이 요리는 매우 중요한 것은 아닙니다. 그것은 매우 중요한 것은 매우 중요합니다. 그러나, 그것은 매우 중요한 것은 매우 중요합니다. 그것은 매우 중요한 것은 매우 중요합니다. 그러나, 그것은 매우 중요한 것은 매우 중요합니다. 그러나, 그것은 매우 중요한 것은 매우 중요합니다. 그러나, 그것은 매우 중요한 것은 매우 중요합니다. 그러나, 그것은 매우 중요한 것은 매우 중요합니다. 그러나, 그것은 매우 중요한 것은 매우 중요합니다. 그러나, 그것은 매우 중요한 것은 매우 중요합니다. 그러나, 그것은 매우 중요한 것은 매우 중요합니다. 그러나, 그것은 매우 중요한 것은 매우 중요합니다. 그러나, 그것은 매우 중요한 것은 매우 중요합니다.

Salmon의 자연 부유 한 쌍은 레몬의 밝은 산과 신선한 허브의 지구 노트로 아름답게. 추가 오일없이 습기에 굽기 잠금, 이 야윈을 아직 만족시키는 옵션을 만들기. 아래, 우리는 당신이 필요로하는 모든 것을 끊어, 단계별 지침, 변, 영양 통찰력 및 실용적인 팁 -이 밤 간식을 마스터.

왜 살몬은 완벽한 밤 간식입니다.

많은 사람들이 배심에 가까운 것을 피하지만, 작은 단백질 풍부한 스낵은 실제로 밤새 근육 수리를 지원하고 혈액 설탕 수준을 안정화 할 수 있습니다. Salmon은 모든 필수 아미노산을 함유 한 완전한 단백질을 제공하므로 서약 [FLT : 0] Omega-3 지방산 [FLT : 1] (EPA 및 DHA), 염증을 감소시키고 심장 건강 및 수면 규제를 향상시킵니다. [[LT : 2] [LT : 2] [LT : 3] [FLT :]] [FLT : 3] [FLT :]] [FLT : 3] [F]]] [FLT : 3] [LT]] [LT :]] [F]]] [F : 더 이상]] [F]]]] [F : 3] [F : [F]]]]] [F : [F : [F]]]]] [F : [F : [F : [F : [F : [F]]]]]]]] [F : [F : [F : [F : [F : [F]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]

또한, 연어는 갑상선 기능 및 에너지 물질을 지원하는 셀렌과 B 비타민에서 자연적으로 높다. 레몬 (비타민 C)와 신선한 허브 (항 산화제)로 쌍을 때,이 간식은 침대 앞에 당신을 아래로 무게를 달지 않는 영양 부족한 선택입니다. carb-heavy 또는 설탕 대안과는 달리, 몇몇 꼬집음은 혈당 스파이크를 승진 없이 지속 satiety를 제공합니다.

베이킹 Salmon Skewers에 대한 성분

신선한 선택, 고품질 성분은 제일 맛 및 영양 수확량을 지킵니다. 아래에는 당신이 필요로 하는 무슨의 상세한 명부, 대용법에 대한 끝과 함께 입니다.

핵심 성분

  • Fresh salmon fillets(피부온 또는 피부가없는) - 더 높은 오메가-3 콘텐츠와 우아함 질감에 대 한 가능한 한 야생 잡힌 선택. 4 온스 (113g) 부분 포함 ~23g 단백질. 요리도 11⁄2 인치 큐브로 잘라.
  • 레몬 주스와 제스트 – 전체 레몬을 사용합니다. 조끼는 여분의 액체없이 물고기를 밝게하는 농축 감귤류 오일을 추가합니다. 병 주스는 동일 신선도가 부족합니다.
  • Fresh 허브 – Dill, parsley, 그리고 thyme work best. Dill 보완 연어의 천연 맛, 패슬리는 깨끗한 마무리를 추가, 그리고 티미는 지구를 가져옵니다. 당신은 또한 트위스트에 민트 또는 베이실을 사용할 수 있습니다.
  • Extra-virgin 올리브 오일 – 아스푼은 건강한 모노 포화 지방을 제공하고 조미료가 물고기에 부착하는 데 도움이됩니다. 더 가벼운 옵션을 위해 아보카도 오일을 사용하십시오.
  • 바다 소금과 검은 후추 – 바다 소금은 더 나은 녹입니다; 신선한 지상 후추는 미묘한 열을 추가합니다.
  • Skewers – 나무로 되는 금속. 15 분 동안 물에 있는 소크 나무로 되는 꼬집음은 점화를 막기 위하여. 금속 꼬집음은, 요리 시간을 약간 감소시킵니다.

선택적 향상

  • 마늘 분말 또는 신선한 minced 마늘
  • 붉은 후추는 열의 접촉을 위해
  • 갓 젓는 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 얕은 쇠약
  • 꿀이나 매립 시럽의 덩굴 (단맛 균형에 대한 옵션)

Step-by-Step 준비

완벽하게 요리, 수분이 많은 연어 스쿠우어를 매일 달성하는 이러한 정확한 단계를 따르십시오. 총 활성 시간은 약 10 분이며 추가 15~20 분이 기인합니다.

1. 오븐을 예열하고 Skewers를 준비하십시오

오븐을 400°F (200°C)로 예열하십시오. 나무로 되는 꼬집음을 사용하는 경우에, 물의 얕은 접시에 두고 marinade를 준비하는 동안 그(것)들을 적시십시오. 짜임새 종이를 가진 굽기 장 또는 쉬운 정리를 위한 실리콘 굽기 매트를 선하십시오.

2. 레몬 - 해브 마리나드를 만드십시오

중간 그릇에서, 결합:

  • 3 큰 술 신선한 레몬 주스
  • 1 티 스푼 레몬 조끼
  • 2 큰 술 여분 바이러스 올리브 오일
  • 2 큰 술을 잘게 잘게 썬 신선한 딜
  • 1 큰 술을 잘게 잘게 썬 파슬리
  • 1 차 스푼 신선한 티 메 잎 (또는 1⁄2 티 스푼 말린)
  • 1⁄2 티 스푼 바다 소금
  • 1⁄4 teaspoon 검은 후추

뮤즈먼트까지 함께 위스키. 맛과 소금 또는 레몬을 원하는대로 조정합니다.

3. 컷과 마리나 테 살몬

팻 살몬 필렛은 종이 수건으로 건조. tweezers와 핀 뼈를 제거. 크기에서 균일 한 조각을 유지 11⁄2 인치 큐브로 잘라. 마린데와 그릇에 큐브를 배치, 부드럽게 코트에, 15~20 분 동안 실내 온도에 앉아. 레몬 산이 물고기를 요리하고 왜 mushy를 만들 수 있기 때문에 30 분 이상 산을 마주하지 마십시오.

4. 실과 베이크

스레드 4–5 각 스큐에 연어 큐브, 조각 사이의 작은 간격을 떠나 순환을 허용하기 위해. 준비된 굽는 시트에 스쿠우어를 배치, 그들은 과잉하지 않습니다. 큐브의 두께에 따라 12-15 분 동안 베이크. 연어는 포크로 쉽게 흔들어 145°F (63°C)의 내부 온도에 도달 할 때 수행됩니다. 약간 황금, 탄화 된 외부 스위치를 위해, 1 분 동안 굽기.

오븐 자전거 대 공기 프라이팬 또는 그릴

기존의 오븐 방법의 수율은 일관된 결과를 낳았지만 공기 튀김이나 그릴을 사용하여 이러한 스쿠우어를 준비 할 수 있습니다. 각 방법의 질감과 요리 시간에 영향을줍니다.

공기 프라이서 방법

375°F (190°C)에 공기 튀김을 예열하십시오. 바구니 (당신은 배치에서 작동할 필요가 있을지도 모릅니다)에 있는 단 하나 층에 있는 꼬집음을 두십시오. 8~10 분을 위한 요리사, 절반을 통해서 튀기는. 공기 튀기는 실내 moist를 지키기 위하여 약간 crispier 외부를 일으킵니다. 그것은 또한 대략 5 분에 의하여 총 요리 시간을 감소시킵니다.

그릴 방법

스카프를 위해 중간 높은 열 (약 400°F 가스 또는 잘 째 숯)에 꼬치를 구워. 가볍게 기름은 찌꺼기를 방지하기 위해 거짓을 기름을 바르십시오. 측 당 3-4 분 동안 구워서 한 번 돌리십시오. 총 시간: 6–8 분. 이 방법은 레몬과 허브로 잘 쌍하는 모티브 깊이를 추가합니다.

방법의 관계 없이, 항상 요리 후에 2 분 동안 꼬집음 나머지를 시켰습니다 - 이것은 각 가닥을 지키기 위하여 주스를, 지킵니다.

맛의 즐거움을 유지

기본 요리법을 마스터하면이 변형을 실험하여 기분이나 식이요법에 맞게 실험합니다.

스파이시 칠리 - 라임

1 개의 찻주인 칠리 파우더, 1⁄2 티 스푼 누진, 카약의 꼬임, 레몬 대신 석회를 사용합니다. 달콤한 열 프로파일에 꿀의 큰 술을 추가하십시오.

그리스 영감을

Oregano, 민트, 그리고 marinade에서 레드 와인 식초의 매시. 붉은 양파와 벨 페퍼의 덩크와 연어를 추가 질감.

아시아 Sesame-Ginger

볶음 참 오일을 섞어 밥 식초로 레몬을 대체하고 신선한 생강 (1 티스푼)과 미나리 마늘의 장갑을 추가합니다. 봉사하기 전에 참깨 씨앗의 뿌리를 뿌려야합니다.

허브 무료 간단한

신선한 허브가 사용할 수없는 경우, 연기 된 파프리카, 양파 분말, 마늘 분말 및 갈색 설탕의 접촉의 건조 한 문. 레몬 조끼는 여전히 밝기를 제공합니다.

균형 잡힌 밤 식사에 대한 제안

이 스쿠우어는 자신의 만족이지만, 올바른 침술은 완벽한 미니멀로 전환합니다. 단백질, 섬유 및 건강한 지방의 조합을위한 Aim.

빛 측 접시

  • Cucumber-dill 샐러드 – 그리스 요구르트, 레몬 주스, 딜로 섞인 오이.
  • Steamed asparagus or green Bean – 작은 올리브 오일과 레몬 주스를 곁들인 드리즐.
  • 벚꽃의 손길이] – 달콤한, 수분이 많은 물에 대한 마지막 10 분 동안 꼬치와 함께 그들을 볶음.
  • Quinoa 또는 cauliflower 쌀 - 더 실질적인 간식을 위해, 전체 곡물 또는 쌀 채소의 작은 서빙을 추가합니다.

딥과 소스

  • Tzatziki – 그리스 요구르트, 오이, 마늘, 민트 레몬 허브 프로필을 보완합니다.
  • Avocado crema – 반 반 석 주스, cilantro, 요거트의 매운 혼합.
  • Simple 레몬 비엣 - 여분의 감귤 킥을 봉사하기 전에 골수 위에 드리기.

의 모든

신선한 딜 스프러, 얇은 레몬 슬라이스와, 그리고 플라키 바다 소금의 꼬치 (말도 같이). 분쇄 된 붉은 고추의 뿌리는 시각적 매력과 약간의 따뜻함을 추가합니다.

영양 프로필 및 건강 혜택

베이킹 연어 스쿠우어 (약 4 온스, 기름과 조미료)의 한 서빙은 대략 제공합니다 :

  • 카디: 240–270
  • 프로테인: 23–25g
  • 총 지방: 15–18g (오메가-3s: 1.5–2g)
  • 탄수화물:~1g ( 레몬과 허브에서 주로, 알갱이)
  • 비타민 D: ~600 IU (15% DV)
  • 젤늄: ~40mcg (57% DV)
  • Vitamin C: 레몬 조끼와 주스

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오메가-3s의 더 넓은 건강 효과에 관심이 있다면, Harvard Heart Letter는 지방 물고기가 심혈관 건강을 지원하는 방법을 우수한 개요를 제공합니다.

저장과 식사 준비 팁

이 스쿠우어는 잘 저장되어 일주일에 앞서 준비하는 데 이상적입니다.

  • Refrigeration: 스크루어에서 조리된 연어 제거(텍스처를 유지) 밀폐 용기에 놓습니다. 최대 3일 동안 보관하십시오.
  • Reheating: 최상의 결과를 위해, 3~4분 동안 300°F 오븐 또는 공기 프라이팬에 재열. 물고기 고무를 만들 수있는 전자 레인지를 피하십시오. 전자 레인지를 사용하는 경우, 댐 종이 수건에 연어를 감싸고 20초 간격으로 50 %의 전력을 가열하십시오.
  • Freezing: 쿡된 연어 꼬치는 최대 2개월 동안 얼 수 있습니다. 플라스틱 포장과 그 후 포일에서 개별적으로 포장하거나 냉동 가방에 보관하십시오. 재열하기 전에 냉장고에서 밤새 떼.
  • Raw prep: 당신은 스쿠우어를 조립하고 몇 시간 전에 마주 할 수 있습니다. 덮여있는 트레이에 냉장 보관, 굽기까지. 추운 시작하면 여분의 분 또는 2를 굽기 시간에 추가하십시오.

자주 묻는 질문

냉동 연어를 사용할 수 있습니까?

예. 냉장고에서 1 박 Thaw 냉동 연어, 그 다음 절단 전에 완전히 건조 pat. 냉동 연어는 요리 중에 더 많은 물을 방출 할 수 있으므로 굽기 대신 스팀을 피하기 위해 과잉 습기를 제거해야합니다.

어떻게 골수에 찌르는에서 연어를 방지합니까?

가볍게 기름은 실을 꿰기 전에 꼬집습니다, 또는 자연적으로 비 지팡이인 금속 꼬집음을 이용합니다. 조각 사이 작은 간격을 떠나는 것은 또한 공기 순환을 돕고, 찌를 방지하.

신선한 허브가 없다면?

드리는 허브는 1 : 3 (예 : 1 티스푼 신선한 1 티스푼 말린 딜)의 비율로 대체 될 수 있습니다. 그러나 말린 허브는 더 농축되어 있으므로 스패링을 추가하십시오. 레몬 조끼는 신선도를 위해 필수적입니다.

이 요리법 글루텐없는?

예, 모든 성분은 자연 글루텐이없는 것입니다. 추가 된 소스 또는 딥을 보장하면 알레르기가있는 사람에게 봉사하는 경우 글루텐이없는 것입니다.

다른 물고기와 함께 만들 수 있습니까?

절대적으로. 공동으로, 운반, 운반, 또는 mahi-mahi 일 같이 굳힌 백색 물고기는 잘 작동합니다. 간격에 근거를 둔 굽는 시간을 조정하십시오 - 일반적으로 400°F에 10-12 분이 소요됩니다.

최종 생각

레몬과 허브가 달린 구운 연어 꼬치는 늦은 밤 간식이 무엇인지 정확히 전달합니다. 자아와 수면 질을 촉진하기 위해 밤새 회복, 건강한 지방을 지원하는 단백질, 그리고 무거운 소스 또는 가공 재료에 의존하지 않는 밝은, 만족스러운 맛을 제공합니다. 꼬치로 준비하는 것은 통제되고 요리가 빠르며, 이 멋진 저녁을 위해 현실적인 옵션을 만듭니다.

당신은 고전적인 요리법을 따르거나 spicy, 그리스 또는 아시아 변으로 지우는 것을, 이 꼬치는 식사 교체에 다재다능한 추가입니다. 간단한 샐러드로, 요구르트 딥의 전단, 또는 그 자체에 그들에 게 서리를 제공 합니다. 더 많은 아이디어에 대 한 지방 물고기를 포함 하 여, 미국의 심장 협회 주 당 물고기의 두 서빙을 먹는 것이 좋습니다.

이 꼬치의 배치와 함께 밤을 시작, 당신은 건강한 과체를 모두 느낄 단백질 풍부한 밤 간식을 만드는 방법을 볼 수 있습니다.