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재단으로 계산하는 Carb 이해
갑상선 계산은 식사와 간식에서 소비되는 탄수화물의 그램을 추적하는 식이 전략입니다. 곡물, 과일, 야채, 낙농장, 또는 과자에서 모든 탄수화물 소스 - 휘발유는 혈액 포도당 수준에 영향을 미칩니다. 탄수화물을 채우면, 당신은 더 정확하게 인슐린 복용량 (사용하는 경우) 또는 단순히 에너지 수준을 안정시킬 수 있습니다. 미국 당뇨병 협회는 탄수화물 계산에 대한 종합적인 가이드를 제공합니다, 그 중증 운동선수는 건강 증진에 대한 신체적 변화와 행동을 더 잘 관찰합니다.
탄수화물은 포도당으로 끊어지고, 몸의 1 차적인 연료. 그러나, 다른 탄수화물은 다른 비율에 소화합니다. 더 높은 섬유 또는 지방 함량 (nuts 또는 legumes와 같은)로 음식은 더 느린 포도당 상승을 일으키는 원인이 되고, 세련한 탄수화물 (백색 빵, 설탕 음료) 스파이크 포도당은 빨리 몹니다. 효과적인 탄수화물 계산 계정은 뿐만 아니라 총 그램을 위해 뿐만 아니라 음식 질을 위해. 전체 곡물 귀중품의 15gram는 훨씬 더 큽니다, 동일한 차에서 15 그램의 동일한 차에서 동일한 차 조차 수 있습니다.
왜 식 계획은 Carb 통제를위한 Matters
의약은 의약을 갖는 것이 아니라, 의약을 갖는 것이 좋습니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖춰서 의약을 의약합니다.
계획은 또한 결정 피로를 감소시킵니다. 미리 정의된 메뉴가 있을 때, 당신은 탄수화물에서 높은 편익 음식을 움켜잡기 위하여 확률이 적습니다. 시간, 일관된 탄수화물 계산은 HbA1c 수준, 무게 통제 및 전반적인 영양 질을 개량합니다. 열쇠는 벌 같이 느끼는 엄밀한 식단이 아닙니다 당신의 생활용품을 건축하는 체계입니다.
Carb Counting 뒤에 과학
탄수화물은 설탕, 전분 및 섬유로 구성된 macronutrients입니다. 몸은 포도당으로 가장 탄수를 소화합니다. 인슐린은, pancreas에 의해 생성된 호르몬, 세포를 에너지로 흡수하는 것을 돕습니다. 유형 1 당뇨병에서는, 몸은 인슐린에 조금을, 그래서 외부 인슐린 복용량은 carb 입구에 일치해야 합니다. 유형 2 당뇨병에서는, 세포는 인슐린에 저항되고, 차는 glucose를 관리하는 것을 돕습니다.
Glycemic 색인 (GI)는 혈액 포도당을 얼마나 빨리 올리는 음식에 의하여 순위를 매깁니다. 낮은 GI 음식 (예를들면, 다리, 전체 곡물, 비 강성 야채)는 점차적인 상승을 일으키는 원인이 되고, 높 GI 음식 (백색 빵, 설탕 음료)는 급속한 스파이크를 일으키는 원인이 됩니다. 단백질, 지방, 섬유를 가진 높은 GI 음식은 소화를 느릴 수 있습니다. 예를 들면, 백색 빵에 땅콩 버터 (지방과 단백질)를 추가하십시오 [FLU]: glycemic 색인 [F]: glycemic 색인 [F]: glug]
섬유는 독특한 역할을합니다. 수용성 섬유 (오트, 콩, 사과)는 탄수화물 흡수를 느리고 젤을 형성합니다. 불용성 섬유 (식물, 전체 곡물)은 부피를 추가하지만 글루코에 직접 영향을 미치지 않습니다. 라벨을 읽을 때, 총 탄수화물은 섬유를 포함한다. 일부 사람들은 그물 탄수를 계산하기 위해 섬유를 빼고 있지만, ] Mayo Clinic은 당뇨병 관리를위한 총 탄수화물을 사용하여 조언[FLT:] : 1)은 특히 포도당을 소비 할 때 특히 큰 양을 소비 할 수 있습니다.
시작: Carbs를 정확하게 계산하는 방법
기본 알아보기: Carb 서빙 크기
많은 식사 계획에서 표준 "탄소 선택"또는 "탄소 서빙"은 탄수화물의 15 그램을 동일합니다. 예를 들어, 작은 사과, 빵의 조각, 또는 요리 파스타의 1⁄2 컵은 각각 약 15 그램을 제공합니다. 그러나 패키지 라벨은 서빙 당 총 그램을 나열합니다. 항상 영양 사실 패널에 서빙 크기를 확인합니다. 칩의 가방은 서빙 당 10g을 가지고 있지만 가방은 총 25g을 먹는 경우 2.5 인스펜션을 포함 할 수 있습니다.
Digital Tools 및 신뢰할 수 있는 참조 사용
여러 앱(Carb Manager, MyFitnessPal, Cronometer)은 식품과 자동적으로 키가 큰 탄수를 기록할 수 있습니다. 정확도를 위해 바코드 스캐닝을 사용하여 값을 확인하십시오. USDA FoodData CentralData는 공인 무료 데이터베이스입니다. 먹을 때 레스토랑 영양 가이드를 확인하십시오. Diabetes Food Hub는 주요 체인에서 검색 가능한 메뉴와 캐비티를 제공합니다.
Net Carbs 대 이해. 총 Carbs
일부 사람들은 (특히 낮은 ‐ 카르브 또는 케토 다이어트에) 을 계산하는 섬유 및 특정 설탕 알코올을 "네트워크 탄수화물"을 계산합니다. , 대부분의 전문가들은 총 탄수화물을 사용하여 조언, 섬유와 설탕 알코올은 여전히 포도당에 영향을 미칠 수 있습니다, 극적으로. Mayo Clinic은 인슐린 투약 및 식사 계획을위한 총 탄수화물을 계산하는 것이 좋습니다.
Carb 계산 기술: 정밀 vs. 실용성
정확한 계산은 디지털 방식으로 가늠자에 음식 무게를 달기 요구합니다. 양에 의해 측정된 요리한 밥의 컵은 감당하게 그것 포장되는 방법에 따라서 10~20 그램에 의해 변화할 수 있습니다. 단단한 포도당 통제를 위해, 특히 다수 매일 인슐린 주입, 정밀도 사정에 사람들을 위해. 다른 사람을 위해, 시각적인 자극 (손, 주먹, 일반적인 목표)는 향미료를 통조림으로 만들지도 모릅니다.
“판 방법”은 실제적인 접근법입니다: 비스타시 채소, 야윈 단백질을 가진 1 quarter 및 carb 음식에 1 quarter를 가진 절반을 채우십시오. 이것은 상세한 로깅 없이 거친 carb 조사를 제공합니다. 에서 연구 CDC]는 판 방법 몇몇 인구에서 계산하는 carb와 유사한 glycemic 통제를 개량할 수 있다는 것을 보여줍니다.
정밀를 선호하는 사람들을 위해 감자, 파스타 및 곡물과 같은 진정한 음식을 무게. 액체 및 건조 재료에 대한 측정 컵을 사용합니다. 일반적인 항목에 대한 참조 카드를 유지하십시오 : 중간 바나 = 25g carbs, 1 컵 요리 된 오트밀 = 30g, 1 조각 전체 밀 빵 = 15g. 시간이 지남에, 당신은 정신 라이브러리를 구축.
Carb-Aware Meal Planning에 대한 필수 도구
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성공적인 Carb-Counting Meal Plans에 대한 팁
1. 매일 새브 예산 설정
다이어트 또는 의사와 함께 개인 목표를 결정하십시오. 전형적인 범위 : 50-60g (식사 135-180g / 일) 당 50g, 당뇨병이 많지만 예산 (20-50g / 일)은 치료 적 저탄소 다이어트에 공통적입니다. 당신의 주간 메뉴의 상단에 목표를 작성하여 마음을 앞두고하십시오.
2. 배치 Prep Carb 소스
브라운 쌀, 퀴노아, 또는 주 시작에 전체 곡물 파스타의 큰 배치를 요리. 단일 서빙 (예를 들어, 1⁄2 컵 요리 = ~20–22g 캐럿)과 냉장 또는 냉동으로 향. 이것은 조립 된 식사 빠르고 정확합니다. 야채 (가운 브로콜리, 구운 카리플라워)와 같은 것을하면 덜 건강한 캐비넷 선택에 의해 유혹하지 않고 섬유 목표를 달성 할 수 있습니다.
3. 단백질과 야채의 주위에 식사 건설
양과 영양소에 대한 비 별성 야채 (스피치, 턱, 후추, 호박)를 우선 순위로 지정하십시오. 린 단백질 소스 (닭, 물고기, 두부, 계란)를 추가하십시오. 그런 다음 측정 된 새싹 부분을 추가하십시오. 이 순서는 판을 지배하는 탄미익을 방지합니다. 예를 들어, 저녁 식사 판은 절반 야채, 한 쿼터 단백질, 그리고 한 쿼터 곡물 또는 별채 야채이어야합니다.
4. 유연한 스왑 계획
동일한 캐비티 금액의 "스왑 목록"을 작성하십시오. 1 작은 사과 (15g)은 1⁄2 컵 열매 (사임 캐비티 조사)를 위해 스왑 할 수 있습니다. 전체 곡물 빵 (15g)의 조각은 3 컵 공기 팝 팝콘 (약 15g)을 교환 할 수 있습니다. 다양성은 지루함을 방지하고 영양 다양성을 보장합니다.
5. 분쟁과 숨겨진 캐비넷 계정
케첩, 바베큐 소스, 샐러드 드레싱, 그리고 marinades 종종 설탕을 포함. 케첩의 큰 술은 4g의 탄수화물; 병 teriyaki 소스의 서빙은 8-10g이있을 수 있습니다. 매일 키가 큰에 포함. 더 나은 아직, 올리브 오일, 식초, 허브 (0g의 탄수화물)과 함께 자신의 vinaigrette를 만들.
6. 더 나은 통제를 위한 당신의 Carbs
식사에 걸쳐 균등하게 분산 탄수화물은 큰 포도당 스윙을 방지합니다. 하루에서 가장 탄수화물을 먹으면 인슐린 감도를 향상시킬 수 있으므로, 연구 제안과 마찬가지로 서사시 리듬은 포도당 물질 대사에 영향을줍니다. 인슐린에 대한 사람들은 식사와 타이밍 볼러스 복용량은 중요합니다. 매일 약 한 번에 일정을 조정하는 것은 혈액 설탕을 안정화시킵니다.
특수 인구의 주소: 유형 1 대. 유형 2 당뇨병
잉글리쉬의 잉글리쉬는 잉글리쉬의 잉글리쉬의 잉글리쉬의 잉글리쉬의 잉글리쉬의 잉글리쉬의 잉글리쉬의 잉글리쉬의 잉글리쉬의 잉글리쉬의 잉글리쉬의 잉글리쉬의 잉글리쉬의 잉글리쉬의 잉글리쉬의 잉글리쉬의 잉글리쉬의 잉글리쉬의 잉글리쉬의 잉글리쉬의 잉글리쉬의 잉글리쉬의 잉글리쉬의 잉글리쉬의 잉글리쉬의 잉글리쉬의 잉글리쉬의 잉글리쉬의 잉글리쉬의 잉글리쉬의 잉글리쉬의 잉글리쉬의 잉글리쉬의 잉글리쉬의 잉글리쉬의 잉글리쉬의 잉글리쉬의 잉글리쉬의 잉글리쉬의 잉글리쉬의 잉글리쉬의 잉글리쉬의 잉글리쉬의 잉글리쉬의 잉글리쉬의 잉글리쉬의 잉글리쉬의 잉글리쉬의 잉글리쉬의
2 형 당뇨병의 경우, 잉태는 인슐린을 요구하는 한도없이 포스트 메랄 스파이크를 감소 돕습니다. 유형 2를 가진 많은 사람들은 총 탄수를 자르기에 의해 HbA1c를 개량하고 더 낮은 GI 음식을 선택해서 좋습니다. 유형 2를 위한 식사 계획은 정확한 그램 보다는 오히려 부분 통제에 집중할지도 모릅니다. 미국 당뇨병 협회의 ] 메랄 계획 자원 는 두 유형 둘 다를 위한 특정한 지도를 제안합니다.
식사 Prep는 일관된 Carb 통제를 위한 전략을 전합니다
매일 식사 준비에 몇 시간 볶음. 씻고 잘게 야채, 요리 곡물, 간식 (예 : 견과류, 치즈 스틱의 가방), 단백질 (구리 닭 쇠고기, 단단한 끓는 계란)을 준비합니다. 당신이 가지고있는 것을 볼 수있는 명확한 용기를 사용하십시오. 밥이나 파스타와 같은 예비 운송 carb-heavy 품목은 크기로 잡아서 이동할 수 있습니다.
매주 메뉴 템플릿 만들기: 예를 들어, 월요일 – 닭고기 1⁄2 컵 쌀과 함께; 화요일 – 구운 채소와 1 작은 달콤한 감자와 연어; 수요일 – 콩 칠리 (17g carbs per cup) 사이드 샐러드. 한 개 또는 두 개의 유연한 식사를 남겨두거나 왼손으로. 새 요리법 후에 혈액 포도당을 추적하여 새겨진 견적을 확인하십시오.
좋은 쿨러 가방 또는 절연 된 점심 상자에서 투자하여 작업 또는 학교에 준비 식사를 준비합니다. 건강하고 차가 표를하는 옵션은 빠른 음식의 유혹을 감소시킵니다.
샘플 주간 식사 계획 (Carb Counts 포함)
표본 일 1: 모더레이트 ‐ 칼 (식당 ~45g)
- Breakfast (30g): 야채 오믈렛 (2 계란, 회전, 버섯) + 1 슬라이스 전체 스트레이트 (15g) + 1⁄2 중간 바나 (15g).
- 런치 (45g): 그릴 닭 쇠고기 (0g) + 큰 혼합 녹색 샐러드 cucumber, 토마토, vinaigrette (10g) + 1 중간 사과 (25g) + 1⁄2 컵 요리 quinoa (20g). 합계: ~55g 전체 quinoa 경우; 45g에 1⁄4 컵을 감소.
- Snack (15g): 작은 오렌지 (12g) + 10 아몬드 (2g).
- 디저트(45g): 베이킹 연어 (0g) + 1 컵 찐 브로콜리 (5g) + 1⁄2 컵 갈색 쌀 (22g) + 가벼운 드레싱과 사이드 샐러드 (5g). 총 ~32g; 옵션으로 45g에 도달하기 위해 1⁄2 컵 검정 콩 (20g)을 추가합니다.
표본 일 2: 더 낮은 칼 (식당 ~30g)
- Breakfast (20g): 계란 (2, 플러스 치즈) + 1⁄2 아보카도 (3g) + 1/3 컵 라즈베리 (5g) + 크림 커피 (0g).
- 런치 (30g): 새우, 오이, 종 고추, 올리브, 풀 떼 드레싱(10g) + 1⁄2 컵 요리 lentil (20g).
- Snack (5g): 2 큰 술 땅콩 버터 (4g)와 셀러리 스틱.
- 초밥 (30g): 팬 볶음 닭고기 꼬치 + 1 컵 구운된 카리플라워 (5g) + 1 중간 과자 (25g).
샘플 일 3 : 유연한 모더레이트 ‐ 칼 (스왑과 식사 당 45g)
- Breakfast (35g): 그리스 요구르트 일반 (6g) + 1⁄2 컵 혼합 열매 (7g) + 1⁄4 컵 granola (22g).
- 런치 (45g): 터키와 치즈 포장 (작은 전체 밀 토미라 15g) + 벚꽃 토마토와 아기 당근 (10g) + 1 컵 lentil 수프 (20g).
- Snack (10g): 1개의 단단한 끓는 계란 + 호두의 손이 (2g).
- 디저트(45g): 레몬 1컵 그린 콩 (7g) + 1컵 퀴노아아 (38g)로 덮여.
개인의 공차를 기반으로 한 부분 또는 아래로 조정하십시오. 항상 당신의 몸이 어떻게 반응하는지 볼 수있는 식사 후 혈액 포도당 1 ~ 2 시간을 테스트합니다.
공통의 Carb-Counting 도전과 솔루션
도전 1: 무게 없이 전분 포로
시각적인 입을 사용하십시오: 주먹 ≈ 1 컵 (20-30g 곡물); 단백질의 종자; 지방의 엄지. “판 방법”는 이것을 간단하게 합니다: 반 비 STARchy 야채, 분기 단백질, 분기 탄수화물. 시간, 당신은 대부분의 상황에서 가늠자를 건너는 충분한 정확한.
도전 2: 가족 식사 먹는
다른 사람들을 위해 요리하는 경우, carb ‐rich 측 (밥, 파스타)를 별도로 준비하십시오. 가족 구성원이 더 큰 금액을 먹는 동안 측정 된 부분을 취합니다. "buffet ‐style"서비스를 사용하십시오. 부분 제어를 위해 자신의 음식을 접시.
도전 3: 사회 먹기 및 레스토랑 다이닝
시간을 늦추고 선택의 사전으로 온라인 메뉴를 찾으십시오. 측면에 소스에 문의하십시오. 구운, 쪄서, 구운 또는 구운 품목 대신 빵이나 튀김을 볶습니다. 숨겨진 캐비넷의 10-15g의 추가 예산. 많은 레스토랑은 요청에 따라 영양 데이터를 제공합니다.
도전 4: 카트 크레이빙과 분노
당신은 불쾌감, 재조합 단백질과 지방 흡입을 느낄 경우. 종종, 너무 적은 지방 그램과 식사는 곧 배고프를 남겨. 아보카도, 견과, 또는 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 추가하십시오. 또한, 당신은 충분히 물 -thirst가 미립 할 수 있다는 것을 보장한다.
도전 5 : 운동 및 Hypoglycemia 관리
신체 활동 증가 인슐린 감도. 식사 후 운동하는 경우 인슐린을 줄이고, 낮은 혈당을 방지하기 위해 활동하기 전에 작은 혈당 (15g)을 추가해야합니다. 미국 스포츠 의학의 대학은 전에 포도당을 검사하는 것이 좋습니다, 운동 후. 빠른 행동 포도당 (주스, 포도당 정제)을 손에 유지합니다.
Psychological 장벽 극복
캐비티 계산은 먼저 비만 또는 스트레스를 느낄 수 있습니다. 숫자가 꺼져있을 때 차별이되는 것이 쉽습니다. 도구로 계산되는 프레임 캐비티는 테스트가 아닙니다. 단일 고가 또는 낮보다 패턴에 초점을 맞춥니 다. 3 연속 일 동안 캐비티 목표를 타격처럼 작은 승리를 축하하십시오.
식품 불안이나 죄책이 일상 생활과 방해하는 경우 정신 건강 전문가와 함께 일하십시오. 많은 당뇨병 교육자는 환자가 음식을 가진 건강한 관계를 구축하는 데 도움이되는인지 행동 기술을 통합합니다. 영양 및 식이 요법의 사용은 식이 행동을 전문으로하는 등록식이 요법을 연결할 수 있습니다.
Long-Term Success에 대한 고급 전략
Intermittent 모니터링 및 패턴 인식
몇 주 후, 당신은 패턴을 알 수 있습니다: 특정 아침 식사는 항상 아침 스파이크를 생산; 사전 운동 스낵은 오후 수준 안정 유지. 이 데이터를 사용하여 미세 튠. 판단보다는 피드백 도구로 빠른 포도당 독서를 고려.
등록 된 Dietitian 영양사 (RDN)와 함께 일
식이요법은 탄약을 개인화할 수 있으며, 인슐린토카비율(해당되는 경우)과 인슐린토카비율을 지원하며, 책임감을 제공합니다. 많은 보험은 당뇨병에 대한 영양 상담을 다룹니다.
Equation에 운동을 전개
물리적 활동은 인슐린 감도와 변화 탄수화물 필요를 개량합니다. 운동 일에서 당신은 운동의 앞에 15-30g에 의하여 탄수를 증가할지도 모릅니다. 이것은 고혈구를 일으키는 원인이 되지 않고 에너지 수준을 높이 지킵니다. 다시, 당신의 몸이 다른 운동 강렬에 반응하는지 보기 위하여 혈액 포도당을 추적하십시오.
기술 사용: 지속적인 포도당 감시자 (CGMs)
CGMs는 실시간 포도당 데이터를 제공하여 식사의 영향을 보여줍니다. 그들은 당신이 당신을 위해 가장 잘 차브 소스를 배우는 데 도움이됩니다. 예를 들어, oatmeal에서 탄수화물의 30g가 점차 상승을 유발하는 것을 볼 수 있습니다. 흰색 쌀 스파이크에서 30g가 급격하게. 이 피드백은 학습을 가속화합니다. Dexcom 또는 FreeStyle Libre와 같은 많은 CGM 시스템, 스마트 폰 앱을 사용하여 차브 계산 응용 프로그램을 동기화합니다.
통합 기술 및 지원 시스템
앱을 넘어, 온라인 커뮤니티는 지원 제공. TuDiabetes 또는 r/diabetes subreddit 같은 포럼은 동료 조언과 식사 아이디어를 제공합니다. 일부 사람들은 당뇨병 코치 또는 지역 지원 그룹을 통해 책임이 있습니다. 스프레드 시트가있는 매크로를 추적하는 것은 수동 접근 방식을 선호하는 사람들에게 앱으로 효과적 일 수 있습니다.
키는 일관성입니다. 어떤 시스템을 사용하면 스틱 할 수 있습니다. 간단한 종이 로그는 매일 사용 된 경우 첨단 앱뿐만 아니라 작동 할 수 있습니다. 휴대 전화의 알림을 설정하여 혈액 포도당을 확인하고 식사를 로그하십시오. 시간이 지남에 따라 습관이 자동됩니다.
Carb Counting과 함께 식사 계획의 최종 생각
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