Busy Weeks에 대한 Lactose-free Meal Prep Routine를 만드는 방법

Lactose Intolerance와 왜 식사 Prep Matters를 이해하십시오

Lactose intolerance는 전세사에 의해 크게 변화하는 전세와 함께 전세 인구의 약 65 ~ 75 %에 영향을 미칩니다. 증상을 경험하는 사람들을 위해, 낙농장의 적은 양을 bloating, 가스, 크림핑, 설사 30 분에서 2 시간까지. 이것은 모든 식사에게 잠재적 위험이있을 때 식사하거나 뭔가 빨리 움켜잡을 수 있습니다. 구조화 된 젖소없는 식사 준비 routine는 완전히 당신의 손에 재료와 방법을 전체 통제하여 위험을 제거.

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급여는 실질적입니다: 몇몇 소화 불량, 안정되어 있는 에너지 수준 및 당신의 음식을 알고 있는 마음의 평화는 안전합니다. 이 루틴을 설치하는 것은 전진한 노력이 필요하지만, 한 번에, 그것은 주 후에 당신의 건강을 지원하는 자동화한 체계가 됩니다.

1 단계 : Lactose-Free 주간 메뉴 설계

효과적인 식사 준비는 서면 계획으로 시작합니다. 매주 아침 식사, 점심, 저녁 식사 및 간식을지도하기 위해 매주 주말마다 30 ~ 45 분마다 요리. 자연적으로 젖을 수없는 전체 음식에 메뉴를 기초하십시오 : 야채, 과일, 야자 고기, 가금류, 생선, 계란, 콩, 견과류, 씨앗 및 곡물. 그런 다음 맛있는 알몬드 우유, 코코넛 요구르트, 유제품없는 치즈와 같은 젖소없는 대안을 통합합니다.

Naturally Dairy-Free 요리법 선택

최소 대체 요법을 필요로 하는 레시피를 선택하십시오. 식물 우유, 국물, 견과 근거한 크림 주위에 건설된 접시는 요리를 단순화하고 사고 낙농장의 위험을 감소시킵니다. 우수한 옵션은 다음과 같습니다.

코코트 기반 커리 병아리, 렌틸, 야채, 생강, 마늘, 거북, 그리고 누진으로 조미료.
Stir-fries tofu, tempeh, 또는 야채와 닭고기와 타라리, 쌀 식초, 참유로 만든 소스.
Hearty 수프 lentil 수프, 블랙 콩 수프, 또는 로스트 토마토 수프는 크림을 혼합 캐슈 또는 코코넛 우유로 만들었습니다.
Grain Bowls quinoa 또는 Brown 쌀과 함께, 구운 야채, 단백질 소스, 그리고 tahini 또는 아보카도 기반 드레싱을 토핑.
수제 야채 종 고추 또는 호박 보트와 계절 쌀, lentils, 허브, 부드러운 때까지 구운.

이 제품은 식품을 덮고, 고전적인 요리를 적응시킵니다. 영양 효모, 레몬 주스, 마늘 분말 및 미성년아 우유의 뿌리를 섞어서 유제품이없는 맥과 치즈를 만듭니다. 올리브 오일 또는 버터와 우유 대신 감자 요리 물을 사용하여 크림 감자를 준비하십시오. 이러한 적응은 맛을 보존하면서 젖을 제거하십시오.

특정 성분을 다루면서 핵심 식사 유형이 매주 반복되는 간단한 그리드를 만듭니다. 이 접근법은 결정 피로를 최소화하고 식료품 쇼핑을 단순화합니다. 샘플 교체는 다음과 같습니다.

월요일 구운 야채와 chickpeas를 가진 곡물 그릇
화요일: 토후나 닭과 혼합 야채를 사용한 시어 프라이
수요일:수프 또는 칠리와 사이드 샐러드
목요일:목요 또는 식물 기반 또는 야윈 단백질 충전과 포장
금요일: 유제품 프리 토핑을 가진 구운 감자 또는 달콤한 감자

계획할 때, 각 식사는 단백질 소스, 복잡한 탄수화물 및 적어도 2개의 야채 봉사를 포함합니다. 아침 식사를 위해, 닭고기와 냉동 과일을 가진 반나절 귀리와 같은 선택권을 자전하십시오, 또는 야채를 가진 두부 scrambles. 점심은 휴대용이어야 하고 만족시키기 위하여: 통조림으로 만들어진 연어 또는 까만 콩, quinoa 그릇, 또는 좌로 저녁 식사 부분과 가진 Mason 단지 샐러드를 생각하십시오. 저녁식사는 적어도 1개의 수확량에 충분한 산출을 위해 적어도 1개의 산출되어야 합니다.

효과적인 전략은 금요일 또는 토요일을 사용하여 남은 요리 곡물, 야채, 단백질을 창의적인 그릇 또는 교반 향료로 결합하는 데 사용됩니다. 이것은 폐기물을 줄이고 메뉴를 유연하게 유지합니다.

2 단계 : Dairy-Free 주방을위한 스마트 식료품 쇼핑

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어떤 가공 식품 라벨이 비건은 여전히 casein 또는 기타 우유 파생물을 포함 할 수 있다고 가정합니다. 엄격한 lactose 피임약을 위해 인증 된 lactose-free 또는 vegan 라벨을 찾으십시오. FDA는 제품이 유제품이없는 우유 성분을 함유하고있어 신뢰할 수있는 디자인이 있습니다.

필수 Lactose-Free Pantry 요소

이 핵심 품목을 가진 당신의 부엌을 빨리 그리고 노력하는 식사 집합을 만들기 위하여 저장하십시오:

밀크 대안: , 요리, 굽기, 그리고 마시는 코코넛 밀크를 위한 , 아몬드, 오크, 코코넛 밀크를 섞지 않는. 선반 안정된 판지는 백업에 편리합니다.
요구르트 대안: 일반 코코넛 또는 간장 소스, 드레싱, 파파츠를 위한 요구르트. 맛 있는 버전에 추가된 설탕을 확인 합니다.
Cheese 대안: 체시 맛에 영양효율. 녹용성 요구 조리법에 대한 블록 스타일 유제품없는 치즈 파쇄 또는 슬라이스.
Grains: 브라운 쌀, 퀴노아, 압연 귀리, 전체 밀 파스타, 그리고 다양한 farro.
Proteins: 통조림 콩 (검정, 신장, chickpea), lentils, 회사 또는 여분 firm 두부, tempeh 및 냉동 edamame. 연어와 참치 같은 통조림 생선은 또한 우수한 옵션입니다.
건강 한 지방: 아보카도, 여분 바이러스 올리브 오일, 참 오일, 코코넛 오일, 그리고 미량 버터.
꽃 강화제: 타라리 또는 코코넛 아미노, 사과 사이다 식초, balsamic 식초, Dijon 겨드, 연기 파프리카, 누킨, 코니더, 거북, 칠리 가루를 포함한 넓은 향신료 수집.
베이킹 에센셜: 필링, 코코아 분말, 바닐라 추출물, 글루텐없는 밀가루를 위한 코코넛 크림 필요.

예산 - 금요일 쇼핑 전략

Lactose-free 특기 제품은 낙농장 부속 보다는 더 비싼 일 수 있습니다, 그러나 전략적인 쇼핑은 관리할 수 있는 비용을 지킵니다. 통조림으로 만들어진 대신 말린 콩 및 lentils를 사십시오; 그들은 가격의 fraction를 요하고 단지 적시고 요리 시간 요구합니다. 판매에 갈 때 대량에 있는 선반 안정되어 있는 우유 대안을 구입하십시오. 농부 시장에서 계절 생성을 또는 공동체에 의하여 지원되는 농업 프로그램을 결합하십시오. 냉동 야채는 신선하고 자주 적당한 년 내내 영양으로 비교할 수 있습니다; 판매 후추, 혼합 배추 및 혼합 배추에 주식.

Dairy-free 치즈는 블록 형태로 구입하고 집으로 덮여 사전 구식 된 버전에 넣을 때 상당히 저렴합니다. 마찬가지로, 자신의 견과 우유 또는 캐슈 크림을 만드는 것은 실질적으로 비용을 절감합니다. 자세한 식이 요법 지침에 대해서는, Diabetes 및 Digestive 및 Kidney 질병의 국립 연구소는 ] 락토스 관용 원인과 식이 관리의 철저한 개요를 제공합니다.

3 단계 : 효율적인 배치 요리 및 식사 회의

집중된 요리를위한 주말에 2 ~ 3 시간을 차단하십시오. 이것은 식사 준비 시스템의 엔진입니다. 효율성을 극대화하려면 논리적 인 서열에서 일하십시오. 가장 긴 요리 시간을 필요로하는 품목을 시작하면 그 품목이 요리하는 동안 더 빠른 작업으로 이동합니다.

Optimal 요리 주문

쿡탑은 쿡탑과 쌀솥에 조리하기 위해 오븐과 세팅 곡물을 미리 데리고 있습니다. 곡물은 끓는 동안 단백질 소스를 준비합니다. 계절 닭 효모, 생선 채우기, 또는 두부 슬랩과 오븐 또는 스토브 위에 놓습니다. 단백질 요리, 세척 및 젓는 야채를 요리하는 동안. 달콤한 감자, 브로콜리, 그리고 단백질과 함께 시트 팬에 종 고추와 같은 볶음 힘든 야채. 동시에, 소스를 준비하거나, 쿡탑으로 변형 된 작은 재료로 변환합니다. 이 과정은 작은 재료로 변형 된 작물로 변환됩니다.

컨테이너 선택 및 저장 방법

유리 또는 BPA 자유로운 플라스틱 용기의 수집에 투자는 단단한 바다표범 어업 뚜껑을 가진. 유리는 재열을 위해 선호되고 얼룩 또는 냄새를, 경량 플라스틱은 냉장고 저장을 위해 잘 작동하고 있는 동안, 흡수하지 않습니다. 간식과 소스를 위한 작은 1 컵 콘테이너를, 단 하나 서빙을 위한 2 컵 콘테이너, 그리고 4 컵 또는 수프, 스튜 및 칠리 같이 대량 품목을 위한 더 큰 콘테이너. 식사 이름과 날짜를 가진 각 콘테이너 및 이동할 수 있는 감적 감적 감적 테이프를 사용하여.

샐러드와 신선한 그릇을 위해, 솜씨를 막는 기술을 이용합니다. 콘테이너의 바닥에 드레싱 또는 젓가락 토마토와 같은 젖은 성분은, cucumbers와 종 고추, 그 후에 단백질 및 마지막으로 현저한 녹색 같이 심장질 야채에 의해, 그 후에 따릅니다. 저장 콘테이너는 당신이 식각에 그(것)들을 동요할 때까지 물자를 따로따로 유지합니다.

빙하와 Reheating 최고의 연습

모든 음식은 똑같이 동등하게 얼지 않습니다. 잎이 많은 녹색, 익지않는 토마토 및 오이와 같은 높 물 내용 야채는 thawing 후에 덩어리 및 물이 됩니다. 그러나, 요리한 곡물, 콩, lentils, 수프, 스튜, casseroles 및 구운 야채는 제대로 포장될 때 아름답게 동결됩니다. 즉시 횡령 및 고 편익을 위해 냉동 식품으로 향하는 개인 봉사에. 냉장고 안전 부대 또는 콘테이너를 사용하여, 공기가 다량 냉장고를 제거하기 위하여 가능한 공기가 다량을 방지하기 위하여 가능한 공기로 끊임없이 제거하십시오.

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단계 4: 지속 에너지를위한 Lactose-Free 스낵

스낵은 숨겨진 낙농장의 일반적인 소스입니다. Granola 바, 맛 있는 부수, 조미료 칩, 심지어 일부 어두운 초콜릿 제품은 whey 분말, 우유 지방, 또는 lactose 처리 원조로 포함. 자신의 간식 준비는 식사 사이 에너지 수준을 지원하는 영양 부족 옵션이 위험을 제거하면서이 위험을 제거합니다.

메이크업

에너지 공: 콤비네이션된 날짜, 아몬드 버터, 코코아 분말, 그리고 식품 프로세서에 푹 밀가루를 결합; 가닥 크기의 공과 냉장으로 롤. 이 2 주까지 유지.
Vegetable 스낵 팩: 세척 및 컷 당근 스틱, 종 고추 스트립, 오이 라운드, 작은 용기에 셀러리. 호모, guacamole의 개별 부분과 쌍, 또는 코코넛 요구르트에서 만든 낙농없는 tzatziki.
Freezer 스무디 팩: 포리온 냉동 열매, 회전 또는 칼, 바나 슬라이스 냉동 가방. 준비 될 때, 알 우유와 혼합기로 콘텐츠를 덤프하거나 60 초 아침 식사 또는 간식을 위해 오크 우유.
로스트 병아리페라스:] 드레인과 헹구는 병아리페라스, 올리브 오일과 향신료와 같은 연기 파프리카, 마늘 분말, 그리고 누린 등, 그 후에 crisp까지 25 30 분 동안 400도 Fahrenheit에 구워. 1 주까지 완벽한 컨테이너에 저장.
디어없는 요구르트 파르페:] 층 코코넛 또는 설탕 무료 granola와 신선한 열매를 가진 간장 8 온스 항아리. 이 3 ~ 4 일 동안 냉장고에서 잘 보유.
상세와 함께 케이크: 은 갈색 쌀 케이크에 갑옷을 덮고, 벼룩을 얹은 바나나 또는 벚꽃 토마토를 곁들인다.

이 간식을 사전 준비하는 것은 자동 판매기 유혹을 방지하고 긴 평일, 통근, 또는 오후 썰프 중 사용할 수있는 무언가를 보장합니다. 그들은 또한 단백질, 섬유 및 건강한 지방의 균형을 잡은 조합을 제공합니다.

5 단계 : 5 일 정박 무료 식사 준비 계획 샘플

다음 5 일 계획은 전략을 논의하는 방법을 보여줍니다. 활동 수준, 연령 및 카로닉스가 요구하는 부분 크기를 조정합니다. 각 저녁 식사는 다음 날 점심 동안 왼쪽으로 계산되며 요리 시간 중간 주를 줄입니다.

Day	Breakfast	Lunch	Dinner	Snack
Mon	Overnight oats with almond milk, chia seeds, and mixed berries	Quinoa bowl with black beans, roasted sweet potatoes, corn, avocado, and lime-cilantro dressing	Lentil and vegetable curry with coconut milk, served over brown rice	Apple slices with almond butter
Tue	Tofu scramble with spinach, red bell pepper, onion, and nutritional yeast	Mason jar salad: mixed greens, cherry tomatoes, cucumber, shredded carrots, grilled chicken, and balsamic vinaigrette	Stir-fried broccoli, snap peas, and tempeh with tamari-ginger sauce	Coconut yogurt with sugar-free granola
Wed	Mango-banana-spinach smoothie blended with oat milk and chia seeds	Leftover lentil curry	Baked salmon fillet with roasted asparagus and lemon-herb quinoa	Roasted chickpeas with smoked paprika
Thu	Avocado toast on sprouted whole-grain bread with lemon juice, red pepper flakes, and sesame seeds	Brown rice bowl with edamame, shredded cabbage, carrots, and sesame-ginger dressing	Turkey and sweet potato chili with black beans, tomatoes, and spices, topped with sliced avocado	Vegetable sticks with hummus
Fri	Steel-cut oatmeal with almond milk, cinnamon, chopped walnuts, and a drizzle of maple syrup	Leftover turkey and sweet potato chili	Dairy-free mac and cheese with cashew sauce, served with steamed green beans	Small square of dark chocolate and a handful of almonds

이 메뉴는 모든 lactose-containing 성분을 피하면서 macronutrients, 섬유 및 풍미의 균형을 제공합니다. 저녁 식사는 식물 단백질과 야윈 고기를 중심으로 구축 된 방법을 참고하여 곡물과 야채를 기초로합니다. 점심은 휴대용이며 컨테이너에서 한 번에 조립 될 수 있습니다.

Maximally Busy Weeks에 대한 시간 절약 기술

일정이 특히 단단할 때, 효율성은 더 긴요한 것 조차. 따르는 전략은 질을 손상 없이 prep 시간을 압축합니다:

레버지키텍:] 밥솥, 인스턴트 냄비, 또는 느린 조리기는 곡물, 콩, 그리고 다른 작업에 초점을 맞추고 고기의 힘든 컷을 요리 할 수 있습니다. 타이머를 설정하고 젓가락 또는 소스 준비에 이동합니다.
] 대량의 프리 초프 야채 : 세척, 껍질, 주사위 양에, 당근, 셀러리, 종 고추. 종이 수건과 완벽한 용기에 저장하여 과잉 수분을 흡수합니다. 그들은 최대 5 일 동안 신선한 유지하고 요리 세션 당 15 ~ 20 분을 절약합니다.
더블 모든 요리법: 수프, 스튜, 칠리, 또는 케이서로 만들 때, 의도적으로 배치를 두 배로. 향후 몇 주 동안 부분 크기의 용기에 반 동결. 한 달에, 이것은 선택 일에 요리 시간을 0으로 줄이는 실질적인 냉동 재고를 건설.
요리를 한 번에 한 번, 식사 전의 목적: 볶음 큰 과자, 닭고기, 일요일에 브로콜리. 매주 다른 방법으로 구성품을 사용: 월요일에 샐러드를 통해, 화요일에 포장, 수요일에 수프로 젓습니다. 달콤한 감자는 아침 식사 해시베이스, 점심 그릇 구성 요소, 또는 저녁식사 측으로 제공 할 수 있습니다.
최저의 정리: 라인 베이킹 시트를 쉽게 처리할 수 있는 구조 용지로 굽기. 단 하나 팬이나 네덜란드 오븐만 필요로 하는 원포트 레시피를 사용합니다. 식품 요리가 쿡스를 사용한 후 즉시 청소 용품 및 절단 보드를 청소하십시오. 이것은 요리 후 요리의 daunting 더미를 방지합니다.
배치는 소스와 드레싱을 준비합니다: Whisk는 여러 식사 걸쳐 작동하는 vinaigrette 또는 tahini 드레싱의 큰 배치를 함께합니다. 2 주 동안 냉장고에 있는 항아리에 저장하십시오. 준비된 소스를 가진 것은 바쁜 아침 도중 결정점을 삭제합니다.

영양과 다이어트 아카데미는 추가 ]효율과 영양에 대한 간 prep 팁]을 제공합니다.

Lactose-Free Routine와 함께 긴 팀의 성공

퀴토스 프리프 루틴을 설립하는 것은 완벽하지만 일관성에 대해 아닙니다. 작은 시작 : 첫 2 주 동안 아침 식사와 점심을 준비하는 것을 약속합니다. 자연 느낌이되면 저녁 식사와 간식으로 시스템을 확장합니다. 매주, 어떤 일을 검토하고 무엇을하지 않았다, 그리고 따라 계획을 조정합니다. 어쩌면 퀴노아는 요리하고 갈색 쌀이 잘 작동합니다. 아마도 식료품 점에서 사전 야채를 선호합니다. 다른 방법을 저장하지는 않습니다. 다른 방법을 제공 할 필요가 없습니다.

여러분의 양념을 정기적으로 탐험하여 여러분의 양념을 유지하십시오. 랙스 프리 요리는 세계 요리에 걸쳐 있습니다. 태국 요리, 멕시코 시, 콩 요리, 지중해 곡물 그릇, 휴머스, 인도 렌틸 달, 일본 오노 수프, 그리고 서 아프리카 땅콩 스튜는 모두 자연적으로 낙농을 피합니다. 몇 가지 lactose-free 또는 vegan 음식 블로그에 가입하거나 라이브러리에서 요리 책을 빌려 보거나 낙농가없는 요리에 집중하는 소셜 미디어 계정을 따르십시오. 여러분의 양념을 방지하고 준비를 보장합니다.

여러분의 일정을 혼란시킬 때, 인생이 스스로에게 일어납니다. 예비 일이라고 말했습니다. 통조림 수프, 쌀 패킷, 견과 버터와 같은 단일 저장 선반 테이블 옵션을 유지하십시오. 이전 세션에서 냉동 식사는 다리를 움직일 수 있습니다. 목표는 진행되지 않으며 결함이 없습니다. 시간이 지남에 따라 식사 준비는 자동이되고 소화 시스템 덕분에 다른 우선 순위에 대한 정신 에너지를 해방합니다.

NCBI Bookshelf는 식이 요법을 통해 lactose intolerance 관리에 대한 포괄적 인 과학적 관점을 제공합니다. 자세한 내용은 lactose intolerance and Nutrition Management 전략 의 검토를 참조하십시오. 이 정보를 사용하여 최적의 편안함과 건강을 위해 식이 요법을 맞춤화하는 방법을 이해하십시오.