축제의 피 설탕 친화적 인 음식 체크리스트 만들기

왜 피 설탕-Friendly Festival Checklist Matters인가?

축제는 축하, 라이브 음악, 그리고 기념 에너지의 시간입니다. 그들은 또한 당뇨병, 임신, 또는 대사 건강에 대한 일반적인 약속 인 당뇨병으로 인해 모든 사람에 대한 독특한 도전을 제시합니다. 축제의 음식 옵션은 종종 설탕 - 라덴 치료, 세련된 탄수화물 및 튀김 Fare— 전적으로 혈액 포도당에서 급류와 충돌을 일으킬 수있는 음식의 종류가 있습니다. 계획없이, 그것은 당신이 더 나쁜 느낌을 남기거나, 또는 더 나쁜 느낌을 남겨 놓을 수 있습니다.

혈당 친화적 인 음식 검사 목록은 민감하는에서 동적인 변화를 변화시킵니다. 촉촉한 무언가를 찾아내기 위하여 쌓아올리는 밖으로 쌓아올리는 대신, 당신은 명확한 전략으로 준비된 도착합니다. 이 접근법은 축제 experience&mdash에서 완전히 몰입할 수 있습니다; , 사회화, 그리고 당신의 다음 식사 또는 식사에 관하여 일정한 걱정 없이 대기하고; 목표는 제한이 아닙니다 그러나 똑똑한 선택: 지속된 에너지, 혈당 및 혈당을 즐기는 음식을 선택하십시오.

이벤트 전에 계획 시간의 작은 양을 투자하면, 당신은 온스팟 결정의 스트레스를 제거 할 수 있습니다. 결과는 축하하기 위해 더 큰 자유이며, 당신의 음식 선택이 너무 심하게 건강에 지원한다는 것을 알고 있습니다.

혈당-금류 식품 이해

혈당 친화적 인 식품은 혈액 포도당 수준에서 급속한 변동을 극소화하는 사람들입니다. 그들은 일반적으로 3 가지 주요 특성을 공유합니다 : 낮은 글리세라이드 지수, 유리한 영양 프로파일 및 satiety를 촉진하는 능력. 이러한 원칙을 이해하면 당신은 어떤 축제 음식점에서 정보를 알 수 있습니다.

글리세라이드 지수 및 글리세라이드로드

Glycemic 색인 (GI)는 순수한 포도당과 비교된 혈액 설탕을 증가하는 방법에 근거를 둔 음식에 순위를 매깁니다. 낮은 GI 음식 (55 이하)는 점차적인 상승을 일으키는 원인이 되고, 높 GI 음식 (70 이상)는 날카로운 스파이크를 방아쇠를 당깁니다. 그러나, glycemic 짐 (GL)는 그것 둘 다 GI를 위해 계정이고 봉사에 있는 실제적인 탄수화물 내용이기 때문에 더 실용적입니다. 예를 들면, 수박은 높은 GI 그러나 그것의 내용 때문에 낮은 GL를 가지고 있습니다.

축제에서, 합리적인 탄수화물 부분과 낮은 GI를 결합 식품에 초점을 맞추고. 단백질, 지방, 또는 섬유와 함께 탄수화물을 끓는 것은 혈당 반응을 블리치합니다. 이것은 작은 사과와 아몬드의 손이 더 많은 혈당 친화적 인 이유입니다.

섬유, 단백질 및 지방의 역할

Fiber는 설탕의 흡수를 느리고, 날카로운 스파이크를 방지합니다. 야채, 전체 곡물, 콩, 견과 및 씨앗은 우수한 소스입니다. Protein]는 satiety를 촉진하고 위장을 비우고 자극하는 포도당과 같은 자극을 통해 혈당을 안정화하는 데 도움이됩니다. Protein]는 혈당을 줄이고, 비타민과 같은 영양분을 공급합니다. , 비타민, 비타민, 비타민, 비타민, 비타민, 비타민, 비타민, 비타민, 비타민, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄

축제에서 혈당 친화적 인 식사는 균형에 세 가지 조미료를 포함해야합니다. 예를 들어, 구운 야채의 측면과 퀴노아의 작은 부분이 단백질, 섬유, 복잡한 탄수화물을 하나의 휴대용 패키지로 제공합니다.

인공 감미료와 설탕 알코올

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여러분의 혈당-금일 축제 체크리스트 구축

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휴대용 배리 Staples

이 항목은 작은 냉각기 또는 절연 가방에 포장하고 하루 내내 당신과 함께 운반 할 수 있습니다. 그들은 준비를 필요로하고 순간의 통지에서 먹을 준비가되어 있습니다.

Nuts와 씨앗:Almonds, walnuts, pistachios, 호박 씨앗, 해바라기 씨앗은 영양분 밀도이며 건강한 지방, 단백질 및 섬유를 제공합니다. 과잉을 피하기 위해 작은 가방으로 운반하십시오.
Nut 또는씨 버터 패킷: 아몬드 버터, 땅콩 버터, 또는 해바라기 씨 버터의 단일 보호 패킷은 사과 슬라이스 또는 전체 곡물 부수기와 잘 포장하고 쌍을 쉽게.
후추 야채: 아기 캐럿, 오이 싹, 벚꽃 토마토, 그리고 배추 스트립은 몇 시간 동안 냉동 없이 잘 잡아. 습지 또는 guacamole의 작은 용기와 쌍.
낮은 글리세라이드 충격을 가진 과일 :] 열매 (딸기, 블루베리, 랍베리), 사과, 배, 감귤류 과일은 좋은 선택. 설탕에 집중하고 과열하기 쉬운 말린 과일을 피하십시오.
Hard-boiled 알: 쿨러에 몇 시간 동안 안전한 휴대용 단백질 파워 하우스. 소금과 후추의 꼬치와 풍미.
Cheese sticks or cubes: 스트링 치즈 또는 단단한 치즈의 작은 큐브 (냉각, gouda)는 최소 탄수화물과 단백질과 지방을 제공합니다.
전체 곡물 부수기 또는 쌀 케이크: 서빙 당 섬유의 적어도 3 그램과 추가 설탕을 가진 옵션을 찾습니다. 치즈 또는 견과 버터와 쌍.
Dark Chocolate (70% 카카오 이상): 작은 광장은 혈당을 탈취하지 않고 달콤한 craving을 만족시킬 수 있습니다. 더 높은 코코아 함량은 설탕과 더 많은 산화를 의미합니다.
물과 듬뿍 음료: 재사용 가능한 물병은 비-네고티블입니다. 허브 티백(분, 카모마일, 로보스)는 온수로 가파른다.

현장 식품 Stall 전략

축제 음식 납품업자는 점점 더 건강상 선택권을 제안하고, 그러나 당신은 아직도 신중할 필요가 있습니다. 이 가이드라인을 사용하여 evaluating 찰상 메뉴.

골드 또는 구운 단백질 : 닭 꼬치, 생선 타코 ( 옥수수 토미라에), 구운 새우, 또는 무민 버거는 우수한 선택이다. 고기가 설탕 소스에 넣으면 필요한 경우 대안을 요청하는 경우 물어주세요.
단백질을 가진 샐러드 그릇:] 구운 닭, chickpeas, 또는 두부로 덮인 잎이 많은 녹색의 기초는 단단한 기초입니다. 드레싱에 있는 숨겨지은 설탕을 포함할지도 모르던 미리 만들어진 샐러드의 wary. 기름을 위해 물과 식초를 위해 물에.
Vegetable-based 수프: 야채와 콩 또는 lentils를 가진 국물은 채우고 영양분이 풍부합니다. 크림 스프를 피하고, 종종 고급 밀가루와 포화 지방에서 높다.
전체 곡물 그릇: Quinoa 그릇, 갈색 쌀 그릇, 또는 야채와 farro 샐러드와 야윈 단백질은 많은 축제에서 널리 이용 된다. 곡물이 전체적이 고 세련된 흰색 쌀베이스는 확인.
밀가루를 찢어 버리는 코른 tortillas:] 옥수수 tortillas는 일반적으로 작아지고 낮은 글리세라이드 충격이 있습니다. 그들은 또한 흰색 밀가루 tortillas보다 섬유 및 더 적은 첨가제를 포함합니다.
Fresh 과일 컵 또는 과일 후자: 시럽 또는 감미료 없이 신선한 과일을 판매하는 데 보시기 바랍니다. 과일 컵은 곰팡이 케이크 또는 츄로보다 더 나은 디저트 선택입니다.

제한 또는 퇴적하지 않는 식품

건강에 균형 잡힌 접근법에 음식이 완전히 꺼지지 않지만 특정 축제 요소는 매우 작은 부분에서 잘 피거나 소모되는 혈당 안정성에 대한 영향을 미칩니다.

설물: 소다, 레몬, 단맛 차, 에너지 음료, 과일 펀치는 가장 빠른 방법 중 하나입니다 혈당을 스파이하는. 단일 20 온스 소다 설탕과 메딜의 약 60 그램을 포함; 15 티 스푼과 동일. 물, 미완성 차, 또는 감귤류의 스플래시와 함께 스파클링 물에 스틱.
금식: 프랑스의 튀김, 양파, 튀김 닭, 튀김 반죽은 건강하지 않은 지방과 세련 된 탄수화물에서 높으며, 이는 인슐린 저항과 염증을 촉진합니다. 당신이 잊을 경우, 식사보다 작은 부분을 공유하십시오.
목욕 상품 및 패스트리:] 머핀, 크로이스, 쿠키, 브라운, 그리고 두넛은 세련된 밀가루와 설탕으로 적재됩니다. 그들은 약간 영양가를 제공하고 추락에 의해 따진 급속한 혈당 스파이크를 일으키는 원인이 됩니다.
흰색 빵과 파스타:] 흰 빵, 흰 파스타 샐러드에 샌드위치, 흰 쌀 요리는 섬유가 낮고 포도당으로 빠르게 변환됩니다. 곡물 대안을 위해 옵트 또는 빵을 완전히 건너 뛰십시오.
캔디와 과자: 코튼 캔디, 카라멜 사과, 초콜릿 바, 거미 사탕은 기본적으로 순수한 설탕입니다. 어두운 초콜릿의 작은 조각은 당신이 달콤한 무언가를 필요로하는 경우에 훨씬 더 좋은 선택입니다.
빈 위에 알코홀 : 알코올은 음식없이 소비 할 때 특히 저혈당을 지연시킬 수 있습니다. 음료를 마신다면, 식사와 함께하십시오. (드라이 와인, 소다 물과 정신), 한 두 인분 섭취.

축제 성공을위한 실용적인 팁

계획은 기초이지만, 단지 몇 가지를 실행합니다. 다음 전략은 당신이 축제 전반에 걸쳐 트랙에 머물러 도움이 될 것입니다, 심지어 유혹이 어디에 있습니다.

전체 일을위한 팩, 플러스 버퍼

항상 당신이 필요로 생각보다 더 간식을 포장합니다. 축제는 종종 무대, 예상치 못한 지연 및 피크 시간 동안 제한된 음식 옵션 사이의 긴 산책을 포함한다. surplus of blood sugar-friendly Snack은 hunger와 unhealthy 옵션 사이에 선택할 필요가 없습니다. 엄지의 좋은 규칙은 계획 된 섭취를 넘어 두 가지 간식을 충분히 포장하는 것입니다.

Hydrate 전략적으로

탈수는 굶주린으로 masquerade를 수 있고 또한 직접 혈당 수준에 영향을 미칩니다. 탈수될 때, 당신의 혈액은 더 집중됩니다, 더 높은 혈당 독서에 지도할 수 있는. 활동 축제 시간 도중 물의 적어도 8 온스를 마시기 위하여, 그리고 당신이 몹시 땀을 흘리거나 날씨가 뜨겁다 경우에. 필요한 경우에 전화 바느질기를 놓으십시오. 추가한 설탕 없이 전해질 정제는 더 긴 사건을 위한 당신의 물에 추가될 수 있습니다.

너에게 굶주린 것

배고픈 시간에, 당신의 혈당은 이미 떨어질지도 모르다, 불쾌한 선택을 위해 당신을 위로 놓기 위하여. 일정 작고, 균형 잡힌 식사 매 2 3 시간, 비록 배고프를 아직 느끼지 않는 경우에. 이 영양분의 꾸준한 입구는 일 내내 혈당을 안정되어 유지합니다. 아몬드와 사과의 중간 박동 식사는, 예를 들면, 점심 시간에 의해 먹기 위하여 무언가를 위한 desperate 수색을 방지할 것입니다.

연습 Mindful 먹기

Indulgence에 대한 복구 계획이 있습니다.

축제 커뮤니티 활용

당신은 단지 피 설탕 관리 축제에서 사람 일 가능성이 없습니다. 팁과 권고를 공유하기 위해 온라인 커뮤니티 또는 축제 별 포럼과 연결 고려하십시오. 일부 축제는 웹 사이트 또는 앱에 헌신적 인 식이 정보를 제공합니다. 공급 업체가 시간을 절약하고 불안을 줄이기 전에 혈당 친화적 인 옵션을 제공하는 것을 알고 있습니다. 친구 또는 가족과 함께 참석하는 경우, 그와 함께 체크리스트를 공유하여 선택을 지원할 수 있습니다.

샘플 1 일 블러드 설탕 - 금요일 축제 체크리스트

원칙을 만들기 위해, 여기에 축제에서 하루 종일 샘플 체크리스트입니다. 개별 카로닉 요구, 활동 수준 및 약물 요구 사항에 따라 수량을 조정합니다.

아침 (Pre-Festival)

레몬의 물의 큰 유리
아침 식사 : 딸기와 두 개의 큰술과 잘린 호두의 두 개의 큰술
팩: 2개의 단단한 끓는 계란, 1개의 사과, 아몬드의 1/2 컵, 2개의 아기 종 고추 및 물병을 가진 냉각기

중식 (축제에)

식사: 1개의 단단한 소금물에 절이 계란과 1/2의 컵
수화역에 물병을 보충
사용 가능한 경우 허브 티

점심 (식사에서)

닭 꼬치 구이 (설탕 마린데스크)
구운 야채 또는 작은 quinoa 샐러드의 측
물 또는 훈제 스파클링 물

Afternoon (고에너지 & 열)

스낵: 아몬드 버터 1개의 패킷을 가진 사과 조각
아기 bell Peppers eaten 전체
물에 Electrolyte 태블릿

저녁 식사 (식사부터)

옥수수 tortillas에 물고기 tacos 양배추 slaw 및 avocado
검은 콩의 측면 (추가 설탕이나 랄프없이 요리 한 경우)
물의 물

저녁 (아래로 감기)

단골을 위한 진한 초콜렛 (70% 이상)의 1 평방
레몬과 함께하는 허브 티 또는 따뜻한 물
선택: 건조한 빨강 포도주의 1개의 작은 서빙은 음식을 소다 물로, 소다로 소모했습니다

특별 다이어트에 대한 체크리스트에 적응

혈당 친화적 인 체크리스트는 채식주의, 채식주의, 글루텐없는, 다른 식이 선호도에 수용하기에 충분합니다.

채식주의 및 채식주의 적응

의 식물 기반 옵션과 동물 단백질을 대체하는 두부, tempeh, edamame, lentils, chickpeas, 그리고 seitan. 견과와 씨앗 버터, 아보카도, 코코넛 요구르트 (단백) 건강한 지방의 우수한 소스입니다. Quinoa와 amaranth는 섬유를 제공 하는 단백질을 완료. 많은 축제 공급 업체는 이제 veggie burgers, falafel 포장, 곡물 그릇을 제공 할 수 있습니다.

글루텐 프리 적응

퀴노아, 갈색 쌀, 메밀, 밀렛 같은 자연 글루텐 프리 전체 곡물을 선택하십시오. 옥수수 토필라는 일반적으로 글루텐 프리이며, 아몬드 또는 코코넛 가루로 만든 많은 크루커입니다. 콩 소스와 marinades로 신중하게 감귤류 또는 기타 글루텐 함유 성분을 포함 할 수 있습니다. 많은 축제 라벨 글루텐 프리 옵션, 그러나 항상 공급 업체와 확인.

낮은 탄소 적응

매우 낮은 탄수화물 또는 ketogenic 접근을 따르는 사람들을 위해, 야채, 단백질 및 지방에 초점. 렛츠랩은 샌드위치 빵을 대체 할 수 있습니다. 치즈, 견과, 씨, 아보카도 및 지방 물고기는 핵심 음식입니다. 열매는 작은 부분에서 포함될 수 있습니다. 곡물, 콩, 감자 및 옥수수와 같은 별채 야채를 피하십시오. 치즈, 베이컨, 아보카도와 햄버거는 낮은 차 축제를 만족시킵니다.

공통 축제 도전

제한된 건강한 선택권

Peer 압력 및 사회적 기대

친구는 깔때기 케이크를 공유하거나 다른 음료를 공유하는 것을 격려 할 수 있습니다. 간단한 설명 및 마시; “ 나는 내 피 설탕을 관리하고 내 plan” — 일반적으로 충분합니다. 당신은 세부 사항에 당신의 선택을 정당화 할 필요가 없습니다. 누군가가 주장한다면, 주제를 변경하거나 자신을 변명해야합니다. 당신의 건강은 순간 사회 불편보다 더 중요합니다.

긴 선 및 지연

축제 음식 선은 30 분 이상, 특히 정점 식사 시간 도중 일 수 있습니다. 당신을 위에 tide에 여분 간식을 포장하십시오. 당신의 주머니에 있는 견과 또는 치즈 지팡이가 걸려낸다는 것을 의미합니다. 당신이 시험하는 경우에 탄수화물을 수 있고 당신의 혈당을 검사하는 기회로 선 시간을 사용하십시오.

열과 음식 Spoilage

뜨거운 날씨는 빨리 perishable 음식을 훔칠 수 있습니다. 얼음 팩을 가진 격리한 냉각기 부대를 이용하고, 그늘에서 가능한 한 두 시간 이상에 있는 그것을 두 피하십시오 (온도가 90°의 위인 경우에 1 시간; F/32° C). 견과,씨, 전체적인 과일 및 부수는 더 안전한 베팅 같이 비 적당한 식사. 당신이 냉장되야 하는 납품업자에게서 무언가를 구입하는 경우에, 당신의 선을 주장하고 건너뛰고 건너뛰기.

활동과 휴식의 역할

음식은 축제에서 혈당 관리 퍼즐의 한 조각입니다. 물리적 활동과 나머지는 또한 중요한 역할을합니다.

운동과 혈당

의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 의약하고 의약을 의약합니다.

수면과 피 설탕 규정

축제는 종종 정상적인 수면 일정을 혼란시키고 수면 부화는 피당 수준을 증가시켜 피실과 인슐린 저항을 올릴 수 있습니다. 수면 환경에 대한 전체 제어가 없을 때 최대한 휴식을 우선 순위를 부여합니다. 귀 플러그, 수면 마스크 및 편안한 수면 패드 또는 코트는 수면 질을 향상시킬 수 있습니다. 낮 동안 낮잠을 끄면, 그 중 30 분 미만의 유지로 자아와 더 혼란스러운 야간 수면을 피하십시오.

최종 생각 : Confidence로 축하

혈당 친화적 인 축제 체크리스트는 엄밀한 규칙의 세트가 아닙니다. 그것은 당신이 정보를 제공 할 수있는 도구이며, 진정으로 중요한 일에 집중할 수있는 무료 : 음악, 커뮤니티 및 경험의 기쁨. 당신이 준비되면, 당신은 음식 결정과 신뢰로 대체 할 수있는 불안을 제거.

단식이나 간식이 건강에 정의되지 않는 것을 기억하십시오. 시간이 지남에 따라 일관성은 주어진 날에 완벽합니다. 이상적인 것보다 적은 선택이 있다면 조정하고 앞으로 이동하십시오. 축제는 마라톤이 아니며, 스프린트가 아니라 음식에 대한 접근은 그 반영해야합니다.

계획, 포장 스마트 스낵에 작은 양의 시간을 투자하여, 다른 음식이 어떻게 혈당에 영향을 미치는지 이해하면 타협없이 축제의 모든 순간을 즐길 수 있습니다. 잘 축하하고, 현명하게 먹고, 음악을 잡아.

더 읽기를 위해 American Diabetes Association는 ]detailed Nutrition guidelines를 제공하여 어떤 이벤트 설정에 적응할 수 있습니다. Harvard T.H. Chan School of Public Health도 제공합니다 ] 탄수화물 및 글리세라이드 지수에 대한 비공개 기반 정보]. 또한 영양과 다이어트의 아카데미는 [[LT:2]]][FLT:]]]의 ]]]를 가지고 있습니다.