글리세럼 응답은 무엇입니까?

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글리세라이드 인덱스: 유용한 것 그러나 Incomplete 공구

글리세라이드 지수 (GI)는 순수 포도당과 비교하여 혈당을 높이는 방법에 따라 0 ~ 100의 규모에 탄수화물 함유 식품을 평가합니다. 높은 GI 식품 (70 이상)은 소화되고 흡수되고, 빠르게 대사되고 혈액 포도당에서 급속한 증가를 유발합니다. 중간 GI 식품 (56-69)는 중등 상승을 일으키고, 낮은 GI 식품 (55 이하)은 더 느린, 평평한 곡선에서 발생합니다. 그러나 GI는 매우 큰 영향을 미칩니다. GI 음식은 GI 음식의 큰 영향을 미칩니다.

글리세라이드로드가 Context에 추가하는 방법

글리세라이드로드 (GL)는 GI 값과 서빙의 탄수화물의 양을 모두 통합하여이 수정합니다. 공식은 : GL = (GI × grams of carbohydrate per serving) / 100. 10의 GL 또는 아래는 낮아, 11-19은 중간이며, 20 개 이상의 것이 높다. 예를 들어, 수박은 높은 GI (약 72)하지만 낮은 계획 (약 8 그램)은 실제로 물이 들어 있기 때문에 매우 실용적 인 밀도가 높기 때문에 매우 적습니다.

두 미터 모두 함께 더 명확한 그림을 제공합니다. 큰 구운 감자는 높은 GI와 높은 GL 둘 다 있을지도 모르지만, 동일한 감자의 작은 부분이 여전히 높은 GI 그러나 온건한 GL일 수 있었습니다. 중요한 도발은 )의 항구 통제는 음식 선택로만 가지고 있을 때 일정한 혈액 설탕을 목표로.

음식 그 Trigger 빠른 스파이크

급속한 glycemic 스파이크를 유도하는 음식은 전형적으로, 섬유에서 낮은 가공되고, 쉽게 소화 전분을 포함하고 또는 설탕을 추가했습니다. 이들은 당신이 배고픈 시간을 늦게 떠나기 위하여 음식이골 에너지 충돌에 공헌합니다.

정제된 곡물 및 곡물

  • 화이트 빵과 백젤:] 붕소와 거림을 가진 세련된 밀가루에서 빨리 그리고 30-45 분 안에 높은 혈당을 밀어 수 있습니다.
  • 내일 식 아침 시리얼:] 아랫자가 있더라도, 즉시 품종은 설탕을 추가하고 물을 빨리 흡수하는 더 정밀한 조각으로 가공됩니다.
  • 흰 쌀 (특히 재스민 또는 단두):] 요리 중에 전분 젤라틴화는 이러한 품종을 매우 소화합니다. 파보일 또는 변환 된 쌀은 전분 구조를 바꾸기 때문에 더 낮은 GI가 있습니다.

Starchy 야채와 과일은 특정 방법으로 준비

  • Russet 감자 (가공, 쌓아, 또는 튀어): 감자는 자연 높은 GI를 가지고 있으며, 스타크를 더 끊는 요리 방법 (매싱 또는 프랑스 튀김 만들기)는 글리세라이드 응답을 더 높일 수 있습니다. 저항하는 전분을 형성하기 위해 요리된 감자를 냉각하는 것은 충격을 낮출 수 있습니다.
  • 수박과 열대 과일:수박의 높은 물 함량은 작은 부분에서 낮은 GL를 제공하지만, 더 큰 금액은 설탕이 빨리 스파이 할 수 있습니다. 날짜와 라이신 같은 건조 과일은 과도한 경우 급류를 일으킬 수있는 설탕의 농축 소스입니다.
  • Fruit 주스와 스무디: 수분이 많은 설탕을 넣는 것은 거의 소다로 혈액류를 거의 입력하는 거의 모든 섬유를 제거합니다. 심지어 100 % 과일 주스는 작은 수량 (4-6 온스)에서 glycemic 큰 파도를 피하기 위해 소모해야합니다.

설탕과 과자 추가

  • Table sugar (sucrose), 꿀, 아그브 시럽, 매립 시럽:] 이 단백질이나 지방 없이 섭취할 때, 특히 빠르게 흡수됩니다.
  • 포장 디저트, 캔디, 설탕 음료 :] 설탕에 높은 다른 영양소에서 종종 낮은, 이러한 원인은 가장 극한 스파이크와 시간에 인슐린 저항과 강력하다.

Steady Blood Sugar를 홍보하는 음식

안정 포도당 수준을 지원하는 식품은 일반적으로 섬유, 단백질, 또는 건강한 지방에 풍부합니다. 그들은 종종 더 오래 끊기 위해 복잡한 탄수화물을 포함합니다. 결과는 포도당의 느린 지속적 방출입니다.

전체 곡물 및 Pseudograins

  • 바리와 스틸컷 귀리:] Beta-glucan, 이 곡물에 녹는 섬유, 느슨한 탄수화물 흡수를 느리게하는 점에 젤을 형성한다. 스틸컷 귀리에는 즉시 귀리보다 훨씬 낮은 GI가 있습니다.
  • Quinoa, farro, 그리고 buckwheat:] 이 모든 9개의 필수 아미노산을 제안하는 quinoa와 더불어 섬유와 단백질의 좋은 균형을 제공합니다.
  • 브라운 쌀(바사티 또는 롱골드):] 브라운 쌀의 GI가 여전히 온건하지만, 더 높은 섬유 함량과 느린 전분 소화도가 흰색 쌀보다 더 나은 선택을 할 수 있습니다.

다리와 맥박

  • Lentils, chickpeas, black Bean, 신장 콩:] 극적으로 높은 가용 섬유와 단백질로 포장. 그들의 탄수화물은 급속한 소화를 저항하는 세포벽에서 덮여있다. 연구는 지속적으로 20-30 %에 의해 포스트 메달 포도당 스파이크를 감소 시킨 쌀 또는 감자의 부분을 대체하는 쇼.
  • Soybeans와 edamame: 단백질과 지방과 관련된 탄수화물에서 낮은, 혈당에 대한 그들의 효과는 최소입니다.

비 별채 야채

  • Leafy green (spinach, kale, Swiss chard): Negligible 탄수화물 함량은 거의 글리세로움 영향을 미칩니다. 또한 인슐린 감도를 지원하는 마그네슘을 제공합니다.
  • Broccoli, cauliflower, bell Pepper, asparagus, zucchini:] 충전 및 영양소 밀도, 이 야채는 매운 포도당없이 식사 볼륨에 기여.

낮은 글리세라이드 부하를 가진 과일

  • Berries (딸기, 블루베리, 램스베리):] 섬유와 산화 방지제의 전체, 열매는 낮은 GI와 봉사 당 매우 낮은 GL을 가지고.
  • Apples와 배: 사과의 폐섬유는 소화를 크게 느립니다. 피부 전체를 먹으면 가장 큰 혜택을 제공합니다.
  • Oranges and Grapefruit: 설탕을 함유하고 있지만, 전체 감귤류 과일의 섬유 매트릭스는 오렌지 주스보다 훨씬 더 가벼운 반응을 생산합니다.

견과류, 씨앗 및 건강한 지방

  • Almonds, walnuts, chia씨, flaxseeds:] 건강한 지방과 단백질에서 높은, 이 음식은 탄수화물을 따라 먹을 때 글리세라이드 응답을 블리치합니다. 과일의 조각을 가진 아몬드의 손이 거의 절반에 의해 포스트 메달 포도당 상승을 삭감할 수 있습니다.
  • 아보카도와 올리브 오일: 모노 포화 지방은 인슐린 감도와 느린 가스가 빈닝을 개선하고, 평평한 포도당 곡선에 지도합니다.

글리세라이드 응답을 수정하는 요인

음식의 GI를 보면 충분하지 않습니다. 여러 가지 요인은 식사의 실제 기온에 영향을 줄 수 있습니다.

식품 가공 및 요리 방법

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식사 구성 및 식사 주문

단백질, 지방 및 섬유 first - 탄수화물의 앞에 - 40~50%까지 평평한 글리세라이드 스파이크에 임상 시험에서 보였습니다. 이것은 “음식 순서” 또는 “preload” 전략의 기초입니다. 예를 들어, 올리브 오일과 식초에서 드레싱 된 샐러드 또는 야채의 식사 시작은 단백질과 전분에 따라, 스타크를 먹는 것은, 먼저 식초보다 낮은 산양을 생산합니다. (산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산산

개인의 취약성: Gut Microbiome, 유전학 및 활동 수준

두 사람은 동일한 식사를 극적으로 다른 글리세라이드 응답을 가질 수 있습니다. gut microbiome의 구성, 스타크 다이제스트 효소의 유전 (AAMY1 복사 번호와 같은), 그리고 최근 물리적 활동 모든 기여. 예를 들어, 에어로빅 운동의 운동은 다음 러닝 포도당 공차를 개선하기 전에 밤을 수행. 개인화 포도당 모니터는 개인의 독특한 반응에 대한 더 많은 보조 조언에 사용됩니다.

일 일 글리세라이드 제어를위한 실용적인 전략

이 과학을 실용적인 습관으로 전환하는 것은 꾸준한 에너지와 장기적인 건강을 유지하는 열쇠입니다.

밸런스로 플레이트를 구축

비파괴적인 야채, 야윈 단백질을 가진 1 quarter, 및 낮은 ‐ GI 탄수화물 (퀴노아, lentils, 또는 작은 달콤한 감자와 같은)를 가진 1 quarter를 가진 “판 방법”를 사용하십시오. 식사와 더 blunt 포도당 excursions를 돌기 위하여 건강한 지방 (오른 기름, 아보카도, 견과)의 큰 큰 술을 추가하십시오.

스낵 Smartly

탄수화물에 간식을 피하십시오. 땅콩 버터의 큰술을 가진 사과를 결합하거나, hummus를 가진 익지않는 야채를 즐기십시오. 열매를 가진 그리스 요구르트 및 아치씨의 뿌리는 1개의 그릇에 있는 단백질, 지방 및 섬유를 제공합니다.

Hydrate와 이동

탈수는 혈액에 포도당의 농도를 증가하기 때문에 혈당 수준을 올릴 수 있습니다. 매일 적어도 8 컵의 물을 위해 기인하십시오. 식사 후에, 짧은 10-15 분 도보는 포도당이 인슐린 저항을 가진 사람들에 대하, 특히 혈액에서 명확하게 하는 비율을 크게 개량할 수 있습니다.

추가 설탕 및 섬유 라벨 읽기

서빙 당 섬유의 적어도 3 그램과 추가 설탕의 8-10 그램 보다는 더 적은을 가진 제품을 찾습니다. 설탕 — dextrose, maltodextrin, 지팡이 주스 및 과일 주스 농축물에 대한 대안 이름을 위해 밖으로 보십시오.

공통의 신화와 미스콘트

맑게함은 효과적인 선택에 대한 중요한 것입니다.

내 1: 모든 탄수화물은 피 설탕에 나쁜.]
부동성: 전체적인 음식 탄수화물은 다리, 정통 전체 곡물, 비 별 잡종 야채는 건강한 식단에 필수적이며, 제대로 준비 할 때, 부드러운 거짓 충격이 있습니다. 문제는 세련되고, 낮은 섬유 탄수화물입니다.

내 2: 저-GI 식품은 항상 스파이크를 방지합니다.]
Reality: 아주 큰 양에서 먹는 낮은-GI 음식은 여전히 중요한 포도당 부하를 일으킬 수 있습니다. 글리세라이드 부하는 더 많은 작용 가능한 미터입니다. 또한, 일부 저-GI 식품 (아이스크림과 같은)은 포화 지방과 설탕에서 높을 수 있습니다. 즉, 다른 건강 위험을 포화합니다.

내 3 : 과일은 당뇨병 환자에 의해 전적으로 피해야합니다.]
]부동성 : 전체 과일, 온건한 부분에서, 비타민, 미네랄 및 섬유를 제공합니다. 미국 당뇨병 협회는 주스에 전체 과일을 권장합니다.

내 4: 음식의 글리세라이드 지수는 결코 변경되지 않습니다.]
Reality: Ripeness (riper bananas have higher GI), 요리 방법, 심지어 음식의 다양한 (예를들면, 긴 곡물 대. 짧 곡물 쌀)은 GI 값을 크게 변경할 수 있습니다.

물리 활동과 수면의 넓은 역할

글리세라이드 컨트롤은 당신이 먹는 것에 대해뿐만 아니라. 운동과 수면 품질과 같은 라이프 스타일 요인은 당신의 몸이 포도당을 처리하는 방법에 대한 확산 된 영향을 가지고 있습니다.

운동과 포도당 Disposal

운동 도중 근육 수축은 인슐린의 glucose uptake를 자주적으로 증가합니다. 이 효력은 운동 후에 24-48 시간 동안 지속될 수 있습니다, 특히 뇌, 순환, 또는 저항 훈련 같이 비옥한 활동 후에. 짧은 포스트 메달 도보 (10-15 분) measurably 감소 포도당 첨단을 감소시키기 위하여. prediabetes를 가진 사람들을 위해 또는 유형 2 당뇨병은, 아erobic와 저항 훈련의 조합은 장기 gcemic 통제를 위해 가장 효과적입니다.

수면, 스트레스, 그리고 혈당

수면의 궤란은 골관절 (간의 포도당 생산)을 자극하는 코 티솔 수준을 증가시킵니다. Inadequate 수면은 또한 인슐린 감도를 감소시킵니다. 밤에는 품질 수면의 7~9 시간 동안 Aiming은 글리세라이드 관리의 비 편도적 부분입니다. 마찬가지로, 만성 스트레스는 피당량을 더 휘발성 할 수 있습니다. 명상, 깊은 호흡, 또는 짧게 흉골을 사용하여 스트레스 관리 기법을 향상시킵니다.

글리세럼 응답 모니터링

자신의 접근을 개인화하려는 사람들을 위해, 몇몇 공구는 유효합니다.

전통 혈액 포도당 테스트

손가락 지팡이 미터는 적당하 주어진 순간에 혈당의 스냅샷을 제공합니다. 식사의 앞에 시험하거든 (postprandial)는 특정한 식사가 당신에 영향을 미치는지 알 수 있습니다. 건강한 사람을 위한 표적은 2 시간 안에 기본으로 일반적으로 돌려보내집니다. 당뇨병을 가진 개인을 위해, 목표는 180 mg/dL의 밑에 포스트 메알 독서입니다.

연속 포도당 모니터 (CGMs)

CGMs는 Dexcom, Libre 및 새로운 오버 - 카운터 옵션 (예 : Stelo)을 실시간 포도당 추적을 제공합니다. 그들은 사용자가 상승과 가을의 비율을 포함하여 곡선의 모양을 볼 수 있도록 허용합니다. 이것은 눈 열림이 될 수 있습니다 : 많은 사람들이 그들이 생각 한 음식이 "건강"(특히 granola 바, 밀 빵, 또는 oatmeal과 같은) 발견 할 수 있습니다. CGMs는 CGMs, CGMs, CGMs, CGMs, CGMs, CGMs, CGMs, CGMs, CGMs, CGMs, CGMs, CGMs, CGMs, CGMs, CGMs, CGMs, CGMs, CGMs, CGMs, CGMs, CGMs, CGMs, CGMs, CGMs, CGMs, CGMs, CGM, CGMs, CGM, CGM, CGM, CGM, CGM, CGM, CGM, CGM, CGM, CGM, CGM, CGM, CGM, CGM, CGM, CGM, CGM

증거 기반 글리세라이드 관리에 대한 자세한 내용을 보려면 ]Harvard T.H. Chan School of Public Health], American Diabetes Association], ]Mayo Clinic]를 방문하십시오.

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혈당을 지속적으로 유지하고 염증을 줄이고 장기적으로 대사 건강을 지원합니다. 작은, 일관성있는 변화 - 섬유, 단백질 및 지방을 각 식사에 추가하고 활성을 유지하고 충분한 수면을 얻고 충분한 수면을 유지하십시오. 혈당 반응에주의를 기울여서, 당신은 당신의 에너지, 기분 및 건강의 통제를 취할 수 있습니다.