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여러분의 혈당 응답은 그릇의 구성에 경첩을 답니다. 야윈 단백질, 섬유 부유한 야채를 가진 쌀을 결합하고, 건강한 지방은 소화를 느리고 포도당 큰 파도를 블리치게 느립니다. 포리온 통제는 또한 긴요한 역할을 합니다: 쌀의 더 작은 서빙은 낮은 탄수화물 짐 및 가장 빠른 혈당 상승으로 번역합니다. 이 가이드는 정확하게 보는 것을 끊고, 피하기 위하여 당신이 어떤 대중음식점에 정보를 알 수 있는 무슨을 틈새로 끊습니다.

쌀 그릇에 어떻게 영향을 미치는지 이해하십시오.

혈당에 쌀 그릇의 영향은 여러 개 상호 연결 요인에 따라 달라집니다. 쌀의 유형과 양, 단백질 및 섬유의 존재, 어떤 추가 설탕 또는 지방. 세부 사항에 각 요소를 검사합시다.

탄수화물과 소화의 역할

탄수화물은 포스트 메달 피 설탕의 1 차적인 드라이버입니다. 쌀을 먹을 때, 소화 시스템은 포도당으로 그것의 전분을 깰 때, 혈류를 입력. 이 과정의 속도는 당신이 날카로운 스파이크 또는 점차적인 상승을 경험한다는 것을 결정합니다. ] 백색 쌀, 그것의 섬유 부유한 붕대와 거림의 벗겨, 급속한 포도당 생존에 지도하는 것을 결정합니다.], 당신의 섬유 부유한 덩어리에 있는 당신의 섬유 덩어리를, 더 느린 섬유 균류를, 균류를 돕는 당신의 몸에 있는 동물을 돕습니다.

쌀과 함께하는 것은 엄청난 양의 양입니다. 단백질과 지방 지연 가스가 비우고, 설탕이 더 천천히 흡수됩니다. 야채와 콩류에서 발견 된 섬유, 특히 용해 섬유는 더 느리게 흡수하는 점에서 젤 같은 물질을 형성합니다. 이것은 그릴 닭, 아보카도, 브로콜리로 덮여있는 그릇이 흰색 쌀과 달콤한 소스로로드 한 것보다 훨씬 부드러운 포도당 응답을 생산하는 이유입니다.

설탕 소스와 드레싱을 조심하십시오. 추가 된 설탕의 가장 형태가 글리세라이드 효과를 증폭 할 수 있습니다. 예를 들어, teriyaki 유약은 쌀보다 높은 혈당을 밀어 당 설탕의 여러 티스푼을 포함 할 수 있습니다.

일반 쌀 유형의 글리세라이드 지수

글리세라이드 지수 (GI)는 탄수화물 함유 식품이 혈액 포도당을 어떻게 증가시키는지 측정합니다. 70 이상의 GI와 식품은 높고 간주됩니다. 55 미만의 사람들은 낮은 것입니다. 백색 쌀은 일반적으로 높은 범위에 떨어졌지만 정확한 값은 다양하고 요리법에 따라 다릅니다.

레스토랑에서 일반적으로 사용되는 다른 쌀 유형에 대한 비교표는 다음과 같습니다.

Rice Type Approximate Glycemic Index Impact on Blood Sugar
White jasmine rice 85–95 Very high, rapid spike
White basmati rice 55–70 Moderate to high, but less than jasmine
Brown rice 50–70 Moderate, slower rise
Wild rice 45–55 Low to moderate, slowest digestion
Cauliflower rice 10–15 Minimal impact

White jasmine 쌀은 매우 높은 GI가 있기 때문에 특히 관련이 있습니다.] 브라운 쌀, 여전히 탄수화물 동안, 더 낮은, 더 스테디 글루코 오스 응답에 결과 섬유와 영양소를 제공합니다. 야생 쌀과 카리플라워 쌀은 혈당 통제를위한 더 나은 옵션입니다.

추가 설탕 및 숨겨진 감미료의 영향

많은 레스토랑 쌀 그릇은 소스, marinades, 또는 중요한 추가 설탕을 포장 드레싱으로 제공됩니다. 일반적인 예로는 달콤한 칠리 소스, 꿀 - soy 유약, teriyaki 및 한국 BBQ 소스가 포함되어 있습니다. 이들은 10 ~ 20 그램의 설탕을 포함 할 수 있습니다.

의향은 설탕을 숨길 수 있습니다. 일부 중국식 "브라운 소스" 레시피 사용 설탕 또는 호신 소스. 태국 땅콩 소스는 종종 설탕 또는 단화 코코넛 우유를 포함합니다. 알로 소스에 재료에 대해 물어 측면에 요청합니다.] 이것은 당신이 소비하는 얼마나 많은 설탕을 제어 할 수 있습니다. 더 나은 대안은 생강, 마늘, 라임 주스 또는 낮은 소스와 같은 간단한 조미료와 그릇을 선택할 수 있습니다.

혈액 설탕 관리를위한 중요한 영양 요인

혈당을 건설하는 친절한 쌀 그릇은 조미료의 균형과 재료의 품질에 초점을 맞추고 있습니다. 여기에 가장 중요한 요소가 고려됩니다.

단백질 및 섬유: 당신의 제일 Allies

단백질은 소화를 늦추고 satiety를 승진시키기 위해 필수적입니다. 닭고기, turkey, 두부, edamame, 물고기, 또는 새우와 같은 Lean 소스는 우수한 선택입니다. 당신의 그릇에 단백질의 적어도 20-30 그램을 포함 하 여 두드러지게 포스트 메달 피 설탕 스파이크를 감소시킬 수 있습니다.[ 단백질은 또한 포도당과 같은 펩티드 -1 (GLP-1)의 방출을 자극합니다. 그로 포도당은 포도당을 돕는 수준에 도움이 되는 호르몬을 조절합니다.

섬유는 탄수화물 흡수를 느리게하기 위하여 단백질을 함께 작동합니다. 비 강성 야채 (broccoli, 종 고추, 회전, 칼), 콩, lentils, 또는 전체적인 곡물 같이 근원에서 섬유의 적어도 5~10 그램을 위해 Aim. 특히, glycemic 통제를 개량하기 위하여 보였습니다. 단백질과 섬유를 결합하는 그릇은 혼자서 밥에 1개 relying 보다는 안정되어 있는 당신의 혈당을 지킬 것입니다.

야채, 전체 곡물, 및 산화 방지제

식물성 섬유뿐만 아니라 비타민, 미네랄 및 항산화 물질은 염증을 싸우는뿐만 아니라 당뇨병의 일반적인 문제입니다. 비타민 C, 비타민 E 및 폴리 페놀과 같은 산화 방지제는 인슐린 감도를 향상시킬 수있는 산화 응력을 줄일 수 있습니다. [[FLT : 0]] 야채의 무지개를로드, 보라색 양배추, 오렌지 당근, 녹색 회전 - 보호 화합물의 넓은 배열을 입증합니다.[FLT :]]

갈색 쌀, quinoa, 또는 farro와 같은 전체 곡물은 흰색 쌀보다 섬유, 단백질 및 미 영양소를 더 제공합니다. 특히 마그네슘은 포도당 물질 대사와 인슐린 분비에 역할을합니다. 전체 곡물에 흰 쌀을 덮고 식사의 글리세륨 부하를 낮춘 에너지를 제공합니다.

Portion Size의 긴 역할

가장 건강한 재료조차도 부분 크기가 너무 크면 혈당 문제를 일으킬 수 있습니다. 전형적인 레스토랑 쌀 그릇은 2 ~ 3 컵의 요리 된 흰 쌀을 포함 할 수 있으며 100 ~ 150 그램의 탄수화물을 함유합니다. 당뇨병 환자의 경우, 한 식으로 권장되는 일일 섭취량보다 절반 이상입니다.

조제 부분 크기는 혈당 관리를위한 가장 효과적인 전략 중 하나입니다.] 쌀의 작은 봉사에 대한 질문, 또는 그릇은 대신 습지 또는 추가 야채의 침대로 제공 될 요청. 일부 레스토랑은 "반초"옵션을 제공하거나 카리플라워 쌀을 대체 할 수 있습니다. 일부를 수정할 수 없다면, 단순히 그릇을 반을 먹고 나머지 집에 가져 가라.

"판 방법"을 사용하여 도움이 될 수 있습니다 : 비스타 룩 야채, 야한 단백질과 분기, 쌀과 같은 탄수화물과 1/4을 채우십시오. 이 자연은 식사의 탄약 부분을 제한합니다.

레스토랑의 당뇨병 - 금요일 쌀 그릇 선택

레스토랑 메뉴를 탐색하면 약간의 전략이 필요하지만, 실제로 두 번째 성격이됩니다. 여기에는 혈당을 위해 작동하는 그릇을 만드는 방법.

최고의 쌀 선택과 대체

레스토랑은 갈색 쌀, 야생 쌀, 또는 퀴노아, 흰색 쌀을 통해 사람들을 선택합니다. ] 브라운 쌀은 흰 쌀과 낮은 글리세럼 색인의 섬유를 세 번 가지고 있으며, 혈당 통제를위한 훨씬 더 나은 선택입니다. 일부 레스토랑은 이제 더 이상 카리플라워 쌀을 제공합니다.

흰 쌀만 사용할 수 있다면 반 부분으로 물어 보거나 쌀 altogether를 건너 야채를 덮어 구워야 합니다. 또 다른 전술은 밥을 옆으로 요청하기 때문에 먹는 방법을 제어할 수 있습니다. 미국 당뇨병 협회는 식사 당 일관적인 계산을 유지하는 것이 좋습니다, 그래서 당신의 관용을 알고.

스마트 토핑 및 소스

구운, 구운, 또는 튀김 된 것 대신 단백질을 끓여. 빵을 피하거나 고정 된 항목을 피하고 불필요한 탄수화물과 건강 지방을 첨가하십시오. 야한 고기, 해산물, 토후 또는 콩과 함께 스틱.

야채를 위해, broccoli, 종 고추, 버섯, 스냅 페라, 스피치, 및 양배추와 같은 비 별 옵션이 선택하십시오. 옥수수, 페라, 또는 감자와 같은 제한 별채 야채, 잉어 수를 올리는.

소스에 관해서는 단순함은 가장 안전합니다. ]저 나트륨 간장, 석류 주스, 식초 기반 드레싱, 또는 올리브 오일의 간단한 덩어리.]피부 소스를 피하십시오 (일반적으로 설탕과 포화 지방을 포함) 및 달콤한 유약. 측면에 소스를 요청하십시오. 소량을 맛에 추가 할 수 있습니다.

주문화

수정을 요청하는 것을 망설이지 마십시오. 대부분의 레스토랑은 "빛 쌀, 추가 야채"또는 "튀김 대신 구운"과 같은 요청을 수용 할 것입니다. 병 통제 및 예방 센터 (CDC) 조언 당신이 트랙에 머물 수 있도록 계획하고 말하기.

그릇이 튀긴 계란으로 들어온다면, 그 훌륭한 계란은 단백질과 건강한 지방의 좋은 원천입니다. 그러나 crispy 원톤 스트립을 건너거나 국수를 종종 토핑으로 제공했습니다. 그들은 빈 탄수화물과 건강 지방을 추가합니다.

안정된 혈당을 위한 식사 계획 전략

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밸런싱 Macronutrients

균형 잡힌 식사는 탄수화물, 단백질 및 지방을 포함해야 합니다. 당뇨병을 가진 대부분의 사람들을 위해, 좋은 출발점은 식사 당 탄수화물의 30-45 그램, 개인적인 필요 변화하더라도 다릅니다. 판 방법을 시각적인 가이드를 사용하십시오: 반 야채, 분무 단백질, 분무 탄수화물.

아보카도, 견과류, 씨앗, 또는 올리브 오일의 덩어리와 같은 건강한 지방의 원천으로 쌀 그릇을 뿌려.] 지방이 더 천천히 소화하고 혈당을 안정화 시키는 데 도움이됩니다. 참깨 씨앗이나 슬라이스 된 아몬드의 뿌리는 큰 차이를 만들 수 있습니다.

추적 및 모니터링

새로운 레스토랑이나 새로운 그릇 조합을 시도한다면, 당신의 혈당을 2 시간 정도 지나서 어떻게 영향을 미치는지 볼 수 있는지 확인하십시오. Mayo Clinic은 개별 응답을 이해하기 위해 자기 모이는]의 중요성을 강조합니다. 음식 일기를 유지하거나 재료가 스파이크에 발생되는 추적 응용 프로그램을 사용합니다.

시간이 지남에 따라 신체에 가장 적합한 수정을 배울 수 있습니다. 예를 들어, 추가 닭고기와 브로콜리가 당신에게 범위를 유지하면서 달콤한 칠리 소스가 흰색 쌀을 보내면 그 갈색 쌀을 찾을 수 있습니다.

다른 식사와 페어링

저녁 식사에 밥 그릇을 갖는 것이 알고 있다면, 먼저 식사를 조정하는 것을 고려하십시오. 하루 동안 탄수화물 섭취를 좁히는 것은 큰 포도당 변동을 방지 할 수 있습니다. 더 많은 단백질과 섬유로 가벼운 아침 식사와 점심은 더 높고 캐비티 저녁 식사를 상쇄 할 수 있습니다.

또한, 단백질이나 섬유를 포함하는 사전 메랄 스낵을 추가 고려하여 견과의 작은 손수레 또는 치즈 조각과 같은 - 포스트 메랄 스파이크를 blunt하는 데 도움이됩니다. 식사 후 운동, 짧은 산책, 근육에 의해 포도당 섭취를 크게 향상시킬 수 있습니다.

일반 레스토랑 쌀 그릇의 건강 위험

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정제된 곡물 및 가공된 성분

흰 쌀은 섬유, 비타민 및 미네랄의 대부분을 제거하는 브레이와 거림을 제거하는 데 밀착 된 곡물입니다. ]화련 된 곡물에 높은 다이스는 인슐린 저항과 유형 2 당뇨병 위험을 증가시키는 연결됩니다.] 또한 많은 레스토랑 쌀 그릇은 맛있는 쌀 혼합, 사전 만들어진 소스, 그리고 계절 혼합과 같은 고도로 가공 된 재료를 사용합니다. 추가 설탕, 인공 설탕, 인공 설탕 및 인공 풍미를 포함.

이 가공된 성분은 염증과 산화 응력, 대사성 건강에 더해질 수 있습니다. 전체적인 음식 성분으로 한 그릇을 위해 Opting는 더 건강한 선택입니다.

나트륨 및 비 건강 지방

레스토랑 식사는 나트륨에서 매우 높으며 쌀 그릇은 예외가 없습니다. 간장, teriyaki 소스 및 기타 조미료는 권장 일일 한도의 나트륨 2 세 이상 1,500mg 이상의 단일 그릇을 밀어 줄 수 있습니다. 고혈압에 대한 높은 위험으로 당뇨병 환자는 고혈압을 높일 수 있으며 과잉 나트륨은 혈압을 높이고 신장을 균질시킵니다.

지방질, 특히 튀긴 음식이나 크림 소스에서 포화 및 트랜스 지방, 또한 포즈 문제. 이 지방질은 LDL 콜레스테롤을 올리고 당뇨병의 일반적인 합병증 인 심혈관 질환에 기여할 수 있습니다. [FLT : 0] 숯불 구이, 증기, 또는 식이 재료로 볶아 "crispy," "tempura,"또는 "creamy"[[FLT : 1]]

긴 체력의 면역

, 높 나트륨, 높지방 밥 그릇을 먹는 지속적으로 높은 글리세라이드를 먹는 것은 당뇨병의 진행을 가속하고 뇌졸중, 신장 질환 및 심장 발작의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 정제 된 곡물에 무거운 다이어트와 추가 설탕은 약물과도 혈당 통제를 더 강하게 만드는 시간에 인슐린 저항을 촉진합니다.

대조적으로, 잘 건설 된 쌀 그릇-전체 곡물, 야윈 단백질, 야채의 많음, 그리고 건강한 지방은 보호식이 패턴의 일부일 수 있습니다. Harvard의 건강한 식이 판는 다음과 같은 우수한 모델입니다.

밥 그릇을 즐기는 연습 팁 안전하게

  • 브라운 쌀이나 카리플라워 쌀 흰 쌀 대신에. 사용할 수 없는 경우, 흰 쌀의 절반 부분을 요청합니다.
  • 비스타시 야채에로드. 더 많은 채소는 더 많은 섬유와 약간의 탄수를 의미한다.
  • 초밥, 구운, 쪄진 단백질] 튀김이나 빵이 있는 옵션.
  • 사이드에 소스와 드레싱을 얻 그리고 그 들을 훔쳐 사용.
  • 숨겨진 설탕 teriyaki, 단 칠리, 꿀, 하신 소스에.
  • Skip extra toppings fried wontons, crispy onions, 또는 단화 견과와 같은.
  • 그릇을 공유 또는 반 집을 복용하여 부분 크기를 제어합니다.
  • 물과 함께 식사를 하거나, 차가 듬뿍 듬뿍 ] 설탕 음료 대신.

레스토랑 쌀 그릇은 제한이 없습니다. 마음이 좋은 선택과 약간의 사전 계획으로 건강한 범위에 혈당을 유지하면서이 편리한 식사를 즐길 수 있습니다. 키는 전체 성분을 우선적으로 관리하고, 부분을 제어하고, 당신의 필요에 맞는 주문을 사용자 정의 할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라이 습관은 두 번째 자연이되고 포도당 수준은 당신을 감사 할 것입니다.