해독 글리세라이드 짐: 당신의 혈액 설탕 통제를 위한 무슨 의미

Glycemic 부하 (GL)는 혈당 수준을 효과적으로 관리하기 위해 필수적입니다. 그것은 glycemic 색인 (GI) 보다는 탄수화물 충격 혈당에 영향을 미치는 방법에 대한 더 포괄적 인 견해를 제공합니다. 이 기사는 혈당 부하, 그것의 중요성 및 당뇨병, 전 당뇨병, 또는 단순히 에너지와 대사 건강을 개선하려는 여부를 더 나은 혈당 통제를 위해 그것을 사용하는 실제적인 방법을 탐구합니다. GI는 그들이 혈당을 얼마나 빨리, 실제로 혈당을 먹는 방법에 의해 음식을 평가하는 동안, 그것은 실제로 혈당의 질의를 더 나은 양으로, 혈당 통제하는 것을 선호합니다.

글리세럼로드는 무엇입니까?

글리세라이드로드는 음식의 서빙에서 탄수화물의 질과 양 모두 고려하는 측정입니다. 글리세라이드 지수는 순수 포도당과 비교하여 혈당을 높이는 방법에 따라 식품을 기반으로하는 동안, 글리세라이드로드는 일반적인 부분을 먹는 것으로 예상 할 수있는 실제 혈당 응답의 더 현실적인 견적을 제공합니다. 이 명백한 문제는 높은 GI로 음식을 먹을 수 있기 때문에 부분 크기가 작을 경우 낮은 GL가있을 수 있으며, 콩이 많은 양을 섭취 할 수 있습니다.

calculating glycemic 짐을 위한 공식은 간단합니다:

GL = (균질화 지수 × 그램 당 탄수화물) ÷ 100

예를 들어, 중간 사과를 고려합니다. 그 글리세라이드 지수는 약 38이며, 탄수화물의 약 25 그램이 포함되어 있습니다. 글리세라이드로드는 : (38 × 25) ÷ 100 = 9.5, 낮은 범주로 떨어졌습니다. 이 쇼는 사과가 탄수화물을 포함하면서 정상적인 서빙에서 먹을 때 혈당의 효과는 상대적으로 비교적 겸손합니다.

대조적으로, 흰 쌀 (약 45 그램의 탄수화물)의 서빙은 72의 글 (72 × 45) ÷ 100 = 32.4의 글을 갖는 것이 더 중요한 피 설탕 스파이크를 일으키는 원인이되는 것입니다. 계산의 부분 크기가 GL에게 GI 혼자보다 훨씬 실용적인 도구가 될 것입니다. 동일한 음식 내에서도 요리 방법 및 ripe는 GI를 변경할 수 있으며, 따라서 GL-A는 GL보다 더 높은 영향을 미칩니다. GL-A는 GL보다 더 높은 실제 도구가 될 것입니다. GL-A는 GL-A에 영향을 미칩니다.

글리세라이드로드 대. 글리세라이드 인덱스: 키 차이

글리세라이드 지수 (GI)는 소비 후 빠르게 혈당을 올리는 방법에 따라 0에서 100의 규모에 대한 음식 분류. 그러나 GI는 실제로 먹는 탄수화물의 양에 대해 계정이 아닙니다. 예를 들어, 수박은 높은 GI (약 72)를 가지고 있지만 전형적인 서빙 (약 120 그램)은 탄수화물의 11 그램을 포함하며, 낮은 GL를 8. GI에 의존하면, 당신은 글리세롤 모드를 피할 수 있습니다.

GL은 식품의 탄수화물 밀도를 통합하여이 블라인드 스폿을 수정합니다. 이것은 많은 영양 전문가가 이제 혈당 관리를위한 글리세라이드 지수보다 오히려 glycemic 부하에 초점을 맞추는 것이 좋습니다. [[FLT : 0]]JAMA 내부 의학 [[FLT :1]]에 출판 된 랜드 마크 2015 연구는 더 높은 식이 요법의 글리세라이드 부하가 유형 2 당뇨병의 위험과 관련되었는지 확인했습니다. 그 중에는 약한 협회가 나타날 수 있습니다. 명백한 음식은 여전히 큰 영향을 미칩니다.

요약 :

Glycemic Index (GI): 혈당 증가의 속도를 측정, 서빙 크기의 독립적.
Glycemic Load (GL):] 제공하는 당 실제 탄수화물 함량과 GI를 결합하여 실제적으로 세계적 영향을 더 정확한 그림을 제공합니다.

혈당을 안정화시키는 사람의 경우 특히 당뇨병이나 인슐린 저항이있는 사람들 - 혈당 부하는 식품 선택에 대한 우수한 미터입니다. 이것은 또한 미국의 당뇨병 협회가 현재 GL의 사용을 권장합니다.

글리세라이드 로드 값 분류

글리세라이드 로드 값은 3 개의 범주로 그룹화되어 식품의 가능성이 영향을 신속하게 평가합니다.

Low GL: 0에서 10 – 일반적으로 일반적 소비에 대한 안전.
Medium GL: 11에서 19 – 포함될 수 있지만 저 GL 식품으로 균형 잡히는 것.
High GL: 20 이상 - 위는 불가피한 혈당 스파이크를 일으키는 원인이 될 수 있습니다; 지방, 단백질 또는 섬유로 제한되는 제일.

이 문턱은 음식의 단일 서빙을 기반으로한다는 것을 주목하는 것이 중요합니다. 전체 식사는 모든 구성 요소에서 결합 된 GL을 가질 것입니다. 총 식사 GL가 20-30 미만 남아있는 경우 고 GL 식품을 허용 할 수 있습니다. 예를 들어, 작은 서빙 감자 (GL ~15)는 닭고기와 브로콜리와 혼합 된 식사의 일부가 될 수 있으며 전반적인 GL을 유지하십시오.

왜 혈당 부하 매트는 통제를 위해

혈당 관리는 단지 당뇨병에 관하여 아닙니다 - 그것은 에너지 수준, 정취, 굶주림 및 장기 대사 건강에 영향을 미칩니다. 혈당이 급속하게 스파이할 때, 몸은 포도당을 아래로 가져오기 위하여 인슐린의 큰 파도를 풀어 놓습니다. 시간, 반복한 스파이크는 인슐린 저항, 체중 증가 및 심혈관 질병의 증가한 위험을 지도할 수 있습니다.

글리세라이드로드는 이러한 스파이크를 예측하고 방지하는 방법을 제공합니다. Harvard T.H. Chan School of Public Health]의 연구는 높은 글리세라이드 부하와 다이어트가 더 높은 트리글리세라이드, HDL (좋은) 콜레스테롤 및 더 큰 염증 마커와 관련되어 있음을 나타냅니다. 일반적으로, 낮은 GL 다이어트는 2LT-LT-LT-LT-LT-LT-LT-LT-LT-LT-LT-LT-LT-LT-LT-LT-LT-LT-LT-LT-LT-LT-LT-LT-LT-LT-LT-LT-LT-LT-LT-LT-LT-LT-LT-LT-LT-LT-LT-LT-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B

GL 식품을 낮추는 것은 또한 하루 동안 꾸준히 에너지를 촉진합니다. 높은 차가 점심 후 전형적인 오후 충돌의 대신, 낮은 GL 식사는 극한 피크와 계곡없이 지속되는 에너지를 제공합니다. 이것은 식욕 제어와 함께 도움이 될 수 있습니다. 안정적인 혈당은 탄수화물을 더 cravings를 감소시킵니다. 운동 선수와 활성 개인을 위해 GL을 관리하고 운동을 관리하고 원치 않는 혈액 설탕 스윙없이 성능과 회복을 향상시킬 수 있습니다.

혈당 부하를 계산하는 방법

GI와 발열의 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다. 여기에 단계별 방법은 다음과 같습니다.

글리세라이드 지수의 계산을 하였습니다. (리액 가능한 데이터베이스는 ]의 국제 테이블은 글리세라이드 지수와 글리세라이드 로드 값 또는 시드니의 대학 Glycemic Index Research Service).
인터넷 탄수화물 함량의 서빙 크기(총 탄수화물 광물;섬유는 피당을 올리지 않습니다). 또는 더 많은 보수적 인 견적을 선호하는 경우 총 탄수화물을 사용할 수 있습니다.
Apply 공식: 유효한 탄수화물의 그램에 의해 GI를 곱하고, 그 후에 100로 분할하십시오.

예를 들어, 작은 구운 감자 (150 g)는 약 78g의 GI를 가지고 있으며 약 30g의 그물 캐비체가 들어 있습니다. GL = (78 × 30) ÷ 100 = 23.4, 높은 GL입니다. 요리 된 lentils (200g)의 큰 그릇은 순 캐비티의 35g에 대한 GI가 있습니다. GL = (30 × 35) ÷ 100 = 10.5, 즉 낮은. 요리 된 오금의 절반 컵은 각 글에 대한 계산을 가지고 있으며, (55 g)는 각 글에 대한 계산을 빠르게 배울 수 있습니다.

스크래치에서 모든 식사를 계산할 필요가 없습니다. 많은 앱 (MyFitnessPal, Cronometer 또는 전문 당뇨병 추적기)는 GL 데이터를 통합합니다. [Diabetes UK 또는 American Diabetes Association과 같은 저자 웹 사이트에서 일반적인 식품에 대한 사전 계산 된 GL 값을 찾을 수 있습니다. 연속 포도당 모니터 (CGM) 사용자는 종종 GL에 따라 식사를 추정하는 응용 프로그램에 장치를 연결할 수 있습니다. 글루코 오스는 개인화 된 피드백을 제공하는 글루코 스크랩을 제공합니다.

당신의 식사에 있는 더 낮은 글리세라이드 짐에 실제적인 전략

전반적인 다이어트의 글리세라이드 부하를 감소는 모든 탄수화물을 제거하지 않습니다. 대신 스마트 대체 및 식사 구성 전략이 포함되어 있습니다. 다음 접근법은 건강한 범위 내에서 총 식사 GL을 유지할 수 있습니다.

단백질과 지방을 가진 쌍 탄수화물

야윈 단백질 (닭, 두부, 물고기) 또는 건강한 지방 (아보카도, 올리브 오일, 견과)의 소스를 탄수화물 풍부한 음식으로 천천히 소화하고 포도당 응답을 감소시킵니다. 예를 들어 땅콩 버터와 사과 슬라이스를 가진 전체 곡물 빵의 조각을 먹는 것은 빵을 혼자 먹는 것보다 훨씬 낮은 포스트 메달 혈당 상승을 생산합니다. 연구는 20-30 g의 단백질을 탄수화물 식사에 첨가하는 것을 보여줍니다 GL에 의해 최대 30 %까지 줄일 수 있습니다.

정제된 곡물에 전체 곡물을 선택하십시오.

흰 쌀, 흰 빵, 파스타와 같은 정제 곡물은 더 높은 GI가 있고 섬유에서 낮아지고, 더 높은 glycemic 부하로 결과. 배리, quinoa, 강철 커트 귀리와 같은 전체 곡물에 대 한 그들을 씻어, 또는 갈색 쌀은 서빙 당 30-50 %에 의해 GL을 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 교반에 흰 쌀을 묶는 것은 컵 당 ~ 32 ~ 12까지 GL을 떨어 뜨립니다.

Non-Starchy 야채에 최대 부하

브로콜리, 스피치, 호박, 종 고추와 같은 비 촉촉 한 야채는 탄수화물에서 매우 낮으며 눈에 띄는 GL을 기여합니다. 그들은 접시의 전반적인 글리세라이드 영향을 블리치하는 데 도움이되는 식사에 대량 및 섬유를 추가합니다. 이 야채와 적어도 절반을 채우기 위해 모든 식사.

포트리온 사이즈를 Low-GI Foods에 만나보세요

낮은 GI 음식조차도 매우 큰 금액을 먹는 경우 중요한 피 설탕 상승을 일으킬 수 있습니다. 예를 들어, 열매는 낮은 GL를 가지고 있지만, 열매의 거대한 그릇 (2 컵)은 12-14 (중량) 주위 GL을 산출하는 40 그램을 포함 할 수 있습니다. 항상 총 탄수화물 부하를 고려, 뿐만 아니라 품질. 가이드로 손을 사용하여 - 한 곡물 또는 과일의 잔류 한 손으로 합리적인 부분입니다.

Visual Guide로 “Plate Method”를 사용하세요.

간단한 비 축 방향 접근 : 비 축성 야채, 한 분 분기, 야윈 단백질, 전체 곡물 또는 다리와 같은 고품질 탄수화물을 가진 1 분 분기. 이 자연적으로 glycemic 부하를 유지. 또 다른 트릭은 야채와 단백질을 먼저 먹고, 결국에 따라 탄수화물 부분을 떠나,이 피크 포도당 응답을 낮출 수 있습니다 30 %.

Incorporate Vinegar 또는 발효 식품

식초의 큰술을 추가 (예 : 사과 사이다 식초) 고 GL 식사에 게 글리세륨 응답을 20-30 % 줄일 수 있습니다. 이 작품은 심혈관 소화를 느리고. 마찬가지로, sauerkraut 또는 김치와 같은 발효 식품은 낮은 포스트 메달 피 설탕을 돕는 유기 산을 포함한다.

샘플 저 - Glycemic -로드 식사 아이디어

여기에 극적인 혈당 스파이크를 일으키는 원인이 되지 않고 균형 영양을 제공 하는 식사의 예입니다:

Breakfast: 램핑베리, 젓가락, 그리스 요구르트의 전단조와 오트밀 (롤드 귀). 총 GL ≈ 12.
런치: 그릴 닭, 아보카도, 벚꽃 토마토, 레몬 유채 드레싱, 작은 전체 밀 롤. 총 GL ≈ 8.
저녁 식사: 찐 브로콜리와 퀴노아의 측면을 가진 그릴 연어 (1⁄2 컵 요리). 총 GL ≈ 14.
Snack: 아몬드 버터와 몇 가지 어두운 초콜릿 칩을 가진 셀러리 스틱. 총 GL ≈ 5.
가장한 사발:] 흑 콩, 구운 감미로운 감자, 구운된 회전, 그리고 카리플라워 쌀의 침대 위에 석회로 드레싱. 총 GL ≈ 10.

이 식사는 일반적으로 안정된 혈당을 목표로 대부분의 개인에 대해 안전하다고 생각되는 식사 당 20-25의 밑에 총 GL를 지킵니다. 당신의 개인적인 포용력 및 활동 수준에 근거를 둔 부분 크기를 조정하십시오.

글리세라이드로드에 관한 일반적인 Misconceptions

그것의 유용성에도 불구하고, glycemic 짐은 때때로 misunder 서 있습니다. 여기 몇 가지 명확화가 있습니다.

"낮은 GL은 항상 건강하다"] 반드시 아닙니다. 저 GL 식품은 여전히 건강 포화 지방, 나트륨, 인공 첨가물에서 높을 수 있습니다. 예를 들어, 치즈는 매우 낮은 GL (대부분 0)을 가지고 있지만, 항상 그것의 칼로리 및 포화 지방 함량 때문에 대량으로 권장되지 않습니다. GL은 하나의 도구이며, 건강에 대한 유일한 측정이 아닙니다.
“당신이 당뇨병이있는 경우 GL을 무시할 수 있습니다.”] 총 탄수화물을 계산하는 동안 GL을 통합하는 데 필요한 표준을 유지 할 수 있습니다. 연구는 ]low-GL 규정식이 글리세라이드 제어를 개선 ] 혼자 영양소를 계산하는 것보다 더 나은 유형의 2 형 당뇨병으로 사람들을. GL는 정제 옵션에 대한 사전 - 밀도 탄수화물을 개선하는 데 도움이됩니다.
"모든 과일은 높은 GL입니다."] 많은 과일, 특히 열매, 사과, 배, 그리고 감귤류 과일, 낮은 온건한 GL. 심지어 바나나, 종종 그들의 설탕 함량에 대 한 두려움, 일반 서빙에 먹을 때 약 12-15의 중간 GL. 만 말린 과일과 매우 높은 수생 과일 같은 날짜 또는 대량의 포도 높은 GL.
"GL은 항상 모든 사람에게 정확합니다."] 개별 응답은 gut 미생물, 유전학 및 대사 건강에 따라 다릅니다. GL는 유용한 가이드이지만 CGM 또는 일반 손가락 체크를 사용하여 특정 식품에 개인의 글리세럼 응답을 알 수 있습니다.

모니터링 및 추적 글리세럼로드

글리세라이드로드를 사용하여 혈당을 관리하기 위해 심각한 경우 음식 일기를 유지하거나 스마트 폰 앱을 사용하는 것이 좋습니다. 많은 현대 포도당 모니터는 이제 식사에서 GL을 자동으로 계산하는 앱과 동기화합니다. 장치가없는 경우에도 신뢰할 수있는 소스에서 GL 값을 수동으로 추적 할 수 있습니다.

자주 자신의 높은 GL에 사람들을 놀라게하는 음식은 다음과 같습니다 :

코플라크 (GL ≈ 24 / 컵)
구운 감자 (GL ≈ 23 per 중형 감자)
인스턴트 화이트 쌀 (GL ≈ 36 컵 당)
과일 주스 (섬유가 없는 8개 oz 당 GL ≈ 14)

콩고, 종종 얻은 낮은 GL와 약간의 음식은 다음과 같습니다 :

Chickpeas (GL ≈ 8 컵 요리 당)
단 감자 (GL ≈ 9 / 중형, 끓인)
양념 (GL ≈ 4 컵 당)
팝콘 (공포, GL ≈ 8 당 3 컵)

몇 주 동안 이러한 번호를 확인함으로써, 당신은 당신의 포도당을 유지 하는 데 도움이 되는 식품의 직관적인 감각을 개발할 것 이다. 하나 당신이 지방, 섬유, 또는 단백질과 쌍을 필요로 할 수 있는. 더 깊은 다이빙, 당신이 타이밍과 인슐린 복용량과 다른 요인과 함께 식사 계획에 GL을 통합할 수 있는 등록식과 함께 작동 고려.

의약

이 웹 사이트는 귀하가 웹 사이트를 탐색하는 동안 귀하의 경험을 향상시키기 위해 쿠키를 사용합니다. 이 쿠키들 중에서 필요에 따라 분류 된 쿠키는 웹 사이트의 기본적인 기능을 수행하는 데 필수적이므로 브라우저에 저장됩니다. 또한이 웹 사이트의 사용 방식을 분석하고 이해하는 데 도움이되는 제 3 자 쿠키를 사용합니다. 이 쿠키는 귀하의 동의하에 만 브라우저에 저장됩니다. 이러한 쿠키 중 일부를 선택 해제하면 검색 환경에 영향을 미칠 수 있습니다.

단백질과 지방으로 탄수화물을 결합하여, 부분 크기를 모니터링하고, 장기적인 건강 문제에 기여하는 빈혈당 스파이크없이 다양한 영양식이 요법을 즐길 수 있습니다. 평소 식사의 몇 가지를 계산하여 작은 변화가 큰 차이를 만들 수 있는지 확인하십시오. 더 읽기를 위해 American Heart Association 또는 ] 또는 [FLT:[FLT:]]]:[FLT:]]:[FLT:]]:[FLT:]]:[FLT:]]:[FLT:]]]]:[FLT:[FLT:]]]]:[FLT:[FLT:]]]]]]]:[FLT:]:[FLT:]]]:[FLT:]]]]]:[FLT:[FLT:[FLT:]]]]]]]]:[[[[[FLT:]]]]]]]]]]]]]]]]]:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[F