운동과 당뇨병 : 최선의 건강을위한 돈의 달

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Diabetes Management에 대한 정기 운동의 이점

물리적 활동은 유형 1, 유형 2 및 제로 당뇨병을 가진 사람들을 위한 수많은 이점을 제안합니다. 이 이점을 이해하는 것은 일관된 참여를 동기를 부여하고 안전한 관행의 중요성을 강화할 수 있습니다.

혈당 조절을 개선: 운동은 근육에 의해 포도당 섭취를 증가, 24 시간 이상 활동 후 혈액 설탕 수준을 낮추. Aerobic 운동은 인슐린 감도를 향상, 저항 훈련은 근육 질량을 유지, 턴은 대사 건강을 지원.
더 나은 심장 혈관 건강: 당뇨병은 심혈관과 뇌졸중의 위험을 크게 증가시킵니다. 정기적인 운동은 혈압을 낮추고, 콜레스테롤 프로필을 개선하고 심장 근육을 강화시킵니다.
무장 관리: 균형 잡힌 식단과 결합된 물리적 활동은 인슐린 저항을 감소시키고 글리세라이드 제어를 개량하는 건강한 무게를 달성하고 유지하는 것을 돕습니다.
감상과 개선된 기분: 운동은 내구시간을 방출하고, 코티솔 수준을 감소시키고, 만성 상태를 관리하는 사람들에서 공통되는 불안과 우울증의 증상을 완화할 수 있습니다.
초회 순환과 신경 건강:분투 운동은 발에 혈액 흐름을 촉진하고, 주변 신경병 및 기타 합병증을 예방하거나 지연시킬 수 있습니다.

이 혜택은 잘 문서화됩니다. ]American Diabetes Association와 같은 조직은 적어도 150 주당 온건한 연대 연대 연대 활동의 분을 추천하고, 적어도 3 일 이상 퍼지고, 운동 없이 2 연속 일 이상. 저항 훈련은 주당 2 ~ 3 배 포함되어야 합니다.

Do’s: 안전과 효과적인 운동에 대한 필수 연습

이 기초 가이드라인을 통해 안전하게 운동하고 활동에서 가장 많은 혜택을 얻을 수 있습니다.

의료 팀에 대한 상담

전, 도중, 그리고 운동 후에 혈액 설탕을 검사하십시오

혈액 포도당 모니터링은 비 편도적입니다. 항상 시작 활동의 앞에 수준을 시험하십시오. 미국 당뇨병 협회는 포도당이 100과 250 mg/dL (5.6~13.9 mmol/L) 사이에서 있을 때만 exercising를 추천합니다 대부분의 사람들을 위해, 그러나 개인적인 표적은 변화할지도 모릅니다. 당신이 고강도에 새로운 무언가를 시도하고 있는 경우에 30-60 분의 활동 후에 다시 검사하십시오. 운동 후에, 12 까지 시간 동안 감시자는, 특히 혈당을 계속하거나, 특히 혈당을 떨어질 수 있기 때문에, 특히.

숙박 약관

탈수는 혈당 수준과 불공성 신체적 성능을 올릴 수 있습니다. 운동 후, 운동 후 - 약 17-20 온스 2 시간 전후, 그리고 활동 중 10 ~ 20 분마다 추가 7 ~ 10 온스. 당신이 1 시간 이상에 대한 매우 고강도에서 exercising하지 않는 한 설탕 스포츠 음료를 피하십시오. 그렇지 않으면 물이 충분합니다.

착용 Proper 신발 및 발을 확인

발 부상은 당뇨병 환자의 심각한 감염과 탄약으로 이어질 수 있습니다. 지원과 마찰을 제공하는 잘 치고는, 방석 신발을 선택하십시오. 습기 wicking 양말을 착용하십시오. 각 운동의 앞에, 물집, 적색, 커트, 또는 자극의 표시를 위한 당신의 발을 검열하십시오. neuropathy가 있는 경우에, 시각적인 체크에 의지하고 거울 또는 배려의 도움에 의지할 수 없습니다.

점차적으로 상승하고 진행하기

치과의사인 경우, 매일 10-15 분 동안 걷는 것과 같은 저 인텐스 활동을 시작합니다. 매주 5 ~ 10 분씩 지속 시간이 크게 증가하면 강도를 높입니다. 이 접근법은 부상의 위험을 줄이고 체질 물질 대사에 대한 새로운 요구에 적응시키는 데 도움이됩니다.

빠른 행동을 나르십시오 Glucose

항상 급속하게 흡수성 탄수화물의 근원이 당신 포도당 정제, 과일 주스, 일정한 소다, 또는 단단한 사탕을 가진 있습니다. 당신이 hypoglycemia (식사, 땀, 혼란, 약점)의 증후를 느끼는 경우에, 멈출 것을 멈출 수 있고 즉시 대우하십시오. 15 분 후에 재 검사 혈액 설탕, 그리고 반복 처리.

따뜻한 업과 차가운 음료 포함

5~10분의 워밍업(빛 매칭, 역동적 인 스트레치)은 점차적으로 근육에 심장 박동과 혈액 흐름을 증가시킵니다. 시원한 다운(저 걷는, 정적 스트레칭)은 현기증과 회복을 촉진하는 데 도움이됩니다. 두 단계는 혈액 설탕 전환을 안정화하고 심장 사건의 위험을 감소시킵니다.

돈의: 당뇨병과 절전 될 때 방지하는 것

일반적인 pitfalls의 인식은 심각한 합병증을 방지하고 운동을 더 효과적으로 만들 수 있습니다.

헌혈당의 헌혈

그것은 한 번 검사 할 충분하지 않습니다. 운동 도중 모니터하고 운동 후에 촉감은 hypoglycemia 또는 hyperglycemia를 검출하기 위하여 지도할 수 있습니다. 당신은 특정 활동 후에 낮은 혈당의 본을 주의하면, 당신의 건강 관리 팀과 가진 탄수화물 입구 또는 약물 타이밍을 조정하십시오. 반대로, 혈당이 너무 높을 경우 (고약 250 mg/dL와 ketones에 특히), 수준이 통제의 밑에 있을 때까지 postpone vigorous 운동.

헌혈당이 위험하거나 낮게 되었을 때 운동하지 마십시오.

혈액 포도당이 70 mg/dL (3.9 mmol/L) 이하 또는 케톤 없이 300 mg/dL (16.7 mmol/L)의 위 운동을 피하십시오. 당신이 유형이 있는 경우에 1개의 당뇨병과 혈당은 케톤을 위한 250 mg/dL의 체크의 위 입니다; 운동은 관개증이 더 나을 수 있습니다. 유형 2 당뇨병을 위해, 당신의 판단을 사용하여 활동은 잘 느끼고, 항상 명확한 문턱을 위한 당신의 의사를 상담할지도 모릅니다.

준비없이 자신을 극복하지 마십시오

근육 손상, 심장 긴장, 또는 혈당에서 급속한 하락을 일으키는 원인이 될 수 없는 고휘도 간격 훈련 (HIIT) 또는 무거운 무게를 달기. 경험있는 운동선수는 인슐린 조정하거나 여분 탄수를 먹기해서 긴 회의를 계획할 필요가 있습니다. 당신이 덩어리, 숨의 짧은, 또는 경험 가슴 고통, 즉시 멈추고 의학 주의를 추구하는 경우에 당신의 몸에 들어갑니다.

운동하기 전에 식사 또는 간식을 건너지 마십시오.

비어 있는 위에 절인, 특히 당신이 인슐린 또는 sulfonylureas를 가지고 가는 경우에, 두드러지게 hypoglycemia의 위험을 올리십시오. 운동의 앞에 탄수화물과 단백질 대략 30-60 분을 포함하는 작은 식사, 당신의 의사가 그렇지 않으면 조언하지 않는 한 먹지 않는 것을 먹으십시오. 일반적인 전 운동 식사는 땅콩 버터, 절반 거피 샌드위치, 또는 oatmeal의 작은 그릇을 가진 바나나를 포함합니다.

협박한 발 관리

자연적인 신경병은 감각을 감소시키고, 그래서 당신은 물집을 느끼지 않을지도 모릅니다 또는 형성을 삭감할지도 모릅니다. 더러운 양말을 착용하거나 부과하지 않는 신발은 빈약하게 치유하는 감염에 지도할 수 있습니다. 항상 세척, 건조한, 운동 후에 당신의 발을 검열하십시오. 건조한 피부를 습기를 공급하고, 그러나 발가락 사이 로션을 적용하지 마십시오. 당신의 건강 관리 공급자에게 어떤 적색, 팽윤, 또는 열린 부상을 즉각 보고하십시오.

헌혈에 대한 기부

혈당은 운동 후 시간을 떨어 뜨릴 수 있습니다. 밤새 (post-exercise late-onset hypoglycemia). 이것은 특히 머리말을 붙이고 강렬한 운동 후에 일반적입니다. 이것을 방지하기 위해 운동 후에 탄수화물 함유 간식을 먹고, 낮에는 뼈를 깎아 뜨는 경우에 밤에 당신의 혈당을 한 번 또는 두번 감시하십시오. 몇몇 사람들은 그들의 분대 인슐린을 감소시키기에서 혜택을 몹시 운동합니다.

운동의 올바른 유형 선택

다양성은 당신에게 동기를 부여하고 다른 에너지 시스템을 작동. 여기에 최선의 혈당 관리를위한 활동을 혼합하는 방법.

Aerobic 운동

산책, 조깅, 사이클링, 수영, 춤은 심혈관 건강과 혈당 감소에 탁월합니다. 적어도 30 분의 온건성 연성 연성 연성 활동의 대부분을 위해. 모더레이트 강도는 당신이 말하는 것을 의미하지만 노래하지 않습니다. 많은, 브리스크 산책은 가장 안전한 출발점입니다.

저항 훈련

힘 훈련 (무료 무게, 저항 밴드, 또는 체 중량 운동을 사용) 포도당 섭취를 개선하고 대사 속도를 회복하는 근육 질량을 구축. 수행 8–10 주요 근육 그룹을 대상으로 운동, 10–15 반복의 1–3 세트, 일주일에 2 세 번. 세션 사이에 48 시간을 휴식 근육 회복을 허용.

유연성과 균형 작업

요가, 태극권, 부드러운 스트레치는 운동의 범위를 향상시키고 스트레스를 줄이고, 더 낮은 낙하 위험을 낮춘다. 이전 성인 또는 신경병과 사람들을 위해 특히 중요합니다. 이 활동은 일반적으로 저하 위험이지만 장시간 기간 동안 연습하면 혈당 모니터링이 필요합니다.

고강성 간격 교육 (HIIT)

HIIT는 회복 기간을 가진 강렬한 노력의 짧은 파열을 대체합니다. 그것은 인슐린 감도를 개량하고 시간 동안 혈액 포도당을 낮추는 “축 효력”를 일으켜서 좋습니다. 그러나, HIIT는 혈당 그네 및 심장 사건의 더 높은 위험을 나릅니다. 단단한 적당 기초를 건축하고 의학 정리로 HIIT를 만드십시오.

타이밍과 운동 : 밖으로 일할 때

운동의 시간은 당신의 혈당 응답 및 전반적인 일상에 영향을 미칠 수 있습니다.

Morning 운동: 의 결과는 더 안정적인 혈당에서 혈당에서 혈당을 더 낮습니다. 그러나 아침 인슐린을 복용하면 복용량을 조정할 필요가 있거나 사전 운동 간식을 먹을 수 있습니다.
Post-meal 운동: 식사 후 워킹 또는 라이트 활동은 저녁 식사 후 블리치 포스트파란딘 포도당 스파이크, 특히 수 있습니다. 이것은 유형 2 당뇨병과 많은 안전한 효과적인 전략입니다.
사용 운동:아름다움 운동은 너무 가까이에 침대 타임에 밤새우아혈 (아름다움 당겨짐 수면) 또는 때때로 하룻밤중간 hyperglycemia 때문에 스트레스 호르몬 방출. 침대 전에 당신의 혈당을 시험하고 가까이 간식을 유지하십시오.

운동과 당뇨병을위한 영양 전략

제대로 연료는 성능과 안전에 열쇠입니다. 일반 가이드라인은 다음과 같습니다.

Pre-exercise: 균형 잡힌 식사 1–2 시간 더 긴 세션 전에. 복잡한 탄수화물과 단백질의 조합은 잘 — 예를 들면, 아몬드 버터와 함께 전체 밀 토스트, 또는 열매와 그리스 요구르트.
During 운동: 60분 이상 지속되는 활동을 위해, 30~60분마다 탄수화물의 15~30그램을 소비합니다. 스포츠 음료, 말린 과일, 또는 에너지 젤은 사용될 수 있습니다.
Post-exercise: 30 분 안에 탄수화물과 단백질의 혼합을 가진 보충 글록소 상점. 이것은 회복을 돕고 혈당을 안정시킵니다. 단백질 쉐이크, 초콜렛 우유, 또는 터키 포장은 좋은 선택권입니다.

당뇨병 전문 등록식이 요법을 가진 이러한 권고를 개인화합니다. 자세한 내용은 ]CDC의 당뇨병 및 운동 가이드]를 참조하십시오.

유형 1 당뇨병을위한 특수 고려 사항

신체가 인슐린을 생산하지 않기 때문에 유형 1 당뇨병 얼굴 독특한 도전을 가진 사람들. 운동은 피 설탕에 떨어뜨릴 수 없거나, 일부 경우에, 상승을 일으킬 수 있습니다.

Adjust insulin 주의깊게:] 운동의 앞에 20-30 %에 의해 분지 인슐린을 감소시키고, 식사 전진 활동을 위한 bolus 복용량을 낮추는 것을 고려하십시오. 몇몇은 인슐린 펌프에 임시 분지 비율을 이용합니다.
눈에 포도당 응답:아에빅 운동은 낮은 혈당 경향이; anaerobic 또는 high-intensity 활동은 처음 아드레날린 방출 때문에 그것을 올리는 것을 초래할지도 모릅니다. 당신의 본을 배우는 것을 자주 시험하십시오.
]CGM(CGM):CGM 디바이스는 빠른 변경을 경고하고 손가락을 위한 필요를 감소시킬 수 있습니다. 시작하기 전에 높은 낮은 경고를 설정하십시오.
]연기 효과: 타입 1 운동 선수는 종종 운동 후 6-15 시간 동안 hypoglycemia을 경험. 단백질과 지방을 가진 운동 식사는 이것을 완화할 수 있습니다.

운동을 피할 때

특정 조건은 재해 활동 전에 치료를하거나 찾거나 찾아야 합니다.

혈중량 혈중량 또는 혈중량 :] 혈당이 70 mg/dL 이하인지, 케톤 300 mg/dL 이상인지 운동을 피하십시오. 수준이 안전한 범위에서 때까지 기다리십시오.
급성 질환: 당신이 발열, 감염, 또는 매우 흠뻑 취하면, 몸은 스트레스 아래에 있습니다. 운동은 혈당 통제와 탈수 할 수 있습니다. 회복 될 때까지 휴식.
정상 심혈관 질환: 의 심장 조건, 가슴 통증, 또는 최근 심장 수술은 의료 통관을 필요로 한다. 운동은 연기 또는 수정 될 수 있습니다.
고급 당뇨병 합병증: Proliferative retinopathy (재활혈의 위험), 발 개형과 심한 신경병, 또는 심한 신경병은 특정 활동을 금할 수 있습니다. 전문가와 협력하여 안전한 대안을 찾을 수 있습니다.

운동 계획 구축: 단계별 접근

의료 정리을 얻고, 목표, 약물, 그리고 어떤 합병증을 논의합니다.
실행 대상 설정: 매일 10-15 분의 시작, 다음 주당 5 분 추가.
Choose enjoyable activities:] 당신은 당신이 좋아하는 운동과 함께 더 가능성이. 다른 옵션을 시도 - 수영, 사이클링, 춤, 정원, 또는 요가.
일정을 계산합니다: 플랜 운동 시간 및 쓰기. 일관성은 포도당 통제와 구조로 도움이 됩니다.
Monitor 및 track: 운동 전/후에 혈액 설탕 수준을 기록하는 로그를 사용, 당신이 에이트, 그리고 어떻게 느꼈다. 방문에 의료 팀과이 데이터를 공유.
Stay Flexible: 은 건강, 여행, 또는 직장 수요에 따라 플랜을 조정합니다. 항상 실내 산책 동영상이나 저항 밴드와 같은 백업 플랜을 가지고 있습니다.

당뇨병 및 운동에 관한 일반적인 신화

내: 당뇨병 환자는 무거운 무게를 들어서는 안됩니다. 사실: 적절한 형태와 의료 정리로, 저항 훈련은 매우 유리합니다. 빛과 진전을 천천히 시작합니다.
내: 인슐린 사용자는 운동할 수 없습니다. 사실: 많은 엘리트 선수는 1개의 당뇨병을 타자를 칩니다. 주의적인 계획으로, 누구나 안전하게 운동할 수 있습니다.
내:혈당 통제를 위한 심장 물질만. 정:두 아로빅과 저항 훈련은 포도당 물질 대사를 개량합니다; 조합은 최대 효과적입니다.
내: 혈당이 높으면 운동은 항상 그것을 아래로 가져올 것이다. ] 사실:] 혈당이 매우 높을 때 (300 mg/dL 이상) 케톤이 존재하면 운동은 혈당을 악화하고 케토크롬이드를 방아쇠를 떨어질 수 있습니다.

추가적인 증거 기반 정보는 ]Mayo Clinic의 당뇨병 및 운동 페이지의 실제적인 조언을 제공합니다. 또한, ]American College of Sports Medicine의 위치는 운동과 유형 2 당뇨병의 과학적인 관점에 도움이 될 수 있습니다.