 전에 당신의 혈당을 테스트하면 특정 곡물 식품과 부분 크기가 개인 포도당 수준에 영향을 미치는지 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 정보는 최적의 제어를위한 선택과 부분을 미세 조정 할 수 있습니다.

더 나은 혈액 설탕 통제를 위한 다른 음식과의 전체적인 곡물을 결합하십시오

다른 음식과 함께 전체 곡물을 결합하는 방법은 두드러지게 당신의 혈액 설탕에 그들의 효력을 영향을 미칩니다. 전략적 음식 페어링은 온건한 포도당 응답을 돕고 더 지속된 에너지를 제공 할 수 있습니다.

전체 곡물을 함유 한 식사에 단백질을 첨가하는 것은 소화를 느리고 혈당 스파이크를 감소시킵니다. 좋은 단백질 소스는 야윈 가금류, 물고기, 계란, 그리스 요구르트, 코티지 치즈, 두부 및 콩류를 포함합니다. 예를 들어, 견과류와 그리스 요구르트로 덮인 오트밀은 혼자 먹는 것보다 훨씬 부드러운 혈당 충격을 가질 것입니다.

건강한 지방은 또한 소화를 느리고 다예를 향상시킵니다. 견과, 씨앗, 아보카도, 올리브 오일, 또는 전체 곡물을 포함하는 식사의 지방 생선과 같은 소스를 포함하십시오. 아보카도와 계란으로 전체 곡물 토스트는 지속되는 에너지를 전달하면서 온건한 혈당이 균형 잡힌 조합을 제공합니다.

비스타 스타일의 야채는 가장 큰 식사를해야합니다. 잎이 많은 채소, 브로콜리, 카리플라워, 페퍼, 토마토, 오이, 그리고 호박은 양, 섬유, 그리고 양을 크게 영향을 받지 않고 끓여야합니다. 야채의 섬유는 전체 곡물에서 탄수화물의 흡수를 느립니다.

Vinegar와 레몬 주스는 포스트 메달 피 설탕 스파이크를 모방하기 위하여 보였습니다. 곡물 샐러드에 식초 기초를 두는 드레싱을 추가하거나 곡물 그릇에 레몬을 짜는 것은 혈당 통제를 위한 작은 추가 이익을 제공할지도 모릅니다.

식품을 먹는 순서도 중요 할 수 있습니다. 일부 연구는 탄수화물을 먼저 먹는 것과 비교하여 낮은 포스트 메 뇨 혈당 수준에서 발생할 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만,이 간단한 전략은 시도 할 가치가있을 수 있습니다.

식사 계획 전체 곡물을 포함하기위한 전략

당뇨병 친화적 인 식단으로 전체 곡물을 성공적으로 통합하면 신중한 계획이 필요합니다. 곡물을 만드는 것보다 더, 균형 판의 한 구성 요소로 생각하십시오.

모든 곡물을 잘 즐기고 있든 잘 견딜 수 있도록 함으로써 시작하십시오. 모든 사람이 다른 곡물에 동일한 방식으로 반응하지 않기 때문에 개인 선호도 및 개별 혈당 응답은 당신의 선택을 안내해야합니다. 지루함을 방지하고 영양 다양성을 보장합니다.

전체 곡물을 요리하는 배치는 시간을 절약하고 건강한 선택을 더 편리한 만들 수 있습니다. 갈색 쌀, quinoa, 또는 보리 및 냉장 또는 냉동 부분의 더 큰 양을 일주일 내내 빠른 식사 조립에 보관하십시오. 냉장고 또는 냉동고에서 4-6 일 동안 전형적으로 요리 한 곡물을 요리하십시오.

곡물 소비의 타이밍을 고려하십시오. 당뇨병이있는 사람들은 아침 식사 또는 점심 식사에서 전 곡물을 먹은 것을 발견합니다. 저녁 식사는 식사에서 먹기보다 혈당 통제에 더 잘 작동합니다. 아침 소비는 천연 인슐린 감도 패턴으로 잘 정렬하고 탄수화물을 대사시키는 데 도움이되는 신체 활동을위한 더 많은 시간을 할 수 있습니다.

각 식사에 대한 전반적인 탄수화물 목표를 기반으로 곡물 부분을 계획하십시오. 과일 또는 기타 탄수화물 소스를 포함하면 대상 범위 내에서 머물기 위해 곡물 부분을 정확하게 줄일 수 있습니다.

비 전통적 방법으로 곡물을 사용 하 여 실험. Quinoa 또는 farro 많은 요리에서 파스타를 대체할 수 있습니다. 카리플라워 쌀은 소량의 갈색 쌀 혼합 총 탄수화물을 감소 하는 동안 볼륨을 증가할 수 있습니다. 구른 귀는 베이킹 또는 빵 램 램 대체로 사용 하 여 밀가루로 접지 될 수 있습니다.

전체 곡물 Versus Legumes : 보완 선택

기술적으로 곡물, 콩, lentils 및 chickpeas를 포함한 콩, 콩, 콩, 콩, 설탕, 그리고 설탕을 포함한 모든 곡물에 대한 우수한 대안 또는 보충. Legumes는 매우 낮은 글리세라이드 주사위가 있는 동안 실질적인 섬유와 단백질을 제공합니다.

쿡 콩 또는 lentils의 반 컵 서빙은 요리 전체 곡물의 반 컵에 유사한 탄수화물을 포함하지만 일반적으로 더 섬유 및 단백질을 포함한다. 이 조합은 최소 혈당 충격과 우수한 satiety에 결과를 포함한다.

레륨은 부분적으로 또는 완전히 많은 식사에서 곡물을 대체 할 수 있습니다. 블랙 콩 또는 chickpea 파스타는 전통적인 밀 파스타보다 더 많은 단백질과 섬유를 제공합니다. 레놀은 스튜와 커리를 위한 기초로 쌀이나 기타 곡물을 대체 할 수 있습니다. 병아리페라스에서 만든 Hummus는 곡물 기반 부수기 또는 빵에 영양 부족 대안을 제공합니다.

전체 곡물과 결합하는 것은 다양한 영양소와 섬유 유형을 제공하면서 완전한 단백질을 만듭니다. 콩과 갈색 쌀, lentils 및 bulgur, 또는 chickpeas 및 전체 밀 쿠스코스와 같은 전통적인 음식 조합은 영양과 유리한 혈당 효과를 제공합니다.

전체 곡물 Metabolism의 물리적 활동의 역할

신체 활동은 몸이 전체 곡물에서 탄수화물을 처리하는 방법에 크게 영향을 미칩니다. 운동은 인슐린 감도를 증가시키고, 세포가 인슐린에 더 효과적으로 반응하고 혈류에서 더 효율적으로 포도당을 복용합니다.

식사 후 가벼운 활동은 적당히 혈당 스파이크를 도울 수 있습니다. 전체 곡물을 포함하는 식사 후 15-20 분 산책은 실질적으로 포스트 메달 포도당 상승을 감소시킬 수 있습니다. 이것은 강렬한 운동이 필요하지 않습니다 - 일반 운동은 근육에 의해 포도당 섭취를 활성화하는 충분합니다.

정기 운동은 탄수화물 물질 대사를 위한 장기 이익을 제공합니다. 일관된 물리적 활동은 전반적인 인슐린 감도를 개량하고, 당신의 몸이 전체적인 곡물에서 탄수화물을 취급하고 다른 근원은 더 효과적으로 행동하지 않을 때 효과적으로 개량합니다.

힘 훈련은 특별한 언급을 가치가 있습니다. 근육 질량을 건축하는 것은 혈류에서 남아 있는 것보다 글리콜로 포도당을 저장하는 당신의 몸의 수용량을 증가합니다. 더 중대한 근육 질량은 더 나은 포도당 처리 및 개량한 혈액 설탕 통제를 의미합니다.

인슐린 또는 특정 당뇨병 약을 복용하는 경우 운동이 약물이나 탄수화물 섭취에 대한 잠재적으로 조정을 필요로하는 인식이 될 수 있습니다. 의료 팀과 협력하여 영양 전략을 보완하는 안전한 운동 계획을 개발합니다.

당뇨병의 다른 유형에 대한 특별 고려

모든 곡물은 당뇨병의 어떤 유형으로 사람들에게 혜택을 누릴 수 있지만 특정 상황에 따라 일부 고려 사항이 다릅니다.

타입 1 당뇨병, 인슐린 생산이 부유 한, 탄수화물 계산은 일반적으로 인슐린 복용량을 결정하기 위해 필수적입니다. 전체 곡물은 여전히 인슐린 적용을 필요로 탄수화물으로 계산되지만 섬유 함량은 세련 된 곡물과 비교하여 더 많은 그라드 혈당 상승에서 발생할 수 있습니다. 일부 사람들은 그들이 약간 덜 인슐린이 곡물의 상당량보다 곡물을 위해 필요하지만,이 개별적으로 변화합니다.

type 2 당뇨병은, 전체 곡물은 특히 인슐린 감도를 개량하고 무게를 관리하는 전반적인 전략의 일부로 유리할 수 있습니다. 전체 곡물에 있는 섬유와 영양소는 2개의 당뇨병 관리를 유형하는 중앙 대사 개선을 지원합니다. 그러나, 부분 통제는, 건강한 탄수화물의 과량 섭취로 몸의 인슐린 응답 수용량을 압도할 수 있습니다.

prediabetes]의 경우, 일반 곡물 소비량은 2개의 당뇨병을 입력하는 진행 위험이 감소됩니다. 전체 곡물을 사용한 정제된 곡물을 보충하는 것은 당뇨병 예방을 위한 연구에 의해 가장 강력하게 지원하는 식이요법 중 하나입니다.

제일식 당뇨병, 전체 곡물은 임신에 대한 중요한 영양소를 제공하는 동안 혈당을 관리할 수 있습니다. 그러나 탄수화물 공차는 종종 제형 당뇨병에서 낮아서, 그래서 부분은 비 임신 개인보다 작을 필요가 있습니다. 적절한 양을 결정하기 위해 의료 제공 업체와 긴밀하게 협력하십시오.

피하기 위해 일반적인 실수

좋은 의도와도, 몇몇 일반적인 오류는 당뇨병 관리를 위한 전체적인 곡물을 선택하는 이점을 착수할 수 있습니다.

모든 "건강" 곡물을 모두 모방하는 것은 무제한입니다.] 전체 곡물은 영양가가, 그러나 그들은 여전히 혈당에 영향을 미치는 탄수화물을 포함. 큰 부분을 먹는 것은 세련된 옵션에 전체 곡물을 선택의 목적을 물리 칩니다.

읽는 상표 없이 전 포장 주장을 녹이.] " 전체 곡물로 만든"또는 "다랑"는 제품을 보장하지 않는 같이 마케팅 언어는 1 차적으로 곡물 또는 추가 설탕에서 해방합니다. 항상 성분 명부와 영양 사실을 검사하십시오.

Drinking 곡물 기반 음료. 곡물 우유, 추가 곡물과 부드러운, 또는 곡물의 다른 액체 형태는 고체 식품보다 훨씬 빨리 흡수, 급속 한 혈액 설탕 스파이크에 선도. 단단한 형태로 전체 곡물과 스틱.

개인 응답을 테스트하기 위해 선택. 일반 가이드라인은 도움이되지만 특정 곡물에 대한 개인 피당 응답은 평균 응답과 다를 수 있습니다. 정기적인 모니터링은 곡물과 부분이 당신을 위해 최선을 다할 수 있도록 도와줍니다.

이식에 전체 곡물을 먹는다. 단백질, 지방, 야채가 더 빠른 소화 및 더 높은 혈당 스파이크에 함유되지 않고 전체 곡물을 섭취한다. 항상 균형 잡힌 식사의 일부로 전체 곡물을 포함한다.

] 요리 방법의 과도한.] 전체 곡물을 준비하는 방법 그들의 글리세라이드 충격에 영향을 미칩니다. 더 긴 요리 시간 및 더 높은 온도는 더 완전하게, 잠재적으로 증가 혈액 설탕 응답을 끊을 수 있습니다. 일반적으로 아주 연약하고, 지나치게 한 곡물 보다는 더 낮은 글리세라이드 효력이 있습니다.

전체 곡물 제품을위한 실용적인 쇼핑 팁

진정한 당뇨병 친화적 인 곡물 제품을 찾는 식료품점의 탐색은 체계적인 접근법으로 쉽게됩니다.

상점의 둘레를 먼저 쇼핑, 전체적으로, 최소 가공 식품은 일반적으로 위치. 대량 궤 종종 오트, 갈색 쌀, quinoa, 및 포장 된 버전보다 낮은 가격에 배리 같은 전체 곡물을 제공합니다.

빵을 구입할 때, 덩어리를 찾고, 빛보다 무거운 loaves, fluffy ones. 전체 곡물 빵은 실질적으로 느낄 수 있어야합니다. 냉장 또는 냉동 섹션에서 발견 된 스플라인 곡물 빵은 영양 가용성을 높이고 글리세라이드 충격을 낮출 수 있기 때문에 우수한 선택입니다.

곡물을 위해, 상자의 정면을 완전히 무시하고 성분 명부와 영양 사실에 똑바로 가십시오. 섬유의 적어도 5개 그램, 설탕의 6개 그램 및 첫번째 성분으로 전체적인 곡물 보다는 더 적은을 가진 곡물을 선택하십시오. 과일과 계피로 맛을 내는 선택권은 이상적입니다.

선택 균열 및 간식, 브랜드의 섬유 함량 비교. 서빙 당 섬유의 최소 3 그램과 최소 추가 설탕은 최선의 옵션입니다. 인식 가능한 전체 곡물을 가진 간단한 성분 목록은 첨가제 및 보존품의 긴 목록에 선호됩니다.

파스타를 위해, 전체 곡물 품종은 맛과 질감에서 크게 향상되었습니다. 제품 목록 전체 곡물 밀가루를 첫 번째 성분으로 찾습니다. 레메스 (chickpea, lentil, 또는 검은 콩 파스타)에서 만든 파스타는 전체 밀 파스타보다 더 많은 단백질과 섬유를 제공합니다.

천연 식품 매장이나 공동 매장에서 쇼핑을 고려하면 최소한의 가공 된 곡물 제품 및 대량 곡물의 더 넓은 선택을 수행 할 수 있습니다. 이 상점은 일반적으로 재고가 무엇인지 엄격한 기준을 가지고있어 실제로 전체 옵션을 쉽게 찾을 수 있습니다.

더 많은 곡물에 대한 전환을 만들기

현재 식이 요법이 정제 된 곡물에 무거운 경우, 전체 곡물로 전환하면 소화 시스템을 허용하는 것은 섬유 섭취량을 증가시킵니다.

곡물을 사용한 세련 된 곡물 제품을 대체하여 시작하십시오. 한 식으로 갈색 쌀을 스와핑하거나 아침 토스트를 위해 흰색 빵 대신 전체 곡물 빵을 선택하십시오. 이 변경으로 조정되면 다른 대체로 만듭니다.

전환 기간 동안 정제 및 전체 곡물을 혼합 할 수 있습니다. 흰색과 갈색 쌀을 결합하거나 절반 전체 밀 파스타와 반 일반 파스타를 사용합니다. 그라듀로는 여러분의 팔레와 소화기 적응으로 전체 곡물의 비율을 증가시킵니다.

섬유를 더 많이 먹는 것과 같이 물 섭취를 증가시킵니다. 섬유는 소화 시스템을 효과적으로 움직여야 할 충분한 유체를 필요로합니다. 충분한 물 없이, 섬유가 더 개선된 소화 보다는 오히려 변비를 일으킬 수 있습니다.

다른 곡물과 실험은 당신이 진짜로 즐기는 것을 찾도록. 갈색 쌀과 같은 경우, 대신에 quinoa, farro, 또는 bulgur 시도. 단 하나 "best" 전체 곡물이 없습니다-최적 선택은 당신이 실제로 정기적으로 먹을 것입니다.

갓 구운 빵은 갓 구운 빵과 함께 갓 구운 빵을 곁들인다. 갓 구운 빵은 갓 구운 빵과 향신료, 그리고 갓 구운 빵을 곁들인 빵을 곁들인다. 갓 구운 빵은 갓 구운 빵을 곁들인다.

제한 또는 전체 곡물을 피할 때

전체 곡물은 당뇨병으로 대부분의 사람들을 이익을 얻고, 특정 상황에서는 제한하거나 일시적으로 피할 수 있습니다.

당뇨병 관리를위한 매우 낮은 탄수화물 또는 ketogenic식이 요법을 따르는 경우, 전체 곡물은 탄수화물 제한 내에서 적합하지 않을 수 있습니다. 일부 사람들은 비 트렌치 채소, 단백질 및 건강한 지방 대신 집중하는 최소 곡물 소비와 우수한 혈당 조절을 달성합니다. 이 접근법은 의료 감독과의 섭취를해야합니다.

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급성 질환이나 소화기 동안, 의료 제공 업체는 일시적으로 섬유 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 전체 곡물을 제한하는 것이 포함됩니다. 회복되면 점차적으로 재발 할 수 있습니다.

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의료 전문가와 일

전 곡물 및 당뇨병에 대한 일반적인 지침은 도움이되지만, 의료 전문가의 개별 조언은 특정 상황을 최적화하는 데 사용할 수 있습니다.

당뇨병 전문의식이 요법, 특히 당뇨병 전문의 (인증 당뇨병 관리 및 교육 전문가로 인정 된), 적절한 부분 크기를 결정할 수 있습니다, 전체 곡물을 포함 식사 계획을 작성, 당신이 직면 한 모든 도전을 해결.

당신의 의사 또는 내분비학자는 당뇨병 약물을 복용하는 경우 식이 요법 변화에 대해 알려야합니다. 식이 요법의 다른 측면을 개선하면서 전체 곡물 섭취를 증가하면 약물 조정을 필요로하는 충분한 혈당 통제를 향상시킬 수 있습니다.

혈당 목표를 달성하는 것은 적절한 전체 곡물 소비를 포함하여 건강한 음식을 만들기에도 불구하고, 추가 평가가 필요할 수 있습니다. 때때로 다른 요인은 스트레스, 수면 질, 약물 타이밍, 또는 무진한 조건이 독립적으로 식단의 혈액 설탕 통제에 영향을 미칩니다.

정기적인 후속 약속은 당신의 식이 요법 접근이 작동 여부를 평가하기 위해 의료 팀을 허용합니다. 이전 2-3 개월 동안 평균 혈당을 반영하는 Hemoglobin A1C 테스트는 전체 곡물 선택 - 작업 포함 전반적인 당뇨병 관리 전략에 대한 객관적인 데이터를 제공합니다.

전체 곡물과 당뇨병의 바닥 라인

전체 곡물은 절대적으로 건강한 당뇨병 관리 계획의 일부일 수 있지만, 성공은 현명하게 선택해야하며, 부분 조절 및 다른 식품과 전략적으로 곡물을 결합합니다. 모든 제품은 "전체 곡물"을 라벨로 붙이지 않고 동일한 혜택을 제공합니다. - 만이 추가 설탕, 세련된 곡물을 포함하거나 이점을 줄이는 방법으로 처리됩니다.

혈당 통제를 위한 제일 전체적인 곡물 선택은 강철 커트 귀, 배리, quinoa 및 아주 지상 전체적인 곡물 가루에게서 한 제품 보다는 오히려 전체적인 곡물 보다는 제품 보다는 오히려 전체적인 곡물 같이 최소로 가공된 선택권입니다. , 섬유 내용에 집중하고, 추가한 설탕을 피하는 독서 상표는 당신이 진짜로 유익한 제품을 식별하는 것을 돕습니다.

항만 통제는 건강한 전체적인 곡물 조차 근본적으로 남아 있습니다. 단백질, 건강한 지방을 가진 곡물을 결합하고, 비 강모한 야채 온건한 혈당 충격의 많고 균형을 잡는 영양을 제공합니다. 개인적인 응답은, 그래서 당신의 혈당을 감시하고 건강 관리 전문가와 일하는 당신의 접근은 당신의 특정한 필요를 위해 효과적입니다.

갑상선을 볼 때, 갑상선 또는 무제한으로 전체 곡물을보고, 당신의 당뇨병 관리 도구 키트에 귀중한 도구로 생각하지만 적절하게 사용 될 때, 다른 탄수화물 소스와 같은 생각이 많은 접근을 필요로.

영양 및 당뇨병 관리에 대한 자세한 내용은 ]American Diabetes Association의 영양 자원을 방문하거나 당뇨병 치료 전문 등록식과 상담하십시오. ] 질병 통제 및 예방 센터]는 또한 당뇨병과 건강한 식습에 대한 증거 기반 지도를 제공합니다.