단백질과 탄수화물을 균형 잡힌다: 혈액당의 주요 고려

단백질 지원 혈액 설탕 통제

단백질은 포도당 관리에 있는 중요한 협동자입니다. 탄수화물은 포도당을, 단백질 제공할 동안 포도당이 당신의 체계에 들어가는 방법 빨리 통제하고 당신의 몸이 그것에 반응하는 방법을. 이것은 안정되어 있는 에너지를 위해 디자인된 어떤 식사의 불가결한 성분을 만듭니다.

감속 기체 공

단백질은 탄수화물보다 위장을 떠나기 위해 더 천천히 소화됩니다. 이 지연 된 가스 과잉은 혈류로 포도당의 급류를 막습니다. 부족한 단백질 소스를 섞는 탄수화물의 온건한 양을 섭취하면 포스트-메달 글루코오스 곡선을 평평하게 할 수 있습니다. 척추와 곡물 토스트의 조각이있는 스크램블 계란의 아침 식사는 예를 들어, 밀크 글루텐 설탕과 밀크 글루텐과 같은 많은 양의 부드러운 양을 생산합니다.

증가된 불안과 감소된 Cravings

단백질은 가장 많이 먹는 macronutrient입니다. 식사에 충분한 양을 포함하면 더 이상 식사를하는 데 도움이되며, 식사 사이에 높은 차가 음식에 대한 유혹을 줄입니다. 하루 동안 안정적인 에너지 레벨은 굶주린 사이클을 타기가 쉽지 않다는 것을 유지할 수 있습니다. ]American Journal of Clinical Nutrition]에 출판 된 연구는 특히 체중 감량에 대한 더 큰 단백질 식사를 발견했다. 이 연구는 특히 혈당에 대한 에너지가 감소하고, 특히 혈당을 위해 더 큰 체중 감량을 위해 더 큰 단백질을 발견했다.

Insulin 감도 향상

연구는 단백질에서 더 높은 식단이 인슐린에 몸의 감도를 강화할 수 있다는 것을 나타냅니다. 세포가 인슐린에 더 반응할 때, 호르몬의 더 적은은 혈액에서 명확한 포도당에 필요합니다. 이것은 pancreas에 수요를 감소시키고 시간이 더 안정되어 있는 혈액 설탕 수준을 유지합니다. 그러나, 그것은 야윈 단백질 근원을 선택하는 것이 중요합니다 - chicken, 물고기, tofu, legumes 및 그리스 요구르트 - 과잉 지방을 피하기 위하여, 몇몇은 단백질의 대량의 흡수를 감소시킬 수 있는 경우에.

2 형 당뇨병 또는 전 당뇨병이있는 개인의 경우, [[FLT : 0]]] 단백질 및 당뇨병에 대한 건강 가이드 [FLT : 1]은 개별 건강 요구에 맞게 단백질 섭취를 돕는 증거 기반 권고를 제공합니다.

단백질과 탄수화물의 신화

이 시너지의 핵심은, 단백질과 탄수화물이 중요한 역할을 합니다. 그러나 그들의 실제 전력은 결합될 때 나타납니다. 이 두 개의 조미료 사이의 생화학 상호 작용은 연기가 나지 않고, 지속되는 에너지 방출을 생성하여 매치와 충돌을 모두 피하는 데 도움이됩니다. 이 시너지는 효과적인 혈당 관리의 코너스톤입니다.

쌍의 일

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Smart Pairings의 실제 사례

• 땅콩 버터 (또는 아몬드 버터)와 사과 조각
• 전체 곡물 토스트의 조각과 단단한 삶은 달걀
• 열매와 견과의 뿌리를 가진 그리스 요구르트
• 균주와 야채
• 우유 또는 추가 된 단백질 분말로 만든 Oatmeal
• 치즈 또는 터키 슬라이스가있는 전체 밀크러
• 코티지 치즈와 슬라이스 된 오이와 쌀 케이크
• 구운 야채의 측면을 가진 콩 근거한 수프

이 조합은 식사 후에 시간 동안 꾸준한 포도당 수준을 지원하는 균형 잡힌 단면도를 제공합니다. 열쇠는 식사 또는 식사가 단백질로 묶는 탄수화물으로 이루어져 있다는 것을 보증하기 위한 것입니다 안정되어 있는 혈당을 위해 비 양도할 수 있습니다.

단백질 및 탄수화물을 균형 잡히는 실용 전략

일상 습관에 이러한 원칙을 전환하는 것은 복잡한 식사 계획을 필요로하지 않습니다. 단순하고 반복적인 전략은 지속적 영향을 미칠 수 있습니다. 일관성은 완벽보다 더 많은 문제입니다.

판 방법

이 방법은 균형 잡힌 식사의 가장 쉬운 방법 중 하나입니다 판 방법 : 비 스타 룩 야채 (잎 녹색, 브로콜리, 페퍼, 토마토), 야윈 단백질 (닭, 생선, 콩, 토후), 복잡한 탄수화물 (퀴노아, 달콤한 감자, 갈색 쌀, 전체 곡물 파스타)와 1 분의 절반을 채우십시오. 이 접근 자동적으로 높은 차선 식품의 일부를 제한하고, 단백질의 양을 보장하는 반면, 그것은 작은 양의 단백질을 더 건강하게 시키는 것입니다.

타이밍과 빈도

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탄수화물을 위한 포화 통제

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소비전력에 대한 식사 준비

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라벨 및 감열 매시

포장 된 식품은 종종 추가 설탕과 세련된 탄수화물을 숨깁니다. 빵, 요구르트, 또는 알로라 바와 같은 품목에 대한 쇼핑을 할 때 재료 목록을 확인하십시오. 먼저 재료로 전체 곡물을 찾습니다. 서빙 당 섬유의 적어도 3 ~ 5 그램을 목표로하고 풍미있는 품목에 대한 서빙 당 5 그램 미만의 설탕을 추가하십시오. [[FLT : 0]] CDC의 탄수화물 계산 자원 당뇨병 [[FLT :]]]은 누구나 집중하는 데 필요한 모든 것을 제공합니다.

다른 생활에 대한 고려

개인 요인 - 행동 수준, 대사 건강, 및 식이 선호도 - 이상적인 단백질 - 투 - 캐비티 비율에 영향을 미칩니다. 아무도 처방전이 모두 적합하지 않기 때문에 몸에 청취하고 피드백을 기반으로 조정하는 것이 필수적입니다.

Athletes 및 Active 개인

강렬한 운동에 참여하는 사람들은 연료를 더 높고 탄수화물 섭취가 필요할 수 있지만 타이밍 물질. 운동 전에 단백질 풍부한 식사 또는 간식을 섭취하면 때때로 운동을 따르는 혈당 하락을 블리치 할 수 있습니다. 포스트 운동, 단백질 및 탄수화물의 조합은 근육 수리를 지원하며, 글리세린 글렌 상점을 재현합니다. 약 3 : 1 탄수화물의 비율은 종종 두 시간의 strenuous 활동에서 권장됩니다. 바나나나나, 유피니, 단백질, 알카네, 이 빵 및 기타 모든 용도에 적합합니다.

당뇨병 또는 Prediabetes와 사람들

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채식주의 및 채식주의

식물 기반 식수는 여전히 콩, 두부, 튀김, 세리타, edamame, lentils 및 quinoa에 단백질 소스로 의존하여 동일한 혜택을 얻을 수 있습니다. 보완 식물 단백질 (예 : 쌀 및 콩)은 하루 종일 다양한 식사를 먹는 경우 단일 식사에 완전한 단백질을 위해 엄격히 필요합니다. 견과류, 씨앗, 견과 버터는 또한 단백질과 건강한 지방을 첨가하여 단백질과 과일을 풍부하게 섞어 넣을 수 있습니다. 콩과 설탕의 혼합은 설탕과 같은 과일을 볶아 볶아 넣을 수 있습니다.

올드 인

우리는 나이로, 인슐린 감도는 쇠퇴, 근육 질량 감소에 경향이 있습니다. 이전 성인은 약간 더 높은 단백질 섭취에서 혜택을 누릴 수 있습니다. 25-30 gs 식사 당 glucose 통제와 근육 보전을 지원할 수 있습니다. 각 탄식한 식사와 단백질을 페어링하는 것은이 인구에서 더 중요합니다. 그리스 요구르트, 코티지 치즈, 계란 및 연어 같은 부드러운 물고기는 고품질의 단백질을 전달하는 쉬운 체우 옵션입니다.

피하기 위해 일반적인 실수

가장 좋은 의도와도, 일부 전략은 backfire 할 수 있습니다. 이 pitfalls의 인식은 트랙에 머물 수 있습니다.

• 야채의 비용에 단백질에 대한 이상 의존 :] 단백질은 satiating이지만 야채가 섬유를 잃지 않고 소박한 영양소가 더 혈당을 안정화시킵니다. 항상 추가 혜택에 야채가 포함되어 있습니다. 녹색과 닭은 놓친 기회입니다.
• Choosing 처리 “낮은 차” 제품:] 많은 막대기, 동요, 포장된 음식은 인공 감미료, 건강하지 않은 지방을 포함하, 또는 소화를 일으키는 숨겨지은 섬유를 포함합니다. 전체적으로, 최소한 가공 식품은 바람직합니다. 진짜 사과는 거의 항상 낮 차선 막대기를 이길 것입니다.
• 건강한 지방을 무시: 지방은 소화를 느리고 자궁을 추가합니다. 완전한 혈당 - 테이블 식사는 단백질과 탄수화물을 따라 건강한 지방 (아보카도, 올리브 오일, 견과)의 소량을 포함합니다. 지방은 현명하게 선택할 때 적이 아닙니다.
• 식당이나 식사는 탄수화물을 저장하기 위해 :]식사없이 너무 오래가는 것은 나중에 과잉 할 수 있습니다. 단백질과의 전략적 간식은 평형을 유지합니다. 총 탄수화물 섭취를 줄이기 위해서는 전적으로 식사를 건너보다 점차적으로 섭취해야합니다.
• 단백질의 일부 크기를 무시: 단백질이 유리하지만, 매우 큰 양은 포도당을 통해 포도당으로 변환 될 수있다, 잠재적으로 일부 개인에서 혈당을 올리. 식사 당 종자 크기의 서빙은 대부분의 성인에 적합. 극단적으로 높은 단백질 섭취는 또한 신장 질환을 전출하는 사람들에 있는 신장 기능을 변형 할 수 있습니다.

혈당의 긴 줄기 습관을 구축

단백질과 탄수화물을 균형 잡히는 것은 단기식이 아니라 평생 대사 건강을 지원하는 지속 가능한 식이 패턴이 아닙니다. 한 가지 작은 변화를 만들기 위해 시작하십시오. 아침 식사에 단백질 소스를 추가하거나 흰색 빵에서 전체 곡물으로 전환하십시오. 시간이 지남에 따라이 조정은 두 번째 자연이됩니다. 다른 식사 후 느낌이 어떻게 귀중한 피드백을 제공합니까? 안정된 에너지, 명확한 생각 및 적은 cravings는 올바른 트랙에 있다는 징후입니다.

또 다른 도움이 된 연습은 일주일에 간단한 음식과 기분 로그를 유지하고 있습니다. 당신이 에이트, 대략적인 부분을 참조하고, 나중에 두 시간 동안 하나를 느꼈다. 패턴은 나타납니다 : 아마 높 차 점심은 지속적으로 3 PM에서 당신을 돌파합니다. 단백질 페어링 점심은 집중 날카로운 유지. 그 인식은 지속되는 변화를 만들기 위해 강력합니다.

특정 건강 상태 또는 식이 요법 목표가 있는 경우, 등록 된 식이 요법 또는 내분비 전문 의사가 귀하의 접근 방식을 개인화 할 수 있도록 상담하십시오. [FLT : 0]] 영양 및 식이 요법의 섭취는 혈당 관리에 대한 안내를 제공합니다[FLT :1]] .

의약

단백질과 탄수화물이 함께 작동하는 방법을 이해함으로써, 별도의 엔티티티티로 볼 수 있습니다. 당신은 혈액 설탕 안정성을위한 강력한 도구를 얻습니다. 섬유에 풍부한 복잡한 탄수화물을 우선 순위로 각 식사 및 간식의 품질 단백질 소스와 쌍하고 일부는 크기에주의를 기울입니다. 결과는 단지 더 나은 포도당 통제가 아니라 일관된 에너지, 향상된 식욕 규제 및 장기 대사 질병의 감소 위험이 있습니다. 이러한 선택을 매일 구축하면 건강에 대한 지속적 인 시작을 유지하십시오. 당신이 필요로하는 것을 돕고, 당신의 설탕을 구축하십시오.