왜 당신의 Pre-Concert 영양 전략 Matters

, 춤, 그리고 긴 연주회에 응원의 서서의 시간 단 몇 분 이상 열정을 필요로 합니다. 그것은 실제 신체 체력을 필요로 합니다. 적당한 연료 없이, 당신의 에너지는 쇼를 통해 중도, 피로하게 하고 탈수하, 또는 빛날을 떠나는 것을 기치할 수 있습니다. 사건 도중 똑똑한 영양 선택은 안정되어 있는 혈당을 유지하고, 근육 기능을 지원하고, 당신의 정신 초점 날카로운 것을 지킵니다 그래서 당신은 각 이길 수 있습니다.

인체는 탄수화물, 지방 및 에너지를위한 단백질의 혼합을 태우고 있습니다. 군중에서 바위처럼 높은 지구력 활동을 위해 탄수화물은 1 차 연료입니다. 그러나 모든 탄수화물이 똑같지 않습니다. 간단한 설탕은 충돌에 따라 빠른 스파이크를 제공하지만 복잡한 탄수화물은 점차적으로 에너지를 방출합니다. 단백질과 건강한 지방이 연료 창을 더 확장합니다. 이러한 기본 이해를 통해 당신은 당신이 작동하기위한 콘서트 영양 계획을 구축 할 수 있습니다.

콘서트의 생리학

, 의 험한 군중을 항해하고, 고에너지 노래 도중 춤은 당신의 몸에 유일한 수요를 둡니다. 당신의 심박수 상승, 당신의 근육 수축 반복적으로, 당신의 두뇌는 빛, 소리 및 운동에서 감각적인 입력을 가공하기 위하여 경고합니다. 이 과정 전부는 ATP, 몸의 즉각적인 에너지 통화를 소비합니다. 포도당과 전해질의 꾸준한 공급 없이, 성과 하락 및 피로 세트는 안으로 놓습니다.

연구는 물에서 체중의 1-2% 만큼이나 온화한 탈수가 떨어질 수 있다는 것을 보여줍니다, stamina를 감소시키고, 인식한 노력. 온난한 개최지의 긴장과 음식에 한정된 접근과 결합하고, 당신의 차 또는 주차 계획으로 연료 전략 사정을 계획하는 것은 명확합니다.

롱콘서트의 Top Energy-Boosting Foods

1. 즉시 에너지를 위한 빠른 행동 탄수화물

당신은 빠른 리프트가 필요하면, 과일은 최고의 친구입니다. Bananas]는 거의 콘서트 - 고어에 적합합니다 : 그들은 빠른 에너지를위한 자연 설탕 (glucose, fructose 및 sucrose)을 제공합니다, 과 칼륨은 장기간에 걸쳐 근육 크림을 방지하는 데 도움이됩니다. Fresh berry (blueLT, 딸기, 짚, 짚, 베리 ], 천연 설탕 ]]Fresh 베리 (blueLT:3], 짚, 베리 [FLT]]]]

더 집중된 소스에 대해서는, dried fruit apricots 또는 날짜와 같은 작은 손이 고려됩니다. 이들은 에너지에 흠뻑 빠지며 주머니에 갇혀 마그네슘과 칼륨을 제공합니다. ]] 국제 스포츠 영양 협회의 저널에 게재 된 연구 는 날짜가 위장을 일으키는 원인이되지 않고 효과적으로 연료 운동 성능이 될 수 있음을 발견했습니다.

2. 지속되는 임대 복합체

복합 탄수화물은 포도당의 꾸준한 속임수를 제공하여 다시간 이벤트를 통해 에너지 안정을 유지하십시오. Whole 곡물 부수기] 또는 oatcakes]는 단백질 토핑 (nut 버터 또는 치즈와 같은)과 잘 쌍을 갖습니다. ]Brown 쌀 케이크 또는 [LT:7]] [LT:7]]] 또는 [LT:7]]] (FLT:7])는 과일을 먹지 않는 동안, 그것은 좋은 음식입니다.

전체 곡물의 섬유는 소화를 느리고, 혈당 롤러 코스터를 방지하는 꾸준한 포도당 방출을 제공합니다. 최적의 혜택을 위해 서빙 당 섬유의 적어도 3 그램의 옵션 선택.

3. 건강한 지방 및 단백질은을 위한 힘을 체재합니다

지방은 천천히 소화하고 체중이 줄어없이 전체를 더 오래 느낄 수 있습니다. [[FLT :0]]Mixed nuts[FLT :1]] (아몬드, 호두, 캐슈, 피스타치오)는 건강한 단백질과 polyunated 지방, 플러스 단백질 및 섬유를 제공합니다. 작은 손이 길게 간다. [[FLT : 2]Nut 버터 패킷[FLT : 3] (알루나드, 땅콩, 설탕에 대한 편리한).

Greek yogurt은 여행이나 불규칙한 식사로 혼란을 겪을 수있는 단백질 및 프로바이오틱스에 풍부합니다. 사전 연주 아침 식사 또는 간식에 열매를 넣으십시오. 맛있는 옵션, ] veggie sticks] (카로프, 셀러리, 배추) 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 비타민, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄,

4. 영양성 센스 편의성 스낵

에너지 바는 현명하게 선택하지만 요소입니다. ]의 바를 봐 음식 재료, 적어도 3-5 섬유의 g, 최소 추가 설탕. 라 바 (일러스트와 너트만) 또는 Kind Bars] (nuts, 씨앗, 최소 설탕과 같은) 또는 인공 설탕을 방지 할 수 있습니다.

Trail mix은 다른 customizable 옵션입니다: 혼합 견과, 씨앗, 건조 과일, 그리고 산화 방지제와 정취-보스트 화합물의 타격을 위한 몇 가지 어두운 초콜렛 칩. 단백질 풍부한 맛의 간식, beef 또는 turkey jerky는 휴대용, 선반 테이블, 근육 회복을위한 아미노산을 제공합니다. 과도한 내용으로 나트륨을 피하기 위해 더 낮은 나트륨을 찾으십시오.

Hydration: Unsung 영웅의 콘서트 에너지

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전자 교체은 특히 긴 핫 쇼 중 중요 합니다. 코코넛 물은 칼륨과 마그네슘과 자연 옵션입니다. 스포츠 음료를 선호 하는 경우, Nuun 정제 또는 수제 혼합 (물 + 레몬의 짜기 + 소금의 꼬치) 같은 낮은 수스가 버전을 선택 합니다. 그 후 당신의 피 설탕을 끄는 무거운, 설탕 병 음료를 피하십시오.

]excessive caffeine (에너지 음료, 여러 커피) 때문에 지터에 납입 할 수 있기 때문에 나중에 충돌, 그리고 탈수에 기여할 수 있습니다. (커피 또는 녹차 한 잔) 경고를 향상시킬 수 있습니다. 알코올은 제한되거나 피할 수 있습니다. 탈수, 불공조 및 신체의 에너지 생산 시스템과 방해.

얼마나 많은 물이 정말로 필요합니까?

일반 가이드라인은 500~600ml (17~20 oz)에 대해 물 2~3시간 전에 마시는 것을 제안하며, 200~300ml (7~10 oz)는 이벤트 중 20~30분마다. 긴 콘서트를 위해, 이 곡이나 세트 사이에 각 휴식 도중 몇 온스를 떼어내는 것이 번역된다. 야외 여름 축제에서 가면 추가 땀 손실에 대한 계정으로 섭취를 증가시킨다. 간단한 체크: 소변이 담긴 경우, 수화가 잘 처리됩니다.

실제 타이밍 : 언제 먹는 것

전식 식사 (3~4시간 전)

복잡한 탄수화물, 야윈 단백질, 그리고 일부 지방이 기초로 균형 잡힌 식사. 예 : [FLT : 0]] 퀴노아와 구운 야채와 구운 닭 또는 두부 [FLT : 1]; [[FLT : 2]] turkey Meatballs와 marinara [[FLT : 3]; [[FLT : 4]]] salmon과 달콤한 감자와 사이드 샐러드 [LT :] [LT : 5]). 음식은 음식에 많이 남을 수 있습니다. : 5 : 5 : 5 : 5 : 5 : 5 : 5 : 5 : 5 : 5 : 5 : 5 : 5 : 5 : 5 : 5 : 5 : 5 : 5 : 5 : 5 : 5 : 5 : 5 : 5 : 5 : 5 : 5 : 5 : 5 : 7 : 7 : 7 : 7 : 7 : 7 : 7 : 7 : 7 : 7 : 8 : 8 : 8 : 8 : 8 : 8 : 8 : 8 : 8 : 8 : 8 : 8 : 8 : 8 : 8 : 8 : 8 : 8 : 8 : 8 : 8 : 8 : 8 : 8 : 8 : 8 : 8 : 8 : 8 :

전세 스낵 (45-60 분 전)

글렌은 글렌의 콜라겐 상점에서 쉽게 소화 스낵 탑. 옵션 : [[FLT : 0]]] 아몬드 버터의 스푼과 바나 [[FLT : 1]; [[FLT : 2]]] 열매가있는 앵귤의 작은 그릇 [[FLT : 3]]; [[FLT : 4]]]] 전체 곡물 빵에 터키와 치즈 샌드위치를 반[FLT : 5]]. 높은 섬유 원석 또는 중황을 피할 수 있습니다.

콘서트 중 (휴식 또는 세트 사이)

당신은 스스로를 무겁지 않고 빠른 에너지를 필요로한다. 최고의 선택 : [[FLT :0]] 과일 조각 (애플, 바나나, 오렌지)[[FLT :1]]; [FLT :2]] 너트 또는 트레일 믹스의 손이 [FLT :3]; [FLT :4]]] 땅콩 버터와 함께 몇 가지 전체 곡물 부수기 [[FLT : 5]; [[FLT : 6]] (LT : 1) 식품의 위에 설명 된 에너지 바 [FLT : 7]]).

포스트 연주회 복구 (후 2 시간 이내)

춤의 시간 후, 근육은 수리를위한 글리콜겐 보충 및 단백질이 필요합니다. [[FLT : 0]] 단백질 동요[FLT : 1], [[FLT : 2]] 콜라겐 밀[FLT : 3]], 또는 [[FLT : 4]] 균형 식사[[FLT : 5]]] veggies와 야윈 고기와 같은 퀴노아 그릇과 같은. 이 단계는 종종 무시하지만 당신은 더 나은 날을 느낄 수 있습니다.

특수 고려 사항 : Crowd 및 장소 요인

안전 및 식품 물류

항상 외부 음식과 음료에 장소 정책을 확인하십시오. 많은 밀봉 패키지에 작은 간식을 허용; 일부 금지. 축제에서 야영하는 경우, 요구르트 튜브, 치즈 스틱, 사전 만들어진 샌드위치, 물병의 많은 작은 냉각기는 생명의. 가방 정책이없는 실내 쇼에, 포켓 크기의 스낵에 초점을 맞추고 : 에너지 바, 너트, 말린 과일.

식사 순간을 계획 할 때 군중 밀도를 고려하십시오. 포장 된 일반 입학 pit에서 포장하거나 가닥을 떼어낼 수 있습니다. 다시 단계 할 때 간식을 들을 때 소리판이나 측벽 근처에 자리 잡고 숨을 쉬고 안전하게 먹고 식사를 할 수 있습니다.

의료 조건 및 규정

당뇨병, 심박수 또는 음식 알레르기가 있다면, 따라 계획. 낮은 혈액 설탕 출구 액세스 없이 쇼 동안 위험 할 수 있습니다 - 주스 상자 또는 포도당 탭과 같은 빠른 행동 소스. 당신이 여드름 reflux, spicy, acidic, 지방 또는 식품을 피하거나, 야채를 선택, 또는 야채를 선택, 야채를 선택, 야채를 선택, 야채를 선택, 야채를 선택, 야채를 선택, 야채를 선택, 야채를 선택, 야채를 선택, 야채를 선택, 야채를 선택, 야채를 선택, 야채를 선택, 야채를 선택, 야채를 선택, 야채를 선택, 야채를 선택, 야채를 선택, 야채를 선택, 야채를 선택, 야채를 선택, 야채를 선택, 야채를 선택, 야채를 선택, 야채를 선택, 야채를 선택, 야채를 선택, 야채를 선택, 야채를 선택, 야채를 선택, 야채를 선택, 야채를 선택, 야채를 선택, 야채를 선택, 야채를 선택, 야채를 선택, 야채를 선택, 야채를 선택, 야채를 선택, 야채를 선택, 야채를

식품 알레르기가있는 사람들을 위해 항상 포장 된 스낵에 라벨을 읽고 사이트에서 음식을 구입하면 장소 직원과 의사 소통하십시오. 많은 축제는 이제 알레르기 친화적 인 공급 업체 옵션을 제공하지만 자체 승인 된 항목을 가져가는 것이 더 안전합니다.

날씨와 환경

여름 열 수요 여분의 전기로 tes 및 더 빈번한 물의 콘서트. 작은 보충 스프레이 병을 포장 고려하여 얼굴과 목을 냉각합니다. 겨울 콘서트는 종종 층을 포함, 당신은 수화 된 추운 날씨에서 땀을 수 있습니다. 비 또는 미정상적인 지상은 더 안정 근육을 사용하여, 에너지 화상을 증가; 더 많은 탄수화물과 단백질과 연료.

고도는 또 다른 요인입니다: 5,000 피트 (Denber 또는 Mexico City와 같은)의 위 개최지에서 보여질 수 있습니다 탈수 및 산소 가용성을 감소. 물 섭취를 증가시키고 당신의 수화 계획에 여분의 전해질 소포를 추가 고려하십시오.

콘서트 에너지의 과학 : 왜이 음식은 일

몸의 기본 에너지 통화는 ATP (adenosine triphosphate), 포도당 (carbs에서) 및 지방산 (지방에서)에서 생산되는. 서서 및 산책과 같은 온건한 인텐시브 연속 활동에, 당신의 몸은 탄수화물과 지방의 혼합에 의존합니다. 그러나 고 인텐시브 (배우기, 뛰어오르고, 밀어서, 군중량의 돌연변이)에 대한 매우 효과적인 생산은 매우 중요합니다.

그것은 당신의 몸에 있는 근육을 위해, 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인

전체 곡물과 과일의 섬유는 혈류로 포도당 흡수의 속도를 온건히, 당신이 배수하는 것을 잎을 피 설탕 롤러코스터를 방지하. 요구르트에 있는 probiotics는 또한 여행 긴장 도중 소화 소화를 원조할 수 있습니다, 당신이 영양소를 능률적으로 흡수하는 것을 돕습니다. 이 기계장치는 왜 전체 선택, 사탕에 가공되지 않은 음식, 소다, 또는 빠른 음식은 당신의 연주회 경험에 있는 무겁게 한 다름을 만듭니다.

글리세린 상점 및 내구시간

간과 근육은 약 90 분 동안 온건한 활동을 유지할 수 있는 글리콜겐의 약 2,000-2,500 칼로리를 저장합니다. 연주회를 위해 3~4 시간 이상 지속, 당신은 그 상점 중간 배출을 보충해야 합니다. 이것은 왜 복잡한 캐비넷이 쇼의 앞에 그리고 간단한 캐비넷이 강력한 1 2 펀치를 형성하기 전에. 중간 쇼 연료 없이, 당신은 당신이 약한, 빛이, 그리고 음악을 즐기는 것을 결코 떠나는 glycogen depletion 벽을 타격하는 위험.

샘플 콘서트 연료 계획

플랜 A: 풀 콘서트 데이 (실내 아레나, 오프닝 행위를 포함하여 4 시간)

  • Breakfast: 빙하 바나나, 호두, 꿀의 덩굴과 오트밀. 커피 또는 녹차.
  • 런치: 터키와 아보카도 샌드위치 전체 곡물 빵에 캐럿의 스틱. 레몬을 물.
  • Pre-show Snack (30 분 전 항목): 열매와 수제와 전체 곡물 선인과 그리스 요구르트.
  • During show (베큐 세트): 1 사과, 1 에너지 바, 물이 흘러 관통.
  • Post-show: Protein shake (또는 Chocolate milk)와 아몬드의 작은 손.

플랜 B: 축제 캠핑 (다일, 여러 쇼, 야외)

  • 식사: 검은 콩, 전체 밀 토미타, 살사와 계란을 스크램블. 물과 전해질 음료.
  • ]일 포장 스낵: 트레일 믹스, 단백질 바, 신선한 사과, 오렌지 슬라이스, 땅콩 버터, 코코넛 물 향료와 함께 축하.
  • 판매업자의 점심 / 저녁 옵션: 그릴 닭 또는 veggie 포장, 쌀 그릇, 과일의 측면. 무거운 튀김 항목 피하십시오.
  • 일종: 일정한 물과 전기 소포, 작은 빈번한 간식, 1개 이상의 알코올 음료.
  • 사용 회복 식사: 마린라와 고기 소스, 사이드 샐러드, 물과 파스타.

플랜 C: 단거리이지만 Intense (2시간 만에 한 번만 표시)

  • 프리 쇼 식사 (2 시간 전): 퀴노아와 찐 브로콜리와 함께 살몬.
  • Immediate pre-show 스낵: 한 바나나와 아몬드의 손.
  • 쇼를 진행: 간식은 시간 없음? 당신의 식사와 전 쇼 간식에 아주. 이 밖에서는 안되는 경우, 건조 apricots에 nibble 또는 전체 곡물 부수기의 쌍.
  • Post-show: 단백질 분말, 척수, 바나나, 아몬드 우유와 스무디.

플랜 D: Late-Night Show (오후 9시 이후부터 시작)

  • 오후 4시 ~ 5시): 갈색 쌀, 검은 콩, 구운 채소, 아보카도와 균형 잡힌 그릇. 물.
  • Pre-show Snack (8 PM): 땅콩 버터와 바나나나 또는 작은 손수레를 믹스.
  • 쇼를 진행: 물만 빛으로. 뭔가 필요하면, 몇 가지 말린 살구 또는 에너지 바 작품.
  • Post-show (중심일 후): 그리스 요구르트와 같은 작은 단백질 풍부한 간식 또는 수면을 방해하지 않고 밤새 회복을 지원하기 위해 치즈 스틱.

여행 영양사에서 프로 팁

투어 매니저와 무대 영양사가 종종 공연자를위한이 습관을 추천합니다. 군중에서도 작업 :

  • 작은, 빈번한 부분는 큰 식사보다는. 그것은 bloating를 방지하고 꾸준한 에너지를 유지합니다.
  • 시간을 앞서 계획을 테스트합니다. 연습이 끝나기 전에 먹지 않는 간식을 시도해 보겠습니다. GI가 놀랄 것 같아서는 안 됩니다.
  • 백팩.장소 큐는 예측할 수 없습니다. 계획된 휴식이 지연될 경우 가방에 과일을 추가하거나 조각을 유지하십시오.
  • 카페인을 분화.] 한 잔은 괜찮지만, 에너지 음료는 지터, 빠른 심장 박동, 그리고 군중의 탈수가 발생할 수 있습니다.
  • 당신의 몸에 대 한.] 당신이 두통, 현기증, 또는 극단적인 피로 느낌, 조용한 자리, 앉아, 그리고 가능한 경우 음식으로 수 수화물. 심각한 증상을 통해 밀어 하지 마십시오.
  • 시간의 욕실 휴식. 을 습식하고, 전략적으로 당신이 또한 욕실 방문을 계획 할 필요가있다. 촉촉한 은밀하지만 주요 행위 전에 큰 볼륨을 긁는 것을 피, 그래서 당신은 라인에서 대기 키 노래를 놓치지 않습니다.

스포츠 영양에 대한 자세한 지침을 위해, ]Harvard T.H. Chan School of Public Health Nutrition Source]과 ]] 영양 및 다이어트 스포츠 영양와 같은 자원 상담. 추가 증거 기반 권장 사항은 ] 스포츠 영양 위치의 국제 사회 .

의약

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