Colder Months 동안 활성을 유지하기위한 전략

왜 Winter Matters에서 활동하는지

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이 혜택은 신체 건강보다 연장됩니다. 지속적 겨울 활동은 순환회로 리듬을 조절하고 계절적 영향을받는 장애 (SAD)의 증상을 줄이고, 저온이 다른 심장을 균질시킬 때 심혈관 건강을 지원합니다. 잘 계획 된 겨울 피트니스 전략은 진통보다 강하게 봄에 떠납니다.

칠리 일을위한 실내 운동 옵션

얼음, 눈, 또는 쓴 바람이 옥외 운동을 비난하게 하는 경우에, 당신의 일상적인 실내를 움직이는 것은 당신을 일관되게 지킵니다. 잘 맞은 실내 프로그램은 심혈관 내구시간, 힘 및 융통성을 움켜잡기 없이 움켜잡을 수 있습니다. 아래에는 당신의 주로 그(것)들을 통합하는 몇몇 효과적인 실내 활동 및 방법 입니다.

체중과 힘 훈련

근육을 구축 할 수있는 체육관 회원이 필요하지 않습니다. 푸시 업, 스쿼트, 폐, 판자 및 버페와 같은 체중 운동은 작은 생활 공간에서 수행 할 수 있습니다. 추가 저항, 저항 밴드 또는 조정 가능한 덤벨 세트를 고려하십시오. [[FLT : 0]] American Heart Association[FLT : 1] 힘 훈련이 뼈 밀도를 유지하고 균형을 개선하고 신진 대사를 향상시키고, 더 중요한 달 동안 더 중요한 일이 될 수 있도록합니다. 단일 장애가 증가하거나, 단일 장애가 증가하거나, 단일 장애가 증가하는 경우, 단일 장애가 증가하는 것이 좋습니다.

요가 매트, 거품 롤러 및 dumbbells의 몇몇 쌍을 가진 작은 가정 체육관 구석을 설치 고려하십시오. 온라인 힘 훈련 프로그램 - 장비가 없는 어떤 장비도 요구의 남자는 모든 수준을 위한 운동을 인도했습니다. 주 3배가 겨울을 통해서 야윈 근육 질량을 유지할 수 있는 20 분의 체체 중량 회로 조차.

요가와 Pilates

요가와 필라테스 모두 물리적 및 정신 보상을 제공합니다. 그들은 유연성, 핵심 안정성 및 자세를 개선하고 스트레스를 줄이기 위해 일반 겨울 불만을 감소시킵니다. 많은 온라인 플랫폼은 부드러운 요가에 뻗어있는 부드러운 스트레칭에서 자유롭거나 낮은 코스트 클래스를 제공합니다. 전용 요가 매트와 몇 블록은 전체 세션에 필요한 것입니다. 한 주에 최소 2 세션을 위해 대기 운동을 보완합니다.

추운 날씨에 대한 특히 유용한 변형은 신체를 지원하는 데 도움이되는 휴식 요가입니다. 시간이 지나면 10 분의 태양 연봉 시퀀스가 전체 클래스를 필요로하지 않고 몸에 깨어날 수 있습니다. 필라테스, 제어 운동과 호흡에 중점을두고 겨울의 느린 속도로 잘 쌍하고 최소 장비와 매트에 수행 할 수 있습니다.

로프 및 카디오 인터벌을 점프

점프 로프는 짧은 시간에 높은 칼로리 화상을 전달하고 최소한의 공간을 필요로합니다. 30 초의 점프는 15~20 분에 비고리 심장 운동을 제공 할 수 있습니다. 다른 실내 심장 옵션에는 높은 knee marching, 계단 등반 (당신이 계단이있는 경우) 및 춤 기반 피트니스 비디오를 포함합니다. 열쇠는 지속되는 기간 동안 심장 박동을 높일 것입니다. 심지어 주간 활동에 대한 하루의 카운트를 통해 축적 된 짧은 파열.

심장 재미를 유지하기 위해, 혼합 및 일치 조력. 예를 들어, 3 라운드의: 2 분 점프 로프, 계단 등반의 1 분, 그리고 높은 ‐ 나이 드릴의 1 분. 다양 한 방지 구멍 및 다른 방법으로 심장 혈관 시스템을 도전. 심장 박동 모니터를 사용 하는 경우, 70-85% 당신의 추정된 최대 심박수 동안.

홈 체육관 장비

Embrace 겨울 스포츠 및 야외 재미

겨울은 해수를 의미하지 않습니다. 올바른 의류 및 준비와 함께 야외 활동은 비난과 안전 할 수 있습니다. 스키와 스노우 보드의 유명한 스포츠를 넘어 활성을 유지하기 위해 차가운 달을 즐기는 많은 방법이 있습니다.

스키, 스노우 보드, 크로스 컨트리 스키

스트레칭 스키와 스노우 보드는 다리와 코어에 특히 우수한 전체 바디 운동을 제공합니다. 크로스 컨트리 스키, 종종 "Nordic 스키,"라고 불리는 가장 효율적인 심장 혈관 활동 중 하나입니다; 그것은 두 개의 상부와 낮은 몸에 참여하고 시간 당 500-700 칼로리를 태울 수 있습니다. 초보자는 적절한 장비에 투자하고 안전한 기술을 배우기 위해 수업을 가지고 부상을 피해야합니다. 귀하의 능력에 적합한 수준의 임대 옵션과 트레일을위한 지역 스키 영역을 확인하십시오.

산없이 지역에서 살고있는 경우, 실내 스키 슬로프 또는 스노우 돔 시설에 대해 고려해 연중 스키와 스노우 보드 레슨을 제공합니다. 크로스 컨트리 스키를 위해 스노우 폴 후 많은 도시 공원의 산책로가 있으며 도시 지역에서도 접근 할 수 있습니다. 열쇠는 더 짧은 세션 (30-45 분)과 점차 오버 사용 부상을 방지하기 위해 지구력을 구축하는 것입니다.

아이스 스케이트 및 하키

얼음 스케이트는 균형, 조정 및 다리 강도 향상. 많은 지역 사회는 야외 헹크 또는 겨울 동안 얼음 표면을 덮는다. 당신이 안전 (지방 당국에 의해 권장되는 것처럼) 맑은 얼음의 적어도 4 인치, 스케이트는 재미 사회 활동이 될 수 있습니다. 팀 스포츠에 관심있는 사람들을 위해, 레크리에이션 하키 리그 종종 모든 기술 수준의 성인을 환영. 심지어 20 분의 랩을 포함 하는 공공 스케이트 세션은 단단한 심장 혈관을 제공 할 수 있습니다.

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겨울 하이킹과 스노우슈킹

히킹은 눈이 내리는 때 멈추지 않습니다. 스노우 슈링은 다른 곳에서 불쾌하게 될 수 있는 트레일을 탐험하고, 놀랍게도 강렬한 에어로빅 운동을 제공합니다. 절연 부츠와 견인 cleats와 같은 오른쪽 신발과 포장 된 눈에 하이킹하면 안정감을 제공합니다. 항상 트레일 상태를 확인하고 추가 레이어, 헤드 램프 및 충전 전화가 제공됩니다. 국립 공원 서비스[LT:0]국립 공원 서비스[LT]]국립 공원 안전 금고를 제공하는 야외 활동 : 야외 활동 : 야외 활동 : 야외 활동 : 야외 활동 : 야외 활동 : 야외 활동 : 야외 활동 : 야외 활동 : 야외 활동 :

, 많은 대회 주간 및 환영 newcomers 지역 하이킹 또는 눈 그룹에 가입 고려. 눈 hoeing 극은 무릎에 부하를 감소 하 고 심지어 지형에 여분의 안정성을 제공 수 있습니다. 도전에 대 한, 시도 “백국” 신선한 분말에 산책을 끊는 눈-그것은 당신의 심장 박동을 빠르게 높일 것입니다 당신의 내구력을 테스트.

Sledding 및 기타 가족 활동

썰매는 어린이 놀이처럼 보일 수 있지만, 언덕을 반복적으로 뒤로 올라가는 것은 단단한 다리 운동과 웃음의 복용량을 제공합니다. 스노우 배구를 재생하거나 스노우 배를 구축하거나 스노우 볼을 갖는 것은 보통 신체 활동에 빛으로 계산합니다. 더 넓은 점은 15~20 분 동안 어떤 운동이 순환을 개선하고 비타민 D 수준을 높일 수 있으며 기분을 높이는 것입니다. 아이들이 있다면, 일반 야외 놀이 날짜를 계획하면 활성 자전거를 즐길 수 있습니다. 성인 스포츠, 성인 스포츠, 성인 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠, 스포츠,

안전 및 동기에 대한 필수 팁

겨울에 활동하는 것은 더 따뜻한 달보다 조금 더 계획해야합니다. 감기 관련 위험으로부터 자신을 보호하기위한 다음 지침을 사용하여 모기를 높이기 위해.

레이어에 옷을 입고 Extremities를 보호하십시오.

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여러분의 손과 발에 특별한 관심을 가져주셔서 가장 멋진 순간을 보내세요. 미스는 장갑보다 따뜻해져서 손가락을 함께 유지하면서도 덥습니다. 손과 발 온기를 사용하여 1시간 이상 낼 계획이면 됩니다. 신발을 위해, 단열, 방수 부츠를 좋은 보행으로 선택하십시오. 많은 겨울 운동 선수는 또한 모직이나 합성 양말을 착용하여 피부에 수분을 잃게 됩니다.

토르크로워

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습식 및 연료 잘 유지

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Achievable 목표 및 트랙 진행

의외 일반적인 겨울 장벽

가장 좋은 의도와 장애물이 등장합니다. 아래는 3 개의 빈번한 도전과 그 처리 방법입니다.

제한 일광

의 밤은 4:30 p.m. 많은 북부 지역에서 일몰, 저녁 운동은 문제가됩니다. 해결책 : 아침에 첫 번째 일을 연습, 또는 점심 휴식 동안 일정 허용. 어두운 후 밖에 이동해야 할 경우, 반사 기어와 헤드 램프, 잘 ‐lit, plowed 노선을 선택. 저녁 실내 운동을 위해, 마찰을 줄이기 위해 준비 밝은 조명과 장비를 갖춘 전용 공간을 유지. 새벽 시뮬레이션 알람 시계는 당신이 전에 일어나고 그날의 운동을하기 위해 도움이 될 수 있습니다.

콜드 ‐ Weather 불편

일부 사람들은 단순히 감기와 달리. 처음 5 분에 초점; 일단 당신이 움직이는 시작, 당신의 몸은 열을 생성하고, 불편은 종종 퇴색합니다. 또한, 높은 ‐ 품질 냉 날씨 기어 - 따뜻한 재킷, 열 레깅스 및 좋은 장갑은 차이를 만듭니다. 온도가 위험한 경우 (바람에 식히는으로 0°F), guilt없이 운동 실내를 이동합니다. 안전은 항상 "이 꺼지지 않도록하십시오." 당신의 몸이 차가운 운동을 개선하기 위해 "이동"을 고려할 수 있습니다. 이 프로그램은 "이동"의 온도가 차가운 샤워 기술보다 짧은 시간 동안 당신의 운동을 개선 할 수 있습니다.

낮은 계류 또는 계절적인 무질서 (SAD)

주간 겨울 운동 계획 구축

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월요일 실내 강도 훈련 30 분 (체중 회로 또는 덤벨 운동)
화요일: 30–45 분의 크로스 컨트리 스키 또는 빙하 산책
수요일: 20분의 요가나 필라테스 20분의 유연성과 회복
목요일: 20 분의 고휘도 간격 훈련 (jump 밧줄, 버페, 산 등반)
금요일: 펀 활동 일: 얼음 스케이트, 슬링, 또는 집에서 춤 운동
토요일: 롱 아웃도어 활동: 45–60 분 스노우슈 하이킹 또는 다운힐 스키
일요일: 능동 회복: 부드러운 스트레칭, 짧은 산책, 또는 거품 롤링

이 계획은 모든 주요 목표를 달성 - 심혈관, 힘 및 유연성 - 숟가락을위한 방을 떠나. 당신이 하루를 놓으면 다음 운동을 도우러 "이제"를 시도하지 마십시오; 그냥 당신의 일정을 다시 시작합니다. 구조를 선호하는 사람들을 위해, 일정한 나머지 일과 다양한 강도를 사용하여 매월 캘린더를 사용합니다.

겨울 교육 지원에 영양

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당신은 감기에서 90 분 이상 야외 운동을한다면, 당신은 에너지 레벨과 보충을 유지하기 위해 전후 탄수화물 섭취를 증가해야 할 수 있습니다. 땅콩 버터, 터키와 전체 곡물 포장, 또는 과일과 시금치와 부드러운 겨울 운동 후 잘 작동 할 수있는 휴대용 옵션입니다. 히드라 션은 또한 중요 : 레몬과 함께 따뜻한 액체를 고려하여 식초를 느끼지 않고 수화 유지하십시오. 일부 운동 선수는 스트레칭으로 스트레칭을 발견하고, 스트레칭을 발견 할 수 있습니다.

정신의 역할

겨울에 활동하는 것은 물리적 인 것으로 많은 정신 도전입니다. 계절의 독특한 아름다움을 강조하는 것은 눈 덮인 나무와 조용한 흔적을 경험의 일부로합니다. 의무가 당신의 마음을 바꿀 수 없기 때문에 겨울 운동을 보완합니다. 운동 후 느끼는 방법에 대해 저널은 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다. 시간이 지남에 따라, 더 찬 달 동안 건설하는 분야는 모든 년을 얻을 것입니다.

최종 생각

겨울에는 불완전성 및 해적의 계절이 없습니다. 실내 대안을 결합하여 안전한 야외 스포츠를 embracing하고 안전과 동기를 위한 실용적인 전략을 채택하면 몸이 움직이고 마음이 날카롭게 유지될 수 있습니다. 열쇠는 날씨나 상황이 변화할 때 미리 계획하고, 제대로 옷을 입고 유연하게 유지됩니다. 모든 단계 또는 스트레칭 또는 스키는 추운 달 동안 움직여서 봄에 강하고 탄력있는 상태를 유지하십시오. [DCLT]는 더 많은 정보를 얻고 있습니다. [DC] [DC]] [DC]] [DC]] [DC]]] [DC]] [DC]]]] [DC]]] [DC]]] [DC]] [DC]] [[[[[]]]]]]]]]]]]]]]] [[[[[[[[[[[[[[[[[[[[]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]