혈당 관리는 대사 건강에 중앙이지만, 잘 메난의 안개에 둘러싸여 있지만 침입 조언. 소셜 미디어 인플루언서에서 잘 보존 된 상대에 이르기까지 거의 모든 사람들이 그루토를 높이거나 낮추는 것에 대한 의견이 있습니다. 불행히도, 이러한 신념은 반감기 또는 탁월한 신화가 효과적인 전략에서 멀리 멸균 할 수 있습니다. 혈당 뒤에 과학을 이해하는 것은 당뇨병의 사람들에게는 영향을 미치지 않습니다. 혈당은 건강에 대한 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 우리는 가장 중요한 건강에 대한 가장 중요한 요소 중 하나입니다.

제 1 : 당뇨병 만 피 설탕을 모니터해야합니다.

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연구는 심혈관 질환의 염증, 내분비 장애 및 증가 위험에 기여할 수 있습니다. 스탠포드 대학 의학 학교의 연구는 건강한 개인이 종종 모니터링하지 않고 보이지 않는 심각한 자세를 경험한다는 것을 발견했습니다. 단기간 동안 지속적인 포도당 모니터 (CGM)를 착용함으로써, 사람들은 자신의 개인 스파이크를 유발하고 적절하게 조정 할 수 있습니다. 이 proactive blence는 당뇨병의 전진을 예방할 수 있습니다. 이 proactive blence는 당뇨병의 전진을 예방하기 위해 전진적으로 혈당을 방지 할 수 있습니다.

또한, 안정적인 혈당은 더 나은인지 기능, 적은 에너지 충돌 및 향상된 분위기와 연결됩니다. 다음 시간으로 'hangry' 에피소드 또는 오후 슬럼프를 느낄 수 있습니다. 신체는 당뇨병이 아닌 경우에도 혈당 딥에 반응하는 것입니다. 혈당을 통해 손가락 스틱 또는 CGM을 통해 환자는 진단이 필요합니다.

제 2 : 탄수화물은 Enemy입니다.

탄수화물은 최근 십년간에 탈황되어 왔으며 많은 사람들이 그것을 완전히 절단한다는 것을 믿는다. 이 과잉은 탄수화물 유형 사이의 광대 한 차이를 무시합니다. 콩, lentils, quinoa, 귀리 및 야채와 같은 전체 식품 탄수화물은 섬유, 비타민 및 식물 영양소로 포장되어 실제로 혈당 규제를 지원하는 것입니다. 섬유는 소화, blunting 포도당과 같은 포도당을 촉진하고 설탕을 홍보하는 혈당을 촉진합니다.

다른 한편으로는 흰 빵, 설탕 시리얼, 그리고 페이스트리와 같은 정제 탄수화물은 포도당으로 빠르게 끊어지고, 추락으로 이어지는 급속한 스파이크를 일으키는 원인이 됩니다. 글리세몬 색인 (GI)과 글리세몬 로드 (GL)은 탄수화물을 평가하는 더 많은 양의 방법을 제공합니다. 예를 들어, 달콤한 감자는 흰색 감자보다 훨씬 낮은 글리세몬 충격을 가지고 있지만, 두 탄수화물입니다. 낮은 GI (55-55-55-55-55-55-55-55-55-55-55-55-55-55-55-55-55-55-55-55-55-55-55-55-55-55-55-55-55-55-55-55-55-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54-54

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제 3 조 : 설탕이 당뇨병을 유발합니다.

이 제스처는 진리의 커널을 포함하기 때문에이 제스처는 체중 증가와 비만에 기여합니다. 이는 2 형 당뇨병의 주요 위험 요소입니다. 그러나 직접 카우스 관계는 간단합니다. 당뇨병은 유전학, 공적 건강, 인슐린 감도, 신체 활동 및 전반적인 식이요법에 영향을 미칩니다. 많은 사람들이 당뇨병을 개발하지 않고 설탕의 온건한 양을 소비하고, 우수한 식이 요법으로 인해 여전히 전염병이 발생하기 때문에 여전히 전염병의 상태에 영향을 미칩니다.

설탕보다 더 많은 것은 전체 칼로리 surplus는 세 치과 생활과 결합됩니다. 몸이 지속적으로 그것을 지출보다 에너지에 걸리는 경우, 지방 축적, 특히 기관 주변 지방에 visceral 지방. 이 지방은 인슐린 저항을 선도하는 인슐린 신호 염증 신호를 방출합니다. 시간이 지남에, pancreas는 충분한 인슐린을 생성하는 투쟁, 및 혈당 상승.

그것은 말했다, 특히 소다와 과일 음료 같은 액체 형태로 설탕을 추가했다 - 특히 섬유 또는 영양이없는 설탕의 높은 복용량을 제공, 급속 포도당 큰 파도를 일으키는. 미국 심장 협회는 추가 설탕을 제한하는 것이 권장 6 개 미만의 티 스푼 (25 그램) 남성을위한 여성과 9 개의 티 스푼 (38 그램). 모조는 키입니다 : 생일 파티에서 케이크의 경우 조각은 당뇨병을 일으킬 수 없습니다, 그러나 매일 실질적으로 증가 할 것입니다.

제 4 : 당신은 높은 피 설탕이 있다면 과일을 먹을 수 없습니다.

과일은 천연 설탕 (fructose 및 포도당)을 함유하므로, 낮은 수자 식단에 많은 사람들이 그들을 피하는 것이 좋습니다. 그러나이 두려움은 전체 과일이 소모 될 때 크게 혼란스럽습니다. 과일의 섬유는 설탕 흡수를 느리게합니다. 또한 과일은 인슐린 감도를 향상시키고 산화 스트레스를 줄이는 산화 방지제, 비타민 및 폴리페놀을 제공합니다. [[[[[[[[[[[[[[[]]]]]]]]]의 2017 메타 분석은 2F[[[[[[]]]]]]]]]]]의 더 높은 소비를 갖는 것으로 나타났습니다.

과일 주스 또는 말린 과일 (농장 설탕)에 전체 과일을 선택하는 것이 중요합니다. 열매, 사과, 배, 감귤류 과일은 수박 또는 파인애플과 같은 열대 과일과 비교하여 낮은 글리세라이드 충격을 가지고 있습니다. 단백질 또는 지방의 소스와 함께 과일을 섞는 것은 그리스 요구르트 - 베리와 사과 조각과 같은 사과 조각과 같은 포도당 응답을 blunts. 포병 크기도 일반적으로 과일의 한 조각입니다. 과일은 일반적으로 과일 주스 또는 과일의 한 조각의 한 조각입니다.

잘 통제되는 당뇨병을 가진 개인을 위해, 일 당 전체적인 과일의 2개에서 3개의 서빙을 통합하는 것은 안전하지 않습니다 그러나 유리합니다. 과일에 있는 설탕은 물, 섬유 및 작은 영양사로 포장해 테이블 설탕에서 광대하게 다른 만듭니다. 과일을 완전히 분리해서 근본적인 영양분의 몸을 분리하고 더 적은 건강한 단맛을 위한 cravings로 지도할 수 있습니다.

제 5 조 : 모든 설탕은 Equal을 창조

화학적 관점에서 많은 설탕은 비슷한 분자 구조를 공유하지만, 신체는 소스와 동반 영양소에 따라 다르게 처리합니다. 전체 과일, 야채 및 유제품 (라트당)에서 발견 된 것과 같은 천연 설탕 - 섬유, 단백질 및 지방의 매트릭스에 통합됩니다. 대조적으로 소다, 사탕 및 베이킹 제품은 빠르게 흡수되고, 샤프 글루코 오스 스파이크를 일으키는 원인이됩니다.

또한 다른 설탕은 명백한 대사 효력이 있습니다. 높 fructose 옥수수 시럽은 특히 sucrose (테이블 설탕)의 그것 보다는 높이 때문에 좌절되었습니다. Fructose는 간에서 1 차적으로 대사로 변화되고, 과도한 섭취는 비 알콜성 지방 간 질병에 지도하고 triglyceride 수준을 증가할 수 있습니다. 그러나, 전체적인 사과에서 찾아낸 동일한 fructose는 사과의 섬유가 감소하고 polysphenol의 짐의 감소를 감소시키기 때문에 다르게 가공됩니다.

30 년의 영양 과학 분석은 form] 설탕 (전체 식품 대 추출)의 물질이 설탕의 이름보다 더 많은 것을 결론을 내렸다. "자연"은 꿀, 단풍나무 시럽과 아가브 사슴과 같은 감미료는 여전히 설탕에 높은 사용되어야한다. 가장 건강한 방법은 모든 추가 설탕을 줄이고 자연적으로 달콤한 맛에 의존합니다.

제 6 : 당신은 디저트가 없어

혈당 관리가 단맛에 대한 완전한 금지가 필요한 믿음은 배부 및 기성적인 빙에 대한 레시피입니다. 종종 디저트 소비는 포도당 통제를 중단 할 수 있지만, 전략적으로는 건강한 라이프 스타일을 통합 할 수 있습니다. 트릭은 올바른 디저트와 관리 부분에서 속합니다.

먼저, 전체 재료를 사용하는 디저트에 대한 선택. 달콤한 채찍 크림 또는 어두운 초콜릿 광장 (70% 코코아 또는 더 높은)의 인형과 혼합 열매의 작은 그릇은 산화 방지제와 최소 첨가 설탕을 제공합니다. 아몬드 밀가루, 코코넛 가루, 또는 다른 낮은 - 글리세라이드 대안으로 만든 베이크 상품은 극적인 스파이크없이 cravings를 만족시킬 수 있습니다. 스테비아, 몽크 과일, 그리고 erythritol는 천연 비 영양 감미료가 피당을 올리지 않는 천연 감미료입니다.

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제 7 조 : 운동은 피 설탕 관리에 중요하지 않습니다.

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두 개의 에어로빅 운동 (걷기, 조깅, 사이클링, 수영) 및 저항 훈련 (무게, 체중 운동) 혜택을 제공합니다. Diabetologia]의 2019 연구는 두 가지 유형의 조합이 2 형 당뇨병으로 HbA1c 수준을 개선하기 위해 혼자서 우수하다고 발견했다. 식사 후 30 분 동안 브리스크와 같은 온건한 활동은 두 번 postprandial 포도당 스파이크를 크게 줄일 수 있습니다.

당뇨병없이 사람들을 위해 운동은 예방적인 측정입니다. 미국 당뇨병 협회는 적어도 150 분의 주 당 온건한 행동을 추천합니다, 적어도 3 일 이상 퍼지고, 활동 없이 2 연속 일. 운동은 극단적으로 목표가 일관성이 아닙니다. 계단을 복용하고 같은 간단한 변화, 정원을 하거나 하루 동안 짧은 산책을 모두 더 나은 혈당 규제에 기여합니다.

제 8 : 빠른 식사 또는 드리프트 식사는 통제 혈액 설탕을 돕습니다.

간헐적 인 빠름은 인기를 얻고, 그들은 그들의 pancreas를 포기하고 포도당을 낮추는 식사에 의해 약간 믿고있다. 간헐적 인 빠름은 전반적인 칼로리 섭취를 감소시키고 인슐린 감도를 개선함으로써 일부 부분적으로 혜택을받을 수 있지만, 식이 요법을 다시 불을 수 있습니다. 음식없이 긴 기간 동안 갈 때, 간 방출은 에너지 수준을 유지하기 위해 포도당을 저장했습니다. 인슐린 저항을 가진 개인을 위해,이 빠른 설탕을 올릴 수 있습니다.

또한 아침 식사 또는 점심을 건너서 종종 다음 식사에서 과잉하는 것을 리드하고, 큰 포도당 스파이크가 통제 할 수있는 신체의 용량을 압도합니다. 불규칙한 식사의 패턴은 또한 체의 순환 리듬을 스트레스, 포도당 물질 대사에 밀접하게 연결됩니다. 연구는 하루에 칼로리를 먹는 것을 보여줍니다 (시간 제한) 단순히 횡비 식사보다 혈당 통제에 더 효과적 일 수 있습니다.

당신이 빨리 시도하려는 경우, 그것은 당신이 어떤 대사 조건이 있는 경우에 의료 감독의 밑에 16:8 일정 (8 시간 창 안에 먹기)와 같은 구조상 계획으로 행해야 합니다. 대부분의 사람들을 위해, 가끔 건강한 간식을 가진 3개의 균형을 잡는 식사는 스파이크와 충돌을 방지하는 지속 가능한 접근입니다. 당신의 몸에 들어: hunger는 혈액 설탕이 떨어질 수 있는 신호, 무시될 약한.

제 9 : 인슐린을 복용하는 사람은 그들의 피 설탕을 테스트해야합니다.

이 제 줄기는 혈당 자체 - 모니스트링은 인슐린 복용량을 조정하는 데에만 가치가있다. 실제로, 손가락 스틱 또는 연속 모니터를 통해 혈당을 검사 - 몸이 다른 음식, 스트레스, 수면 및 활동에 어떻게 반응하는지 입증 -. 인슐린에없는 유형 2 당뇨병이있는 사람들은 신체의 영양을 식별하기 위해 정기적 인 테스트를 통해 혜택을 누릴 수 있습니다.

비 당뇨병, 때때로 테스트는 눈 열릴 수 있습니다. 오렌지 주스와 같은 겉보기에 건강한 아침 식사 후 포도당 스파이크를 보는 것은 사람이 계란과 아보카도와 같은 단백질과 지방을 위해 식사를 교환 할 수 있습니다. 데이터는 담요 식이 요법 가이드가 제공 할 수없는 개인 결정에 권한을 부여합니다. 또한, 높은 빠른 포도당 (100 mg / dL 이상) 또는 높은 포스트 - 메달 (100 mg / dL 이상)의 조기 탐지 또는 다른 사람 (140 mg / glucose)의 간접적 인 결정은 누군가가 제공 할 수 있도록합니다.

CGM 기술에 대한 발전은 더 접근 가능하고 침습을 모니터링했습니다. 많은 건강 전문가들은 이제 "glucose Literacy"를 기본 건강 기술로 옹호하고 혈압 또는 콜레스테롤 번호를 알고 비슷한 것을 옹호했습니다. 그것은 인슐린 의존성에 대한 것입니다. 그것은 신진 대사 미래에 대한 유능한 것으로하려는 사람을위한 것입니다.

제 10 조 : 2 형 당뇨병은 누구나 재발 할 수 있습니다.

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Remission는 적어도 3 달 동안 어떤 포도당 상승 약물을 사용하지 않고 6.5% 이하 HbA1c를 달성하는 것과 같이 정의됩니다. DiRECT 예심과 같은 학문은 거의 50%의 참가자에 의해 지도된 구조상 무게 정비에 의해 뒤에 나타난다는 것을 보여주었습니다. 그러나, 6 년 이상 동안 당뇨병이 있는 사람들 또는 빈약한 beta 세포 기능이 배출을 달성하기 위하여 더 적은 가능성이 있었습니다.

이 신화는 그들의 노력에도 불구하고 배출에 도달하지 않는 사람들을 위해 실패의 감각을 창조하기 때문에 유해할 수 있습니다. 유형 2 당뇨병을 가진 모든 것을 위한 목표는 최선의 혈당 통제, 합병증을 감소시키고, 약물을 필요로 하는 생활의 질을 개량하고. 배출은 경이로운 보너스입니다, 그러나 성공의 유일한 측정은 아닙니다. 지속 가능한 생활 습관 변화는 질병의 각 단계에 강력하, 비록 그들이 치료에 지도하지 않는 경우에.

그것을 모두 함께 넣기 : 건강한 피 설탕을위한 행동 단계

이 신화는 더 명확한 경로 전달을 제공합니다. 여기에 증거 기반 전략의 요약입니다.

  • Eat real food. 야채, 전체 과일, 야윈 단백질, 건강한 지방, 고섬유 탄수화물을 우선화. 추가 설탕으로 매우 가공 식품을 최소화.
  • 단백질 또는 지방을 가진 무기 탄수화물. 이 간단한 습관은 포스트 메달 포도당 스파이크를 감소시키고 다예를 증가시킵니다.
  • 수업을 정기적으로 합니다.수업을 일주일에 두 개의 공기와 저항 훈련을 전개합니다. 식사 후 도보 10분도 차이를 만들 수 있습니다.
  • Consider Monitoring. 간단한 포도당 미터 또는 CGM을 통해, 일주일에 대한 번호를 추적 개인화 된 트리거를 공개 할 수 있습니다.
  • ]치료가 가능합니다. 금지는 종종 불쾌합니다. guilt없이 적은 건강 식품의 작은 부분을 허용하고, 전반적인 패턴에 중점을 둡니다.
  • 전문가를 모집합니다. 등록식이 요법이나 내분비학자와 함께 일하며, 특히 당뇨병이나 전 당뇨병이 있으면서도 좋습니다. 모든 조언은 모든 신체에 적합하지 않습니다.

혈당 관리는 두려움이나 진화에 대해 아닙니다. 몸의 신호를 이해하고 최선의 기능을 수행하는 데 필요한 것을주는 것이 중요합니다. 우리가 탐구 한 신화는 "모든 탄수화물"에서 "모든 탄수화물은 모든 사람에게 역대합니다"-단한 이해. 사실로 교체함으로써, 당신은 자신과 자비로움을 가진 대사 건강의 통제를 취할 수 있습니다.

더 읽기를 위해 CDC의 당뇨병 신화 페이지, ]Diabetes UK myth-busting guide, 그리고 ]혈당 규정의 건강 개요의 국가 연구소. 지식은 마지막 변화에 대한 첫 번째 단계입니다.