밸런스 플레이트: Diabetic-Friendly Freekeh 및 야채 그릇을 건설

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이 개념은 간단합니다: 단일 그릇에 있는 층 양분 조밀한 성분, 균형을 잡는 탄수화물, 단백질 및 건강한 지방. 이 접근은 부분 통제를 더 쉽고 그리고 각 가닥은 전반적인 영양 목표에 공헌합니다. 누군가를 위해, 이 그릇은 각 정면에 전달합니다.

부처 그릇은 무엇입니까?

부처 그릇은 곡물베이스, 야채, 단백질 소스 및 flavorful 드레싱 또는 소스를 둘러싼 단거리 요리입니다. 이름은 그릇의 아이디어에서 시작되므로 부처 종과는 비슷하지만, 식사 자체는 전 세계 요리에서 발견 된 전통적인 곡물 및 야채 그릇에 뿌리를두고 있습니다. 이 형식의 아름다움은 계절, 선호, 식이요법, 식이요법에 따라 교체 할 수 있습니다.

당뇨병을 관리하는 사람의 경우, 그릇 형식은 portion control]과 ]macronutrient balance]에 대한 천연 프레임 워크를 제공합니다. 야채, 야윈 단백질, 그리고 느린 소화 탄수화물의 모세는, 당신은 날카로운 혈당 스파이크 없이 꾸준한 연료를 제공하는 식사를 만들 수 있습니다. 열쇠는 성분을 신중하게 선택하고 주의를 지불하는 것을 선택합니다.

핵심 부품

표준 부처 그릇은 4개의 주요 성분을 포함합니다:

  • 기본 곡물: 프리케, 퀴노아, 갈색 쌀, 또는 먼로와 같은 전체 곡물을 요리 한 서빙.
  • Vegetables: 원시 혼합, 로스트, 또는 섬유, 비타민 및 색상에 대한 가볍게 수증 야채.
  • Protein: 구운 닭, 토후, 생선, 계란, 또는 다리와 같은 야윈 소스.
  • 건강한 지방: Avocado, 올리브 오일, 견과류, 씨앗, 또는 satiety 및 영양 흡수를 지원하는 요구르트 기반 드레싱.

각 성분은 혈당을 관리하는 특정한 역할을 합니다. 곡물은 지속된 에너지를 제공하고, 야채는 대량과 섬유를, 단백질은 소화를 느리고, 지방은 식사의 글리세라이드 응답을 전체적으로 돕습니다.

왜 Freekeh는 혈당 관리에 서

프리케는 초 수확 된 초록두 밀에서 만든 고대 곡물이며, 개방 불꽃 위에 구워졌습니다. 이 과정은 독특한 smoky, nutty 맛과 즐거운 츄이 질감을 제공합니다. 당뇨병 관리에 대한 프리케는 특히 귀중한 영양 구성입니다.

섬유 내용과 글리세라이드 색인

프리케는 약 ]4에서 100gs]의 섬유 당 5g의 섬유를 제공하는 섬유에서 매우 높다. 이의 중요한 부분은 소화력을 지원하는 불용성 섬유이며, 혈류로 탄수화물의 흡수를 느립니다. 이 느린 흡수는 혈액 포도당에서 더 많은 기온변화도로 번역되며, 포스트 메카닉 스파이크의 같은 슬라이딩을 감소시킵니다.

프리케의 글리세라이드 지수 (GI)는 일반적으로 ]의 범위에서 낮은 것으로 추정됩니다 40 48, 준비에 따라. 55의 GI와 식품은 낮은 글리세라이드로 간주되며 일반적으로 그 관리 당뇨병에 권장됩니다. 비교를 위해, 화이트 쌀은 73 주위에 GI를 가지고 있으며 전체 밀 빵은 69 근처에 앉아 있습니다. 프리케의 낮은 GI 곡물은 스트로 이드 제어를위한 스트로 턴을 개선하는 것입니다.

단백질 및 Micronutrient 프로필

프리케는 또한 단백질의 가장 큰 양을 제공합니다. ]]3 그램 당 100 그램 요리. 고단백 음식이 아니지만,이 다른 소스와 결합 될 때 식사의 전반적인 단백질 함량에 기여합니다. 또한, 프리케는 magnesium, z]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]][FLT:

Freekeh를 다른 곡물에 비교

혈당 관리를위한 곡물을 선택하면, 프리케는 많은 일반적인 옵션에 유리하게 비교합니다.

  • Freekeh vs. quinoa: 둘 다 낮은-GI이지만, 프리케는 서빙 당 섬유를 더 함유하고 있습니다. Quinoa는 동물 제품을 피하는 것에 대한 더 나은 선택을 만드는 단백질입니다.
  • 프리케스 대 갈색 쌀: 브라운 쌀은 약 50, 프리케시와 유사하지만 프리케시는 섬유 함량이 약 2배 제공.
  • Freekeh 대 흰 쌀: 화이트 쌀은 더 높은 GI와 훨씬 적은 섬유를 가지고, 그것은 작은 최선의 선택으로 혈액 설탕 안정성.

다양한 회전 프리케를 위해 다른 전체 곡물을 farro, barley, 또는 bulgur는 여전히 건강한 포도당 수준을 지원하는 동안 재미를 유지할 수 있습니다.

당뇨병과 다이어트의 역할 이해

당뇨병은 체내의 비활성으로 분류되어 혈액 설탕 수준을 높일 수 있는 인슐린을 생성하거나 효과적으로 사용하도록 합니다. 다이어트는 신체 활동과 약물을 따라 관리의 요암이며, 처방될 때 신체 활동과 약물을 포함합니다. 식이 요법의 목표는 전반적인 건강을 위해 필수적인 영양소를 제공하는 반면 대상 범위 내에서 혈액 포도당을 유지하는 것입니다.

탄수화물이 어떻게 피 설탕을 먹지 않는 방법

탄수화물은 혈류를 들어 올리는 1 차적인 조미료입니다. 소화될 때, 그들은 포도당으로 끊을 때, 혈류를 입력합니다. 이 일이 탄수화물, 그것의 섬유 내용의 유형에 달려 있는 속도는, 다른 양분이 그것과 함께 소비되는 무슨입니다. 간단한 탄수화물 (스가, 백색 가루)는, 복잡한 탄수화물 (전체 곡물, 야채)는 더 소화될 때, 특히 섬유를 포함합니다.

섬유, 단백질 및 지방의 역할

섬유는 포도당의 방출을 지연하는 점에서 젤 같이 물질을 형성하는에 의하여 탄수화물 소화를 느립니다. 단백질은 포획을 증가시키고 온건한 포스트 메달 피당 상승을 할 수 있습니다. 건강한 지방은 또한 포도당 스파이크를 blunts하는 비우는 것을 느립니다. 프리케, 야채, 야윈 단백질 및 아보카도를 가진 부처 그릇 같이 모든 3 같이 결합하는 식사는 [FLT:] [FLT:] [FLT:] [FLT:] [F]:] [F 균형 잡힌 응답]를 창조합니다.

혈당의 실제 팁 - 친절하게 먹는

  • 반을 비 밝은 야채로 채우십시오.
  • 고급 곡물을 선택.
  • 각 식사에 야윈 단백질의 소스를 포함.
  • 가장 건강한 지방을 추가하십시오.
  • 설탕 음료 및 드레싱을 피하십시오.
  • 극단적인 hunger 및 과잉을 피하기 위해 일반 간격으로 먹는다.

American Diabetes Association는 당뇨병 관리에 대한 영양에 대한 자세한 지침을 제공합니다. 영양 자원을위한 미국 당뇨병 협회].

Diabetic-Friendly Bowl에 대한 성분 선택

혈당 목표를 지원하는 그릇을 건물 grocery 상점에서 시작합니다. 각 성분은 섬유 내용, 영양 밀도, 글리세몬 충격에 눈으로 선택해야합니다.

곡물: Freekeh

전체 프리케를 선택, 최대 섬유 혜택을 위해 부수지 않는,. 물 또는 낮은 나트륨 국물에 넣어 여분 소금 없이 맛을 추가. 한 서빙은 대략 1/2 컵 요리], 이는 가장 식사 계획에 대한 15 그램의 탄수화물을 제공. 멋진, 건조한 장소에 밀폐 된 컨테이너에 uncooked 프리케를 저장; 그것은 달 동안 유지.

야채: 낮은 글리세라이드 선택

비스타 룩한 야채는 어떤 혈당 친절한 사발의 기초입니다. 그들은 탄수화물과 열량에서 낮습니다 그러나 섬유, 물 및 미생물에서 높은. 우수한 선택은 다음을 포함합니다:

  • 잎이 녹색 (분홍색, 칼, arugula, 혼합 녹색)
  • 위기 야채 (broccoli, cauliflower, 브뤼셀 sprouts)
  • 벨 페퍼 (모든 색상)
  • 의붓기
  • 벚꽃 토마토
  • Zucchini와 여름 스쿼시
  • 뚱 베어
  • 빨간색 양파 또는 부종 (모형)

브로콜리, 종 고추, 그리고 작은 양의 올리브 오일과 호박 같은 야채는 설탕을 추가하지 않고 자연의 단맛을 가져옵니다. 요리하거나 그 원시를 먹는 것은 최대 섬유 함량과 위기를 유지합니다.

Protein: 모든 설정 옵션

단백질은 혈당 관리에 필수적인 구성 요소입니다. 단백질 소스를 선택할 때 탄수화물 함량과 지방 프로파일을 고려하십시오.

  • 골드 치킨 브렌트:] 리아, 다재다능하고, 넓게 유효한. 4 온스 서빙은 최소 지방을 가진 단백질의 25 그램을 제공합니다.
  • 목욕탕: 마나드를 잘 흡수하는 플랜트 기반 옵션. 프레스 및 슬라이스 회사 또는 여분의 펌프, 시즌, 황금 때까지 베이킹. 토후는 3 온스 서빙 당 단백질의 약 10 그램을 제공합니다.
  • Chickpeas 또는 lentils: 이 레륨은 단백질과 섬유를 첨가하지만 탄수화물을 함유합니다. 요리 된 chickpeas의 1 / 2 컵에는 탄수화물의 20 그램이 있으므로 부분 크기가 중요합니다. 그들은 또한 부분 단백질 소스 또는 채식 그릇을위한 전체 옵션을 사용합니다.
  • 골드 살몬 또는 참치: 물고기는 당뇨병 환자를 위한 중요한 고려사항인 고품질 단백질과 오메가-3 지방산을 제공합니다. 연어의 4 온스 서빙은 단백질의 대략 23 그램을 포함합니다.
  • Eggs: 간단하고 저렴한 단백질. 하나의 큰 계란은 단백질의 6 그램에 대해 제공합니다. 그릇 위에 쉽게 두꺼운 달걀 조각을 얹습니다.

건강한 지방: 작은 총계, 큰 충격

건강한 지방은 식사의 palatability를 개량하고 야채에서 지방 수용성 비타민의 흡수에 도움. 적당한 근원은 다음을 포함합니다:

  • Avocado: 중간 아보카도의 1/4은 모노 포화 지방의 5g, 섬유의 3g에 대해 제공합니다. 슬라이스 또는 주사는 제공하기 전에 그냥 신선한.
  • Extra-virgin 올리브 오일: 드레싱베이스로 사용. 단일 스푼은 지방의 약 14 그램, 주로 monounomorph. 조립 된 그릇에 가볍게 뿌립니다.
  • Nuts와 씨앗: 알몬드, 호두, 호박 씨앗, 또는 해바라기 씨앗의 작은 손이 닿는 영양을 추가합니다. 견과류로 부분 측정은 칼로리 밀도입니다.
  • 요구르트 기반 드레싱: 레몬 주스, 마늘, 허브와 혼합 된 일반 그리스 요구르트는 전통적인 마요네즈 기반 옵션보다 적은 지방으로 크림, 단백질 풍부한 드레싱을 만듭니다.

옷을 입고 시즌

드레싱은 설탕 라덴 식사로 건강한 그릇을 신속하게 돌릴 수 있습니다. 많은 상업 드레싱에는 추가 설탕, 고설당 옥수수 시럽, 또는 정제 된 기름이 포함되어 있습니다. 자신의 드레싱을 만들기 쉽고 성분에 대한 전체 제어를 제공합니다. 올리브 오일, 레몬 주스 또는 식초, 소금, 후추 및 말린 허브의 기본 vinaigrette는 거의 모든 야채와 단백질의 조합으로 작동합니다.

다른 드레싱 아이디어는 다음과 같습니다 :

  • 레몬 주스와 tahini (sesame 페이스트)는 물로 얇게
  • 민들레 마늘, 레몬 조끼, 그리고 dill을 가진 보통 그리스 요구르트
  • balsamic 식초, Dijon 겨자, 올리브 오일
  • 신선한 석회 주스, 잘게 cilantro, 그리고 cumin의 꼬치

소금, 후추, 마늘 분말, 연기 파프리카, 또는 cumin을 가진 시즌 야채 그리고 단백질. 파슬리, cilantro, 민트, 또는 베이글 여분 열량 설탕 없이 광도와 풍미를 추가하십시오.

준비: 단계별 가이드

이 레시피는 두 개의 관대 한 서빙을 산출합니다. 식이요법에 근거를 둔 양을 조정하십시오.

Freekeh 요리

냉수 아래 전체 프리케 1 컵. 냄비에 물 또는 낮은 나트륨 야채 국물의 3 컵과 결합. 끓는에 가져, 다음 낮은, 커버, 그리고 25-30 분 동안 동시, 곡물이 부드럽고 여전히 쫄깃한 때까지. 어떤 과잉 액체를 배수. 포크와 함께 붓은 약간 시원한 옆에 놓습니다.

야채 준비

야채를 준비하는 프리케시 요리는 동안. 이 그릇을 위해, 익은 야채의 혼합은 질감과 풍미에 다양한 제공합니다.

  • 오븐을 400°F (200°C)에 예열하십시오.
  • Chop 1 빨간 종 고추, 1 중간 호박, 그리고 1 컵의 브로콜리 florets도 조각.
  • 올리브 오일 1 큰 술, 소금의 꼬치, 검은 후추의 꼬치와 함께 토스.
  • 단층의 굽는 시트에 퍼집니다. 부드러운 갈색까지 15~20분 동안 굽는 시트를 굽습니다.
  • 야채 구운 동안, 세척 및 건조 2 신선한 회전 또는 혼합 녹색의 컵. 반에 벚꽃 토마토 1/2 컵.

단백질 요리

닭을 사용하는 경우 : 계절 6 ounces의 뼈없는, 소금, 후추, 연기 파프리카의 꼬치와 피부가없는 닭. 내부 온도가 165°F까지 6 ~ 7 분 동안 중간 열에 비 스틱 팬에 구워. 5 분 동안 휴식하십시오. 다음 슬라이스.

토후를 사용하는 경우: 15 분 동안 회사의 두부의 1개의 8 온스 구획을 눌러 과잉 물을 제거하십시오. 1/2 인치 입방체로 묶으십시오. 타라리의 1개의 찻주전자와 간장 및 참 기름의 1개의 찻주전자로 덮습니다. 20 분 동안 400°F에 짜맞춰진 장에, 반도를 통해서 튀기는.

그릇을 조립

두 그릇 사이에 균등하게 자유를 나눕니다. 한쪽에 회전 또는 녹색을 배열하고, 그 후에 불에 구운 야채, 오이 및 토마토를 층을 두십시오. 센터에 있는 슬라이딩 치킨 또는 두부를 둡니다. 중간 아보카도의 1/4로, 그릇 당 째는. 신선한 파슬리 또는 cilantro 및 호박씨의 작은 핸디드 또는 짜개진 아몬드를 가진 뿌리. 당신의 드레싱을 가진 말리.

식사 준비 및 저장 팁

이 그릇은 식사 준비를 위해 잘 작동하며 바쁜 주 동안 균형 잡힌 식사를 쉽게합니다. 그러나 구성 요소는 질감과 신선도를 유지하기 위해 별도로 보관해야합니다.

  • Freekeh: 쿡 프리케는 밀폐 용기에 최대 5 일 동안 냉장고에 보관합니다. 수분을 복원하는 물의 스플래시로 가열하십시오.
  • 로스트 야채: 4일까지 별도의 컨테이너에 저장. 간단히 재열하거나 그릇에 감기를 추가하십시오.
  • 라우 야채: 최상의 질감을 위해 봉사하기 전에 세척하고 신선한 야채를 젓습니다. 앞서 나가면, 습한 용기에 보관하여 수분을 흡수합니다.
  • Protein: 닭고기 또는 두부는 냉장고에 3~4일 동안 유지한다. 건조를 피하기 위해 부드럽게 가열한다.
  • Dressing: 작은 단지 또는 컨테이너에 저장하고 soggy가되기에서 야채를 방지하기 전에 그냥 추가.
  • Avocado: Slice 또는 주사위 신선한 아보카도 서빙 시간에. 몇 시간 이상에 대 한 잘라 아보카도 저장 하지 마십시오, 그것은 빠르게 변색.

식사 준비 그릇을 조립하기 위해, 동결, 구운 야채, 단백질을 함께 배치 한 다음 신선한 녹색, 오이, 토마토, 아보카도를 그냥 봉사하기 전에. 이 접근은 모든 주 신선한 맛을 유지.

식사에 대한 배심

부처 그릇 형식의 힘 중 하나는 그것의 적응성입니다. 몇 가지 재료를 변경함으로써, 당신은 혈당 관리를 손상시키지 않고 완전히 다른 맛 프로필을 만들 수 있습니다.

지중해 영감을 받은 그릇

쿡 먼로 또는 베리와 함께 프리케를 교체하십시오. 구운 계란, 붉은 양파 및 종 고추를 사용합니다. 햄버거드 페타 치즈 (1–2 큰 술)와 캄 라타 올리브를 추가하십시오. 레몬 주스, 올리브 오일 및 말린 oregano의 드레싱을 가진 정상. 구운 닭 또는 단백질에 대한 chickpeas를 선택하십시오.

Southwest-Style 볼

기초로 프리케 또는 카리플라워 쌀을 사용합니다. 검은 콩 (포빙 당 1/4 컵), 구운 옥수수, 종 고추, 그리고 poblano 고추를 추가하십시오. 붕소 주스와 혼합 된 일반 그리스 요구르트의 붕소를 덮은 붕소와 함께 붕소의 정상. 닭고기 또는 조미료는 여기에서 작동합니다.

아시아 영감을 받은 그릇

갓 구운 볶음밥이나 떡국을 베이스로 사용합니다. 갓 구운 볶음밥, 얇게 썰어진 볶음밥, 구운 볶음밥을 볶습니다. 구운 볶음밥이나 구운 새우가 있습니다. 볶음밥, 쌀초밥, 토스트 참깨 기름, 참깨 씨의 뿌리를 곁들인 볶음밥을 곁들인다. 밝기를 위한 작은 양의 빙어를 포함해 주십시오.

아침 식사

낭만주의와 비슷한 따뜻한베이스로 사용. 붕대 또는 부드러운 달걀, 구운된 회전, 구운 버섯, 아보카도의 몇 가지 슬라이스. 올리브 오일 또는 일반 그리스 요구르트의 발파와 함께 드리는. 이 맛나는 아침 식사는 꾸준히 에너지를 가진 하루를 시작 단백질과 섬유를 제공합니다.

포로와 혈당 응답 이해

건강한 성분으로도, 부분 크기가 중요합니다. 식사의 총 탄수화물 함량은 혈당 응답을 결정합니다. 당뇨병을 가진 대부분의 사람들은, 를 포함하는 식사 30에서 그물 탄수화물의 45 그램] (총 탄수소 섬유)는 개인이 다를 수 있는 그러나 적당한 출발점입니다. 당신의 개인적인 표적을 결정하기 위하여 등록된 규정식 규정식 규정식 또는 증명한 당뇨병 educator를 사용.

이 그릇에서는 탄수화물의 주요 원천은 프리케입니다. 1 / 2 컵 인분은 15 그램의 순 탄수화물을 제공합니다. 유형에 따라 야채와 사용량이 다른 5 ~ 10 그램에 기여합니다. 단백질과 지방은 최소 탄수화물을 추가합니다. 그릇의 총 그물 탄수화물은 약 20 ~ 25 그램이며, 가장 당뇨병 식사 계획으로 잘 맞는 중성 탄수화물 식사를 만듭니다.

탄수화물 짐을 더 감소시키기 위하여, 당신은 비 강인한 야채의 비율을 증가시키고 곡물 서빙을 감소시킬 수 있습니다. 당신의 탄수화물 관용이 더 높으면, 당신은 굴러진 감미로운 감자 같이 별이 많은 야채의 더 큰 서빙을 포함할 수 있습니다.

영양 부족 (각 서빙 당 약)

  • 카디: 420-480
  • Protein: 28–32 그램
  • 탄수화물: 38–42 그램
  • Fiber: 12-15 그램
  • 넷 탄수화물: 23–27 그램
  • Fat: 18–22 그램 ( 올리브 오일, 아보카도, 씨앗에서 가장)
  • 수족 지방: 3–4 그램
  • 나트륨: 350-450 mg (조각과 국물에 따라 다름)

이 영양 프로필은 당뇨병 친화적 인 식사에 대한 일반적인 권장 사항을 정렬합니다. 탄수화물, 섬유, 단백질, 건강한 지방에서 적절하게 사용됩니다. 섬유 함량은 특히 주목할만한 것입니다. 많은 표준 식사로 하루 ]25-38 그램 성인에게 권장됩니다.

당뇨병 영양에 대한 추가 리소스

다이어트를 통해 당뇨병 관리에 대한 자세한 내용은 다음 리소스 제안 증거 기반 지도 :

항상 의료 제공자 또는 등록 된 규정식이 요법에 중요한 변경을하기 전에 상담하십시오. 특히 당뇨병 또는 기타 의료 상태를 관리하는 경우.

이 식사는 당신의 루틴의 일정한 부분을 만들기

프리케와 야채 부처 그릇은 혈당을 관리하면서 잘 먹고 수있는 실용적인 즐겁고 즐거운 방법을 제공합니다. 고 섬유 곡물, 다채로운 야채, 야윈 단백질 및 건강한 지방의 조합은 당뇨병 관리 목표와 일치하는 영양 프로필을 제공합니다. 조리법이 유연하기 때문에 계절에 어떤 것이든, 당신이 손에 가지고있는 것, 또는 당신이 갈 수있는 어떤 맛에 적응할 수 있습니다.

주말이나 지정 된 식사 준비에 구성 요소를 준비함으로써 시작하십시오. 별도로 저장 한 다음 주 동안 신선한 그릇을 조립하십시오. 작은 계획으로, 몇 분 동안 준비된 균형 잡힌 식사, 스트레스, 추측 및 맛에 타협이 없습니다.

이 제품은 여러분의 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적, 신체적,