탄수화물 Hierarchy : 단순 대. Complex

탄수화물은 신체의 선호 에너지 소스이지만 모든 탄수화물이 똑같이 만들어지지 않습니다. 화학적으로, 그들은 직접 소화하고 어떻게 혈액 설탕에 영향을 미치는지 얼마나 신속하게 영향을 미치는 분자 구조에 의해 분류됩니다. 이 계층은 당뇨병 관리를위한 유익한 식이요법 선택을 만드는 첫 단계입니다.

간단한 탄수화물 : 빠른 식수

간단한 탄수화물은 1개 2개의 설탕 분자로 이루어져 있습니다. 그들은 혈액 포도당에 있는 빠른 스파이크로 이끌어 낸 혈류로 급속하게 끊고 흡수됩니다. 이들은 자연적으로 일어나거나 가공 도중 추가될 수 있습니다:

  • 모노당류 (단일 설탕): 포도당 (꿀과 과일에서 발견), fructose (후추와 야채 설탕), 그리고 galactose (유당의 성분).
  • 당류 (두 개의 연결된 설탕) : 포도당 + fructose로 구성된 귤 (테이블 설탕), lactose (밀크 설탕, 포도당 + 글리토로토스), maltose (glucose + glucose, malted 곡물에서 발견).

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복합 탄수화물 : Steady Energy Starch 및 섬유

복합 탄수화물은 소화 시스템을 더 오래 끊기 위해 설탕 분자 (다당류)의 긴 사슬입니다. 이 느린 과정은 더 그라디얼에서 결과, 혈액으로 포도당의 통제된 방출입니다. 복잡한 탄수화물은 전분과 섬유로 더 나뉩니다.

의붓기

전분은 식물에서 발견 된 소화성 다당류입니다. 요리하고 먹으면 작은 장에 효소가 포도당으로 떨어졌습니다. 주요 소스는 다음과 같습니다.

  • Grains: 전체 밀, 귀리, 갈색 쌀, quinoa, 보리, 그리고 전체 곡물 빵과 파스타 같은 제품.
  • 레고스: 레볼루션, 병아리페아스, 블랙콩, 신장 콩, 페라스.
  • Starchy 야채: 감자 (특히 흰색과 달콤한), 옥수수, 녹색 완두콩, 그리고 버터넛과 도넛과 같은 겨울 스쿼시.

세련 된 한 곡물 (예 : 흰색, 흰색 빵 대신 갈색 쌀, 흰색 빵 대신)은 가공 중에 벗겨진 섬유 풍부한 외부 붕대와 거림을 보존합니다. 이 유지 섬유는 적당 한 혈당 반응을 돕습니다.

섬유: Indigestible Ally

섬유는 인체가 그것을 소화하기 위하여 효소를 부족하기 때문에 유일한 탄수화물입니다. 그것은 소화관을 통해 크게 intact, 그러나 건강에 그것의 효력은 확산됩니다. 2개의 주요 유형이 있습니다:

  • 수용 섬유: 젤 같은 물질을 형성하기 위해 물에 용해. 이 감속은 콜레스테롤 (조절 낮은 LDL 수준)에 결합하고, 포스트-메랄 포도당 상승을 크게 blunt 할 수 있습니다. 귀리, psyllium, 사과, 감귤류 과일, 당근 및 콩에서 발견하십시오.
  • 불용성 섬유: 물에 녹지 않고, 일반 활 운동을 촉진하는 발판에 대량을 추가합니다. 전체 밀 가루, 밀 브레인, 견과, 씨앗 및 많은 과일과 야채의 피부에서 발견.

미국 당뇨병 협회는 전체적인 음식에서 이상적으로 하루, 총 섬유의 적어도 25-30 그램을 추천합니다. 높은 섬유 식사는 전개를 승진시켜 식욕 규칙에 있는 glycemic 통제 그리고 원조를 개량합니다.

글리세라이드 지수 및 글리세라이드로드 : 딥 다이브

글리세라이드 지수 (GI) 및 글리세라이드로드 (GL)는 탄수화물 함유 식품이 혈당에 영향을 미치는 방법을 정량화하는 도구입니다. 그들은 완벽하지 않지만 당뇨병 관리를위한 실용적인 통찰력을 제공합니다.

글리세라이드 인덱스: 속도 인자

GI는 참조 (보통 순수한 포도당 또는 흰색 빵)과 비교하여 혈액 포도당을 빠르게 높이는 방법을 기준으로 0 ~ 100의 규모에 식품을 랭크합니다. 범주는 다음과 같습니다.

  • 낮은 GI (55 이하): 대부분의 비스타시 채소, 콩, 견과, 씨앗, 구른 귀리와 같은 전체 곡물, 그리고 많은 과일 나무, 사과, 그리고 배.
  • Medium GI (56–69):] 바스마티 쌀, 전체 밀 파스타, 달콤한 감자, 수박, 그리고 ripe 바나나.
  • 높은 GI (70 이상): 화이트 빵, 인스턴트 화이트 쌀, 옥수수, 짧게 곡물 쌀, pretzels, 그리고 구운 감자.

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글리세라이드 하중 : 포티션 매트러

글리세라이드로드 (GL)는 GI를 결합하기 때문에 더 실용적인 측정입니다.이 수식은 : [FLT : 0]]GL = (GI × grams of carbohydrate per 서빙 당) / 100[[[FLT :1]].

  • Low GL (10 이하): 대부분의 과일, 저전력 야채, 작은 다리의 일부.
  • Medium GL (11–19):] 전체 곡물 또는 별채 야채의 중간 서빙.
  • High GL (20 이상):고기 식품의 큰 서빙.

예를 들어, 수박은 높은 GI (~72)하지만 낮은 GL (약 7 120g 서빙)은 거의 몇 개의 캐비테이션을 가진 물이기 때문에. 구절, 붕대 당근은 중간 GI (49)를 가지고 있지만 대량으로 먹을 경우 중등 GL이있을 수 있습니다. GL 아바인 GI를 사용하여 정확한 부분 제어를 허용합니다. 국제 당뇨병 연구소 및 단체는 Harvard T.H. Chan School of Public Health[[FLT]]를 사용하여 준비하십시오.

Mastering 탄수화물 계산

탄수화물 계산은 인슐린 복용량과 일치하거나 더 나은 포도당 통제를 위한 부분 크기를 관리하는 것을 위한 1 차적인 방법 입니다. 그것은 diligence를 요구합니다 그러나 시간 이상 직관적으로 됩니다.

Basics로 시작

당신이 먹는 음식에서 총 탄수화물 그램을 식별하여 시작하십시오. 이 정보는 이미 섬유, 설탕 및 설탕 알코올 (일부의 경우)를 포함하는 "총 탄수화물"의 영양 사실 라벨에 있습니다. 라벨없이 전체 식품의 경우, USDA FoodData Central 또는 잘 자른 모바일 앱과 같은 신뢰할 수있는 데이터베이스를 사용합니다.

정확한 계산을 위한 중요한 단계는 다음을 포함합니다:

  1. ]더 영양 라벨 주의 깊게: 서빙 크기와 총 탄수화물에 주의를 기울여 주세요. "Net Carbs"(총 탄수소 섬유와 설탕 알코올)은 라벨링을위한 FDA에 의해 인식되지 않는 마케팅 용어입니다. 일부 사람들은 저탄소 다이어트에 사용하지만, 미국 표준 당뇨병 관리에 대한 총 탄수화물은 표준입니다.
  2. 측정 도구에 투자: 디지털 식품 규모, 측정 컵, 스포넌스는 정확성에 필수적입니다. 과도한 부분이 포도당 mismanagement의 일반적인 소스입니다.
  3. Learn 시각적 견적: 일단 당신이 지속적으로 측정 도구를 사용, 당신은 시각적 큐를 개발할 수 있습니다. 예를 들어, 요리 파스타 (1 컵)의 서빙은 테니스 공의 크기에 대해, 고기의 조각 (3 온스) 카드의 갑판의 크기입니다.
  4. Track은 일관되게: 노트북이나 전용 앱에서 로그를 유지하고, 식사 및 사전 메달 피 포도당 수준. 패턴은 출현, 당신은 carb 선택과 약물 타이밍을 조정할 수 있습니다.

고급 계산: 인슐린-to-Carb 비율

유형 1 당뇨병 또는 고급 유형 2 인슐린에 대한 개인의 경우, 인슐린 - 투 - 캐비티 비율 (ICR)은 강력한 도구입니다. 그것은 탄수화물 그램의 특정 숫자를 커버하기 위해 필요한 신속한 행동 인슐린의 양을 정의합니다. 예를 들어, 1:10 비율은 탄수화물의 10 그램마다 인슐린의 1 단위를 의미합니다.

ICR을 찾기 위해, 당신의 의료 팀은 보통 표준 계산 (예를들면, 유형 1)를 위한 총 매일 인슐린 복용량에 의해 분할되는 500 및 그 후에 혈액 포도당 본에 근거를 둔 다듬습니다. 전 메알 혈당, 예상한 포스트 메랄 활동 및 일의 시간은 필요한 실제적인 복용량에 영향을 미칩니다. 지속 포도당 감시자 (CGMs)는 순간 의견을, 비율에서 다이얼을 더 쉽게 하기 위하여 제공합니다.

질병 통제 및 예방 센터는 당뇨병 관리를 위해 침식하는 기체를 시작하는 단계별 가이드를 제공합니다.

페어링의 힘: 혈당의 극성 균형

이소화에 있는 탄수화물을 소모해서, 특히 균열, 주스, 또는 백색 빵 같이 정제된 것은 급속하게 스파이게 혈액 포도당을 일으키는 원인이 될 수 있습니다. 단백질, 건강한 지방 및 섬유를 가진 쌍이 있는 탄수화물은 포도당의 기체 비우고는 그리고 그 후에 흡수, 부드럽게 하고, 지속된 상승을 지도합니다.

Protein 파트너

단백질은 포도당을 안정화하는 데 도움이되는 포도당과 온건한 인슐린 분비를 자극합니다. 각 식사와 간식에 단백질 소스를 포함하여 두드러지게 blunt 포스트 메랄 스파이크를 블리치 할 수 있습니다. 당뇨병을 위한 우수한 단백질 선택은 다음을 포함합니다:

  • 리안 가금류 (피부리스 닭, 터키의 야수)
  • 오메가-3s (사설몬, mackerel, sardines)에 풍부한 물고기
  • 계란 (전체 계란은 벌금입니다; 흰은 순수한 단백질이며, yolks는 건강한 지방과 비타민을 제공합니다)
  • 그리스 요구르트 (단백, 단백질에서 높은)
  • 코티지 치즈
  • 다리 (차수화물을 제외하고)

건강한 지방: 느린과 Steady

지방 지연 위장 빈, 급속한 포도당 흡수를 방지하기 위해 유리. 그들은 또한 satiety에 기여, 과잉을 방지하기 쉬운. 그러나, 지방은 칼로리 밀도, 그래서 부분 제어는 키입니다. 좋은 소스는 다음과 같습니다 :

  • Avocado와 아보카도 기름
  • 견과류 (아몬드, 호두, 피스타치오)와 씨앗 (치아, flaxseed, 호박)
  • 올리브 오일과 올리브
  • 지방 물고기
  • 모세관에 대한 전체 낙농장

연습의 판 방법

판 방법은 정확하지 않고 균형 잡힌 식사를 구축하는 간단한 시각 방법입니다. 이 방법을 채우십시오.

  • 반의 하프 (1⁄2): 비스타시 야채 (예, 잎이 녹색, 브로콜리, 종 고추, 카리플라워, 아스파라거스).
  • 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분
  • 1 분기 (1⁄4)의 판:고품질 탄수화물 (구두 또는 갈색 쌀, 달콤한 감자, 또는 콩과 같은 별채 야채와 같은 구두).

올리브 오일 또는 아보카도 슬라이스를 덮는 것과 같은 건강한 지방을 추가하십시오. 이 방법은 자연적으로 단백질과 야채를 지키면서 탄 부분을 제한합니다.

]이 접근법을 사용하여 예복 식사:

  • Breakfast: 스칼럼과 버섯 (veg)을 스칼럼으로 스크램블 계란 (단백) 전체 밀 토스트 1 조각 (카bs)과 아보카도 (fat) 반.
  • 런치: 혼합 녹색, 벚꽃 토마토, 오이 (veg), 1⁄3 컵 쿠이노아 (카bs), 올리브 오일 vinaigrette (fat)와 함께 닭 샐러드 (단백).
  • Snack: 사과 슬라이스 (카bs) 땅콩 버터의 2 큰 술 (단백/파트) 설탕 흡수를 느리게합니다.

업무상 업무상

일관된 습관은 장기 포도당 안정성의 암반입니다. 계산 및 페어링을 넘어 여러 라이프 스타일 조정은 carb 관리를 단순화 할 수 있습니다.

마스터 라벨 독서의 예술

설탕과 탄수화물은 예상치 못한 장소에 숨깁니다. 항상 "총 탄수화물"과 서빙 크기에 대한 영양 사실 라벨을 검사합니다. "수송이없는"또는 "낮은 파" 주장의 경고가, 이러한 종종 설탕 또는 세련된 밀가루와 지방을 대체합니다. 옥수수 시럽, dextrose, maltodextrin, sucrose, 과일 주스 농축액 및 꿀과 같은 숨겨진 설탕에 대한 재료 목록을 확인하십시오. 또한 "net carbs"는 통제되지 않는 용어로 간주되지 않습니다. 그러나, 귀하의 건강에 대한 개인적인 영향을받는 것은 아닙니다.

Hydration: 침묵하는 Modifier

탈수는 혈액 설탕이 더 집중되는 hemoconcentration에 지도할 수 있습니다. 온화한 탈수는 포도당 수준을 올릴 수 있습니다. 물은 항상 제일 선택입니다. 일 당 적어도 8개의 컵 (64 온스)를 위해, 더 많은 경우에 당신은 활동적인 또는 뜨거운 기후에서 살고 있습니다. 과일 주스 (일 100% 주스) 및 감미로운 커피 또는 차를 포함하여 설탕 음료를 피하십시오. 레몬 또는 입이를 가진 무성한 차, 주입된 물, 또는 보통 seltzer는 우수한 대안입니다.

Portion Control은 실습이 아니라

높은 품질의, 낮은-GI 탄수화물은 부분이 너무 크면 혈당을 올릴 수 있습니다. 요리 된 쌀의 서빙은 1⁄3 ~ 1⁄2 컵 (약 15-20g 탄수화물)이지만 레스토랑 부분은 종종 1 컵 (40g + 탄수화물)을 초과합니다. 부분 크기가 직관적이 될 때까지 측정 컵을 사용합니다. 또 다른 팁 : 자연스럽게 속임수를 느끼지 않고 부분 크기를 줄일 수 있도록 작은 접시와 그릇을 사용합니다.

당뇨병 유형에 대한 꼬리 Carb 섭취

carb 관리의 기본 원칙은 광범위하게 적용되지만 특정 당뇨병 유형은 nuanced 접근법을 요구합니다.

유형 1 당뇨병: 정밀도와 시기를 정하는

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유형 2 당뇨병: 일관된과 감소

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Gestational Diabetes: 2를 위한 균형을 잡는 연료

임신 중, 인슐린 저항은 크게 증가, 특히 세 번째 트리 에스테 르. 임신 당뇨병 환자는 혈당을 관리해야합니다 (임시적 인 태아 성장) 및 신생아 hypoglycemia. Carb는 태아 수요로 인해 약간 더 높지만 부분이 신중하게 우주적으로 악화되어야합니다. 일반적인 전략은 하루에 세 가지 작은 식사와 세 가지 간식이며, 각 30-45g의 탄수화물 (식사) 및 15-20g (LT), 체중 감량을 위해 일반적 인 운동선수가 필요합니다. (G), 혈당 (G), 혈당 (G), 혈당 (G), 혈당 (G).

약물, 탄수화물 및 피 설탕

많은 당뇨병 약물은 탄수화물 섭취와 함께 작동하도록 설계되어 인슐린 분비를 강화하거나 신장, 혈장 또는 간에서 포도당 물질 대사를 변경하여. 이러한 상호 작용을 이해하는 것은 위험한 혈당 또는 혈당을 방지합니다.

Hypoglycemia를 일으킬 수 있는 약물

  • 인슐린(모든 유형):인슐린은 음식 섭취에 상관없이 혈당을 낮춥니다. 차분 섭취가 예상보다 낮아지면 (예: 식사를 건너거나 혈당을 감소시키거나), 혈당은 시간 내에 발생할 수 있습니다. 항상 식사와 타이밍을 조정하고, 비상업을 위해 빠른 행동 포도당을 수행하십시오.
  • Sulfonylureas (예 : glipizide, glyburide, glimepiride) : 이 포스린을 더 출시하는 pancreas를 자극합니다. 그들은 작업의 온건한 기간이있어, 그래서 식사를 건너 뛰거나 계획보다 약간의 탄수를 먹을 수 있습니다.
  • Meglitinides (예: repaglinide, nateglinide):] 또한 인슐린 방출을 자극하고 매우 짧은 행동입니다. 그들은 식사 전에 가지고 가고 식사가 지연되거나 건너지는 경우에 hypoglycemia의 위험을 증가합니다.

Hypoglycemia 위험 감소 약물

  • Metformin: 간 포도당 생산 감소 및 인슐린 감도 개선에 의해 작동. 그것은 거의 자체에 대 한 hypoglycemia를 발생, 하지만 위험 증가 인슐린 또는 sulfonylureas와 결합 하는 경우.
  • SGLT2 억제제 (예 : empagliflozin, dapagliflozin) :[FLT :1]]이 소변에서 배설 된 과잉 포도당에 신장을 일으킬 수 있습니다. 그들은 종종 인슐린의 낮은 혈당을 가지고, 그러나 그들은 탈수를 일으킬 수 있으며 적절한 유체 섭취가 필요합니다. 그들은 또한 식욕을 감소, 이는 간접적으로 cardirectlycemia의 저 위험이 있습니다.
  • GLP-1 전신 (예 : semaglutide, dulaglutide, liraglutide) :] 포도당이 높을 때 인슐린 분비를 강화하고, 느린 가스를 빈화하고 식욕을 감소시킵니다. 그들은 효과적으로 blunt 포스트 메마른 스파이크와 관련이 있으며 체중 감량과 관련이 있습니다. Hypoglycemia 위험은 다른 포도당 저감과 함께 사용되지 않는 한 낮습니다.
  • DPP-4 억제제 (예 : sitagliptin, saxagliptin) :[FLT :1]] GLP-1 전신과 유사하지만 더 가벼운. 그들은 일반적으로 잘 관용되고 낮은 hypoglycemia 위험이 있습니다.

당신의 차입 섭취 (예를 들어, 새로운 식단 시작)에 어떤 기적 변화를 만들기 전에, 당신의 의료 팀을 상담하여 약물 복용량을 따르십시오. Mayo Clinic]은 당뇨병 약물의 종합 개요와 영양과 상호 작용을 제공합니다.

Carb Timing과 함께 혈액 설탕 규제로 운동

신체 활동은 최대 24 시간 동안 인슐린 감도를 향상 시키거나, 당신의 근육이 더 효율적으로 혈액에서 포도당을 취할 수 있다는 것을 의미한다. 그러나 운동은 또한 떨어질 수 있습니다 (특히 아erobic 활동) 또는, 일부 경우에 상승 (인테, anaerobic 운동). 운동의 주위에 차 관리는 안전과 성과에 필수적입니다.

운동의 앞에: 성과를 위한 연료

  • 당신의 전 낙태 혈당이 150 mg/dL 이하인 경우에 당신은 30 분 이상 지속되는 온건한 활동을 계획하고, 바나나 반 스포츠 막대기와 같은 작은 새싹 식사 (15-30g)를, 또는 땅콩 버터를 가진 작은 사과를 고려하십시오.
  • 당신의 혈당이 150-250 mg/dL 사이에서 있는 경우에, 당신은 여분 탄수를 필요로 할지도 모릅니다, 그러나 운동 도중 떨어지지 않는 것을 지키는 감시자.
  • 피당이 250 mg / dL 이상인지 운동을 피하고 케톤 ( 소변 또는 혈액 케톤 미터를 통해 측정)을 가지고 있으며,이 당뇨병 케토아이드 (DKA)의 위험을 증가시킵니다.

운동 후 : 모니터링 및 복구

혈당을 검사하는 동안 모든 30-45 분 운동, 특히 당신이 인슐린 펌프를 사용하거나 운동 유도 된 혈당의 역사를 가지고 있다면 특히. strenuous 운동을 위해, 당신은 빠른 행동 탄수화물을 소비해야합니다 (글루코 즈 정제 또는 스포츠 음료와 같은) 수준을 유지. 포스트 - exercise, "인슐린 감도 창"은 몇 시간 동안 지속됩니다, 운동 종료 후 잘 피 설탕을 낮출 수 있습니다. 혈당을 포함하는 것은 (예 : 혈당) [B] 운동을 포함한다. 혈당을 통해, 당신은 신체적 인 반응을 배울 수 있습니다. [B]

의약

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