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글리세라이드 지수는 무엇입니까?

글리세라이드 지수는 글리세라이드의 비율이 0에서 100으로 늘리면 혈당 수준을 높이는 방법을 기반으로 한 규모에 탄수화물 함유 식품을 등급을 매는 수치 시스템입니다. 퓨어 글루로스는 100의 참조 값으로 할당되며 다른 모든 식품은 해당점에 해당됩니다. 높은 GI (70 이상) 음식은 혈당에서 급속한 스파이크를 유발하며, 낮은 GI 음식 (55 이하)은 소화되고 흡수되고, 혈당의 상승, 혈당의 상승, 혈당의 상승, 혈당의 상승, 혈당의 상승, 혈당의 상승, 혈당의 상승을 유발합니다.

GI는 특정 식품을 생산하는 데 필요한 모든 종류의 식품을 생산하는 데 필요한 것이 중요합니다. 그것은 GI는 일반적으로 식품을 먹는 실제 효과는 부분 크기, 요리 방법 및 다른 영양소의 존재로 출판 된 GI 값과 다를 수 있다는 것을 의미합니다. 이 제한은 많은 전문가들이 현재 글리세라이드 부하를 고려하고 있으므로 아래 논의했습니다.

GI 뒤에 과학 : 왜 그것은 매트

건강한 범위 내에서 혈당을 유지하는 것은 인슐린 저항, 유형 2 당뇨병 합병증, 및 대사 증후군을 예방하는 데 필수적입니다. 지속적으로 높은-GI 음식을 먹는 것은 포도당 서지를 관리하기 위해 인슐린의 큰 금액을 방출하는 pancreas를 강제합니다. 시간이 지남에, 이것은 beta 세포 퇴출, 체중 증가 및 심장 혈관 문제로 이어질 수 있습니다. 콩과, 낮은-GI 음식에서 부유 한 식단은 혈당 통제, 체중 감소를 촉진하여 체중 감소를 지원합니다. LDL 및 콜레스테롤과 같은 더 낮은 LDL 및 콜레스테롤.

연구는 또한 낮은 GI 식단이 높은 GI 식단에 비해 25 ~ 50 %의 유형 2 당뇨병의 위험을 줄일 수 있다고 제안합니다. 이미 당뇨병을 관리하기 위해, 낮은 GI 식품에 대한 높은 GI를 교환하는 것은 임상적으로 의미있는 개선의 평균으로 HbA1c 수준을 낮출 수 있습니다. 이 발견은 GI뿐만 아니라 실제, 일상 건강 전략의 문제입니다.

글리세라이드 하중 : Missing 조각

글리세라이드 지수는 fast의 혈당을 올리는 동안, 그것은 ]]amount]의 혈당을 전형적인 서빙에 탄수화물의 계정이 아닙니다. 글리세라이드로드는 (GL)에 들어있는 곳이다. 글리세라이드로드는 글리세라이드의 혈당량의 혈당량에 의해 식품의 GI를 곱하여 계산됩니다. (Glycemic Load는 혈당량의 혈당량은 10분의 10분의 1, 20분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1분의 1

예를 들어, 수박은 약 72의 높은 GI를 가지고 있지만 전형적인 서빙 (약 120 그램)은 사용할 수있는 탄수화물의 11 그램을 포함하며 약 8의 낮은 GL을 제공합니다. 즉, 수박의 민감성 부분을 먹는 것은 혼자 높은 GI 번호로 혈당을 훨씬 매치하지 않습니다. 동일한 논리는 중성 GI가 있지만 물과 섬유 함량 때문에 매우 낮은 GL을 가지고 있습니다. 라벨을 읽고, GL 값과 온라인 데이터베이스 모두 사용할 수 있습니다.

Pro처럼 식품 라벨을 읽는 방법

대부분의 음식 라벨은 GI 또는 GL를 직접 나열하지 않습니다. 따라서 제공 된 정보로부터 혈당 충격을 유발해야합니다. 다음은 단계별 전략입니다.

1. 성분 명부로 시작

이 성분 목록은 GI 예측을 위한 상표의 단 하나 가장 informative 부분입니다. 성분은 무게에 의하여 하강 순서에서 목록으로 만들어집니다. 정상에 전체, 완성되는 탄수화물 근원을 위해 봐: 전체적인 밀가루, 귀리, quinoa, lentils, 콩, 및 감미로운 야채는 단 감자 같이. 정제한 곡물 (비밀 가루, 백색 밥, 백색 가루) 및 추가한 설탕의 어떤 모양: 설탕, 높은 fructose 당류, 옥수수, 뽕나무, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일,

2. 영양 사실 패널을 시험하십시오

다음 필드에주의를 기울여야 합니다.

  • 총 탄수화물: 별표, 설탕, 섬유를 포함. 이 수는 혼자 당신에게 모든 것을 말할 수 없습니다, 하지만 서빙 당 높은 총 탄수화물은 섬유가 낮은 경우 높은 GL을 제안.
  • 디틀 섬유: 섬유는 소화를 느리고 혈전 반응을 낮춥니다. 서빙 당 섬유의 적어도 3~5 그램을 위해 Aim; 일반적으로 봉사 당 섬유의 5개 이상 그램을 가진 음식은 GI를 낮추는 것을 가지고 있습니다.
  • Added Sugars: FDA는 이제이 라인을 모든 라벨에 요구합니다. 추가 설탕은 신속하게 피당을 튀는 빈 칼로리입니다. , 약 50g의 총 일일 칼로리의 10 % 미만의 설탕을 유지하십시오 2,000 칼로리 다이어트, 그러나 더 적은은 혈당 통제에 좋습니다.
  • Net Carbs: 일부 라벨 디스플레이 그물 캐비넷 (총 탄수소 섬유 및 설탕 알코올). 낮은 카르 브 다이어트에 유용하지만, net carbs는 모든 설탕 알코올이 비활성이기 때문에 미주 할 수 있습니다. Erythritol과 xylitol은 혈당을 최소한으로 인상하지만, maltitol과 sorbitol은 상당한 상승을 일으킬 수 있습니다. 술이 존재하는 경우 성분 목록을 확인하십시오.

3. 전체 곡물 및 전체 식품 클레임을 찾습니다

"100% 전체 곡물" "전체 밀", "돌 배경", "다랑"(전체 곡물으로 나열된 첫 번째)는 일반적으로 낮은 GI 제품을 나타냅니다. 그러나, 신중하게 : "다랑"은 여러 곡물을 사용하지만, 정제 될 수 있습니다. 항상 첫 번째 성분이 전체 곡물이다. 또한, "실제 과일로 만든"또는 "자연"은 마케팅 용어이며 낮은 GI를 보장하지 않습니다.

4. 서빙 크기 트릭을 위한 시계

GI와 GL는 특정한 서빙 크기에 근거를 둡니다. 제품에는 서빙 당 낮은 GI가 있을지도 모르지만 서빙 크기는 작으면, 당신은 두 배, GL 두 배를 먹습니다. 항상 당신이 실제로 먹는 방법에 목록으로 만들어진 서빙 크기를 비교합니다. 부수기 또는 시리얼 같이 포장된 간식을 위해, 그것을 깨닫지 않고 2-3 서빙을 먹기 위하여 일반적입니다.

5. 글리세라이드 인덱스 라벨 검사

건강과 다이어트 공간에서 브랜드의 성장 수, 특히 그, 배운 패키지에 GI를 표시. 작은 순위 배지 (예를 들어, "GI 55"또는 "Low GI")를 찾습니다. 시드니 대학에서 관리 한 GI 기호 프로그램은 1 개의 평판 인증을 받았습니다. 이러한 주장은 FDA에 의해 규제되지 않다는 것을 참고하여 도움이되지만 확실하지 않습니다.

실제 음식 스왑: 낮은 GI 대. 높은 GI

여기에는 식료품점에서 만들 수있는 일반적인 스왑을위한 빠른 참조 테이블입니다. 라벨에 이러한 패턴을 식별하기 위해 위의 전략을 사용하십시오.

낮은 GI 대안 (GI 55 이하)

  • 강철 커트 귀리 또는 구른 귀리 (vs. 즉시 oatmeal)
  • 보리, 퀴노아, 구구, farro (vs. 흰 쌀 또는 파스타)
  • Lentils, chickpeas, 검은 콩, 신장 콩 (vs. 추가 설탕과 콩 굽기)
  • 비스타 룩한 야채 : 브로콜리, 스피치, 카리플라워, 종 고추, 호박
  • 대부분의 전체 과일 : 사과, 열매, 배, 오렌지, 매화, 복숭아 (더 섬유에 대한 피부와 함께)
  • 견과와 씨앗: 아몬드, 호두, flaxseeds, 아치 씨
  • 낙농장 : 일반 그리스 요구르트, 우유, 케퍼 (라토스에는 적당 한 GI하지만 단백질과 지방은 응답을 blunt)

제한 (GI 70 이상)에 높은 GI 음식

  • 화이트 빵, 백젤, 크로이스, 화이트 랩
  • 볶음밥, 흰 쌀, 끈 쌀
  • 프랑스 튀김, 감자, 구운 감자 (구운 감자 GI는 유형과 요리 방법으로 변화합니다; 감기 감자는 저항하는 전분 때문에 더 낮은 GI가 있습니다)
  • 추가 설탕 (콘 뱀, 붓고 쌀, 설탕 granola)와 아침 시리얼
  • 청량 음료, 과일 주스 (단맛이 들지 않는), 스포츠 음료
  • 페이스트리, 케이크, 쿠키, 와플, 팬케이크
  • 멜론 (수박, cantaloupe) 및 파인애플 (큰 부분에서 먹으면)

글리세라이드 응답을 수정하는 요인

라벨에 인쇄 된 GI 값 또는 데이터베이스는 모든 사람 또는 모든 식사 경우 고정 번호가 아닙니다. 여러 가지 요인은 주어진 음식의 실제 혈당 영향을 줄 수 있습니다.

가공 및 요리

높은 가공 곡물은 섬유, 단백질 및 건강한 지방의 대부분을 포함 하 여 그들의 놋쇠와 거림을 잃었습니다. 이것은 그(것)들을 빨리 소화합니다. 요리는 또한 GI에 영향을 미칩니다: 알 드 엔 파스타는 부드럽고, overcooked 파스타보다 낮은 GI가 있습니다. 마찬가지로, 끓인 감자는 냉 감자 샐러드보다 높은 GI가 있습니다. 냉각은 소화에 저항하는 저항하는 전분으로 약간 전분을 변환하기 때문에. 귀 기울기, 강철 커트 귀리에는 즉시 GIats가 있습니다.

산, 지방, 및 단백질

식사에 산 (나무, 레몬 주스)의 소스를 추가하면 위장을 비우는 느린 반응을 낮출 수 있습니다. 건강한 지방 (오른 오일, 아보카도) 및 단백질 (닭, 두부, 계란)도 느린 소화를 줄이고 피크 포도당 스파이크를 감소시킵니다. 이것은 구운 닭과 vinaigrette와 샐러드와 같은 조합 식사는 흰색 쌀의 그릇보다 훨씬 낮은 GI를 가지고 있습니다.

찢음과 다양성

립러 과일 더 설탕과 더 높은 GI가 있다. 녹색 바나나에는 약 30, 매우 립 바나나 60에 가까운 수 있습니다. 마찬가지로, 다른 종류의 동일한 음식은 다를 수 있습니다: 예를 들어, 긴 곡물 바사티 쌀은 중간 GI (50-58), 짧은 곡물 초밥은 높은 (80-90). 가능한 경우 덜 익은 과일과 특정 cultivars를 선택하십시오.

그것을 모두 넣어 : 샘플 낮 GI 일

이 원칙이 실제 식사에서 어떻게 작동했는지 보여주려면, 여기에 낮은 GI 음식과 스마트 조합을 강조하는 샘플 일입니다.

Breakfast: 밀크로 만든 강철 커트 귀리, 열매와 아몬드 버터의 큰 술로 덮여. 우유와 아몬드 버터에서 단백질과 지방은 귀중 한 귀중 한, 열매에 섬유가 낮은 GI에 추가하는 동안.

런치: 퀴노아 샐러드, 젓가락, 토마토, 붉은 양파, 레몬 타미니 드레싱. 퀴노아와 chickpeas는 균형 잡힌 탄수화물-단백 섬유 프로필을 제공하고, 레몬 주스 (acid)는 전반적인 글리세라이드 응답을 낮춥니다.

Snack: 15~20 아몬드와 중간 사과. 사과의 섬유와 아몬드의 지방과 단백질은 포도당 스파이크를 방지합니다.

저녁 식사: 볶은 브로콜리와 작은 구운 과자 감자 (피부에)를 그릴. 달콤한 감자는 준비에 따라 약 54-60의 중간 GI를 가지고 있지만, 높은 섬유와 연어에서 단백질을 동반하는 식사는 낮은 GL을 유지합니다.

공통의 신화와 미스콘트

, 몇몇 오해가 지속되는 정확한 상표 독서도 조차. 첫째로, 모든 전체적인 곡물은 낮은 GI입니다; 예를 들면, 전체적인 밀 빵은 아직도 잘 밀린 경우에 높은 GI가 있을 수 있습니다. 더구나, “sugar-free”는 낮은 GI를 의미하지 않습니다; 많은 설탕 자유로운 음식은 백색 설탕 보다는 더 높은 GI가 있는 maltodextrin를 포함합니다. 마지막으로, 과일 주스는 수시로 건강하게, 그러나 전체적인 과일의 섬유 없이, 그것 설탕으로 빨리 혈당을 올리는 수 있습니다.

Deeper Learning에 대한 외부 리소스

라벨을 읽는 능력을 더해 다음의 평판이 좋은 소스를 상담하십시오.

결론: 상표 문학을 통해 당신의 자신을 강화하십시오

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