왜 냉동 야채는 당뇨병 관리를위한 스마트 재단입니다.

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당뇨병에 가장 적합한 냉동 야채는 브로콜리, 척추, 콜리플라워 및 녹색 콩과 같은 비 스타시 품종입니다.] 이 선택은 수용성 및 불용성 섬유의 관대한 양을 전달하면서 탄수화물과 열량에서 자연적으로 낮습니다. 수용성 섬유는 설탕의 흡수를 늦추는 소화 기관에 젤을 형성하고, 포스트 메랄 혈액 포도당을 방지하는 데 도움이되는 섬유는 더 많은 신진 대사를 지원할 수 있습니다.

왜 냉동 야채 Excel을 혈당 통제

냉동 야채는 당뇨병에 대한 세 가지 중요한 이점을 제공합니다 : 영양 보존, 낮은 글리세라이드 충격 및 비유가없는 편의. 이러한 혜택을 이해하면 직접 건강 목표를 지원하는 것이 유익한 선택을 할 수 있습니다.

Nutrient Retention 그 Rivals 신선한 Produce

많은 사람들이 신선한 야채를 항상 영양소가 더 많지만 현실은 더 많은 양의 영양소가 있습니다. 수확되면 신선한 생산은 비타민 C와 B 비타민과 같은 비타민이 특히 수용성 한 것을 잃기 시작합니다. 운송 및 저장 중에 영양분이 가속화됩니다. 대조적으로 냉동 야채는 수확 시간 내에 끓이고 냉동됩니다. 이 과정은 영양소를 깰 것이므로 냉동 제품은 비타민 A, C, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F, F

당뇨병 관리의 경우, 중요한 payoff는 일관된 섬유 입구입니다. 섬유는 얼어붙은에 의해 degraded, 그래서 냉동 broccoli의 부대는 당신이 다만 시장에서 집을 가져다 신선한 꽃잎으로 동일한 소밀을 전달합니다. 그 섬유는 느린 탄수화물 흡수 및 blunting 포스트 메달 포도당 excursions에서 당신의 ally 입니다.

혈당–Friendly 글리세라이드로드

Glycemic 색인 (GI)는 음식이 혈당을 올리는 방법을, glycemic 짐 (GL) 부분 크기를 위한 계정 측정하는 방법을 측정합니다. 대부분의 비 촉감 냉동 야채에는 최소 소화 탄수화물을 가진 대부분 물과 섬유이기 때문에 서빙 당 20 이하 그리고 아주 낮은 GL의 GI가 있습니다. 예를 들면, 컵 당 총 탄수화물의 대략 6개 그램을 포함하고 섬유의 2.4 그램은, 대략 3.6 그램의 순수한 탄수화물을 채우기 위하여, 수 있습니다. 그것은 당신이 반반하게 할 수 없는 반석을 채우기 없이 당신의 반석을 채울 수 있습니다.

이 야채의 섬유는 또한 무게 관리에 도움이 될 수있는 포스트 메달의 자질을 촉진합니다. 유형 2 당뇨병 통제의 코너스톤. 의 2021 메타 분석] 영양의 자갈 ] 더 높은 섬유 섭취가 빠른 혈액 포도당과 HbA1c 수준에 상당한 감소와 관련되었는지 발견했다. 냉동 야채는 심각한 식사 전진없이 매일 섬유 목표를 충족하기 쉽습니다.

신선한, 냉동 및 통조림 옵션 비교

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당뇨병 관리를위한 최고의 냉동 야채 선택

모든 냉동 야채는 똑같이 유리합니다. 가장 효과적인 선택은 높은 섬유, 비타민 및 미네랄이 낮은 탄수화물 밀도를 결합하는 것입니다. 여기에는 재고가 가장 좋은 범주 및 특정 선택이 있습니다.

비 별채 야채 : 매일 Go-Tos

비스타 룩한 야채는 당뇨병 친절한 다이어트의 심장입니다. 그들은 서빙 당 가장 적은 탄수화물을 포함하고 가장 높은 영양소 조밀도를 제안합니다. 뒤에 오는 것의 앞에:

  • Broccoli와 cauliflower – 둘 다 비타민 C, 비타민 K 및 섬유에서 부유합니다. 냉동 브로콜리 florets의 한 컵은 총 탄수화물의 5 그램과 섬유의 2.4 그램을 가지고 있습니다. 그들은 굽기, 쪄거나, 쪄거나, 볶음에 추가를 위해 다재다능합니다.
  • Spinach와 kale – 잎이 많은 녹색은 carbs (찬이 된 회전의 전체 컵은 단지 41 칼로리와 섬유의 4 그램과 더불어 탄수화물의 6 그램을 가지고 있습니다)에서 예외적으로 낮습니다. 그들은 마그네슘과 칼륨을 전달합니다. 혈압과 인슐린 감도를 지원하는.
  • 그린 콩 – 냉동 그린 콩 1 컵은 약 31 칼로리, 총 탄수화물 7 그램, 섬유 3 그램을 제공합니다. 그들은 편리한 측면 접시 또는 케이스에 더합니다.
  • Bell Peppers – Red, Yellow, or orange bell Peppers는 비타민 C와 항산화제로 풍부합니다. 한 컵의 슬라이스드 배추는 약 28 칼로리와 6 그램의 탄수화물을 가지고 있습니다. fajitas, omelets 또는 구운 야채 메들리에서 사용하십시오.
  • Brussels sprouts – 이 소형 cabbages는 섬유 (컵 당 3.3 그램)로 적재되고 산화 응력을 감소시키는 것을 도울지도 모르다 포도당에게 불린 화합물을 포함합니다. 아보카도 기름과 마늘의 drizzle로 언에서 그(것)들을 몹니다.
  • Zucchini와 여름 스쿼시 – 아주 낮은 탄수화물 (4 컵 당 그램), 이들은 나선형으로 하 고, sautéing, 또는 수프에 추가에 대 한 우수한.

Starchy 야채 : 스마트 페어링으로 모노레이션 사용

옥수수, 완두콩, 당근 등 엽수가 더 많고 큰 부분에서 먹으면 혈당을 더 빠르게 올릴 수 있습니다. 즉, 전적으로 피해야 할 것은 아니지만 탄수화물 관용의 일부로 치료하고 단백질과 지방을 섞어서 포도당 흡수를 느리게합니다.

  • 그린페라스 – 1⁄2-cup 서빙은 총 탄수화물의 12 그램 (4 섬유의 그램). 완두콩은 또한 식물 단백질 (4 인분 당 그램)을 제공합니다. 그(것)들을 수프 또는 악센트로 묶습니다.
  • Corn – 옥수수는 탄수화물 (1⁄2 컵 당 약 14 그램)에 더 높고 온건한 GI가 있습니다. 그것을 포함하면, 작은 부분을 유지 (1⁄2 ~ 1⁄2 컵) 그리고 구운 닭 또는 두부와 같은 야윈 단백질과 결합합니다.
  • Carrots – 당근은 종종 비-스타시로 분류되어 있지만, 그들은 잎이 녹색보다 더 많은 설탕을 포함합니다. 냉동 당근의 1⁄2 컵은 설탕의 6 그램에 대해 가지고 있습니다. 그들은 소량으로 미세하고 베타-카로틴을 제공합니다. 혼합에 앉히는 그들을 사용하십시오.

혈당을 안정적으로 유지하기 위해 항상 엽록 채소의 부분을 측정하고 접시를 지배하지 마십시오. 비 엽록 채소와 단백질의 종자 크기의 서빙과 함께 접시의 다른 절반을 채웁니다.

잎이 많은 녹색: Minimal Carb 충격을 가진 Nutrient Powerhouses

냉동 잎 녹색은 특히 작은 공간으로 잎의 큰 양을 집중하기 때문에 당뇨병에 대한 귀중한. 냉동 회전의 10 온스 블록은 신선한 회전의 파운드로 동일한 영양 밀도를 제공하지만, 휘발유 및 스포일없이. 비타민 A, C 및 K를 넘어,이 녹색은 혈관 질병을 위해 더 높은 위험 당뇨병 환자에게 혈액 기능 및 낮은 혈압을 개선하는 데 도움이 될 수있는 질산염을 포함합니다.

칼과 스위스 숯은 똑같이 우수한 옵션입니다. 칼은 컵 당 섬유의 약 2.5 그램을 요리하고 칼슘에 풍부합니다. 숯은 인슐린 신호에서 역할을하는 마그네슘을 제공합니다. 국수, 스튜, 스크램블 달걀 또는 매끄럽게 차브에 영향을 미치지 않고 영양을 높일 수 있도록 냉동 채소를 첨가하십시오.

야채 혼합을 감아

냉동 야채 혼합은 시간 평균 일 수 있지만 신중하게 라벨을 읽을 수 있어야합니다. 혼합은 "stir-fry 야채"는 브로콜리, 후추 및 양파를 포함 할 수 있습니다. 그러나 완두콩, 옥수수, 당근 또는 감자는 탄수화물과 설탕에 더 높을 수 있습니다. 첫 번째 세 가지 성분이 브로콜리, 카리플라워, 녹색 콩과 같은 비 룩한 야채가 혼합되어 있습니다. "비수염"또는 설탕이 추가되지 않도록하십시오.

선택 및 준비하는 방법 낙농장에 대한 최적의 혈액 설탕 통제

올바른 제품을 선택하여 제대로 요리하는 것은 냉동 채소가 포도당 수준에 영향을 미치는 방법에 대한 유해한 차이를 만듭니다.

숨겨진 나트륨과 설탕에 대한 라벨 읽기

항상 성분 목록을 확인, 그냥 영양 사실 패널. 최고의 냉동 야채는 단지 하나의 성분이 있습니다 : 야채 자체. 당신이 옥수수 시럽, 자당, "자연적 맛,"또는 더 이상 0 설탕 그램, 가방을 뒤 넣어. 나트륨, 대상 0-50 mg 서빙 당. 일부 냉동 야채는 색상을 유지 하기 위해 빛 소금 스프레이 처리; 당신이 나트륨 과민 한 경우. 미국 심장 협회는 일반성 고혈압에 대한 하루 1,500 mg 미만의 나트륨을 권장합니다.

당신이 사고로 추가 된 소금 가방을 구입하면, 당신은 요리 전에 시원한 물 아래 thawed 야채를 헹구어서 나트륨을 줄일 수 있습니다. 이것은 표면 나트륨의 40 %까지 제거 할 수 있습니다.

영양소를 보존하고 건강 첨가물을 피하는 요리 방법

냉동 야채를 요리하는 방법 당신이 선택하는 것과 같이 거의 거의 사정. 높은 열 요리 또는 긴 비등은 수용성 비타민과 degrade 섬유 구조를 leach 수 있습니다. 뒤에 오는 방법은 영양과 맛 둘 다를 위한 제일 결과를 산출합니다:

  • Roasting – 퍼스트 얼 브로콜리, 카리플라워, 또는 브뤼셀 삐걱거리는 시트에, 아보카도 오일 또는 올리브 오일의 큰 술과 함께, 15~20분 동안 425°F에 불립니다. 높은 열은 천연 설탕을 탄화시키고 어떤 감미료 없이 풍미를 추가합니다.
  • Steaming – 3~5분 동안 끓는 물에 찐 바구니에 야채를 배치합니다. 이것은 비타민이 정하고 부드러운 주름 질감을 생산합니다. 녹색 콩과 시금치에 딱.
  • Sautéing – 건강한 기름 (아보카도, 올리브, 또는 canola)의 소량으로 팬을 가열합니다. 가방과 사토에서 직접 냉동 야채를 4-6 분에 추가하십시오. 소금없이 맛을위한 마늘, 허브 또는 붉은 후추 조각을 추가하십시오.
  • Microwaving – 속도, 2~4분 동안 물의 큰 술과 함께 덮인 요리에 전자레인지 냉동 야채. 이것은 가장 빠른 방법이며, 질감이 더 연화 될 수 있지만 대부분의 영양소를 보존합니다.

무거운 크림, 치즈 소스, 또는 버터 - 라덴 준비에서 깊은 튀김 또는 요리 방지. 이러한 추가는 칼로리와 지방 함량을 두 배 또는 트리플 할 수 있으며 야채의 혜택을 스스로 해석합니다.

당뇨병에 냉동 야채를 통합 - 갓 구운 식사 계획

냉동 야채 주변의 건물 식사는 플레이트 방법을 따르는 경우 곧 시작됩니다. 비 스타시 야채, 한 쿼터, 린 단백질, 그리고 전체 곡물 또는 별 야채에서 탄수화물의 통제 된 부분으로 1 쿼터를 채우십시오. 이 시각적인 기구는 일정한 탄수화물을 위한 필요 없이 균형 잡힌 혈당을 유지합니다.

의약한 식사 아이디어

  • 슈퍼 – 토스 냉동 브로콜리와 배추와 오이브 치킨 브로츠, 아보카도 오일, 마늘 분말, 파프리카. 20 분 동안 425°F에서 로스트. 1⁄2 컵 요리 퀴노아와 함께.
  • Spinach omelet – 작은 기름을 가진 냉동 회전 (thawed 및 짜진)의 관대 한 고요한 손. 두 개의 빈곤 계란에 뿌려 놓을 때까지 요리. 여분 단백질과 풍미를 위한 태타 치즈의 작은 뿌리기로 정상.
  • Cauliflower 쌀 교반 - 낮은 카르브 기지로 냉동 카리플라워 쌀을 사용합니다. 냉동 완두콩 (작은 부분), 녹색 콩, 당근 (간접적으로), cubed tofu 또는 새우가있는 사토레. 저 나트륨 간장 소스 또는 타라리가있는 계절.
  • 그린 스무디 – 혼합 1 컵 언스무치, 1⁄2 컵 unsweetened 아몬드 우유, 1⁄4 아보카도, 그리고 흉한 단백질 분말의 국자. 선택적으로 풍미를 위한 냉동 열매의 작은 손이. 이것은 섬유, 건강한 지방, 및 단백질을 아주 몇몇 탄수화물을 전달합니다.

Lean Protein 및 전체 곡물과 페어링

단백질과 지방 느린 가스를 비우는, 식사 후에 혈액 포도당에 있는 상승을 온건하게 합니다. 최선 페어링을 위해, skinless 닭 breast, 물고기 (사설, 대구, 참치), 계란, 두부, 또는 다리와 같은 야윈 단백질을 선택하십시오. quinoa, barley, 또는 갈색 밥 같이 전체적인 곡물은 더 blunts 포스트 메달 포도당을 더 blunts 저항하는 전분을 추가합니다. 곡물의 전형적인 서빙은 당신의 차가 더 허용하지 않는 경우에, 당신의 차가 더 많은 것을 허용하지 않는 경우에, 당신의 차에 관하여 1⁄2.

스낵 및 빠른 옵션

냉동 야채는 또한 간식을 위해 일합니다. 높은 단백질, 낮은 탄수화물 선택권을 위한 냉동 edamame (soybeans)의 그릇을 증기에 담그십시오. Edamame는 1⁄2 컵 당 단백질의 약 11 그램 및 섬유의 8개 그램을 포함합니다. 또는, 약간 기름을 가진 공기 튀김으로 대중 음악 냉동 broccoli florets 및 crunchy, nutty 맛 간식을 위해 조미료를 튀깁니다.

냉동 야채 기반 편의 식사 (냉동 카리플라워 피자 크루즈 또는 veggie burgers와 같은)에 의존하면 추가 된 전분, 필러 및 설탕 라벨을 확인하십시오. 이 제품은 널리 다를 수 있습니다. 가장 신뢰할 수있는 선택은 야채를 첫 번째 성분으로 나열하고 10 그램의 총 탄수화물을 포함시키는 것입니다.

더 읽기를 위한 외부 자원

냉동고의 다양한 일반 냉동 비스타시 야채를 유지함으로써, 당신은 건강 한 식사에 가장 일반적인 장벽을 제거합니다. 준비 시간. 올바른 선택과 간단한 요리 기법으로, 당신은 만족, 혈당 친화적 인 식사 매일 지속되는 식료품 실행 또는 젓가락의 스트레스없이 즐길 수 있습니다.