지중해는 대사 관리 전략으로 다이어트

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왜 지중해 다이어트는 피 설탕 통제에 작동

이식은 물론, 당뇨병 관리에 대한 효과는 광범위한 임상 연구에 의해 뒷받침된다, 가장 주목할만한 랜드 마크 PREDIMED 연구, 이는 견과류 또는 엑스트라 버진 오일과 보충 된 지중해 식 패턴을 따르는 고위성 개인의 심장 혈관 이벤트에 상당한 감소를 입증했다. 식이 요법 및 했음; 영양 synergy는 직접 유형의 핵심 대사 도전을 해결한다 2 당뇨병 : 인슐린, 만성 염증, 심장 혈관 위험.

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추가 버진 올리브 오일 : 맛과 대사 건강의 기초

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EVOO를 선택하면 품질이 중요합니다. 생동감 있는 페놀의 전체 스펙트럼을 얻기 위해 정통성의 수확 날짜와 인증으로 병을 찾습니다. 야채를 통해 관대하게 건조하고 marinades에서 사용하며 가공 된 오일과 버터를 교체하는 드레싱으로 통합됩니다. Nutrients]의 2022 리뷰는 일반 EVOO 소비가 글리세라이드 제어를 개선하고 당뇨병을 가진 개인용 표를 감소시킵니다.

올리브 Tapenade : 지중해 영양소의 응축 된 소스

올리브 태아, 전통 Provençal 확산, 지중해 식단의 마이크로 코 솔;s 혜택. 올리브, 카포, anchovies 및 올리브 오일에서 만든, 그것은 건강한 지방과 식물 기반 항 산화의 강력한 소스입니다. 그것은 그래서 맛에 집중, 작은 서빙은 긴 길을 간다, 설탕 또는 정제 탄수화물에 의존하지 않고 당뇨병 식단에 깊이를 추가하기위한 우수한 도구를 만들기.

Tapenade의 폴리페놀 프로필

이 성분은, 올리브, hydroxytyrosol 및 oleuropein에서 부유합니다, 화합물은 인슐린 감도를 개량하고 LDL 콜레스테롤의 산화를 감소시키기 위하여 그들의 능력을 공부했습니다. Capers는 항염증제와 항염증제와 항염증제 재산을 가진 강력한 플라보노이드를 공헌합니다. anchovies는, 사용한 sparingly, omega-3 지방산 및 비타민 D의 작은 의미 있는 복용량을 제공합니다. 함께, 이 성분은 설탕을 위한 풍미를, 풍미를 향기롭게 하는 풍미를 창조합니다.

혈당 통제를 위한 Culinary 신청

Tapenade는 주목할만한 다재다능합니다. 부수기 또는 빵으로 제공 할 때, 혈당을 스파이 할 수 있으며, cuc 둥근umbers, bell Pepper strips, radishes, endive leaf과 같은 비 스타시 채소를 켤 수 있습니다. 요리 재료로도 사용될 수 있습니다.

  • Protein Topper: 볶음 닭고기나 물고기를 볶음에 숟가락을 숟가락으로 볶음.
  • 사라드 드레싱베이스:] 레몬 주스와 EVOO의 티 스푼을 강력한 비니그라트를 위해.
  • Veggie Dip: 원시 아트니크, 셀러리, 벚꽃 토마토에 대한 딥으로 사용하십시오.

집에서 테이프를 만드는 것은 나트륨 함량을 제어 할 수 있습니다. 마늘, 신선한 레몬 주스의 장갑, 마늘, 신선한 레몬 주스의 간단한 혼합 및 식품 프로세서에 의해 맥박이 지는 EVOO의 관대 한 부는 신선한, 보존없는 조미료를 생산하여 최대 2 주 동안 냉장고에 잘 저장합니다.

Legumes: 모든 Bite와 혈당 안정화

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섬유 프로테인 Synergy

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Varieties와 실제 팁

매일의 메뉴로 다양한 다리를 통합:

  • Lentils: Red lentils cook는 빠르고 스튜에 적합합니다. Green 또는 Brown lentils는 샐러드에서 모양을 잘 붙였습니다.
  • Chickpeas: 올리브 오일과 로즈마리와 구운 간식을 위한 구운 토스. 섬유 풍부한 샌드위치 퍼스트 샐러드 또는 머쉬에 사용.
  • Fava Beans: 단백질과 엽산이 풍부한 전통적인 지중해 스테이플. 레몬과 허브로 사이드 접시로 샐러드에 추가하거나 봉사합니다.
  • Cannellini Beans: 그들의 크림 텍스처는 수프와 놋쇠로 만들어진 요리에 이상적입니다.

소화를 개선하고 영양소를 감소시키기 위해, 물을 씻고, 요리하기 전에 완전히 씻어냅니다. 통조림된 콩은 편리하지만, 소금 첨가 품종을 선택하고 과잉 나트륨을 제거하기 위해 잘 헹구십시오.

해산물: 심장 혈관 보호를 위한 Omega-3s와 Lean 단백질

심장 혈관 질환은 유형 2 당뇨병의 주요 합병증입니다. omega-3 지방산 (EPA 및 DHA)의 풍부한 지방 물고기는 당뇨병 친화적 인 지중해 식단의 비 편도 요소입니다. 이 필수 지방은 트리글리세라이드, 낮은 혈압을 줄이고, 부정확한의 위험을 감소시킵니다. American Heart Association는 심장 혈관 질환의 적어도 두 가지 주 섭취를 권장합니다.

오른쪽 물고기 선택

살몬, sardines, mackerel 및 anchovies와 같은 지방 물고기는 EPA와 DHA의 제일 근원입니다. Sardines와 anchovies는 특히 비타민 D와 칼슘 (생각이 소모되는 경우에)에서 수은 그리고 높은 때문에 선택적입니다. 수은에 관하여, sardines, anchovies 및 야생 연어 같이 더 작고, 더 적은 힘 물고기에 찌릅니다.

예비적 건강 혜택의 준비 방법

물고기를 준비하는 방법은 당신이 선택하는 유형만큼 중요합니다. 배터링과 깊은 튀김을 피하십시오. 건강 탄수화물과 트랜스 지방을 첨가하십시오. 대신, 건강에 대한 자연적인 맛을 강화하는 방법을 선택하십시오.

  • Grilled: EVOO와 시즌과 오리건노, 레몬, 마늘.
  • 목욕탕은 파울로트: 토마토, 올리브, 모리스, 맛 있는 접시를 위한 모조 종이에 쿡 어항.
  • Broiled:고열의 빠른 요리는 섬세한 오메가-3s를 보존합니다.
  • 캔 옵션:수 또는 올리브 오일에 포장된 통조림 또는 연어는 샐러드와 간식에 우수한다.

지원 던지기: 야채, 허브, 견과 및 곡물

테이프가드, 다리, 해산물은 별이며, 지원 선수는 균형 잡힌 식단에 필수적인 볼륨, 미량 영양 및 섬유를 제공합니다.

비 별채 야채 : 판의 기초

야채는 모든 식사의 부피를 형성해야합니다. 잎이 많은 녹색 (스피치, 숯, 아루가라), 석회화 야채 (브로콜리, 카리플라워), 지중해의 좋아하는 (그네이, 호박, 토마토, 종 고추)는 탄수화물과 칼로리이지만 비타민, 미네랄 및 항산화제에서 높은. 그들은 과다 복용하지 않고 간질적으로 영양소를 재배하지 않고 충분히 만족시키는 양을 제공합니다. , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

신선한 허브와 향신료

지중해 식단은 허브와 향신료에 크게 의존하며 소금과 설탕에 필요한 것을 줄이는 데 도움이됩니다. Oregano, rosemary, thyme, basil, parsley, dill 및 mint는 향기 향상제가 아닙니다. 그들은 항 산화제의 농축 된 소스입니다. Oregano는 carvacrol 및 thymol을 함유하고 있으며 일부 동물 연구에서 혈당을 조절하는 데 도움이되었습니다. 신선한 또는 말린 허브를 포함시키는 습관을 만드십시오. Cturmonin과 마찬가지로 건강에 좋지 않은 건강과 대사가 입증되지 않습니다.

견과류 및 씨앗

견과류는 당뇨병 목표와 완벽하게 정렬하는 편리한 영양분 조밀한 식사입니다. 알몬드, 호두 및 피스타치스는 단청 포화 지방, 섬유 및 마그네슘에서 부유합니다. 마그네슘 결핍은 유형 2 당뇨병과 개인에서 일반적이며 인슐린 저항을 악화하기 위해 연결됩니다. 견과류 (약 1 온스)의 매일 손이 섞어 낼 수 있고 satiety의 감각을 제공할 수 있습니다. 멍아 섬유, 멍아 섬유 및 멍아 섬유와 같은 멍아 섬유 및 멍아 섬유와 같은 많은 양이 있습니다.

올바른 곡물 선택

곡물은 모세관에서 소모되어야하며, 최소 가공 된 형태. 정제 된 흰색 빵, 파스타 및 쌀은 급속 포도당 스파이크를 유발하고 제한해야합니다. 대신, 낮은 글리세럼로드가있는 곡물을 선택하십시오.

  • Barley: 높은 베타 글루칸 섬유, 콜레스테롤과 온건한 혈당을 낮추는 데 도움이.
  • Farro: 쫄깃한 질감과 현대 밀보다 낮은 글리세라이드 지수를 가진 고대 밀.
  • Bulgur: 빨리 요리하고 tabbouleh에 적합 한 균열 전체 곡물.
  • Quinoa: 곡물 역할을 하는 씨앗은 단백질과 모든 필수 아미노산을 제공합니다.
  • Whole-Grain Sourdough: 발효 공정은 기존 빵과 비교된 글리세라이드 응답을 감소시킵니다.

곡물에 대한 서빙 크기는 일반적으로 1/2 컵 요리, 야채의 관대 한 부분과 균형 잡힌 식사에 대 한 단백질의 소스와 결합 될 수 있습니다.

Diabetic-Friendly 지중해 판을 구축

이 원칙을 실질적으로 적용하려면 식사를위한 간단한 시각적 모델을 사용하십시오. 다음과 같은 판에 대한 Aim :

  • 50% 비독성 야채: 큰 샐러드, 구운 계란과 후추, 또는 새우 녹색.
  • 25% 리아 단백질: 그릴 물고기, 붕소의 서빙, 또는 허브와 닭.
  • 25% 복합 탄수화물: farro 또는 barley와 같은 전체 곡물, 또는 달콤한 감자와 같은 별채 야채의 작은 서빙.
  • 건강한 지방: EVOO의 관대 한 덩굴, 올리브의 손이 닿거나, 태극의 측.

샘플: 로빈, 체리 토마토, 오이, 종 고추, 구운 연어, 요리 한 farro의 1/2 컵, 레몬 주스와 EVOO의 드레싱과 함께 얹은. 올리브 가마의 2 큰 야채와 2 큰 술을 곁들인.

지속가능성 및 생활의 고려

지중해식은 음식의 목록에 대해뿐만 아니라, 스크래치에서 요리하는 마음의 식사를 장려하는 라이프스타일입니다. 당뇨병 환자를 위해이 접근법은 지속 가능한 식단을 제공합니다. 당신이 add—flavorful 허브, 건강한 지방, 높은 섬유 다리 및 신선한 야채 및 음료를 섭취 할 수있는 것에 집중함으로써, 다이어트는 스트레스를 최소화하고 전반적인 스트레스를 완화하는 데 도움이되는 전반적인 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 것입니다. 또한, 건강 관리 및 건강 관리의 전반적인 건강 관리에 대한 전반적인 스트레스를 완화하는 것이 중요합니다.

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