섬유는 당뇨병 친절한 식단에서 가장 심화 된 영양소 중 하나입니다. 많은 사람들이 탄수화물 또는 제한 설탕에 초점을 맞추고 있지만, doesn't] 혈당을 제기 - 섬유 - 보존 똑같은 주의. 개인 관리 당뇨병을 위해, 충분한 섬유를 의미 할 수 있습니다 더 나은 글리세라이드 제어, 개량 콜레스테롤 레벨, 그리고 건강 소화 시스템. 이 기사는 매일 신체의 취향에 맞게 쉽게 사용할 수 있는지 설명합니다.

Fiber는 무엇입니까? Closer Look

섬유는 식물 음식에서 독점적으로 발견된 탄수화물의 유형입니다. 전분과 설탕과는 달리, 인체는 흡수성 설탕으로 섬유를 아래로 끊기 위하여 필요로 한 효소를 부족합니다. 대신, 섬유는 소화관을 통해, 길에 긴요한 기능을 실행합니다. 2개의 주요 종류가 있습니다: ] 가용 섬유 및 가용성 섬유]의 비율은, 그러나 식물의 비율이 다릅니다.

수용성 섬유

불용성 섬유는 물에서 녹아, 두꺼운 젤을 형성하여 위장과 작은 장으로 음식을 천천히합니다. 이 젤을 씌우는 활동은 그것이 혈액 설탕 관리를 위해 이렇게 귀중하게 하는 것입니다. 기체 비우기, 녹는 섬유 blunts를 연기해서 포도당에 있는 포스트 메랄 상승은, 날카로운 스파이크를 방지하는 것을 돕습니다. 그것은 또한 소화 기관에 있는 콜레스테롤에, 몸에서 그것의 제거에 바싹 묶습니다. 녹는 섬유에서 부유한 음식은 다음을 포함합니다:

  • 귀와 귀 브래지어
  • 콩, lentils, 과 chickpeas
  • 사과와 배 (피부와)
  • 밀감속 과일 (오렌지, 포도)
  • 밸리
  • Psyllium husk (섬유 보충제에서 발견 된 것)
  • 당근과 달콤한 감자

불용성 섬유

불용성 섬유는 물에서 녹지 않습니다. 대신, 그것은 습기를 흡수하고 장을 통해 물자를 이동하는 것을 돕는 발판에 부피를 더 빨리 그리고 쉽게 흡수합니다. 섬유의 이 유형은 변비를 방지하고 일반 활 운동을 승진시키기를 위해 주로 알려져 있습니다 - gut motility에 영향을 미치는 당뇨병을 가진 사람들에 있는 일반적인 관심사. 불용성 섬유는 또한 위장 근원에 있는 음식의 양을 증가해서 satiety에 공헌합니다. 섬유는 또한 불용성 섬유에 있는 음식의 양을 증가해서 satiety에 공헌합니다:

  • 전체 곡물 (밀박, 갈색 쌀, 퀴노아, 전체 밀 빵)
  • 견과류와 씨앗 (아몬드, 호두, flaxseeds, chia 씨)
  • 브로콜리, 카리플라워, 그린 콩, 그리고 잎이 많은 녹색 같은 야채
  • 감자 및 기타 뿌리 야채 (특히 피부)
  • 팝콘 (베트남, 버터없이)

섬유가 혈액 설탕 통제를 개량하는 방법

섬유의 혈액 공급 효과는 제스처가 연구의 십년간에 의해 역행되지 않습니다. 에 간행된 2018 메타 분석은 미국 의학의 널의 제스처 ] 섬유 섭취가 2개의 당뇨병을 가진 사람들에 있는 혈액 포도당 그리고 hemoglobin A1c를 감소시킨 것을 발견한 것을 발견했습니다. 기계장치는 다 요인입니다:

  • 저렴한 탄수화물 소화: 겔은 용해성 섬유에 의해 형성 물리적으로 설탕과 전분을 덫을 놓고, 포도당이 혈류를 들어온 비율을 감소시킵니다.
  • 인슐린 감도를 증가: 특정 섬유, 특히 gut 박테리아에 의해 발효되는 사람들은, 의 방법 세포가 인슐린에 반응하는 것을 개량하는 짧은 사슬 지방산 (같은 butyrate)를 생성합니다.
  • 식욕 규제: 고섬유 식사는 칼로리 섭취 및 체중 감량을 줄이기 위해 도움이 될 수 있는 충전이 더 되며 당뇨병 관리의 핵심 요소입니다.

이 혜택은 섬유가 전체적인 음식의 일부로 소비 될 때 가장 발음되며 분말로 추출되지 않고 추가됩니다. 폴리페놀, 비타민 및 미네랄과 같은 다른 유리 화합물과 함께 천연 한 쌍 섬유를 synergistically 작동.

당뇨병 환자의 추가 혜택

포도당 통제를 넘어, 섬유에서 높은 규정식은 당뇨병을 가진 사람들을 위한 장기 건강 결과에 직접 영향을 미치는 몇몇 다른 이점을 제안합니다.

심장 건강 보호

심장 혈관 질병은 당뇨병 환자 중 사망의 주요 원인입니다. 수용성 섬유는 5 ~ 10 %의 낮은 LDL ( "배우") 콜레스테롤로 보였고, 또한 HDL ( "좋은") 콜레스테롤을 증가시킵니다. Harvard의 큰 코호트 연구는 10 %의 낮은 위험으로 총 섬유 섭취의 10 그램 증가가 다른 식이요 요인에 맞게 조정 한 후도 보유하는 데 도움이됩니다.

무게 관리 지원

섬유는 자연적으로 더 작은 부분 크기를 격려하는 열량 추가 없이 대량을 추가합니다. 섬유의 satiety 효력은 사람들이 건강한 무게를 유지하기 위하여 그것을 쉬운 만드는 몇몇 열량에 만족한 느낌을 돕습니다 또는 과잉 파운드를 잃을 수 있습니다. 이것은 몇몇 경우에 있는 개량한 인슐린 감도 및 질병 방출에 수시로 지도하는 유형 2 당뇨병을 위해 특히 관련있습니다.

Gut 건강과 미생물

이 연구는 섬유가 다리, 귀리 및 야채 먹이 유리한 혈장 박테리아 같이 근원에서 부분적으로 나타나는 것을 보여줍니다. 이 박테리아 발효 섬유는 염증을 감소시키는 짧은 사슬 지방산으로, 혈류 장벽을 강화하고, 당뇨병 합병증을 방지하는 역할을 할지도 모릅니다. 건강한 미생물은 또한 면역 기능에 연결되고 특정 암의 위험을 감소시키기 위하여 이용됩니다.

소화성

당뇨병은 autonomic neuropathy 때문에 기체 비우는 (gastroparesis)를 느리게 할 수 있습니다. 불용성 섬유는 소화관을 유지하고, 변비, bloating 및 불편의 위험을 감소시킵니다. 그러나, 고급 gastroparesis를 가진 사람들은 높은 섬유 음식을 제한하고 소화 관용을 가진 섬유 섭취를 균형 섬유로 섭취하기 위하여 규정식으로 일할지도 모릅니다.

얼마나 많은 섬유가 필요합니까?

의 약은 성인의 다음 일일 섬유 섭취를 권장합니다:

  • 50세 이하: 38g
  • 50개 이상의 남성: 30 그램
  • 여성 50세 이하: 25g
  • 50개 이상의 여성: 21 그램

이 대상은 일반 인구의 요구에 따라 다릅니다. 당뇨병 환자의 경우, 일부 전문가들은 수용성 섬유에 중점을 둔 하루 25 ~ 35 그램을 목표로합니다. 그러나 대부분의 미국 성인은 매일 10 ~ 15 그램을 소비하며 권장 금액의 약 절반을 소비합니다. 미국 당뇨병 협회는 당뇨병과 동일한 섬유 지침을 일반적인 인구로 따르는 사람들에게 조언하지만 섬유가 가능한 한 보충제보다는 전체 식품에서 온 스트레스를받습니다.

섬유를 점차적으로 증가시키고 소화를 피하기 위해 많은 물을 마셔야합니다. 하루 15 그램에서 35 그램으로 급격한 점프는 가스, bloating 및 주름을 일으킬 수 있습니다. 주 당 5 그램에 의해 증가하는 것은 안전하고 지속 가능한 접근입니다.

더 많은 섬유를 추가하는 실제 방법

섬유가 더 많은 것을 통합하면 다이어트의 완전한 과잉이 필요하지 않습니다. 작고 일관된 스왑은 신속하게 추가 할 수 있습니다. 키는 의 집중으로 최소 처리 된 플랜트 식품]에 초점을 맞추고 있습니다.

런치 메뉴

  • 스틸 컷 귀리의 그릇에 설탕 아침 식사 시리얼 또는 열매와 얹은 귀리를 구르고 flaxseeds의 큰 술 (섬유 4 그램에 대해 추가).
  • 토스트 100% 전체 곡물 빵을 선택하십시오 (슬라이스 당 섬유의 적어도 3 그램의 상표를 위한 전망).
  • 시금치 또는 칼을 아침 스무디에 추가하십시오. 맛은 없지만 섬유의 2 ~ 3 그램을 추가로 얻을 수 있습니다.

점심 및 저녁 식사

  • quinoa, 갈색 쌀, 또는 farro 흰색 쌀을 대체하십시오. 요리 한 쿠이노아의 한 컵은 섬유의 5 그램을 제공합니다.
  • 약국의 식사. 샐러드에 병아리를 추가, 수프에 lentils, 그리고 tacos에 검은 콩. 반찬 lentils의 컵은 섬유의 8 그램을 제공합니다.
  • 과일과 야채의 피부를 먹어. 피부가 약 4.4 그램의 섬유; 껍질을 벗김, 그것은 2.1 그램에 떨어졌다.
  • 세련 된 파스타 대신 전체 밀 파스타 또는 레메 기반 파스타 (chickpea, lentil)를 사용하십시오.

의 모든

  • hummus와 함께 원료 야채에 간식. 아기 당근 (3.5 그램 섬유)의 한 컵과 2 개의 큰 술 (1.5 그램)은 5 그램을 동일합니다.
  • 견과와 씨앗을 선택하십시오. 아몬드의 분기 컵은 섬유의 거의 4 그램을 제공합니다.
  • 팝콘은 전체 곡물 -3 컵의 공기 팝콘은 약 3.5 그램의 섬유를 가지고 있습니다.
  • 신선한 과일 (피부와 배: 5.5 그램; 딸기: 컵 당 8개 그램)는 섬유 부유한 디저트를 만듭니다.

자주 묻는 질문

명확한 이익에도 불구하고 많은 사람들이 섬유 섭취를 증가시키기 위해 투쟁. 여기에 가장 일반적인 장애물과 증거 백업 솔루션:

  • Gas와 bloating: 이 증상은 섬유가 너무 빨리 증가하거나 충분한 물 없이도 나타납니다. 해결책: 한 번에 한 새로운 고광 섬유 음식을 추가하고, 매일 적어도 8 컵을 마시고, 가스 생산 화합물을 줄이기 위해 요리하기 전에 말린 콩을 적시는 것을 고려하십시오.
  • 타스틱 선호도: 일부 사람들은 전체 곡물 또는 콩의 질감을 싫어합니다. 해결책 : 점차적으로 정제 된 곡물 (예 : 반 갈색 쌀, 반 흰색 쌀)과 혼합 전체 곡물을 혼합하고 시간이 지남에 따라 비율을 증가시킵니다. 로스팅 야채는 맛과 담근성을 향상시킬 수 있습니다.
  • 사용율:공정식품은 빠른 섬유포머입니다. 솔루션: 전분 야채와 요리법은 주말에 대량으로 조리하여 식사에 추가할 준비가 되어 있습니다. 냉동 야채와 통조림 콩(염소를 줄이기 위해 건조)는 우수하고 편리한 대안입니다.
  • Medication 상호 작용: 고섬유 식사는 metformin과 sulfonylureas와 같은 특정 당뇨병 약을 포함하여 몇몇 약물의 흡수를 감소시킬 수 있습니다. 해결책: 고섬유 식사 후에 적어도 1~2 시간을 가지고 가고, 개인화한 지도를 위한 당신의 건강 관리 공급자를 상담하십시오.

섬유 보충 교재: 돕거나 아닙니다?

이 웹 사이트는 귀하가 웹 사이트를 탐색하는 동안 귀하의 경험을 향상시키기 위해 쿠키를 사용합니다. 이 쿠키들 중에서 필요에 따라 분류 된 쿠키는 웹 사이트의 기본적인 기능을 수행하는 데 필수적이므로 브라우저에 저장됩니다. 또한이 웹 사이트의 사용 방식을 분석하고 이해하는 데 도움이되는 제 3 자 쿠키를 사용합니다. 이 쿠키는 귀하의 동의하에 만 브라우저에 저장됩니다. 이러한 쿠키를 거부 할 수도 있습니다. 이러한 쿠키 중 일부를 선택 해제하면 검색 환경에 영향을 미칠 수 있습니다.

큰 그림: Diabetes-Friendly 생활의 부분으로 섬유

이 웹 사이트는 귀하가 웹 사이트를 탐색하는 동안 귀하의 경험을 향상시키기 위해 쿠키를 사용합니다. 이 쿠키들 중에서 필요에 따라 분류 된 쿠키는 웹 사이트의 기본적인 기능을 수행하는 데 필수적이므로 브라우저에 저장됩니다. 또한이 웹 사이트의 사용 방식을 분석하고 이해하는 데 도움이되는 제 3 자 쿠키를 사용합니다. 이 쿠키는 귀하의 동의하에 만 브라우저에 저장됩니다. 이러한 쿠키 중 일부를 선택 해제하면 검색 환경에 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 쿠키 중 일부를 선택 해제하면 검색 환경에 영향을 미칠 수 있습니다.

이 웹 사이트는 귀하가 웹 사이트를 탐색하는 동안 귀하의 경험을 향상시키기 위해 쿠키를 사용합니다. 이 쿠키들 중에서 필요에 따라 분류 된 쿠키는 웹 사이트의 기본적인 기능을 수행하는 데 필수적이므로 브라우저에 저장됩니다. 또한이 웹 사이트의 사용 방식을 분석하고 이해하는 데 도움이되는 제 3 자 쿠키를 사용합니다. 이 쿠키는 귀하의 동의하에 만 브라우저에 저장됩니다. 이러한 쿠키 중 일부를 선택 해제하면 검색 환경에 영향을 미칠 수 있습니다.

그것을 모두 함께 넣기 : 한 일 샘플 메뉴

섬유의 약 35 그램의 샘플 일입니다 (]bold는 고 섬유 항목을 나타냅니다):

  • Breakfast: 1 컵 요리 강철 커트 귀 1 컵 raspberry] 1 큰 술 지상 덮여 (≈12 g 섬유).
  • Morning 스낵: 1 매체 ]apple] 피부와 함께 (≈4 g 섬유).
  • 런치:] 2개의 컵과 큰 샐러드 혼합 그린, 1⁄2 컵 chickpeas, 1⁄4 컵 ]]알몬드], 야채, 레몬 티니 드레싱 (≈10 g 섬유).
  • 후쿠엔 간식: 1 컵 ]2 큰 술 ] 2 큰 술 hummus] (≈5 g 섬유).
  • 저녁 식사:4 oz 그릴 연어, 1컵 quinoa, 1컵 찜 broccoli] (≈6g 섬유).

합계: 섬유의 37 그램은 대부분의 여성을 위한 추천한 총계를 제외하고 50의 밑에 남자를 위한 표적을 회의합니다.

전문가를 상담할 때

이 웹 사이트는 귀하가 웹 사이트를 탐색하는 동안 귀하의 경험을 향상시키기 위해 쿠키를 사용합니다. 이 쿠키들 중에서 필요에 따라 분류 된 쿠키는 웹 사이트의 기본적인 기능을 수행하는 데 필수적이므로 브라우저에 저장됩니다. 또한이 웹 사이트의 사용 방식을 분석하고 이해하는 데 도움이되는 제 3 자 쿠키를 사용합니다. 이 쿠키는 귀하의 동의하에 만 브라우저에 저장됩니다. 이러한 쿠키를 거부 할 수도 있습니다. 이러한 쿠키 중 일부를 선택 해제하면 검색 환경에 영향을 미칠 수 있습니다.

내부 자원:

의약

섬유는 당뇨병을 관리하기위한 강력하고 천연 도구입니다. 그것은 혈액 설탕을 안정화하는 데 도움이, 심장 건강, 보조 무게 제어를 지원하고, 비싼 보충 또는 기적 변화를 필요로하지 않고 건강한 지선을 촉진합니다. 가장 효과적인 방법은 전체 식물 식품의 주위에 식사를 구축하는 것입니다 : 야채, 콩, 곡물, 과일, 견과류 및 씨앗. 한 번이나 두 개의 스왑을 만들기 시작하면 매주 증가, 당신의 물 섭취를 증가시키고 신체가 반응하는 방법에주의를 기울입니다. 에너지가 향상되고, 에너지가 증가하는 데 도움이되는 에너지가 증가합니다.

의료팀과 함께 항상 이러한 권고를 다른 의료 조건이나 약물을 복용하는 경우, 특히 개인의 필요에 맞게 맞춤화합니다. 올바른 전략으로 섬유는 당뇨병 관리 계획에서 가장 귀중한 동맹 중 하나가 될 수 있습니다.