글리세럼로드는 무엇입니까?

글리세라이드로드 (GL)는 탄수화물 품질 및 수량을 통합하여 탄수화물 영향을 이해하는 방법을 정제합니다. 1990 년대 후반에 개발 된 글리세라이드 지수 (GI)의 확장으로 GL는 기본 질문에 대한 답변 : [[FLT : 0]]이 음식의 실제 봉사는 실제로 혈당을 제기하는 방법?[FLT :1] GI는 포도당으로 빠른 탄수화물 변환을 알려줍니다. GL은 실제로 혈당을 전달하는 것입니다.

공식은 곧 입니다:

GL = (GI × 서빙 당 사용 가능한 탄수화물 그램) ÷ 100

사용 가능한 탄수화물은 총 탄수화물 광석으로 소화되지 않기 때문에 섬유가 조당으로 소화되지 않습니다. 예를 들어, 요리 된 갈색 쌀의 150 그램은 약 50 그램의 GI를 가지고 있으며 사용 가능한 탄수화물의 33 그램을 포함합니다. GL은 (50 × 33) ÷ 100 = 16.5 - 중간 GL입니다. 동일한 원칙은 모든 식품에 적용되며 GL을 실제로 먹는 방식에 적응시키는 유연한 실제 측정을 만드는 것입니다.

"글리세라이드로드는 부분 크기에 대한 글리세라이드 지수를 조정하여, 당신이 먹는 때 당신의 혈당에 일어날 것의 훨씬 더 나은 감각을 제공합니다." - ]Harvard T.H. Chan School of Public Health

글리세라이드로드 대. 글리세라이드 지수 : 중요한 차이점

글리세라이드 지수는 순수 포도당 또는 흰색 빵과 비교하여 탄수화물의 높은 혈당을 증가시키는 방법에 따라 0 ~ 100의 규모에 식품을 등급을 매깁니다. 이 순위는 중요한 과학적 진보 였지만, 맹목적 인 자리가 있습니다. 그것은 서빙 크기가 무시합니다. 음식은 높은 GI가 아직 전형적인 서빙 당 매우 작은 포도당을 제공 할 수 있지만 중간 GI 음식은 큰 부분을 먹는 경우 시스템을 홍수 할 수 있습니다.

호박을 고려하십시오. GI는 75 (높은)이지만 표준 100 그램 인 서빙은 사용 가능한 탄수화물의 약 5 그램을 포함합니다. GL는 (75 × 5) ÷ 100 = 3.75 - 매우 낮은입니다. GI에 단독으로 의존하면 영양분 밀도 야채에서 멀리 떨어진 스티어링합니다. 콩고, 전두 빵은 50 (모드레이트) 주위에 GI를 가지고 있지만 두 조각은 사용 가능한 탄수화물의 약 24 그램을 제공합니다. (약 50), GL는 여전히 24 정상적인 물질을 나타냅니다. (약 50), GL는 여전히 정상적인 선택이 될 것입니다.

이 구별은 실제 결과를 가지고 있습니다. ]Diabetes Care]에서 2021 분석은 낮은 GL로 규정 된 패턴이 더 강력해졌습니다. 낮은 GI 혼자 패턴보다 향상된 글리세라이드 제어와 관련이 있습니다. Mayo Clinic]는 이제 총 탄수화물 부하에 집중하는 것이 좋습니다. GL 측정이 정확하고 당뇨병 관리를위한 핵심 전략으로.

혈당 부하를 계산하는 방법 (단계별 단계별 단계별 단계)

GL을 계산하면 구성 요소를 이해하는 것이 간단합니다. 다음은 과정입니다.

  1. 음식의 글리세럼 지수를 찾아보세요. 시드니 대학교는 포괄적인 GI Database를 무료로 이용할 수 있습니다. 많은 포장 식품도 GI를 나열합니다.
  2. 식사 계획에서 사용할 수있는 탄수화물 그램을 결정하십시오. 사용 가능한 탄수화물은 총 탄수화물 민사식 섬유와 같습니다. 식품 라벨이 총 탄수화물의 30 그램과 섬유 5 그램을 보여줍니다 경우 사용 가능한 탄수화물은 25 그램입니다.
  3. 공식을 적용하십시오: GL = (GI × 유효한 탄수화물) ÷ 100.

Example 1: 중간 오렌지. GI = 43. 150 그램 오렌지의 가능한 탄수화물은 약 15 그램입니다. GL = (43 × 15) ÷ 100 = 6.5 (낮은).

Example 2: 조리된 스파게티의 컵 (화이트, 세련). GI = 58. 200 그램의 사용 가능한 탄수화물은 약 40 그램. GL = (58 × 40) ÷ 100 = 23.2 (high).

예금 3 : 작은 구운 감자 (120 그램). GI = 85. 사용 가능한 탄수화물 = 24 그램. GL = (85 × 24) ÷ 100 = 20.4 (high). 심지어 작은 감자는 높은 GI와 실질적 전분 함량 때문에 높은 GL을 제공합니다.

실제 사용의 경우, Cronometer, MyFitnessPal 및 글리세라이드 로드 계산기와 같은 많은 영양 앱은 GL을 자동으로 계산합니다. 그러나 math를 이해하면 비행에 견적을 돕고 특정 부분 크기를 반영하지 않을 수 있는 데이터베이스에 대한 의존도를 피할 수 있습니다.

일반적인 식품에 대한 글리세라이드로드 값

다음 목록은 표준 서빙 당 GL에 의해 일반적인 식품을 분류합니다. 서빙 크기는 표시되어 전형적인 부분을 나타냅니다, 중재하지 않은 금액.

낮은 GL (≤ 10)

  • 애플, 중간 (180g): GL 6
  • 딸기, 1 컵 (150g) : GL 4
  • 당근, 1 컵 원료 (130g): GL 3
  • 칠면, 1/2 컵 요리 (80g) : GL 7
  • 렌틸, 3/4 컵 요리 (150g) : GL 8
  • 호두, 1/4 컵 (30g) : GL 1
  • 일반 그리스 요구르트, 1 컵 (240g) : GL 4
  • 다크 초콜릿 (70-85% 코코아), 30g : GL 3

중간 GL (11–19)

  • 바나나, 중간 (120g): GL 12
  • 단 감자, 중간 (150g 굽은): GL 14
  • 브라운 쌀, 1 컵 요리 (150g) : GL 16
  • 전두통 빵, 2개 조각 (60g): GL 12
  • 피토 콩, 1 컵 요리 (170g) : GL 11
  • 오트밀 (롤드 귀), 1 컵 요리 (240g) : GL 14
  • 코우스, 1 컵 요리 (150g) : GL 15

높은 GL (≥ 20)

  • 흰 쌀, 1 컵 요리 (150g) : GL 26
  • 화이트 감자, 중간 구운 (150g) : GL 25
  • 코플라크 시리얼, 1 컵 (30g 우유) : GL 21
  • 설탕 듬뿍 소다, 1 캔 (355mL) : GL 24 (추가 설탕에서)
  • 백색 bagel, 매체 (100g): GL 27
  • 프랑스 요리, 중간 서빙 (130g) : GL 22
  • 수박, 2컵 입욕(300g): GL 16(부대에 의한 중간)

수박은 종종 높은 GI 음식으로 인용되며 일반적인 부분에서 먹을 때 중간 GL 영으로 떨어졌습니다. GL이 GI보다 더 균형 잡힌 관점을 제공하는 이유를 설명합니다.

글리세라이드 로드 스케일 이해

표준 컷오프는 개별 식품과 매일 다이어트를 분류하기 위해 설립되었습니다.

  • Low GL: ≤ 10 서빙 당
  • Medium GL: 11 – 19 서빙
  • 높은 GL: ≥ 20 서빙 당

모든 연령대에 대한 모든 연령대에 대한 모든 연령대에 대한 인식은 매우 중요합니다. 그러나,이 유형은 일반적으로,이 유형은 일반적으로,이 유형은 일반적으로,이 유형은 일반적으로,이 유형은 일반적으로,이 유형은 일반적으로,이 유형은 일반적으로,이 유형은 일반적으로,이 유형은 일반적으로,이 유형은 일반적으로,이 유형은 일반적으로,이 유형은 일반적으로,이 유형은 일반적으로,이 유형은,이 유형은,이 유형은,이 유형은,이 유형의 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 다른 유형의 선택의 경우,이 유형의 다른 유형의 다른 유형의 선택의 선택의 선택의 선택의 선택의 선택의 선택의 선택의 범위에 따라.

당신의 개인적인 포용력은 또한 당신의 인슐린 감도, 근육 질량 및 활동 수준에 달려 있습니다. 더 높은 근육 질량 및 일정한 육체적인 활동에 사람들은 더 능률적으로, 그(것)들을 동일한 대사 결과 없이 더 높은 GL 식사를 허용하.

왜 당신의 건강을 위한 글리세라이드 짐 매트러

혈당 통제 및 인슐린 관리

혈당-하중의 가장 직접적인 이점은 혈당 조절이 향상되었습니다. 고 GL식이 끝나면 혈당이 빠르게 상승하여, 멸종 인슐린 응답을 유발합니다. 시간이 지남에 따라 반복 된 스파이크는 인슐린 신호에 반응하는 인슐린 저항으로 이어질 수 있습니다. 54 무작위 제어 시험의 메타 분석은 영양의 저널[FLT:] ([FLT:]]: 혈당-하중의 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈

무게 관리 및 Appetite 규정

혈류량은 혈류량에 따라 혈류량이 더 식사하는 경향이 있습니다. 혈류량에 포도당을 전달하는 것은 천천히 소화됩니다. 이것은 종종 고 GL식이를 따르는 급속한 혈류량 딥을 방지합니다. 혈류량은 더 높고 혈류량에 대한 혈류량이 더 높기 때문에 혈류량이 더 높기 때문입니다. 2019의 체계적인 검토 Nutrients]는 혈류량에 비해 낮은 체중 감소와 혈류량에 비해 훨씬 더 높은 칼로리를 갖는 것을 결론을 내렸습니다.

심장 건강과 염증

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지속된 에너지 및 Athletic 성과

낮은 GL 식사는 포도당의 꾸준한 방출을 제공합니다, 높은 GL 점심을 따르는 중간 후 노온 에너지 충돌을 피. 운동 선수를 위해, GL의 전략적인 사용은 성과를 낙관할 수 있습니다. 운동의 앞에 낮은 GL 식사를 소모하는 것은 활동 도중 hypoglycemia를 일으키는 원인이 없는 지속된 에너지를 제공합니다. 강렬한 운동 후에, 60 분 안에 소모된 더 높은 GL 식사는 glycogen 보충을 가속할 수 있습니다. 열쇠는 활동 상황에 어울리는 GL, 모든 더 높은 GL 음식의 담요 피할 수 없습니다.

당신의 식사의 글리세럼 짐을 낮추기 위하여 실제적인 전략

GI 테이블을 저소득할 필요가 없습니다. 이 다섯 가지 증거 기반 전략은 테이블에서 수학을 필요로하지 않고 모든 식사의 GL을 자연스럽게 감소시킵니다.

단백질과 지방을 가진 쌍 탄수화물

이 단일 가장 효과적인 개입입니다. 탄수화물을 먹을 때 - 흰 빵, 주스의 유리, 달콤한 시리얼의 그릇 - 포도당은 혈류를 심부하지 않습니다. 단백질 (그리스, 닭, 요구르트, 토푸) 및 지방 (아보카도, 올리브 오일, 견과)을 첨가하고 포도당 외관의 속도를 감소시킵니다. [[[[[[[[[[[]]]]의 연구는 단백질을 첨가하고, 단백질을 거의 40 %의 단백질을 첨가하는 단백질을 첨가하는 단백질을 첨가하는 단백질을 함유하는 단백질을 함유하는 단백질을 함유하는 단백질을 함유하는 단백질을 함유하는 단백질을 함유합니다.

전술적 포로 인식

건강 한 탄수화물은 부분 크기가 과도하다면 높은 GL를 축적 할 수 있습니다. 요리 한 퀴노아의 한 컵은 약 16 (중간)의 GL을 가지고 있습니다. 두 컵은 GL 32 (고)이어야합니다. 요리 한 곡물의 서빙은 약 당신의 주먹의 크기가되어야하며, 과일의 서빙은 테니스 공의 크기에 대해해야합니다. 이 간단한 습관은 가장 좋은 음식으로 발생할 수있는 부분 중심 GL 에스컬레이션을 방지합니다.

GL를 감소시키는 준비 방법

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식사의 주문 변경

이 연구는 당신이 당신의 음식을 먹는 순서가 포스트 메랄 포도당에 영향을 미치는 것을 건의합니다. 사람들은 식사의 탄수화물 부분의 앞에 야채와 단백질을 먹을 때, 포도당 스파이크는 탄수화물이 처음으로 먹으면 더 낮습니다. ]Diabetes Care]에 있는 2023 학문은 이 간단한 변화가 40 %까지 변화하지 않고, GLSTAR의 식사의 전체적인 야채를 먹기 시작해서, 효과적으로 빙하를 가진 단백질을 먹기 위하여, 그리고 단백질을 먹기 위하여.

저GL 대안을 가진 고성장 Staples를 바짝 죄기

간단한 스왑은 매일 GL에 상당한 감소를 생성합니다.

  • 카리플라워 쌀 또는 쌀 브로콜리 (GL 감소 : ~ 봉사 당 25 포인트)로 흰 쌀을 교체하십시오.
  • 밀 파스타 대신 zucchini 국수 또는 spaghetti 스쿼시 사용 (GL 감소 : ~ 봉사 당 18 점)
  • 세련된 밀 부수기에 전체 곡물 또는 다리 기반 부수기를 선택하십시오 (GL 감소: 서빙 당 ~8 점)
  • 소다 대신 물이나 듬뿍 차 또는 커피 음료 (GL 감소 : ~ 봉사 당 24 포인트)
  • 흰 감자를 위한 구운 과자 감자를 구성합니다 (GL 감소: ~11 점 봉사 당)

이 대용은 희생이 필요하지 않습니다. 그들은 단순히 자연스럽게 안정된 혈당을 지원하는 식품으로 판의 구성을 이동.

1일 낮의 저전혈액-로드 메뉴 (약 총 GL : 55)

이 메뉴는 glycemic 부하를 낮게 유지하면서 식사의 하루를 만족하고 영양소 밀도가 얼마나 충실하게 설명합니다. Portion 크기는 표시되어 있습니다.

  • Breakfast (GL ≈ 6): 두 개의 스크램블 계란은 큰 수의 회전으로 올리브 오일에 요리, 검은 딸기 1/2 컵과 호박 씨앗의 큰 수의.
  • 런치 (GL ≈ 12): 그릴 닭고기 5 온스, 1/2 아보카도, 벚꽃 토마토, 오이, 레몬 타미니 드레싱을 혼합 녹색 샐러드. 1/2 찜질 렌틸의 컵의 측면.
  • Snack (GL ≈ 5): 1개의 작은 배는 치즈 또는 12개의 아몬드의 1개 온스로 나뉩니다.
  • 초저(GL ≈ 18): 구운 연어의 6 온스 1 컵의 구운 브로콜리와 1/2 컵의 요리된 퀴노아는 올리브 오일과 레몬으로 드리게.
  • Evening (GL ≈ 3):] 어두운 초콜렛의 광장 (15g) (85% 코코아) 호두의 손.

하루 평균 GL : 정확한 부분에 따라 44-55. 이것은 낮은 GL 범위 내에서 잘이며 ample 섬유, 단백질 및 건강한 지방을 제공합니다. 음식이 금지되지 않는 통지; 강조는 단백질과 지방을 가진 탄수화물을 감지하고 쌍을하는 민감성 부분과 쌍에 있습니다.

글리세라이드로드에 관한 일반적인 Misconceptions

  • Misconception: Low-GL food is automatically Healthy.] 대부분의 저 GL 식품은 전체, 섬유 풍부, 영양소 밀도, 전체 비타민 치즈, 버터, 지방 가공 된 고기와 같은 일부 낮은 GL 옵션은 대량으로 소비 할 때 심장 건강에 이상적입니다. GL은 도움이되는 메트릭이지만 전반적인 영양 품질에 따라 사용되어야하며, 독립적 인 건강에 대한 책임이 없습니다.
  • Misconception: High-GL food are always 유해.] Context issues. white rice, baked 감자와 같은 고GL 식품, 그리고 날짜는 급속하게 보충 근육 글리콜겐에 강렬한 훈련 세션 후에 운동선수를 위해 즉각 운동선수를 위해 적합할 수 있습니다. 높 GL 음식이 신체 활동의 부재에 있는 식단을 지배할 때 해가 일어나. 단 하나 높 GL 식사는 건강하지 않습니다; 일관된 패턴은 높은 식단을 먹는다.
  • Misconception: 각 식사에 GL을 계산해야 합니다.] 일반적인 음식의 GL 본을 배우면 원칙은 직관적이 됩니다: 전체, 관능적 인 부분의 섬유 풍부한 탄수화물을 먹고, 항상 단백질과 지방으로 묶습니다. 계산을 수행하지 않고 효과적으로 견적 할 수 있습니다. 습관, 식이 아닌, 어떤 문제입니다.
  • Misconception: GL 공식에 탄수화물으로 섬유 조사. 섬유는 혈액 포도당을 올리지 않는 탄수화물이며 사용 가능한 탄수화물을 계산 할 때 빼앗아야한다. 많은 영양 데이터베이스는 이미 그물 탄수를보고 있지만, 원료를 사용하는 경우, 섬유를 빼야합니다. 계산에 섬유를 포함하면 콩과 같은 고섬유 식품의 실제 GL를 지나칠 것입니다.

글리세라이드로드 및 특수 인구

유형 2 당뇨병 및 Prediabetes

GL를 낮추는 것은 불연성 포도당 포용력을 가진 개인을 위해 유효한 가장 효과적인 식이요법 레버의 한개입니다. 미국 당뇨병 협회는 당뇨병을 가진 대부분의 사람들을 위한 100의 밑에 표적 매일 GL를, 비 당뇨병성 혈액 포도당 수준을 달성하기 위하여 표적을 위해 간행하는 몇몇 전문가와 더불어 당뇨병을 가진 거의 전문가들과 추천합니다. 따라서 선택은 약물을 위한 필요를 감소시키고, 포스트 메달 포도당 excursions를 낮추고, HbA1c를 장시간 개량합니다.

임신과 Gestational 당뇨병

Gestational 당뇨병 mellitus (GDM)는 전혈의 10 %까지 영향을 미칩니다. 낮은 GL 규정식은 큰 postprandial 포도당 스파이크를 방지하여 GDM을 관리하고 태아 성장을 교차하는 데 도움이됩니다. [[FLT : 0]]의 2022 재판은 임상 영양 [[FLT :1]]의 미국 저널은 GDM과 여성이 낮은 GL 규정식이 요법을 발견하여 임신 한 식이 요법을 낮추는 데 비해 낮은 수준의 영양을 필요로합니다. GDM은 임신 한 식이 요법과 비교하여 일반 식이 요법을 증가시킵니다.

Athletes 및 Active 개인

운동 선수를 위해 GL는 제한을 위한 규칙이 아닙니다 타이밍을 위한 공구입니다. 운동의 앞에 낮은 GL 식사 2–3 시간을 소모하는 것은 hypoglycemia 없이 꾸준한 포도당 가용성을 제공합니다. 머리말을 붙이는 활동 도중 (90 분 이상), 스포츠 음료 젤과 같은 높 GL 근원, 또는 날짜는 즉시 연료를 제공할 수 있습니다. 운동 후에, 중간에 높은 GL 식사는 초래된 60 분 안에 glycogen re 종합을 가속합니다. 운동은 GL 훈련 보다는 획일하게 훈련하는 것을 계속하는 GL에 충분한 양에 이득을 줍니다.

의약

글리세라이드로드는 추상적인 개념을 변형시킵니다. 탄수화물은 실제적으로 작용 가능한 도구로 혈당에 영향을 미치는 것입니다. 소화 (GI)의 속도와 탄수화물의 양을 고려하면 실제로 먹는 (포도 크기), GL은 실제 시간에 몸에 영향을 미치는 방법에 대한 훨씬 현실적인 그림을 제공합니다. 당신은 모든 번호를 추적 할 필요가 없습니다. GL 프레임 워크에서 출현하는 원칙은 단백질과 단백질과 단백질을 모두 세련하고 쌍 탄수화물을 선택하여, 지방과 영양을 사용하는 방법을 보여줍니다.

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