혈당의 과학 : 왜 혈당과 섬유 매트

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탄수화물 이해 : 단순 대. Complex

글리세라이드 지수 및 글리세라이드로드

탄수화물은 화학 구조에 의해 분류되며, 이는 빠르게 소화되고 흡수되는 방법을 결정합니다. 이 비율은 glycemic index (GI)에 의해 캡처되며, 0에서 100까지의 순위는 빠르게 탄수화물 함유 식품이 혈액 포도당을 제기하는 방법을 측정합니다. 낮은 GI 식품 (55 이하)은 천천히 소화하고, 높 GI 식품 (70 또는 더 높은 원인)은 일반적으로 GI (GLT)의 질량을 측정하지 않습니다. 그러나, 그것은 양의 양의 양의 양의 양을 측정하지 않습니다. [FLT]의 양은 다음과 같습니다.

간단한 탄수화물: 빠른 연료, 잠재적인 Pitfalls

간단한 탄미익은 1개 2개의 설탕 분자 (모노당류 또는 궤당)로 이루어져 있습니다. 그것의 짧은 사슬 길이 때문에, 입에 있는 효소 및 작은 장은 거의 즉시 그(것)들을 끊습니다. 일반적인 근원은 다음을 포함합니다:

  • 정제 테이블 설탕과 높은 fructose 옥수수 시럽
  • 꿀, 아그브 시럽, 매립 시럽
  • 과일 주스 (섬유가 제거되기 때문에, 이젠 그만하게 한)
  • 흰 빵, 흰 쌀, 가장 아침 식사 시리얼
  • 사탕, 페이스트리, 그리고 단화 음료

높은-GI 식품의 빈번한 소비는 상승한 자세 포도당, 증가한 인슐린 수요 및 결국, pancreas에 있는 beta 세포 배기에 연결됩니다. 시간, 이 본은 인슐린 저항 및 유형 2 당뇨병에 공헌합니다. 안정되어 있는 혈액 설탕을 위해, 이 음식은 섬유, 단백질, 또는 지방으로 그들의 흡수를 느리게 결합되어야 합니다.

복합 탄수화물 : 느린 및 Steady Energy

복합 탄수화물 - 스타 체 및 글렌 - 설탕 분자 (다당류)의 더 긴 사슬로 구성됩니다. 소화는 더 시간과 효소 일을 필요로하며, 특히 음식의 세포 구조가 그대로 남아있을 때. 주요 소스는 다음과 같습니다.

  • 전체 곡물: Oats, quinoa, 갈색 쌀, 보리, farro, 전체 밀 제품
  • 레고스: 레볼루션, chickpeas, 블랙 콩, 신장 콩
  • Starchy 야채: 달콤한 감자, 옥수수, 완두콩, 겨울 스쿼시
  • Nuts와 씨앗:Almonds, chia씨, flaxseeds (최소 소화 탄수화물을 포함하지만 중요한 섬유)

]요리법물. 오버코크링 파스타나 쌀은 겔라틴화와 효소에 더 접근하기 때문에 GI를 증가시킵니다. 예를 들어, 알 드엔테 파스타에는 글리세라이드의 충격이 완전히 부드럽게 덮인 파스타보다 낮은 글리세라이드의 충격이 있습니다. 냉각된 감자나 쌀은 resistant 전분를 사용하여, 이 혈당을 더 잘 혈당하고, 이 혈당을 더 혈당하게 할 수 있습니다.

Dietary Fiber의 중요한 역할

섬유는 인체가 채권을 깰 필요가있는 효소가 부족하기 때문에 작은 장에서 소화를 저항하는 탄수화물입니다. 대신, 그것은 대장으로 크게 팽창합니다. 그것은 거짓 박테리아, 발판 대량 및 포도당 물질 대사에 영향을 미치는 반면. 약 연구소는 남성을 위해 하루 25 그램과 38 그램을 권장합니다. 그러나 대부분의 성인은 약 절반 정도의 양을 소비합니다. 이 간격은 [[[[LTLTLT]]] 섬유의 가장 큰 영향을 위해 가장 큰 영향을받습니다. 그것은 가장 큰 식단에 대한 가장 큰 영향을 결정합니다.

수용성 섬유: 포도당 차단제

수용성 섬유는 탄수화물과 느린 가스를 빈번하게 덫을 놓는 점성 젤을 형성하기 위하여 물에서 녹습니다. 이것은 LDL 콜레스테롤을 낮추는 혈액류로 포도당의 방출을 연기합니다, 포스트 메랄 스파이크를 감소시킵니다. 그것은 또한 LDL 콜레스테롤을 낮추는 비스듬한 산에 묶습니다. 최고 근원은 다음을 포함합니다:

  • Oats와 oat bran (베타 글루칸)
  • 레구메 (특히 lentils와 chickpeas)
  • Fruits: 애플, 배, 감귤류 과일 (피와 살에 담긴)
  • Vegetables: 캐로츠, 오크라, 브뤼셀 스퍼 아웃
  • Psyllium husk (Glucose Control에 사용되는 농축 보충제)

불용성 섬유: 소화성 건강 지원

불용성 섬유는 물에서 녹지 않습니다. 그것은 관, 속도 장 transit에 대량을 추가하고, 일정한 활공 운동을 승진시킵니다. 혈당에 그것의 직접적인 효력이 녹지 않는 섬유 보다는 더 적은 발음되는 동안, 그것은 전반적인 소화 건강을 지원하고 염증을 감소시키는 것을 통해 인슐린 감도를 개량할지도 모릅니다. 근원은 다음을 포함합니다:

  • 전체 곡물: 밀 브레인, 전체 밀 가루, 갈색 쌀
  • Vegetables: 그린 콩, 진한 잎 녹색, 셀러리, 루트 야채 피부
  • Nuts와 Seed (특히 아몬드와 해바라기 씨앗)

저항하는 전분 및 Prebiotics: Gut 포도당 연결

혈당은 혈당을 앓고있는 혈당을 돕는 데 도움이되는 혈당을 돕는 데 도움이되는 것입니다. 혈당은 혈당을 앓고 있으며, 혈당은 혈당을 앓고 있습니다. 혈당은 혈당을 앓고 있으며, 혈당은 혈당을 앓고 있습니다. 혈당은 혈당을 앓고 있으며, 혈당은 혈당을 앓고 있습니다. 혈당은 혈당을 앓고 있습니다. 혈당은 혈당은 혈당을 혈당을 돕습니다.

발기부전과 섬유: 안정적인 혈액 설탕을 위한 실제적인 전략

키 원칙은 간단합니다 : [[FLT :0]]] 섬유에 소화 가능한 탄수화물 비율 [[FLT :1]] 각 식사에서. 당신이 매일 총 섬유의 30-50 그램을 소비 할 때, 탄수화물에 대한 포도당 응답은 크게 블리치됩니다. 여기에는 부유 한 느낌없이 그 비율을 달성하기 위해 행동 가능한 전술이 있습니다.

1. 전체적으로 가공 식품을 우선

intact 또는 최소한의 가공 곡물을 가진 백색 가루 제품을 대체하십시오. 예를 들면:

  • 흰색 빵 대신 100 %의 통두 빵을 사용하여 적어도 3 그램의 섬유를 얇게 사용하십시오.
  • 갈색 쌀, quinoa, 또는 bulgur에 대 한 흰 쌀을 교환 합니다.
  • 스틸컷 귀중품을 선택하거나 즉시 귀중품 패킷을 압연합니다 (일반적으로 추가 설탕을 포함).
  • 과일 주스 또는 말린 과일 대신 전체 과일에 대 한 Opt.

2. 반 채우기 비 별채 야채를 가진 당신의 판

비스타 룩한 야채는 칼로리가 낮고, 캐럿과 상대방 섬유가 매우 높다. 같은 옵션으로 절반의 플레이트를 커버하는 데 도움이 :

  • 잎이 녹색 (스핑크, 칼, arugula, 스위스 chard)
  • 위기 야채 (broccoli, cauliflower, 양배추, 브뤼셀 sprouts)
  • 벨 페퍼, 호박, 토마토, 오이, 아스파라거스
  • 버섯, 양파, 마늘 (또한 prebiotic-rich)

3. 단백질과 건강한 지방을 가진 쌍 탄수화물

단백질과 지방이 식이는 가스를 낮추고 식사의 글리세라이드 부하를 감소시킵니다. 이러한 균형 잡힌 조합을보십시오.

  • Breakfast: 그리스 요구르트 (plain) 열매, chia 씨, 그리고 아몬드의 손자
  • 런치: 그릴 닭고기, 아보카도, 검은 콩, 그리고 구운 회전을 가진 쿠이노아 그릇
  • 저녁: 샐러드 달콤한 감자와 함께 연어 (피를 붓는다) 올리브 오일로 찐 브로콜리의 측면
  • Snack:] 원시 야채와 땅콩 버터 또는 머스와 사과 슬라이스

4. "Fiber First"를 사용하여 적절한 행동

연구는 식사 도중 음식을 먹는 순서가 포스트 메달 포도당에 영향을 미치는 것을 보여줍니다. 야채, 단백질 및 지방 를 베포 탄수화물은 크게 혈당 스파이크를 감소시킬 수 있습니다. 예를 들어, 샐러드 또는 야채 풍부한 수프를 시작하면 단백질을 먹고, 마지막으로 식사 (포토, 쌀, 빵)의 전신 부분을 먹는다. 2015 연구는 이 순서가 29%에 비해 차당을 먹는다.

5. 당신의 Diet를 극복하지 않고 섬유를 밀어

당신은 당신의 식단을 밤새 과잉하지 않아도됩니다. 간단한 스왑 및 추가는 섬유 섭취를 밀어 수 있습니다.

  • chia 씨앗 또는 지상의 큰 스푼을 스무디, oatmeal, 또는 요구르트에 넣으십시오.
  • 햄버거, 육류, 타코를 위한 지상 고기로 믹스 요리된 lentils 또는 mashed 콩.
  • 베이킹에 전체 곡물 밀가루 또는 귀 가루를 사용합니다 (흰 가루 반까지).
  • 미리 즐 또는 부수리 대신 원료 견과와 씨앗에 식사.
  • 파스타 소스 또는 스크램블 계란으로 시금치의 손이 납니다.

6. 읽기 라벨 : 추가 설탕 및 섬유 내용을위한 시계

Granola, 말린 과일, 맛 요거츠, 그리고 많은 “전체 곡물” 곡물은 추가 설탕으로 자주 로드됩니다. 항상 영양 라벨을 확인: 총 탄수화물 광물은 그물 소화 탄수화물을 동등합니다. 서빙 당 추가 설탕의 5 그램 및 서빙 당 섬유의 적어도 3 그램을 가진 제품을 찾습니다. 좋은 규칙은 총 탄수화물에 섬유의 비율이 적어도 1:10이다 어디 음식 선택하기 위한 것입니다.

당신의 혈액 설탕 감시: 개인화한 의견

혈당 모니터링-손가락 또는 연속 포도당 모니터 (CGMs)를 통해 - 특정 음식과 조합에 반응하는 방법에 개인화 된 데이터를 제공. 식사, 섬유 섭취 및 포스트 - 메 글루코 슨 읽기의 간단한 로그를 유지. 시간이 지남에 따라 패턴을 식별 할 수 있습니다. 아마 바나나와 함께 더 낮은 스파이크를 유발, 또는 그 psyllium husk의 큰 혈당을 추가하는 것은 섬유의 크기에 따라 크기가 극적으로 조정됩니다.

당뇨병 환자의 경우, 미국 당뇨병 협회는 180 mg/dL (10 mmol/L)의 밑에 우편경 포도당 수준을 위해 식사 후에 2 시간 겨냥하는 것을 추천합니다. 비 당뇨병 환자를 위해, 수준은 전형적으로 140 mg/dL (7.8 mmol/L)의 밑에 체재하고 2 시간 안에 지형에 돌려보냅니다. 이 표적을 사용하여 탄수화물에 섬유 균형을 잡습니다. CGM는 특히 순간 반응과 포도당을 피하기 위하여 도움이 될 수 있습니다.

일반적인 실수 및 Them을 방지하는 방법

  • 램핑 섬유도 빠르게: 급상승은 bloating, 가스, 주름을 잡을 수 있습니다. 주당 섬유의 5 그램을 추가하고 물을 많이 마실 수 있습니다.
  • Choosing 처리 “건강” 식품: 많은 포장 스낵은 높은 섬유가 될뿐만 아니라 설탕과 세련된 밀가루로 높은 주장. 주의 깊게 읽은 성분 목록.
  • 섬유 보충제에 대한 이상 의존: psyllium 또는 glucomannan이 도움이 될 수 있지만, 전체 식품 섬유는 비타민, 미네랄, 그리고 식물성 화학 물질의 다양한 패키지를 제공합니다.
  • 지방질에 대한 섭취: 비 건강 지방을 가진 높은-GI 탄화수소를 페어링 (예: 버터를 가진 백색 빵)은 대사 결과를 개량하지 않습니다. 아보카도, 올리브 오일, 견과 및 물고기에서 불포화 지방을 선택하십시오.
  • ]먹을 때 섬유를 뿌려서:] 레스토랑 식사는 종종 야채와 곡물을 부족합니다. 여분의 채소 또는 사이드 샐러드를 요청하고, 갈색 쌀 또는 전체 밀 파스타를 선택할 수 있습니다.

샘플 1 일 하이 섬유 식사 계획 (약 40g 섬유)

Breakfast:압축된 귀중품 (3g 섬유), chia씨 (5g 섬유), 짙은 아몬드 우유, 슬라이스드 딸기 (1.5g 섬유), 젓가락 된 호두 (1g 섬유)로 만든 하룻밤 귀. 총 ~10.5g 섬유.

런치: 큰 혼합 녹색 샐러드 (3 컵 회전 ~2g 섬유) 구운 닭, chickpeas (6g 섬유), 오이, 종 고추, 벚꽃 토마토, tahini-lemon 드레싱. ~12g 섬유.

Snack: Baby carrots (2g fiber) 와 hummus (3g fiber) 그리고 오렌지 (3g fiber). ~8g fiber.

저녁: 로스트 브뤼셀 스프런트 (5g 섬유)와 피부 (4g 섬유)의 작은 달콤한 감자와 함께 굽는다. ~9g 섬유.

총 : ~39.5g 섬유. 이 계획은 자연적으로 순수한 탄수화물을 유지하면서 매일 섬유 대상을 충족합니다 (130-150g) 과 글리세론 부하 낮은.

높은 섬유의 장기 건강 보상, 균형 - 자동차 다이어트

혈당 통제를 넘어, 섬유와 낮은 혈당 탄수화물에서 부유한 규정식은 심장 혈관 질병의 위험을 감소시키고, 체중 관리를 지원하고, 혈당 건강을 개량하고, C 민감성 단백질 같이 염증 감적을 낮추십시오. 달과 년 이상 효력 화합물은, 더 나은 HbA1c 수준에 지도하고 2개의 당뇨병을 가진 그들에 있는 당뇨병 약에 의존을 감소시킵니다. 모두를 위해, 안정되어 있는 혈당은 지속된 에너지, 몇몇 cravings 및 정신을 개량했습니다.

더 읽기를 위해 ]American Diabetes Association의 Fiber와 같은 리소스를 참조하고 Harvard T.H. Public Health의 탄수화물 뇌관]를 통해 에 출판된 종합 2019 메타 분석은 Lancet]의 실명에 대한 이해를 돕고 있습니다. ]는 혈중량의 실명에 대한 이해를 돕고 있습니다. ]

탄수화물과 섬유 사이의 균형을 마스터하는 것은 전체 식품 그룹을 제거하는 것에 대해 아닙니다. 그것은 적절한 유형 선택에 관한 것이며, 지능적으로 준비하고 영향을주고 다른 영양소와 결합합니다. 일관된 연습으로 안정된 혈당은 일일 전투보다 자연적 인 결과를 얻게됩니다. 저녁 식사에 높은 섬유 측면을 추가하거나 퀴노아에 대한 흰 쌀을 교환하고 그곳에서 빌드 할 수있는 것과 같은 작은 변화와 함께 시작합니다. 에너지, 초점, 장기 건강에 감사드립니다. 감사합니다.