당뇨병은 콩을 먹일 수 있습니까? 건강상의 선택에 명확한 가이드

당뇨병은 콩을 먹일 수 있습니까? 건강상의 선택에 명확한 가이드

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그것은 몇 가지 상업적인 정제 콩에 추가 된 지방과 나트륨을 찾고 스마트, 비록. 모든 통조림 품종이 동일하게 만들지 않습니다. 선택 하 고 준비 하는 방법을 알고 있 다. 식이 요법의 진정으로 건강한 부분을 만들 수 있습니다. 부분 크기와 재료에 눈을 유지 하는 것은 당신이 그들을 돕는 동안 검사에 혈당을 유지.

키 테이크아웃

• 콩은 높은 섬유 및 낮은 글리세륨 지수 때문에 혈당 수준에 낮은 영향을줍니다.
• 그들은 섬유, 마그네슘 및 식물 단백질을 제공합니다. 당뇨병 관리.
• 낮은지방, 저소변 옵션 및 제어 부분이 건강하게 유지되도록 선택.
• 집에서 만든 버전은 재료를 제어하지만 스마트 브랜드 선택도 작동합니다.

영양가의 가치는 콩을 낳습니다.

콩은 특히 피당을보고 싶다면 영양소로 포장됩니다. 그들은 탄수화물, 단백질, 섬유 및 필수 미네랄의 혼합을 제공합니다. 그러나 정확한 영양 성분은 콩의 유형에 따라 다릅니다 (핀토, 검정, 신장) 그리고 그들이 준비하는 방법 - 특히 지방 소스.

Macronutrients 및 마이크로 영양소

볶음 콩의 전형적인 서빙 (약 150 그램, 또는 3⁄4 컵)은 대략 함유되어 있습니다.

• 234 칼로리
• 탄수화물 35g
• 13 그램의 단백질
• 5g의 지방 (추가된 랄 또는 기름과 널리)
• 10식 섬유의 그램
• iron] (매일 값의 약 20%) 및 potassium (약 400 mg)
• 마그네슘 (매일 값의 약 15 %) - 특히 혈당 통제에 유리

잉어는 혈당에 영향을 줄 수 있지만, 높은 섬유와 단백질은 소화를 느리고 있습니다. 지방 함량은 중대하고 주로 콩이 요리하는 방법에서 온다-식이 요법 사용 래드, 그러나 건강 버전 사용 식물성 기름.

섬유 내용과 이득

콩을 담은 것은 ] 섬유에서 높은], 서빙 당 대략 10 그램. 그 섬유는 소화를 느리고, 이는 돕는 돕는 혈당 스파이크에 만에. 콩에 있는 녹는 섬유는 혈당 흡수를 연기하는 혈당 흡수를 더 자극합니다. 학문은 정규적인 병변 소비를 개량하기 위하여 연결하고 HbA1c 수준을 낮춥니다.

섬유는 또한 건강한 소화를 지원할 수 있습니다, 콜레스테롤을 낮추고, satiety를 승진시킬지도 모릅니다. 당뇨병을 가진 사람들을 위해, 더 긴 체중 관리에 도움과 높 탄 음식에 간식에 촉구를 감소시킬 수 있습니다. 미국 당뇨병 협회는 그들의 섬유 때문에 “superfood”로 콩을 목록으로 만듭니다.

식물 단백질 및 산화 방지제

]plant Protein는 정제 콩에 필수 아미노산을 몸의 필요를 가져옵니다. 콩은 자신의 완전한 단백질이 아니지만, 전체 곡물 (갈색 쌀 또는 옥수수 tortillas와 같은)을 결합하여 완전한 단백질 프로필을 만듭니다. 이것은 특히 고기에 다시 절단하거나 식물 기반 식이 요법 패턴을 따르는 경우 유용합니다.

콩은 또한 포함 산화 스트레스에서 세포를 보호하는 데 도움이 페놀과 플라보노이드를 포함하여 산화제], 산화제],. 이 화합물은 당뇨병 합병증에 있는 염증을 감소시킬지도 모릅니다. 피토 콩과 검은 콩은, 일반적으로 잔류물의 사이에서, 특히 높은 산화 방지 수준을 가지고 있습니다.

콩 및 당뇨병 관리

콩을 함유 한 것은 당뇨병 친화적 인 식단에 맞을 수 있습니다. 그들은 혈당을 관리하고 올바른 품종과 통제 부분을 선택하여 충분히 느끼도록 도와줍니다.

혈당 및 혈당 지수에 대한 영향

콩은 ]낮은 글리세라이드 지수 (GI) 약 38, 즉, 당신의 혈당이 한 번에 먹고, 그 후에 천천히 상승한다는 것을 의미한다. 전형적인 서빙을위한 글리세라이드로드 (GL)는 또한 낮 10 - 섬유가 그물 캐비 충격을 감소시킵니다. 이것은 흰색 쌀이나 흘러 감자와 같은 다른 많은 별이 많은 측면보다 훨씬 더 나은 선택을 만듭니다.

정제 콩의 섬유는 소화를 느리고, 그래서 설탕은 부드럽게 한 속도로 당신의 혈류를 입력합니다. 단백질과 지방은 또한 포도당을 안정시키는 것을 도울 것입니다. 제일 결과를 위해, 백색 빵 또는 설탕 음료 같이 높 GI 음식과 가진 refried 콩을 짝지어주는 것을 피하십시오; 대신, 비 강성 야채 및 야윈 단백질과 결합하십시오.

Portion 통제와 Satiety

포로 크기 문제. 전형적인 서빙은 150 그램 (3⁄4 컵)에 관하여, 당신 가득 차있는 만족시키기 위하여 충분한 섬유와 단백질을 제공하는 입니다. 그(것)들을 더 많은 것 먹기 위하여, 잠재적으로 혈당을 올리는 탄수화물 입구를 크게 증가할 수 있습니다. 당뇨병 친절한 식사를 위해, 옆 접시로 또는 녹색의 많음을 가진 버리토 그릇에서와 같은 주요 접시의 부분으로 1 봉사를 돕습니다.

더 이상 감수하면 설탕이 더 적은 것일 수 있습니다. 섬유 (10 g) 및 단백질 (13 g)의 조합은 강한 자성 효과를 만듭니다. 연구 결과 콩 소비가 낮은 전반적인 칼로리 섭취와 더 나은 체중 관리와 관련이 있음을 보여줍니다. 이는 유형 2 당뇨병 통제에 중요합니다.

건강한 식이 요법의 역할

미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)에서 권장되는 식이 요법과 다이어트 식이 요법을 포함 하 여 권장된 식이 요법을 잘 보존 하 고. 그들은 마그네슘과 섬유를 가져, 더 나은 혈당과 낮은 유형 2 당뇨병 위험에 연결. 콩에 풍부한 다이어트는 당뇨병이 심장 질환 위험을 증가 때문에 특히 중요 한 개선 심장 혈관 건강과 관련 되었습니다.

야채, 야윈 단백질, 또는 전체 곡물과 함께 정제 콩을 결합 할 수 있습니다 균형 잡힌 식사를 구축. 예를 들어, refried 콩, 구운 닭, 아보카도, 양념, 그리고 연어를 가진 그릇은 큰 혈당 스윙을 일으키는 원인이없이 영양분의 좋은 혼합을 제공합니다.

건강 고려 및 잠재적 위험

당뇨병 및 식이 요법을 먹는 경우 염이 염려하는 몇 가지가 있습니다. 나트륨과 포화 지방 함량은 심장, 체중 및 소화에 영향을 줄 수 있습니다. 이러한 위험을 이해하면 더 나은 선택을 할 수 있습니다.

나트륨 함량과 심장 혈관 건강

콩은 나트륨, 특히 통조림 또는 소금을 입힌 다양성에서 높을 수 있습니다. 통조림으로 만들어진 정제 콩의 한 컵은 당뇨병 ( 고혈압을 가진 사람들을 위해 1,500 mg)를 가진 사람들 동안 추천된 매일 한계의 800-1,000 mg를 포함할지도 모릅니다. 너무 많은 나트륨은 혈압을 올리고 당뇨병에서 이미 올리는 심장병 위험을 증가합니다.

자주 구운 콩을 먹는 경우, ] 낮 나트륨 버전 또는 ]]냉각 통조림 콩을 제거하기 위해 여분 소금을 제거 할 수 있습니다. 헹굼은 나트륨을 40 % 이상으로 줄일 수 있습니다. 더 나은 아직, "염이 추가되거나 긁힘에서 만들 수 있습니다. 여분의 단계는 당신의 심장을 보호하는 가치가 있습니다.

포화된 지방 및 무게 관리

일부 정제 콩은 랄드 또는 다른 포화 지방으로 만들어집니다. 높은 포화 지방은 체중 증가로 이어지고 나쁜 LDL 콜레스테롤을 범프 할 수 있습니다. 전통 멕시코 정제 콩은 종종 맛과 질감을위한 랄드를 사용하지만, 서빙 당 포화 지방의 약 3 ~ 4 그램을 추가합니다. 시간이 지남에 따라 인슐린 저항과 심혈관 문제에 기여할 수 있습니다.

더 나은 심장 건강에 대 한, 작은 또는 추가 포화 지방로 만든 핑크 정제 콩. 야채 오일 (olive, canola, 또는 아보카도 오일)로 요리 하는 콩은 더 안전한 베팅입니다. 성분 목록을 확인: lard, 버터, 또는 수소 기름이 정상 근처에 나타나면 다른 브랜드를 고려. 포화 지방 낮은 유지 돕는 혈액 설탕을 제어 하 고 종종 당뇨병의 위험을 낮춘.

소화 및 위장 효과

콩은 소화를 돕고 변비를 방지할 수 있는 섬유에서 높습니다. 플립 측에, 콩은 bloating 또는 가스를 일으키는 원인이 될지도 모릅니다, 특히 당신의 쐐기가 과민한 경우에. 콩에 있는 감당류는 인간적인 쇠약에 의해 완전히 소화되지 않습니다, 그래서 그들은 대장에 있는 발효작용, 가스를 일으키. 이 효력은 몇몇 사람들을 위해 불편할 수 있습니다.

섬유의 많은 것에 사용되지 않는 경우, ]작은 서빙과 함께 시작] (1⁄4 to 1⁄2 cup) 그리고 점차적으로 일주일 또는 두 번 증가. 당신의 소화 시스템을 모두 이동하기 전에 조정하십시오. 물의 많은 것은 광을 통해 섬유를 이동 돕습니다. 당신이 지속적인 소화 문제가 있다면, 당신의 의료 제공 업체에 대해 얘기하십시오. 건조 콩을 밤새 먹고 물이 가스 화합물을 줄이기 전에 물을 버리는 것을 버리십시오.

당뇨병에 대한 최고의 방법 Refried Beans

콩을 담은 것은 현명하게 선택하면 당뇨병에 대한 건강한 선택이 될 수 있습니다. 당신이 그들을 켤 때 어떻게 집으로 만들지 아니면 그들을 모두 차이를 만들 수 있습니다.

가장 건강한 품종 선택

]low-GI 콩은 검은 색, 신장, 또는 핀토 콩과 같은 콩을 위해 간다. 이 유형은 천천히 설탕을 방출하므로 혈당은 세제가 유지됩니다. 콩은 "Lard로 복사"또는 추가 설탕을 함유 한 사람들. 많은 상업 브랜드는 수소화 된 오일 또는 고휘도 옥수수 시럽에서 운동합니다.

라벨을 살펴볼 수 있는 것은 다음과 같습니다.

• 나트륨: "낮은 나트륨"또는 "비 소금 추가"옵션을 선택 (섭씨 당 300 mg 이하).
• Fat: 올리브 오일, 카놀라 오일, 또는 아보카도 오일로 만든 프리퍼 콩. 갑, 야자유, 또는 부분적으로 수소화 된 오일을 피하십시오.
• 추가 설탕: 많은 맛의 정제 콩 설탕 또는 꿀을 포함. 일반에 스틱.
• Spices: 마늘, 양파, 또는 치열한 야채는 당신의 건강을 아프지 않고 맛을 추가합니다.

365 전체 식품 시장, Amy’s, and Old El Paso 제안 채식주의 또는 낮은지방 옵션. 항상 영양 사실 패널을 읽으십시오. “vegetarian” 정제 콩은 나트륨에서 높을 수 있습니다.

스마트 페어링과 서빙 아이디어

]섬유 풍부한 채소]-think avocado, 잎이 많은 녹색, 종 고추, 또는 연사 - 추가 영양소. 샐러드에 넣어 또는 국수와 스튜에 대한 기본으로 사용 균형 잡힌 식사를 구축. 그들은 구운 닭이나 물고기와 함께 측면에 큰, 너무.

몇 가지 당뇨병 친화적 인 식사 아이디어가 있습니다.

• 버리토 사발:] 카리플라워 쌀 또는 갈색 쌀의 기초, 플러스 냉두 콩, 구운 닭 또는 두부, 볶음, 토마토, 아보카도, 그리고 일반 그리스 요구르트의 인형 (소우 크림의 상응).
• 초추: 믹스 냉두콩, 이진 야채, 향신료; 종 고추와 베이브에 재료.
• Bean 수프: 낮은 나트륨 국물, 토마토, 양파, 그리고 가슴 수프에 대한 cumin과 함께 냉수 콩을 결합합니다. 끝에 척추의 손이 닿지 않습니다.
• 전체 곡물 포장:] 전체 밀 또는 옥수수 토미라에 담긴 콩의 얇은 층을 확산, 구운 야채와 린 단백질을 추가, 롤 업.

휘핑 된 코티지 치즈 또는 더 많은 단백질에 대한 측면에 유머의 국물을 추가하십시오. 높은 파 또는 설탕 소스와 페어링을 피하고, 설정 될 것입니다.

집에서 만든 대. 통조림된 콩

집에서 냉간 콩을 만드는 것은 재료, 특히 지방 및 나트륨에 대한 전체 제어를 제공합니다. 말린 콩 (pinto, black, or 신장)로 시작하고 스크래치에서 요리하십시오. 여기에 기본 접근법은 다음과 같습니다.

1. 떡 건조 콩 요리 시간을 줄이고 소화력을 향상시키기 위해 하룻밤.
2. 부드러운 때까지 요리 콩 (속도를 위해 압력솥을 사용).
3. 작은 올리브 오일의 사우레 양과 마늘.
4. 요리 콩을 추가하고 감자 masher 또는 침수 블렌더로 씻어냅니다.
5. 누진, 칠리 파우더, 소금의 꼬치가 있는 계절, 소금을 완전히 건너 맛의 허브와 감귤류를 사용합니다.

수제 콩은 더 많은 노력이 있지만 맛은 빠르며 영양 부스트는 당뇨병을 관리하는 경우 가치가있을 수 있습니다. 지방을 0 또는 매우 최소한의 오일로 조절할 수 있으며 소금을 완전히 제어 할 수 있습니다.

통조림 콩은 편리합니다. 추가 설탕을 건너 뛰고 나트륨을 낮출 수 있도록 브랜드와 스틱을 시도하십시오. 가열하기 전에 헹굼 통조림 콩은 최대 40 %까지 소금을 잘라 낼 수 있습니다. 최고의 타협을 위해 "염이 첨가되지 않음"을 사면 볶음 콩을 첨가하고 자신의 향을 추가하십시오.

자주 묻는 질문

당뇨병을 위한 전체 콩 보다는 더 나은 refried 콩?

전체 콩 (보일 핀토 또는 검은 콩과 같은)는 약간 낮은 글리세라이드로드가 있기 때문에 그들은 더 많은 소화를 느릴 수 있습니다. 그러나, 정제 콩은 여전히 과잉 지방과 소금없이 만들어진만큼 좋은 선택입니다. 차이는 미성년자 - 뼈는 유리합니다.

콩을 정제 할 수 혈당 스파이크?

일반적으로 낮은 GI와 높은 섬유로 인해. 그러나, 당신은 매우 큰 부분을 먹는 경우 (1 컵 이상) 또는 흰색 쌀 또는 토르 티라 칩과 같은 세련된 카bs로 쌍, 당신의 혈당 상승 할 수 있습니다. 서빙 당 1⁄2-3⁄4 컵에 스틱.

다른 콩과 비교할 수 있는 방법은?

피토 또는 검은 콩에서 만든 콩 다른 콩에 유사한 영양 프로필이 있다. 레놀과 병아리 콩은 약간 덜 지방과 더 많은 철, 하지만 모든 다리는 당뇨병 친화적입니다. 키는 준비: 뗏목에서 튀김을 피하거나 설탕을 추가.

의약

수염은 절대적으로 선택과 준비 할 때 당뇨병 친화적 인 식]의 일부가 될 수 있습니다. 낮은 글리세라이드 지수, 높은 섬유 및 마그네슘과 같은 유리 미네랄은 그 영양이 풍부한 선택을 만듭니다. 주요 pitfalls는 일부 상업 품종에 나트륨과 포화 지방을 추가하므로 라벨을 읽어야합니다.

가장 좋은 결과를 위해, 낮은 나트륨, 낮은지방 버전을 선택하거나 가정에서 자신의 것을 만드십시오. 약 3⁄4 컵에 당신의 부분 크기를 통제하고, 야채, 야윈 단백질 및 균형 잡힌 식사를 위한 전체적인 곡물을 가진 쌍에 의하여 refried 콩을 넣으십시오. 이 전략으로, 당신은 당신의 건강을 손상 없이 refried 콩의 풍미 그리고 다양성을 즐길 수 있습니다.

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외부 자원: 미국 당뇨병 협회 – 레퍼시 및 당뇨병|USDA FoodData Central – Refried Beans| 레퍼시와 글리세라이드 컨트롤에 대한 학습