왜 Pearl Barley가 Diabetes 관리에 종사하는 이유

펄 보리는 섬유 풍부한 endosperm의 대부분을 유지 하는 최소한의 처리를 겪은 전체 곡물 이다. 당뇨병 환자의 주요 이점은 베타 글루칸에 속해, 소화 기관에 젤 같은 물질을 형성 하는 수용성 섬유의 유형. 이 느리게 하 고 탄수화물의 흡수, 날카로운 스파이크 보다 더 많은 gradual 상승에 대 한. 연구 일관성 하 게 표시 하는 전체 곡물을 포함 하 여 임상 시험에서 보 리 [C]의 혈당을 감소 시킬 수 있습니다.[C]: 혈당의 2 혈당의 혈당을 감소 혈당의:[C]

American Diabetes Association에 따르면, 정제된 곡물에 전체 곡물을 선택하면 당뇨병 영양의 모스톤입니다. Pearl Barley는 셀레늄, 마그네슘, 인과 같은 섬유뿐만 아니라 필수 미네랄을 제공하며, 전체 대사 건강을 지원하는 것입니다. 또한, 낮은 나트륨 국물과 비스타시 채소를 가진 요리 보리는 밀도를 극대화하면서 검사에 총 탄수화물 부하를 유지합니다. (GIC)는 30g의 쌀 또는 글리세리 (GIC)에 따라 70g의 쌀을 선호하는 것으로 간주됩니다.

Pearl Barley의 영양 프로파일

영양 고장을 이해하는 것은 왜 배리가 그런 똑똑한 선택이라고 설명하는 데 도움이됩니다. 요리 한 컵 진주 배리 (약 157 그램)은 약 193 칼로리, 탄수화물 44 그램, 섬유 6 그램, 단백질 3.5 그램을 포함합니다. 즉, 탄수화물 함량의 거의 14%가 섬유에서 제공되며 극적으로 그 혈류 영향을 낮춘다. 배리는 마그네슘에 대한 일일 값의 12%를 제공합니다. 그러나, 영양 성분은 종종 영양 성분을 함유 한 것으로 간주됩니다.[F] 영양 성분은 영양 성분을 함유 한 것입니다.[F]

혈액-Sugar-Friendly Pilaf의 주요 성분

펄 보리 (1 컵, 건조)

Barley는 스타 성분입니다. hulled Barley는 섬유가 더 많지만 진주 보리는 더 빠르고 여전히 상당한 혜택을 제공합니다. 최고의 결과, 유기 또는 기존의 성장 진주 보리를 신뢰할 수있는 브랜드에서 사용합니다. 요리 전에 헹은 표면 먼지를 제거하고 깨끗한 맛을 보장합니다. 당신이 츄어 질감을 선호한다면, 요리하기 전에 30 분 동안 보리를 적시십시오.

저나트륨 야채 브로트 (2 컵)

류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류큐 류

올리브 오일 (1 큰 술)

올리브 오일은 혈당을 올리지 않고 풍부함을 더합니다. 또한 야채에서 지방 수용성 비타민의 흡수를 향상시킵니다. 여분 바이러스 올리브 오일은 당뇨병 환자의 영양 기능을 개선하기 위해 연결 된 그것의 맛과 산화 방지 폴리 페놀에 이상적입니다.

양파와 마늘

두 가지는 칼로리와 탄수화물이 아직 높은 맛입니다. 양파는 quercetin, 푹신한 불쾌감 감도를 개량하기 위하여 연결되는 flavonoid를 포함합니다. 마늘은 감미로운 깊이를 추가하고 겸허한 혈압 저하 효력과 관련되었습니다. 더 온화한 풍미를 위해, 양파를 위한 대용 부종은. 제일 방향성 펀치를 위한 신선한 마늘을 사용하십시오.

다채로운 비 별채 야채 (1 컵, 약 150 ~ 200 그램)

종 고추, 호박, 버섯, 브로콜리, 또는 척추는 우수한 선택입니다. 이 야채는 비타민, 미네랄 및 전반적인 탄수화물 조사를 낮게 유지하면서 추가 섬유를 제공합니다. 감자 또는 옥수수와 같은 별 야채를 피하십시오. 식물 영양 다양성을 극대화하기 위해 적어도 두 가지 색상을 위해 Aim.

허브 및 향신료

파슬리, cilantro, 또는 등 신선한 허브는 나트륨없이 밝기를 추가합니다. 이탈리아 조미료, 연기 파프리카, 또는 cumin의 꼬치는 복잡성을 소개 할 수 있습니다. 검은 후추와 붉은 후추는 안전한 맛 부스터입니다. 항 염증 킥의 경우, 검은 후추 (관은 curcumin 흡수를 향상시킵니다)의 꼬치와 함께 심근 분말의 찻주를 추가하십시오.

Step-by-Step 요리 지침

배를 준비

진주 보리 1 컵을 측정하고 미세 메쉬 스트레이너에 배치하십시오. 약 30 초 동안 차가운 실행 물에서 완전히 헹구어 손가락으로 옮기는 것은 모든 파편을 파괴합니다. 완전히 배수하십시오. 시간이 지나면 건조한 팬에 배리를 건조시켜 2 ~ 3 분 동안 기름을 추가하기 전에 영양 풍미를 더 깊게합니다.

아로마틱스

큰 스킬렛을 선택하거나 단단한 뚜껑이있는 무거운 bottomed 냄비. 중열에 올리브 오일의 열 1 큰 스푼. 1 작은 젓가락 된 양파 (약 3⁄4 컵)과 요리, 자주 교반, translucent-about 3-4 분. 2 분 마늘 쇠약을 추가하고 마늘을 태우지 않는 다른 분 동안 계속하십시오. 여분의 깊이를 위해, 이 단계에서 연기 된 파프리카 또는 누진의 1⁄2 teaspoon을 추가하십시오.

배리를 쫓아

헹구는 배리를 냄비에 추가합니다. 기름과 향기로운 곡물을 입기 위해. 2 ~ 3 분 동안 요리, 지속적으로 교반. 이 토스팅 단계는 배리의 영양 맛을 향상시키고 동시에 모양을 파악하는 데 도움이됩니다. 곡물 토스트로 찢어지는 소리를 듣는다.

심머는 Pilaf

낮은 나트륨 야채 국물의 2 컵에 있는 농약. 까만 고추의 꼬집음을 가진 시즌 (구부로 이미 몇몇을 포함할지도 모르다 대로 소금을 보라. 구르는 끓는 소리로 가져다, 그 후에 낮은 열을 감소시키십시오. 팬을 커버하고 40-45 분 동안 그것을 동시에 움직여십시오. 뚜껑 방출 증기를 들고 요리 도중 교반하는 촉촉촉을 저항하고 요리 시간을 확장하십시오. 액체는 빙하게 빙이어야 합니다.

야채를 추가

요리의 마지막 10 분에서, 부드럽게 한 비 스타시 채소의 1 컵에 서. 회전 또는 미세 젓가락 같은 빠른 코킹 야채를 사용하는 경우, 최종 5 분 동안 추가. 뚜껑을 즉시 대체. 이 방법은 mushy없이 부드러운 야채를 허용하고, 그들의 자연 수분이 베리에 촉촉촉하게 증기.

휴식과 붓

배리가 부드럽고 모든 액체가 흡수되면 열에서 팬을 제거하십시오. 앉아서 5 분 동안 덮여야합니다. 이 휴식 기간은 곡물을 흡수하는 데도 남은 수분을 흡수 할 수 있습니다. 포크로 덮고 푹신한 갓 구운 신선한 허브 1 ~ 2 큰 술을 덮으면. 맛과 필요한 경우 검은 후추 또는 레몬 주스의 짜기.

Pilaf Diabetic-Friendly 유지에 대한 팁

통제 Portion 크기

진주 보리는 저혈압 곡물이지만 여전히 탄수화물이 포함되어 있습니다. 요리 보리의 약 1⁄2 컵의 서빙 크기 (탄소의 15~20 그램)은 적합합니다. 시각적 입으로 익숙해질 때까지 당신의 부분을 측정하십시오. 구운 닭, 물고기, 또는 두부와 같은 야윈 단백질과 함께 pilaf를 쌍하십시오. 참고 용, 1⁄2 컵의 요리 보리의 양은 모두 양고기와 같은 양고기가 있습니다.

제한 추가 소금

허브, 향신료, 감귤류, 또는 사과 사이다 식초의 향신료 나트륨없이 맛을 밀어. 미국 심장 협회는 당뇨병 환자를 위해 하루에 1,500 mg 미만으로 나트륨을 제한하는 것이 좋습니다, 그래서 소금에 절인 물질의 모든 곡물. 소금을 추가해야하는 경우, 대신 요리의 끝에 flaky 바다 소금을 사용.

Boost 섬유 더

섬유를 더 많이 들어, lentils 또는 chickpeas로 진주 보리를 섞는다. 레륨은 배리의 아미노산 프로파일을 보완하고 단백질과 여분의 용해성 섬유를 추가합니다. blunt 포스트 - 메랄 포도당 스파이크를 할 수 있습니다. 요리 된 보리의 1 : 1 비율은 훌륭하게 작동합니다. 조합은 또한 철과 엽산을 추가합니다.

요리 액체를 감시

물로 야채 국물을 대체하면 베이 잎, 레몬 껍질의 스트립, 또는 낮은 나트륨 간장 소스 (글루텐없는 타마리)의 매시를 추가하고 풍미를 강하게 유지해야합니다. 버섯 국물은 맛있는 깊이를 추가하는 또 다른 우수한 낮은 나트륨 옵션입니다.

건강한 지방을 전략적으로 사용하십시오

올리브 오일은 벌금이지만, 아보카도 오일 또는 소량의 참 오일을 함유 할 수 있습니다. 볶음 참깨 씨앗의 뿌리 또는 젓가락 된 호두를 뿌려 넣는 것은 혈당을 비교하지 않고 오메가-3s를 추가합니다.

변리사 및 관세

단백질 추가

pilaf를 요리, 닭고기 야수, 배수된 통조림된 참치, 또는 요리의 끝에 cubed 회사 두부에 요리하는 완전한 한 접시 식사로 켭니다. 채식 버전을 위해, 요리한 edamame 또는 crumbled tempeh의 1⁄2 컵을 추가하십시오. 지중해 부스트를 위해, 통조림으로 만들어진 사디닌을 포함하거나 새우 요리했습니다.

허브와 향신료 혼합

햄버거는 햄버거를 덮고, 말린 오가노, 베이실, 그리고 귤류를 곁들인 토마토(기름 포장, 배수)로 지중해를 시도합니다. 중동의 빙어를 들어, 지상 cumin, coriander, 그리고 심황의 꼬치가 추가됩니다. 북아프리카 버전은 harissa 페이스트 (추가 설탕을 위해 체크하십시오)를 병아리와 구운 붉은 고추와 함께 통합 할 수 있습니다. 이탈리아에서 영감을 pil, 햄버거, 햄버거의 신선한 올리브, 카마라마, 갓을 얹은 신선한 볶음을 추가합니다.

견과류 및 씨앗

샐러드 스크럽 또는 호박 씨앗이 건강한 지방과 만족스러운 위기를 추가하는 작은 촉감이 있습니다. 견과류가 칼로리 밀도이므로 접시 균형을 유지하기 위해 서빙 당 2 개 이상의 큰 스푼을 사용하십시오. 소나무 견과, 해바라기 씨앗 또는 젓가락 된 복숭아도 우수합니다. 2 ~ 3 분 동안 중간 열에 건조한 스킬렛에서 볶음을 볶습니다.

볶은 뿌리 야채

자연적인 감미료를 얻은 경우에, 당신은 마지막 10 분에 있는 당근 또는 파스니프의 볶은 입방체를 추가하는 것을 고려하십시오. 이들은 통제되는 부분에서 먹일 때 극적으로 glycemic 충격을 증가하지 않고 자연적인 감미료 및 짜임새를 제공합니다. 더 낮은 차선 대안을 위해, diced celeriac 또는 rutabaga를 사용하십시오.

치즈 옵션 (모노트에서)

갓 구운 파르메탄 또는 갑각한 태타의 큰 술은 많은 탄수를 추가하지 않고 소금, 맛있은 메모를 추가합니다. 유제품없는 옵션의 경우, 체리 맛에 영양효를 사용합니다.

제안 및 식사 아이디어

이 진주 보리 필립은 심박한 측면과 가벼운 주 과정 모두로 작동합니다. 그것은 구운 연어 또는 구운 닭을 가로 질러서 자른 저녁 식사. 점심 식사, 신선한 회전, 벚꽃 토마토, 원적 인 태타 (낮으로 파)와 레몬 vinaigrette로 그릇에 차가운 버전을 포장합니다. pilaf는 또한 종 고추 또는 호박 보트에 대한 훌륭한 채식을 만들 수 있습니다. 야채는 37 ° F, 20 ° F, 20 ° F, 20 ° F, 20 ° F, 20 ° F, 20 ° F, 20 ° F, 20 ° F, 20 ° F, 20 ° F.

아침 식사 그릇에, reheat leftover pilaf 및 poached 계란과 붉은 후추 조각의 뿌리. 섬유, 단백질의 조합, 건강한 지방은 점심까지 만족 유지됩니다. 또한 구운 브로콜리, 통조림 연어, tahini 드레싱과 곡물 그릇에 기초로 pilaf를 사용할 수 있습니다.

저장과 식사 Prep

쿡 진주 보리 필립은 완벽한 컨테이너에서 최대 5 일 동안 냉장고에서 잘 저장합니다. 재열을 위해, 수나 국물의 큰술을 추가하고, 수증기 또는 전자 레인지에서 습기를 부드럽게 복원하고. 당신은 또한 최대 3 개월 동안 필립을 얼 수 있습니다. 빠른 횡령 및 고식을위한 단일 보존 용기로 향하십시오. 재열 전에 냉장고에서 밤새.

배치 준비를 위해, 두 배 조리법 및 반동. 이것은 당신이 영양 또는 풍미에 손상하지 않는 빠르고, 당뇨병 친절한 선택권이 필요로 할 때 특히 중요합니다. pilaf를 완전히 채워질 수 있는 완벽하게 부분적인 서빙을 위한 실리콘 머핀 컵에 얼기 고려하십시오 개인적으로 가열해.

pilaf를 얼리게 하려면, 바리를 약간 덮어 (45 대신 약 35 분) 다시 열 후 알 덴테를 유지. 맛과 색상을 보존하기 위해 해치 후 신선한 허브를 추가하십시오.

자주 묻는 질문

진주 배리 대신 hulled 배리를 사용할 수 있습니까?

예, 그러나 헐리드 보리는 요리하기가 크게 길어졌습니다 (11⁄2 시간 정도) 그리고 더 많은 액체를 필요로. 그것은 더 많은 섬유가, 그래서 당신이 시간이 있는 경우에 우수한 선택일 수 있습니다. 헐리의 1 컵 당 브로트 3 컵과 더 단단한까지 simmer를 조정하십시오. 당신은 냄비 정기적 검사를 필요로 할 수 있고 배리가 행하기 전에 더 건조한 경우에 더 많은 액체를 추가할 수 있습니다.

진주 보리 글루텐은?

No. Barley는 글루텐을 포함하고 celiac 질병 또는 글루텐 감도를 가진 사람들을 위해 적당하지 않습니다. 글루텐 자유로운 대안을 위해, 갈색 밥, 밀레, 또는 quinoa와 같은 증명한 글루텐 자유로운 전체적인 곡물을 이용합니다. 요리 시간 및 액체 비율을 그러므로 조정하십시오. Teff와 메우트는 또한 좋은 선택권입니다.

밥솥이나 인스턴트 냄비에 이것을 요리 할 수 있습니까?

갓 구운 냄비에 동일한 성분 비율을 사용합니다. 빙하와 sauté를 "Sauté" 함수를 사용하여 향기롭게 구워냅니다. 그런 다음 브로, 뚜껑을 확보하고, 20 분 동안 고압 요리 (펄 보리)을 10 분의 천연 릴리스로 덮습니다. 밥 요리사를 위해 모든 재료를 결합하고 "Brown Rice"설정에서 요리하십시오. 밥 요리사가 전체 곡물 설정을 사용하지 않으면 15 분 동안 약간의 시간을 절약 할 수 있습니다. 15 분 동안 쌀 요리사가 더 따뜻하게 유지하도록하십시오.

어떻게이 pilaf를 더 만족시킬 수 있습니까?

비 스타시 야채의 볼륨을 증가, 또는 끝에 아기 척추의 관대 한 손바닥에 교반. 야윈 단백질 또는 일반 그리스 요구르트의 dollop (풀지방 또는 낮은지방)의 측면을 추가하면 상당한 탄수화물 충격없이 불안을 높일 수 있습니다. 여분의 건강한 지방을 위해, 올리브 오일 또는 정상과 슬라이스 아보카도와 함께.

ketogenic식이 요법에 적합합니까?

No. Barley는 엄격한 케토 다이어트 (일반적으로 하루 20-50 그램만 허용)에 대한 탄수화물이 너무 높다. 그러나, 그 다음 중형 저탄수화물 또는 당뇨병 생활 양식을 따르는 사람들을 위해, 높은 섬유 함량은 다른 많은 곡물보다 더 나은 선택을 만듭니다. 당신이 매우 낮은 탄수화물 계획에 있다면, 카리플라워 쌀을 대용으로 고려하십시오.

raisins 또는 cranberry와 같은 건조 과일을 추가 할 수 있습니까?

드라이 과일은 설탕의 농축 소스이며 혈액 포도당을 스파이 할 수 있습니다. 당신이 그들을 추가 할 것을 선택하면, 매우 작은 양 (1 인분 당 1 인분)을 사용하고 섬유와 지방의 많음을 켤 수 있습니다. 맛있는 말린 크랜베리 또는 goji 열매는 약간 더 나은 옵션입니다. 또는 설탕 스파이크없이 자연 감미를 제공하기 전에 신선한 열매 또는 diced 사과를 추가하십시오.

배는 혈당 퀴노아에 어떻게 비교합니까?

두 가지는 낮은 GI 곡물이지만, 배리는 더 높은 베타 글루칸 함량 때문에 약간의 가장자리를 가지고 있습니다. Quinoa는 배리의 6 그램에 비해 컵 당 섬유의 약 4g (코크)을 가지고 있습니다. Barley는 또한 봉사 당 낮은 글리세라이드 부하가 있습니다. 그러나, quinoa는 글루텐이없는 모든 9 가지 필수 아미노산을 제공하며 완전한 단백질을 만듭니다. 둘 다 우수한 선택입니다. 다양한 용도로 회전하십시오.

의약

펄 보리 필프는 당뇨병 관리 목표와 완벽하게 맞출 수 있는 간단하고 비용 효과적인, 그리고 깊이 만족스러운 접시입니다. 전체 곡물, 건강한 지방 및 비 스타시 야채에 초점을 맞추면, 당신은 혈당 통제를 덮지 않고 nourishes를 만드는 식사를 만듭니다. 기본 방법을 마스터하기 위해이 가이드를 사용하여, 다음 재미있는 식사를 유지하기 위해 변화를 탐구하십시오. 적절한 부분 인식과 적절한 재료로 저장 된 팬트리로, 당신은이 맛을 잃을 수 있습니다. 식사 또는 기본적 만족을 증명하지 않는 한, 또는 기본적 또는 영양을 관리하는 것과 같은 것을 의미하지 않습니다.