당뇨병은 물고기 타코를 먹어? 맛있는 선택과 함께 혈당을 관리하는 명확한 가이드

당뇨병은 물고기 타코를 먹어? 종합 가이드

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키 테이크아웃

물고기 tacos는 야윈 물고기, 옥수수 또는 전체 밀 tortillas로 만들 때 당뇨병 친절한 식사일 수 있고, 비 starchy toppings.
그릴 또는 베이킹 물고기는 추가 된 새싹과 튀김에서 건강 한 지방을 피합니다.
Portion control-typically 하나 또는 두 개의 tacos-helps 권장 한 제한 내에서 탄수화물 섭취를 유지.
양배추와 아보카도 같은 야채에 적재는 포도당 흡수를 낮추는 섬유와 건강한 지방을 추가합니다.

당뇨병 관리를위한 물고기 Tacos의 영양 프로파일 이해

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탄수화물 : 피 설탕의 주요 드라이버

토미타라는 물고기 tacos에 탄수화물의 1 차 근원입니다. 표준 6 인치 옥수수 토미타라에는 탄수화물의 대략 12-15 그램이, 6 인치 가루 토미타라에는 15~20 그램이 있을 수 있는 동안 포함합니다. 큰 가루 토미타라에는 30 그램을 각각 초과할지도 모릅니다. Fried 물고기 배터는 가루 또는 빵 부스러기에서 여분 탄수를 추가합니다. 옥수수 토미타라를 선택해서, 섬유가 더 낮아지고, 설탕에 있는 더 낮은 혈당량은, 설탕에 돕습니다.

단백질 및 건강한 지방 : 안정화 인자

붕소, 붕소, mahi-mahi 같은 물고기는 작은 포화 지방을 가진 고품질 단백질을 제공합니다. 단백질은 포화 지방을 승진시키고 탄수화물의 소화를 느리고, blunting 포스트 메달 피 설탕 스파이크를 희게합니다. 연어 또는 mackerel와 같은 지방 물고기는 omega-3 지방산을 추가하고, 염증을 줄이고 심장 혈관 건강을 지원하는 - 당뇨병 환자를 위한 중요한 관심사를 지원합니다. avocado에서 건강한 지방 또는 올리브 오일의 양을 더 개량하십시오.

섬유: 혈액 설탕 완충기

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Diabetes-Friendly Tacos에 대한 최고의 물고기 선택

진정한 물고기는 건강한 타코의 기초를 설정합니다. 이상적인 옵션은 야윈, 지방 물고기도 잘 작동하지만, 지방 물고기는 잘 작동하지만, 지방 물고기는 잘 작동합니다. 빵과 깊은 튀김, 코팅은 불필요한 탄수화물과 trans 지방을 추가하는 물고기를 피하십시오.

랑 화이트 피쉬

옥수수, tilapia, halibut, mahi-mahi 및 snapper는 우수한 선택입니다. 그들은 칼로리와 포화 지방에서 낮으며 단백질이 풍부하며, taco 조미료와 잘 쌍하는 온화한 풍미가 있습니다. 요리 된 옥수수의 3 온스에는 단백질 20 그램과 90 칼로리 만 제공합니다.

Omega-3s를 위한 지방 물고기

살몬, 고등어, 그리고 sardines는 omega-3 지방산의 더 높은 양을 제안합니다. 이는 인슐린 감도와 낮은 triglyceride 수준을 개량할지도 모릅니다. 미국 심장 협회는 심장병을 위한 증가한 위험이 있는 당뇨병을 가진 개인을 위해 주 당 지방 물고기의 적어도 2개의 서빙을 먹는 것을 추천합니다.

준비 방법 Matter

그릴, 베이킹, 브런딩, 또는 최소 오일로 배는 물고기를 건강하게 유지. 칠리 분말, 누진, 마늘, 석회 주스, 고추 대신 무거운 소스. 배터 또는 높은 차 밥 식사로 낮은 차 단백질을 돌 수 있는 빵 부스러기와 코팅을 피하십시오.

오른쪽 토트밀라 선택: 옥수수 vs. 가루 vs. 전체 밀

tortilla는 물고기 tacos에 탄수화물의 가장 중요한 소스이므로 스마트 선택이 중요합니다. 가장 적합한 식사 계획을 찾는 옵션을 비교하십시오.

옥수수 Tortillas: 당뇨병 친절한 기준

옥수수 tortillas는 전통적으로 masa harina, 석회화 옥수수 가루로 만들었습니다. 그들은 자연적으로 지방에서 낮으며 6 인치 tortilla 당 탄수화물의 약 12-15 그램을 제공하며 섬유의 1 ~ 2 그램을 제공합니다. 낮은 glycemic 색인은 그들은 흰 밀가루 tortillas보다 더 천천히 혈당을 올리는 것을 의미합니다. 또한 옥수수 tortillas는 더 적당 한 포도당 응답을 돕는 데 도움이되는 내근한 전분을 함유합니다.

전체 밀 토필라 : 더 높은 섬유 대안

전체적으로 밀 토트밀은 100 % 전체 곡물로 만든 경우 좋은 선택이 될 수 있습니다. 서빙 및 최소 첨가 설탕 당 섬유의 적어도 3 그램에 대한 라벨을 확인하십시오. 일부 브랜드는 그물 캐비브의 6 ~ 10 그램의 낮은 카르비 전체 밀 토트릴을 제공합니다. 그러나 많은 상업 전체 밀 토트밀은 여전히 세련된 밀가루를 포함하고 설탕을 추가하므로주의 깊게 재료를 읽으십시오.

가루: Sparingly 사용

백색 가루 tortillas는 섬유에서, 낮은 세련한 밀 가루에게서 하고, 수시로 추가한 설탕 또는 수소화한 기름을 포함합니다. 표준 8 인치 가루 tortilla는 다만 2개의 tacos로 당신의 per-meal carb 예산을 초과하기 위하여 탄수화물의 20-30 그램이, 있습니다. 당신이 밀가루 tortilla를 갈 경우, 작은 것을 선택하십시오 (6 인치 또는 더 적은) 그리고 소화를 늦추기 위하여 야채와 단백질의 많음을 가진 쌍.

낮은 탄소 및 대체 랩

드라스틱은 그라프의 그라프의 그라프의 그라프의 그라프의 그라프의 그라프의 그라프의 그라프의 그라프의 그라프의 그라프의 그라프의 그라프의 그라프의 그라프의 그라프의 그라프의 그라프의 그라프의 그라프의 그라프의 그라프의 그라프의 그라프의 그라프의 그라프의 그라프의 그라프의 그라프의 그라프의 그라프의 그라프의 그라프의 그라프의 그라프의 그라프의 그라프의 그라프의 그라프의 그라프의 의 의 의 의 의 그라프의 의 그라프의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의

혈당 통제를 지원하는 Toppings와 측

왼손잡이는 생선 타코를 영양소 밀도, 혈액수생식으로 전환할 수 있습니다. 비스타시 채소, 건강한 지방 및 저수수지 조미료에 중점을 둡니다.

Veggie Powerhouse 옵션

섬유, 비타민 C 및 비타민 K를 절반 컵 당 탄수화물의 단지 2-3 그램을 가진 타박상 양배추에 적재하십시오. 이그네 토마토, 양파, 뾰루지, 그리고 신선한 cilantro는 뜻깊은 탄수화물 없이 풍미와 양분을 추가합니다. 신선한 또는 통조림으로 만들어진 Salsa는 토마토, 양파, 고추 및 석류 주스 설탕에서 일반적으로 낮습니다 - 다만 추가 설탕 또는 높은 설탕을 가진 상점 bought 다양성을 피하십시오.

건강한 지방: Avocado와 낙농장

아보카도 슬라이스 또는 guacamole의 매운은 인슐린 감도를 향상시키고 당신을 충분히 유지하는 monounizing 지방을 제공합니다. guacamole의 두 큰 술에는 탄수화물과 심장 건강 지방의 약 2 그램이 포함되어 있습니다. 감소 된 파스 간 크림 또는 일반 그리스 요구르트는 전체 파스 간 크림 또는 마나스 기반 소스, 절단 포화 지방 및 단백질을 대체 할 수 있습니다.

콩과 콩 : 사용 형태

검은 콩 또는 핀토 콩은 섬유와 식물 단백질을 추가 할 수 있지만, 그들은 또한 반 컵 당 탄수화물을 포함. 작은 스포린 (1⁄4 컵) taco에 혼합 또는 측에 제공 할 수 있습니다 균형 식사의 일부. 더 라이브러리 캐비티 예산이있는 경우, 콩은 훌륭한 추가입니다; 그렇지 않으면, 비 촉촉한 야채에 스틱.

소스 및 구성

라면, 치장, 치장, 또는 달콤한 칠리 소스는 종종 추가 설탕과 건강 지방을 함유합니다. 대신 신선한 석회 주스, 핫 소스 또는 간단한 요구르트 - lime 드레싱과 함께 당신의 타코를 맛. 심지어 상업적인 "빛"화장은 설탕을 숨길 수 있으므로 항상 라벨을 검사합니다.

건강한 요리 방법: 그릴, 굽기, 그리고 팬 바다표범 어업

물고기를 극적으로 요리하는 방법 당신의 tacos의 영양 질에 영향을 미칩니다. 튀기는 기름에서 빵을 먹이는 그리고 건강하지 않은 지방에서 불필요한 탄수화물을 추가하고, 열량 짐과 혈당 스파이크의 위험을 증가시킵니다. 대신, 이 방법을 채택하십시오:

볶음밥

그릴은 smoky 맛과 최소한의 오일을 필요로한다. mahi-mahi 또는 칼새와 같은 물고기 필렛 요리하기 전에 약간 올리브 오일과 계절에 잘 잡아. 두께에 따라 3 ~ 4 분 동안 구워.

뚱 베어

베이킹은 간단하고 손 떨어져 있습니다. 오븐을 400°F (200°C)로 예열하고, 기조가 줄어든 굽는 장에 계절 생선을 배치하고, 10-12 분 동안 조리하십시오. 이 방법은 tilapia, cod 및 연어를 위해 잘 작동합니다.

팬-씨링

퀵 식사의 경우 올리브 오일의 티 스푼과 비 스틱 스킬렛에 냄비 배어. 측면 당 2 ~ 3 분 동안 중간 높은 열을 쿡. 무거운 빵을 피하거나 아몬드 밀가루의 먼지 또는 분쇄 된 돼지 헹구는 당신이해야 할 경우 crunch를 추가 할 수 있지만 일반 물고기는 완벽하게 맛있다.

샘플 Diabetes-Friendly 물고기 Taco 레시피

약 20 분에서 준비 할 수있는 간단한 요리법입니다. 그것은 서빙 당 30 그램 미만의 탄수화물을 유지 (두 개의 타코) 및 단백질의 30 그램을 포장합니다.

재료 (살균 2)

12 oz (340 g) 공동 또는 tilapia 필렛
1 큰 술 올리브 오일
1리메 주스
1 티 스푼 칠리 분말
1⁄2 티 스푼 cumin
1⁄4 티 스푼 마늘 분말
소금과 후추 맛
4 작은 옥수수 토필라 (6 인치)
1 컵에 의하여 쌓이는 cabbage 또는 coleslaw 혼합
1⁄2 컵 diced 토마토
1⁄4 컵 다이 스 레드 양파
1⁄2 아보카도, 슬라이스
1⁄4 컵 일반 그리스 요구르트 1⁄2 라임 주스 혼합
신선한 cilantro 및 핫 소스 (선택 사항)

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그릴 또는 오븐을 400°F (200°C)로 예열하십시오.
섞는 석회 주스, 올리브 기름, 칠리 분말, cumin, 마늘 분말, 소금, 그리고 그릇에 있는 고추. 물고기의 양측에 솔.
그릴 또는 물고기를 덮어 쉽게 포크로 테스트 할 때 (약 8 ~ 10 분).
건조 한 스킬렛에 옥수수를 따뜻하거나 측면 당 30 초 동안 구이에 직접.
물고기를 큰 조각으로 조각으로 조각하고 토르톨라 중 분할.
양배추, 토마토, 양파, 아보카도 슬라이스와 요거트-림 소스의 인형.
cilantro와 뜨거운 소스를 가진 마늘, 원하는 경우. 즉시 구부리십시오.

]2 타코스 당 영양소 :] 칼로리 : 410; 탄수화물 : 28g; 섬유 : 7g; 단백질 : 35g; 지방 : 15g (대부분 모노 포화).

포화 통제와 물고기 Tacos를 위한 탄수화물 조사

건강한 물고기 tacos는 너무 많은 것을 먹으면 혈당 목표를 탈선 할 수 있습니다. 포리온 제어는 당뇨병 관리의 코너스톤입니다. 여기에 트랙에 머물 수있는 방법 :

얼마나 많은 타코가 먹어야합니까?

당뇨병 환자는 신체의 건강과 건강에 대한 건강에 대한 모든 것을 알고 있습니다. 이 제품은 신체의 건강에 대한 건강에 대한 건강에 대한 건강에 대한 건강에 대한 건강에 관한 것입니다. 이 제품은 신체의 건강에 대한 건강에 대한 건강에 대한 건강에 대한 건강에 대한 건강에 대한 건강에 관한 것입니다.

식사에 벌레를 계산

모든 구성 요소의 요인 : tortillas, 어떤 배터 또는 빵, 콩 또는 쌀 측면, 및 소스 토핑. 일반적인 taco 요소에 대한 다음 거친 캐비를 사용합니다 :

1 작은 옥수수 토 테이 라 (6 인치) : 12-15 g 탄수화물
1 작은 밀가루 토미타라 (6 인치) : 15~20 g 탄수화물
3온스 구운 생선 : 0g의 탄수화물
1⁄2 컵에 의하여 뿌린 양배추: 2 g carbs
1⁄4 컵 살사 : 3 ~ 5 g 탄수화물
2 tbsp guacamole : 2 g 캐비넷
2 tbsp 그리스 요구르트 : 2 g carbs

옥수수 tortillas 및 전형적인 토핑을 사용하는 두 가지 타코 식사는 탄수화물의 30-40 그램 사이에서 떨어질 것입니다. 콩 또는 쌀의 측면을 추가하면 따라 조정됩니다. 식품 스케일 또는 측정 컵을 사용하여 가정에서 정확도를 구축 할 수 있습니다.

특수 다이어트에 대한 대안 및 수정

물고기 tacos는 다재다능하 다재다능하 고, 낮은 차, 또는 채식 선호도를 포함하여 각종 식이요법 필요에 적응할 수 있습니다.

낮은 탄소 및 Keto 옵션

큰 턱수지 잎, 칼라 녹색, 또는 nori 시트를 가진 tortillas를 대체하십시오. 턱수지 또는 척추뼈의 침대 위에 물고기와 toppings를 봉사해서 당신의 tacos를 건설하십시오. 이것은 거의 0에 탄수화물을 감소시킵니다. 당신은 또한 0 차선 선택권을 위한 치즈 감싸인 tacos (가운 치즈 포탄)를 시도할 수 있습니다.

채식주의 "Fish"타코

추가 firm 토후 또는 카리플라워 물고기를 대체 할 수 있습니다. 볶음, 슬라이스, 계절에 따라 생선을 구워하기 전에 유사한 물고기를 구워. 칠리와 누린 시즌 카리플라워 florets, 그 다음 부드러운 때까지 구워. 두 옵션은 배로 된 대안에서 발견 탄수화물없이 섬유와 단백질을 제공합니다.

글루텐 프리 고려

옥수수 tortillas는 자연 글루텐없는, 물고기 tacos를 만드는 것은 celiac 질병 또는 글루텐 감도를 가진 사람들을 위한 안전한 선택입니다. 항상 당신의 물고기가 밀가루로 먼지가 없고 그 소스는 글루텐 자유로운 입니다.

흡혈성 지방 감소

구운 물고기를 사용 하 고 치즈 또는 높은 파스 치어 크림을 피. 소우 크림에 대 한 낮은 파스 그리스 요구르트에 스왑 하 고 avocado 스 스 링. 코드 또는 tilapia 같은 야윈 흰색 물고기를 선택 하 고 지방을 낮춘 유지.

자주 묻는 질문

당뇨병과 함께 생선 타코를 먹을 수 있습니까?

볶음 생선 타코는 튀기는 기름에서 빵과 건강하지 않은 지방에서 탄수화물을 높입니다. 그들은 급속한 혈당 스파이크를 일으킬 수 있고 심혈관 위험을 증가시킵니다. 때때로 잊을 수 있다면, 야채와 물이 많고 균형을 잡으십시오. 그러나, 굽기 또는 굽기는 것은 일반 소비에 강력하게 추천합니다.

새우나 다른 해산물을 대신 사용할 수 있나요?

절대적으로. 스크럽, scallops, 게 모든 tacos에서 잘 작동 하 고 탄수화물에서 낮습니다. 스크럽 높은 단백질과 최소 지방을 제공합니다. 그냥 같은 원리를 따르십시오: 빵과 무거운 소스를 피하십시오.

어떤 소스는 혈당을 위해 안전합니까?

살사, pico de gallo, 신선한 석회 주스, 뜨거운 소스, 또는 그리스 요구르트, 석회 주스 및 허브에서 만든 간단한 소스. 크림 또는 달콤한 소스를 방지 “멕시칸 크림” 종종 추가 설탕을 포함.

닭고기나 쇠고기나 당뇨병을 더 잘 씻어?

생선 타코는 종종 쇠고기 타코와 닭과 비슷한 포화 지방에서 낮습니다. 지방 물고기는 닭고기와 쇠고기 부족이 유익한 오메가-3s를 제공합니다. 열쇠는 여전히 토비라와 토핑입니다. 옥수수 토비라와 야채를 구운 닭 타코는 건강하게 할 수 있습니다.

어떻게 설탕이나 소금없이 맛을 추가 할 수 있습니까?

, 칠리 분말, 오가 딘, 연기 파프리카, 마늘 같은 향신료의 믹스를 사용합니다. 모든 것에 신선한 석회 주스를 짜냅니다. 신선한 묵상 또는 핫 소스로 열을 추가하십시오. 신선한 cilantro, diced 양파 및 빙수는 crunch와 향기를 추가합니다.

의약

물고기 타코는 당신이 그들을 생각하게 구축 할 때 당뇨병 식사 계획의 맛있고 영양이 풍부한 부분일 수 있습니다. 구운 또는 구운 물고기로 시작, 옥수수 또는 전체 밀 토프릴을 선택하고, 비 스타 룩한 야채와 건강한 지방에 더미를 쌓으십시오. 한 두 가지 타코에 대한 부분을 유지하고, 각 소스에서 탄수화물을 계산하고 필요한 경우 저탄한 대안을 실험하십시오. 이러한 전략으로, 당신은 당신의 전반적인 건강을 유지하면서 물고기 타코의 활기찬 맛을 즐길 수 있습니다.

더 읽기를 위해 미국 당뇨병 협회의 영양 페이지와 ]Mayo Clinic의 당뇨병 다이어트 가이드]를 참조하십시오. omega-3 지방산과 글리세라이드의 연구는 의 국가 보건 데이터베이스 연구소를 통해 찾을 수 있습니다.