탄수화물의 3가지 주요 유형

탄수화물은 몸에 대한 에너지의 1 차 소스이지만, 모든 탄수화물은 당신 안에 동일한 방법을 작동하지 않습니다. 화학적으로 탄수화물은 탄소, 수소 및 산소로 만든 분자이며, 그들은 세 가지 넓은 범주로 떨어졌습니다. 설탕, 전분 및 섬유. 각 유형은 소화되고 다른 비율로 흡수되어, 직접 혈액 흐름을 얼마나 빨리 포도당이 들어 있는지에 영향을 미칩니다.

설탕 (간단한 탄수화물)

설탕은 1개 2개의 설탕 분자로 이루어져 있습니다 — monosaccharides (당류, fructose, galactose) 또는 disaccharides (sucrose, lactose, maltose). 그들의 분자 구조는 작기 때문에, 몸은 급속하게 끊을 수 있습니다. 이 급속한 고장은 혈액으로 포도당의 빠른 방출에 지도하고, 수시로 날카로운 스파이크가 빠른 하락에 의해 뒤에 있.

  • Glucose: 몸의 선호 연료; 과일, 야채, 꿀에서 발견, 그리고 많은 가공 식품에 추가.
  • Fructose: 과일에 자연적으로 존재하지만, 또한 높은 fructose 옥수수 시럽. 포도당과는 달리, fructose는 에너지에 사용할 수 있기 전에 간에서 변환해야합니다.
  • Sucrose: 일반적인 테이블 설탕, 포도당과 fructose의 조합.
  • Lactose:유아 및 유제품의 설탕.

간단한 설탕의 일반적인 소스는 사탕, 소다, 과일 주스 농축물, 시럽, 많은 아침 시리얼 및 단맛 요구르트를 포함합니다. 전체 과일의 조각은 섬유, 물, 그리고 미조리제와 함께 fructose를 제공합니다, 소다의 수는 흡수를 느리게하는 설탕의 큰 복용량을 전달합니다 - 급속한 혈당 변동을 위한 조리법.

전분 (복합 탄수화물)

전분은 다당류입니다 - 함께 연결되는 포도당 분자의 긴 사슬. 몸은 개인적인 포도당 단위로, 간단한 설탕을 끊기 보다는 더 긴 가지고 가는 과정을 끊기 위하여 이 사슬을 끊어야 합니다. 그 결과로, 전분은 일반적으로 혈액 포도당에 있는 더 많은 기온변화도를 일으키는 원인이 됩니다.

모든 전분은 똑같이 만들어지지 않습니다. 전분의 구조는 빠르게 소화되는 방법을 결정합니다. 흰색 밀가루와 인스턴트 쌀과 같은 고도로 가공 된 전분은 섬유와 영양소의 대부분을 제거하고 정제되었습니다. 이 "refined"전분은 설탕만큼 거의 거의 소화됩니다. 대조적으로, 전체 곡물, 콩, 및 달콤한 감자와 같은 전분 야채는 섬유와 저항하는 전분에서 캡슐화 된 복잡한 전분 분자를 함유하고 있습니다.

건강한 복잡한 탄수화물 소스의 예는 다음과 같습니다.

  • 귀 (강철 커트 또는 구른)
  • 브라운 쌀, quinoa, 밸리, farro
  • 전체 곡물 빵과 파스타
  • 콩, lentils, chickpeas
  • 피부, 달콤한 감자, 옥수수와 감자

제품정보

섬유는 인체가 소화하기 위하여 필요한 효소가 부족하기 때문에 유일한 탄수화물입니다. 대신, 섬유는 소화관을 통해서 큰 intact를 통과합니다. 혈당 관리에 있는 그것의 역할은 중요합니다: 수용성 섬유는 설탕과 전분의 흡수를 느리게 하는 gut에 있는 젤 같이 물질을 형성하기 위하여 녹습니다. 이것은 급속한 포도당 스파이크를 방지하고 전미의 감각을 승진시킵니다.

섬유는 또한 유리한 묽게 한 박테리아를, 시간에 인슐린 감도를 개량하는 간결한 지방산을 일으키. 미국 심장 협회는 음식 근원에서 일 당 섬유의 적어도 25-30 그램을 구성하는 것을 추천합니다. 높은 섬유 음식은 다음을 포함합니다:

  • 야채, 특히 잎이 많은 녹색, 브로콜리, 그리고 당근
  • 사과, 열매, 배와 같은 전체 과일 (피부 포함)
  • 견과류와 씨앗 (아몬드, 아치 씨, flaxseeds)
  • 다리 (벤스, lentils, 분할 페스)
  • 전체 곡물 (오트, quinoa, 보리)

섬유 풍부한 곡물을 대체 할 때, 식사의 전반적인 글리세라이드 충격뿐만 아니라 장기 대사 건강을 지원하지 않는 것이 아니라.

다른 탄수화물은 혈액 포도당을 Affect

탄수화물이 혈당이 화학 구조에 따라 달라지는 정도는 섬유, 지방 및 단백질의 존재, 인슐린 감도 및 gut 건강과 같은 개별 요인.

간단한 탄수화물과 혈당 스파이크

이 과정은 혈류를 앓고있는 반면, 혈류를 앓고있는 것은 혈류로 혈류로 인한 혈류를 유발합니다. 췌장은 혈류로 혈류를 앓고 있습니다. 혈류를 앓고있는 것은 혈류를 앓고 있습니다. 혈류를 앓고있는 것은 혈류를 앓고 있습니다. 그러나 혈류를 앓고있는 사람들은 혈류를 앓고있는 혈류를 앓고 있습니다. 혈류를 앓고있는 사람은 혈류를 앓고 있습니다.

복합 탄수화물은 지속된 에너지를 제공합니다.

복잡한 탄수화물, 특히 intact 섬유를 가진 사람들은, 몇몇 시간 이상 포도당을 천천히 풀어 놓습니다. 이 결과는 더 낮은에 있는 상승 및 더 높은 산자 음식과 관련된 에너지 충돌을 피하고,. 느린 방출은 또한 당신에게 식욕 통제와 무게 관리에 도움할 수 있는 더 긴 감각을 지킵니다.

섬유의 안정화 효과

수용성 섬유에서 부유 한 식사는 가스를 비우는 연기에 의해 포스트 메달 포도당 응답을 낮출 수 있습니다. 예를 들어, 열매 (용해성 및 불용성 섬유를 포함)와 함께 오트밀의 그릇을 먹는 것은 흰색 가마에서 같은 탄수화물을 먹는 것과 비교하여 훨씬 더 작은 혈당 스파이크를 생산합니다. 그 급성 효과에 따라, 고 섬유 다이어트는 더 나은 장기 포도당 통제 및 2 형 당뇨병 환자에서 HbA1c 수준과 연결됩니다.

글리세라이드 지수 및 글리세라이드로드

글리세라이드 지수 (GI)는 순수 포도당과 비교하여 혈당을 높이는 방법에 따라 0에서 100의 규모에 탄수화물 함유 식품을 평가합니다. 개념은 1980 년대 초반에 Dr. David Jenkins와 동료가 혈액 설탕에 푹 들어가는 음식을 선택하는 데 도움이되는 도구를 사용하여 개발되었습니다.

  • 낮은 GI (55 이하): 대부분의 과일, 비-스타시성 야채, 콩, 전체 곡물, 보리와 귀리, 낙농 제품.
  • Medium GI (56–69):] 전체 밀 빵, 갈색 쌀, 달콤한 옥수수, 파스타의 일부 유형.
  • 높은 GI (70 이상): 화이트 빵, 쌀 케이크, 옥수수, 인스턴트 오트밀, 수박, 구운 감자.

그러나 GI는 전체적인 이야기를 말하지 않습니다. 글리세라이드로드 (GL)는 GI와 전형적인 서빙에서 탄수화물의 양을 모두 요소. 예를 들어, 수박은 높은 GI (72)를 가지고 있지만, 각 서빙은 상대적으로 적은 소화 탄수화물 (컵 당 11 그램)을 포함했기 때문에 GL은 낮은 (6)입니다. 반면에, 흰색 백패널은 중간 GI를 가지고 있지만 높은 탄수화물 함량을주는 높은 GL을 제공합니다. GL을 사용하여 실제 설탕의 실제적인 효과를 제공합니다.

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탄수화물 섭취를 균형 잡힌 실용 전략

혈당 관리는 탄수화물을 제거하지 않아도됩니다. 오히려 올바른 유형 선택과 현명하게 결합 할 수 있습니다. 여기에 증거 기반 전략이 있습니다.

전체를 선택하십시오. Minimally Processed Foods

전체 식품은 천연 섬유, 비타민 및 미네랄을 유지하고, 일반적으로 세련된 부분보다 낮은 글리세라이드의 영향을 갖는다. 퀴노아 또는 갈색 쌀과 흰 쌀을 대체; 과일 주스에 전체 과일을 선택; 설탕 아침 시리얼에 귀 기울여.

Portion Sizes를 살펴보십시오.

건강한 탄수화물은 대량에서 소모한 경우에 혈당을 올릴 수 있습니다. 판 방법을 사용하십시오: 반을 비 축성 야채, 야윈 단백질을 가진 1 쿼터, 복잡한 탄수화물을 가진 1 쿼터 채우십시오. 이 자연적으로 제한 탄수화물 섭취는 균형을 잡는 영양을 지키면서.

단백질과 지방을 가진 쌍 탄수화물

단백질과 지방은 위장의 비우고 포스트 메달 포도당 상승을 blunt. 아몬드 버터와 사과를 가진 전체 곡물 빵의 조각은 혼자 먹는 동일한 빵 보다는 훨씬 더 작은 스파이크를 일으킬 것입니다. 아보카도, 올리브 기름, 견과 및 씨 같이 건강한 지방은 또한 지각을 승진시키고 인슐린 감도를 개량합니다.

섬유를 먹는다

연구는 야채 또는 식사 시작에 섬유 부유한 샐러드를 먹는 것이 요구됩니다. 그것은 따를 것이다 탄수화물 응답을 감소시킬 수 있습니다. vinaigrette에서 야채 샐러드를 가진 점심을 시작하십시오 (초밥, 다른 혈액 설탕 저미는 화합물에서 아세트산을 추가하는)는 채택하기 쉬운 습관입니다.

음료수, 설탕 음료

류큐스탕은 소화의 초기 단계를 우회하기 때문에 거의 즉시 흡수됩니다. 소다, 단맛 차, 과일 음료 및 스포츠 음료는 혈당 스파이크와 인슐린 저항에 가장 큰 기여자 중 하나입니다. 물, 스파클링 물 또는 미완성 차로 교체하십시오.

식사 후 이동

식사 후 짧은 도보는 근육이 여분 인슐린을 필요로하지 않고 혈액에서 포도당을 복용합니다. 10-15 분의 가벼운 활동은 두 가지 건강한 개인과 2 형 당뇨병을 가진 사람들 모두에 있는 두드러지게 낮은 포스트 메달 포도당 수준 할 수 있습니다.

팀의 마음

일부 사람들은 더 작고, 더 빈번한 식사를하는 것이 더 좋을 것입니다. 다른 사람들이 간헐적 인 빠른 패턴에 대한 철저한. 신체에 대한 어떤 일을 볼 실험. 인슐린 또는 특정 당뇨병 약물에 대한 사람들을 위해, 일관성은 위험한 높은 및 낮은을 피하는 열쇠입니다.

인슐린, 포도당 및 다른 선수

혈당 조절은 여러 호르몬을 포함하는 섬세한 춤입니다. 췌장의 베타 세포에 의해 생산 된 인슐린은 포도당을 셀에 입력 할 수 있도록하여 혈당을 낮추는 1 차적인 호르몬입니다. 탄수화물을 먹을 때 인슐린은 인플럭스를 관리하기 위해 상승합니다. 시간이 지남에 따라, 정제 된 탄수화물과 설탕의 높은 식단은 인슐린 저항으로 이어질 수 있습니다. 세포가 더 이상 인슐린에 효율적으로 반응 할 수 있습니다. 판카스는 2 차종으로 더 많은 것을 생산합니다.

다른 호르몬은 또한 역할을 합니다: 포도당은 간을 풀어 놓는 간을 간에게 간을 말합니다. 당신은 식사 사이 에너지를 필요로 할 때 포도당을 방출할 수 있습니다; 코 티솔 (스트레트 호르몬)는 포도당 생산을 승진시켜 혈당을 올리는 것을 통해 혈당을 올리는 수 있습니다; 그리고 GLP-1와 같은 무기물은 인슐린 분비와 느린 가스를 빈번하게 합니다. 이 체계를 이해하기 위하여는 왜 식단, 운동, 수면 및 긴장 관리 혈액 설탕 통제를 위한 모든 사정을 이해합니다.

자세한 내용은 ]American Diabetes Association에서 자원을 참조하고 ]] 질병 통제 및 예방 센터].

카보수 및 혈당에 관한 일반적인 미스콘트

나의: 모든 Carbs는 나쁜입니다

탄수화물은 유해하지 않습니다. 몸과 뇌는 에너지를 위해 포도당에 의존합니다. 세련된, 저섬유 탄수화물의 과량 섭취에서 발생합니다. 모든 탄수화물을 절단하면 영양 부족으로 이어지고 대부분의 사람들에게 불필요합니다. 열쇠는 품질과 수량입니다.

신화 : 과일은 당뇨병에 대한 Too Sugary입니다.

전체 과일은 섬유, 물 및 식물 화학의 주인이 설탕 영향을 미칩니다. 연구 결과 중온 과일 소비는 유형 2 당뇨병의 낮은 위험과 관련되어 있습니다. 과일의 섬유는 설탕 흡수를 느리고 과일 주스 또는 설탕 간식보다 훨씬 더 나은 선택을합니다.

신화: 저탄소 다이어트는 피 설탕을 통제하는 유일한 방법입니다

낮은 탄식은 단기 체중 감소와 혈액 설탕 통제를 위해 효과적일 수 있습니다, 그러나 그들은 유일한 선택권이 아닙니다. 많은 사람들은 전체적인 곡물, 콩, 과일 및 야채로 이루어져 있는 온건한 탄수화물 입구를 가진 우수한 포도당 통제를 유지합니다. 탄수화물에서 열량의 40-50%를 포함하는 지중해식은, 글리세라이드 통제를 개량하고 심장 혈관 위험을 감소시키기를 위한 강한 증거가 있습니다.

신화: 설탕은 안전한 이고 돕습니다 통제 혈액 설탕

비 영양성 감미료는 직접 혈당을 올리지 않지만 포도당 물질 대사에 대한 장기적인 효과는 여전히 연구되고 있습니다. 일부 연구는 포도당 박테리아를 교체하거나 달콤한 식품, 잠재적으로 피당 통제를 위해 cravings를 증가시킬 수 있습니다. 그들에 의하여 sparingly를, 경우에 모두.

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