안정된 혈당을 위한 레스토랑 메뉴를 탐색: 낮은 혈당 다이닝에 대한 완전한 가이드

이식은 자연의 요소입니다. 그러나, 그것은 혈당을 관리 할 수 있습니다. 그러나, 그것은 혈당을 관리 할 수 있습니다. 그러나, 그것은 혈당을 관리 할 수 있습니다. 그러나, 그것은 혈당을 유지하고, 혈당을 유지하면서, 혈당을 관리 할 수 있습니다. 그러나, 당신은 혈당을 유지하면서, 혈당을 유지하고, 혈당을 제거 할 수 있습니다. 이식은 혈당을 방지하기 위해, 혈당을 제거 할 수 있습니다. 이식은, 혈당을 제거 할 수있는, 혈당을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

왜 글리세라이드 인덱스 매트릭스—그리고 왜 글리세론 로드가 더 나은가요?

Glycemic 색인 (GI)는 탄수화물 함유 식품을 빠르게 혈당을 올리는 방법으로 평가합니다. 낮은 GI 식품 (score ≤55)는 부드러운 지속 증가를 유발하며, 높은-GI 식품 (≥70) 트리거 급피케. 그러나 GI 혼자는 부분 크기에 대한 계정이 없기 때문에 오해 할 수 있습니다. 그 중 Glycemic 부하 (GL)가 들어 있습니다. GL는 GI의 탄수화물 그램에 의해 GI를 다룹니다. Glycemic 부하 (GL)가 가장 낮은 단백질을 측정하는 것은 매우 높은 단백질을 나타냅니다.

이 구별은 메뉴에 접근하는 방법을 이해합니다. 야채와 야윈 단백질을 가진 전두 파스타의 작은 서빙은 당신의 몸이 잘 취급하는 온건한 GL가 있을지도 모르다, 설탕 소스를 가진 백색 밥의 큰 서빙은 포도당 소아를 보낼 수 있었습니다. 목표는 전단적으로 탄수화물을 삭제하지 않으며 섬유, 단백질 및 건강한 지방으로 포장된 탄수화물을 선택하는 것이 아닙니다 - 소화 및 성욕 혈당 응답을 느리게 하는 양분입니다.

낮은 글리세라이드 다이닝의 핵심 원칙

요리는 중요하지 않습니다.이 다섯 가지 규칙은 레스토랑에서 만드는 모든 건강한 선택을 안내합니다. 그들은 모든 메뉴에 적응하기 위해 충분한 속임수 시트와 유연한없이 기억하는 것이 간단합니다.

  • Protein은 entrée – 닭, 물고기, 토후, 콩, 또는 야윈 붉은 고기가 소화를 느리고 포도당을 안정화시켜야합니다. 양이 많고 지속되는 에너지를 촉진하기 위해 식사 당 단백질의 적어도 20-30 그램의 단백질을 위해.
  • Non-starchy 야채는 절반을 채우고] – 녹색, 브로콜리, 종 고추, 카리플라워, 아스파라거스, 그리고 호박은 양, 섬유를 추가하고, 설탕을 튀지 않고 미넛. 그들은 또한 당신의 판에서 더 높은 차체 옵션을 흔드.
  • 전체 곡물 또는 다리는 세련된 전분을 대체] – Quinoa, 갈색 쌀, farro, lentils, 또는 콩은 느린 방출 에너지를 제공합니다. 화이트 빵, 파스타, 화이트 쌀, 감자는 급속한 포도당 상승을 방지하기 위해 피하거나 최소화됩니다.
  • 건강 한 지방은 모의 - 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗, 지방 생선 증가 satiety 및 느린 탄수화물 흡수에 포함되어 있습니다. 야채에 올리브 오일의 스푼도 글리세라이드 응답을 향상시킬 수 있습니다.
  • 설립된 추가는 삭제되거나 교환됩니다 – 소스, 드레싱, 마나드에 숨겨진 설탕, 음료는 가장 큰 비소 위협입니다. 케첩의 단일 스푼은 설탕의 4 그램, 많은 레스토랑 소스 팩을 제공 당 3 4 배를 포함.

블러드 슈즈 프로처럼 메뉴를 읽으십시오.

레스토랑 설명은 마케팅 복사, 영양 공개되지 않습니다. 당신은 진정한 낮은 글리세라이드와 건강한 소리를 식별하기 위해 라인간에 읽을 필요가있다. 연습으로, 당신은 몇 초에 메뉴를 해독 할 수 있습니다.

키워드 그 신호 낮은 글리세라이드 친화적 인

구운, 구운, 구운, 증기, 구운, 올리브 오일, 브릴, 해초에 넣어. 이 방법은 최소한 추가 설탕을 사용 하 고 체크에 탄수를 유지. 또한 "그런 주스에서" " 신선한 허브,"또는 "심리 준비"-그러운 숨겨진 재료를 나타냅니다.

Red Flag Words 즉 높은 글리세럼 충격

갓, 크리스피, 빵, 반죽, 윤이 나는, 카라멜을 입힌, 꿀-드러운, 단맛, 크림 (그런은 무거운 크림과 설탕을 의미합니다), 끈적한, 또는 과일 츄니 또는 compote. 또한 "캔디 너트," "크런치 국수", "tempura"를 볼 수 있습니다. 심지어는 겉으로 건강한 요리는 이러한 준비 방법으로 손상 될 수 있습니다.

숨겨진 Sugar 핫스팟

이 레스토랑 식사에서 훔친 설탕의 가장 일반적인 소스입니다. 알고있는 것은 극적으로 glycemic 충격을 줄일 수있는 간단한 수정을 만들 수 있습니다.

  • 세라드 드레싱:주문 vinaigrette 에 측 또는 오일과 식초를 요청합니다. 병에 넣어진 건포도 드레싱의 단일 서빙은 설탕 2–3 그램을 포함 할 수 있으며, balsamic glaze 는 테이블 스푼 당 5–8 그램이있을 수 있습니다.
  • 마리나드: 테리야키, 바베큐, 호이신, 달콤한 칠리 소스는 설탕 폭탄입니다. teriyaki 소스의 전형적인 서빙에는 사탕 바와 같은 설탕의 10-15 그램이 포함되어 있습니다.
  • Bread Basket: 빵이 도착하면, 마음이 틈새를 피하기 위해 테이블에서 제거해야합니다. 그 초기 빵과 버터 칼로리는 200 ~ 300 칼로리와 30 ~ 40 그램의 탄수화물을 도착하기 전에 추가 할 수 있습니다.
  • 크레일과 모이테일: 스크루프, 주스, 소다 믹서는 유리 당 설탕의 30-50 그램을 제공 할 수 있습니다-많은 전체 식사 포함해야합니다.
  • 조건: 케첩, 칵테일 소스, 달콤한 생식은 설탕의 찻주를 봉사당 추가합니다. 케첩의 두 큰 술은 설탕의 약 8 그램을 포함합니다.

다른 요리의 탐색

모든 요리 전통에는 낮은 GI 보석과 숨겨진 pitfalls가 있습니다. 여기에는 거의 모든 레스토랑에서 사용할 수있는 특정 권장 사항이있는 요리 별 고장입니다.

담당자: Mr. s.

이탈리아 음식은 종종 기본적으로 차가운이지만 요리는 혈당 통제에 잘 작동하는 많은 신선하고 간단한 준비를 제공합니다. 곰팡이 및 두 번째 (주요 코스) 섹션에 초점을 맞추기 때문에 파스타 목록보다는.

스마트 따스함: 볶음 생선이나 닭고기 위에 구운된 꼬치, 민트로네 수프(브로스 기반, 야채와 콩으로 적재), 또는 사용 가능한 한 전체 곡물 파스타의 작은 부분 (아르지만 일부 스폿이 제공). 크림 또는 알프레도 소스를 통해 marinara를 선택-tomato-based 소스는 설탕과 포화 지방에서 자연적으로 낮습니다.

Avoid: 마늘 빵, 두꺼운 순 및 가공 된 고기와 피자의 큰 부분, 그리고 "carbonara"(그리스, 치즈, 크림). 또한 "리스토"의 경고가 될 것입니다.

담당자: Mr. Michel

멕시코 요리는 신선한 재료에 초점을 맞추고 튀긴 요소를 건너 뛰는 경우 낮은 글리세라이드 식으로 우수한 수 있습니다. 콩, 야채 및 구운 단백질의 풍부는 당신의 호의에 작동합니다.

스마트 따스함: 그릴 fajitas (계절 컵으로 먹는 tortilla를 보라), taco 샐러드 (튀긴 쉘을 스키, 검은 콩과 guacamole을 요구), 또는 ceviche. 치즈 소스에 salsa를 선택-사 최소 설탕과 함께 야채 접시.

Avoid: 콩을 담은 (물자 및 세련한 곡물 포함), 쌀, 밀가루 tortillas, chimichangas, 설탕 마가리타스. 단일 냉동 마가리타 설탕의 40-60 그램을 포함 할 수 있습니다.

아시아 (중국, 태국, 일본어)

아시아 요리는 다양한 것을 제공하지만 건강 옵션과 설탕 - 라덴 요리 사이의 균형은 조심 항법을 필요로한다. 열쇠는 간단한 준비를 요청하고 "crispy"또는 "glazed"로 설명하는 것을 피하는 것입니다.

스마트 따스함: 생강과 야채, 된장국, edamame, 사시미(밥 없음), 미백 녹차를 사용한 생선을 사용한 생선. 흰 쌀 대신 갈색 쌀(만타이 장소 제공)에 물어주세요. 나트륨 간장이나 타라리를 사용하여 나트륨 섭취를 제어합니다.

Avoid: Fried Rice, lo mein, tempura any, sweet and sour dish, Spring roll, 그리고 어떤 접시에 레테르를 붙인 "crispy"또는 "glazed." 또한 "spicy tuna"또는 다른 매운 롤을 볼 수 있습니다.

미국 / 캐주얼 다이닝

체인 레스토랑과 캐주얼 다이닝 명소는 일반적으로 맞춤 설정이 쉬운 빌드 - 당신의 식사 옵션이 제공됩니다. 햄버거 범주는 낮은 글리세라이드 식사에 적합하기 때문에 놀랍습니다.

스마트 따스함: 사이드 샐러드 또는 찐 브로콜리, 구운 닭 샐러드, 구운된 야채 구운 연어. 대부분의 스테이크 하우스는 비스타 룩 야채에 대한 튀김을 교환 할 수 있습니다.

Avoid: 부유 한 감자 피부, 양파 링, macaroni 및 치즈, 달콤한 감자 튀김 (스타시크, 심지어 야채), 크림 코 렐 . 또한 여러 튀긴 항목을 결합하는 "appetizer"의 후자.

인도, 인도

인도 요리는 귤류와 lentil 기반 요리에서 특히 낮은 글리세라이드 식사를위한 최고의 옵션 중 일부를 제공합니다. 향신료는 신진 대사 혜택을 제공 할 수 있습니다.

스마트 쑤시는: 탄도 닭이나 물고기, lentil 기반 달, 사그 팬더 (스피치와 치즈), 야채 카레 (크림), 구운 야채. 갈색 쌀에 대한 물 또는 그냥 basmati 쌀의 작은 국자와 카레를 먹고, lentils와 야채의 섬유는 상쇄 쌀의 글리세럼 영향을 돕습니다.

Avoid: Naan 빵 (차뼈의 30+ 그램 포함), 튀김 사모사, 비스듬한 사모사, 비스듬한 사모사, 비스듬한 사나, korma 또는 티아카 마사라 무거운 코코넛 크림. 또한 그들이 필수 집중된 전분으로 튀김으로 인 경우에 papadums를 건너 뛰십시오.

의 모든 것

지중해 요리는 낮은 글리세라이드 식 원리, 영양 야채, 올리브 오일, 야윈 단백질 및 레륨을 자연스럽게 정렬합니다. 그것은 혈당 통제를 위해 탐색하는 가장 쉬운 요리 중 하나입니다.

스마트 따스함: 생선이나 닭 꼬치, 그리스 샐러드(돼지 빵을 보라), 렌틸 수프, 모리, 볶은 계란 또는 호박을 볶은 야채와 함께 훈제. Avoid: Falafel (deep-fried chickpea ball), couscous, 짚 또는 짚으로 얹은 큰 부분, 짚이나 밀가루를 첨가 할 수 있습니다.

중동

중동 요리는 지중해 음식과 많은 힘을 공유하지만 시계에 독특한 pitfalls가 있습니다.

스마트 따스함:규어 구이 케밥(램브, 닭, 또는 쇠고기), tabbouleh(파슬리에 흠뻑, 구불구이), 바바구이(오스트 계란), 치구이 샐러드. 무거운 크림 기반 딥에 걸쳐 요거트(기차)를 선택하십시오.

Avoid: Shawarma (당사 소스에 의향), 끈 쌀 요리, ma'amoul (일부 채워진 쿠키), 그리고 "crispy"또는 "fried"로 설명 된 아무것도.

음료 선택 그 지원 혈액 설탕

어떤 음료를 만들거나 포도당에 식사의 효과를 깰 수 있습니다. 물은 항상 최고의 옵션이지만 다른 선택은 노력에 탈선하지 않습니다.

  • 무성한 아이스 티 또는 핫 티 – 포도당에 항산화 및 제로 충격을 함유한다. 녹차는 심지어 약간의 연구에 따라 인슐린 감도를 향상시킬 수있다.
  • 블랙 커피 – 모더레이트 소비는 괜찮습니다; 설탕 맛의 시럽과 크림을 피하십시오. 미백 알몬드 우유로 만든 평야 라떼도 합리적인 옵션입니다.
  • 레몬이나 석회수] - 소다의 만족스러운 대용품. 설탕 없이 맛에 대한 쓴의 매시를 추가합니다.
  • Alcohol – 레드 와인의 유리 또는 가벼운 맥주는 허용 될 수 있지만, 알코올은 초기적으로 혈당을 낮출 수 있으며, 반란 상승을 일으킬 수 있습니다. 항상 알코올을 먹고 건강 관리 공급자로 확인. 종종 봉사 당 추가 설탕의 20-40 그램을 포함 설탕 칵테일을 피하십시오.
  • 전복:정상 소다, 과일 주스 (100% 주스 스파이크 포도당), 단화 아이스 티, 에너지 음료. 단일 12 온스 소다 설탕의 약 40 그램을 포함 10 티스푼.

Portion Control: 보이지 않는 도구

레스토랑 부분은 종종 두 ~ 3 배의 표준 서빙입니다. 어떤 유형의 탄수화물을 과잉하는 것은 - 심지어 혈당을 인상 할 것입니다. 포리온 제어는 당신이 주문하는 것을 변경하지 않고 끌어 당길 수있는 가장 강력한 레버입니다.

  • half-portion 또는 제공된 경우 점심 크기 부분으로 문의하십시오. 많은 레스토랑은 이 요청을 발급하지 않습니다.
  • 즉시 반입을 반입하면 entrée를 ]to-go box로 넣을 수 있습니다. 이로 인해 템포를 제거하고 내일 점심을 제공합니다.
  • ]레스토랑]을 공유하고 야채의 측면을 나눕니다. 캐주얼 레스토랑의 대부분의 entrées는 2명의 사람들이 적절하게 봉사합니다.
  • 식욕제와 사이드 샐러드를 메인 식사로 주문하십시오. 식욕제 부분은 종종 glycemic 제어 및 칼로리 요구 사항에 적합합니다.
  • 빵 바구니에서 먹지 마십시오. 서버를 제거하십시오. 테이블에 머물면 주변을 충분히 먹지 않습니다.

마음의 에팅과 사회의 상황

Peer 압력과 사회적 기대는 "다른"을 주문할 수 있습니다. 그러나 건강을 관리하는 것은 결코 뭔가를 위해 사과합니다. 올바른 짜기로, 당신은 자신과 가진 어떤 사회적인 식사 상황을 탐색 할 수 있습니다.

Confidently 주문 방법

여러분의 서버에게는 비석이 되며, "나는 설탕과 간단한 탄자수에 낮은 식사를 유지해야합니다. entrées가 단순히 구워지지 않거나 달콤한 소스로 구워있는 것을 조언 할 수 있습니까?" 이 튀김은 의료 역사를 지나치지 않고 정확한 정보를 얻을 수 있습니다. 대부분의 서버는 도움이되고 특정 지침을 평가하는 데 도움이됩니다.

다른 사람의 의견이 있을 때

"나는 무거운 탄수를 피할 때 더 나은 느낌, "내 몸은이 식사를 더 잘 처리" 충분하다. 당신은 당신이 선택하는 경우에 당뇨병, prediabetes 또는 다른 조건을 설명 할 필요가 없습니다. 거의 사람들은 건강 의식 선호 선호 선호도에 밀어, 그리고 일반적으로 판단보다 훨씬 호기심을 가지고있는 사람들.

가족식 다이닝

요리가 공유되면 야채와 야윈 단백질을 먼저 채우고 쌀, 국수 또는 빵을 위해 작은 방을 두십시오. 새우 튀김 요리의 작은 부분을 가져와 여분의 단백질을 균형. 이 접근은 사회적 조화와 혈당 통제를 유지합니다. 누군가가 무언가를 시도하면 작은 가마는 다른 부분을 조정하여 벌금을 부과합니다.

표본 낮은 글리세라이드 식사 Across 요리

이 페이지는 자동으로 번역 되었다. 원문 언어: How to do not be translated

호텔 & 료칸

  • Appetizer: 올리브 오일과 식초와 혼합 된 녹색 샐러드, 또는 민트로네 수프의 컵.
  • Main: 그릴 branzino (sea bass) 와 sautéed spinach 과 볶은 체리 토마토의 측면. 파스타 코스를 완전히 건너.
  • Dessert: Espresso; tiramisu 또는 어떤 파스타 기반 옵션을 건너뛰십시오.

Mexico 레스토랑

  • Appetizer: cucumber 슬라이스를 가진 Guacamole (칩의 상응) 또는 검은 콩 수프의 작은 그릇.
  • Main: 닭고기 또는 새우 fajitas with bell Peppers and onions, tortillas 대신 컵에 제공. 검은 콩의 측면을 추가 (부식되지 않음).
  • Beverage: 신선한 석회 주스와 함께 석회 또는 스파클링 물과 함께 달콤한 아이스 티.

아시아 (태국) 레스토랑

  • Appetizer: 여름 롤 (튀김, 튀김) 땅콩 담그는 소스와 측면, 또는 토움 yum 수프의 작은 그릇.
  • Main: 쇠고기 또는 닭고기 샐러드(Larb), 허브와 칠리로, 쪄진 야채로 제공. 전적으로 갈색 쌀을 요청하거나 쌀을 건너 뛰십시오.
  • Beverage: 스파클링 물 또는 짙은 녹차.

미국 스테이크하우스

  • Appetizer: vinaigrette와 쇠고기 토마토 샐러드 또는 칠리의 컵 (부수의 톤 제외).
  • Main: 8 oz filet mignon (또는 어떤 린 컷) 로스트 브로콜리와 야생 버섯의 측면. 베이킹 감자 대신, 증기 아스파라거스 또는 소페드 시금치와 같은 두 번째 야채에 물었다.
  • Beverage: 레드 와인 (원 유리) 또는 레몬 물. 디저트 메뉴를 건너 뛰십시오.

지중해의 레스토랑

  • Appetizer: 원시 큐브와 종 고추 슬라이스, 또는 올리브와 페타 그리스 샐러드.
  • Main: 구운 닭고기 또는 양고기 꼬치와 lentil 수프의 작은 부분. 밥이나 쿠스코를 건너.
  • Beverage: 레몬과 함께 물이나 건조한 레드 와인의 작은 유리를 스파클링.

낮은 글리세라이드 다이닝 수질 Habit

키는 완벽하지 않지만 일관성이 있습니다. 중점 포도당 스파이크가 한 식사는 진행 상황을 잊지 않고 반복적으로 고 GL 식품을 선택해야합니다. 이 가이드의 도구와 질문을 사용하여 두 번째 자연이 될 때까지. 시간이 지남에 따라, 당신은 당신이 좋아하는 레스토랑 작업에 어떤 요리가 있는지 배우게됩니다.

Remember: 낮은 글리세라이드 식사는 배당에 대해 아닙니다. 몸이 에너지로움을 느끼고 각 식사 후 꾸준히 긴장감을 느끼게 하는 것이 중요합니다. 맛있는 음식을 즐기면서 특별한 행사를 축하하며 건강한 범위에 혈당을 유지하면서 사랑하는 것들과 함께 식사를 공유할 수 있습니다. 각 성공적인 식사는 신뢰를 구축하고 장기적인 건강 증진을 지원하는 습관을 강화시킵니다.

더 읽기를 위해, American Diabetes Association는 식당 식사에 대한 자세한지도를 제공합니다], ]Harvard Health는 광대 한 GI와 GL 식품 목록]]. ] Mayo Clinic은 또한 실용적인 당뇨병 식이 요법 개요이 전략을 완벽하게 보완합니다. 식사에 추가 과학 백업 지침을 위해