탄수화물과 당뇨병 이해

탄수화물은 몸의 1 차적인 연료원입니다, 그러나 당뇨병을 가진 사람들을 위해, 탄수화물의 유형 그리고 양은 직접 혈액 포도당 수준에 영향을 미쳤습니다. 탄수화물이 소화될 때, 그들은 포도당으로 끊어지게 합니다, 혈액류를 들어갑니다. 당뇨병 없이 사람에서는, 인슐린은 능률적으로 세포로 포도당을 이동합니다. 당뇨병에서는, 중췌장은 충분한 인슐린 (유형 1)를 일으키거나 몸은 인슐린 (유형 2)에 저항하는, 그러나, 혈당 관리의 정상으로 혈당을 지도합니다.

탄수화물은 일반적으로 3 개의 범주로 분류됩니다.

  • 수가: 포도당, 훈제 및 자당과 같은 간단한 탄수화물. 이들은 급속하게 흡수되고 혈당에 있는 빠른 스파이크를 일으킬 수 있습니다.
  • Starches: 포도당 분자의 긴 사슬로 구성된 복합 탄수화물. 전두근 전두근 전두근은 세련한 것 보다는 더 천천히 소화합니다.
  • Fiber: 소화, 블리트 혈당 상승을 느리고, 혈당 건강을 지원한다. 수용성 섬유 (오트, 콩, 사과에서 확고한)는 glycemic 통제를 위해 특히 유리합니다.

이 카테고리를 넘어, 두 가지 키 메트릭은 탄 품질을 평가하는 데 도움이됩니다. 글리세론 지수 (GI) 및 글리세론로드 (GL). GI는 순수 포도당 (score of 100)에 비해 혈당을 높이는 방법에 대한 음식 순위. 낮은 GI 식품 (≤55)는 점차 상승을 생산하고, 높은-GI 식품 (≥70)은 급속한 스파이크를 유발합니다. 그러나, GI 혼자는’t 계정으로 인해 잘못 될 수 있습니다. (Glubets)는 혈당 (GL)의 약 10g의 약 1, 혈당 1, 혈당 1, 혈당 1, 2, 2, 2, 2, 2, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5,

또 다른 중요한 개념은 섬유와 설탕을 뺀 그물 탄수화물입니다. 그들은 최소한으로 혈당에 영향을 미치기 때문에 총 탄수화물에서 혈당을 뺀다. 일부에 유용하지만, CDC는 총 탄수화물에 초점을 맞추고]과 섬유 함량은 당뇨병으로 대부분의 사람들에게도 순 탄수화물보다 오히려.

당뇨병을위한 최고의 캐비넷

모든 탄수화물이 똑같이 만들어지지 않습니다. 다음 식품 그룹은 지속 에너지, 섬유, 비타민 및 미네랄 & #8212를 제공하는 고품질의 탄수를 제공합니다. 위험한 피당 스파이크를 유발하지 않고.

전체 곡물

전체 곡물은 놋쇠, germ, 및 endosperm, 섬유, B 비타민 및 마그네슘을 제공. 예는 다음과 같습니다 :

  • Oats (steel-cut 또는 압연): beta-glucan의 풍부한, 인슐린 감도를 개량하는 녹는 섬유. 요리한 oatmeal의 봉사 (1개의 컵에 관하여)는 대략 30의 g를 함유하고 섬유의 4개 g.
  • Quinoa: 단백질을 함유하고 흰 쌀보다 낮은 GI를 가지고 있습니다. 그것은 39 g의 탄수화물과 5 g의 섬유를 요리 한 컵 당.
  • Barley: 베타 글루칸에서 높은, 매우 낮은 GI (약 28). 시간을 위해 혈당을 안정화하는 데 도움이됩니다.
  • 전체 밀 빵: 첫 번째 성분으로 100% 전체 밀 가루를 찾아서 슬라이스 당 섬유의 최소 3g.

이 옵션에 대한 세련된 곡물을 교환하여 포스트-메랄 포도당 수준을 개선하십시오. Harvard T.H. Chan School of Public Health의 연구는 전체 곡물과 정제 곡물을 대체하는 것을 발견 2 당뇨병의 위험을 낮추고 글리세라이드 제어를 향상시킵니다.

비 별채 야채

비스타 틱 야채는 갓 빛과 영양분 밀도입니다. 그들은 판 (Diabetes Plate Method)의 절반을 채우어야합니다. 우수한 선택은 다음과 같습니다 :

  • Leafy greens: Spinach, kale, 스위스 chard, arugula (컵당 5g 캐비티 이상).
  • 크로프트 야채: 브로콜리, 카리플라워, 브뤼셀 스퍼 아웃, 양배추.
  • Bell Peppers, zucchini, 버섯, 아스파라거스, 그린 콩. 이 섬유, 비타민 C, 그리고 포도당없이 항 산화를 제공합니다.

매일 적어도 3-5 인분에 대한 Aim. 허브와 건강한 오일 (오하이브, 아보카도)로 볶거나 쪄 영양과 맛을 보존합니다. 레몬 주스 또는 식초의 싹을 추가하면 식사의 글리세라이드 응답을 약간 낮출 수 있습니다.

뚱 베어

콩, lentils 및 chickpeas는 단백질과 섬유로 탄수화물을 결합하기 때문에 독특합니다. 예를 들어, 요리 한 lentils의 컵은 40 g의 탄수화물을 가지고 있지만 16 g의 섬유와 18 g의 단백질을 함유하고 있으며 GL에서 약 8. 수프, 샐러드 또는 고기 증량제로 분류합니다. 검은 콩, 신장 콩, 그리고 분할 페라도는 우수한 것입니다. 일반 섬유 연구는 단백질과 단백질을 감소시키고, 다양한 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 전통적인 단백질의 약점과 다양한 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

과일

과일은 선택적으로 선택되고 올바르게 부유 할 때 당뇨병 친화적 인 식단의 일부 일 수 있습니다. 주스 또는 말린 과일 (농장 설탕)보다는 전체 과일에 초점을 맞추고 있습니다. 낮은 GI 과일은 다음과 같습니다.

  • Berries: 딸기, 블루베리, 딸기, 블랙베리. 컵은 약 15 g의 탄자수화물과 높은 섬유가 있습니다.
  • Apples와 배: 피부로, 그들은 설탕 흡수를 느리게 하는 pectin 섬유를 제공합니다.
  • 크러스 과일: 오렌지, 자몽 (모더레이트 부분).
  • 커리, 매실, 복숭아, 키위.]

망고, 파인애플, 그리고 설탕에서 더 높은 찢은 바나나나와 같은 열대 과일 제한. 과일의 한 서빙은 열매의 약 작은 조각 또는 1 컵입니다. 단백질 또는 건강한 지방 (예 : 아몬드 버터와 사과 조각)과 함께 과일을 곁들인 과일을 더 blunts 포도당 고각. 추가 설탕 없이 냉동 과일은 편리하고 영양이 풍부한 옵션입니다.

견과류 및 씨앗

견과류와 씨앗은 최소 소화 탄수화물을 가진 건강한 불포화 지방, 단백질 및 섬유를 제공합니다. 알몬드, 호두, 피스타치오, 아치 씨, flaxseeds 및 호박 씨앗은 혈당에 대한 불투명한 효과가 있습니다. 아몬드의 1 온스 서빙에는 약 6g의 탄수화물 (3g 섬유)이 있습니다. 또한 지질 프로파일을 개선하고 염증을 감소시킵니다. 오트밀 또는 요추에 대한 상부 또는 요추를 사용하지만, 매일 크기가 좋습니다. (약 1g).

당뇨병을위한 최악의 군용

특정 탄수화물은 급속하게, 과도한 포도당 스파이크를 일으키는 원인이 되고, 인슐린 저항에 공헌하고, 약간 영양 이익을 제안합니다. 이들은 극소화되거나 피해야 합니다.

정제된 곡물

정제 곡물은 섬유, 비타민, 미네랄을 벗고 주로 전분을 떠난다. 예는 다음과 같습니다.

  • 화이트 빵, 백젤, 크로이스, 흰 쌀, 인스턴트 쌀.
  • 파스타는 흰 밀가루 (전체 밀 파스타는 더 나은 선택입니다)로 만들었습니다.
  • 3g 미만의 섬유와 높은 추가 설탕을 가진 아침 시리얼.
  • 금기, 선구자, 그리고 다른 간식은 백색 가루 또는 옥수수 masa에게서 합니다.

정제 된 곡물은 높은 GI (70 +), 빨리 촬영하는 혈당을 일으키는. ]의 연구 임상 영양의 미국 저널 증가 된 당뇨병 위험과 세련된 곡물의 높은 소비 연결. 전체 곡물 대안을 선택하거나 모조에 카리플라워 쌀 또는 호박 국수와 같은 낮은 차 옵션을 선택합니다. 심지어 "유류"흰 밀가루는 정제 된 반구에 약간의 이익을 제공합니다.

설탕 식품 및 음료

추가 설탕은 당뇨병에 대한 탄수화물의 가장 유해한 형태입니다. 그들은 다음과 같습니다.

  • 수요, 달콤한 차, 과일 펀치, 에너지 음료.수수 12 온스 수의 소다 약 39 설탕의 g (거기에 10 찻주) 및 섬유 & #8212;직접 포도당 돌격.
  • 캔디, 초콜릿 바, 케이크, 쿠키, 페이스트리.] 설탕과 세련 된 밀가루, 이러한 식품 스파이크 피 설탕과 빈 칼로리를 제공합니다.
  • 아이스 크림, 단맛 요거트 (초미 그리스 요구르트).
  • Syrups, 꿀, 아그브 nectar.] 자연 동안,이 여전히 혈당을 제기하고 사용해야합니다.

미국 심장 협회는 여성 제한이 25 g / 일과 남성에 36 g / 일 추가 설탕을 권장합니다. 당뇨병은 낮아집니다. 높은 fructose 옥수수 시럽, dextrose, maltose 및 cane 주스와 같은 별명으로 숨겨지은 설탕에 대한 성분 라벨을 확인하십시오. 코코넛 설탕이나 매립 시럽과 같은 "건강" 감미료는 여전히 설탕 소스를 농축합니다.

가공된 식사 및 빠른 음식

많은 포장 스낵은 건강 한 지방과 높은 나트륨을 가진 세련된 탄미익을 결합합니다. 감자 칩, tortilla 칩, 치즈 퍼프 및 감자 튀김 같은 튀김 식품은 탄자수화물에서 높고 인슐린 저항을 촉진합니다. 야채 칩과 같은 건강한 간식은 실제 야채에서 스타크 - 헤비 및 낮은 될 수 있습니다. 패스트 푸드 식사는 종종 세련된 탄자수화물 (분, buns, fries)의 큰 부분을 포함하며, 거짓을 제어 할 수 있습니다. 거의 빵이나 사탕수수수수수수, 끈기 또는 끈기없이 간식을 선택할 수 있습니다.

고분자 지수 과일 및 별채 야채

과일과 야채는 일반적으로 건강하지만, GI 규모에 약간의 순위가 높고 작은 부분에서 먹을 수 있어야합니다.

  • 수박, 날짜, ripe 바나나, raisins, 말린 과일. 말린 과일 농축 설탕—단 몇 큰 술은 전체 사과’s 캐비넷 부하를 동등할 수 있습니다.
  • Starchy 야채 : 감자, 달콤한 감자, 옥수수, 완두콩, 겨울 스쿼시. 이 aren’t off-limits, 하지만 부분 제어 중요. 중간 구운 감자는 약 37 g carbs; 옥수수의 컵은 31 g. 단백질과 지방과 함께 글리세럼 영향을 줄이기 위해. 여분 섬유에 피부에 남겨.

어떻게 요리 방법 변경 Carb 품질

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탄수화물 섭취 관리를위한 실용적인 전략

탄수화물의 올바른 유형을 선택, 행동 전략은 만들거나 혈당 통제를 깰 수 있습니다.

탄수화물을 계산하고 Insulin을 조정하십시오

카브 계산은 인슐린 치료 또는 인슐린 펌프를 사용하는 사람들을위한 표준 방법입니다. 각 식사는 탄수화물의 총 그램을 기반으로 인슐린 용량과 일치합니다. 예를 들어, 인슐린의 1 단위는 탄수화물의 15 g을 커버 할 수 있습니다. 등록 된 식이니 또는 인증 된 당뇨병 치료 및 교육 전문가와 협력하여 개별 인슐린 투 - 캐비티 비율을 수립합니다. 인슐린에없는 사람들을 위해, 카브 계산은 혈당을 예측하는 데 도움이 될 수 있습니다. 혈당 관리, 혈당 관리, 혈당 관리, 혈당 관리, 혈당 관리, 혈당 관리, 혈당 관리, 혈당 관리, 혈당 관리, 혈당 관리, 혈당 관리, 혈당 관리, 혈당 관리, 혈당 관리, 혈당 관리, 혈당 관리, 혈당 관리, 혈당 관리, 혈당 관리, 혈당 관리, 혈당 관리, 혈당 관리, 혈당 관리, 혈당 관리, 혈당 관리, 혈당 관리, 혈당 관리, 혈당 관리, 혈

판 방법 사용

다이아베트 플레이트 방법 간단한 식사 계획: 반을 채우고 비스타시 야채와 함께 접시를 채우고, 한 분간의 야윈 단백질 (닭, 물고기, 토후, 콩), 탄수화물 풍부한 음식 (전체 곡물, 별 야채, 또는 과일)을 가진 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분의 1 분

하루를 통해 퍼진 캐비넷

더 작은, 빈번한 식사 또는 간식 (약을 맞는 경우) 큰 포도당 변동을 방지 할 수 있습니다. 각 식사 (예 : 30 & 8211; 45 여성을위한 식사 당 45 g, 45 & 8211; 60 g, ADA에 의해 권장) 각 식사에 대한 일관성있는 양의 탄수를 포함하기 위해. 나중에 과잉 할 수있는 식사를 건너 피하십시오. 특정 당뇨병 약물에 대한 사람들을 위해, 일관적인 차체 일정은 특히 저혈압을 방지하기 위해 중요합니다.

단백질과 지방을 가진 쌍 Carbs

단백질과 지방 느린 가스를 비우고 포스트 메달 포도당 최고를 감소시킵니다. 예를 들어, 혼자 대신 땅콩 버터와 사과를 가지고 있거나 전체 곡물 토스트로 아보카도를 추가하십시오. 과일과 견과의 작은 손이 혈당을 오랫동안 안정적으로 유지할 수 있습니다. 단백질 쉐이크 또는 그리스 요구르트를 높 탄 식사로 첨가하는 것은 약간 학문에서 대략 30%에 의해 스파이크를 삭감합니다.

영양 라벨을 조심스럽게 읽으십시오

항상 총 탄수화물, 섬유, 추가 설탕, 및 서빙 크기. 전체 식품 재료를 찾습니다. 식품 라벨 “low-carb” 아직도 설탕 알코올 (Murtitol, 높은 GI와 같은) 또는 세련된 밀가루를 포함 하는 경우 피 설탕을 스파이크 수 있습니다. 서빙 당 섬유의 적어도 3 g와 음식에 대 한 Aim. 또한 패키지 식품에 "net carbs"의 주장이 될 수 있습니다; FDA는 일반 차 탄수화물을 정의하지 않습니다. 그래서, 그래서 당신의 차 탄수화물을 사용 하 여 일반 차 탄수화물을 사용 하 여.

습식 및 관리 스트레스

이 제품은 혈당을 증가시키고, 혈당을 증가시키는 것을 피하기 위하여, 혈당을 증가합니다. 혈당을 증가하는 피를, 물, 혈당을, 또는 하루 동안 주입한 물. 만성 긴장 및 빈약한 잠은 피 설탕을 올리는 피를 피합니다. 혈당을 증가하는 피를 혈당에 있는 포도당 통풍이 개량하는 활동은, meditation, 또는 당신의 일상으로 깊은 호흡과 같은 긴장 감소 활동을 전갈 수 있습니다. 식사 후에 도보 10 분은 근육에 있는 포도당 통풍을 개량할 수 있습니다.

의약

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