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심장 건강과 당뇨병 식이요법은 퍼즐처럼 느낄 수 있지만, 그것은해야 할 필요가 없습니다. 키는 심장 혈관 시스템을 파괴하면서 혈당을 안정화시키는 성분을 선택하여 실제로 볼 수 있습니다. 야윈 단백질, 비 별 야채, 전체 곡물 및 건강한 지방에 초점을 맞추면 장기 웰빙을 지원하는 flavorful 요리를 만들 수 있습니다. 아래에서 당신은 창조적 인 조리법을 발견하고 실제 저녁 식사를 테스트 할 수 있습니다.

1. 브라운 쌀 국수와 야채 포장 된 스티어 - Fry

스트레칭 프라이는 영양분이 풍부한 야채와 야윈 단백질을 위한 궁극적인 빠른 화포입니다. 설탕 소스에서 자주 흠뻑 빠지는 타블렛 버전과는 달리, 이 집에서 만든 버전은 활기찬 맛을 전달하면서 체크에 새싹을 유지합니다.

당뇨병과 심장 건강에 대한 왜 작동

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레시피: 가족 스타일 Stir-Fry

  • Protein: 1lb 뼈없는, 피부가없는 닭 모유 또는 여분 firm 토후, cubed
  • Vegetables: 2 컵 브로콜리 florets, 2 컵 벨 페퍼 스트립, 1 컵 스냅 페라, 1 컵 캐러멜을 넣은 당근
  • Aromatics: 3개의 클로브 마늘 (minced), 1개의 tbsp 신선한 생강 (grated)
  • 수지:3 tbsp 저소듐 타리 또는 간장, 1 tbsp 쌀 식초, 1 tsp 토스트 참 오일, 1 tsp 칠리 마늘 소스 (선택 사항)
  • 기초:8온스가 볶은 갈색 쌀국수 또는 카리플라워 쌀
  1. 중형 열에 큰 wok 또는 스킬렛에 열 1 tbsp 올리브 오일.
  2. 갈색으로 볶아서 요리 할 때까지 단백질과 요리 추가 (5-6 분 정도). 제거 및 집합.
  3. 동일한 팬에서, 나머지 올리브 오일과 30 초 동안 볶음 마늘과 생강을 추가합니다.
  4. 야채 (브리콜리와 같은 더 단단한 야채를 먼저 추가하고, 더 부드러운 것)과 3 ~ 4 분을 crisp-tender까지.
  5. 냄비에 단백질을 돌려, 모든 것을 붓고, 외투에 토스.
  6. 국수 또는 카리플라워 쌀을 곁들인다. 참깨와 얇은 녹색 양파를 곁들인다.

Tip: 여분의 심장 혜택에 대한, edamame 또는 슬라이스 물 밤의 손이 흘려 져서 더 많은 섬유.

2. 지중해 쿠이노아 샐러드와 함께 구운 살몬

연어 같은 지방 물고기는 염증과 트리글리세라이드를 줄이기 위해 오메가-3 지방산에 풍부합니다. 야채로로드 된 퀴노아 샐러드와 함께 쌍이 저녁 식사는 두 피 설탕 통제와 심혈관 보호를위한 파워 하우스입니다.

오메가-3s의 과학

American Heart Association에 따르면 주 당 지방 생선의 적어도 두 인분을 섭취하면 심장 마비와 뇌졸중의 위험을 낮춥니다. Salmon, mackerel, sardines 및 trout은 우수한 선택입니다. diabetics의 경우, omega-3s는 또한 인슐린 감도를 개량합니다.

조리법 : 레몬 - 꿀 Salmon과 Quinoa Tabouleh

  • Salmon: 4개의 필렛 (6 oz), 레몬 주스, 마늘 분말, 말린 oregano, 그리고 검은 후추와 함께 올리브 오일, 계절에 브러시
  • Quinoa 샐러드: 1 컵 요리 quinoa (냉각), 1 컵 디그드 쿠이, 1 컵 반 벚 토마토, 1/2 컵 잘 젓는 붉은 양파, 1/4 컵 잘 젓는 신선한 파슬리, 1/4 컵 잘 젓는 신선한 민트
  • Dressing: 3 tbsp extra-virgin 올리브 오일, 1 레몬 주스, 1 카마 마늘 (분), 소금 대안 (예 : 칼륨 염화물 또는 허브) 맛
  1. 중간 높이에 구운 냄비. 4 ~ 5 분 동안 구운 연어 피부 측 아래로, 플립 및 다른 요리 3 ~ 4 분 플라키까지.
  2. 연어 요리는 드레싱을 가진 모든 샐러드 성분을 토스.
  3. 퀴노아 샐러드의 관대 한 침대를 세월. 레몬 쐐기와 함께 장식.

가족의 작품이 왜: 퀴노아 샐러드는 너무 활기차고 즐겁다. 물고기가 마음에 들지 않는 경우 연어 닭을 대체 할 수 있지만 주 목표 당 두 물고기 봉사를 유지하려고합니다.

3. 터키 Meatballs를 가진 Lentil와 야채 수프

수프는 당뇨병 친화적 인 저녁 식사입니다. 이 사람은 수프가 수프를 씻고 야채로 포장 한 단백질과 섬유의 두 배 펀치를 결합합니다. 또한 수프는 수프가 야채로 포장됩니다.

큰 냄비에 재료 (8 인분)

  • Meatballs: 1lb 야윈 지상 뗏장, 1/2 컵은 잘 양파, 1/4 컵 전체 밀 빵 부스러기 (또는 글루텐 자유로운을 위한 아몬드 가루), 1개의 계란, 1 tsp 이탈리아 조미료, 1/2 tsp 마늘 분말, 소금 자유로운 조미료를 전진했습니다
  • 소프트베이스: 1 tbsp 올리브 오일, 2 carrots (diced), 2 celery stalks (diced), 1 큰 양파 (diced), 4 개의 클로브 마늘 (minced), 8 컵 낮은 나트륨 닭 또는 야채 국물, 1 컵 말린 갈색 또는 녹색 lentils (rinsed), 1 할 수 (14.5 oz) no-salt-added 컵, 1 개의 타르, 1 개의 타르, 1 개의 타르, 1 개의 타르, 1 개의 타르, 1 개의 타르, 1 개의 타르, 1 개의 타르, 1 개의 타르, 1 개의 타르, 1 개의 타르, 1 개의 타르, 1 개의 타르의 타르의 타르의 타르의 타르의 타르의 타르의 타르의 타르의 타르의 타르의 타르의 타르의 타르의 타르의 타르의 타르의 타르의 타르의 타르의 타르의 타르의 타르의 타르의 타르의 타르의 타르의 타르의
  1. 작은 공 (약 1 인치)로 혼합 된 고기 구이 재료. 12-15 분 동안 400°F에서 베이크, 또는 작은 올리브 오일과 스킬렛에 갈색. 측면을 설정합니다.
  2. 큰 냄비에, 중간 열에 올리브 오일. Sauté carrots, 셀러리, 과 양파 때까지 부드러운 (5-6 분). 마늘을 추가하고 요리 1 더 분.
  3. 국물, lentils, diced 토마토, 티메, 베이 리프, 육류를 추가하십시오. 끓는 데리고, 끓는 소리를 줄이고, 25-30 분을 lentils가 부드럽게 요리합니다.
  4. 켈 또는 회전 및 조리 2 ~ 3 분 떨어질 때까지. 베이 잎을 제거, 허브 또는 레몬 주스의 스플래시로 조미료를 조정.

    5. 저장 팁: 이 수프는 아름답게 동결. 바쁜 밤을 위해 준비된 개별 부분을 유지-테이크 아웃 유혹을 피하기위한 훌륭한 전략.

    4. 시트 팬 레몬 - 페퍼 치킨 로스팅 된 뿌리와 녹색

    시트 팬 저녁 식사는 가족을위한 생과자입니다. 이 하나의 특징 닭 허벅지 (다크 고기는 더 철이 있으며 여전히 야채의 무지개와 함께 비가 나면됩니다. 키는 턴 ips 또는 rutabagas와 같은 낮은 글리세럼 뿌리 야채를 선택한다.

    당뇨병 친화적 인 시트 팬 식사 구축 방법

    균형은 필수적입니다 : 절반 팬은 비 스타 룩 야채 (브로콜리, 브뤼셀 숟가락, 종 고추), 1 분기 야윈 단백질 (닭, 물고기, 또는 두부), 1 분기 낮은 글리세라이드 탄수화물 (키노아, 식단에 달콤한 감자, 또는 턴스가 사용)이어야한다. 이 자연 부분 제어는 혈액 포도당을 관리하는 데 도움이됩니다.

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    • Protein: 4 뼈없는, 피부가없는 닭고기 허벅지 (약 1.5 파운드)
    • 루트 야채: 2 컵 큐브 턴프 또는 루타바, 1 컵 젓가락 빨간 양파
    • 그린 야채: 2 컵 브로콜리 florets, 1 컵 반 벚나무 토마토
    • Seasoning: 3 tbsp 올리브 오일, 1 레몬, 2 tsp 건조 oregano, 1 tsp 검은 후추, 1/2 tsp 마늘 분말
    1. 425°F.에 예열 오븐은 큰 베이킹 시트를 깔아 낸다.
    2. 그릇에 1.5 tbsp 올리브 오일과 반 조미료와 턴스와 양파를 뿌립니다. 시트 팬의 한쪽에 퍼집니다. 10 분 동안 굽습니다.
    3. 그 사이에, 남아있는 기름과 조미료 닭. 닭과 턴스와 함께 시트 팬에 브로콜리와 토마토를 추가하십시오.
    4. 닭이 165°F에 도달 할 때까지 다른 20-25 분 동안 굽기와 야채는 부드럽게.
    5. 모든 것을 봉사하기 전에 레몬 주스를 짜내십시오.

      6. Variation: 은 턴스 대신 캘리플라워 florets를 사용하여 낮은 캐럿 옵션을 선택합니다.

      5. Tahini 드레싱을 가진 지중해 Chickpea와 야채 그릇

      식물 기반 식사는 심장 건강과 당뇨병 관리에 축하됩니다. Chickpeas는 LDL 콜레스테롤과 온건한 혈당을 감소시키는 용해성 섬유를 제안합니다. 이 그릇은 고기 인산염을 위해 충분히 만족하고 색깔과 혈암으로 포장됩니다.

      볼 구성

      • 기본: 1/2 컵 요리 farro 또는 freekeh (전체 곡물)
      • Protein: 3/4 컵 병아리 (냉각 및 배수)
      • Vegetables: 1 컵 혼합 녹색, 1/2 컵 다이드 cucumber, 1/2 컵 체리 토마토, 1/4 컵 슬라이딩 레드 양파, 1/4 컵 카람라타 올리브 (선택 사항, 나트륨에 대 한 사용)
      • Dressing: 2 tbsp tahini, 2 tbsp 레몬 주스, 1 tbsp 물, 1 clove 마늘 (분), 1/2 tsp cumin, 검은 후추의 꼬치
      • Toppings:2 tbsp는 신선한 파슬리, 1 tbsp 토스트 소나무 너트 (선택 사항)
    1. 포장 방향에 따라 쿡 먼로 (30 분 정도) 냉각하십시오.
    2. Whisk 모든 드레싱 성분은 매끄럽게 할 때까지; 원하는 일관성을 도달하기 위해 물을 추가하십시오.
    3. farro, 녹색, 야채, chickpeas 및 올리브와 함께 그릇을 조립하십시오. 파슬리와 소나무 너트와 tahini 드레싱과 뿌리를 뿌려.

    앞에 마케:쿡 farro와 당일에 일찍 드레싱. 그릇은 저녁 시간에 5 분에서 조립 될 수 있습니다.

    6. Pesto와 Grilled Shrimp를 가진 Zucchini 국수

    류치이 국수 (국수)는 파스타에 환상적인 저탄소 대안입니다. 그들은 또한 가족 식사로 더 많은 야채를 얻을 수있는 재미 방법입니다. 퀵 코크 새우와 함께 심장 건강 올리브 오일과 너트를 사용하는 수제 페스토와 쌍.

    왜 새우?

    Shrimp는 칼로리, 단백질에서 높은, 그리고 셀레늄과 비타민 B12를 제공합니다. American Diabetes Association]는 무거운 버터 또는 빵없이 준비 할 때 스마트 선택으로 shellfish를 나열합니다. 최소 오일로 그릴 또는 sautéing은 심장 친화적입니다.

    레시피: 빠른 쥬스 페스토 디너

    • Zoodles: 4개의 중간 zucchini, 나선형으로 덮는 (6개의 컵에 관하여)
    • Shrimp: 1 lb 원시 큰 새우, 껍질을 벗김 및 deveined
    • Pesto: 2 컵 신선한 베이글 잎, 1/4 컵 토스트 소나무 견과 또는 호두, 2 클로브 마늘, 1/3 컵 여분 비타민 올리브 오일, 1/4 컵 유약 (선택 사항, 또는 유제품에 영양효모 사용)
    • 플러스1 tbsp 올리브 오일 요리 새우, 소금없는 조미료
  1. pesto 만들기: 혼합 basil, 견과, 마늘, 올리브 오일, 그리고 부드러운 때까지 음식 프로세서 치즈. 옆을 설정.
  2. 중형 열에 큰 스킬렛에 열 1 tbsp 올리브 오일. 새우를 추가하고 분홍색까지 측면 당 2 ~ 3 분을 요리하십시오. 제거하십시오.
  3. 같은 스킬렛에서는 사누르 2 분을 추가하고, mushy가 아닌 crisp-tender를 유지해야합니다. 열에서 제거하십시오.
  4. 4 tbsp pesto (다른 용도에 대한 추가)와 함께 국수. 새우와 함께 정상은 즉시 봉사.

가족 팁: 아이들이 zucchini를 나타낼 수 있도록 하자. 재미 있고 그들은 그들이 만드는 것을 먹는 것이 더 낫습니다.

7. 심장 건강 터키 채워진 Portobello 버섯

포르토벨로 버섯은 캐럿과 비타민 B, 셀레늄으로 덮여 있습니다. 그라프와 시금치로 섞어 낸 그라프를 듬뿍 담고, 글리세럼이 없는 기분을 만끽할 수 있는 저녁식사를 만듭니다.

4 인분의 재료

  • 4 큰 portobello 버섯 모자, 줄기 제거
  • 1 tbsp 올리브 오일 + 빗질 버섯에 대한 추가
  • 1 lb 야윈 지상 turkey
  • 1 작은 양파, 잘게 젓가락
  • 2 컵 신선한 회전, 잘게 썬
  • 2개의 클로브 마늘, minced
  • 1 tsp 말린 basil, 1/2 tsp fennel 씨앗 (선택 사항), 검은 후추
  • 1/2 컵 no-salt 첨가 토마토 소스
  • 1/4 컵 파쇄 부품 김 모짜렐라 (선택 사항)
    1. 400°F에 예열 오븐. 올리브 오일과 함께 브러시 버섯 캡, 베이킹 시트에 자리 잡고 10 분 굽습니다.
    2. 버섯 구울 동안, 중간 열에 숙련 된 열 기름. 요리 양파 3 분, turkey를 추가하고 그것을 깰. 갈색까지 요리. 마늘, 회전, 및 조미료를 추가; 회전 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임 삭임
    3. 버섯 모자로 스푼 칠키 혼합물. 사용 하는 경우 치즈 탑. 다른 10 분을 붓는다.

    찜질된 아스파라거스 또는 간단한 녹색 샐러드의 측면을 곁들인 버섯은 편안한 음식을 위해 cravings를 만족시키는 고기 질감을 제공합니다.

    8. 당뇨병과 심장 건강을위한 가족 식사 계획 팁

    조리법을 넘어, 당신은 당신의 주간 식사를 구조. 여기 부엌에서 시간을 소비하지 않고 혈당 안정적이고 마음이 건강한 유지에 대한 증거 기반 전략.

    Plate 메소드를 사용하여 Portion 제어

    미국 당뇨병 협회는 "당신의 플레이트를 수집"방법을 권장합니다 : 반감기 야채, 한 분간의 야윈 단백질을 함유하고, 탄수화물 (단백 감자와 같은 전적으로 곡물 또는 별채 야채)과 1 분간을 권장합니다. 이 시각 가이드는 아이들에게 가르치고 과잉을 방지하는 데 용이합니다.

    똑똑한 탄수화물 선택

    모든 탄수화물이 동일하지 않습니다. 낮은 글리세톤 지수 옵션에 초점 : 강철 컷 귀리, 퀴노아, farro, barley, lentils, 콩, 비 스타시 야채. 흰색 빵, 흰 쌀, 설탕 소스 및 세련된 밀가루 제품 제한. 전통적인 곡물의 장소에 카리플라워 쌀 또는 호박 국수를 사용하여 자란 볼륨없이 탄수화물 부하를 감압 할 수 있습니다.

    심장에 대한 건강한 지방

    올리브 오일, 아보카도 오일, 또는 카놀라 오일에 대한 버터와 코코넛 오일을 교환하십시오. 견과류와 씨앗을 하루 동안 핸디드에 포함하십시오. 살몬, 고등어와 같은 지방 생선, 그리고 사디딘은 적어도 일주일에 두 번 메뉴에 나타납니다. ]American Heart Association 불포화 지방이 심질 위험으로 포화 지방을 대체하는 밑핵.

    낮은 나트륨 mindset

    너무 많은 나트륨은 혈압을 올리고 있습니다. 허브, 향신료, 감귤류 및 식초에 의존합니다. 통조림으로 만들어진 상품을 사용하면 "no-salt-added"버전을 선택하고 사용 전에 헹구십시오. 소금과 설탕을 함유 한 사전 만들어진 향신료 혼합을 피하십시오.

    Make-ahead 및 일괄 처리 요리

    주말에 두 시간 준비 : 퀴노아, 로스트 야채의 배치를 요리, 기름과 허브에서 marinated 단백질을 부분, 그리고 항아리에서 주름 드레싱. 이것은 주일 스트레스를 줄이고 항상 조립 할 준비가 건강한 구성 요소를 보장. 수프와 스튜는 종종 다음 날을 더 잘 맛, 그래서 lentil 수프 레시피를 두 배로.

    9. 심장 건강에 대한 전체 가족을 팽창

    저녁 식사는 연료보다 더 많은 것입니다. 요리의 아이들이 새로운 음식을 시도하고 평생 건강 습관을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에 포함 된 모든 것을 얻는 연령 제한 방법이 있습니다.

    • 4–6:세스 야채, 눈물 덮음, 혼합물을 볶음 (초기).
    • 7–10: 측정 성분, 야채 필러를 사용, 을 조립 넣은 후추 또는 그릇.
    • 11+: 초프 야채, 안내에 따라 교반 또는 시트 팬 식사와 같은 간단한 요리법을 요리.

    맛의 테스트 게임 : 모든 사람들이 1 ~ 5 별의 규모에 새로운 야채 준비를 평가합니다. 이것은 강제보다 새로운 음식을 시도합니다.

    10. 최종 생각: 평생 건강에 대한 지속 가능한 식

    다이어트를 통해 당뇨병과 심장 건강 관리는 제한적인 식사 또는 브랜드 식사를 의미하지 않습니다. 그것은 당신의 몸의 필요에 따라 일하는 다채로운, 전체적인 성분으로 요리하는 학습을 의미합니다. 위의 조리법과 팁은 유연한 - 단백질을 교환하고 다른 야채로 실험하고, 당신의 가족의 선호도에 조미료를 조정하기 위해 설계되었습니다.

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    더 읽기를 위해 American Diabetes Association의 영양 센터] 또는 ]American Heart Association의 건강한 식사 가이드라인]를 방문하여 식사 계획 및 더 많은 요리법 영감을 얻으세요.