Carbs Uncovered: Fiber-rich Foods는 어떻게 혈당 수준을 관리할 수 있습니다

혈당 통제를 위한 최고 섬유 Rich 음식

모든 섬유 소스는 혈당 관리에 관해서는 동일합니다. 전체적으로 초점, 가용성과 불용성 섬유를 제공하는 최소한의 가공 식품. 다음 표는 우수한 선택권을 요약합니다, 그러나 우리는 아래에 상세하게 할 것입니다.

과일

• Apples – 피부가 가진 1개의 중간 사과는 섬유의 대략 4.5 그램, 주로 녹는 pectin를 제공합니다. 전체적인 과일을 먹기 위하여는, 주스, 혈당 이익을 확대합니다.
• Berries – Raspberry, blackberry, 딸기 섬유 동력 집입니다. 한 컵의 라즈베리 섬유 8g을 가지고 있습니다. 그들은 또한 열대 과일과 비교 설탕에 낮습니다.
• Pears – 피부가 가진 중간 배는 섬유의 약 5.5 그램을 포함합니다. 그들의 높은 수분 함량 및 섬유 도움 느린 소화.
• Oranges – 한 중간 오렌지는 섬유의 약 3 그램을 제공합니다. 감귤류 과일은 비타민 C와 플라보노이드에 풍부하여 대사 건강을 지원합니다.

의 야채

• Leafy Greens – Spinach, kale, Swiss chard, 칼라 그린은 탄수화물에서 낮으며 섬유 (1–2 그램)에서 높은 강도를 가지고 있습니다. 그들은 혈당을 올리지 않고 대량을 추가합니다.
• Broccoli와 브뤼셀 스프로츠 – 이 석회 야채는 컵 요리 당 섬유의 약 2 ~ 3 그램, 인슐린 감도를 개선 할 수있는 화합물 플러스 화합물을 제공합니다.
• Carrots – 1개의 중간 당근은 섬유의 1.5 그램을 제공합니다. 또한 beta carotene에서 부유합니다.
• Artichokes – 중간 artichoke는 섬유의 약 7 그램을 제공하며, 가장 높은 섬유 야채 중 하나를 만듭니다.

뚱 베어

• Lentils – 쿡 lentils는 1⁄2 컵 당 섬유의 약 8 그램을 제공합니다. 또한 식물 기반 단백질 및 내성 전분을 제공합니다.
• Chickpeas – 1⁄2 컵 서빙은 섬유의 약 6g을 함유하고 있습니다. Hummus 또는 구운 chickpeas는 훌륭한 간식을 만듭니다.
• 블랙 콩 – chickpeas와 유사, 블랙 콩은 1⁄2 컵 당 섬유의 약 7 그램을 제공합니다. 그들은 많은 요리에 스테이플입니다.
• Kidney Beans – 수용성 및 불용성 섬유 모두에 풍부한 신장 콩은 1⁄2 컵 당 약 7 그램을 제공합니다.

전체 곡물

• Oats – 구른 귀중품의 1⁄2 컵은 베타 글루칸, 콜레스테롤과 피당을 줄이기 위해 입증된 수용성 섬유의 유형과 더불어 섬유의 약 4g를 포함합니다.
• Quinoa – 이 편두통은 1⁄2 컵 당 섬유의 약 2.8 그램을 요리하고 완전한 단백질입니다.
• Barley – Hulled barley는 1⁄2 컵 당 섬유의 약 6 그램을 요리합니다. 그것의 높은 beta glucan 내용은 혈당 통제를 위해 우수한 만듭니다.
• Brown Rice – 흰 쌀과 비교해, 갈색 쌀은 1⁄2 컵 당 섬유의 약 2g의 약 2g의 약 1⁄2 컵 요리와 낮은 글리세럼 지수.

견과류 및 씨앗

• Almonds – 1 온스 (약 23 아몬드)는 인슐린 활동을 지원하는 건강한 지방과 마그네슘과 함께 섬유의 3.5 그램을 제공합니다.
• Chia Seeds – 두 개의 큰 술 (1 온스) 섬유의 10 그램을 포함. 액체와 혼합 할 때, 그들은 극적으로 소화를 느리게하는 젤을 형성.
• Flaxseeds – 지상 flaxseeds는 3 그램의 섬유를 제공합니다. 그들은 또한 lignans에 부유합니다, 이는 glycemic 통제를 개량할지도 모릅니다.
• Walnuts – 호두의 온스에는 염증을 줄이기 위해 섬유와 오메가-3 지방산의 약 2g이 있습니다.

섬유 섭취 증가를 위한 실제적인 전략

작은, 일관적인 변화는 당신이 점차적으로 성인을 위한 일 당 추천한 25-38 그램에 당신의 섬유 섭취를 증가할 것을 도울 수 있습니다. 여기 작용할 수 있는 끝은 있습니다:

1. 조식 시작 – 베리와 견과로 덮인 오트밀을 위한 설탕 시리얼을 스왑합니다. 매끄럽거나 요구르트에 지상 푹신한 또는 아치씨를 추가하십시오.
2. 주스에 전체 과일 – 전체 과일 주스 부족 섬유를 제공합니다. 사과 또는 피부에 배는 사과 주스보다 훨씬 더 좋은 선택입니다.
3. 주]- 수프에 lentil을 추가, 병아리페아 샐러드에, 또는 타코에 검은 콩. 레우즈는 많은 요리와 부스트 섬유로 잘 혼합.
4. 전체 곡물 – 갈색 쌀이나 퀴노아를 사용한 흰 쌀을 대체합니다. 전체 곡물 빵, 파스타, 부수기를 선택하십시오. 첫 번째 성분으로 "100% 전체 밀"또는 "전체 곡물"을 찾습니다.
5. 각식 야채] – 오믈렛, 샌드위치, 교반, 파스타 소스에 야채를 추가합니다. 비스타 룩 야채가되기 위해 접시 반 동안.
6. Fiber-Rich Options – Nuts, Seed, hummus를 가진 익지않는 야채, 또는 과일의 조각은 우수한 간식을 만듭니다. 칩과 과자 같이 가공된 간식을 피하십시오.
7. Psyllium Husk - 식사 전에 물과 혼합 된 심혈관 껍질 분말의 큰 술은 5–7 그램의 수용성 섬유를 제공 할 수 있습니다. 그것은 특히 음식 혼자서 충분한 섬유를 얻을 수있는 사람들을 위해 도움이된다.

중요 : 섬유 섭취를 약간 주 이상 늘리고 bloating 및 불편을 피하기 위해 많은 물을 마셔야합니다. 급속한 증가는 가스와 주름을 일으킬 수 있습니다.

섬유 및 혈액 설탕에 관한 일반적인 신화

제 1 : 모든 새싹은 피 설탕에 대한 나쁜

이것은 광대한 misconception입니다. 세련한 탄수화물은 섬유에서 부유한 전 식품 탄수화물을 스파이할 수 있습니다. 탄수화물의 질은 혼자서 양 보다는 훨씬 더 많은 것 사정입니다. 섬유 부유한 전체적인 곡물에는 백색 빵 보다는 아주 다른 대사 효력이 있습니다.

제 2 : 섬유 보충제는 전체 식품만큼 효과적입니다.

섬유 보충제는 피시 늄과 같은 데 도움이 될 수 있지만, 그들은 전체 식품에서 발견 된 미생물, 항 산화제 및 식물 화학 물질의 전체 범위를 제공하지 않습니다. 보충에 단독으로 의존하는 것은 다양 한 다이어트의 시너지 효과를 놓을 수 있습니다. 그러나, 개인에 대한 그들의 섬유 목표에 도달하지 않고, 보충은 의료 지침에 따라 도움이 될 수 있습니다.

제 3 : 당뇨병이있는 경우 과일을 먹을 수 없습니다.

이 제품은 설탕의 양을 섞는 설탕의 양을 위해, 설탕의 양을 섞는 설탕의 양을 섞는 설탕의 양을 섞는 섬유입니다. 과일, 특히 열매 및 사과의 다양한 먹기 위하여는, 더 나은 혈당 통제와 더 낮은 당뇨병 위험과 관련됩니다. 예외는 설탕에서 더 집중되고 작은 부분에서 소모되어야 하는 말린 과일입니다.

제 4 : 섬유 만 Digestion을 가진 도움

섬유의 이점은 일정한 이상 멀리 늘입니다. 위에 상세하게, 녹는 섬유는 직접 혈당과 콜레스테롤에 충격을 줍니다. 불용성 섬유는 gut motility를 지원하고 착색한 암의 위험을 감소시킬지도 모릅니다. 두 유형은 면역 기능 및 염증에 영향을 미치는 건강한 미생물에, 공헌합니다.

혈당 통제를 위한 섬유 Rich 식사의 일

연습으로 이론을 넣기 : 여기에 섬유의 35 그램, 일상적인 권고 내에서 잘 제공하는 샘플 식사 계획입니다.

• Breakfast: 1⁄2 컵 압연 된 귀 (4g 섬유) + 1 컵 신선한 딸기 (8g 섬유) + 1 큰 술포 덮여 (3g 섬유) = 15g 섬유
• 런치: 1⁄2 컵 요리 quinoa (3g 섬유), 1⁄2 컵 검은 콩 (7g 섬유), 혼합 녹색, 벚꽃 토마토, 아보카도 = 10g 섬유
• Snack: 피부와 하나의 중간 사과 (4.5g 섬유) + 1 온스 아몬드 (3.5g 섬유) = 8g 섬유
• 저녁:1컵에 볶은 연어( ⁇ ), 피부(4g 섬유) = 9g 섬유가 있는 작은 감미로운 감자

하루의 총 : 약 35 ~ 39 그램의 섬유. 개별 칼로리 및 탄수화물 요구 사항에 따라 부품을 조정합니다.

주의 사항 및 고려사항

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외부 자원: American Diabetes Association는 섬유와 당뇨병 관리에 대한 실제적인 지도를 제공합니다.

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