소개: 혈당 관리의 균주

당뇨병은 전 세계적으로 530 만 명 이상의 성인에 영향을 미칩니다. 그 수는 계속 상승합니다. 1, 2 형 또는 제형 당뇨병으로 사는 수백만의 경우, 다이어트는 혈액 포도당 통제를 강제하는 단일 가장 modifiable 요인입니다. 음식과 당뇨병 반항에 대한 예식 misinformation. Myths는 소셜 미디어를 통해 전달, 잘 메우는 관계, 또는 outdated 통보는 불필요한 주의를 기울일 수 있습니다. 이 기사는 오늘날의 과학에 대한 혈당에 대한 설명에 대한 사실에 대해 설명합니다.

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제 1 장 : 설탕을 직접 원인 당뇨병

설탕의 숟가락 후에 매운 아이디어는 당뇨병에 곧 지도됩니다 깊게 ingrained, 그러나 복잡한 질병을 oversimplize. 유형 1 당뇨병은 췌장이 인슐린을 일으키기 멈춘 자동 상태입니다 - diet는 카우신 역할을하지 않습니다. 유형 2 당뇨병, 90-95%의 경우를 차지하는, 세포가 인슐린에 저항할 때 개발하고 더 이상 수요로 유지할 수 없습니다. 설탕 섭취는 혼자 체중을 증가하지 않습니다; 이 증가는, 오히려 위험 요인에 공헌하는 주요 요인에 공헌하는 것이 중요합니다.

왜 제이퍼스가?

높은 수식 다이어트는 비강 지방 축적에 연결됩니다. 염증성 세포를 방출하는 염증성 세포를 방출하는 것은 인슐린 감도를 나타냅니다. 그러나 단독 별장으로 설탕을 피칭은 유전 적, 신체 활동, 수면 질 및 전반적인 수식 균형을 무시합니다. 일일 2,000 칼로리를 섭취하는 사람은 인슐린 저항이 될 것입니다. 그러나 균형 잡힌 매크로의 2,000 칼로리를 먹는 것과 동일 사람이하지 않을 수 있습니다. [[FLT : 0]]Centers (Cental Drugs), 과잉 지방질환, 과잉 지방질환, 과잉 지방질 위험, 과잉, 과잉, 과잉, 과잉, 과잉, 과잉, 항염, 과잉, 과잉, 과잉, 과잉, 과잉, 과잉, 과잉, 과잉, 과잉, 과잉, 과잉, 과잉, 과잉, 과잉, 과잉, 과잉, 과잉, 과잉, 과잉, 과잉, 과잉, 과잉, 과잉, 과잉, 과잉, 과잉, 과잉, 과잉, 과잉, 과잉, 과잉, 과잉, 과잉, 과잉, 과잉, 과

연구 쇼

정상적인 연구는 지속적으로 설탕을 듬뿍 사용한 음료가 더 높은 유형 2 당뇨병 위험과 관련되었는지 보여줍니다. 그러나 관계는 많은 가정에서 카우스가 아닙니다. 대신, 설탕 연료를 과잉하고, 트리글리세라이드를 구동하고, 간접적으로 인슐린 저항을 촉진합니다. 주요 점: 균형 잡힌 식단에 전체 음식에서 설탕 섭취는 당뇨병을 일으킬 가능성이 없습니다[[FLT:]] 건강한 정상적인 허용에 대한 신체적 부담을 갖는 것은 아닙니다. ]]

제 2 : 탄수화물은 Enemy입니다.

저탄소 및 케토 다이어트는 모든 탄수화물이 당뇨병에 나쁜 지위를 연료를 공급하고있다. 탄수화물은 몸의 주요 에너지 소스이며, 완전히 피로, 영양 결핍 및 빈약한 식이요법에 이어질 수 있습니다. 실제 문제는 스스로 탄수화물이 아니라 carbs] 및 얼마나 많은.

Refined 대. 복합 탄수화물

정제된 탄수화물 - 백색 빵, 백색 밥, 설탕 시리얼, 페이스트리 - 섬유의 벗겨지고 혈액 포도당에서 급속한 스파이크를 일으키는 원인이 됩니다. 전체적인 귀, quinoa, 달콤한 감자 및 다리 같은 복합 탄수화물은 포도당을 그들의 정적 섬유 구조에 천천히 감사 방출합니다. 에 있는 2019 학문 ] 당뇨병 배려 ]는 2 15-20의 포도당을 가진 곡물을 대체하는 것을 찾아냈습니다.

Practical 조언

  • 전체 곡물(브라운 쌀, 보리, 밀렛, 전체 밀 파스타)
  • 단백과 지방]을 가진 쌍 탄수화물과 blunt 포도당 스파이크.
  • 부분 제어를 사용하십시오: 당뇨병을 위한 전형적인 carb 서빙은 여자를 위한 식사 당 15-30 그램 및 남자를 위한 식사 당 30-45 그램, 개별적으로 조정됩니다.
  • glycemic index (GI) 과 ]glycemic load (GL) 가이드로 규칙이 아닙니다. 저-GI food (lentils, non-starchy Vegetable, berry)는 높 GI 음식 (흰 감자, 수박)보다 작게 상승합니다.

더 자세히 알아보려면 Harvard T.H. Chan School of Public Health는 탄수화물 품질과 건강 결과에 대한 우수한 자원을 제공합니다.

제 3 조 : 당뇨병이있는 경우 과일을 먹을 수 없습니다.

과일은 천연 설탕-냉각제와 포도당을 함유하지만 과일은 비타민, 항 산화제 및 섬유의 몸을 잃습니다. Epidemiological 자료는 지속적으로 전체 과일 섭취가 유형 2 당뇨병 위험과 관련된다는 것을 보여줍니다. 미국 당뇨병 협회는 건강한 당뇨병 식단의 일부로 과일을 권장합니다.

과일을 섞는 Choosing

  • Berries (블루베리, 딸기, 딸기)는 설탕과 섬유 및 안토시아닌에서 낮은, 인슐린 감도를 개량하는.
  • Apples와 pears은 설탕 흡수를 느리게하는 용해성 섬유 (pectin)를 제공합니다.
  • Citrus fruits (오렌지, 자몽)는 설탕에 적당하지만 비타민 C와 플라보노이드를 공급합니다.
  • 바나나나나나와 망고 더 높은 설탕 함량; 작은 부분을 먹는다 (바나나나 또는 망고의 1⁄2 컵).
  • fruit juice] (100% 주스) 섬유를 부족하고 포도당을 급속하게 튀기 때문에.
  • 말린 과일 (일, raisins, 말린 크랜베리)을 습지에서 소량의 농축 설탕을 사용 하지 않는.

Practical Tip: 단백질 또는 지방을 가진 쌍 과일

아몬드의 손이 섞여서 베리를 그리스 요구르트에 첨가하면 글리세라이드의 영향을 줄 수 있습니다. 항상 섬유와 속도 흡수를 끊는 부드럽고 혼합 된 과일을 섭취합니다.

제 4 : 모든 지방은 당신을 위해 나쁜

수십 년 동안, 지방은 심장 질환에 비난하고, 당뇨병 환자는 모든 지방을 잘라 것이라고 말했다. 그러나 현대 과학은 ]의 품질을 총 수량보다 훨씬 더 중요 ]. 당뇨병은 크게 심장 혈관 위험을 증가, 그래서 심장 건강 지방을 자극하는 것이 중요합니다.

다이어트 지방의 유형

  • 유포화 지방 (mono- and polyunomorph): 올리브 오일, 카놀라 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗, 지방어에서 발견. 이 개선 LDL 콜레스테롤, 염증을 감소시키고 인슐린 감도를 향상시킵니다. Diabetes Care]에 있는 2021 메타 분석은 33% 더 높은 견과 소비를 2 당뇨병의 위험에 연결했습니다.
  • 산된 지방: 붉은 고기, 버터, 풀지방 낙농장, 코코넛 오일에 발견. 고분자 저항을 악화하고 LDL을 제기 할 수 있습니다. 미국 심장 협회는 총 칼로리의 7% 미만으로 포화 지방을 제한하는 것이 좋습니다.
  • Trans fats: 부분적으로 수소된 기름에서 인공적으로 창조되는; 그들은 비정상적으로 유해합니다. 많은 튀긴 음식, 포장된 빵집 상품 및 지팡이 마가린에서 찾아내십시오. 완전히 피하십시오.

지방과 피 설탕

지방은 직접 피 포도당을 스파이하지 않는 동안, 그것은 blunt 초기 포스트 메랄 스파이크를 blunt 할 수 있는 탄수화물 흡수를 연기할 수 있습니다 또한 상승한 수준 나중에 머리말을 붙입니다. 이것은 왜 탄수화물과 지방을 결합하는 이유입니다 그러나 식사에 있는 과량 지방은 단기에 있는 인슐린 저항을 일으킬 수 있습니다. [] 미국 심장 협회]는 당뇨병에 있는 지방 흡입을 위한 가이드라인을 제안합니다.

제 5 : 모든 곡물을 피해야합니다.

곡물은 많은 전통적인식이 요법의 요소이지만, 탄수화물의 두려움은 당뇨병을 통해 곡물 기반 식품을 완전히 잘라내는 사람들을 이끌고 있습니다. 탄수화물과 마찬가지로, 키는 [[FLT : 0]] 처리의 정도[FLT :1]]입니다.

전체 곡물 대. 정제 곡물

전체 곡물은 커널 - 브라, 거름 및 endosperm - 프로비저닝 섬유, B 비타민, 철, 마그네슘, 및 식물 화학의 모든 3 부품을 포함합니다. 정제 곡물은 주로 전분을 떠나 놋쇠와 거림을 벗깁니다. 전체 곡물은 섬유가 소화를 느리고 현저한 구조가 급속한 고장을 저항하기 때문에 glycemic 응답을 낮춥니다.

Beneficial 전체 곡물의 예

  • 귀 (강철 커트 또는 구르는, 즉시)
  • 퀴노아
  • 브라운 쌀
  • 밸리
  • 벅밀
  • 전체적인 rye 및 pumpernickel 빵
  • 전체 밀 파스타
  • 밀렛, farro, 및 bulgur

2017 무작위 제어 시험은 12 주 동안 전체 곡물과 정제 된 곡물을 대체하는 것이 발견 된 것은 신진 대사 증후군을 가진 사람들에 있는 포도당과 HbA1c를 감소시켰습니다. 전체 곡물에 있는 섬유는 포도당 규칙에 있는 성장한 역할을 하는 gut 미생물ta 다양성을 개량합니다.

신화의 끝 : 깊은 Dive Into는 정말 피 설탕을 애정하는 것

일반적인 잘못을 앓고있는 후, 더 명확한 그림은 나타납니다 : 혈당 통제는 다발성입니다. 여기에 가장 영향력있는 실제 요인이 최근 증거로 뒤집어 있습니다.

글리세라이드로드 및 식사 구성

Glycemic 부하 (GL)는 실제적인 부분 크기로 글리세라이드 지수를 결합합니다. 대량에서 먹는 높은 GI 음식은 극적으로 포도당을 향할 것이며, 낮은 GI 음식의 큰 부분도 포도당을 올릴 수 있습니다. 키는 전체 플레이트를 균형 잡히는 것입니다 : 비 별 야채는 판, 분기 야윈 단백질 및 분기 별치 또는 곡물을 채우기해야합니다. 건강한 식물 (glycemic)의 소스를 추가하십시오. (glycemic는 더 건강한 설탕을 추출합니다.)

섬유: Unsung 영웅

수용성 섬유는 점, 느린 포도당 흡수에 있는 젤 같이 물질을 형성합니다. oats, barley, 콩, lentils, flaxseeds 및 chia씨와 같은 점성 섬유는 특히 효과적입니다. 25-35 그램의 합계 섬유를 위해 매일. 비스코스 섬유에서 높은 규정식이 0.26 비율 점의 평균에 의하여 hbA1c를 감소시킨 2016년 메타 분석은, 첨가물을 감소시켰습니다.

단백질과 피 설탕

단백질은 혈액 포도당에 최소 직접 효과를 가지고 있지만, 자작물을 촉진하고, 후속 탄수화물 섭취를 줄이고 포도 대각 (대응 인슐린)을 자극합니다. 매우 높은 단백질 섭취 (kg 체중 당 2g 이상)은 포도당을 통해 포도당을 높일 수 있습니다. 특히 2 당뇨병 유형에서 2 형 당뇨병을 섭취하십시오. 식사 당 20-30 그램의 온건한 섭취는 적합합니다.

식사 주문 Matters

탄수화물의 전분을 먹은 여러 연구 결과는 포스트 메달 포도당 스파이크를 감소시킵니다. "메달 주문 효과"는 GLP-1과 같은 기체를 비우고 자극하는 인크레틴 호르몬을 느리게하는 데 사용됩니다. 간단한 변화 : 샐러드 또는 단백질을 먼저 먹고, 당신의 전분을 먹습니다.

Vinegar와 발효 식품

아세트산(아르산)은 인슐린 감도를 향상시키고 20-30 %의 후판 글루코세를 높 탄 식사로 복용합니다. 샐러드 드레싱이나 야채에 희석 식초 1 ~ 2 큰술을 사용합니다. sauerkraut, 김치, 요거트와 같은 발효 식품은 포도당 물질 대사에 영향을 미치는 gut 건강을 지원합니다.

물리적 활동: Potent 도구

운동은 근육에 의해 근육에 의해 포도당 섭취를 증가시킵니다. 아erobic와 저항 훈련은 HbA1c를 개량합니다. 운동의 미국 대학에서 2018 위치 문은 를 적어도 운동 없이 2 연속 일과 더불어 온건한 인텐시브 활동의 150 분 추천합니다. 10-15 분의 포스트 메랄 도보는 30%에 의하여 포도당 스파이크를 낮출 수 있습니다.

스트레스와 코르티솔

만성 스트레스는 골관절과 인슐린 저항을 촉진하는 코 티솔을 제기합니다. 마음의 명상, 요가, 깊은 호흡, 그리고 충분한 수면을 낮추는 마음의 관행과 같은 마음의 관행. 2019 연구는 8 주 정신적 프로그램이 2 당뇨병 환자에서 백조와 HbA1c 감소한 빠른 포도당과 HbA1c를 감소시켰다는 것을 발견했습니다. 수면 감퇴는 유사한 대사 탈수를 일으키는 원인이 됩니다; 7~9 시간 밤새.

약물 및 지속 포도당 모니터링 (CGM)

CGM 기기는 CGM 기기를 통해 개인의 식품 트리거와 정제식 선택이 더 정확하고, 건강한 식단을 만들기 위해 CGM 기기를 사용합니다. CGM 기기는 CGM 기기를 통해 개인의 식품 트리거와 정제식 선택이 가능한 것을 돕습니다. CGM을 사용하여 몇 주 동안 생존 반응을 발견할 수 있습니다. 일부 사람들은 닭에서 다른 사람, 개인화 된 영양이 더 정확하고 일반적인 규칙보다 더 정확하다는 것을 입증합니다.

추가 Myths 방부 수정

“당신은 죽을 가진 당뇨병을 반전할 수 있습니다”

Remission는 중요한 체중 감소 (15% 또는 체 중량의 더 많은)를 통해 유형 2 당뇨병을 위해 가능하 및 지속된 생활 습관 변화. 그러나, “reversal”는 misleading-metabolic 기억 persists이고, 무게 regain는 수시로 재발에 지도합니다. 더욱, 유형 1 당뇨병은 일생 인슐린을 요구합니다. 치료 보다는 오히려 그것을 끌어내기 더 정확합니다.

“Sugar 대용은 당뇨병에 위험합니다”

비 영양 감미료 (스테비아, 아스파르, sucralose, monk fruit)는 혈액 포도당을 올리지 않으며 설탕을 위해 substituting 때 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 일부 연구는 특정 인공 감미료가 과민하게 구트 미생물에 영향을 미칠 수 있지만, 온건한 사용은 일반적으로 FDA와 ADA에 의해 안전하다고 간주됩니다. 그러나, ] 전반적인 주소[FLT]없이 감미료에 의존 할 수 있습니다.[FLT]]][FLT]]]]

“Diabetic Foods”는 필수입니다

마케팅 "diabetic-friendly"제품은 종종 설탕 알코올 (GI upset을 일으킬 수 있음)과 약간 영양 이점을 가진 비싼, 높게 가공 된 품목에 결과. 당뇨병을 가진 대부분의 사람들은 적당한 부분 크기로 정규적인 음식을 먹을 수 있습니다. 영양분 조밀도에 초점은, 상표 아닙니다.

결론: 증거를 통해 힘

당뇨병 관리는 두려움이나 부유에 대해하지 않습니다. 개인 응답을 기반으로 정보를 제공하는 선택에 대해입니다. 이 제자들은 당뇨병을 덮고, 탄수화물은 악이며, 과일은 금지되어 있으며, 모든 지방은 나쁜 곡물은 피해야하며, 퇴적 된 생각을 무시해야합니다. 현실에서, 탄수화물의 적절한 양과 함께 전체 식품에 풍부한 잘 파괴 된 식이 요법, 건강한 지방 및 신체적 스트레스, 궁극적 인 스트레스, 궁극적 인 스트레스, 궁극적 인 스트레스, 궁극적 인 스트레스, 궁극적 인 스트레스, 건강 한 스트레스, 건강 한 스트레스, 건강 한 스트레스, 건강 한 스트레스, 건강 한 스트레스를 갖는.

CGM 또는 식품 저널과 같은 도구를 사용하여 개인의 글리세라이드 응답을 발견하십시오. 등록 된 규정 식이 요법 또는 인증 된 당뇨병 관리 및 교육 전문가 (CDCES)와 함께 귀하의 라이프 스타일, 문화적 선호도 및 대사 건강에 맞는 접근 방식을 맞춤화하십시오. 당신이 정말로 당신의 혈당에 영향을 미치는 것을 이해하는 것이 더 나은 당뇨병으로 잘 살 수 있습니다. 더 읽기를 위해, ADA의 영양 가이드 라인:[FLT:]:], 포괄적인 도로를 제공합니다.