탄수화물과 그들의 역할에 대한 이해

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정확히 탄수화물은 무엇입니까?

탄수화물은 열량 기반 에너지를 제공하는 세 가지 macronutrients (alongside Protein and Fat) 중 하나입니다. 그들은 화학적으로 탄소, 수소 및 산소로 내장되어 있습니다. 분자 복합성에 기반하여 각 혈당에 영향을 미칩니다.

  • 수가 (간단한 탄수화물):] 포도당, fructose 및 sucrose와 같은 단일 또는 두 배 설탕 분자. 과일, 꿀 및 낙농에서 자연적으로 발견하고 소다, 사탕 및 구운 상품에 추가. 그들은 급속하게 아래로 끊어지고, 분 안에 혈류에 들어가.
  • Starches (Complex Carbohydrates): 더 긴 기간 동안 효소 고장을 필요로 포도당의 긴 사슬. 소스는 곡물 (우열, 쌀, 귀), tubers (포토, yams), 그리고 다리 (비, lentils)를 포함합니다. Starches는 가공에 따라 급속하거나 천천히 소화될 수 있습니다. 예를 들어, 즉시 쌀은 철저하게 소화 강철을 자르는 동안.
  • Fiber: 작은 장을 크게 묽게 한 탄수화물을 통과하는 비 소화성 탄수화물. 수용성 섬유 (오트, 사과, 다리)는 포도당 흡수를 느리게 하는 젤을 형성하기 위하여 물에서 녹습니다. 불용성 섬유 (밀 놋쇠에서, 야채)는 부피와 속도 transit를 추가합니다. 두 유형 blunt 혈액 설탕 스파이크와 건강 guttate를 개량하십시오.

대부분의 전체 식품은 혼합을 포함한다. 감자는 피부에 작은 섬유와 주로 전분을 가지고; 사과는 두 fructose와 수용성 섬유 (pectin)가 있습니다. 이러한 구성 요소의 비율은 포도당에 음식의 그물 효과를 결정합니다.

탄수화물이 어떻게 피 설탕을 식욕 : 생물학적 과정

췌장은 췌장의 혈장과 혈장의 혈장에서 혈장으로 혈장의 혈장에서 혈장의 혈장에서 혈장의 혈장에서 혈장의 혈장에서 혈장의 혈장에서 혈장의 혈장에서 혈장의 혈장에서 혈장의 혈장에서 혈장의 혈장에서 혈장의 혈장에서 혈장의 혈장에서 혈장의 혈장에서 혈장의 혈장에서 혈장의 혈장에서 혈장의 혈장에 혈장의하면 됩니다.

몇몇 요인은 어떻게 가파른에 영향을 미치고 포도당 상승을 머리말을 붙였습니다:

  • 절단율: 간단한 설탕은 거의 즉시 흡수되어 날카로운 스파이크를 일으키는 원인이 됩니다. 복잡한 탄수화물은 더 많은 고장 시간이 필요하며, 더 부드러운 곡선을 이끌어 냅니다.
  • 인슐린 감도: 인슐린 저항 (형 2 당뇨병과 비만에 있는 일반적인), 세포는 더 많은 호르몬을 가진 인슐린에, 더 빈약하게 반응합니다 동일한 포도당 통풍을 달성하기 위하여. 이것은 hyperglycemia를 확장하기 위하여 지도합니다.
  • 식성: 단백질, 지방, 섬유 지연 가스 및 비우고 느린 탄수화물 소화. 탄수화물과 함께 식사는 닭과 올리브 오일을 먹는 것과 같은 탄수화물보다 더 높을 것입니다.
  • Physical 활동 역사: 최근 운동은 근육을 포도당 통풍에 더 많은 receptive 만드는 글루코 겐 상점을 depletes. 포스트 메달 산책은 최대 30%까지 피크 포도당을 낮출 수 있습니다.
  • Gut microbiome: Emerging Research shows that the bacterial 조성 in the 식민지는 얼마나 빨리 설탕이 흡수되고 얼마나 짧은 체인 지방산 (Insulin 감도를 개량하는) 생산하는.

이 폭포를 이해하면 에너지 충돌을 방지하고, cravings를 줄이고 안정적인 포도당 수준을 유지합니다.

글리세라이드 지수 및 글리세라이드 로드: 더 스마트 캐비티 랭킹

글리세라이드 지수 (GI)

글리세라이드 지수는 순수 포도당과 비교하여 혈당을 높이는 방법에 따라 0 ~ 100의 규모에 탄수화물 식품의 상대적 순위입니다. 낮은 GI 식품 (≤55)는 느린, 점차 상승을 생산합니다. 높 GI 식품 (≥70)은 급속한 스파이크를 유발합니다. GI는 실제 사람들을 테스트하여 결정되므로 개별 응답이 다를 수 있지만 유용한 가이드라인을 유지합니다. 예는 다음과 같습니다.

  • 낮은 GI (≤55):] 렌즈 (28), chickpeas (28), 사과 (36), 보리 (28), 비 엽 야채 (15 미만).
  • Medium GI (56–69):] 전체 밀 빵 (69), 끓인 달콤한 감자 (63), 바나나 (66), 파인애플 (66).
  • 높은 GI (≥70):] 화이트 빵 (75), 옥수수 (81), 인스턴트 쌀 (87), 수박 (72), 구운 감자 (78).

제한 : GI는 부분 크기 또는 요리 방법의 효과를 고려하지 않습니다. 예를 들어, al dente 파스타는 overcooked 파스타보다 낮은 GI가 있습니다.

글리세라이드로드 (GL)

글리세라이드로드는 전형적인 서빙 크기에 대한 GI를 조정합니다. 그것은 (GI ×는 섭취 당 소화 탄수화물의 그램) ÷ 100으로 계산됩니다. 10 미만의 GL는 낮 11-19은 중간이며 20 +는 높다. 수박은 높은 GI (72) 그러나 낮은 GL (5)는 표준 부분 (120g)은 소화 탄수화물의 6g을 포함합니다. 콩과, 중간 굽은 감자는 78의 GI를 가지고 있지만 GL는 26에서 GL에 대한 GL은 GL-GI 시스템을 포함하지 않고 높은 내용으로 인해 높은 내용이 포함되어 있습니다.

정확한 값은, ] Universityy of Sydney의 GI 데이터베이스를 참조하여 정기적으로 연구자가 업데이트됩니다.

혈당과 혈당을 균형 잡힌 골절 전략

증거 기반 기술을 구현하는 것은 탄수화물 관리가 곧바로 지속될 수 있습니다. 아래는 metabolic 과학에 닻을 둔 상세한 전략입니다.

1. 전체적인, 섬유 Rich 탄수화물의 앞에

천연 섬유 구조를 유지 하는 탄수화물을 선택하십시오. 전체 곡물 (강철 커트 귀리, quinoa, farro, 갈색 쌀), 콩, 견과, 씨앗, 비 강성 야채는 느린 방출 에너지 스트림을 제공합니다. 섬유 물리적으로 황체 과립에 효소 액세스 및 포도당 흡수를 느리게하는 점액 젤을 형성 물에 바인딩. 식품에서 매일 총 섬유의 25-35 그램에 대 한 아임 – 그들은 충분히 효과적인 영양 보충 교재 때문에.

2. Eating의 순서를 낙관하십시오

이 연구는, Weill Cornell 약에서 학문을 포함하여, 음식 그룹이 포스트 메달 포도당을 바꾸는 것을 보여주는 것을 보여줍니다. 당신이 비 별채 야채와 단백질을 첫째로 먹으면, 탄수화물에 의해, 포도당 상승은 carbs를 첫째로 먹기와 비교된 크게 blunted입니다. 이 “둘째 메달 효력”는 처음 섬유 및 단백질이 증가하기 전에 증가한 호르몬 (GLP-1, PYY)를 자극하기 때문에 발생합니다. 이 “둘째로 메달 효력”는 당신의 근원을 가진 쪄기 전에 당신의 소스를 시작하거나, 분기하기 전에.

3. 쌍 단백질과 지방을 가진 각 탄수화물

은밀한 탄수화물을 먹지 마십시오. 단백질 소스 (닭, 두부, 계란, 그리스 요구르트) 및 건강한 지방 (아보카도, 올리브 오일, 견과)를 각 식사 또는 간식 지연으로 추가하고 포도당 입구의 비율을 순환으로 감소시킵니다. 고전적인 예는 혼자 사과 대신 아몬드 버터와 사과 조각입니다. 지방과 단백질은 부드러운 판타우로 빠른 스파이크를 켭니다.

4. 판 방법을 가진 주된 포로 통제

판 방법은 어떤 요리에 대한 작동되는 시각적 도구입니다. 비스타시 야채 (잎 녹색, 종 고추, 브로콜리, 카리플라워)와 반 접시를 채우십시오. 야윈 단백질 (물고기, 가금류, 콩, 토후)에 대한 1 분기를 예약하십시오. 나머지 분 분기는 탄수화물에 대한 것입니다 - 퀴노아, 달콤한 감자, 또는 lentils와 같은 이상적인 곡물 또는 별채 야채. 이 자연적으로 양배추 서빙 크기 제한은 섬유와 단백질을 보장하는 동안.

5. 액체 탄수화물을 삭제하십시오

액체 설탕은 정상적인 소화기구를 우회하기 때문에 거의 즉시 흡수됩니다. 일반 소다, 과일 주스, 단화 된 라테 및 스포츠 음료는 빠르고 높은 포도당 스파이크를 유발합니다. 물, 미완성 차 또는 감귤류 조각으로 물을 선택하십시오. 달콤한 맛을 낼 경우, 대신 전체 과일의 작은 서빙을 시도하십시오 - 정향 섬유는 차이를 만듭니다.

6. Incorporate 포스트 메달 운동

식사 후 도보 10 분 ~ 15 분은 당뇨병없이 20 ~ 30 %의 후반성 포도당을 낮추기 위해 보였습니다. 가벼운 활동은 피에서 효과적으로 설탕을 맑게하는 인슐린의 독립적 인 골격 근육에 의해 포도당 섭취를 증가시킵니다. 서 (진행한 앉아) 도움. 이상적으로, 식사 마무리 30 분 이내에 이동하십시오.

7. 식사 타이밍과 빈도를 고려하십시오

개인 응답은 다를 수 있지만 많은 사람들이 한 번에 큰 금액을 먹는 것보다 3 ~ 4 식의 전염성 탄수화물 섭취를 통해 혜택을 누릴 수 있습니다. 다른 사람들은 시간 제한 먹이 (8 ~ 10 시간 창 내의 모든 음식을 먹기)로 성공합니다. 키는 당신의 혈당이 반응하는 방법을 관찰하고 CGM 또는 일반 손가락 스틱 테스트는 개인 최고의 일정을 알 수 있습니다.

당신의 혈액 설탕 추적 : 도구 및 기술

Self-monitoring은 일반적인 조언을 정확한 행동으로 전환하는 개인화 된 데이터를 제공합니다. 도구의 선택은 조건, 예산 및 목표에 따라 다릅니다.

  • Standard Glucometers:] Portable, affordable, and Accura. 먼저 비트 후 식사와 2 시간 전에 테스트. 이 피크 응답을 캡처. 음식의 로그를 유지, 부분, 그리고 패턴을 식별하는 결과.
  • ]지속적인 포도당 감시자 (CGMs):] Dexcom G7 또는 Abbott Freestyle Libre 3 측정 각 분마다, 완전한 24 시간 포도당 곡선을 제공 같은 장치. CGMs는 숨겨지은 스파이크 (예를들면, 긴장 또는 새벽 현상에서)를 계시하고 즉시 조정을 허용한다. 그들은 대사를 위해 당뇨병 없이 사람들에 의해 점점 더 사용된다.
  • Hemoglobin A1c: 이전 2 ~ 3 개월 동안 평균 혈당을 반영하는 실험실 테스트. 하루 종일 도구가 아니라, 일반 A1c 검사 (모든 3 ~ 6 개월) 장기 진행을 검증합니다.
  • 음식 플러스 포도당 일기: 당신이 ate (포함 조미료), 시간, 당신의 사전 및 포스트 - 메달 포도당, 그리고 어떤 증상 (에너지, cravings, 두뇌 안개)를 정확히 작성. 2 주 이상, 강한 상관 관계가 나타나고, 당신의 식단을 사용자 정의 할 수 있습니다.

포도당 모니터링에 대한 자세한 지침은 ]American Diabetes Association의 혈액 포도당 테스트 페이지를 참조하십시오.

다른 조건을 위한 특별 고려사항

유형 1 당뇨병

1개의 당뇨병을 가진 사람들은 인슐린을 일으키지 않으며 먹습니다 탄수화물의 각 그램을 위한 복용량 인슐린을 해야 합니다. 진보된 탄수화물 계산은 핵심 기술입니다 – 이것은 정확하게 추정된 탄수화물을 학습하고 인슐린에 탄수화물 비율을 산출하는 것을 포함합니다. 인슐린 펌프 (hybrid 닫히는 반복 체계)를 가진 CGM를 사용하여 많은 결정을 자동화할 수 있습니다. 빈혈당 검사는 모두 과혈구를 방지하기 위하여 근본적입니다.

유형 2 당뇨병 및 Prediabetes

인슐린 저항은 복도입니다. 5-10 %의 체중 감량은 인슐린 감도를 극적으로 향상시킬 수 있습니다. 일반 운동과 종종 metformin과 결합 된 낮은 글리세라이드 부하 식단은 첫 번째 라인 치료입니다. 유형 2와 많은 사람들은 혼자 라이프 스타일 변화로 정상 포도당 수준을 달성 할 수 있지만 약물 조정은 의료 감독하에 만들어야합니다.

Gestational 당뇨병

임신 중에 혈당 표적은 더 단단합니다 (빠른 <95 mg/dL, 1 시간 포스트 메랄 <140 mg/dL). 탄수화물 배급은 매우 사정 – 아침에 더 작은 혈암 부분을 먹는 (인슐린 저항은 최고입니다) 그리고 모든 식사에 단백질과 지방을 포함하여 돕습니다. 식단과 운동이 충분하다면, 인슐린 또는 metformin 같이 비 인슐린 주사 가능한 것은 필요할지도 모릅니다. Postpartum 포도당은 보통 2개의 유형의 당뇨병의, 그러나 나중에 증가합니다.

일반 건강 및 운동 성능

, 밸런싱 캐비넷은 에너지 딥을 방지, 정신 초점을 지원, 그리고 건강한 무게를 유지 하는 데 도움이. Athletes는 전략적으로 시간 캐비티 운동 주위에 취 할 수 있습니다 – 빨리 소화된 캐비넷 사전 및 연료 성능과 보충에 포스트 운동을, 에너지 유지에 다른 시간에 낮은-GI 캐비브를 먹는 동안. 일관성, 온건한 캐비넷 섭취에서 비 운동 혜택을.

공통의 신화와 미스콘트

  • 내: 모든 탄수화물은 염증입니다. 현실: 높게 가공된 탄수화물 (화이트 가루, 설탕)은 염증을 승진시킬지도 모르지만, 전체 곡물, 콩, 과일은 그들의 섬유와 폴리페놀 내용 때문에 감소된 선동적인 감적과 관련있습니다.
  • 내: 과일은 당뇨병에 대한 설탕에서 너무 높다.] 현실: 감염 섬유를 가진 전체 과일은 중간 GI에 낮은 및 비타민, 미네랄, 및 당뇨병 합병증을 감소 산화 방지제를 제공합니다. 열쇠는 부분 크기 – 작은 사과 또는 반 바나나는 벌금입니다.
  • 내: 인공 감미료는 혈당을 위해 완전히 안전합니다.] 현실: 몇몇 설탕 알콜 (maltitol, sorbitol)는 혈당을 올리고, 신흥한 증거는 sucralose와 자궁수가 몇몇 개인에 있는 gut 박테리아 구성, 잠재적으로 불이 붙은 포도당 포용력을 바꾸지도 모르다 건의합니다. 그(것)들을 경작하게 사용하십시오.
  • 내: 혈당을 통제하기 위해 낮은 탄수를 먹아야 합니다.] 현실: 많은 사람들이 온건한 탄수화물 식단 (40~50%의 칼로리)에 포도당을 통제하는 것을 통제합니다. 그 탄수화물은 전체적으로, 섬유 부유한 근원에서 옵니다. 열쇠는 개인적인 응답 – 몇몇은 더 낮은 탄수화물으로, 다른 사람 더 많은 것을 들을 수 있습니다.

균형 차브의 샘플 일

아래는 다른 에너지 요구에 맞게 조정 된 두 개의 샘플 일입니다. 둘 다 토론 된 전략을 통합합니다. 포리온은 참조 용이며, 카로닉과 포도당 목표에 맞게 조정됩니다.

일정/무게 정비 (~1800 칼로리)

  • Breakfast: 30g 열매와 1 큰 술과 아치 씨를 가진 그리스 요구르트 (원명, 200g). (낮은 GI, 높은 단백질, 섬유)
  • Snack: 1 중간 사과 15 아몬드. (섬유 + 건강한 지방)
  • 런치: 대형 샐러드(3컵 혼합 그린, 100g 구운 닭, 1/2 컵 chickpeas, 1/2 아보카도, 올리브 오일 비네그트). (비스타인베이스, 야윈 단백질, 콩, 건강한 지방)
  • Snack:2개의 큰 술에 취해 흉내가 습격을 갖는다. (낮은 새싹, 섬유 부유)
  • 저녁 식사: 150g 연어, 1 컵은 1 개의 작은 달콤한 감자 (150g), 1 개의 작은 달콤한 감자 (150g)를 쪄. (Protein, 비스타 룩 야채, 느린 릴리스 캐비브)

능동태/고에너지 (~2200 열량)

  • Breakfast: 우유로 만든 오트밀 (50g 건조 귀), 30g 호두, 1/2 바나나, 1 큰 술 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹
  • Post-workout 스낵: 2 큰 술 땅콩 버터를 가진 1개의 조각 전체적인 밀 빵. (단백질을 가진 빠른 replenishment)
  • 런치: 100g 닭고기, 1/2 컵 검은 콩, 1 컵 구운 야채 (반 고추, 호박), 아보카도. (전체 곡물 + 콩 + 야채)
  • Snack: 1 배 15 아몬드. (Fiber rich)
  • 저녁 식사: 150g 야한 스테이크, 토마토, 오이, 페타 치즈, 1 컵 구운 달콤한 감자 큐브. (Protein, veggies, starch)

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자체 관리는 강력한 도구이지만 전문지도는 진행 상황을 가속화하고 실수를 방지 할 수 있습니다. 이러한 상황에서 등록 된 규정 식이요법 (전용적으로 인증 된 당뇨병 치료 및 교육 전문가) 상담을 고려하십시오.

  • 당뇨병 또는 prediabetes로 신생아 진단.
  • 일반적인 조언에 따라 표적 혈액 설탕 수준을 달성하는 투쟁.
  • 인슐린 또는 다른 포도당-저장 약물 시작.
  • 특정 일정에 대한 개인화 된 새싹 계산 훈련 또는 식사 계획.
  • 제제 당뇨병 또는 기타 복잡한 호르몬 조건 관리.

CDC의 캐럿의 캘리브레이션 페이지는 단단한 기초를 제공하지만, 전문의 맞춤 조언은 불가합니다.

의약

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더 읽기를 위해 Harvard T.H. Chan School of Public Health의 탄수화물 가이드와 ]유아의 탄수화물에 대한 Mayo Clinic의 FAQ.