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수 페리 생산 시작 : 신선한 녹색 콩

모든 훌륭한 녹색 콩 casserole의 기초는 콩 자체입니다. 통조림된 녹색 콩은 추가 된 나트륨으로 자주 포장되며, 문자가 부족한 부드러운 mushy 질감이있을 수 있습니다. 냉동 콩은 단계이지만 신선한 녹색 콩은 질감과 자연 풍미 모두에 대한 금 표준을 유지합니다. 신선한 콩은 전체 접시를 높이는 밝은, 풀 달콤한 맛과 회사의 스냅을 가져옵니다.

신선한 콩을 선택하고 준비

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왜 신선한 비산 나트륨 감소에 대 한 통조림

통조림된 녹색 콩의 컵은 다른 성분이 추가되기 전에 나트륨의 300-400 밀리그램을 포함할 수 있습니다. 신선한 녹색 콩에는 컵 당 2 밀리그램을 중성 나트륨이 있습니다. 신선한 시작으로 다른, 더 맛있은 성분에 사용 하는 나트륨 예산을 다시 인용 합니다. 이 교환 혼자 극적으로 어떤 복잡한 요리 기술 없이 전반적인 나트륨 내용을 잘라.

Umami를 잠금 해제 : 소금없이 사보리 부스트

움푹신한 맛의 다섯 번째 맛은 맛있고 육류로 묘사 된 단 하나 가장 강력한 도구입니다. 움푹신한 재료는 자연적으로 소금과 깊이의 인식을 증폭합니다. 이 맛 원칙을 활용하여 저 나트륨 녹색 콩 캐서롤을 골반에 갈아서 가치가있는 접시로 변환 할 수 있습니다.

버섯: 클래식 우마미 폭탄

버섯은 많은 조리법에 이미 나타나는 것처럼 녹색 콩 캐서롤에 자연적 적합입니다. 버섯 수프, sauté 신선한 크레미, shiitake, 또는 야생 버섯의 통조림 크림을 사용하는 대신. 그들은 그들의 습기를 방출하고 갈색으로 시작 때까지 중간 높은 열을 얇게 요리하고 요리. 이 갈색은 천연 글루크 산염을 농축하고 소스에 강렬한 풍미있는베이스를 만듭니다. 미세 갓 덮은 버섯은 심지어 크림을 첨가하지 않고, 소금을 첨가하지 않고 소금을 첨가 할 수 있습니다.

낮은 나트륨 콩과 타파리

낮은 나트륨 간장 또는 타라리 (글루텐없는)의 작은 스플래시는 경이를 할 수 있습니다. 그냥 한 찻 숟가락은 약 150 ~ 200 밀리그램의 나트륨 - 농약에 첨가 된 전형적인 소금보다 적은 - yet은 발효, 짠 - umami 펀치를 제공합니다. 베이킹 전에 소스 또는 녹색 콩에 혼합하십시오. 코코넛 아미노산은 다른 옵션이며, 낮은 나트륨과 비슷한 맛을 제공하는 것입니다.

영양 효모와 Parmesan

영양효모는 cheesy, 맛있은 메모를 나트륨 (무염화되지 않는)로 제공합니다. 크림 소스로 큰 술 또는 두 가지를 자극합니다. 낙농장을 피하지 않는 사람들을 위해, 미세하게 빛나는 파르메산 치즈의 소량은 믿을 수 없을 정도로 유력합니다. 단 한 큰 술에는 나트륨 75 밀리그램의 약이 있지만 강렬한 umami 맛은 약간 길게됩니다.

미소풀과 생선 소스 (선택 사항)

화이트 또는 노란색 오모 페이스트는 크림 소스로 완벽하게 혼합하여 발효 깊이와 소금의 힌트를 첨가합니다. 배치 당 반 티스푼으로 시작하며 조정하십시오. 마찬가지로 생선 소스 (이름에도 불구하고)의 드래시는 생선을 구하지 않고 맛을 낼 수있는 복잡한 맛을 추가합니다. 둘 다 큰 술 당 나트륨에서 높지만, 스포크를 사용했지만 체크에서 전체 나트륨을 유지하면서 맛을 높일 수 있습니다.

산과 밝은: Underrated 풍미 승압기

산성도는 풍부하고 다른 모든 맛을 더 발음 한 번 자르는 무거운 접시를 밝게합니다. 낮은 나트륨 카세 렐에서 산성은 감소 된 소금에서 올 수있는 평평함을 위해 보상하기 때문에 더 중요합니다.

레몬 주스와 Vinegars

신선한 레몬 주스는 고전적인 선택입니다. 그것의 밝은 특성 - 열을 보존하기 위하여 요리의 아주 끝에 그것을 덧붙입니다 산성 노트를 묵살 수 있습니다 추가하십시오. 백색 포도주 식초, 사과 신데 식초, 또는 온화한 balsamic 식초는 미묘한 과일 및 tang를 추가할 수 있습니다. 차 스푼으로 시작해, 맛은, 그리고 더 많은 것을 필요로 하는 경우에 추가합니다. 목표는 접시 소우를 만들기 위하여 아닙니다, 그러나 풍미를 들기 위하여는 더 활기찬과 복잡한 것 보입니다.

핫 소스와 머스 다

좋아하는 핫 소스 (Tabasco 또는 Cholula와 같은)의 몇 가지 dashes는 소금의 입원을 섞을 수있는 산과 열을 제공합니다. Dijon 겨자 또는 전체 곡물 겨자 탕과 piquant 노트를 추가합니다. 베이킹 전에 크림 소스로 찻주푼을. 이 성분은 최소한의 나트륨을 포함하고 있지만 맛을 낸 펀치를 포장합니다.

허브와 향료 : 아로마 복합체 구축

허브와 향신료는 소금 대신의 최고의 친구입니다. 그들은 모든 비트를 흥미로운 유지하고, 누락 된 소금에서 palate를 분산시키는 풍미의 레이어를 추가합니다. 열쇠는 관대하게 사용하고 조합에 대해 생각하기 위해 것입니다.

신선한 대. 드리는 허브

갓 구운 허브는 요리의 끝이나 가랑어로 추가될 때 가장 잘 작동합니다. 잇몸, 장미, 그리고 세이지는 녹색 콩 카세레를 위한 고전적인 경기입니다. 갓 구운 티메 잎 (아직 전체적인 나무 줄기) 그리고 소스에 섞습니다. 말린 허브를 위해, 소스의 컵 당 약 티스푼을 추가하십시오. 드리드 딜 또는 타르레는 약간의 콩을 덮을 수 있습니다.

훈제 파프리카와 블랙퍼

훈제 파프리카는 깊은, smoky 향기를 추가하여 느린 요리 또는 바콘의 복잡성을 (염없이). 당신의 열 선호도에 따라 달콤한 또는 뜨거운 연기 파프리카를 사용합니다. 신선한 금이 검은 후추는 비-negotiable-its pungency는 다른 맛을 활성화 도움이됩니다. 전체 고추를 구워서 대담한 맛을 사용하기 전에 그저 그저 그저 그저 갈 생각하십시오.

양파 및 마늘 분말

볶음 양파 분말 또는 마늘 분말 (그냥 과립되지 않는, 더 온화한) 뜻깊은 나트륨을 추가하지 않고 집중된 allium 풍미를 전달하십시오. 소금을 포함하는 미리 혼합 조미료를 피하십시오. 소스에 추가하기 전에 건조한 팬에서 분말을 간략하게 찢어 냅니다.

맛있은 액체: 놋쇠로 만드는과 낙농장 대안

카세로의 액체 성분은 크림 소스는이 모든 맛을위한 차량입니다. 올바른베이스를 사용하여 저소음 노력을 만들거나 깰 수 있습니다.

집에서 만든 저 나트륨 Broth

상점 버팀대는 종종 나트륨에서 높으며, 심지어 "낮은 나트륨"종은 컵 당 300-500mg을 가질 수 있습니다. 가장 좋은 옵션은 야채 스크랩 (온산 피부, 당근 껍질, 셀러리 잎, 버섯 트리밍)에서 만든 수제 국물입니다. 45 분 동안 Simmer, 긴장 및 동결. 이 국물은 추가 된 소금없이 매우 맛있습니다. 저장 버팀대를 사용해야하는 경우, 일반 물 또는 물로 묽게 된 버전을 선택하거나 일반 물로 묽게하십시오.

통조림된 수프 없는 크림 소스

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볶음 마늘과 Caramelized 양파

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쇼스톱퍼 Casserole에 대한 추가 기술

재료에 비해, 특정 요리 방법은 나트륨을 최소화하면서 맛을 극대화 할 수 있습니다.

스트레이트 너트 또는 씨앗 Toppings

클래식 튀긴 양파는 맛있지 만 종종 소금 - 라덴입니다. 토스트 알몬드 양파, 페칸 또는 허브와 작은 올리브 오일과 혼합 된 panko 빵 부스러기로 교체하십시오. 건조한 숙련공에 견과를 토스트하면 천연 오일을 방출하고 풍부한 맛을 제공합니다. 풍미가 좋은 위기를 들어, 굽기 전에 정상에 볶은 해바라기 씨앗 또는 호박 씨앗을 분쇄하십시오.

2단계 바이킹 접근

먼저 20 분 동안 캐서롤을 덮어 농축물에 습기를 증발하고 맛을 허용하는 데 도움이. 그런 다음 상단이 갈색으로 너무 빨리 갈색으로하는 경우 마지막 10 분 동안 포일을 느슨하게 덮으십시오. 이것은 모든 풍미를 이미 선물하는 것을 묽게함으로 여분 소금을 위해 필요를 감소시킵니다.

하자.

케이서롤을 굽기 후 5~10분 동안 휴식할 수 있습니다. 이 소스를 두껍게 얹고 맛을 더욱 합리적으로 만들어 낼 수 있으므로 각 비트 맛의 풀러. 이 단계에서 타스팅하면 소금이 중요하면 결정됩니다. 종종, 필요한 것은 필요하지 않습니다.

그것을 모두 넣어 : 샘플 저 나트륨 공식

청사진을 찾고 있다면, 소금 의식 녹색 콩 캐서롤이 함께 올 수 있는 방법입니다:

  • Base: 1.5 파운드 신선한 녹색 콩, 빙하 및 배수.
  • 수지: 2 큰 술 올리브 오일, 2 큰 술 밀가루, 2 컵 수제 낮은 나트륨 야채 국물, 1 컵 우유, 8 온스 소제 조각 크레미 버섯, 1 큰 술, 1 차 스푼, 1⁄2 티 스푼, 1⁄2 티 스푼, 1⁄2 티 스푼 파프리카, 맛에 검은 후추.
  • Topping: 1⁄2 컵 토스트 슬라이스드 아몬드와 1⁄2 컵 글루텐 프리 팬코 1 큰 술 올리브 오일과 1 개의 찻주 마늘 분말 혼합.

이 수식은 전통 조리법에 대한 400-500 밀리그램과 비교하여 (수제 국물과 비말 견과를 사용하는 경우), 서빙 당 나트륨의 약 60-80 밀리그램의 풍부한 맛의 카세레를 산출합니다. 맛은 버섯, 간장, 허브 및 토스트 토핑에서 제공되며 소금에서 아닙니다.

Green Beans를 넘어서 : 식이요법에 대한 적응

이 접근법은 특별한 식단을 위해 쉽게 수정됩니다:

  • Vegan: 버터 대신 올리브 오일을 사용, 듬뿍 알몬드 또는 오크 우유, 그리고 밀가루 로이츠 대신 옥수수스타치 또는 화살표 루트의 슬러리. 영양효모는 체리 풍미를 제공합니다.
  • 글루텐 프리:글루텐 프리 밀가루 블렌드를 사용하여, 글루텐 프리 팬코를 토핑합니다. 간장은 타라리입니다.
  • Paleo/Whole30: 낙농장용 코코넛 크림, 혈소판을 사용하여 혈소판을 뿌려줍니다. 코코넛 아미노의 호의 간장을 건너 뛰십시오.

일반적인 Pitfalls 및 Them을 방지하는 방법

가장 좋은 의도와도, 저소변 casserole은 몇 가지 실수를 만들면 평평하게 될 수 있습니다. 여기에 가장 빈번한 것들이 있습니다.

  • 초미 또는 냉동 양파를 넣기:] 신선한 탄화한 양파의 단맛이 부족합니다. 신선한 것들을 쫓아 버리는 시간을 가져보세요.
  • 개최 녹색 콩:개입 콩은 수채로 기록되고 덩어리가 됩니다. 블랑쉬와 그 후 베이글은 375°F에서 20분 정도 가열할 때까지만 합니다.
  • 지방에 김을 박기:] 소금의 부재에, 지방은 맛을 나릅니다. 올리브 오일, 버터, 견과 오일의 관대 한 양을 사용하여 접시를 만족시킵니다.
  • 산을 사용한 계절: 소금 없이, 접시는 평평하게 맛볼 수 있습니다. 레몬 주스의 최종 짜기 또는 식초의 붓기는 모든 차이를 만들 수 있습니다.

더 읽기를 위한 외부 자원

나트륨 감소 및 맛 건물에 대한 자세한 내용은 이러한 신뢰할 수있는 소스를 참조하십시오 :

결론 : 자신의 약관에 녹색 콩 Casserole을 즐기십시오.

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