당뇨병은 과일과 녹색을 부드럽게 먹을 수 있습니까? 혈당 관리를위한 이점과 위험을 이해하십시오.

당뇨병은 과일과 함께 녹색 스무디를 먹어? 혈당 통제에 균형 잡힌 가이드

당뇨병에 살고있는 경우 활기찬 녹색 스무디 충전 소셜 미디어 피드와 카페 메뉴에 의해 유혹되어, 당신은 그들이 안전 여부를 스스로 물어. 짧은 대답은 예입니다 - 그러나 세부 사항은 엄청난. 잘 구성 녹색 스무디는 당뇨병 관리 계획에서 영양분 밀도가 될 수 있습니다, 가난한 선택 하나 롤러 코스터에 당신의 혈당을 보낼 수 있습니다.

]초록소의 야채와 모성 양의 낮은 수자 과일을 만든 녹색 스무디는 당뇨병 식단에 절대적으로 적합 할 수 있습니다.] 키는 탄수화물 흡수에 영향을 미치는 양에 대해 이해하는 것이고, 단백질과 지방을 블리치로 균형을 잡는 방법.

이 가이드는 과학, 실용적 선택, 그리고 당신의 혈당 목표를 달성하지 않고 녹색 스무디를 즐기는 최고의 전략을 통해 당신을 걸어 것입니다.

키 테이크아웃

낮은 수자 과일 (베리, 녹색 사과, 키위) 및 관대 한 잎 녹색은 당뇨병 친절한 매끈함을 위한 안전한 모조 다이아몬드입니다.
포로 크기 사정: 총 탄수화물을 관리하기 위하여 8-12 온스에 지팡이.
야채의 섬유는 설탕 흡수를 느리고, 그러나 혼합은 그것의 효율성을 감소시킵니다 — 그래서 chia 또는 flax씨 같이 전체적인 음식 근원을 추가하십시오.
단백질과 건강한 지방을 가진 당신의 매끈함을 결합하는 것은 다음 몇 시간 동안 혈당을 안정시키는 것을 돕습니다.
개인 응답을 모니터링: 모든 물질 대사는 다르다, 그래서 새로운 조리법을 시도 한 후 당신의 혈액 설탕을 테스트.

녹색의 혈당 영향 이해

과일에서 자연 설탕은 혈류량을 더 빠르게 입력하면 전체 과일을 먹으면서 녹색 스무디를 소비합니다. 혼합의 기계적 작용은 식물 세포 벽을 깰 수 있으며, 설탕을 더 쉽게 풀어 놓습니다. 이것은 녹색 스무디가 꺼지지 않습니다. - 그것은 단순히 전략적으로해야합니다.

어떻게 혼합 Affects 글리세라이드 응답

전체 과일은 물리적으로 셀룰러 매트릭스 내에서 설탕을 덫을 놓는 섬유를 함유합니다. Chewing는 그 섬유 구조의 intact, 느린 소화 및 포도당 방출의 많은 것을 나타냈습니다. 혼합, 그러나, 그 모체를 혼란, 과일의 설탕을 더 자유롭게 사용할 수 있는 형태로 돌리십시오. ] 결과는 동일한 과일을 먹는 것과 비교된 혈액 포도당에 있는 더 빠른 상승일 수 있습니다.]]

즉, 발효 과일 주스로 극적으로 영향을 미치지는 않지만 펄프와 섬유가 스무디에 남아 있기 때문에 - 그들은 단지 기계적으로 깨어 났습니다. 잎이 녹색, 씨앗, 단백질을 추가하면 추가 섬유, 지방 및 단백질을 제공하여 스파이크를 더 mitigates.

글리세라이드 지수 및 짐 고려

Glycemic 색인 (GI)는 빨리 탄수화물 함유 식품의 증가 혈당을 측정하는 방법을 측정합니다. 낮은 GI 과일 (≤55)는 열매, 체리, 포도 파루, 녹색 사과와 같은 더 안전한 선택입니다. 수박, ripe 바나나와 같은 높은 GI 과일, 그리고 날짜는 날카로운 스파이크, 특히 매끄럽게 모양에서 발생할 수 있습니다. 그러나, glycemic 짐 (GL) - 부분 크기에 대한 계정 - 그것은 매우 낮은 과일을 생산할 수 있습니다. GLGI는 매우 낮은 양의 과일을 생산할 수 있습니다.

예를 들어, 블루베리의 50 그램 (약 3 컵) 주변의 매우 낮은 GL이 있습니다. 시금치의 컵을 추가, 아치 씨의 큰 술, 그리고 미완성 아몬드 우유는 10의 밑에 총 GL와 부드러운을 만듭니다 - 당뇨병을 가진 대부분의 사람들을 위해 안전한 범위 내에서.

개인의 취약성

당신의 개인 인슐린 감도, 약물, 신체 활동 수준 및 하루의 시간 모든 영향은 당신의 혈당에 영향을 미치는 방법. ]당신의 포도당을 테스트하고 새로운 스무디 조리법을 마시는 후 2 시간 정확하게 당신의 신체가 반응하는 방법을 알려줍니다.] 이 개인화 된 데이터는 어떤 일반 규칙보다 훨씬 가치있다.

Diabetic-Friendly Green Smoothies에 대한 성분 선택

성분 목록은 혈당을 통제하는 것을 가지고 있는 단 하나 가장 강력한 공구입니다. 각 성분 — 과일, 야채, 액체 및 여분 — 마음에서 glycemic 충격으로 선택되어야 합니다.

낮은 - Glycemic 과일 : 최고의 베팅

과일은 적지 않습니다. 그것은 유형과 양입니다. 다음 과일은 설탕과 섬유에서 낮으며, 매끄럽게 만들기에 이상적입니다.

Berries (raspberry, 딸기, 블랙베리, 블루베리): 섬유 및 산화 방지제로 포장되어 있으며, 낮은 설탕 하중으로 단맛을 제공합니다. 한 컵의 라즈베리는 설탕과 섬유의 8 그램의 5 그램만 함유하고 있습니다.
그린 사과: 중간 녹색 사과(Granny Smith)는 설탕 16g에 대해 가지고 있으며, 빨간색 품종보다 더 많은 섬유를 제공합니다.
Kiwi: 약 50의 GI와 반향 섬유 함량, kiwi는 포도당을 튀지 않고 tang과 비타민 C를 추가합니다. 한 중간 키위 설탕의 약 6 그램이 있습니다.
Citrus (오렌지, 포도, 레몬): 포도나무에는 25의 GI가 있고, 심지어 전체 오렌지는 12 그램의 설탕을 먹을 때 - 반은 부드러운 오렌지가 멋집니다.

피하거나 심한 제한 : ripe 바나나 (특히 스핑 된 것), 망고, 파인애플, 그리고 날짜 또는 라이즈 인과 같은 건조 과일. 크림을 위해 바나를 사랑한다면, 작은 녹색 담그는 바나의 1/4을 사용 하 고 녹색과 단백질의 많은에 쌍.

잎이 많은 녹색과 비 별이 많은 야채

이들은 무제한 사마입니다. 그들은 negligible 설탕에 기여하고 비타민과 미네랄을로드하고 보조 사마귀가 대량을 추가합니다. 우수한 옵션은 다음과 같습니다.

Spinach: 부드러운 맛, 철과 비타민 K에서 높은, 혼합.
Kale: 더 강력한 맛, 더 높은 섬유, 하지만 더 높은 전원 블렌더가 필요 할 수 있습니다.
Cucumber: 수화와 거의 0개의 탄수화물을 가진 신선한 맛을 추가합니다.
Celery: 소금물에 절인 광 노트를 가진 또 다른 저탄량 구조.
Zucchini: 맛에 믿을 수 없을 정도로 중립, 설탕에 영향을 미치지 않고 크림과 섬유를 추가합니다.

스무디 당 초록색의 최소 1 ~ 2 컵을 대상으로합니다. 맛 혼합이 당신을 위해 작동하면 3 컵으로 밀어 할 수 있습니다.

건강한 액체: 숨겨지은 설탕을 피하기

당신의 스무디의 기초는 숨겨지은 설탕 또는 열량의 근원일 수 있습니다. 이 선택권으로 찌릅니다:

무단한 알몬드 우유:컵당 ~30 칼로리, 설탕, 좋은 칼슘.
Unsweetened 코코넛 밀크 음료: 유사 프로필, 열대 노트를 추가합니다.
Plain, unsweetened oat milk: 슬라이스 높은 탄수화물 (컵 당 15g), 하지만 당신이 그들을 위해 계정에 작은 양에 잘.
물 또는 짙은 녹차: 제로카bs, 제로 설탕 — 가장 diabetic 친절한 선택.
낮은 젖소: 컵 당 젖소로 12g 설탕을 함유하지만, 단백질 (8g)은 포도당을 안정화하는 데 도움이됩니다. 모세관에 사용.

아보이드 과일 주스, 단화 된 식물 우유, 코코넛 물] (컵 당 설탕 9 그램에 대해). 이러한 노력의 밑단 될 것입니다.

단백질, 건강한 지방 및 섬유 승압기

소화를 느리게하는 macronutrients를 추가하는 것은 탄수화물 함유 식에서 혈당 스파이크를 방지하는 가장 효과적인 방법입니다. 이러한 추가를 고려하십시오.

Protein: 6 oz 당 그리스 요구르트 (10-15g 단백질), 일반 완두 또는 유령 단백질 분말, 또는 너트 버터의 큰 술. 매끈한 당 단백질의 10~20 그램에 대한 Aim.
건강 한 지방: 반 아보카도 (크림과 부유 한 모노 포화 지방), 아치 씨 (5g 섬유 당 큰 술), 팸 씨, 헴 씨, 또는 아몬드 버터의 티 스푼. 지방 느슨한 위 비우고 blunts 포도당 상승.
Extra fiber: Chia씨, flax식, psyllium husk(1 teaspoon), 또는 귀의 손. 섬유는 점성을 증가시키고 더 느리게 설탕 흡수를 증가시킵니다.

적어도 하나의 단백질 소스와 각 스무디에 하나의 지방 소스를 포함 하는 Aim.

녹색 스무디로 혈당 관리를위한 모범 사례

재료 혼자 충분하지 않습니다 - 당신은 단지 부드러운 물질을 소비하는 방법.

Portion 통제: 크기 매트

8 ~ 12 온스 서빙은 당뇨병과 대부분의 사람들에게 달콤한 자리입니다. 일반적으로 약 150 ~ 200 칼로리와 15 ~ 25 그램의 탄수화물을 보유하고 있으며 재료에 따라 다릅니다. 대량의 부분은 과일이 포함되어 있으면 특히 탄수화물 부하를 빠르게 증가시킵니다. )는 측정 컵을 사용하여 비주고있을 때. 많은 블렌더 병과 안경을 잡고 16 ~ 20 온스를 쉽게 생각하지 않습니다.

더 큰 볼륨을 원한다면, 추가 cucumber, 얼음, 그리고 잎이 많은 녹색 또는 액체베이스.

당신의 스무디를 시기를 정하는

아침 식사의 일부로 녹색 스무디를 마시거나 중간 후반 간식으로 최고의 포도당을 생산하는 경향이있다. 그것은 빈 위에 그것을 가지고 - 특히 아침에 첫 번째 것은 코 티솔과 포도당 수준이 자연적으로 높을 때 - 더 발음 된 스파이크로 이어질 수 있습니다. 아침에 대한 스무디를 마신다면, 계란이나 일반 요구르트와 같은 고체 단백질 소스와 쌍.

이 시간 안에 2 시간 안에 마시기를 피하십시오. 야간 포도당 excursions는 정확하고 침수 감도에 영향을 미치는 잠 질을 방해할 수 있는 더 단단합니다.

다른 음식과 함께 당신의 스무디를 페어링

매끄럽게 균형 잡힌 것은 아닙니다. 더 나은 아직 : 구성 요소로 스무디를 사용하십시오. 예를 들어 :

스무디 + 하드 볼드 계란 또는 치즈 조각.
스무디 + 아몬드 또는 호두의 작은 손.
Smoothie + hummus와 높은 섬유 부수는.

원리: 스무디는 비타민과 빠른 에너지를 제공합니다; 고체 음식은 단백질, 지방 및 chewing를 제공합니다 - cephalic 단계 소화를 방아쇠시키고 더 만족시킵니다.

표본 Diabetic-Friendly 녹색 Smoothie 조리법

이 요리법은 저혈압, 영양분, 맛있게 설계되어 있습니다. 각 수확량은 약 10-12 온스입니다.

Berry Greens 스무디

1 컵 unsweetened 아몬드 우유
1 큰 손이 신선한 회전 (약 2 컵)
1⁄2 컵 냉동 딸기 (당사 추가 없음)
1⁄2 작은 녹색 사과, cored
1 큰 술 아미노 씨앗
5-6 얼음 큐브

Nutrition 추정 : ~160 칼로리, 22g 탄수화물, 9g 섬유, 6g 단백질, 6g 지방. 글리세라이드로드 6.

Cucumber Avocado 스무디

1 컵 물
1 컵 잘게 썬 큐브 (피부에)
1⁄2 아보카도
1⁄2 컵 냉동 딸기
1 scoop unsweetened vanilla pea 단백질 분말 (또는 2 tbsp hemp 씨앗)
] 1⁄2 레몬

Nutrition 추정 : ~240 칼로리, 18g 탄수화물, 10g 섬유, 20g 단백질, 14g 지방. 매우 낮은 글리세로움 충격.

녹차 & 생강 스무디

1 컵 양조 된 청록 차, 냉각
1 컵 칼 잎, 늑골 제거
1⁄2 키위
1⁄4 녹색 사과
1 큰 술에 취해
] 1 차 스푼 강판 신선한 생강

Nutrition 추정 : ~110 칼로리, 18g 탄수화물, 6g 섬유, 4g 단백질, 4g 지방.

특수 고려 및 성분 Pitfalls

가장 좋은 의도와도, 특정 숨겨진 culprits는 당신의 매끄럽게 sabotage 할 수 있습니다.

추가 감미료와 설탕 폭탄

많은 상점-브러시 스무디, 심지어 일부 수제 요리법, 꿀, 아그브 nectar, 단풍 시럽, 또는 달콤한 맛에 대한 날짜에 의존. 이들은 테이블 설탕으로 효과적으로 혈액 포도당을 제기하는 농축 설탕입니다. 당신의 스무디가 감미를 필요로하는 경우, 찢어 배의 1/4 - 절대 액체 감미료.]

"수송프리"시럽과 인공 감미료의 경고가됩니다. 그들은 직접 포도당을 올리지 않는 동안, 일부는 cravings를 트리거 할 수 있습니다, 과잉 미생물을 변경, 또는 소화를 유발. 스테비아 또는 몽크 과일 추출물은 일반적으로 소량의 안전합니다.

숨겨진 지방과 나트륨

전체지방 코코넛 우유 (캔) 포화 지방에서 높은 - 한 컵은 지방의 50g에 대해 제공, 주로 포화. 지방은 피 설탕을 제기하지 않는 동안, 높은 포화 지방 흡입은 시간이 지남에 인슐린 저항을 악화하고 당뇨병에 이미 상승하는 심장 혈관 위험을 증가 할 수 있습니다. 가벼운 코코넛 우유 또는 냉동 판지 버전을 대신 사용하십시오.

상점 버프 그린 스무디 종종 보존제 또는 맛 향상제에서 추가 된 나트륨을 포함. 라벨을 확인 : 서빙 당 나트륨 200mg 미만의 목표를. 높은 나트륨 섭취는 고혈압, 당뇨병과 일반적인 comorbidity에 기여합니다.

알레르기 및 다이어트 제한

녹색 스무디는 성분을 통제하는 경우에 알레르기를 가진 사람들을 위한 안전한 벌레일 수 있습니다. 보게 일반적인 알레르기: 낙농장 (사용 식물 우유), 견과 (사용씨), 간장 (아아미드 콩 우유 또는 단백질 분말). 당신은 celiac 질병 또는 글루텐 감도가 있는 경우에, 어떤 oats 또는 단백질 분말든지 증명한 글루텐 자유로운 지킵니다. 상점에서 전 만들어진 스무디 혼합은 십자가 오염을 위해 특히 위험한 입니다.

저소듐 또는 신장 친화적 인 식단을 따르는 사람들을 위해 대량 (고산화질소 및 칼륨)에 척추를 피하고 카레 또는 로마린을 선택하십시오. 중요한 식이 요법 변화를 만들 때 항상 의료 팀을 상담하십시오.

응답 모니터링: 단계별 접근

개별 응답이 널리 다를 수 있기 때문에 녹색 스무디가 그것을 방법적으로 테스트하는 것이 가장 좋은 방법은 결정합니다.

간단한 요리법을 선택하십시오 (예 : 시금치 + 열매 + 체 + 물).
술을 마시기 전에 당신의 혈당을 즉시 시험하십시오.
10-15 분 이상 스무디를 마셔.
1시간표와 2시간표로 다시 테스트합니다.
상승이 30-40 mg/dL (1.7–2.2 mmol/L) 미만인 경우 사전 스모티 레벨에서 레시피가 안전합니다.
180 mg/dL (10 mmol/L)의 위 스파이크를 보면 성분을 주의하고 과일 양을 감소시키거나 다음 시간 더 많은 단백질/지방을 추가하십시오.

작은 노트북 또는 디지털 로그를 유지. 몇 주 동안, 당신은 다른 과일 및 서빙 크기에 대한 개인 허용 오차를 식별 할 수 있습니다.

자주 묻는 질문

나는 녹색 스무디에 냉동 과일을 사용할 수 있습니까?

예, 냉동 과일은 종종 피크 ripeness와 냉동에 빠르기 때문에 신선보다 더 나은 선택입니다. 그냥 추가 설탕이나 시럽이 없다는 것을 확실해야합니다. 냉동 열매는 열대 과일보다 특히 편리하고 낮은 설탕입니다.

야채를 먹기보다 더 부드럽게 녹색?

일반적으로, 모든 야채는 더 많은 intact 섬유를 제공하고 chewing을 요구한다, 이는 사치품과 느린 소화를 촉진. 그러나, 매끄럽게 당신은 더 큰 양의 녹색을 소비하고 바쁜 일정으로 사람들을 위해 편리한 옵션이 도움이 될 수 있습니다. 그들은 보충, 교체하지 않아야, 당신의 식단에 전체 야채.

몇 가지 녹색 스무디가 주 당있을 수 있습니까?

당뇨병을 가진 대부분의 사람들을 위해, 일 당 한 서빙 (8-12 oz)는 혈당이 안정되어 있는 것처럼 벌금 입니다. 당신이 더 높은 포도당 독서의 동향을 예심하는 경우에, 빈도를 다른 날에 감소시키거나 과일을 더 뒤집습니다. 다양성은 중요합니다 — 야채의 유일한 근원으로 매끄럽게 하지 않습니다.

외부 자료

glycemic 색인과 당뇨병 친절한 식사에 더 읽기를 위해, 이 권위있는 근원을 상담하십시오:

녹색 스무디는 당뇨병 친화적 인 라이프 스타일의 활기찬 부분 일 수 있지만 그들은 의도를 요구. 당신의 재료를 현명하게 선택, 적당 한 부분을 유지, 항상 단백질과 지방과 쌍, 가장 중요하게, 당신의 몸의 독특한 응답을 듣고. 신중한 계획으로, 당신은 혈액 설탕 통제를 희생하지 않고이 맛있는 혼합을 즐길 수 있습니다.